Дыхательная гимнастика для похудения

Что представляет собой дыхательное похудение?

Приверженцы дыхательного похудения исходят из того, что любые физические нагрузки и самым верным образом сбалансированная диета не будет до конца эффективной, если организм не станет получать максимум кислорода. Можно удивиться — как же без кислорода? Его мы потребляем ежедневно, ежечасно и ежеминутно. Зачем еще какие-то специальные упражнения и практики? Суть в том, что самое обыкновенное дыхание, применяемое человеком на рефлекторном уровне, поверхностное. То есть его вполне достаточно для обеспечения жизненно важных процессов.

Специальное дыхание, основополагающее в дыхательном похудении, обладает массой преимуществ:

• в кровь поступает больше кислорода,
• как следствие ускоряется обмен веществ,
• как следствие жировые отложения сжигаются активнее.

Для дыхательного похудения необходимо задействовать брюшное дыхание. Оно активнее грудного, в ходе такого диафрагма напрягается и легкие расширяются в большей мере. Жизненный объем легких можно увеличить до 0,3 литра за 2-3 месяца регулярных занятий.

Масса наблюдений и десятилетия практики показывают, что дыхательное похудение позволяет добиться:

• избавления от лишнего веса,
• расщепления жировых клеток,
• притупления чувства голода,
• улучшения пищеварительных процессов,
• корректуры контуров тела,
• решения некоторых проблем со здоровьем,
• минимизации стрессов, успокаивается нервная система,
• укрепления иммунной системы,
• прилива бодрости и поднятия общего тонуса организма.

Дыхательное похудение целесообразно сочетать с физической активностью и сбалансированной диетой. В то же время оно актуально и когда для занятий спортом существуют противопоказания или когда на спорт просто не находится времени. Конечно же, в последнем случае результат заставит ждать себя несколько дольше, но 15-минутные занятия в день не слишком утомительны и весьма приятны в выполнении. Польза будет как от самой дыхательной гимнастики, так и от ее сочетания с другими методиками для прохудения.

Как работает дыхательная гимнастика для похудения

Все методики дыхательной гимнастики для похудения основаны на одном принципе:

специальное дыхание заставляет кислород быстрее поступать в кровь,
а это приводит к существенному ускорению обмена веществ
и, следовательно, к сжиганию жировых отложений

И здесь брюшное дыхание используется активнее грудного, так как при дыхании животом диафрагма напрягается сильнее. Легкие значительно расширяются, их жизненный объем увеличивается – до 0,3 литра за два-три месяца регулярных занятий.

Кроме этого, брюшное дыхание вызывает усиление кровотока в органах, а сокращения диафрагмы дополнительно их стимулируют.

Дыхательная гимнастика – упражнение «Лягушка»

«Лягушка» активизирует метаболизм, нормализует работу желудочно – кишечного тракта. Данное упражнение способствует повышению сопротивляемости стрессам и успокаивает нервную систему. 

Поскольку кислород начинает активнее поступать в кровь, улучшается состояние кожи, лицо приобретает здоровый цвет. Происходит массаж внутренних органов.

Допускается выполнять «Лягушку» как сидя на стуле высотой около 40 см, так и в положении «Лотос». 

Первый этап выполнения

При выполнении на стуле необходимо сесть так, чтобы ноги образовали прямой угол. Ступни ног поставить на ширине плеч. Ладонь левой руки собрать в кулак и обхватить его ладонью правой руки. Мужчинам при выполнении этого упражнения следует делать наоборот. 

Далее локти нужно поставить на колени, лбом облокотиться о кулак, закрыть глаза и расслабиться.

Второй этап выполнения

На втором этапе выполнения важно правильно полностью расслабиться. Все дурные мысли, следы усталости убрать, отодвинуть

Тело и мышцы не напрягать. В этом состоянии очень важно полное внутреннее расслабление.

Третий этап выполнения

После расслабления идет этап выполнения упражнения:

Носом сделать вдох, воздух должен наполнить живот. Выход сделать ртом: медленно и плавно. На выдохе должно чувствоваться, как область живота расслабляется. Живот теплый и мягкий.

