Доклад на тему бег на короткие дистанции сообщение

Преимущества спринтерского бега

Спринт — это гонка на пределе возможностей собственного тела. Многие считают, что он расходует организм, но у него много преимуществ. Вот некоторые из этих фактов:

1. Огромная стимуляция для работы сердца;
2. Выброс адреналина после прохождения дистанции;
3. Вы можете значительно снизить массу тела;
4. Есть упражнения на сопротивления высокой скорости, которые необходимы не только бегунам, но и спортсменам по прыжках в длину и в высоту, а также во всех игровых видах спорта.

Для всех бегунов необходимо рассчитать расстояние. Ведь во время него идет главная борьба за первенство. Кроме того, спринт учит вас ориентироваться на длинную дистанцию.

Быстро бегите, чтобы преодолеть дистанцию ​​спринта на высокой скорости. Это негативно для организма, потому что на сердце идет огромная нагрузка. Но вы можете получить хорошие результаты в виде роста скоростной беговой выносливости.

Безопасность в спринте

Соблюдение безопасности, позволит избежать травмы или как минимум уменьшить их количество и степень тяжести.

Для этого необходимо:

выполнить 5 минутную разминку, уделив пристальное внимание стопам и коленям;

перед выполнением спринта пробежите минимум 400 метров обычной трусцой;

во время соревнования категорически запрещено пересекать линию своей дорожки, иначе кроме дисквалификации можно столкнуться с оппонентом и получить серьёзную травму;

перед бегом всегда проверяйте шнурки, иначе эта мелочь может стать причиной серьёзных последствий. Тоже самое и касается удобности обуви, слишком малый размер будет вызывать дискомфорт и ухудшать кровоснабжение стопы, а слишком большой кроссовок просто-напросто может слететь во время разгона.

Удачных забегов с достижением прекрасных результатов и конечно же без травм!

Противопоказания к бегу на короткие дистанции

Улучшить здоровье и работоспособность всех групп мышц: вот, что предлагает эта легкая атлетика. Бег на короткие дистанции показан всем начинающим спортсменам. Особенность бега на расстояние заключается в том, что кровь не успевает создать полноценную среду для истощения организма из-за этой нагрузки.

Противопоказаниями для спринтерских упражнений являются нарушения костного аппарата (например, сколиоз) или заболевания сердца, такие как:

• врожденный порок сердца,
• венозная недостаточность,
• тромбофлебит,
• стеноз митрального клапана.

Кроме того, люди не могут заниматься спортом при простудных заболеваниях и обострениях заболеваний.

Спортивные упражнения при ОРВИ противопоказаны, так как это чревато осложнениями.

Как тренироваться

Многих атлетов интересует, как научиться быстро бегать на короткие дистанции — на что обращать максимум внимания. Давайте на этом пункте остановимся поподробнее:

Очень важно отточить технику выполнения всех элементов;
На тренировках большое внимание уделяют увеличению амплитуды движений ног;
Атлетов учат контролировать тело, достигать высокой точности в каждом взмахе руки или ноги;
Поскольку львиную долю нагрузки получает мускулатура ног, важно комплексно ее развивать. Для этой задачи прекрасно подойдет бег по пересеченной местности, интервальный бег, в гору, по лестнице, трусцой.
Для развития скоростных показателей, играйте в баскетбол, футбол.

Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку
Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений. Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами

Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку

Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений

Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами.

Особенности тренировок

Спринтер работает на развитие скорости и скоростно-силовых качеств. В своих тренировках спринтеры используют штанги, делают прыжковую работу

Им важно развить анаэробный режим работы сердца

Марафонцы работают на общую выносливость. Включают в свои тренировки длинный бег, скоростно-силовую выносливость – отрезки на полупредельной скорости.

Отличие от спринтеров – в количестве и длине отрезков во время этой работы. Марафонцы бегают отрезки на той скорости, с которой планируют бежать марафонскую дистанцию.

Есть существенная разница и в восстановлении спринтеров и марафонцев. У марафонцев меньше время отдыха между отрезками (от 1 до 2 минут), чем у спринтера. У скоростных бегунов время отдыха между отрезками может доходить до 5-7 минут.

Техника спринтерского бега

Физическое развитие бегуна без правильно поставленной техники не даст никакого результата.

