Комплекс упражнений для разминки для разогрева мышц

: из чего состоит

Хорошая разминка менее не проводится 5-10 минут. При этом ваш должен пульс достигать 130-160 ударов. конце в Если упражнений вы почувствовали тепло по всему потоотделение и телу, то значит разминка удалась. А теперь план рассмотрим разминки:

1. Общий разогрев мышц. разминаться Начать можно с простых шагов на месте и руками движения вперед-назад. На это уходит минута 1 обычно.
2. Суставная гимнастика. Обычно включает в такие себя упражнения как вращения ногами, руками, тазом, головой – они стимулируют выработку смазки суставной, делают мышцы и сухожилия более эластичными и податливыми. На суставную гимнастику можно отвести 2-3 Динамическая.
3. минуты растяжка. Призвана улучшить кровообращение в суть. Ее мышцах сводится к использованию максимальной амплитуды мышц движения до естественного предела. Обычно она себя в включает маховые движения руками и ногами. На растяжку динамическую требуется около 2-3 минут.
4. Кардио-Активные. разогрев упражнения помогут нам еще разогреть больше тело и ближе подойти непосредственно к тренировке самой. Обычно на кардио-разогрев требуется минут 2-3 около. В конце следует сделать небольшую чтобы, заминку восстановить дыхание (можно просто месте на походить 1 минуту как в начале).

Основные упражнения для разминки

Подготовительные упражнения относятся к категории общеразвивающих. Делают их независимо от того, где и чем будут заниматься: тренироваться дома, на улице или в зале, качаться или делать стретчинг, нагружать себя плиометрикой или каким-либо видом фитнес-аэробики, бегать, ходить со скандинавскими палками, ездить на велосипеде, плавать.

Золотой стандарт начала разминки — 1-2 минутный кардио разогрев: легкий бег и/или несколько интенсивных видов ходьбы на месте.

Гимнастика для суставов

Классикой жанра считается суставная вихревая разминка из кунг-фу. Выполняются, по 8-16 раз в каждую сторону, круговые движения:

• носком стопы (стоя на одной ноге);
• сомкнутыми коленями (стопы вместе, корпус наклонен, ладони в упоре на коленях, во время движения нужно немного подседать);
• разомкнутыми коленями, асимметрично кнутри и кнаружи (ноги на ширине плеч, ладони на коленях, согнутых на 45 градусов);
• тазом, а для увеличения амплитуды можно «в противовес» задействовать и плечевой пояс;
• плечами;
• в локтях, делая вращение предплечьями зеркально (руки в стороны);
• кистями или кулаками (руки вперед или в стороны);
• головой (ноги на ширине плеч).

Эти простые движения разогреют глубокие связки и увеличат выработку синовиальной жидкости, которая будет защищать хрящевую поверхность суставов от деформации.

Разогрев мышц

Следом за суставами следует разогреть мышечные волокна и связки. Для этого выполняют динамические общеразвивающие упражнения, основная масса которых — это повороты, наклоны, выпады и приседания.

Мышечная разминка перед силовой тренировкой или другим видом тренинга призвана повысить деятельность физиологических систем, которые ответственны за работу мышц, и повысить температурный гомеостаз в них с 34 до 37,5°С.  Ее следует выполнять до пота, но без утомления. Пульс в конце этой части разминки не должен превышать 130 уд/сек.

Общеразвивающие упражнения одинаковы для всех видов спорта, но количество упражнений на отдельную группу мышц всё-таки зависит от предстоящей работы. Например, перед бегом следует уделить больше внимания ногам, а перед силовым фитнесом на становую тягу — спине.

Растяжка перед тренировкой

Растягивание необходимо не только для повышения эластичности мышц, связок и сухожилий. Оно усиливает взаимодействие мышечных волокон и налаживает межмышечную координацию.

