Упражнения с отягощениями полезны и в пожилом возрасте

✔ Как выбрать физическую нагрузку

Для похудения после 50 женщины изначально решаются сесть на строгую диету или начинают усиленно предаваться спортом. Такое резкое стремление к похудению не приведет ни к чему хорошему. Ведь худеть следует постепенно, так, чтобы у организма не было стресса.

В интернете есть для женщин после 50 лет видео, которые позволяют наглядно увидеть как можно худеть постепенно, без вреда для здоровья.

Врачи при этом рекомендуют отдавать предпочтение спокойным и размеренным тренировкам.

Полезными будут:

• Плавание,
• Аэробика,
• Утренняя зарядка.

Если нет возможности записаться на фитнес или в бассейн, можно подобрать комплекс упражнений после 50, который можно выполнять на дому. Главное, чтобы занятия были регулярными, а не от понедельника, до нового года. Для мужчин после 50 лет также рекомендуется делать утреннюю зарядку. Поэтому, дама может для компании привлекать свое мужа, чтобы вместе было легче преодолевать трудности.

Польза гимнастики для пожилого человека

Гимнастика на пенсии поможет оставаться активным, предупредить многие болезни и защитить себя от болей. У человека улучшится самочувствие и настроение, повысится уровень жизненной энергии. Упражнения повышают качество жизни пенсионера в целом.

В лечении и профилактике болезней гимнастика приносит хорошие результаты, но при этом важно заниматься ею ежедневно, соблюдать правила тренировок и не иметь противопоказаний. Гимнастика для пожилых – это простые комплексы упражнений, доступные всем пенсионерам

Простые и легкие, они не должны быть изнурительными и приносить боль

Гимнастика для пожилых – это простые комплексы упражнений, доступные всем пенсионерам. Простые и легкие, они не должны быть изнурительными и приносить боль.

Упражнения дают следующие результаты:

•    Улучшение кровоснабжения и питания организма кислородом;
•    Поддержание силы мышц, замедление атрофических процессов;
•    Нормализация деятельности скелета и вестибулярного аппарата, улучшение координации движений, поддержание подвижности суставов;
•    Гармонизация метаболизма, что препятствует развитию сердечных болезней и эндокринных нарушений;
•    Поддержание здорового состояния легких;
•    Улучшение психологического состояния человека.

Гимнастика рекомендована всем людям старше 60 лет. Конечно, начинать заниматься можно раньше. Особенно полезно делать упражнения людям с определенными болезнями, так как они помогают эффективно справляться с ними. В числе таких болезней и состояний: нарушенная координация движений и проблемы с равновесием, слабость и утомляемость, заболевания костей и суставов, грыжа позвоночника, гипертония, пищеварительные нарушения, травмы.

При правильном выборе и выполнении упражнений человек сможет справиться с данными проблемами и в целом улучшить свое состояние. Упражнения должен подбирать специалист

Это особенно важно при серьезных проблемах со здоровьем. Обратиться за помощью можно к врачу-кинезиологу или физиотерапевту

Специалист изучит состояние пожилого и назначит подходящий комплекс упражнений.

✔ Зарядка для лица

Упражнения после 50 лет не должны ограничиваться только телом. Хотя они и помогают избавиться от лишних сантиметров, но решают далеко не все возрастные проблемы. Женский организм претерпевает изменения, которые существенно заметны на лице. Из-за потери эластичности кожи, обезвоживания клеток, интенсивно появляются глубокие морщины. Даже самые дорогие крема не могут кардинально спасти ситуацию. А вот использования косметики и упражнения для лица после 50 лет позволяет улучшить кровообращение в клетках кожи лица, повысить тонус лицевых мышц и упругость кожи.

Подсказать зарядку для лица могут косметологи, можно подсмотреть на обучающих видео в интернете

Главное верить в успех и не лениться уделять себе внимание, и тогда можно будет как девушка выглядеть и в возрасте далеко за пятьдесят

Укрепление ног

Ноги я уже размяла, надо укрепить мышцы икр, бедер и ягодиц. Делаю несколько видов выпадов и приседаний. Пистолетик на зарядке не делаю
Если есть проблемы с коленями, то все упражнения делаются в щадящем режиме, неглубокие. Я их называю «полу» — полувыпады и полуприседания.