Учитывая то, что дистанция очень короткая, важна каждая секунда

От старта до финиша важно отработать движения тела, заучить их до автоматизма. Итак, какой должны быть техника спринтерского бега?

Старт

Все начинается со старта, а точнее — с подготовки к нему. Еще во время тренировок спортсмен определяет свою толчковую ногу. Для этого есть несколько способов:

• Поставить ноги вместе, заваливая корпус вперед. Какую ногу человек выставит вперед, чтобы предотвратить падение — та толчковая;
• Бежать по трассе с ямой/препятствием. Нога, которой человек оттолкнется для преодоления препятствия — толчковая.

Зная эту информацию, на старте можно правильно настроить станок. Стартовый станок — это колодки, прикрепленные к устройству, которое зафиксировано на беговой дорожке. Одна колодка крепится впереди (для толчковой ноги), вторая — сзади. Каждый спортсмен крепит колодки индивидуально под себя. В зависимости от этого разделяют два типа старта: растянутый + сближенный.

Растянутый старт

• Спортсмен размещает колодку для опорной ноги (переднюю) на одну стопу назад;
• Задняя колодка остается на своем месте;
• Масса тела бегуна смещается вперед;

Сближенный старт

• Спортсмен размещает заднюю колодку на одну стопу вперед;
• Колодка для опорной ноги остается на месте;
• Основная энергия концентрируется в ногах;

Фазы старта

Конечно, разместить ноги на колодках — это важный момент, но понятие “старт” в спринтерском беге гораздо шире. Давайте рассмотрим фазы спринтерского бега на низком старте.

По команде “На старт!” человек сгибает толчковую ногу в колене, располагая стопу на передней колодке. Вторая нога прямая, опирается стопой на заднюю колодку

Руки на ширине плеч упираются пальцами кисти о землю перед линией старта;
Команда “Внимание!” призывает всех спортсменов перенести вес тела на руки, поднимая таз вверх. Главное правило этой фазы — удержаться на месте

При фальстарте на соревнованиях участник гонки дисквалифицируется;
Команда “Марш!” — это собственно отталкивание от колодок и начало гонки.

Стартовый разгон

Важнейший этап спринтерского бега — это стартовый разгон. Чем короче дистанция, тем больше от него зависит результат.

Именно поэтому каждый спринтер оттачивает разгон специальными техниками, использует не одно беговое упражнение. Первые 25—30 метров задают скорость бегуну.

Здесь есть свои технические особенности:

Руки делают большой широкий размах, движутся гораздо быстрее, чем при беге на длинные дистанции

Важно, чтобы корпус не крутился по сторонам, а был фиксированным;
Сам корпус наклоняется вперед ровной линией под углом. Ранее выпрямление тела сбрасывает скорость спортсмена в этой фазе;
Техника спринтерского бега подразумевает высокое поднятие бедра с вынесением ноги вперед;
Легкоатлет бежит на носочках, не перекатываясь на пятку;
Частота и длина шага больше, чем в марафонском беге.

Бег на дистанции

Бег на дистанции имеет те же особенности, что и на фазе стартового разгона, за исключением наклона туловища. Корпус несколько выпрямляется.

Важно учитывать, что на дистанциях больше 100 м имеется заворот дорожки, поэтому спринтеры двигаются под уклоном

Движение всегда левостороннее, поэтому очень важно во время тренировки уделить особое внимание “толчковой стороне” туловища

Здесь важно держать равновесие, координировать движения, сохранять аэродинамичность на поворотах, чтобы не терять скорость

Финиширование

Спринтерский бег — это дисциплина, где важна каждая доля секунды. Поэтому правильное финиширование играет огромную роль для спортивного результата.

Многие бегуны совершают типичную ошибку — совершают прыжок, чтобы пересечь финишную линию. Практика показывает, что таким образом происходит наоборот потеря драгоценного времени за счет притормаживания и отталкивания от поверхности.

Такой бросок позволяет выиграть доли секунд, но требует специальной подготовки. Неопытный спортсмен может замедлиться или упасть в результате его выполнения.

Как тренироваться?