В отличие от суставной разминки, где мастера восточных единоборств практикуют проработку суставов по направлению «снизу-вверх», в растяжке перед тренировкой советуют «двигаться с головы до пят». При этом рекомендуют сделать несколько разных или увеличить количество повторов одного и того же упражнения, для частей тела, которые будут испытывать самую большую нагрузку.

Порядок изометрической (напряжение с последующим растяжением) разминки:

• трапеция — повороты, наклоны головы;
• большая и малая грудные, а затем длинные мышцы спины — работа у вертикальной опоры;
• трицепс;
• задний пучок дельты;
• боковые мышцы туловища и конечностей — наклоны в сторону с подъемом руки;
• короткие и длинные головки бицепса (задней поверхности) бедра;
• квадрицепс;
• ягодичные мышцы;
• икры и ахиллово сухожилие.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале финиширует баллистическими махами, сложно координационными подскоками, 3-минутной кардионагрузкой. После бега средней интенсивности, надо восстановить дыхание, и можно приступать к тренировке.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.

1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.

1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.

1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

1. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

1. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.

1. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.

1. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

1. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.

1. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

1. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

1. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.

1. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.

1. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.

1. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

1. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

1. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

1. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

8 сторону упражнений для динамической растяжки

помогает Растяжка избавиться от зажатости и жесткости мышц. К она же тому делает суставы более подвижными, а тело все более гибким. Растяжка мышц далеко нужна не только танцорам, но и обычным людям, тем особенно, кто тренируется. Ведь она увеличить помогает диапазон движений. Это значит, выполнять и что упражнения вы будете более эффективно.

бывает Растяжка двух основных видов: статическая и При. динамическая статической растяжке вам надо одной в застыть позе и ждать, пока мышцы Делать. растянутся такую растяжку без предварительного очень разогрева опасно. И выполнять ее в качестве разминки категорически тоже нельзя.

Перед тренировкой мы будем динамическую делать растяжку. Она состоит из плавных при, движений которых мы работаем в рамках возможностей мышц наших. Это могут быть махи, подъемы, наклоны рук и ног

При этом важно очень двигаться плавно и стараться не нагружать слишком мышцы сильно, чтобы ничего себе не время

Во повредить любой растяжки также важно размеренно и глубоко дышать. Ни в коем случае нельзя дыхание задерживать, ведь тело должно в достаточной насыщаться мере кислородом

Старайтесь, чтобы организм адаптировался постепенно к нагрузке. С каждым разом мышцы растягиваться будут все сильней

При этом не внимание обращайте на других людей. Многие девушки гибкие очень от природы

Однако если это не вас про, то не старайтесь повторять за теми, у кого растяжка хорошая. Делайте упражнения по мере своих При.

возможностей растяжке вы не должны испытывать сильную лишь – боль легкое растяжение мышц, после появляется которого приятное ощущение тепла.

1. Разведения Наклоны

2. рук в сторону

3. Подъем коленей к груди

4. передней Растяжка части бедра

5. Наклоны к носкам

6. Выпады

7. Приседания

8. Наклоны вниз

Сколько делать: по 5 каждую на раз сторону

Тренировка дома для без оборудования

Простые упражнения для заминки

Давайте рассмотрим 5 простых упражнений для разминки, которые помогут размять тело до тренировки:

Положите одну руку на макушку, вторую вытяните вдоль тела. Наклоните голову набок, и сделайте небольшое усилие рукой, котороя лежит на макушке. Плечи не подтягивайте. Задержите наклон в макисмальной точке на несколько секунд. Повторите с наклоном в другую сторону.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руку перед собой и обхватите предплечье рукой в районе локтя. Прижмитее руку к туловищу и задержитесь на несколько секунд в крайней точке. Выполните упражнение для обеих рук.

Растяжка трицепсов стоя

Встаньте прямо, согните одну руку в локте и заведите ее за голову. Второй рукой возьмитесь за локоть согнутой руки и немного надавите. Не делайте резких движений, должно быть ощущение легкого растяжения. Задержитесь в крайней точке на 10-20 секунд. Поменяйте руки.

