Энергетические гели

Что это такое и для чего нужны

Это разновидность спортивного питания, функционал которого заключается в снабжении организма энергией во время нагрузок. Благодаря содержанию углеводов, которые расходуются уже через час после начала тренировки, гели повышают выносливость и позволяют выдержать испытание до конца. Во время преодоления многочасовой марафонской дистанции вполне естественно, что человеку понадобится восполнить запасы организма и чем-то подкрепиться. До изобретения специального компактного питания спортсменам приходилось брать с собой что-то вроде бутербродов, печенья, воды. Во-первых, сам прием пищи во время бега не совсем удобен, во-вторых, все это нужно было нести с собой, в-третьих, эффект был гораздо менее заметен, чем от специально разработанных для спортсменов батончиков, напитков и гелей. Каждый из этих типов спортпита имеет своих поклонников.

Гели предпочитают использовать:

• марафонцы;
• любители треккинга;
• спортсмены-экстремалы;
• участники игровых видов спорта.

Популярность моделей обусловлена такими достоинствами:

• отсутствие необходимости их пережевывания;
• содержание большего количества энергии;
• компактная легкая упаковка;
• незатруднительный прием;
• быстрое усвоение;
• способность переносить перепады температуры воздуха;
• концентрация углеводов.

Но их нужно, как правило, запивать, и они далеко не бюджетные.

Использование гелей

На каких дистанциях их нужно принимать?

Энергетические гели рекомендуются к употреблению на марафонских и ультрамарафонских дистанциях, особенно, если спортсмен не подготовлен к состязаниям достаточно.

Однако, отметим, что организм к ним должен быть приучен, в противном случае может возникнуть тошнота. На средних дистанциях употребление энергетических гелей нецелесообразно.

Когда и как часто принимать?

Некоторые спортсмены принимают энергетические гели до забега. В этом нет ничего страшного, особенно с точки зрения усвояемости, однако мы рекомендуем вам лучше плотно позавтракать пищей с низком количество углеводов, а затем просто в течение трех-четырех часов употреблять сахар – и все, других источников энергии вам больше не потребуется.

Если же вы принимаете гель на раннем этапе дистанции, то есть большие шансы на его усвоение. Так, первый гель следует употребить через 45 минут-час после начала забега.

Между первым и вторым приемом энергетического геля следует в обязательном порядке делать перерыв. Оптимально его принимать раз в час, не чаще. Это связано как с чувствительностью организма, так и с нежелательностью стремительного попадания сахаров в кровь. При отсутствии должной подготовки, как говорилось ранее, может возникнуть тошнота и головокружение.

Если вы принимали энергетические гели в процессе тренировок, подготовки к забегам, то в ходе марафона следует принимать их по тому же графику. И обязательно запивать большим количеством воды (не энергетиком). Без воды гель будет дольше усваиваться и не так быстро попадет в кровь.

Однако в некоторых случаях бывалые спортсмены рекомендуют, особенно, новичкам, использовать при длительных забегах натуральные здоровые продукты. Так, тем, кто собирается пробежать свой первый марафон, рекомендуется отказаться от использования энергетических гелей, а лучше побольше пить воды, а также взять с собой на дистанцию банан. Также можно приготовить энергетический напиток самостоятельно.

Как употреблять энергетические гели

1. Первый гель рекомендуется употребить через 45–60 минут после старта. Будьте внимательны, не дожидайтесь наступления голода, энергетическая подпитка должна поступить своевременно.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Моник Райан: «Многие атлеты за 30–60 минут едят гель, чтобы обеспечить последний всплеск углеводов».

2. Обычно советуют принимать по одному гелю каждые 30 минут (или примерно каждые 5 км).

3. Запивайте гель, даже если на упаковке написано, что этого можно и не делать. Вода необходима, чтобы углеводы переработались в энергию. Если вы пьете на чек-поинтах, съешьте гель за пару минут до остановки. Необходимо 150–250 мл обычной воды.

Моник Райан: «Если забег дольше 1,5 часа, ориентируйтесь на 30–60 г углеводов . Спортивные напитки в целом переносятся лучше всего, но на длинных дистанциях хороши и гели (оптимально — содержащие натрий, и обязательно запивать их 240 мл воды)».

4. Не запивайте гель энергетическим напитком, в противном случае в вашем желудке будет слишком высокая концентрация углеводов, что чревато желудочно-кишечным расстройством.

Элиуд Кипчоге на рекордном забеге каждый час потреблял свыше 100 граммов углеводов. Однако для большинства бегунов такое количество углеводов – непосильная задача для желудка.