Выпады

Переношу вес тела с ноги на ногу.
Пружиню по 6-8 раз с ноги на ногу

Поворачиваюсь в сторону, стопа остается развернутой на месте, и делаю на ноге пружинку 6-8 раз.

Разворачиваю стопу на ноге, которая находится сзади и делаю столько же пружинок.
Делаю повтор всех выпадов для второй ноги.

Приседания

Я делаю приседания с тремя положениями ног. При их выполнении держу спину ровно, как будто сажусь на стул, чтобы нагружать мышцы бедер и ягодиц, а не колени. Стул может быть разной высоты. В приседаниях приветствуются низкие стулья. Пятками давлю на землю.

Первое положение: ноги стоят вместе, приседаю, руки во время приседания направлены вперед.

Второе: ноги стоят шире, чем ширина плеч, стопы смотрят вперед.

Третье положение: ноги стоят шире, чем ширина плеч, стопы развернуты, носки смотрят в стороны. Упражнения работают на разные группы мышц, повторяю каждое по 8-12 раз.

Комплекс упражнений для новичков

Чтобы запустить механизм похудения пожилых людей, нужно начать заниматься как можно раньше. Первые шаги в направлении стройности и здоровья, помогут сделать следующие занятия. Их можно выполнять в домашних условиях.

1. Позиция стоя, ноги на расстоянии ширины плеч. Руками тянуться в стороны, ладони подняты вверх. Встать на носочки и глубоко вдохнуть, приподнимая голову. Возвращаясь в первоначальную позицию выдохнуть. Упражнение делается в медленно и аккуратно, количество повторений 5 раз.
2. Позиция стоя. Приседая поднимать руки вперёд, затем медленно возвращаться в исходную позу. Повтор 5 раз. Соблюдать дыхательный ритм.
3. Позиция стоя. Руки немного согнуть в локтях. Правая рука поднята вперёд и вверх, а левую отводить за себя. Затем поменять руки и повторить движение. Дышать нужно медленно, занятие выполнять мягко и не спеша. Все движения должны быть плавными и спокойными. Повтор 5 раз.
4. Позиция лёжа, поверхность ровная и твёрдая. Правая нога согнута и коленом пытаться дотянуться до груди. Выполняя сгибание делать выдох, выпрямляя ноги – вдох. Голову держать прямо. Повтор для каждой ноги 5 раз. После упражнения сделать короткий перерыв.
5. Позиция стоя. Сделать наклон в правую сторону, правая рука скользит по внешней стороне бедра вниз, а левая поднимается вверх к груди, затем сделать упражнение на другую сторону. Повтор 5 раз.
6. Руки на поясе. Выполнять прыжки на месте на носочках, темп средний, комфортный. Повтор 10 раз.
7. Ходьба в комфортном темпе на протяжении минуты, для выравнивания дыхания и успокоения организма.

Выполняя такие простые, но эффективные упражнения, можно значительно ускорить процесс похудения, и после 50 лет иметь отличную физическую форму и крепкое здоровье.

Японская

Гимнастика будет эффективной только при условии соблюдения техники ее выполнения и высокой мощности выдохов.

С ее помощью пожилые люди смогут:

• избежать усугубления имеющихся заболеваний костной системы и суставов;
• укрепить мышечный корсет;
• ускорить кровоток;
• поддержать нормальное функционирование дыхательных органов.

Выполнять основные упражнения из японского комплекса следует плавно, ведя размеренный счет в голове:

Упражнение	Техника выполнения
Приставной шаг	1. Расположиться вертикально; стопы поставить максимально близко. 2. На выдохе сделать шаг вперед, выведя переднюю ногу максимально далеко от задней. Согнуть нижние конечности. 3. Приставить заднюю ногу к передней. 4. Во время перемещения ног руки описывают круговые движения в воздухе на уровне грудной клетки. Приставной шаг можно выполнять в любых направлениях: вперед, назад, вправо или влево.
Прихлоп	1. Ноги поставить на ширине плеч; спину выпрямить; руки вытянуть и вывести перед собой на уровень подбородка. 2. Отвести правую руку назад, не сгибая. Очертив в воздухе круг, вернуть правую конечность на место, прихлопнув в конечной точке левую руку. 3. Повторить п.2, поменяв руки местами.
Молитва	1. Стопы расположить на ширине плеч; руки выпрямить, после чего слегка вывести их вперед. 2. Не сгибая верхние конечности, поднять их над головой, проведя перед собой. 3. В момент «выхода» конечностей из точки необходимо выполнить небольшой присед, согнув ноги в коленях. 4. Вернуть руки в и. п., не задерживая их наверху.

