Гребля на гребном тренажере (rowing)

💎 Как система нагружения влияет на выбор гребного тренажера

Система нагружения также называется системой торможения или типом сопротивления. Ее задача — регулировать уровень нагрузки. На стоимость она не влияет, потому что в каждом ценовом сегменте представлены все перечисленные ниже виды. Разница будет в качестве комплектующих.

В гребных тренажерах выделено несколько видов, которые различаются по мощности и по тому, насколько тренировка приближена к реальной гребле.

Магнитная система нагружения. Система нагружения та же, что и на эллипсоидах. Сопротивление создают магниты, расположенные напротив друг друга на одном уровне. Их расположение регулируется механически, специальной шайбой: чем они ближе друг к другу, тем больше нагрузка. Чаще встречается в недорогих моделях.

Электромагнитный тип сопротивления. От магнитного отличается тем, что в тренажере есть электропривод, то есть расположение магнитов меняет сервопривод. Чтобы изменить нагрузку, надо просто нажать кнопку на пульте управления.

По функционалу электромагнитный тип самый лучший для начинающих спортсменов. В нем есть встроенные программы и простое управление. На дисплее достаточно задать тренировку, тренажер сам будет менять нагрузку и интервал.

Аэродинамическая или воздушная система нагружения. Сопротивление создает воздух. Объем поступающего к лопастям воздуха регулируется заслонкой: чем больше она открыта, тем больше поступает воздуха и тем выше сопротивление.

Аэромагнитный тип нагружения. В нем совмещена воздушная и магнитная система. Вместе они повышают нагрузку и плавность хода.

Водная система. Стала самой популярной, потому что очень точно имитирует нагрузку спортсменов в лодке. Сопротивление создается с помощью воды в специальном баке. В недорогих моделях увеличить нагрузку можно, если долить в бак воды. В тех, что представлены в среднем и высоком ценовом сегменте, установлен сдвоенный бак и переключатель. Вы меняете мощность на переключателе, и из одного бака в другой автоматически переливается нужное количество воды.

Премиальные водные кардиотренажеры сделаны не только из металла, есть представленные из благородных сортов дерева. Износостойкость деревянных тренажеров очень высокая, а в местах трения на раме установлены защитные накладки.

Механический тренажер для гребли. В нем, в отличие от остальных типов, не одна, а две отдельные механические рукоятки с гидроупорами. Непопулярный тип, дает большую нагрузку, но у него плохая плавность хода и есть провалы движения. Заниматься на нем сложнее.

Как делать упражнения на тренажере для гребли?

Чтобы тренировки были безопасными и эффективными, необходимо работать на гребном тренажере, соблюдая правильную технику.

Техника работы на гребном тренажере

При работе должны быть выдержаны такие правила:

подготовка. Необходимо принять правильную позу перед рывком. Руки нужно выпрямить, плечи расправить, голову повернуть вперед. Массу туловища следует переместить на ступни. Необходимо, чтобы у человека появилось чувство, будто бы, он парит над сиденьем;

захват. Корпус следует чуть-чуть наклонить вперед и схватить крепко рукоятку

Важно грудь раскрыть, пресс – напрячь. При этом спина должна расслабиться, а нижняя часть туловища «приклеиться» к посадочному месту;

«Захват» на гребном тренажере

толчок. При исходной позиции ступни следует упереть в платформу, а руки выпрямить. Спортсмен сильно отталкивается, потянув к животу рукоять. Запястья сгибать нельзя

Грудь важно вытянуть вперед, спинные мышцы – раскрыть. Чтобы достичь максимального эффекта, лучше плечи отвести назад, а не поднимать их

Одновременно нужно выпрямить ноги, чтобы в работу были вовлечены бедра и ягодицы. На этом этапе упражнения основное значение имеет конкретно толчок, а не тяга. Следует синхронизировать дыхание: делать вдох при каждом «взмахе веслом»;

тяга. Полностью выпрямив ноги, необходимо как можно ближе к поясу подтянуть рукоятку. Выставив вперед грудь, удастся увеличить амплитуду;

возобновление. Немного наклонившись, следует отвести вперед рукоятку. Спина и пресс должны оставаться в напряжении. Туловище должно расслабиться в конце упражнения.

Техника работы на гребном тренажере должна быть доведена до автоматизма. Можно перечислять этапы движения:

1. «Раз» — руки расслабить, ноги отпихиваются от платформы;
2. «Два» — делается тяга руками, чуть-чуть отклоняется корпус;
3. «Три» — рукоять руками подтягивается к поясу, раскрывается спина.