5. Составляйте заранее план питания. Энергетические гели нужны не всем бегунам. Многие начинающие спортсмены впервые видят гель только на дистанции: их часто выдают на пунктах питания в рамках рекламных кампаний. И рука сама тянется к заманчивому яркому пакетику.

Но если вы бежите 5 или 10 км, употребление геля в лучшем случае будет бесполезным. Менее однозначные рекомендации даются для тех, кто бежит полумарафон: нужен гель или нет – зависит от многих факторов.

Малоэффективным будет энергетический гель также для тех, кто работает на низкой интенсивности. В таком случае часть энергии успевает высвобождаться из жиров.

фото: High5

Состав энергетических гелей

Мы уже упоминали, что спортивные гели для бега имеют разный состав. Однако, всех их объединяют общие базовые компоненты. 

Сейчас мы научимся выбирать наиболее подходящий гель для конкретной цели, и даже готовить его самостоятельно!

Главные ингредиенты

Так как нашей целью является пополнить запасы глюкозы, очевидно, что главные компоненты спортивного геля — это углеводы.

Существует несколько видов углеводов, которые отличаются скоростью усваивания:

• Глюкоза — простой углевод, который обладает высоким ГИ (гликемическим индексом), быстро усваивается;
• Мальтодекстрин — цепочка молекул глюкозы (2—20 штук). Это самый быстрый углевод с высоким ГИ. Скорость его усвоения еще быстрее благодаря стимулированию перистальтики кишечника;
• Фруктоза — усваивается медленнее, чем глюкоза. Поэтому попадает в кровь второй порцией быстрых углеводов.

Идеальным считаются соотношения — фруктозы к глюкозе/мальтодекстрину = 0,5:1 или 0,8:1

Вспомогательные ингредиенты

Помимо углеводов, спортивные гели для бега содержат другие вспомогательные компоненты, которые зависят от производителя и вида геля:

Кофеин, таурин, экстракт зеленого чая — стимулируют нервную систему бегуна, увеличивают скорость реакций. Начинать лучше с небольших доз — до 25 г кофеина;
Клетчатка, которая усиливает перистальтику — ее количество не должно превышать 3 грамм;
Витамины С, Е,  иногда минералы: калий, магний

Это особенно важно при беге на длинные дистанции жарким летом. Здесь важно постоянно восполнять запасы электролитов;
Загустители, усилители вкуса, природные ароматизаторы. 

Рецепт

Максимально близкий по составу к фирменным маркам гель вы можете приготовить в домашних условиях.

Вот один из самых оптимальных рецептов:

• Берем 7 столовых ложек меда;
• Добавляем ¾ чайной ложки патоки. Ее можно купить в интернете. Только выбирайте кулинарную патоку! Она будет служить источником мальтодекстрина;
• Перемешиваем ингредиенты, добавляем 1 г соли или регидрона.

Готово! Осталось переложить содержимое в удобный герметичный пакетик для удобной эксплуатации.

Правила приема спортивных гелей

Спортивные гели для бега имеют особые правила приема:

• Брать с собой их стоит только, если планируется забег дольше 90 минут;
• Первый гель следует выпить через 40—45 минут после начала забега, не дожидаясь ухудшения самочувствия, чувства голода, “марафонской стены”;
• Принимать быстрые углеводы желательно каждые 30—40 минут (или каждые 4—6 км);
• Чтобы доставка углеводов была быстрой, гель нужно обязательно запивать водой! Обычно требуется около 200 мл. Вы можете выпивать гель перед пунктами гидратации, чтобы не носить с собой воду;
• Избегайте запивания геля кока-колой или энергетическими напитками. Это повышает концентрацию сахара крови, осмотическое давление, перегружает желудок. Лучше использовать обычную воду;
• Не стоит употреблять гель впервые во время соревнования. Неподготовленный организм может отторгать новинку. Это чревато тошнотой, болью в животе, рвотой. Заранее приучайте организм к таким перекусам;
• Тюбики покупать удобнее, чем саше. Их можно закрыть при необходимости;
• На длинных дистанциях одними гелями не обойтись. Помните об изотониках, солевых капсулах, твердой пище (сухофруктах).

Гели и фирмы-производители

В качестве энергетических гелей и фирм-производителей можно рекомендовать следующие:

SiS Go Isotonic Gel

Этот углеводный гель-изотоник разработан британскими учеными как первый в мире жидкий энергетический гель — изотоник, который не надо запивать водой. Имеет «текучую» консистенцию.