Многих начинающих атлетов интересует, как тренировать спринтерский бег и как улучшить свои показатели

Для этого важно проработать все этапы техники выполнения, а также четко следовать программе тренировок. Вот перечень классных упражнений, которые отлично тренируют целевую мускулатуру:

• Выпады на месте с переменой ног в прыжке;
• Интервальный бег;
• Бег в гору;
• Забеги по лестнице;
• Прыжки на одной ноге вперед, назад и в стороны (нога слегка согнута в колене);
• Разные виды планки;
• Разминочные упражнения для суставов ног.

Многие люди хотели бы знать, как бегать спринт быстрее. Ответ на вопрос прост: «Сила и труд все перетрут». Помните такую пословицу? Она сюда подходит, как никакая другая. Тренируйтесь упорно, не пропускайте занятия и постоянно повышайте себе задачу. Чем больше усердий будет приложено, тем выше будет результат. Это закон Вселенной, который еще никто не смог опровергнуть!

Техника бега на длинные дистанции: основные составляющие

Бег на длинные дистанции называется также стайерским бегом. Длинными дистанциями считаются те, кто превышают 3000 метров. Техника бега на короткие и длинные дистанции во многом отличается

Изначально нужно понимать важность регулярной нагрузки. Надо составить план занятий и придерживаться его

Нужно знать, какой должна быть правильная постановка ног, движения рук и дыхание. Рассмотрим эти особенности подробнее.

Бег на длинные дистанции развивает выносливость, развивает все органы и системы, способствует активному похудению.

Постановка ног

Правильная работа нижних конечностей – важная составляющая бега на длинные дистанции. Нужно ставить ноги на землю с конкретной последовательностью. Вначале земли должна касаться внешняя сторона передней части ступни, а затем ступня перекатывается на всю поверхность.

Отличие бега на длинную дистанцию от бега трусцой в том, что нельзя ставить ступню на пятку – это не позволяет достаточно сильно отталкиваться ногой от поверхности земли. При правильной постановке ног тормозной эффект от толчка минимизируется, что позволяет сохранить набранный темп.

Отталкиваясь от поверхности, нужно полностью выпрямлять толчковую ногу. Одновременно бедро ноги, совершающей взмах, должно перемещаться быстро, чтобы максимально усилить следующий толчок. Угол наклона бедра при этом должен быть равен примерно 50 градусов. В течение всего периода отталкивания ног, их поднятия и опускания нужно держать голову четко прямо и направлять взгляд вперед, не опуская вниз.

Движения руками

Правильно поставить ногу вы можете лишь в том случае, если активно работаете руками. При забегах на длительные дистанции нужна высокая постановка рук. Нужно сгибать их под меньшим углом, нежели при иных видах бега.

При перемещении руки назад, нужно, чтобы локоть двигался назад, а в конечной точке максимально выпрямлялся наружу. При перемещении руки вперед поворачивайте кисть вовнутрь и направляйте ее к середине корпуса, будто вы хотите схватить в воздухе какой-то предмет перед собой.

Высокая работа рук позволяет значительно увеличить частоту шагов и одновременно скорость движения. В отличие от спринтерских тем техника бега на средние и длинные дистанции предполагает, что туловище атлета расположено практически вертикально, минимально наклоняясь назад. Именно благодаря этой позе можно получить максимальную эффективность работы конечностей.

Техника дыхания

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – еще один залог успеха. Ритм дыхания и частота шагов должны быть четко согласованы. Это поможет дыханию не сбиться в течение всей дистанции, соответственно, не допустит дефицит кислорода тогда, когда нужно будет делать финишный рывок.

Отличие бега на длительные дистанции от обычного оздоровительного бега в частом дыхании, которое необходимо, чтобы организм полноценно снабжался кислородом. Специалисты рекомендуют смешанную технику, когда над грудным предполагает брюшное дыхание. Благодаря такой методике дыхания можно улучшить процессы кровообращения и сохранить себя в тонусе до самой финишной прямой.

Правильная подготовка

Чтобы добиться хороших результатов в беге на длинные дистанции, нужно много и долго тренироваться. Благодаря  этому вырабатывается правильная техника бега на длинные дистанции, развиваются скоростные качества, улучшается выносливость и способность переносить большие нагрузки.

