Как совмещать тренажерный зал с занятиями по боксу?

Лупить грушу правильно

Отдохните 5-10 минут, медленно прогуливаясь по спортзалу на дому, и продолжайте бокс, надев перчатки и подойдя к груше.

Лупите мешок от души, соблюдая простые правила:

• Исходное положение – СС;
• Чередуйте удары – прямые левой с апперкотами, прямые правой с боковыми;
• Выполняйте удары не только по отдельности, но также сериями и комбинациями (прямой + снизу +боковой + прямой и т.п.);
• Попадайте в середину груши;
• Силу и скорость ударов увеличивайте постепенно;
• Если колотить в довольно быстром темпе без пауз, обеспечено не только улучшения удара, но и хорошая кардио нагрузка.

Занимаясь для себя, полезно выполнять удары сначала в СС, потом в ПС. Но если это слишком неудобно – не стоит, ведь занятия должны приносить радость.

https://youtube.com/watch?v=SmOoU0m031o

Как долго упражняться на груше, определяйте сами прислушиваясь к драгоценному организму. Легкая усталость обязательна, чрезмерной надо избегать.

Аэробно-скоростной блок

Круговая тренировка — 3 круга Плиометрические отжимания

• 3 подхода по максимум повторение
• Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес

Прыжки в полуприседе

• 3 подхода по максимум повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Попеременные махи канатами

• 20 сек
• Часть тела: Плечи Оборудование: Другое

Подтягивания рывком

• 3 подхода по максимум повторение
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление между блоками (тренировками) – 5 минут. Отдохните и переходите к следующему изнурительному блоку этой тренировки на выносливость. Вам придется выполнять все упражнения в очень медленном и плавном режиме, не останавливаясь в крайних точках.

Силовая тренировка на взрывную силу и выносливость

Далее силовой блок тренинга. Для каждого упражнения работа выполняется не более 30 секунд непрерывного движения. Это связано с химическими процессами в мышцах. Наша задача – чтобы множились митохондрии, энергетические субстанции в клетках. Такая биохимия.

Бокс, бодибилдинг и непрофессиональные спортсмены

Проблема непрофессиональных спортсменов заключается в том, что они неадекватно оценивают свои силы. Если человек просто хочет хороший удар, но в то же время желает набрать мышечную массу, ему стоит расставить приоритеты. В цикле массонабора боксерские тренировки нужно свести к здоровому минимуму. Хардгейнерам – вообще убрать. На «сушке» важнее соблюдать диету, а не делать какой-то особый вид кардионагрузки. Восстановление – важная часть тренинга и для боксера, и для бодибилдера. Если его нет, спортсмен не прогрессирует, тренировочный план пересматривают, а дополнительную нагрузку убирают.

Здоровый человек может совмещать силовой тренинг и бокс. Но ему не нужно ждать результатов на уровне спорта высших достижений в обеих дисциплинах.

Требования к форме и здоровью

Бокс – контактный вид спорта, который предполагает интенсивную физическую подготовку, нанесение и принятие огромного количества ударов. Перед тем как начать активно заниматься дисциплиной, следует ознакомиться с противопоказаниями по здоровью.

Среди них:

• Травмы головы;
• Серьезные сердечнососудистые патологии;
• Хронические недуги опорно-двигательного аппарата;
• Проблемы с органами зрения (например, катаракта или глаукома);
• Заболевания нервной системы или серьезные психологические расстройства.

Перед тем как стать боксером, профессиональный тренер попросит новичка пройти медосмотр. На основании этой процедуры выносится решение врачебной коллегии о возможности (невозможности) кандидата заниматься этим видом спорта.

Многочисленные требования предъявляются к физической форме потенциального боксера. Опытный специалист уже после пары занятий может определить, выйдет ли толк из кандидата или ему лучше построить карьеру в другой сфере. В занятиях боксом огромное значение имеет выносливость, сила духа, умение преодолевать боль. Когда соискатель на начальном этапе проявляет малодушие, страх, лень, тренер наверняка попросит его заняться более спокойным и менее опасными видом спорта.