Производитель рекомендует употреблять гель через полчаса после начала тренировки (марафона), а затем каждые 20-25 мин по одному гелю. Однако максимальное количество не должно превышать трёх гелей за 1 час.

Данные гели выпускаются также с кофеином. В таком случае производитель рекомендует употреблять один гель в час до или во время упражнений, но не более, чем два геля в день. Также гель с кофеином не предназначен для детей до 16 лет и беременных.

Powerup

В состав этого энергетического геля входят три вида углеводов:

• фруктоза,
• мальтодекстрин,
• декстроза.

Содержание углеводов в одной порции – 30,3 гр. гель имеет различные вкусы благодаря содержанию натурального концентрированного сока:

• апельсина,
• черники,
• клюквы,
• лайма,
• вишни.

Производитель рекомендует применять этот гель каждые 30–40 минут, регулируя размер порции. Однако от употребления следует воздержаться несовершеннолетним и беременным.

Squeezy Energy Gel

Этот углеводный гель рекомендован для применения во время интенсивных физических нагрузок. В нем нет кофеина, лактозы, глютена и искусственных подсластителей.

Производитель рекомендует употреблять гель по одному пакетику через каждые полчаса тренировок. Несовершеннолетним и беременным гель принимать не следует. Также этот гель нужно запивать водой.

Когда нужны разогревающие мази

Разогревающие мази способствуют увеличению температуры тканей и притока крови. Они подойдут для:

• местного обезболивания;
• уменьшения отёков и воспалений;
• регенерации после травм;
• снятия боли;
• увеличения кровообращения и разогрева мышц.

Благодаря их свойствам, разогревающие мази можно использовать для:

• разогрева мышц, повышения их эластичности и ликвидации чувства скованности;
• профилактики травм;
• восстановления после травм и реабилитации;
• облегчения хронических воспалений в суставах и связках.

Зачастую бегуны используют разогревающие мази после прихода холодов, чтобы избежать травм из-за непрогретых мышц

Одно неосторожное движение без «разогрева» может стать причиной растяжения

Разогревающие мази помогают подготовить ткани спортсмена к нагрузкам, которые ему предстоит испытать во время забега, и минимизировать риск получения травмы. При этом стоит начать с лёгкой разминки, а уже потом нанести средство.

Стоит отметить, что использование мази не заменяет полноценную разминку перед бегом. Лёгкие и действенные упражнения собраны в статье 5-минутная разминка перед бегом.

Где купить энергетические гели

Спортсмену необходимо определиться, какой фирмы лучше приобрести продукцию, и посетить специализированную торговую точку. Там предложат на выбор различные виды, в зависимости от вкусовых предпочтений и материального благосостояния покупателя. Средняя цена популярных брендовых моделей «кусается», однако,  по характеристикам они превосходят аналогичную продукцию.

Можно заказать гель онлайн в интернет – магазине, предварительно изучив рейтинг качественных товаров, функционал, провести обзор предлагаемых вариантов. Главное — определиться, для чего они нужны. Такой тип приобретения чреват недоразумениями. Могут прийти некачественные подделки или не тот набор. Придется отменять заказ.

Процесс энергопотребления

Для начала разберемся, что происходит в организме любого бегуна.

Спортсмен начинает ускоряться, интенсивнее сокращая мышцы тела. Этот процесс требует гораздо больше кислорода + энергии. Причем времени для добычи энергии практически нет. Поэтому, чтобы обеспечить организм этой энергией, используются наиболее легко расщепляемые вещества — углеводы.

Организм содержит углеводы в виде:

• свободной глюкозы крови (80—90 ккал);
• запасов гликогена печени (350—400 ккал) + мышц (1300—1800 ккал).

Учитывая, что мозг активно использует глюкозу, тело всегда старается оставить запас гликогена для поддержания жизнедеятельности. 

Возникают неприятные симптомы:

• Слабость нижних конечностей, общая усталость;
• Повышение ЧСС, одышка;
• Сонливость, раздражительность.

Многие спортсмены сходят с дистанции, замедляются, останавливаются. Те, кто продолжает движение, выходят из “марафонской стены” за счет того, что организм расщепляет остатка гликогена.

Тут важно помнить, что если все доступные калории полностью израсходуются, тело запускает анаэробный путь добычи энергии. Тогда легкоатлет сможет одолеть только короткую дистанцию, затем произойдет быстрое закисление мышц. . Они позволяют пополнить запасы свободной глюкозы, чтобы момент “марафонской стены” наступил как можно позже, а запасы гликогена частично сохранялись

Они позволяют пополнить запасы свободной глюкозы, чтобы момент “марафонской стены” наступил как можно позже, а запасы гликогена частично сохранялись.