Польза гимнастики для пожилых людей

Без движения мышцы становятся слабее, связки и суставы теряют эластичность. Слабеет и нервная система, которой, с возрастом, сложнее контролировать двигательный аппарат. Походка пожилых людей становится «шаркающей», появляется сутулость.

Ежедневное выполнение утренней гимнастики является наилучшей профилактикой многих старческих болезней. А с точки зрения пользы для организма, эта привычка превосходит любое лекарство. Достаточно придерживаться определённых правил и заниматься регулярно. Это позволит укрепить нервную систему, кровеносные сосуды и сердечную мышцу. У вас понизится вес, улучшится обмен веществ, восстановится правильная осанка, появится бодрость и рабочий настрой.

Грамотно составленный комплекс гимнастики для пожилого человека может нормализовать дыхательные функции, улучшить ток крови и лимфы по сосудам, повысить иммунитет.

Некоторые воспринимают зарядку как какие-то ритмичные движения под энергичную музыку. Да, такой вариант приемлем, если организм готов к подобным нагрузкам. Но мы говорим о более спокойном варианте гимнастики, направленном на проработку суставов и мышц, что посильно для любого человека преклонного возраста.

По сути, оздоровительная гимнастика для пожилых людей является способом поддержания всех функций нашего организма. Она служит своеобразным буфером, замедляющим старение. Польза регулярных физических упражнений для людей в возрасте несомненна:

Восстанавливается нервная система

Нормализируются обменные процессы (что немаловажно для пожилых людей). Сердце и сосуды держатся в тонусе, тренируется дыхательная система

Улучшается деятельность опорно-двигательного аппарата, снижается вероятность заболевания остеопорозом.

Организм становится менее склонным к запорам и венозному тромбозу.

Усиливается иммунитет, повышается общий тонус.

Появляется оптимистический настрой.

Утренняя гимнастика для людей пожилого возраста является отличным способом наладить работу мозга, предотвратить возрастную атрофию и возможное ослабление редко задействованных в обычной жизни групп мышц. Также, регулярные занятия физическими упражнениями улучшают перемещение лимфы и крови по сосудам, нормализуют работу дыхательной системы и обменные процессы.

Как результат: организм полон сил и энергии, появляется чувство удовлетворения от выполненных действий, пропадает депрессия и чувство тревоги, улучшается мозговая активность.

Реально ли похудеть после 50?

Из-за замедленного метаболизма процесс похудения затрудняется, а жесткие ограничения в питании могут только усугубить положение

Поэтому в этом нелегком деле лучше искать помощь у специалистов в области снижения веса, которые смогут помочь скорректировать пищевое поведение и наладить режим умеренных нагрузок, уделив отдельное внимание психологическому настрою. Но, несколько общих советов все же имеется:

• экстремальные методики похудения пользы не принесут, только навредят, от них следует отказаться;
• имеет смысл перейти на дробное питание;
• необходимо соблюдать питьевой режим и выпивать суточную норму воды, расчет которой производится индивидуально;
• не спешите сразу отказываться от любимых блюд, лучше убирать их из рациона постепенно;
• рацион должен быть сбалансирован по БЖУ (белки, жиры, углеводы);
• ужинайте не позднее семи часов вечера, т.к. после происходит замедление обменных процессов.

Особенности гимнастики цигун для пожилых людей

Цигун для начинающих имеет ряд особенностей, которые обязательно следует брать во внимание:

Важно понимать, что цигун не является способом, чтобы накачать мышцы либо придать телу рельефные формы. У пожилых людей выработка коллагена небольшая, если увеличить уровень нагрузки на и так ослабленные мышцы, то повреждений не избежать

Рекомендуется заниматься без чрезмерной нагрузки.
Нагрузку обязательно увеличивать постепенно. Если заниматься каждый день на протяжении длительного времени, то можно укрепить мышцы. Если тренироваться без адаптации, то добиться оздоровительного эффекта вряд ли получится.
Рекомендуется выполнять комплексные упражнения, что позволит проработать каждый участок тела.
Требуется выполнять все рекомендации тренера, который практикует цигун. Именно он поможет контролировать дыхание и следить за тем, чтобы каждое движение выполнялось правильно.