Тренировка скорости для единоборств

Скорость убивает. Она позволит вам доминировать над противником, даже если он сильнее вас. Кроме того, скорость делает удары более сильными. Из курса физиологии, чем больше поперечник мышечного волокна, тем больше сила и тем больше скорость. То есть, размер ваших мышц и скорость взаимосвязаны. Почему же тогда бодибилдеры и бойцы с большими мышцами двигаются не очень быстро? Как я уже говорил выше, всё дело в тренировках. Они просто никогда не развивали скоростные качества мышц. Большинство атлетов выполняют упражнения в медленном темпе. Как правило, одно повторение занимает несколько секунд. Их мышцы просто привыкли сокращаться медленно, чтобы взять больший вес. Для того, чтобы тренировать скорость, необходимо выполнять упражнения с весом 20-40% от 1ПМ (одного повторного максимума). Например, Если ваш максимальный вес в жиме лежа составляет 100 кг, тогда для тренировки скорости вам необходимо выполнять упражнение с весом 20-40 кг. Выполнять упражнение нужно в максимально быстром темпе до тех пор, пока не ухудшиться скорость или техника выполнения упражнения. Выполняйте упражнения так, как вам будет удобнее.

Объединить силовую тренировку с тренировкой на скорость можн разными способами. Например, можно вначале сделать 2 упражнения с вашим рабочим весом, а затем два упражнения с весом 20-40% от 1 ПМ для развития скорости. Или можно сначала выполнить несколько подходов упражнения с большим весом, а затем 1-2 подхода на скорость. Если скорость для вас в приоритете, тогда сначала, пока мышцы свежи, тренируйте скорость, а затем силу. Можно чередовать тяжелые и легкие недели. На тяжелой неделе тренируйтесь на силу и массу, выполняя упражнения с большими весами. На легкой неделе выполняйте упражнения с легкими весами в быстром темпе, тренируя скорость.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫРАБОТКИ УМЕНИЯ РАССЛАБЛЯТЬСЯ В БОЮ

Боксер высокого класса отличается способностью вести бой на ринге свободно и непринужденно. Эта способность заключа­ется в умении произвольно расслаблять мышцы и избегать ненужных напряжений.

Расслабление в процессе боксирования имеет исключитель­но важное значение для сохранения энергии в бою, сохранения способности быть ловким, быстрым и точным в действиях. Излишнее напряжение мышц, не участвующих в тех или иных движениях, вызывает преждевременное утомление

В процессе боя мышцы бывают сильно напряжены только при нанесении ударов, да и то удары в большинстве своем наносятся с неболь­шой силой. Все остальные движения выполняются легко и сво­бодно. Но когда плохо координированный боксер излишне напря­гается, то возможности для отдыха у него отсутствуют, и он бы­стро утомляется

Излишнее напряжение мышц, не участвующих в тех или иных движениях, вызывает преждевременное утомление. В процессе боя мышцы бывают сильно напряжены только при нанесении ударов, да и то удары в большинстве своем наносятся с неболь­шой силой. Все остальные движения выполняются легко и сво­бодно. Но когда плохо координированный боксер излишне напря­гается, то возможности для отдыха у него отсутствуют, и он бы­стро утомляется.

В процессе боя при непрерывной и быстрой смене ситуаций боксеру важно быть высоко-координированным, т. е

способным уметь согласовывать движения различными частями тела при выполнении действий и при переходе от одних действий к другим. При этом боксер должен уметь   быстро перераспределять степень мышечных напряжений и расслаблений.

Быстрота и точность движении боксера и, в частности, ударов целиком зависят от умения расслаблять мышцы, не участвую­щие в данных движениях. Так, например, из напряженного поло­жения тела невозможно придавать удару точность и наносить его быстро. При нанесении удара опытный мастер начинает его мягко, постепенно усиливая напряжение мышц по мере движе­ния удара. После нанесения удара боксер мгновенно расслабляет мышцы, участвовавшие в ударе, для дальнейших действий. Это дает отдых мышцам и содействует быстроте действий.

В процессе спортивного совершенствования выработке умения расслабляться в бою должно уделяться специальное внимание. Упражнения на расслабление из группы общеразвивающих не могут полностью решить этой задачи, а лишь служат общей подготовкой в выработке способности ощущать расслабление мышц и контролировать его в процессе тренировки

Упражнения на расслабление из группы общеразвивающих не могут полностью решить этой задачи, а лишь служат общей подготовкой в выработке способности ощущать расслабление мышц и контролировать его в процессе тренировки.

Умение расслабляться в специфических условиях боксирова­ния может быть выработано только специальными боксерскими упражнениями, к которым относятся: имитационные, с боксер­скими снарядами и с партнером. Этими упражнениями осуще­ствляется специальная настройка нервно-мышечного аппарата боксера на его специфическую спортивную деятельность.