На счет выполняется и возвращение в исходную позицию:

1. «Раз» — руки отвести вперед, спину – назад, трицепсом удерживается вес;
2. «Два» — подается вперед корпус, пресс напрягается настолько, насколько возможно;
3. «Три» — согнуть колени.

Всего через несколько занятий все эти действия будут выполняться автоматически и от счета можно будет отказаться.

Работая над техникой можно вести счет

Как устроен?

Классический гребной тренажер состоит из сидения и рамы, вдоль которого оно скользит и маховика (поршней) выполняющих роль весел и обеспечивающих тягу. Тренировки максимально приближены к настоящей гребле. Ногами отталкиваясь вниз к сиденью и после возвращается в исходное положение. Нагрузку обеспечивают гидравлические, или газовые амортизаторы. Уровень сопротивления поддается индивидуальной регулировке. Такие манипуляции обеспечивают ту же нагрузку, что и при настоящей гребле. Несмотря на универсальность аппарат относят к группе кардио тренажеров.

Современные модели дополнительно оснащены компьютерами с жидкокристаллическим дисплеем. Многочисленные датчики фиксируют состояние спортсмена, считывают пульс, давление и сгоревшие калории. Программы позволяют составить тренировки для похудения, сохранения физической формы, кросс-тренировки, подготовить к соревнованию и реабилитировать после операции.

Достоинства:

• задействует 95% мышц в домашних условиях;
• способствует укреплению сердечной мышцы и улучшает кровообращение, так как задействованы практически все мышцы, сердце перегоняет много крови и становиться крепче;
• возрастает общая физическая сила;
• положительно влияют на координацию и выносливость;
• ускоряет обмен веществ и сжигает жировые отложения;
• исправляют осанку;
• позволяют тренировать верх и низ тела, подобное на других кардио тренажерах невозможно;
• допускаются занятия всей семьей (исключение составляют пользователи, не подходящие по весу);
• безопасен для здоровья. Минимальная отрицательная нагрузка на суставы. Это связано с положением тела;
• доступная цена в сравнении с другими тренажерами;
• простота начинания. Для занятий на беговых тренажерах необходимо длительное время обучаться правильной технике бега. Похожая ситуация и с любыми другими занятиями.

Недостатки:

• гидравлические тренажеры излишне шумные, цилиндры не сразу принимают рабочее положение, это вызывает торможение системы и снижает комфорт;
• нуждаются в регулярной смазке роликов;
• занимают много места даже в сложенном состоянии;
• ожидаемая нагрузка может отличаться от реальной;
• однообразные движения;
• тренировка требует полной концентрации, исключена возможность просмотра кино, телепередач и ТВ в домашних условиях;
• не каждая модель способна прокачивать все группы мышц и позволяет похудеть;
• бюджетные модели требует коврика-подложки;
• некоторые лишены регулировок сидения, педалей и других элементов.

Как выбирать

Занятия в спортивном зале имеют неоспоримые преимущества, однако не все могут себе их позволить. Причин много – от нехватки времени до материальных трудностей. Поэтому иногда проще купить тренажер и заниматься дома.

Тренировки в домашних условиях тоже имеют весомые плюсы:

• не тратится время на дорогу;
• занятия проходят в удобное время;
• нет психологического дискомфорта, особенно вначале тренировок, пока фигура и техника выполнения далеки от идеальных.

Если решение принято, осталось разобраться как выбрать гребной тренажер. Ещё раз акцентируем — он не очень подходит для похудения нижней части туловища. В этом случае следует подумать о тренажере другого типа (велотренажер, орбитрек, степпер).

Если нужен именно он – переходим к выбору конкретной модели. По принципу создания нагрузки гребные тренажеры бывают:

• механические;
• магнитные;
• аэромагнитные.

Для домашнего использования подходят первые два.

Механические модели

Механический гребной тренажер Leco It-Pro Plus

В механической версии сопротивление оказывают гидравлические поршни, поэтому работа может сопровождаться шумом, возможен неровный ход. Более дорогие модели гарантируют плавный ход и бесшумную работу.

Регулировка нагрузки бесступенчатая. Обычно набор параметров, регистрируемых компьютерным блоком, невелик: время тренировки, количество гребков, расход энергии.

Механические модели — это простые, легкие, недорогие устройства, позволяющие эффективно тренироваться. Подойдут для начинающих. Цены определяются материалом и набором функций компьютерного блока.