При необходимости можно заниматься дома.

Китайские практики для пожилых людей

Ещё одним отличным способом профилактики заболеваний является китайская гимнастика тайчи для пожилых людей.

Популярность этих древних комплексов упражнений не случайна. Тайчи помогает замедлить старение организма и предотвратить возрастные заболевания. Кроме того, регулярные занятия гимнастикой смогут улучшить все системы организма:

• восстанавливается нормальная работа центральной нервной системы;
• суставы становятся более гибкими и подвижными;
• повышается иммунитет;
• улучшается работа пищеварительной системы;
• восстанавливается координация.

Если выполнять упражнения на постоянной основе, то мышцы становятся более крепкими, а простудные заболевания появляются всё реже. Интересно, что китайская гимнастика тайчи для пожилых людей не предполагает каких-либо серьёзных нагрузок на организм. Тренировку можно провести и сидя на кровати. Главное — надеть одежду, в которой вы будете чувствовать себя свободно. Амплитуду и количество повторений упражнений пожилой человек выбирает самостоятельно.

1. Сидя на коврике (или на кровати), скрестите ноги, а руки положите на колени. Выполните около 15–20 вдохов-выдохов. При этом, выдыхать нужно дольше (по времени), чем вдыхать. При каждом вдохе живот должен выпячиваться, а при выдохе — втягиваться.
2. Раздувание щёк. Сделайте около 40 раз в среднем темпе.
3. Выполните правой ладонью растирание левого плеча. То же самое сделайте и другой рукой. Выполните около 20 повторов для каждого плеча, постепенно наращивая силу нажима.
4. Положив руки на бёдра, вращайте туловищем в поясничном отделе. Амплитуда должна постепенно увеличиваться, а затем плавно уменьшаться. Выполните около 20 поворотов в каждую сторону.
5. Поводите рукой на животе спиралевидные круги по часовой стрелке с небольшим усилием. Выполнять это упражнение рекомендуют по направлению от пупка, постепенно увеличивая диаметр воображаемого круга. Как только вы достигнете края живота, начинайте сужать движения. Повторите упражнение по 30 раз каждой рукой.

Не менее популярна китайская гимнастика для пожилых людей – цигун. Она способствует продлению жизнеспособности всех систем организма. Регулярные занятия цигун позволяют освоить контроль над эмоциями и дыханием. По сути, этот вид оздоровительной гимнастики является отличным способом избавления от стрессов и качественного повышения уровня жизни для пожилых людей.

Гимнастика цигун интересна тем, что содержит достаточное количество упражнений, выполняемых в положении сидя, в том числе и на кровати. Остальные движения выполняются стоя.

В положении сидя выполните 50 неспешных циклов вдох-выдох через нос. Во время выдоха мысленно направляйте перед собой поток энергии Ци.
Выполните массаж коленей круговыми движениями ладоней (100 раз)

При этом важно прочувствовать приток энергии. Таким же образом выполните массаж грудной клетки и живота, делая по 20 движений каждой рукой.
Станьте в положение, когда ноги находятся на ширине плеч, а руки на поясе

Наклоняйтесь поочерёдно в каждую сторону по 10 раз, после чего выполните столько же наклонов вперёд и назад.
В том же положении поднимите согнутую в колене ногу и, напрягая мышцы бедра, вытяните её перед собой. Вернувшись в исходное положение, сделайте такое же действие другой ногой. В итоге необходимо выполнить по 10 движений каждой ногой.

Оздоровление тела после 50 лет: выполняем спортивную гимнастику правильно

Правильное выполнение гимнастики после 50 лет подразумевает назначение для своего организма адекватной нагрузки. Недостаток спорта не приведет к нужному желаемому эффекту. Перенапряжение будет вредно для здоровья в этом возрасте. Все хорошо, что в меру

Поэтому обратите внимание на следующую заметку

Важно знать! Чтобы не навредить своему организму, не высчитывайте нагрузку для себя самостоятельно. Это работа специального врача или тренера

Доверьтесь рукам профессионалов. Таким образом, вы сохраните свое здоровье. Это касается не только 50-летнего возраста, а всех людей, ведущих активный образ жизни.

Итак, рассмотрим средние показатели нагрузки для тренировок после 50 лет.