Главное — выбрать правильное время приема, изучить состав перекуса. Если употребить слишком трудноусвояемую пишу, то кровь из мышц направится к желудку, чтобы помочь пищеварению. Это снизит спортивные результаты.

Зачем нужны углеводные гели

Во время физической активности, длящейся более пары минут, организм использует гликоген и жиры. Гликоген – это производная глюкозы, именно он участвует в производстве энергии. В зависимости от интенсивности нагрузки, соотношение жиров и углеводов в энергообмене различается – чем интенсивнее нагрузка, тем больше доля гликогена, поэтому на забегах и на скоростных тренировках в основном используется именно он. 

Запасы гликогена наше тело хранит в печени и мышцах: ученые подсчитали, что таким образом человек может “запасти” в среднем около 3000-3500 ккал. Этого хватит примерно на 30-35 км интенсивного бега – и тогда-то и настает пресловутая “марафонская стена”: организм вынужден перейти на использование жиров как главного топлива, а “горят” они гораздо медленнее углеводов, потому нагрузку прежней интенсивности уже поддерживать невозможно. Получается, что “впрок” гликогена накопить нельзя – значит, нужно пополнять его запасы прямо на дистанции.

Гели PowerUp

Гели российского производства выпускаются в тюбиках по 50 мл и имеют не очень большой набор вкусов, в основном ягодных: вишня, ежевика, клюква, черника, апельсин и другие. Гели достаточно жидкие и не требуют забивания водой. Цена колеблется в районе 100 руб. за штуку.

Таким образом, выбор углеводных гелей огромен, и можно найти вариант практически на любой вкус и требования. Как правило, критерием подбора могут быть размер упаковки, удобство ее открытия и ее размер, а также ценник – ведь на марафон гелей понадобится немало

Однако важно помнить главное правило: на забег с собой нужно брать только проверенный на тренировках вариант

Энергетические гели и альтернативные источники энергии

Хотя гели – это удобный, легкий источник энергии, обычная еда все же не забывается бегунами. Вариаций – множество. От привычных апельсинов, бананов, орехов до самых экзотических продуктов. Достаточно вспомнить легендарного ультрамарафонца Скотта Джурека, евшего на дистанции рисовые буритто.

«Во время соревнований я использовал привычный здоровый подход: бананы, картофель, энергетические гели. К этому набору я добавил чуть больше рисовых буритто и лепешек с хумусом. Я обычно не брал дыни и апельсины, которые предлагались на станциях помощи, потому что понимал, что излишняя кислота в желудке мне ни к чему. И уж совсем не смотрел на всяческую нездоровую еду, какой было предостаточно на тех же станциях помощи, – M&M`s, конфеты, чипсы и печенье».

Кстати, гели Джурек, мог делать и сам – смешивая сироп из коричневого риса с черникой или какао.

фото: runningmumsaustralia.com.au

Моник Райан указывает 3 основные альтернативы энергетическим гелям:

Ореховая паста – источник жира, в ней много калорий (около 600 на 100 граммов). Вкусная альтернатива гелям. Но усваивается паста медленнее.
Фруктовое пюре – легко переваривается, натуральное. «Действуют чуть медленнее меда, но быстрее мальтодекстрина

Что самое важное – они вкуснее гелей и, как правило, легче усваиваются».
Детское питание – здоровая пища и, как правило, без добавок. Но она может быть довольно дорогой.

Можно есть и бананы, и апельсины, и соленые орешки. Но нужно быть уверенным в том, что ваш желудок справится с нагрузкой.

Да и в целом, независимо от того, какой источник энергии вы выберете, помните о главном правиле – тестируйте все на тренировках, не экспериментируйте на соревнованиях!

Читайте по теме:

• Углеводные гели: обзор 11 популярных брендов
• 45 грамм углеводов: схема питания на марафонской дистанции
• Что такое углеводное окно и зачем его закрывать?
• Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты
• 5 рецептов энергетических батончиков своими руками

Гели в питании профессиональных спортсменов

Питание профессиональных бегунов нередко представляет собой сложную комбинацию из нескольких продуктов. Далеко не все спортсмены отдают предпочтение энергетическим гелям, но некоторые включают их в свой «рацион» на дистанции. Вот несколько высказываний триумфаторов гонок 2018 года.