Основными для выработки умения расслабляться в бою слу­жат упражнения с партнером в условном бою. Эти упражнения в совершенствовании технических приемов снимают ненужные напряжения мышц и способствуют выработке умения свободно и непринужденно держаться и действовать в процессе боя на ринге.

Все статьи о технике бокса в рубрике Техника бокса

Все статьи о боксе в рубрике Бокс

Общие принципы

Сила мышц боксёру необходима. Но это не самая приоритетная задача. Развитие мускулатуры для каждого спортсмена является индивидуальным процессом. И часто у боксёров возникает дилемма по совмещению профильных тренировок и занятий в тренажёрном зале.

Но профильным занятиям можно уделять 3-4 дня в неделю, а силовым — 2-3 раза за этот же интервал.

В стандартную боксерскую тренировку входит много силовых занятий с разными снарядами, собственной массой. Также здесь значатся отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.

Чтобы обладать карающим ударом, быть выносливым и мобильным на ринге, боксёру нужно правильно проводить силовые занятия.

Как стать профессионалом?

Для любителей актуален вопрос, как становятся профессиональными боксерами. Для того чтобы зарабатывать на своих умениях в этом виде спорта, потребуется:

• Получить лицензию;
• Найти личного менеджера;
• Подниматься в рейтинге боксерской ассоциации.

Лицензия одной из боксерских ассоциаций (WBA, IBO, WBC, WBA) выдается после подачи спортсменом соответствующих документов и рассмотрения комиссией кандидатуры. В мире насчитывается несколько сотен таких организаций: одни из них более престижные, другие существуют в рамках региона, как, например, в США.

После получения понадобится личный менеджер. У него есть связи с боксерскими антрепренерами, которые имеют возможность организовывать бои. За каждый поединок предусмотрено финансовое вознаграждение. Обычно победитель получает большую сумму, чем проигравший. Статусные боксеры перед каждым поединком подписывают контракт, где оговариваются в том числе условия финансового вознаграждения. Будьте готовы, что львиная доля гонорара будет уходить на комиссию менеджера, зарплату тренера и спортивную экипировку.

Поднятие в рейтинге приносит не только популярность, любовь болельщиков, солидный заработок. Победы в боях напрямую влияют на место в рейтинге боксерской ассоциации. Конечной целью продвижения по такой лестнице становится чемпионский пояс, т. е. звание лучшего, с последующим его отстаиванием. Наличие четырех поясов по указанным версиям WBA, IBO, WBC, WBA сделает из спортсмена «Неоспоримого чемпиона».

Зачем и как качаться

Нужны ли упражнения для накачки мышц человеку, выбравшему бокс? Необходимы, поскольку:

• Развитые мышцы только усиливают скорость ударов и всех остальных движений;
• В этом виде спорта нужны как сильные руки, так и крепкие ноги, значит их надо укреплять – вместе с ягодицами;
• Мышцы живота – тут и объяснений не надо;
• Сильный пресс вредит слабой спине, так что обязательно качать и ее.

Мы вас убедили? Так вот комплекс силовых упражнений для начинающего атлета с кулаками:

• Для рук, плечевого пояса и груди – отжимания.
• Для нижней части живота – подъемы ног лежа на спине.
• Для нижней части спины – или гиперэкстензия, или наклоны вперед с тяжелыми гантелями в руках (при наклонах держать спину прямой!).
• Для ног – приседания с гантелями в руках.
• Для боковых мышц живота – наклоны в стороны с гантелями в руках.
• Для рук, плечевого пояса и верхней части спины – подтягивания. При отсутствии турника – после упражнения 2 делать сгибания рук с гантелями, а вместо упражнения 6 тягу гантелей к поясу в наклоне.
• Для ягодиц – выпады поочередно вперед-назад с гантелями в руках.
• Для верхней части живота – или подъемы туловища лежа на спине, или «складка».

Можете смело добавить к этому комплексу упражнения для групп мышц, внешний вид которых хотите улучшить.

Переходите к силовым упражнениям, хорошенько отдохнув после занятий с грушей (10-15 минут).

И помните о правильном завершении тренировки – очень медленная ходьба с легкими движениями (потряхиваниями) руками для расслабления натруженных мышц.

Желаем стать настоящим королем ринга – для себя!

Спонсор статьи —

Обновлено:
02.10.2021 01:19

Размышления

Что касается вопроса совмещения и графика, здесь есть расхожие мнения. Одни полагают, что заниматься с железом за день до боксёрской тренировки неразумно. Так мышцы будут трудиться неэффективно. А тренажёрку лучше ставить на следующий день после профильных занятий.