Подготовка должна включать в себя в том числе и силовые упражнения, прорабатывающие все группы мышц, задействованные при забеге. Важна также тактическая подготовка, а также умение точно распределить свои силы по всей дистанции и начать финишный рывок вовремя. Если говорить именно о соревнованиях, то эти моменты в приоритете.

Кинетика

В Кинетика бега описывает движение бегуна , используя эффекты сил , действующих на или из тела. Большинство факторов, влияющих на внутренние силы, происходит от активации мышц ног и движения руки.

Активация мышц ног

Мышцы, отвечающие за ускорение бегуна вперед, должны сокращаться с возрастающей скоростью, чтобы приспособиться к возрастающей скорости тела. Во время фазы ускорения бега, сократительный компонент мышц является основным компонентом , отвечающим за силовой выход. После достижения постоянной скорости и того, что спринтер стоит в вертикальном положении, значительная часть силы поступает из механической энергии, запасенной в «последовательных упругих элементах» во время растяжения сократительных мышц, которая высвобождается сразу после фазы положительной работы . По мере увеличения скорости бегуна инерция и сопротивление воздуха становятся ограничивающими факторами, влияющими на его максимальную скорость.

Ранее считалось, что существует внутримышечная вязкая сила, которая увеличивается пропорционально скорости сокращения мышц , противодействующей сократительной силе; с тех пор эта теория была опровергнута.

В исследовании, проведенном в 2004 году, модели походки бегунов на длинные дистанции, спринтеров и не бегунов измерялись с помощью видеозаписи. Каждая группа пробежала 60-метровый бег со скоростью 5,81 м / с (для обозначения дистанции бега) и с максимальной скоростью бега. Исследование показало, что не-спринтеры бегали с неэффективной походкой для испытания на максимальную скорость, в то время как все группы бежали с энергетически эффективной походкой для испытания на дистанцию. Это указывает на то, что развитие экономичной формы бега на длинные дистанции является естественным процессом, в то время как спринт — это усвоенная техника, требующая практики.

Рука Swing

Вопреки выводам Mann et al. (1981), махи руками играют жизненно важную роль как в стабилизации туловища, так и в вертикальном толчке. Что касается стабилизации туловища, махи руками служат для уравновешивания вращательного момента, создаваемого махами ног, как было предложено Hinrichs et al. (1987). Короче говоря, атлету было бы трудно контролировать вращение туловища без махов руками.

В том же исследовании было высказано предположение, что, в отличие от широко распространенного мнения, возможности рук по созданию горизонтальной силы ограничены из-за поворота назад, который следует за поворотом вперед, поэтому два компонента компенсируют друг друга. Однако это не означает, что махи руками вообще не влияют на движение во время спринта; Фактически, он может составлять до 10% от общих вертикальных движущих сил, которые спринтер может приложить к земле. Причина этого в том, что, в отличие от движения вперед-назад, обе руки синхронизированы в своем движении вверх-вниз. В итоге нет отмены сил. У эффективных спринтеров мах руки исходит от плеча и имеет сгибание и разгибание, которое имеет ту же величину, что и сгибание и разгибание, происходящие в ипсилатеральном плече и бедре.

Правила безопасности

Возможность получения травмы напрямую зависит от соблюдения (или несоблюдения) установленного метода упражнений. Необходимо соблюдать принцип преемственности при увеличении нагрузки и уровня физической нагрузки. Вы не можете перегружать сайт упражнений большим количеством специализаций, что позволяет выполнять упражнения без присмотра учителя. Неудобная обувь и одежда могут привести к травмам.

Для безопасного бега на 100 метров установлены следующие общие правила безопасности:

• прогрев выполняется на последней полосе;
• вы не можете помешать противнику стартовать;
• вы можете ездить только по групповому пути в своем собственном переулке;
• после пересечения дистанции вы должны посмотреть на дорожку;
• дойдя до финиша, вы должны продолжить движение еще на 5-15 м, чтобы освободить место для бегунов сзади;
• во время перерыва нельзя проезжать 100 метров по дороге от движения;
• рабочее расстояние должно неуклонно освобождаться;
• на старт нужно возвращаться по крайней дорожке.