Дмитрий Бураков, победитель Маркотх Ультра Трейл 2018; 109 км за 11:30:57 (интервью для training365.ru):

«За гонку съел 15 гелей SiS и High5, солевые капсулы SaltStick, пил изотоник из гидратора. Пункты питания не пропускал. Один изотоник обычно надоедает, поэтому на пунктах пил колу и воду. Старался съесть какую-нибудь твердую пищу — изюм, курага, бананы, орехи. Пусть и трачу время, но без питания быстро “накроет”.

По питанию на гонке все прошло хорошо, голодания и обезвоживания не было. Помогла и углеводная загрузка за несколько дней перед стартом. Ел много углеводной пищи, закидывал просто все, что мог».

Олег Григорьев, победитель марафона «Белые ночи» 2018; 42,2 км за 2:19:28 (журнал «Бег и мы»):

« на обычном изотонике, опробованном на тренировках. Правда, на 35-м километре съел упаковку геля. Разумеется, практически на всех пунктах питания пил воду».

Антон Головин, победитель Elton Volgabus Ultra-Trail 2018; 164 км за 13:12:02 (подкаст №18 журнала «Марафонец»):

«На первом круге выпил 3 литра изотоника, съел 16 гелей. Потом меньше стал есть, уже и нагрузка выше, и есть не хочется, в основном пил, холодная вода хорошо по жаре освежала. Были те же гели, смузи, тот же изотоник. Добавил только кока-колу». В общей сложности спортсмену на дистанции потребовалось более 30 гелей.

Спортивная аптечка на соревнование для трейлраннинга и скайраннинга

Для трейлраннинга и скайраннинга кроме всех вышеперечисленных препаратов, необходимой экипировки (специальный беговой рюкзак, свисток, налобный фонарик, телефон с влагозащитным пакетом, GPS-часы), рекомендуем дополнительно взять изотермическое (спасательное) одеяло. Это легкая и прочная простынь, похожая на фольгу. Она складывается до небольших размеров. Полимерная пленка со специальным напылением отражает тепловые лучи (от тела или солнца).
Если в лесу, горной местности с вами что-то случится — одеялом можно укрыться, пребывая в тепле до прибытия спасателей. У изотермического одеяла много функций: его можно использовать как тент, дождевик, изоляционный материал под палатку или по прямому назначению — как одеяло с минимальным расходованием тепла.

Если у вас еще нет спортивной аптечки, то обязательно займитесь ее наполнением. Всем здоровья, удовольствия от тренировок и личных рекордов!

Охлаждающие мази для мышц и суставов

Охлаждающие мази создают эффект холода. Они не понижают температуру в прямом смысле слова, а лишь создают ощущение. Иными словами, обманывают наши рецепторы. С охлаждающим эффектом лучше использовать гели, а не мази

Гели лучше впитываются, их не нужно втирать, что очень важно в первые дни после травмы, когда растирание противопоказано

В отличие от разогревающих мазей, подходят для использования сразу после травмы. Охлаждающие гели помогут обезболить, предупредить развитие гематом и снять отечность. Нанесите мазь (а лучше гель) тонким слоем на травмированную область, равномерно распределите и дайте впитаться. Не растирайте травмированный участок в первые дни после травмы!

Энергетические гели для бега

Описание

Энергетический гель – это синтетическая производная глюкозы, которая создана из химических реактивов и предназначена для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные (марафонские) дистанции.

В состав энергетических гелей входят:

• кофеин,
• таурин,
• сахар,
• экстракты витаминов С, Е,
• фруктоза,
• закрепители и усилитель вкуса (к примеру, банан, яблоко).

Попробуйте этот гель – он сладкий, плотной консистенции. Поэтому его лучше запивать водой.

Для чего нужен энергетический гель?

Чтобы насытить наши мышцы во время бега, необходимы:

• жиры,
• углеводы.

По расчетам ученых, находящейся в организме здорового человека энергии хватит для трехдневного бега со скоростью 25 км/час.

Однако, жир, к примеру, является не очень эффективных «топливом», он медленно расщепляется. Поэтому основным источником энергии во время бега являются углеводы.

Они запасаются в мышцах в виде гликогена. Гликоген — это полисахарид, образованный остатками глюкозы. Он откладывается в виде гранул в цитоплазме во многих типах клеток, преимущественно — в печени и мышцах. Так, масса гликогена в печени взрослого человека достигает, в среднем, сто-сто двадцать граммов.