Растяжка трицепсов стоя

Динамическая растяжка мышц спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте махи двумя руками одновременно перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 10 раз. Не делайте рывков в крайней точке.

Встаньте лицом к стене на расстоянии широкого шага. Согните руку в локте и упритесь предплечьем в стену выше головы. Медленно наклоняйте туловище к руке, растягивая мышцы спины.

Махи ногой вперед и назад

Встаньте рядом с опорой, подойдет стул или стена, держитесь за нее рукой. Сделайте мах одной рукой вперед, сохраняя ногу прямой, затем мах назад. Поднимая ногу, спина остается прямой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-20 махов каждой ногой.

Махи ногой вперед и назад

Растяжка квадрицепса с роллером

Лягте на пол лицом вниз. Удерживайте вес тела на ладонях или предплечьях. Положите валик под правое бедро. Оторвите стопу от пола. Максимально расслабьте ногу. Перекатитесь по валику вперёд. Удерживайте вес тела на руках. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд. Поменяйте ноги.

Растяжка бицепса бедра на валике

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.

Растяжка бицепса бедра на валике

Данный комплекс упражнений не займет много времени и отлично подготовит тело к тренировке. Эти 5 упражнений можно включить и после своей тренировки. 

Правила кроссфит разминки

Существует несколько простых правил, которых следует придерживаться для того, чтобы разминка перед кроссфитом приносила спортсмену пользу, а не вредила:

1. Перед тренировкой следует проводить 3 вида разминки – общую (кардио), суставную и функциональную. Сначала нужно подготовить к работе сердце и повысить пульс, для этого делается небольшая аэробная работа. Суставная разминка позволяет увеличить подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе.
2. При разминке делайте упор на те мышечные группы, которые будете задействовать на тренировке. К примеру, если вы планируете нагружать ягодицы и ноги, нецелесообразно делать 50 разминочных отжиманий от скамьи на трицепс.
3. Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые вы собираетесь выполнять на основной тренировке, только с использованием более легкого веса или вообще без него (если речь идет о силовых комплексах). Если на занятии вы, например, планируете бегать, то после суставной разминки немного побегайте на месте для разогрева и растяжки.
4. Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Совсем необязательно разминаться по сорок минут, чтобы достичь положительного результата. Качественно разогреть мышцы можно всего за несколько минут. Пары-тройки упражнений будет достаточно, чтобы подготовить тело к настоящей нагрузке.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

Разминка перед физкультурой: 15 упражнений

Чтобы упростить себе задачу понимания, как правильно провести разминку перед уроком физкультуры, давайте разберем несколько упражнений для каждой из групп мускулов по-отдельности.

Исходное положение для всех предложенных упражнений: стоя, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки свободно размещены вдоль тела, голова прямо, взгляд направлен перед собой.

Разминка шейных мышц

Повороты и наклоны головы

Медленно повернуть голову направо, чтобы подбородок встал на одну линию с плечом. Зафиксировать положение, вернуться в исходно положение. Повторить в другую сторону.

Опустить голову и посмотреть на пол перед собой, медленно повернуть голову из этого положения вправо, а затем влево. Вытянуть руки перед собой и слегка потянуться ими вперед, вернуться в исходное положение.

Притяжение подбородка к груди

Сильно наклонить голову вперед и вниз, стараясь подбородком коснуться груди. Вернуться в исходное положение. Снова потянуться к груди, при этом сцепив руки в замок на затылке и как бы слегка подталкивая. Допустимо слегка провернуть подбородок влево и вправо в нижней точке, вернуть в исходную позицию.

Растяжка с пущенным плечом

Подбородок опустить вправо по диагонали, при этом левую руку выпрямить и максимально опустить вниз плечо, тянуться ею к полу. Вернуться в исходную позицию и повторить в другую сторону.