Не рекомендуется начинать урок без подготовительной тренировки. С точки зрения безопасности, место учений должно быть тщательно исследовано — избавьтесь от него, если возникнут помехи. Упражнения выполняются в соответствии с текущими навыками и задачами спринтера; не следует терять контроль над действиями, особенно при выполнении сложных уловок.

До новых встреч!

Читайте далее:

Виды челночного бега: нормативы, техника правильного выполнения

Техника бега для исключения болей коленей после тренировки

Спринтерский бег и виды дистанций, правильная техника выполнения

Утяжелители для бега — разновидности и правильный бег с нагрузкой

Техника естественного бега с носка — 5 рекомендаций и упражнений для повышения эффективности

История бега на короткие дистанции

История спринта известна человечеству с момента развития Олимпийских игр, в программу соревнований входили бег на короткие и длинные дистанции. В Греции был популярен бег на один и два стадия (один греческий стадий равен 178 метрам). Техника выполнения спринтерского бега в Древней Греции включала низкий и высокий старт с использованием мраморных опорных элементов. В остальном же техника бега на короткие дистанции не отличалась от современной. Отличие техники греков состояло лишь в том, что в те времена спринт проводился на дорожках, покрытых сырым, утрамбованным песком.

Греки старались совершенствовать технику тренировки бегунов. При предстартовой подготовке спортсменов, использовался массаж. Так как спортивной формы в то время не существовало, то для улучшения состояния спортсменов их тело натиралось оливковым маслом. Помимо этого, перед стартом спринтер выполнялняет ряд упражнений, чтобы подготовить мускулатуру к бегу. Упражнения включали ходьбу с высоким поднятием бедра, движение рук в плечевых суставах, откидывание голеней при ходьбе назад и пр.

Фото 2. Атлеты в Древней Греции бегут на Олимпийских играх дистанцию по утрамбованному песку

С угасанием олимпийского движения бег на короткие дистанции был забыт.

Возрождение движения произошло в XIX веке.

На первой Олимпиаде в спринтерском беге на 100м победил Том Берк. Он пробежал дистанцию за 12 сек (современные рекорды составляют 9,9с.).

Рост достижений нашего времени объясняется совершенствованием техники старта и методикой подготовки спортсмена. На первых Олимпиадах в США, применялась устаревшая методика «старта с ходу». Долгое время использовался малопродуктивный высокий старт, который не дает спортсмену набрать максимальное ускорение.

В 1987 году американским тренером Мерфи было сделано важнейшее совершенствование техники спринтерского бега. На соревнованиях применяли низкий старт. Такое нововведение дало мощный толчок развитию этого вида спорта.

Фото 3. Низкий старт — важный элемент техники бега на короткие дистанции

В 1930 году на соревнованиях появились стартовые колодки чем-то похожие на те, которые применялись в Древней Греции. Это приспособление не просто улучшило технику низкого старта, но и позволило улучшить показатели спринтерского бега. Но прежде чем, показатели достигли современных значений, потребовалось время на определение наилучшего размещения стартовых колодок.

К 1950 году был принят старт, который называют пуля». Для этого колодки выставлялись одна к другой.

Такой старт был позабыт. Сегодня применяется обычный низкий старт, в котором передняя колодка размещает за линией старта на расстоянии в полторы ступни. Задняя колодка размещается на расстоянии в полторы ступни за линей старта. Тело спортсмена на стартовой позиции как бы «нависает» над линией старта.

Со времен первых Олимпиад наитруднейшей дисциплиной был спринтерский бег на 400м. Он проходит в условиях полного кислородного голодания.

До 1917 года в России в спринтерском беге блистал В.Архипов (рекорд в беге на 100м — 10,8сек). В 1927 году в нашей стране появились выдающиеся бегуны: Т. Корниенко, М. Подгаецкий, А. Потанин, Г. Меерович, И. Козлов, которые регулярно проходили стометровку за 11 сек.

В XXI веке в Российском спринтерском беге появилась целая плеяда выдающихся спортсменов. Ю. Табакова в 2004 году на стометровой дистанции показала время 11 сек. И. Хабарова прошла двухсотметровую дистанцию за 22,34 сек.

Фото 4. Наталья Антюх побеждает в спринтерском беге по дистанции 400 метров на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне

На дистанции в 400 метров показали выдающиеся достижения:

• Н. Назарова — 49,65 сек.,
• О. Котлярова — 49,77 сек.,
• Н. Антюх — 49,85 сек.