После выдоха – снова вдох носом: не спеша, ровненько и легко. Нижнюю часть живота на вдохе снова наполнить воздухом, практически надуть и на 2 секунды задержать дыхание. Потом короткий вдох и следом неспешный выдох.

Аналогия с настоящей лягушкой в том, что грудная клетка не двигается в процессе дыхания. Только лишь живот надувается воздухом и сдувается, как у лягушки.

Общие рекомендации к выполнению «Лягушки»

Весь цикл упражнения состоит из:

• выдоха и сдувания живота
• вдоха с наполнением живота и 2 — х секундной паузой
• Небольшого, короткого вдоха
• Выдоха с опустошением живота

Закончив, не следует резко открывать глаза – это может привести к головокружению. Сначала нужно поднять голову, не открывая глаз. Потереть руки, затем пальцами несколько раз провести по волосам, как бы причесывая их.

Только после этого можно открыть глаза, сжатые в кулаках руки поднять, потянуться, вдохнуть – на этом выполнение «Лягушки» будет закончено.

Чтобы активизировать процесс похудения, надо стараться выполнять упражнение до 3 – х раз в день.

Список использованной литературы

1. Дыхательная гимнастика для похудения живота: 10 лучших упражнений

   Rathore M, Abraham J. Implication of Asana, Pranayama and Meditation on Telomere Stability. Int J Yoga. 2018;11(3):186-193. doi:10.4103/ijoy.IJOY_51_17

2. Nolan, R. P., J. S. Floras, L. Ahmed, P. J. Harvey, N. Hiscock, H. Hendrickx, and D. Talbot. 2012. “Behavioural Modification of the Cholinergic Anti–Inflammatory Response to C-Reactive Protein in Patients with Hypertension: Vagal HR Modulation and Inflammation.” Journal of Internal Medicine272(2):161–69

3. Maria Kozhevnikov; James Elliott; Jennifer Shephard; Klaus Gramann, « Neurocognitive and Somatic Components of Temperature Increases during g-Tummo Meditation: Legend and Reality », PLOS ONE, Public Library of Science, vol. 8, no 3,‎ , 20, e58244

То что важно помнить

Очень важно выполнять комплексы дыхательной гимнастики регулярно, поскольку только такие занятия принесут пользу организму. Техники выполнения могут быть разными, их можно комбинировать или выполнять разные, подбирая для себя удобный вариант, но важно соблюдать правила

Поскольку некоторые техники требуют существенной подготовки, в таком случае их лучше всего выполнять под контролем специалиста. Если у человека имеются некоторые заболевания, то не все упражнения доступны для таких людей. Для любого вида вмешательства в организм необходима консультация специалиста, поэтому рекомендуется предварительно получить разрешение своего лечащего врача.

Дыхательные упражнения должны выполняться регулярно, но также необходимо придерживаться правил для результата. Во время занятий лучше всего находиться в спокойной обстановке, надеть удобную одежду, не стесняющую движений. Концентрироваться на собственных ощущениях, поэтому лучше выбирать место для занятий, чтобы никто не отвлекал.

Нельзя заниматься на голодный и на полный желудок, чтобы внутренние органы не подвергались чрезмерным нагрузкам. Желательно выдерживать интервал после приема пищи в пару часов. Делать упражнения удобнее всего в утренние часы, либо вечером после тяжелого рабочего дня, чтобы снять стресс.

Дыхательная гимнастика для похудения живота и боков

Для уменьшения ненавистных боков рекомендуется в первую очередь проработать косые мышцы. Марина Корпан рекомендует следующее упражнение:

• ноги поставьте на ширину плеч;
• немного согните колени;
• упритесь ладонями в бедра немого выше коленей;
• несколько раз глубоко вдохните и выдохните;
• затем сделайте сильный глубокий выдох;
• совершите резкий вдох носом, надувая живот;
• глубоко выдохните ртом, полностью втянув живот, задержите дыхание;
• при паузе, сохраняя живот втянутым, поместите локоть левой руки на колено ноги с этой же стороны;
• выпрямите прямую ногу и вытяните ее вбок, чтоб она не отрывалась от земли;
• вытяните над головой прямую руку, ощущая натяжение боковых мышц;
• задержитесь в таком положении на 10 секунд;
• вдыхая, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение по 3-5 раз для каждой стороны.