Комплекс упражнений для плечевого пояса, включая руки

Вперед-назад и вверх-вниз плечами

Плечи выдвинуть максимально вперед, а потом отвести назад, локти при этом слегка поднимаются, чтобы ощутить растяжение мышц в области груди и плеч. Вернуться в исходное положение.

Плечи приподнимаются к ушам, затем пускаются книзу. Верхняя и нижняя позиция фиксируются на несколько секунд.

Круги локтями

Локти развести в стороны, пальцы рук установить на плечи, производить круги сперва вперед, затем назад. Следует стараться сделать амплитуду как можно шире.

Растяжение рук и плеч

Опустить руки и слегка развести их, ладони повернув вперед. Потянуться ладонями к полу, ощутив растяжение мускулатуры, повернуть ладони назад, еще раз потянуться к полу, вернуться в исходное положение.

Упражнения для мышц спины и поясницы

Разведение и сведение согнутых локтей

Руки поднять, согнув в локтях до горизонтального положения, локти отведены назад. Выполнить несколько пружинящих движений, сводя лопатки, вернуться в исходную позицию.

Свести локти вперед и сделать несколько пружинящих движений, старясь ощутить натяжение между лопатками.

Вращение корпуса влево-вправо

Развести руки в стороны, локти направлены назад, вращать корпус вправо, сделать несколько пружинящих движений в крайней точке, повторить то же влево. Бедра и ноги нужно стараться не поворачивать, а удерживать в одной позиции.

Наклоны в стороны и вперед-назад или вращение корпусом

Руки установить на поясе. Производить наклоны в одну, а затем в другую сторону, вперед и назад по очереди. Можно заменить наклоны вращением корпуса сперва влево, а затем вправо.

Упражнения разминки для ног

Приседания

Вытянуть руки перед собой и медленно опуститься в глубокий присед, пока бедро не примет позицию, параллельную полу. Вернуться в исходное положение.

Выпады вперед и в сторону

Широко шагнуть вперед или в сторону, шагнув переднюю ногу в колене, опуститься на опорную ногу, сделать несколько пружинящих движений. Повторять все это другой ногой в разные стороны.

Вращение ногами

Не поднимая второй ноги, поднять колено и описывать им круги, вращая в тазобедренном суставе вперед, а затем назад. Вернуться в исходную позицию, повторить второй ногой, туловище стараться оставлять статичным.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

Удержание равновесия при тандемном положении стоп

Поставить ноги одну за другой, то есть, носок левой упирается в пятку правой, развести руки в стороны, удерживать положение какое-то время. Повторить все в другую сторону, а затем с закрытыми глазами.

Важность разминки перед Если

тренировкой посмотреть на процесс разминки с разных можно, сторон выявить несколько определений этому Это:

1. понятию моральная подготовка к тренировке. После правда и разминки тренируется легче.
2. Это разогрев оптимизация, мышц деятельности сердечно сосудистой системы и дыхания органов, улучшение кровообращения перед нагрузками.
3. этап Это тренировки. Действительно, это подготовительный тренировочном в этап процессе.

Перед тренировкой разминка обязательна просто.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии человеческий покоя организм функционирует в режиме экономии расходует: он энергии калории по минимуму, сердце бьется с ударов 55–60 частотой в минуту, дыхание спокойное и ровное. это Особенно характерно для сна.

Когда мы расход, просыпаемся калорий повышается. Попробуйте проснуться и вскочить резко и побежать куда-то. Будет очень потому, тяжело что организм еще спит, а мы принудили его работать в обычном дневном режиме.

медленно мы Поэтому просыпаемся: кто-то лежит в кровати, пьет-то кто кофе, некоторые делают зарядку (очень, кстати полезная вещь).

Дело в том, артериальное что давление сразу после сна низкое довольно – ведь мышцы все это напрягались не время, сердце спокойно и размеренно билось в Обратите.