Вторые не видят в этом никакой дилеммы и готовы полноценно тренироваться в обоих залах.

Третьи считают, что любые силовые упражнения с железом имеют только негативные последствия. Но их можно снять 2-3 раундами поединка с тенью и растяжками мышц.

Любая позиция рациональна. И по этой причине следует тестировать разные варианты и графики, и находить оптимальный режим для себя.

Далее предложено две версии занятия с пошаговыми инструкциями. Сегодня их используют многие боксёры.

Силовая тренировка для бойцов

      Ещё со времен СССР люди плотно уверовали, что железо враг № 1 любым боевым искусствам, но давайте рассмотрим примеры:

Брюс Ли – наверно один из самых ярких примеров, он не только отрабатывал удары и выполнял упражнения на растяжку, но и активно использовал работу отягощения ещё когда занимался с учителем в монастыре.     

Ояма Масутацу – основоположник киокушин-карате, многие поклонники боевых искусств знают о скоростных качествах его ударов на быках, но мало кто знает. что технику он оттачивал одновременно занимаясь со штангой.

Сергей Бадюк – однажды у него спросили, правда что железо ослабило Вас как бойца, на что он с улыбкой ответил, пусть те кто сомневаются, подойдут и проверят насколько у меня ослабла техника и удар.

     Давайте для примера посмотрим на современных бойцов ММА – Фёдор Емельяненко, Майк Замбидис, Алистар Оверим, Брок Леснар, Антонио Силва, Джуниор Дос Сантос – это список можно продолжать очень долго, они имели прекрасное спортивное телосложение, при этом обладали сильнейшими ударами, одновременно занимаясь силовыми тренировками с железом.

Правильное использование железа тренажёрного зала помогает увеличить скорость и силу удара

Классификация физических качеств боксера

Физические качества боксера подразделяются на несколько видов:

• Силовые;
• Ловкость;
• Выносливость;
• Быстрота (реакция);
• Сохранение равновесия.

Сила спортсмена представляет собой способность преодолевать внешнее сопротивление, либо воздействовать на окружающий мир с помощью активизации мышц

Мышечная сила – немаловажное качество боксера, предопределяющее мощь удара и работу в клинче. Отдельное значение отводится так называемой «взрывной» силе, т.е

способности оказывать максимальное физическое воздействие на оппонента за короткий временной промежуток.

Ловкость – это возможность боксера быстро и точно осуществлять перечень действий в зависимости от ситуации. Базой для этого качества становится подвижность двигательных навыков. Ловкий боксер может грамотно выбрать время и место нанесения удара, ухода из-под прессинга, вхождения в клинч.

Под выносливостью подразумевается способность выполнения требуемых движений в течение длительного времени. На это качество указывает активность от начала и до конца поединка. По мере развития боя она неуклонно снижается, поскольку физические возможности постепенно иссякают. Ключевым условием успеха в боксерском поединке является продление эффективности движений, для чего тренируется выносливость.

Быстрота и реакция – способность мгновенно или за короткий промежуток времени осуществлять действия в соответствии с решаемыми в процессе боя задачами. Представленные качества определяются простыми действиями, отрабатываемыми на тренировках. При развитии быстроты и реакции боксер отвечает заранее «запрограммированными» движениями, которые выполняются как ответ на конкретную деятельность оппонента (удар, вход в клинч, попытку загнать в угол ринга и т.д.).

Сохранение равновесия – способность распределять массу тела, т.е. перемещать центр тяжести, оставаясь на ногах

Вне зависимости от дистанции боя или воздействия на оппонента важно уметь правильно балансировать собственным весом. Данное качество также позволяет не упасть под ударами противника

Питание

При желании нарастить мышечную массу, стоит уделить внимание белку как растительному, так и животному. Не стоит забывать и о клетчатке, а также о сложных углеводах – крупы, рис, немного черного хлеба

Если же цель состоит в снижении веса и работе на рельеф, то стоит уделить углеводам 20% от общего рациона, употреблять больше белка и зелени. Количество жиров стоит минимизировать, например, отдать предпочтение куриной грудке, нежирному говяжьему стейку – так как организму нужны незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе. Диеты на огурцах и грудках – это не то, чем стоит увлекаться, ибо человек лишается большинства полезных и нужных витаминов

Самое важное для тех, кто занимается спортом «для себя» – попросту не растягивать желудок, уменьшить размер порций и контролировать количество потребляемой пищи

Тренировочная программа для развития шеи: базовый уровень

Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы. Первая цифра – количество повторов, вторая – количество повторений, дефис – от и до на выбор.