Скоростная активность использует для «топлива» гликоген, запасы этой энергии в человеческом организме составляю примерно 3000-3500 кКл. Так, если бегун в хорошей физической форме, то он сможет без перерыва пробежать свыше тридцати километров, при этом — в аэробном режиме.

Затем в качестве «топлива» организм начинает расходовать жировые запасы. На этом этапе могут волникнуть неприятные симптомы:

• возможна головная боль,
• тошнота,
• головокружение,
• повышение пульса,
• в ногах возникает тяжесть.

В таких случаях спортсмен может сойти с дистанции. Поэтому, чтобы добежать на длинных, марафонских дистанциях до финиша, и следует употреблять энергетический гель.

Немного об истории возникновения энергетических гелей

Впервые энергетический гель под названием Leppin Squeezy был разработан в середине 80-х годов прошлого столетия физиологом Тимом Ноуксом (Кейптаун) и неоднократным победителем Comrades Ultra Marathon Брюсом Фордисом.

А спустя несколько лет на рынке появился еще один энергетический гель — Gu Energy Gel. Он, благодаря своей популярности, надолго стал общим названием для энергетических гелей.

Общие правила применения

• При профилактике травм: нанесите 3-5 см мази на рабочие группы мышц, распределите по нужной области и втирайте легкими массажными движениями.
• При лечении травм мази и гели втирать нельзя! Нанесите ровным тонким слоем и дайте впитаться. Втирание может усугубить травму.
• Сразу после травмы нанесите охлаждающие мази и гели. Только через сутки можно начать применение согревающих.
• Не принимайте тепловые процедуры, когда используете охлаждающие гели.
• Перед применением проверяйте мазь на маленьком участке кожи, например на локтевом сгибе. Если через 30-40 минут не появилась аллергическая реакция или другой дискомфорт, то мазь можно использовать.
• Если после нанесения ощущается сильное, нетерпимое жжение, мазь необходимо смыть. Если ждать, когда «пройдет само», можно получить ожоги. Разогревающие мази смываются жиром, например маслом или вазелином. Намажьте место жжения вазелином и вытрите ватным диском. Только после этого можно продолжить смывание водой с мылом.
• Не используйте разогревающие мази в жаркую погоду.
• Тщательно мойте руки после использования мазей и гелей.
• Не допускайте попадания средства в глаза, слизистые оболочки и поврежденные участки кожи.
• Прежде чем самостоятельно применять какие-либо препараты, проконсультируйтесь у специалистов, физиотерапевтов. В применении разных препаратов могут свои особенности, поэтому ВСЕГДА читайте инструкцию!

Рекомендуем почитать: Адаптогены: список препаратов, действие, эффективность.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ,  и 

Плюсы и минусы энергетических гелей

Плюсы

• Высокая скорость усвоения.
• Высокая концентрация углеводов в компактном (по сравнению, например, со спортивными напитками) формате.
• Консистенция удобна для проглатывания, отпадает необходимость жевать.
• Упрощаются расчеты перед стартом.
• Употребление геля не создает ощущения переполненного желудка.
• Как правило, устойчивые к низкой и высокой температуре (многие батончики застывают на холоде; конфеты могут растаять в жару).
• Разнообразие вкусов. Многие спортсмены запасаются несколькими гелями разных вкусов и на дистанции их чередуют.

Хэл Кернер (автор книги «Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль»):

«Я много экспериментировал с самыми разными источниками энергии и остался фанатом гелей. Для меня это самый удобный и быстрый способ пополнить запасы энергии и сахара с минимальным воздействием на желудок. Хотя я не привередлив в еде и у меня довольно крепкий желудок, в день гонки я стараюсь организовать все как можно комфортнее. Энергетические гели очень легкие и удобные в использовании – и это главное для меня».

Минусы

• Цена. Многие начинают заниматься бегом, поскольку это вид спорта, дающий ощущение свободы. И финансово, как правило, бег не сильно обременяет. В связи с этим покупка пакетика геля за 100-200 рублей (а их надо несколько на дистанцию) кажется малопривлекательной.
• Необходимость запивать – в этом гели проигрывают спортивным напиткам, которые обеспечивают и гидратацию, и питание.
• Употребление на длинных дистанциях только гелей и воды не позволит восполнить элементы, которые теряются с потом – натрий, хлор, калий.
• Необходимо продумать, куда деть пустую упаковку.

История возникновения

Теперь вы понимаете, зачем бегуну нужны перекусы. Осталось выбрать наиболее подходящий вариант питания.