По рекомендациям врачей, можно заниматься следующим образом:

•    Сократить нагрузку на сердце. Оптимальное время для кардиотренировок – 2 часа в сутки;

•    Займитесь растяжкой. Это очень важная часть гимнастики. Рекомендованное количество часов для растяжки – 1;

•    Ограничите вес. Не используйте тяжелые предметы. Разрешается заниматься с гантелями или утяжелителями, не превышающих в весе 2 кг;

•    Йога

Обратите внимание на эти упражнения. Йога показана всем людям, особенно после 50 лет;

•    Плаванье. Посещайте бассейн. Плаванье – это хорошее оздоровление тела;

•    Велопрогулки. Умеренная езда – это то, что вам нужно;

•    Прогулки. Чаще дышите свежим воздухом. Организм нуждается в этом в любом возрасте, особенно после 50-ти.

Обратите внимание! Эта заметка для тех, кто спортом никогда не занимался. Если вы относитесь к числу этих людей, вам не нужна большая нагрузка

Обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Он составит для вас индивидуальный комплекс упражнений.

✔ Обязательные требования

Гимнастика полезна только в том случае, если она проводиться регулярно. Раз в год тратить время на разминку о которой случайно вспомнили, не стоит. Лучше сначала принять твердое решение, а потом уже внедрять его в жизнь. Нельзя подвергать зрелый организм лишнему стрессу, который не привет ни к чему в дальнейшем.

Если же каждое утро все-таки принято решение разминать мышцы, то следует правильно подобрать одежду. Она должна быть удобной и легкой, без жестких поясов, декоративных украшений. Комната при этом должна хорошо проветриваться. Можно открыть форточку или балкон. Даже зимой проветривание не повредит, а наоборот наполнит комнату кислородом.

Обязательно до, во время и после зарядки нужно пить обычную, некипяченую воду.

Зарядка для женщин после 50 лет, которую можно делать, не вставая с кровати

Если дело касается отличной физической подготовки, хорошего здоровья и самочувствия, врачи говорят, что всего этого можно добиться благодаря зарядке. Но иногда очень трудно заставить собственное тело встать с теплой, комфортной кровати после сна.

Благодаря нашим простым упражнениям, которые вы сможете делать прямо на кровати, ваша зарядка по утрам будет намного увлекательнее, интереснее. Подходит она для тех дам, которым уже 50 лет и старше.

• Согните ногу в коленке, не отрывая пятки от простыни. Прижмите пятку плотно к ягодицам. Ногу верните в прямое положение. Повторите упражнение с другой ногой. Благодаря такой манипуляции вы сможете укрепить ягодицы, но учтите, что поясницу необходимо прижимать плотно к кровати.
• Опять сделайте ноги ровными. Потяните носки вперед, верх стоп потяните к корпусу. При помощи данного упражнения укрепляются икорные зоны ног.
• Теперь перейдите к рукам. Лягте на спину, поднимите сразу две руки кверху, опустите конечности. Руки старайтесь в локтях не сгибать. Во врем подъема рук делайте вдох, когда будете опускать, воздух выдохните. Благодаря упражнению улучшается дыхание, укрепляется мышечная ткань на руках.
• Когда сделаете первые упражнения, начнется улучшаться кровоток, вы станете бодрее. Теперь можете выполнять следующее упражнение. Потяните руки кверху, следите, чтобы большие пальцы смотрели строго вверх. Выполните движения, которые напоминают «ножницы».
• Сядьте, ноги опустите на пол. Стопы прижмите к полу. Поднимите сразу две пятки, пальцы не отрывайте от пола. Поставьте пятки обратно. Опять прижмитесь стопами к полу.
• Сядьте, спину держите прямо, коленки согните, стопы держите на полу. Одну нижнюю конечность выпрямите, поднимите. Опять опустите. Сделайте такие манипуляции с другой ногой. Когда ваше тело привыкнет к упражнению, его немного усложните. Подняв ногу, подержите ее в таком состоянии приблизительно 5 сек, опустите.
• Сядьте, вытяните руку, положите ее на коленку противоположной ноги. Поменяйте ногу и руку. Благодаря данному упражнению у вас укрепляться руки, большая часть мышц тела.

Начинаем с самого утра

Все перечисленные упражнения повторите не менее 10 раз. Данную зарядку можете делать и днем, например, когда будете смотреть телевизор.