Магнитные модели

Магнитный гребной тренажер HS-030R BOOST

Устройства более высокого класса. Можно выбирать уровень нагрузки. Она регулируется с помощью маховика, чем он тяжелее, тем выше нагрузка и более плавный ход. Модели этого типа работают практически бесшумно, позволяя выполнять не только упражнение «гребля», но и множество дополнительных, что обеспечивает расширение тренировочных возможностей.

Компьютерный блок фиксирует большой диапазон параметров и помогает выстраивать различные программы тренировок. Подойдет для опытных пользователей. Устройства – компактны, легко складываются, могут работать от батареек. Цена зависит от материала, функционального набора компьютера и массы маховика.

Выбирая тренажер, необходимо учесть вес, размеры, можно ли его при необходимости сложить, насколько легко это делается, есть ли транспортировочные ролики

Следует обратить внимание еще на то, удобно ли сидение, покрыты ли ручки слоем из нескользящего материала, можно ли регулировать положения гребных рычагов и упора для ног

Какой бы тренажер вы ни выбрали, главное – не откладывать начало тренировок на очередной понедельник. Не позволяйте своей лени отвлечь вас от цели. Начните сегодня, прямо сейчас, и результаты обязательно будут.

Лучшие магнитные гребные тренажеры

Это одни из самых удобных спортивных снарядов среди подобных себе – они создают сопротивление при помощи магнитов, отличаются простотой применения и легкостью обслуживания, гарантируют бесшумную работу и плавность движений для безопасного использования. В этом разделе ТОПа речь идет о двух лучших гребных тренажерах в плане удобства, эффективности и универсальности.

Lifespan RW1000

Тренажер Lifespan RW1000 хорошо зарекомендовал себя на рынке за счет одновременно безопасного и эффективного воздействия на большинство групп мышц – спины, рук, живота и даже ног. Наличие у него 5 уровней нагрузки обеспечивает проработку различных участков тела и позволяет подобрать наиболее оптимальные показатели для начинающих и опытных спортсменов.

У данной модели есть электронные датчики пульса, израсходованных калорий, пройденной дистанции и времени тренировки, которые помогают контролировать занятия и избегать вреда для здоровья. Гребки с помощью этого устройства получаются плавными, без рывков, что снижает вероятность растяжений и травм, а также исключает дискомфорт.

Достоинства

• Крепкая стальная рама;
• Выдерживает вес до 136 кг;
• Работает бесшумно;
• Эффективное магнитное сопротивление;
• Не занимает много места в доме или зале;
• Возможность складывания конструкции.

Недостатки

Не измеряет пульс.

Proxima Remos FW-658A

Спортивное оборудование Proxima Remos FW-658A предназначено для использования в тренажерных залах. Он имеет электромагнитную систему нагружения, которая обеспечивает плавность гребли, тихую работу и простоту управления. Данная модель за счет инновационной системы сопротивления DualTension поддерживает 16 уровней воздействия на мышцы тела.

Кардиотренажер Proxima Remos FW-658A позволяет эффективно и безопасно выполнять махи руками, сводить и разводить их, имитировать греблю веслом, которое входит в базовую комплектацию. В совокупности все это дает возможность проработки мышц спины, груди, рук, бедер, живота. Программный пакет включает 15 режимов функционирования, которые выбираются вручную.

Достоинства

• Показывает пульс;
• Может складываться и становиться меньше в два раза;
• Прочная рама, выдерживающая вес до 160 кг;
• Длинные рукоятки;
• Устойчивость конструкции даже на не очень ровном полу;
• Удобное сиденье.

Недостатки

Высокая стоимость.

Для отслеживания тренировочных параметров (время занятия, скорость, количество сожженных калорий и т.п.) в набор входит монитор с ярким экраном.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения

Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

• руки прямые;
• плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
• голова направлена строго вперед;
• практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

• нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
• после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
• активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
Теперь задействуется бицепс бедра

На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер

При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным

Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

• прекращена тяга;
• руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
• туловище – с наклоном «11часов»;
• мышцы кора в напряжении;
• шея и плечи расслаблены;
• взгляд прямой;
• локти опущены и отведены назад;
• запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
• грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
2. Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Подбираем гребной тренажер

Выбирают гребной тренажер исходя из следующих критериев:

1. Конструкция рамы – лучше цельнометаллическая с алюминиевым сиденьем.
2. Система торможения. Преимущество перед воздушными и водными.
3. Трансмиссия. Выбирая тросы, ориентируйтесь на комфорт во время занятий и отсутствие растяжения при тренировках.
4. Качество движения. Движения должны быть мягкими и равномерными, без рывков и перемен сопротивления.
5. Легкость управления – информация на дисплее должна быть понятной и простой, а управление программами – легким и четким.
6. Сиденье – должно быть удобным.
7. Направляющая рама. Сиденье должно свободно двигаться от одного конца рамы к другому.
8. Рукоятки гребных рычагов – должны удобно помещаться в руках.
9. Регулировка упора для ног. Упор должен настраиваться так, чтобы обеспечить комфорт и надежное расположение ног во время тренировок.
10. Габариты. Выбор индивидуален.
11. Гарантия качества. При покупке выясните о гарантийных сроках рамы, электроники, где будет производиться ремонт.