Фото 5. Заслуженный мастер спорта России по легкой атлетике Наталья Назарова

Соревнования по спринтерскому бегу

Соревнования мирового уровня по спринтерскому бегу – это настоящий обряд.

• Бег на коротких дистанциях (до 100 метров) проходит на прямой беговой дорожке, на остальных дистанциях – по кругу.
• Стадионы всегда 400 метров в длину, радиусом в 36 метров, количество дорожек – от 6 до 10. Меньше – это уже тренировочный стадион, на нём не может быть соревнований высокого мирового уровня. Все дорожки одинаковой ширины – от 1,22 до 1,25 метров.
• Старт и финиш обозначены белой линией шириной 5 см.
• Направление бега левостороннее.
• На дистанциях до 400 м включительно каждый участник должен бежать по отдельной дорожке. Для сравнения – на дистанции 800 метров участники бегут лишь часть дистанции по одной дорожке, а потом переходят на общую.

Проводятся любительские соревнования по спринтерскому бегу – они менее популярны, чем забеги на длинные дистанции, поскольку требуют особенной и очень серьёзной подготовки. В них не участвуют те, для кого бег – хобби.

Есть также отборочные старты на чемпионаты или соревнования на получение разрядов. Прийти к ним можно через серьёзную подготовку в легкоатлетических секциях. А чтобы попасть на мировые чемпионаты, нужно проходить квалификационный отбор, показывая высокие результаты на нишевых отборочных соревнованиях.

Читайте далее: Как получить разряд по бегу

Техника выполнения

Правильная техника спринтерского бега основана на последовательном чередовании 4 фаз: старт, разгон, дистанция, финиш.

Ввиду слишком короткого расстояния, техника должна быть исполнена филигранно, ведь даже малейшая ошибка может обернуться провалом. Атлет просто не успеет отыграть потерянные при неудачном старте или разгоне секунды.

Техника бега на спринтерские дистанции характеризуется анаэробным дыханием. То есть, бескислородным, ведь спортсмен на протяжении всего маршрута дышит реже, чем в режиме покоя. Энергия черпается из запасов, полученных ранее.

Чтобы детально разобрать технику, давайте вспомним, на какие фазы делится спринтерский бег и подробно рассмотрим каждую.

Старт. Начинают движение с низкого старта. Применяются особые беговые колодки, от которых спортсмены отталкиваются во время начала движения. Толчковая нога стоит впереди, а сзади, на расстоянии двух стоп располагается маховая. Голова опущена, подбородок прижат к груди. Руки на линии старта
По команде «Внимание» спортсмен приподнимает таз до положения головы и переносит весь свой вес на толчковую ногу. По команде «Марш» он мощно отталкивается от земли и начинает движение.
Разгон
За 3 шага атлет должен разогнаться до максимальной скорости. Туловище слегка наклонено к беговой дорожке, взгляд смотрит вниз, руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Ноги в процессе забега полностью выпрямляют в коленях, бедра поднимают высоко, стопами мощно отталкиваются от земли.
Следующая фаза спринтерского бега – основная дистанция

Ее важно пробежать в выработанном темпе, не потеряв позицию. Нельзя отвлекаться, смотреть по сторонам, сбавлять скорость.
Финиш

За несколько метров до финиша важно мобилизовать все силы и максимально ускориться. Допускается использование различных приемов: бросок грудью, боком и т.д.

Таким образом, мы разобрали фазы спринтерского бега, и технику движений в каждой из них. Теперь озвучим частые ошибки, с которыми борются новички в спринтерском спорте.

Особенности упражнения

Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации

Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости

За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.

Средняя длина шага отлично подготовленного спринтера составляет 200-240 см (+40 см к длине тела)

Как тренироваться на короткие расстояния

Бег на короткие дистанции требует некоторой подготовки.

