Глайдинг: что это такое, для чего нужно + подборка глайдинг-упражнений

Топ-25 упражнений с глайдинг-дисками

Основные правила глайдинг-тренировок:

• Перед тренировкой освободите вокруг себя немного места. Обычно хватает небольшого квадрата 1,5 метра в ширину и длину.
• Первое время можно использовать стул или другую опору для поддержания равновесия.
• Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой всех мышц.
• Выполняйте упражнения либо на время (30-40 секунд на каждое упражнение), либо на количество повторений (10-15 на каждую сторону). Повторяйте упражнения в 2-3 подхода или по круговой системе.
• Занимайтесь глайдингом 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы занимаетесь по другим программам, то можете добавлять глайдинг-упражнения к своим основным тренировкам.
• Выполнять «скользящие» упражнения даже в домашних условиях желательно в кроссовках.

Глайдинг-упражнения для бедер и ягодиц

1. Выпад назад

2. Боковой выпад

3. Приседания

4. Диагональные выпады

5. Отведение ноги

6. Выпады

7. Глайдинг-берпи

8. Спринтер

9. Сгибание ног лежа

10. Глайдинг-мостик

11. Разведение ног

Глайдинг-упражнения для живота и спины

1. Подтягивание колен к груди

2. Подъем ягодиц (Пик)

3. Скалолаз

4. Удары ногами вбок

5. Касание коленом локтей

6. Подтягивание колен в сторону

7. Горизонтальный бег

8. Скалолаз на одной ноге

9. Боковое скручивание

10. Глайдинг-планка

11. Обратная планка

Глайдинг-упражнения для рук и плеч

1. Глайдинг-отжимания

2. Отведение рук вперед

3. Отжимания с отведением рук

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, Marsha Circuit Training, bekafit, SugarySixPack, Nicole Perry.

Упражнения для глайдинг тренировки

Блок для ягодиц и бедер

1. Выпады назад

Встаньте ровно, под одну из ног подложите специальный скользящий диск или любое подручное средство. Выполните отведение ноги назад. Почувствуйте, как в работу включаются мышцы пресса. На каждую ногу выполните 10-15 повторений. Для безопасности не стоит вставать сразу обоими ногами на скользящие диски.

1. Выпады в стороны

Для проработки бедер и ягодиц, стоя ровно поочередно выполните 10-15 выпадов на каждую сторону тела.

1. Плие

   Техника выполнения приседа “плие”

Для того, чтобы укрепить внутреннюю сторону бедер, стоя ровно широко отведите одну ногу в сторону и выполните глубокий присед. Повторите упражнение 10-15 раз.

1. Скрестные выпады назад

Хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Поставьте ноги на диски или подручные скользящие средства и переместите правую ногу назад, поставив ее позади левой. Затем поменяйте рабочую ногу. На каждую конечность необходимо выполнить минимум 10 выпадов за 1 подход.

1. Отведение ног «конькобежец»

Станьте ровно, слегка согнув ноги в коленях и пригнувшись вниз. Опорная нога должна прочно стоять на полу. Другой ногой, поставленной на диск, совершайте ритмичное отведение в сторону, имитируя движение конькобежца. Выполнив 15 отведений, можете поменять сторону.

1. Упражнение «спринтер»

Останьтесь в исходном положении стоя на одно ноге. Совершите наклон вперед, опираясь в пол обоими руками. Одной ногой, стоящей на диске, совершайте ритмичное отведение ноги назад. Выполнив 15 отведений одной ноги, поменяйте конечность.

1. Сгибание ног в положении лежа

Лягте на спину, а под стопы подложите скользящий снаряд. Поочередно подтягивайте каждую ногу к тазу. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд.

1. Мостик в стиле глайдинг

Останьтесь лежать на полу. Теперь подтяните одновременно обе ноги в тазу, прогнувши тело в мостике. Повторите 10-15 раз.

1. Разведение ног

Для того, чтобы поработать над внутренней и внешней поверхностью бедер, лежа на полу, широко разведите ноги в стороны, а затем соедините вместе. Повторите упражнение 10-15 раз.