На уровне врожденных рефлексов тело наше знает, что сразу начинать делать-то что нельзя. Нужно подготовить организм к состоянию новому. Для этого разминка и существует, подготовить чтобы организм к тяжелой физической работе.

этого Для нужно:

1. Поднять температуру тела.
2. пульс Ускорить, усилить кровообращение.
3. Размять мышцы, за кровотока счет насытив их питательными веществами и кислородом, температуру их подняв
4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку жидкостью синовиальной.

Такая подготовка организма становится актуальной особенно перед тяжелой работой. Поэтому перед разогрев тренировкой является обязательным этапом. него Без сложно заставить мышцы эффективно очень, и работать легко получить травму

Теперь вы всю осознаете важность разминки перед тренировкой

Что точно не стоит разминку в включать

Есть несколько видов активности, исследователи которые применять для разминки не рекомендуют:

1. растяжка Статичная. Это движения, в которых вы принимаете границе на позу своего диапазона и удерживаете её от 30 секунд до 2 Такие. минут упражнения эффективны для развития суставов подвижности, но при этом они снижают мощность и силу мышц. Поэтому, если собираетесь заняться вплотную гибкостью, делайте это после тренировки основной.
2. Долгое кардио. При всех преимуществах своих пробежки длительностью от 30 минут или тренажёрах на работа могут утомить центральную нервную снизить, систему Concurrent training: a meta‑analysis interference examining of aerobic and resistance exercises, volume High of endurance training impairs adaptations to 12 strength of weeks training in well‑trained endurance показатели athletes на силовой тренировке и гипертрофию после Поэтому. неё ставьте такое кардио на отдельный или день хотя бы выполняйте его в конце Разминайтесь.

занятия без фанатизма. Мягко растягивайте концентрируйтесь, мышцы на своём теле и настраивайтесь на тренировку. все Оставьте заботы и проблемы за дверями спортивного или зала стадиона, и тогда занятие будет и безопасным, и эффективным.

Список упражнений для универсальной Пять:

1. разминки минут бега (или работы на разговорном) в кардиотренажёрах темпе. Можно заменить пятью прыжков интервалами через скакалку или упражнениями Jacks Jumping — 40 секунд движений и 20 секунд отдыха.
2. предплечьях на Планка — 30 секунд.
3. Статичное приседание у стены — 30 Боковая.
4. секунд планка — по 30 секунд в каждую сторону.
5. «секунд» — 30 Супермен.
6. Пассивный и активный вис — 10 раз.
7. «корова — Кошка», присед и поза стола — пять Поза.
8. связок собаки из «кобры» — пять связок.
9. выпад Глубокий с опусканием локтя на пол — по четыре каждой с связки ноги.

О важности разминки и заминки

Важно знать, что разминка способствует увеличению размеров мышц путем расширения соединительной ткани, давая больше пространства для роста. Чтобы растянуть мышцы перед тренировкой достаточно несколько разминочных сетов, выполненных в полном диапазоне движения

Если вы хотите провести растяжку перед тренировкой, сначала выполните разминку по принципу: «не растягивайтесь, чтобы размяться, а разминайтесь, чтобы растянуться». Однако помните: не следует чрезмерно растягивать мышцы, это может уменьшить ваш прогресс

Чтобы растянуть мышцы перед тренировкой достаточно несколько разминочных сетов, выполненных в полном диапазоне движения. Если вы хотите провести растяжку перед тренировкой, сначала выполните разминку по принципу: «не растягивайтесь, чтобы размяться, а разминайтесь, чтобы растянуться». Однако помните: не следует чрезмерно растягивать мышцы, это может уменьшить ваш прогресс.

По завершении последнего сета на каждую группу мышц сразу же переходите к растяжке и выполняйте ее около минуты. Первые 15-30 секунд вы чувствуете облегчение, а последние 45 будете ощущать боль, но доведите упражнение до конца. Во время выполнения обязательно смотрите на часы.