Улучшение старта

Чтобы улучшить старт, вам нужно сделать следующее:

Как минимум 6 раз необходимо тренировать стартовый сигнал — вы должны сесть, поднести руки к стартовой линии, одну ногу поставить на передний блок, а другую на заднюю. Задняя нога бегуна, который хочет встать на колени и руки субъекта, должна быть на ширине плеч и находиться на стартовой полосе. Большой палец расположен параллельно четырем другим пальцам. Тело субъекта должно быть выпрямлено

Вы должны выполнить команду «Внимание» примерно 8 раз. Вы должны запустить несколько раз для сигнала «марш»

Замечательно бросать специальный мяч из разных позиций. Рекомендуется прыгать на длину с места. Вы можете прыгать на длину от стартовых блоков. С самого начала он должен течь под стержнем. Рекомендуется бегать по лестнице и подниматься в гору.

Беговые упражнения

Для быстрого бега вам необходимо:

• Бежать максимально быстро на отрезках 60 — 80 м.
• Бежать с небольшого старта на расстоянии 30, 40, 60 м.
• Бежать 30 метров по дороге.

Чтобы добиться скорости, вам нужно сделать следующее:

1. Желательно бежать с горы 50 м.
2. В долгосрочной перспективе необходимо прыгать.
3. Вы должны бегать на месте некоторое время.
4. Рекомендуется пересекать препятствия.

Чтобы улучшить темп бега, вам нужно бегать по ровной дорожке и идти в повороте, а также прямо с поворота. Для выдержки очень необходим переход, 15-20 минут.

Усовершенствуем финиш

Чтобы узнать, как завершить идеально, вы должны:

• быстро наклонитесь вперед к конечной линии, повернув руки назад;
• отрезки на 50-60 м как можно быстрее и ускорение в конце;
• пробег с малого старта до 100, 200 м.

Что такое стайерский бег, и в чём его особенности

Стайерский бег большинство людей знают под словосочетанием «бег на длинные дистанции». Марафон, «пятёрка», суточный бег и т.п. – всё это объединено под общим названием «стайерский бег».

В отличие от бега на средние дистанции и тем более спринтерского бега, в стайерском скорость выступает менее важным фактором, а вот темп и выносливость выходят на первое место. Чем длиннее дистанция, тем, разумеется, и меньше вероятность всплеска скорости, известного как «финишный рывок» в конце гонки.

Время тренировки и восстановления на длинных дистанциях намного больше, чем для средних и коротких пробегов. Так, если у спринтера или средневика вышла плохая гонка, то следующую можно повторить через неделю или меньше. С полумарафоном и тем более марафоном такого уже не получится.

Элитные марафонцы, к примеру, за год пробегают не более 1-2 целевых марафонов. Конечно, все системы организма восстанавливаются за 2-3 недели, но тренеры рекомендуют делать перерыв между целевыми марафонами на 5-6 месяцев. За этот срок атлет успевает восстановиться психологически и качественно подготовиться к следующей гонке.

Старт чемпионата России по полумарафону

Эстафетный бег

Командной дисциплиной выступает эстафетный бег, который проводится по двум дистанциям на олимпийских играх. Эстафета подразумевает передачу палочки своему партнеру после преодоления заданной дистанции.

В эстафетном беге разделяют две дистанции: 4×100 метров и 4×400 метров.

Мировые рекорды также регламентируются на дистанциях:

• 4×200
• 4×800
• 4×1500

Также существуют смешанные и комбинированные эстафеты: 800+400+200+100 метров и 4×100 с барьерами.

Мировой рекорд в беге 4×100 принадлежит Ямайке во многом благодаря Усейн Болту. Результат мужской команды 36,84 секунды. Среди женщин рекорд у американок — 40,82 с.

Техника бега на короткие дистанции

Большая часть успеха в этом спорте зависит от правильного, своевременного старта и верного финиширования.

Старт, стартовый разбег

Все забеги на короткие дистанции спортсмены начинают с низкого старта. За счет такого начала спортсмены с первых же секунд развивают практически максимальную скорость.

Существует 3 команды:

На старт.
Внимание.
Марш.

Во время первой команды следует занять низкое положение тела, упираясь одной ногой в специальные стартовые колодки

Во время «Внимание» спортсмен должен немного выдвинуться вперед, перекладывая часть массы тела на руки, а мышцы ног практически не напряжены

При этом ноги должны находиться на стартовой колодке, если их нет, выкапываются небольшие ямки для устойчивости ног и возможности оттолкнуться. После команды «Марш» бегун должен с наибольшим усилием оттолкнуться обеими ногами и произвести сильные взмахи руками.