Блок упражнений для спины и мышц пресса

1. Примите упор на руки на полу, подложив под стопы скользящий инвентарь. Ритмично прокатите обе ноги назад и подтяните их обратно к рукам. Помимо работы мышц брюшного пресса, приличную нагрузку получают мышцы рук.

2. Упражнение «скалолаз»

Останьтесь в исходном положении, как в предыдущем упражнении. Теперь Ваша задача – поочередно подтягивать ноги к груди. При этом левая нога подтягивается к правой руке и наоборот. На каждую сторону выполняется 10-15 повторов.

1. Для проработки косых мышц живота, стоя с упором руками на пол, подтяните колени по диагонали сначала в одну, а затем в другую сторону тела. Для каждой стороны повторите движение 10 раз.
2. Упражнение «горизонтальный бег»

Примите упор руками на пол. Под обоими стопами должны располагаться скользящие диски. По очереди подтягивайте и отводите ногу назад, имитируя беговые движения.

1. Скручивание в бок

Оставаясь в упоре на полу, подложите под ладонь и стопу с одной стороны тела скользящие диски. Одновременно соедините ладонь и стопу примерно на середине тела. Повторите по 10-15 раз для каждой стороны тела.

1. Проходка на руках

Примите упор на пол на руках. Под ноги положите скользящий инвентарь. Переставляйте руки вперед как бы совершая на них проходку. Ноги при этом должны скользить вперед за телом.

1. Обратная планка

Примите положение обратной планки, разместив под пятками диски. Выполните выезд на ногах вперед, а затем подтяните пятки к рукам.

Блок упражнений для плеч и рук

1. Отжимания с разведением ног

Выполните классические отжимания. При этом, опускаясь вниз, разведите ноги в сторону, а поднимаясь – сведите их вместе.

1. Отжимания с выведением рук вперед

Встаньте на колени, установив ладони на скользящие элементы. По очереди прокатывайте одну из рук вперед. Повторите движение по 10-15 раз для каждой руки.

1. Отжимания с отведением руки в сторону

Выполняется практически как классическое отжимание, но с дополнительным отведением одной руки в сторону.

Большинство простых упражнений можно адаптировать под стиль глайдинга. Такая техника выполнения сделает упражнение заметно сложнее. При этом Вам не потребуется покупать дорогостоящее спортивное оборудования, для которого необходимо еще найти дополнительное место.

Благодаря преимуществам глайдинг тренировок, данный тип спортивных занятий получил широкое распространение во всем мире. При условии соблюдения диеты глайдинг демонстрирует отличные результаты у тренирующихся.

Плюсы и минусы тренировки глайдинг

Плюсы и преимущества тренировки с дисками:

• При скольжении на дисках задействуются мелкие и глубокие мышцы тела, которые стабилизируют опорно-двигательный аппарат, улучшают осанку, здоровье позвоночника и других суставов.
• Тренировка позволяет расходовать много калорий и способствует снижению веса, укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости.
• На тренировке суставы не подвергаются ударной нагрузке.
• Мышцы становятся более прорисованными, а силуэт спортивным.
• Глайдинг заменяет функциональные виды тренировок с силовым инвентарем, но не уступает по эффективности.
• Есть возможность заниматься дома, диски практически ничего не весят, а еще можно найти бюджетные варианты.

Минусы и недостатки:

• Тренировки не способствуют увеличению мышечных объемов и развитию силы.
• Существуют противопоказания.
• При несоблюдении техники безопасности и потере равновесия можно травмироваться.
• Не подходит для начинающих, глайдинг рекомендуется только физически подготовленным лицам.

Упражнения для рук

Упражнения укрепляют мышцы не только рук, а и груди, как у мужчин, так и у женщин.

1. Отводы рук. Положение — сидя на ягодицах, колени подтянуты к груди, ладоши положите на диски перед собой. Отводите руки с тарелками поочередно за спину. Возвратитесь в исходную позицию. Повторите занятие до 10 раз. После окончания упражнения отводите обе руки за спину одновременно такое же количество раз.
2. Упражнение «кошечка». Положение — стоя на коленях, уприте ладоши в диски, и медленно отъезжайте вперед руками. Старайтесь не ложиться полностью на пол. Возвратитесь в исходную позицию. Повторите занятие до 10 раз.
3. Отжимания. Положение — стоя на коленях, уприте ладоши в диски. Производим сгибания рук в локтях и одновременно разводим их в стороны. В этом упражнении необходимо лечь на пол. Возвратитесь в исходную позицию. Повторите занятие до 10 раз.