Изначально люди перекусывали на длинных дистанциях фруктами, сладостями. Специальное беговое питание появилось в 70-х годах. Изначально это были только спортивные батончики. Но затем оказалось, что использовать их не всегда удобно: они тают при высоких температурах, сильно твердеют при низких. Кроме того, батончики сложно жевать на ходу, энергии для их переваривания требуется больше.

Изотонические напитки очень легко употреблять. Они содержат микроэлементы, которые теряются с потом. Однако, количество углеводов в них недостаточное, чтобы покрыть потребности спортсмена. Если пить слишком много изотоника, это может перегрузить желудок, бежать станет сложно.

Изначально гели содержали только различные виды быстрых углеводов. Сегодня существует огромное разнообразие составов спортивных гелей (подробнее обсудим позже).

Для наглядности сравним характеристики “перекусов” бегунов.

Таблица сравнения 

#	Спортивный гель	Спортивный батончик	Изотонический напиток	Фрукты, сухофрукты
Скорость усвоения	Высокая	Средняя	Высокая	Средняя
Удобство в эксплуатации	Удобно	Зависит от условий	Удобно	Чаще неудобно
Концентрация быстрых углеводов	Высокая	Средняя	Низкая	Высокая
Тяжесть в желудке	Нет	Да	Да (при большом количестве)	Да
Количество микроэлементов	Среднее	Низкое	Высокое	Среднее
Цена	Высокая	Высокая	Низкая	Низкая

Выделить какой-то один перекус в качестве идеального варианта нельзя. Ведь для каждого из них есть свое подходящее время, место употребления. Например, если предстоит обычная тренировка, то покупать гели, батончики бессмысленно. Достаточно взять банан, сок. 

Отказываться от изотонического напитка на длительной дистанции нельзя. Либо нужно заранее готовить гель таким образом, чтобы он содержал достаточное количество микроэлементов.

Если предстоит короткая дистанция, достаточно перекусить быстрыми углеводами за 40-60 минут до тренировки. Тогда перекус вовсе не понадобится.

Разогревающие мази для мышц и суставов

Разогревающие мази значительно увеличивают кровоток в поврежденной области и увеличивают теплообмен. Сразу после получения травмы использовать такие мази нельзя. Они применяются через несколько дней после травмы или постоянно при хронических нарушениях.

Разогревающие мази и гели используются для профилактики травм как предтренировочное средство для разогрева мышц. Спортивные мази помогают качественно провести разминку и уменьшить мышечные боли после интенсивных тренировок.

Лучшие разогревающие мази

Мазь Капсикам. Обладает сильным разогревающим эффектом, при применении может ощущаться чувство лёгкого жжения. Отсутствует неприятный запах. Не рекомендуется людям с чувствительной кожей. Препарат Никофлекс. Имеет мягкое согревающее свойство, не вызывает жжения, без запаха. Мазь обладает гипоаллергенным составом. Мазь Финалгон аналогична мази «Капсикам». Не рекомендуется для чувствительной кожи.

Мазь Апизартрон — одна из самых популярных разогревающих мазей. Обладает сильным запахом.

Мазь Бен-Гей имеет выраженные согревающие свойства, запах сильный. Помогает при мышечной боли и восстановлении после тренировок.

Мифы о разогревающих мазях

Применение в спортивной практике разогревающих мазей сопровождается большим количеством домыслов о свойствах, которые не всегда достоверны.

• Миф 1: разогревающие мази способны проникать в самую глубь мышечного волокна Мази всегда остаются в верхних слоях мышц и не способны проникнуть глубоко, уж тем более до суставов. Препараты на гелевой основе быстрее и глубже проникают в ткани, но этого так же не хватает, чтобы добраться до сустава.
• Миф 2: излишки препарата можно смывать водой Не используйте для смывания воду и настойки на спиртовой основе. Более эффективными и безболезненными будут жирные крема, оливковое и подсолнечное масло.
• Миф 3: использование мази улучшает спортивный результат Согревающий эффект мазей поможет качественно провести разминку и ускорить приток крови к мышцам. На выносливость и мощность мышц препарат никак не повлияет.

Рекомендуем почитать: Как укрепить иммунитет? Эффективные методы и заблуждения.

Как выбрать и на что обратить внимание

Энергетические составы различаются по сфере использования. Их выпускают:

• для фитнеса;
• для бега;
• для марафона;
• для велосипедистов;
• универсальные.

Несмотря на разнообразие предлагаемых вариантов, их состав практически идентичен. Основными компонентами являются:

• сахар;
• таурин;
• кофеин;
• фруктоза;
• усилитель вкуса;
• закрепитель;
• экстракты витаминов Е и С.