Мы не рекомендуем выполнять борцовский мост, поэтому Тренировка 2 выполняется на свое усмотрение и в случае отсутствия проблем с позвоночником. В ином случае на тренировках шеи достаточно выполнять комплекс Тренировка 1.

Тренировка 1

1. Подъем головы сидя с хомутом/сгибания в тренажере для шеи/сгибания шеи лежа на животе с отягощением (упражнение выбирается в зависимости от наличия оборудования) – 3х8-12
2. Боковые сгибания в тренажере для шеи – 3х12 на каждую сторону
3. Сгибания шеи лежа на спине с отягощением – 3х10

Тренировка 2

1. Фронтальный борцовский мост – 3х20
2. Борцовский мост – 3х20

Тренировка 1 и тд.

СЕРДЦЕ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Часто очень мускулистые ребята показывают очень плохую выносливость. Причина в несоответствии размеров тела полезному размеру сердца. К примеру, парень раскачался до 110 кг, а сердце у него осталось, как у 70-килограммового, потому что он не тренировал его полезный объем кардионагрузкой. Такое несоответствие размеров вынуждает сердце работать в полтора раза больше. У парня даже в состоянии полного покоя пульс не 60, а 100 ударов в минуту. А на самой тренировке пульс подпрыгивает под «красную линию» — 200 ударов в минуту. В таком режиме сердце постепенно разрушается, приводя к дистрофии миокарда и к инфарктам.

Все системы в организме взаимосвязаны

Поэтому всем культуристам важно тренировать полезный объем сердца. Сердце «растягивается» (полезная гипертрофия) от длительной низко-интенсивной нагрузки (пульс = 120-130 ЧСС) каждый день или через день в течение часа

Учтите, что это не просто добавит вам выносливости, а существенно продлит вашу жизнь, потому что сердце будет «стучать» реже, а значит, будет меньше тратить свой «моторесурс» и дольше прослужит.

Работа над техникой

Если хотите проводить тренировки в домашних условиях, чтобы стать похожим на короля ринга внешне, развить мускулатуру, как у чемпиона по боксу, а не по бодибилдингу, не советуем делать только силовые упражнения для боксеров, пренебрегая техникой. Выполняйте всю тренировочную программу бойца, укрепляя тело и дух.

Первые и последующие тренировки по боксу непременно включают отработку:

• правильных ударов;
• различных комбинаций;
• защитных движений — уходов, уклонов, нырков, блоков.

Пять ударов, лежащих в основе бокса:

1. Джеб — прямой удар передней рукой. Локоть полностью разгибается, сжатый кулак поворачивается ладонью вниз.
2. Кросс — прямой удар дальней рукой.
3. Хук — боковой удар рукой, согнутой в локте. Наносится только на ближней или средней дистанции.
4. Свинг — боковой удар распрямленной рукой в дальнем бою.
5. Апперкот — удар снизу вверх в ближнем бою.

Лучшие комбинации ударов:

• двойной удар — джеб левой, кросс правой (здесь и далее – для левшей наоборот);
• два джеба левой, кросс правой;
• джеб левой, свинг правой;
• апперкот левой, хук правой;
• апперкот правой, хук левой.

Начинайте с отработки отдельных ударов, затем добавляйте к ним комбинации, но не раньше третьей недели занятий.

Примерная программа упражнений на технику без спарринг-партнера на начальном этапе тренировок:

• джебы из фронтальной стойки (ФС) — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кулаки возле груди;
• уклоны из своей стойки (СС) — более слабые нога и рука вынесены вперед, вторая защищает челюсть, сильная рука на уровне груди;
• кроссы из СС;
• нырки из СС;
• хуки из ФС;
• блоки из СС;
• апперкоты из ФС.

Каждое упражнение делать по одному раунду длительностью 3 минуты (если тяжело — 2 мин.).

Освоив эти азы техники, продолжайте тренировать правильные движения и реакцию с освоением передвижений по рингу (или другому полю боя).

Тренировка по боксу: упражнения для начинающих

Вы впервые решили заняться боксом, и ищете информацию об упражнениях, которые помогут встать на этот нелегкий, но интересный путь? Эта статья подскажет вам простую базовую программу тренировок по боксу для начинающих. Но не стоит думать, что представленные здесь упражнения нужны только новичкам. Каждый опытный боксер использует их, работая над своей физической выносливостью, скоростью, техникой. Далее пример простой, но эффективной программы тренировок. 