Как правильно дышать выполняя упражнения цигун для пожилых людей

Необходимо научиться правильно дышать

Когда пожилой человек начинает правильно дышать, то кровь получает необходимое количество кислорода, кроме того, улучшается работа сердцебиения. Именно по этой причине рекомендуется в первую очередь научиться правильно дышать, чтобы упражнения приносили максимуму пользы.

В цигун выделяют следующие техники дыхания:

1. Естественно – практикующий соблюдает сбалансированную амплитуду, неглубокие вдохи, легкие осуществляют работу не в полную силу.
2. Обычное – при вдохе легкие расширяются, опуская диафрагму, живот при этом выпуклый, во время выдоха происходит поднятие диафрагмы, в результате чего живот становится впалым. Такой тип дыхания помогает, если есть проблемы с сердечнососудистой и нервной системой.
3. Обратное – во время вдоха происходит поднятие диафрагмы, чему способствует пресс живота, при выдохе диафрагма опускается.
4. Прерывистое – полезно для людей, имеющих проблемы с ЖКТ. Можно выполнить несколькими способами – задержать выдох после вдоха, медленно вдохнуть и задержать дыхание.
5. Вдыхать носом, выдыхать ртом – здоровые люди, как правило, дышат через нос. Одно делать это очень сложно, если имеются проблемы с дыхательными путями. В подобных ситуациях рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот.
6. Обратное дыхание – позволяет восстановить нервную систему.
7. Тайное – требуется долго и протяженно вдыхать, выдохнуть бесшумно.

Каждый тип предназначен для лечения определенного типа заболевания. Если планируется выполнить все техники, то рекомендуется между ними делать перерыв в 15 минут, восстановив за это время привычное дыхание.

Актуальность гимнастики

Почему гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет так актуальна? И даже больше — востребована и необходима? Именно в этом возрасте женщины, не заботившиеся о мышечном тонусе промежности, начинают страдать от серьезных проблем:

• недержания мочи;
• потери полового влечения;
• опущения матки;
• развивающегося геморроя;
• недержания кала.

Причин тому несколько: беременность, роды, большие физические нагрузки, возраст и лишний вес. С помощью лечебного комплекса можно не только вылечить прекрасную половину человечества от серьезных патологий, но и предотвратить их появление. Интимная тренировка омолаживает женские половые органы.

Противопоказания и меры предосторожности

Когда пожилой человек стремится вести активный образ жизни, нужно следить за равномерностью нагрузок при выполнении упражнений. Это необходимо ввиду некоторых особенностей организма в этом возрасте:

• наблюдается замедление обменных процессов;
• повышается концентрация продуктов распада в организме, что вызывает скорую утомляемость;
• меняется форма скелета;
• наблюдается высокий тонус при одновременном уменьшении мышечной массы;
• меняется походка из-за смещения центра тяжести;
• недостаточный ток крови может влиять на вестибулярный аппарат;
• недостаточно наполняются лёгкие;
• трансформируется сердечная мышца;
• сужается диапазон вращения глазных яблок.

Каждое из указанных изменений возрастного характера может работать в паре с разными видами патологий. Гимнастика для пожилых людей должна выполняться под наблюдением профессионала, который будет контролировать дыхание (произвольный вдох должен чередоваться с глубоким выдохом, без всякого напряжения). Все упражнения выполняются плавно, в удобном для занимающегося темпе. Для упражнений из положения лежа пожилым людям рекомендуют класть под голову подушку, чтобы предотвратить прилив крови к головному мозгу.

Гимнастика для пожилых людей должна выполняться с учётом определённых правил:

1. Измеряется давление и пульс (до и после занятий). Если частота пульса пожилого человека выше максимального допустимого значения, то ему подбирают индивидуальный уровень нагрузки.
2. Время тренировки не должно превышать 20–30 минут в день, по 2–3 раза в неделю.
3. Допускается варьировать исходное положение, но упражнения стоя не должны превалировать над остальными.
4. Все движения рекомендуется делать плавно и медленно, исключая быстры резкие наклоны и повороты.
5. В перечне обязательных должны присутствовать упражнения, восстанавливающие вестибулярный аппарат.
6. Старайтесь избегать упражнений, повышающих вероятность падений. В пожилом возрасте это может привести к переломам конечностей.
7. Гимнастика может принести пользу только тогда, когда человек чувствует себя хорошо. В иных случаях, следует перенести тренировку.