260 фото стрижек на средние волосы для разных форм лица и возрастов

Преимущества глайдинга

• С помощью глайдеров мышцы работают по-другому. Традиционные способы тренировок уступают, ведь при переходе от одного положения к другому мускулы остаются в напряжении.
• Тренировки помогают укреплять суставы и связки, а также развивают равновесие.
• За счет преодоления силы трения с поверхностью, значительно увеличивается нагрузка на мышцы. Соответственно, эффективность тренировки повышается.
• Опорно-двигательный аппарат остается невредимым. Предусмотренная нагрузка не оказывает на него давления, напротив, укрепляя позвоночник и выравнивая осанку.
• Глайдинг-тренировка – замечательное решение для занятий на дому, ведь скользить можно за счет подручных материалов.

Если вы хотите улучшить ваше тело и избавиться от проблемных зон без скучных однообразных упражнений, то глайдинг-тренировки вам определенно понравятся.

Глайдинг диски, что это?

Глайдеры, или глайды – это две, так называемые лепешки со специальным покрытием. Диски бывают двух видов: для коврового покрытия и паркетов. Тем не менее, найти оригинальные экземпляры на территории России затруднительно.

Глайдинг – это особый вид тренировки, в основе которого лежит принцип скольжения со специальными круглыми дисками.

Запатентованные Мерли Минди глайдинг — диски имеют следующие параметры: 22 см в диаметре и 1 см высоты. Некоторые сайты предлагают массу аналогов, которые значительно дешевле оригинала. Более того, необязательно покупать специальный инвентарь. Ведь вместо него можно использовать абсолютно любой материал, скользящий по полу. Вполне сгодятся полотенца небольших размеров или куски ткани – глайдинг тренировка не станет от этого менее эффективной.

С глайдинг-дисками возможно проводить целый комплекс тренировок – все зависит от поставленных целей. Например, если спланировать парочку силовых упражнений для нагрузки на конкретную группу мышц, можно добиться отличного результата, ждать долго не придется. К тому же, инвентарь компактный, как гимнастический крутящийся диск здоровья и занимает очень мало места.

Правила проведения тренировки глайдинг

1. Всегда начинайте тренироваться с разминки. Разогретые мышцы и связки меньше вероятности травмировать.
2. Освободите вокруг себя пространство в виде квадрата примерно 1,5 метра с каждой стороны. Этой площади хватит, чтобы выполнять движения на полу.
3. За одну тренировку обычно выполняется 2-3 подхода каждого упражнения.
4. Каждое упражнение может быть выполнено, как на время – примерно 30-40 секунд на одно упражнение, так и учитывая количество повторов. Каждое упражнение выполняется на 10-15 счетов.
5. В течение недели необходимо организовать 2-3 глайдинг тренировки, длительностью 30-45 минут. Как вариант, можно использовать технику глайдинга, чтобы разнообразить уже существующую систему тренировок.
6. Для профилактики травм, выполняйте тренировку глайдинга в спортивной обуви.

В чем польза глайдинг тренировки

Диски для глайдинга

• Комплексная проработка мышц. Тренируются сразу все основные проблемные зоны: пресс, руки, ягодицы, ноги, в том числе и их внутренняя поверхность.
• Нет необходимости покупать громоздкое или дорогое оборудование. Занятие можно проводить с помощью подручных средств.
• Тренировку глайдинг можно организовать практически в любом месте. Для занятия не требуется большая территория. Спортивный инвентарь, будь то подручный или оригинальный, можно легко взять с собой.
• Техника глайдинг позволяет даже из самых простых упражнений сделать высокоинтенсивные.
• Тренировка глайдинг безопасна для людей, страдающих заболеваниями опорно-двигательной системы.
• Тренировка поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник. Так как во время тренировки активно работают мышцы кора, которые помогают удерживать правильное положение тела, в целом у тренирующегося улучшается осанка.
• Глайдинг поможет развить чувство баланса и координации.
• При удержании баланса активизируются те мышцы, которые при обычном подходе к тренировкам не работают.
• Глайдинг тренировка повышает выносливость, стимулирует работу и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• За счет дополнительных усилий по удержанию равновесия глайдинг заставляет сжигать большее количество калорий. Это значит, что такая тренировка эффективнее в борьбе против лишнего веса.