Итак, начнем.

Прыжки на скакалке  (2-3 раунда)

Благодаря прыжкам на скакалке разогревается все тело, что значительно снижает риск получения травмы. Также упражнение способствует повышению выносливости и решению проблем с лишним весом (если таковой имеется).

Прыгая на скакалке, необходимо следить за своим дыханием и тем, чтобы тело оставалось расслабленным. Если физическая форма позволяет, первый минутный перерыв можно пропустить.

Растяжка  (1-2 раунда)

Тянутся мышцы рук, ног и спины. Благодаря этим упражнениям снижается риск получить травму. Также оно способствует повышению кровотока и увеличению диапазона движения спортсмена.

Бой с тенью (3 раунда)

Базовое боксерское упражнение, призванное отработать и закрепить нужную механику движений. Бой с тенью позволяет отточить выполнение атакующих и защитных действий. Для начинающих рекомендуется отрабатывать раунды по заданию. Например: прямые удары с продвижением вперед, боковые удары после нырков, удары на отходе и т. д.

Работа на груше или мешке (3 раунда)

Эти упражнения предназначены для развития скорости, силы, координации и точности. Стоит начать с медленных прямых ударов, постепенно наращивая скорость. После – перейти к комбинированию прямых и боковых ударов

При этом, важно держать ритм и не забывать дышать

Заключительный этап: ОФП (20-30 минут)

Здесь можно уделить внимание прессу и работе со штангой, эспандерами, гантелями

Развитие мышц ног

В боксе ноги – это фундамент. Они выполняют следующие функции:

1. Мощность удара.
2. Динамика и координация движений.
3. Маневренность.
4. Развитие совокупной выносливости.

У мощности удара есть прямая зависимость от функционирования и кондиций ног. От них исходит нужный импульс. Затем он следует вверх туловищу, раскручиваясь, и отправляется в финальную стадию руки.

Стремительные и маневренные действия гарантируют проведение более опасной атаки и слаженной обороны. Когда боксёр превосходно передвигается на ногах, он становится сложно достижимой мишенью.

Если верхняя зона боксёра массивна, а ноги слабые, тем быстрее они утомляются. И вся нагрузка идёт на позвоночник. Боксёру трудно проводить хорошие атаки и защиту. Он быстрее выдохнется. На сердце приходится колоссальная нагрузка. Это чревато серьёзными последствиями.

Как качать ноги боксеру? Здесь предлагается такой спектр действий:

Футбол или баскетбол. Боксёр психологически расслабляется, а ноги тренируются. Их мышечные навыки совершенствуются, а координация спортсмена улучшается.
Велосипед или велотренажёр.
Бег.
Приседания.
Выпрыгивания. Условие – глубокий присед

Важно варьировать вектор прыжков в направлении вперёд и назад. Прыжок – максимально импульсивный. Он должен совершаться максимально дальше вперёд

На поверхности не нужно задерживаться. Работать следует до чувства мощного жжения.
Паровозик. Исходная позиция – стоячая, ноги вместе. Интенсивность – наивысшая. Делаются мелкие шажки по скромной абстрактной окружности. Левая нога – правая, левая – правая. По движению и против часовой стрелки совершается по 10 кругов. Чем интенсивнее и мельче шаг, и слаженнее круг, тем выше эффективность данной работы

Он должен совершаться максимально дальше вперёд. На поверхности не нужно задерживаться. Работать следует до чувства мощного жжения.
Паровозик. Исходная позиция – стоячая, ноги вместе. Интенсивность – наивысшая. Делаются мелкие шажки по скромной абстрактной окружности. Левая нога – правая, левая – правая. По движению и против часовой стрелки совершается по 10 кругов. Чем интенсивнее и мельче шаг, и слаженнее круг, тем выше эффективность данной работы.

Прыжки со скакалкой. Они должны быть: одиночными, сдвоенными, перекрёстными. Должны меняться ноги и темп.
Прыжки на возвышение. Им может быть, например, тумба или скамейка. Высота небольшая. Нужно попеременно касаться стопой поверхности возвышения. Прыжки – качественные. Их число: 150-200.

Челнок. Подключается передняя, потом – задняя рука. Полезно работать на более мягком покрытии ринга. При движении вперёд отпрыгивайте полностью назад.