Гребной тренажер какой фирмы лучше выбрать

В этом рейтинге собраны фирмы, продающие оборудование как по невысоким и средним ценам, так и премиальное.

Представляем ТОП-10 лучших производителей спортивного оборудования, имитирующего движения при гребле веслами на воде:

• NordicTrack – американский производитель спортивных снарядов для домашнего использования и применения в фитнес-залах. Больше всего в его ассортименте эллипсоидов, лыжных машин, орбитреков и гребных тренажеров. Торговая марка принадлежит компании Icon Health & Fitness, главный офис которой расположен в штате Юта.
• ProForm R600 – это еще один американский бренд, основанный в 1994 году. Он специализируется на производстве беговых дорожек, вело-, эллиптических и гребных тренажеров. Среди последних имеются аэродинамические модели, с возможностью складывания до компактных размеров. Их ключевые особенности – максимально допустимая нагрузка в более чем 100 кг, свыше 10 режимов работы, яркий LED-дисплей. Торговая марка принадлежит компании ICON Health&Fitness.
• Concept 2 – предприятие начало свою работу с производства весел в 1976 году под руководством Пита и Дика Дрейсигакеров. Сегодня оно выпускает гребные тренажеры любительского и профессионального уровня, простые в управлении, функциональные и универсальные, удобные в транспортировке за счет наличия колес. С их помощью удается укрепить сердечно-сосудистую систему, проработать мышцы рук, груди, спины, живота, бедер и даже ног.
• Infiniti – бренд принадлежит компании Infiniti Fitness Systems, деятельность которой началась в 1982 году. В его ассортименте представлены в основном магнитно-воздушные устройства, с более чем 6 тренировочными программами, возможностью измерения пульса и учетом частоты гребков. Они работают или от сети, или от аккумулятора, в зависимости от модели.
• DFC – бренд российской компании, предлагающий купить гребные тренажеры для дома и другие виды спортивного оборудования для кардиотренировок. Здесь имеются как бюджетные варианты и модели по средней стоимости, так и премиальные устройства. Они имеют удобные, не очень жесткие сиденья и рукоятки с широким углом вращения (до 360 градусов), выдерживают вес в среднем около 100 кг, продаются с гарантией сроком до 1-2 лет.
• Clear Fit – фирма, работающая на рынке спортивного оборудования с 2010 года. У нее есть товары как домашнего, так и коммерческого предназначения. Акцент делается на функциональности, безопасности и удобстве использования устройств. Для этого они оснащаются не очень жесткими накладками на рукоятках, комфортными сиденьями и просторными упорами для стоп.
• Lifespan – тренажеры под этим брендом начали выпускаться в 2001 году в среднем ценовом диапазоне. К их преимуществам стоит отнести практически бесшумную работу, устойчивость на поверхности, удобные сиденья и рукоятки, точный контроль за ходом тренировки посредством легких в прочтении дисплеев. Благодаря складной конструкции, они не занимают в помещении много места, а колеса облегчают их транспортировку.
• Proxima – это поставщик различных силовых аксессуаров, профессионального и любительского оборудования для кардиозоны. В его ассортименте доступны в основном тренажеры премиум-класса для гребли, которые оснащаются веслами. Они обладают широким набором рабочих программ, точностью отображения параметров тренировки (времени занятия, количества сделанных гребков и т.п.), простым механизмом складывания.
• Body Sculpture – этот бренд зарегистрирован в Великобритании и с 1990 года принадлежит международной компании Solex Industries Inc. Продукция фирмы производится в Китае. Спортивного оборудования, имитирующего греблю на воде, у него немного, но доступные модели удобны, безопасны и функциональны – имеют регулируемые педали, фиксирующие ремни, транспортировочные колеса, возможность складывания и механическую регулировку уровня нагрузки.
• CardioPower – поставщик спортивного оборудования, который предлагает, в том числе и гребные тренажеры. В среднем, они выдерживают 120 кг веса, имеют более 5 тренировочных программ и несколько уровней сопротивления. Их особенность, в зависимости от модели, заключается в измерении пульса, наличии держателей бутылки и максимально допустимом пользовательском весе свыше 100 кг.