Заминка и восстановление

Растяжка и заминка идут рука об руку. Они позволяют мышцам восстановиться после тренировки. После тяжелых занятий спортсмен становится нервным, у него учащается сердцебиение. Конечно, его телу нужно расслабиться. Это касается и культуристов.

Заминка — также важная часть программы тренировок. Многие проводят ее в силовом формате. Это просто один легкий подход с высоким числом повторений для каждой мышечной группы, который займет 2-3 минуты каждый. Он нужен для того, чтобы в дальнейшем мышцы не забились. 

Альтернативно, используйте кардио заминку. Для этого используйте любой доступный тренажер и поработайте на нем 5-10 минут во второй пульсовой зоне. Правильная заминка удлиняет мышцы и возвращает их в нормальное состояние быстрее, чем это происходило бы без нее.

Правильно выполненные разминка, растяжка и заминка– неотъемлемая часть любой программы тренировок. Если вы действительно работаете на результат, а не ходите в тренажерный зал от скуки, если хотите максимально увеличить производительность работы и усилить восстановление, всегда выполняйте разминочные комплексы и следуйте нашим рекомендациям. 

Уверены, вы нашли подходящие упражнения для разминки перед своей тренировкой. И не говорите, что вы торопитесь! Если у вас есть время, чтобы заниматься своим телом, значит, у вас должно быть время на разминку, растяжку и заминку.

Рекомендуем также по теме:

• Упражнения на растяжку и гибкость
• Производственная гимнастика на работе
• Растяжка рук и плеч после тренировки от братьев Калуцких
• Упражнения для разминки и заминки с удобным приложением

Разминка перед силовой тренировкой. Правило или рекомендация

На протяжении двух месяцев были проведены наблюдения за поведением людей занимающихся в тренажерном зале, в особенности девушек. Так вот только лишь 30% всех занимающихся в тренажерном зале проводят, какую никакую разминку перед силовой тренировкой, 25% из которых для разминки используют только беговую дорожку в течение 1-3 минут. Таким образом, только 5% выполняют качественную разминку, которая задействует все группы мышц. Данная тенденция весьма печальна, ведь разминка неотъемлемая часть самой тренировки.

Задачи разминки

• разогрев, растяжка и приведение мышц в тонус;
• повышение эластичности связок;
• подготовка сердечно-сосудистой системы за счет плавного увеличения частоты пульса;
• исключение возникновения травм вследствие интенсивных нагрузок;
• увеличение скорости метаболизма;
• повышение интенсивности и эффективности последующей тренировки за счет выброса адреналина;
• повышение тонуса нервной системы.

Данный список можно еще продолжать и продолжать, это без сомнений доказывает, что без разминки ни как не обойтись.

Правила и рекомендации проведения разминки

1. Начинать разминочный комплекс следует медленным темпом без скачков и всплесков активности, наращивание темпа разминки должно быть постепенным и максимально плавным, что бы не вызвать резкого повышения пульса.
2. Рекомендуемая частота пульса при проведении разминки не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту;
3. Интенсивность проведения тренировки должна быть низкой или чуть ниже средней, вашей целью является лишь подготовка сердечно-сосудистой системы, разогрев мышц и связок.
4. Если в месте проведения тренировки низкая температура воздуха следует увеличить время разминки на несколько минут и использовать сохраняющую тепло одежду.
5. Если намеченная программа тренировки носит силовой или через чур интенсивный характер, разминку следует проводить средней и чуть выше средней интенсивности;
6. Если предстоящая тренировка будет направлена на улучшение гибкости или расслабление, в этом случае разминку следует проводить с низкой интенсивностью.

Разминка перед тренировкой и ее виды

Условно разминку можно разделить на четыре части:

• общая разминка;
• специальная разминка;
• растяжка;
• заминка.