Существуют и противопоказания для занятий оздоровительной физкультурой:

• Патологии внутренних органов во время обострения, сопровождающиеся угнетённостью их функциональности.
• Аневризма сердца и крупных кровеносных сосудов.
• Психические расстройства, характеризующиеся провалами в памяти, проблемами с ориентацией в пространстве и времени, странными реакциями на различные ситуации.
• Недержание мочи.
• Атрофия мышц.
• Дистрофические изменения в костной и суставной тканях.

Кроме того, гимнастикой не стоит заниматься при высокой температуре, в период острой боли, во время воспалительных процессов, при наличии внутренних кровотечений.

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей в возрасте от 70 лет и старше выполняется индивидуально, под присмотром медработника.

Подъем ног лежа

Основное воздействие. Подъем ног воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой. Ноги согните в коленях и начинайте поднимать их до того положения, когда ступни окажутся прямо над вашим тазом. Теперь медленно оторвите от пола таз и приподнимите его, добиваясь максимального сокращения нижней области живота. Опустите ноги в исходное положение.

Варианты. Если вы используете для упражнения наклонную скамью, выше поднимите край, на котором лежит ваша голова. Чем больше наклон, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. Некоторые профессионалы практикуют следующую разновидность упражнения.

Они ложатся на короткую скамью так, чтобы ее край пришелся на ягодичные мышцы, а ноги, слегка согнутые, свешивались. Таким образом, они увеличивают амплитуду упражнения, опуская ноги ниже того положения, которое возможно на полу. Интенсивность упражнения возрастает.

Примечания. Подъем ног нужно выполнять медленно, не допуская маховых движений. Резкие подъемы ног могут травмировать поясницу! Некоторые культуристы пытаются выполнить описанное упражнение, зажав между ступнями диск штанги или гантель. Упражнение в этом случае становится травмоопасным. Иногда приходится слышать совет, что при выполнении подъемов ног на скамье ладони рук следует подкладывать под ягодицы, чтобы уменьшить риск травмы. По-моему это полная глупость!

Основное воздействие. Как я уже говорил, подъемы туловища из горизонтального положения по-настоящему эффективны лишь в первой трети амплитуды движения. Данное упражнение ограничивает движение именно этим наиболее результативным участком.

Способ выполнения. Вы должны лечь как можно ближе к гимнастической скамье и положить на нее голени. Другими словами вы должны принять положение человека, сидящего на стуле, однако в вашем случае стул опрокинут и спинка лежит прямо на полу. Руки соедините за головой, прочно сцепив пальцы, как для обычного подъема туловища. Ну а теперь вам необходимо «свернуться», приблизив плечи к тазу, поднять голову, плечи, спину, коснуться головой коленей и сильно выдохнуть. Это действие заставляет сократиться всю мышечную стенку живота целиком. Задержитесь в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Варианты. Во-первых вы вполне можете обойтись без скамьи. Удерживайте ноги, согнутые в коленях, на весу. Если вы не осилите такую разновидность упражнения, вы можете упереть, в том же положении, ступни в стену. Это вторая разновидность упражнения. Самым сложным и и высокоинтенсивным является следующий вариант. Вы должны лечь на спину близко к стене и прижать к ней ягодичные мышцы. Ноги вам придется выпрямить прямо вверх, тоже прижав к стене. Далее упражнение выполняется обычным порядком. Для усиления воздействия на межреберные и косые мышцы можно во всех вариантах поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону. Возможно, вас заинтересует тот вариант выполнения упражнения, который по праву можно назвать «запредельным» по своей интенсивности. Он требует особой экипировки доступной не каждому. Речь идет об обуви с крючьями на подошвах, позволяющими повисать на перекладине головой вниз.

Итак, вы повисаете головой вниз, прижимаете к груди диск штанги и начинаете сгибать туловище силой пресса, пытаясь коснуться коленей. Выполнение упражнения даже вполовину или четверть амплитуды дает фантастические результаты.

Примечания. Не теряйте мысленного контроля за сокращениями пресса. Следите за тем, чтобы в движении не участвовали другие мышцы. Поскольку упражнение требует сложной координации, разучите сначала базовый вариант и только потом переходите к его разновидностям.