Упражнения с дисками для глайдинга

Основные правила для тренировок:

1. Обеспечьте наличие свободного места, минимум 1,5 м. во все стороны.
2. По началу используйте какую-нибудь опору для удержания равновесия.
3. Всегда разминайтесь перед началом занятия. Растягивайте мышцы перед окончанием.
4. Упражнения должны выполнятся на время (по 30-40 сек. на упражнение) либо на количество (10-15 на сторону). 2-3 подходов будет достаточно.
5. Недельная норма – 2 или 3 раза на протяжении получаса. Можете совмещать глайдинг-упражнения со своими тренировками, если в ваш график входят другие занятия спортом.

Глайдинг-упражнения для бедер и ягодиц

1. Скользящие боковые выпады

Вес тела смещаем на правую ногу, носок левой ноги ставим на диск. Делаем медленное боковое движение левой ногой. Согнутые руки прижимаем к туловищу и двигаем так, как будто катаемся на коньках. Повторяем около 20 раз для обеих ног.

В основе глайдинга лежит принцип скольжения, который позволяет в несколько раз усилить эффективность от обычных упражнений.

2. Плавные выпады назад

Становимся ровно, руки размещаем на бедрах, ноги расставляем на ширине плеч, носком правой ноги становимся на диск. Проделываем скользящее движение ногой с диском назад, пока колено не коснётся пола. Спину держим прямо, в конце движения обе ноги должны находиться в согнутом положении под углом 90 градусов.

Для глайдинг-тренировок используются небольшие синтетические диски, которые обеспечивают скольжение с поверхностью.

3. Скользящие каблуки

Упражнение выполняется лежа на спине. Руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленях, пятки ставьте на диски. Поднимите вверх бедра, при этом напрягая мышцы ягодиц (должна образоваться прямая линия от колен до плеч). Затем медленно толкайте диски ногами, немного раздвигая их в стороны. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

За счет преодоления силы трения с поверхностью ваши мышцы получают дополнительную нагрузку по всей траектории движения.

Глайдинг-упражнения для живота и спины

1. Планка

Ставим стопы на тарелки и имитируем бег оставаясь в позе планки, опираясь на колени, при этом ягодицы остаются на месте. Выполняем по 10-15 раз. Может показаться, что данное упражнение бесполезно, но это не так, ведь задействуются не только мышцы живота и спины, а еще и ягодиц.

Глайдинг-тренировки помогут вам поработать над проблемными зонами.

2. Ирка

Делается также с позы планки – подтягиваем ноги и возвращаемся к исходному положению. Необходимо начинать движения с маленькой амплитуды, постепенно развивая ее. Это одно из самых сложных упражнений, требующее немалых усилий. Если поначалу у вас не выходит, можете использовать в качестве тренажера обычный стул, который будет вас страховать. Делаем движение 10-15 раз.

За счет дополнительного сопротивления с поверхностью при скольжении вы получаете более высокую нагрузку на мышцы.

3. Поднятие корпуса с помощью рук

Приступаем к выполнению упражнения, ложась на спину. Руки ставим на диски, разводим в стороны, ноги вытягиваем вперед. Поднимая корпус, опираемся на руки, которые проделывают скольжение. При этом ладони должны быть строго прижаты к полу, а спина остается прямой. Выполняем по 15 раз.

Упражнения с дисками для глайдинга предполагают низкоударную нагрузку, что безопасно для опорно-двигательной системы.

Глайдинг-упражнения для рук и плеч

1. Отжимания

Становимся в позу для отжимания, опираясь коленями на пол. Размещаем руки на глайдерах на ширине плеч, согнутыми в локтях. Выполняем отжимания, раздвигая при этом глайдеры в стороны. Наилучшего эффекта можно достигнуть, делая каждое упражнение по 10 раз в несколько подходов.