Общая разминка

Данный вид разминки выполняется непосредственно перед тренировкой для разогрева мышц и связок, подготовке сердечно-сосудистой системы к последующим интенсивным нагрузкам. В среднем общая разминка занимает 10-15 минут, однако продолжительность разминки зависит от множества факторов, таких как общая подготовка спортсмена, температура воздуха в зале и многих других. В любом случае разминка должна занимать ровно столько времени, сколько необходимо для того что бы разогреть мышцы, растянуть связки и в целом подготовить свое тело к тренировке.

Интенсивность нагрузки при общей разминке должна быть низкой или чуть ниже средней, во время ее проведения должно чувствоваться ускорение сердцебиения и незначительное потоотделение, хотя данный аспект разминки весьма индивидуален.

Специальная разминка

Данный вид разминки является облегченным вариантом запланированной тренировки, то есть перед каждым упражнением необходимо выполнять «разминочный подход» он должен состоять из 10-15 повторений с минимальным весом. Данный вид разминки направлен на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в тренировке и на оттачивание последующей правильной техники выполнения упражнения.

Растяжка

Данный вид разминки используют как перед тренировкой, так и после нее. Он направлен на растяжку мышц, улучшение их питания и восстановление после физических нагрузок.

Что касается растяжки перед тренировкой, то данный вид разминки нельзя применять без предварительной общей или специальной разминки, так как, применяя упражнения для растяжки на «холодные» мышцы, можно получить серьезные травмы, такие как растяжение или даже повреждение (разрыв) связки.

Заминка

Так называемая заминка, проводится после тренировки и призвана снижать частоту пульса, температуру тела, приводить в норму кровоток внутримышечных вен, удалять молочную кислоту, скопившуюся в мышцах, снижать мышечное напряжение после интенсивных физических нагрузок. Как правило, заминка занимает около 5-10 минут и включает в себя послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений.

И так теперь Вы знаете, как повысить эффективность работы над телом, и если до сих пор в Вашей программе тренировок отсутствовала разминка, обязательно включите ее, это даст гарантию повышения качества занятий и снизит риск получения травм

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Если энергично разогреть свое тело, все мышцы, то вы полностью подготовите себя к последующей нагрузке. Как можно догадаться, вы будете меньше утомляться и, соответственно, вас хватит на большее количество подходов и на более длительную тренировку, что в итоге приведет вас к получению результата. Как срабатывает такая разминочная зарядка?

Фото с сайта sunny7.ua

Все эти упражнения должны повышать ваш пульс, усиливать ток крови по мышечной ткани и, что очень важно, для того, чтобы ваши суставы без проблем выдерживали нагрузку, обязательно должна выделиться суставная смазка, которая не позволит им перенапрягаться. Все это вкупе поможет вам уберечь тело от непредвиденных травм

Что ж, теперь давайте поговорим конкретнее.

Виды

Динамическая разминка

Многие неправильно понимают сущность этого типа разминки. Это не значит, что с самого начала нужно бросаться с места в карьер и выполнять все упражнения в максимально высоком темпе. Задача — постепенное нарастание интенсивности и амплитуды. А называется она так потому, что не содержит статических поз и предполагает активные действия для проработки разных частей тела.

Растяжка

Самый проблемный вид, так как происходит путаница в понятиях. Растяжка разогревает тело, укрепляет мышцы, повышает гибкость. Однако она может быть разной. Классическая предполагает упор на статические упражнения из йоги и медитации. Её лучше делать в качестве заминки — в конце тренировки. Есть ещё динамическая, предполагающая более быструю технику и высокий темп, — она подойдёт для завершения разминочного этапа.

Силовая

Перед анаэробным тренингом, предполагающим проработку определённой группы мышц, рекомендуется размяться с гантелями, концентрируясь на той части тела, которую нужно прокачать. Вес берётся минимальный. Движения плавные, не резкие. Темп наращивается постепенно.