Ошибки при выборе допускать нельзя. Это чревато ухудшением самочувствия

До принятия окончательного решения о покупке, помимо изучения отзывов и рейтинга, нужно обратить внимание на такие главные составляющие:

Состав. Присутствие кофеина позволит взбодриться, но нельзя переусердствовать. Передозировка может привести к проблемам с надпочечником и желудком

Стоит обратить внимание на вид сахара. Лучше выбрать популярную модель на основе мальтодекстрина, обладающего мягким вкусом

Получен искусственным путем. В некоторых составах может присутствовать фруктоза, но не в качестве основного элемента, а только дополнительного. При наличии у человека непереносимости к этому компоненту не стоит злоупотреблять таким гелем.
Упаковка. Лучшие производители используют два варианта: закрывающиеся тюбики и саше. Предлагаются объемы: 25, 50, 75, 125 и 500 мл.

Частые травмы бегуна

Прежде, чем определиться, какими лекарствами надо запастись, ознакомимся с наиболее популярными травмами среди бегунов. Чаще всего спортсмены жалуются на то, что у них:

• Болят колени.
• Болит надкостница.
• Болят мышцы и связки.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Трудности с дыханием.
• Кружится голова.
• Судороги.
• Появляются мозоли.

Все медпрепараты, которые могут пригодиться бегуну, делятся на группы, в зависимости от травм.

Важно учитывать, что настоящая причина острых и хронических травм кроется не в самом факте состоявшейся травмы, а в накопительном эффекте. Это может быть:

• неравномерная нагрузка мышц (несоблюдение баланса тренировок);
• повышенные нагрузки;
• излишне длинные дистанции;
• бег по асфальту (чересчур твердая поверхность);
• бег по пересеченной местности (поверхность хоть и мягче, но рельеф может быть бугристый);
• бег в несоответствующих кроссовках;
• индивидуальные микродефекты строения стопы;
• неполноценный уровень подготовки.

Если грамотно подойти к составлению плана соревнований, тренировкам, выполнять адекватные нагрузки, следить за питанием, здоровьем в целом, то вышеперечисленных болезней легко избежать. Тем не менее, с собой на выезд нелишним будет взять аптечку больших размеров. Что необходимо иметь под рукой?

С проблемой беговой травмы может столкнуться каждый: от новичка до профессионала, а также любитель, восстанавливающийся после вынужденного перерыва (декрет, уход в карьерный рост, болезнь, ранее перенесенные травмы или определенные семейные обстоятельства). Поэтому для человека, ведущего активный образ жизни, желательно иметь свою индивидуальную аптечку.

Минимальный список медикаментов может выглядеть следующим образом:

Перекись водорода, йод/зеленка.
Вата или ватные диски.
Профилактика от натирания (вазелин или мазь-лубрикант Боро +). При беге на длинные дистанции марафонцы смазывают вазелином подмышки и другие деликатные места.
Пластыри разных размеров (лучше держаться на тканевой основе)

Еще особое внимание стоит уделить пластырям, которые носят название «вторая кожа». Иногда, чтобы соски не терлись о футболку, мужчины-бегуны заклеивают их пластырями.
Эластичный бинт.
Гель или мазь для разогрева (например, Никофлекс).
Гель или мазь при растяжении мышц (Ремиксид, Никофлекс, Долобене).
Мазь с рассасывающим эффектом от уплотнений (Долобене).

Если же впереди запланирован старт, крупные соревнования в другом городе или стране — аптечку необходимо увеличить. Для ее сбора нужно проанализировать «профессиональные» заболевания спортсменов.

Правила употребления

Специалисты рекомендуют следовать таким правилам для достижения наивысшего результата:

1. Первый пакетик поглощается через час после начала соревнований. Не стоит ждать состояния голода. Главное – своевременно осуществить энергетическую подпитку.
2. Последующие пакетики употребляются каждые полчаса или через другие промежутки времени, указанные на упаковке.
3. Запивать водой для ускорения переработки углеводов в энергию. Достаточно 150 – 250 г чистой водички.
4. Совет профессионалов – не запивать гель энергетиком. Это приведет к проблемам с желудочно – кишечным трактом.
5. Нужно заранее разработать план питания. Для марафона или бега не обязательно употреблять такие составы. Начинающие спортсмены получают подпитку от представителей рекламных компаний только на пунктах питания.
6. Дистанции от 5 до 10 км не предусматривают употребление геля.