Бег по дистанции

1. Как только спортсмен сорвался с места, его центр тяжести находится куда дальше опоры.
2. Для того чтобы в дальнейшем не упасть, бегун должен ускорять свою скорость передвижения, постепенно выравнивая положение тела и меняя центр тяжести. Это достигается специальным положением ног во время бега, при подъёме колено устремляется вперед и вверх, а потом с большим усилием возвращается вниз и назад.
3. С каждым последующим шагом дистанция шага увеличивается, наклон тела уменьшается и тем самым определяется золотая середина центра тяжести.
4. Обычно в спринте достигают скоростей примерно 11 км/час. Основное усилие приходится на старт, а далее метод бега становится маховым. При таком передвижении очень важна постановка стопы с носка, высоко поднятые бедра и высокий угол отталкивания.
5. Профессиональные спортсмены, сохраняя темп махового бега, достигают более 300 шагов в минуту при средней длине шага в 2,3 метра.
6. Обычно для того, чтобы развить максимальную скорость, прибегают к удлинению шага. Однако правильнее сокращать дистанцию в пользу количества.
7. Многие ошибочно считают, что во время бега большую роль отыгрывает только работа ног, но это не так. Правильные движения руками существенно улучшают показатели скорости. При правильной технике руки двигаются в такт с ногами.

Финиширование

Финиш не менее важная часть забега на короткие дистанции, нежели старт. За 20 метров до завершающей полосы скорость немного уменьшается на несколько %, чтобы максимально сохранить мышцы в тонусе до самого конца.

Перед финишной чертой спортсмены делают резкий наклон туловища вперед, такой прием называется «бросок грудью». Это делается для того, чтобы как можно быстрее коснуться линии. В некоторых случаях бегуны также выставляют одно плечо вперед, тем самым приближая тело к финишу.

В лидирующем забеге такой прием практически не нужен, но когда несколько человек прибегают примерно в одно время, это может сыграть ключевую роль. Если не ясно кто пересек финишную черту первым, используют фотофиниш, где в замедлении можно определить первенство.

Соревнования

Конечно, существуют эталонные показатели спринтерского бега. В зависимости от результата выделяют разряды спринтеров.

Разряды (таблица)

Дистанция	Круг	МСМК	МС	КМС	1	2	3
60 м	—	6,68	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04
100 м	—	10,28	10,64	10,94	11,44	12,04	12,84
200 м	—	20,72	21,30	22,24	23,24	24,54	26,24
200 м	200 м	—	—	22,64	23,64	24,94	26,64
300 м	—	—	—	34,74	36,44	38,94	41,84
400 м	400 м	45,9	47,34	49,74	52,24	56,24	1:00,24
400 м	200 м	46,7	48,14	50,54	53,04	56,64	1:01,04

Рекорды

Самое вдохновляющее для каждого спортсмена — это мировые рекорды. Спринтерский бег — это дисциплина впечатляющих результатов скорости!

Рекорды спринтерского бега на 60 метров:

• 6,34 сек — Коулмэн Кристиан, США, 2021 г;
• 6,92 сек — Ирина Привалова, Россия, 1995 г.

100 м:

• 9,58 сек — Усейн Болт, Ямайка, 2009 г (мировой рекорд) + 9, 63 сек — олимпийский рекорд в 2012 г;
• 10, 49 — Флоренс Гриффит-Джойнер, США, 1988 г.

200 м:

• 19,19 сек — Усейн Болт, Ямайка, 2009 г + 9, 30 сек в 2008 г;
• 21,34 сек — Флоренс Гриффит-Джойнер, США, 1988 г.

400 м:

• 43,03 сек — Уэйд ван Никерк, ЮАР, 2021 г (на стадионе);
• 44,57 сек — Керрон Клемент, США, 2005 г (в помещении);
• 47,60 сек — Марита Кох, ГДР, 1965 г (на стадионе);
• 48,25 сек — Мари-Жозе Перек, Франция, 1996 г (олимпийский рекорд);
• 49,59 сек — Ярмила Кратохвилова, Чехословакия, 1982 г (в помещении).