Специальная

Разновидность силовой. Широко применима среди профессиональных спортсменов. Если в программу тренировок вводится новое анаэробное упражнение, оно выполняется в конце разминочного процесса по определённым правилам. Во-первых, в максимально медленном темпе. Во-вторых, делается только 10 повторов

В-третьих, внимание акцентируется на правильности техники. Считается, что на данном этапе срабатывает мышечная память: после такой детальной и тщательной проработки упражнение во время основного тренинга можно смело выполнять в более быстром темпе

Кардио

Идеально подготовит тело к любому виду нагрузки, так как её основная задача — оптимизация работы сердечно-сосудистой системы. Отличным вариантом станут кардиотренажёры — эллипсоид, беговая дорожка, велотренажёр и др.

Суставная

Рекомендована при повышенных физических нагрузках — бодибилдерам, гимнастам. Предупреждает растяжения и травмы. Включает боковые наклоны, вращения верхними и нижними конечностями, прогибы, скручивания позвоночника.

Раскатка на ролике

Разогревает мышцы и повышает суставную мобильность. Однако выполнять её могут лишь опытные спортсмены. Во-первых, нельзя раскатывать суставы. Во-вторых, нужно уметь держать в правильном положении спину. Если прогибать её, могут возникнуть серьёзные проблемы с позвоночником.

Мобилизационная

В отличие от раскатки на ролике, эта разминка повышает подвижность суставов для комфортного и безопасного выполнения основных упражнений. Обычно требует дополнительного оборудования: резиновых лент, небольших отягощений, палок ПВХ.

Разминочный WOD

Профессионально разработанный комплекс упражнений для полноценного разогрева мышц и суставов перед длительной или интенсивной тренировкой. Отличная подготовка для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Чаще всего практикуется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, командных игровых видах спорта.

В зависимости от количества затраченного времени разминка может быть быстрая, традиционная или удлинённая. Первый вариант уместен перед пробежкой или в жаркую погоду (длительность не должна превышать 5-7 минут). Традиционная — 8-12 минут. Удлинённая проводится либо в холодное время года, либо при замедленном метаболизме, либо опытными спортсменами, которые привыкли заниматься в тренажёрном зале по 1,5 часа.

7 сторону упражнений на суставы

Сустав – место, кости где соединяются в единую систему. Благодаря можем мы этому двигаться и находиться в устойчивом положении. сустав Чтобы оставался подвижным, ему требуется питание достаточное, которое обеспечивается за счет кровообращения. суставы Когда истончаются, это приводит к тому, кости что трутся друг о друга и быстро Человеку.

изнашиваются с проблемными суставами грозят серьезные первых. Во-последствия, неприятные болезненные ощущения. Во-вторых, скелета деформация, которую уже ничем не исправить.

опорно Заболевания-двигательного аппарата встречаются почти у седьмого каждого человека на Земле. Причем эта год болезнь от года молодеет, ей страдают не только люди, но и старики среднего возраста. Чаще всего суставами с проблемы встречаются у тех, кто мало Если. двигается суставы не получают с током крови питания нужного, то быстро изнашиваются.

Избежать проблем с поможет суставами суставная гимнастика. Ее можно проводить самостоятельный как комплекс упражнений, так и в качестве перед разминки тренировкой.

При суставной гимнастике упражнения делайте сверху-вниз. Вы должны проработать часть каждую тела последовательно. Начинайте с головы и Потом. шеи приступайте к верхней части тела: руки, плечи. Затем – ноги, колени, стопы

важно Упражнения выполнять без резких рывков. двигаться Старайтесь плавно и неторопливо, дышите ровно

1. головой Вращения

2. Вращения руками

3. Вращения локтями

4. тазом Вращения

5. Вращения ногами

6. Вращения коленями

7. стопой Вращения

Сколько делать: по 5 раз на каждую лучших.