Диски для глайдинга очень компактный инвентарь, который не занимает много места в комнате и который легко взять с собой в поездку.

2. Плавание

Ложимся на живот лицом вниз, вытянув ноги на ширине плеч, носки находятся на полу, руки вытягиваем вперед ладонями и размещаем на дисках. Пытаемся максимально оторвать грудь от пола при помощи спины, одновременно проделывая руками круговое движение, имитируя плавание брасом. После руки проскальзывают вперед, корпус опускаем в исходное положение. Повторяем около 10 раз.

3. Отжимание со скольжением рук

Снова занимаем положение для отжимания, опершись ладонями на диски. Начинаем отжиматься, в это время одна рука сгибается и смещается немножко назад, другая же скользит вперед. С непривычки выполнение упражнения может показаться сложным, поэтому по началу можно упираться коленями в пол. Также повторяем 10 раз со сменой рук.

При выполнении скользящих упражнений задействуются мышцы кора, что не только даст дополнительную нагрузку на мышцы живота и спины для улучшения фигуры, но и поможет укрепить позвоночник и улучшить осанку.

Противопоказания для глайдинга

Одним из главных достоинств данного вида тренировок является безопасность для здоровья и практическое отсутствие противопоказаний. Для тех, кому запрещена чрезмерная нагрузка на позвоночник и суставы, этот тип тренинга – отличная возможность поддерживать себя в хорошей физической форме. Тем не менее, присутствуют несколько ограничений, как и у любого вида физической деятельности.

Итак, тренировки не рекомендуется проводить в следующих случаях:

• беременность;
• вы недавно перенесли хирургическую операцию;
• имеются заболевания опорно-двигательной, сердечно-сосудистой системы или варикозное расширение вен (в этих случаях необходимо проконсультироваться с врачом).

На первый взгляд глайдинг кажется безобидным и совсем несложным. Но это отнюдь не так, ведь такое занятие отбирает немало энергии. Например, на глайдер нужно сильно надавливать, чтобы он не выскальзывал из-под ноги. Также ногу или руку на диске требуется контролировать, иначе она уедет в произвольном направлении. Во время тренировки мышцы работают на полную даже при выполнении самых простых упражнений, а в совокупности с той же белковой диетой, поможет сбросить лишние килограммы и поддержать вашу фигуру в отличной форме.

Глайдинг-фитнес отлично разбавит ваш стандартный комплекс тренировок, намного интереснее будет работать в группе, тем более, если вы новичок. Тренируйтесь, развивайтесь, будьте сильными и здоровыми!

Кто изобрел глайдинг

Минди Милрей – изобретательница глайдинга

Глайдинг тренировки уже не новый вид фитнеса, а довольно давно набравший популярность. В названии этого вида тренировки кроется его основной принцип – скольжение. Американская фитнес-тренер Минди Милрей хотела разработать тренировку, которая бы не включала бы ударные нагрузки и прыжки. Минди занималась разработкой комплекса на протяжении 5 лет и в итоге запатентовала новый вид тренировки gliding. Эта функциональная тренировка с применением специальных скользящих дисков. Для скольжения используются слайдеры из синтетических материалов, которые повышают нагрузку любого классического упражнения, так как выводят тело из положения равновесия. Оригинальные диски для глайдинг тренировок имеют диаметр 2 сантиметра и толщину около 1 сантиметра.

Но незатейливый фитнес инвентарь вполне можно заменить подручными средствами – кухонным полотенцем, пластиковыми тарелками или любым другим скользящим предметом.

Глайдинг может быть, как индивидуальным, так и групповым занятием. Это высокоинтенсивная тренировка, которую лучше всего проводить под энергичную музыку. Тренирующийся одновременно получает кардио и силовую нагрузку, что позволяет добиться спортивной фигуры в ускоренные сроки. Такая тренировка получается комплексной, так как для удержания равновесия в работу включаются сразу основная масса мышц тела, в том числе и глубинно залегающих, которые в течение обычной тренировки проработать сложно.