Лучшие эллиптические тренажеры

Лучшие механические гребные тренажеры

Обычно стоимость таких изделий ниже, чем магнитных вариантов. Несмотря на название «механические», они также оснащаются ЖК-дисплеем для вывода информации о скорости гребли, пройденной дистанции, длительности тренировки и т.п. Их отличительной чертой является отсутствие необходимости в подключении к электросети. Мы изучили 5 самых интересных таких спортивных гребных тренажеров и отобрали для рейтинга одно устройство.

Body Sculpture BR-2200H

Гребной тренажер Body Sculpture BR-2200H позволяет сочетать силовую и аэробную нагрузку, одновременно улучшая работу сердечно-сосудистой системы и прорабатывая мышцы. Эффективность тренировок обеспечивает, в частности, широкий угол вращения рукояток – 360 градусов. Рама изготовлена из стали, что обусловило ее прочность и максимально допустимый вес пользователей в 120 кг. Он работает полностью в автономном режиме, питание осуществляется от батареек.

Модель Body Sculpture BR-2200H оснащена регулируемыми педалями, благодаря чему можно управлять нагрузкой и распределять ее на различные группы мышц. В сиденье имеются 8 колес для придания движениям плавности и поддержания стабильного положения во избежание дискомфорта и травм. Тренировки получаются эффективными за счет задаваемых показателей. Несмотря на функциональность, оборудование рассчитано на использование только в домашних условиях.

Достоинства

• Большое, комфортабельное седло;
• Компактные размеры – 128 х 75 х 26 см;
• Весит всего лишь 17 кг;
• Широкие педали;
• Рукоятки имеют не жесткие накладки.

Недостатки

• Конструкция не складывается;
• Гарантия предоставляется только на 1 год.

Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений

Движение на тренажёре состоит из нескольких фаз, каждую из которых мы разберём.

Отрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно дотягиваться до ручки

Техника выполнения:

1. Сначала устанавливаем сопротивление, если это возможно, или вес, если есть блочный элемент.
2. После этого садимся на сидение таким образом, чтобы ноги в коленях были согнуты, и ступни верхней поверхностью упирались в платформу (сидя).
3. Наклонитесь вперёд и возьмите рукоять прямым не очень широким хватом.
4. Старайтесь не округлять спину — если необходимо, сильнее согните ноги.
5. На вдохе необходимо одновременно выполнить толчок ногами (большая часть веса при этом с носков переносится на пятки), полностью выпрямляя их, и постепенно подтягивая рукоятку к корпусу.
6. Когда ноги выпрямлены, доводим руки до талии, сводя лопатки вместе.
7. Можно немного отклониться назад.
8. С выдохом возвращаемся обратно в таком же порядке, то есть сначала выпрямляем корпус (если отклонялись), разводим лопатки, затем начинаем выпрямлять руки и сгибать ноги.
9. Финальная точка — это исходное положение.

Важно синхронизировать работу рук и ног, чтобы все мышцы активно работали в упражнение, и никакая группа не перетягивала работу на себя

Не имеет смысла выполнять это упражнение на количество повторений и подходов. Здесь для лучшего результата стоит использовать тренировку по времени. Очень хорошо подойдёт ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Примерный план занятия — как заниматься, чтобы повысить эффективность упражнения

Если использовать интервальную тренировку, можно сократить занятия на гребном тренажёре, что сразу отсекает один из главных его недостатков — скуку, и позволит вам сэкономить время. При этом эффективность от таких занятий будет выше.

Необходимо провести хорошую разминку от 5 до 7 минут, затем приступать к тренировке.

• 1 минуту гребём медленно в комфортном темпе
• 20 секунд гребём максимально быстро (технику при этом терять не нужно, сначала доведите движение до автоматизма)
• 1 минуту гребём в спокойном темпе
• в течение 1 минуты выполняем удержание в фазе выпрямления в течении 10 секунд
• 1 минуту медленный спокойный темп
• 20 секунд максимально быстро
• 2 минуты завершаем круг в спокойном темпе

Можно сразу выполнить несколько таких кругов или возвращаться к тренажёру в течение дня, если вы используете его дома.

Если вы предпочитаете заниматься в свободном стиле, начинайте от 10 минут в день. Каждый день заниматься не нужно, давайте организму 48 часов на восстановление.