Комплекс упражнений цигун для пожилых людей

Выполнение упражнения

Выполнять данные упражнения могут все люди в возрасте, кроме того, практиковать цигун могут даже те, кто не может заниматься стоя. Обусловлено это тем, что проводить

тренировки допускается в любом удобном положении – стоя, сидя, лежа. Таким образом, мало лечение и малоактивные группы людей могут начать выполнять упражнения, тем самым продолжая собственную активность.

Упражнение волна

В Китае данный вид упражнения пользуется популярность. Для этого выполнения требуется принять исходное положение – лечь спиной на пол, согнуть ноги в коленях, стопы уперты в поверхность пола. Требуется положить правую руку на грудную клетку, левую руку на область живота. Каждый вдох и выдох должны сопровождаться перекатыванием, между грудной клеткой и животом должна пройтись волна.

Упражнение лягушка

Исходное положение – сесть на стул таким образом, чтобы голени и бедра ног оказались перпендикулярны друг другу, при этом стопы немного расставлены. Положить локти на колени, кисть левой руки сжать в кулак, ладонью другой руки прикрыть его. Прижать лоб к кистям рук, закрыть глаза. При выполнении данного упражнения требуется дышать животом, при этом выдыхать требуется по очереди через рот и нос. Через несколько минут занятий рекомендуется задержать дыхание на 2-3 секунды и продолжить.

Упражнение лотос

Принять исходное положение – принять позу Будды (сесть на пол, широко развести ноги, согнуть в коленях, скрестить стопы ног). Подбородок как можно ближе к грудной клетки, руки согнуты в локтях, ладони в области живота, глаза закрыты, спина прямая. Требуется дышать плавно, размеренно, стараясь по максимуму добиваться релаксации во время выхода. Сделать 3 подхода по 5 минут.

Упражнение поднятие неба

Исходное положение – встать, стопы ног свести вместе, руки вытянуты вниз, кисти сомкнуты, находятся параллельно полу, ладони смотрят на пол. После этого требуется поднять руки вверх, не разъединяя рук, таким образом, чтобы ладони смотрели в потолок. Требуется дышать через нос, поднять голову вверх и смотреть на потолок, задержать на некоторое время дыхание. Сделать выдох через рот, развести руки в стороны и опустить вниз, приняв исходное положение, взгляд направлен вперед, перед собой. Повторить данное упражнение 5 раз.

Упражнение всадник метит в ястреба

Исходное положение – встать, ноги на ширине плеч, немного наклониться вперед, чтобы одна нога была выпрямлена, другая согнута в колене. Сжать ладони в кулаки, сделать вдох, поднять руки до уровня плеч, соединить 1, 4 и 5 палец руки, словно пытаетесь удержать лук, другой рукой требуется тянуть воображаемую тетиву. Сделать выдох. Сменить руки и повторить «выстрел» из лука в другую сторону.

Упражнение оглядывание назад

Исходное положение – встать, ноги расставлены на ширине плеч, сделать небольшой наклон корпуса тела вперед. Сделать выдох. Поднять руки, чтобы ладони смотрели вверх, до плеч на вдохе, после чего повернуть ладони вниз, завершить вдох. Во время выдоха требуется повернуть голову влево, опустить руки вниз. Через 2-3 секунды поднять руки до уровня пояса, повернуться голову вперед, сделать вдох, опустить руки и сделать выдох. Повторить то же самое, только в этот раз повернуть голову вправо.

Упражнение объятие ног

Еще одно популярное упражнение – обхват ног. Требуется принять исходное положение – встать, немного расставить ноги и слегка присесть. Во время вдоха поднять руки вверх, прогнуть спину назад, сделать выдох, наклониться по максимуму вперед, стараясь в этом время дотронуться ступней ног, зафиксировать положение на 3 секунды, выпрямиться. Сделать вдох, на выдохе немного присесть. Выполнить 3 раза.

Упражнение скачущий всадник

Исходное положение – встать, спина прямая, ноги сведены вместе, руки на уровне с плечами. Во время вдоха требуется медленно подняться на носочках, по максимуму напрячь мышцы таза и зафиксировать положение на несколько секунд. Сделать выдох, резко перейти с носочков на пятки, расслабить мышцы и почувствовать в это время вибрацию, проходящую по телу. Выполнить данное упражнение 5 раз.