Это упражнение будет эффективно только с применением дыхательных приемов – без них толку от него не будет.

Основы правильного дыхания

Результат напрямую зависит от точности технического исполнения. Недостаточно делать глубокие вдохи и выдохи, тем более, что это мало чем напоминает диафрагмальную гимнастику.

Перед занятием нужно узнать азы:

• полностью расслабиться;
• вдыхать носом, выдыхать ртом, причем воздух нужно выпускать, чтобы самопроизвольно получался звук «пах»;
• все упражнения выполнять на этапе выдоха;
• заниматься ежедневно, минимальная продолжительность занятия – 15 мин., максимальная – 25 мин.;
• выдыхать воздух нужно до ощущения пустоты в легких, вдыхать – до ощущения полной наполненности;
• тренироваться только на пустой желудок, лучше всего по утрам или же через 2-3 ч. после приема пищи;
• дыхательную гимнастику сочетать с упражнениями на напряжение мышц живота и растяжку.

Для большей эффективности стоит ограничить потребление простых углеводов, а также делать массаж живота. Достаточно пощипывания кожи в области живота и боков, которое дополнительно активизирует расщепление жировых отложений.

А знаете ли вы, что отложение жира на животе и боках тесно связано с женским гормональным фоном, который можно и нужно контролировать с помощью диеты и продуктов? Уже интересно? Тогда читайте ТУТ.

Как правильно делать?

Для получения максимального эффекта похудения и оздоровления, следует знать, как правильно делать дыхательную гимнастику в домашних условиях. Это не означает, что в повседневной жизни люди дышат неправильно. Суть занятий бодифлекс в максимальном насыщении организма кислородом, гораздо большим в сравнении с обычным дыханием.

Как правильно выполнять технику дыхательной гимнастики для похудения в домашних условиях:

• Занять положение стоя;
• Вдохнуть и надуть живот;
• Выдохнуть и подтянуть живот к спине.

Чтобы контролировать правильность движений, можно положить руку чуть ниже грудной клетки.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Для похудения живота и боков

Среди многообразия методик дыхания существует комплекс, направленный на коррекцию и похудение зоны живота и боков. При этом, утренняя гимнастика для похудения живота в домашних условиях позволяет повысить тонус всего организма за счет дополнительной стимуляции процессов жизнедеятельности. Дыхательные упражнения для живота можно выполнять несколькими способами.

Дыхательная гимнастика для похудения живота и боков — упражнения в домашних условиях:

Алгоритм действий при универсальной методике:

• Быстро вдохнуть воздух через нос;
• Медленно выдохнуть воздух через рот на шесть счетов.

При выдохе обязательно нужно напрягать мышцы брюшного пресса и расслаблять их при вдохе.

Алгоритм действий для женщин от 40 лет и старше:

• Медленный вдох через нос и такой же выдох;
• Медленный вдох через нос, затем два резких выдоха;
• Медленный вдох, затем в том же темпе выдохнуть, и добавить еще два выдоха в быстром темпе;
• Медленный вдох через нос, небольшой выдох и закончить выдыхание ртом.

Рекомендуется при вдохе по максимуму втягивать живот, а при выдохе — расслаблять.

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

В домашних условиях гимнастика для похудения предполагает выполнение упражнений три раза по три круга за одну тренировку.

Комплекс упражнений женщинам после родов

Организму молодой матери необходимо восстановление и тонус, именно с этой целью специалисты часто рекомендуют дыхательный комплекс упражнений для похудения после родов.

Комплекс упражнений из дыхательной гимнастики позволит молодым мамам:

• улучшить кровообращение;
• увеличить скорость обменных процессов в организме;
• укрепить мышечную структуру брюшного пресса, которая ослабла после родов.

Организм женщины после родов восстанавливается постепенно, поэтому комплекс упражнений дыхательной гимнастики предполагает поэтапное введение нагрузок с постепенным усложнением.

Послеродовая гимнастика для похудения выглядит так:

• Постановка техники дыхания. Занять исходное положение — стоять прямо на ногах. Максимально вдохнуть воздух. При выдохе подтянуть живот к позвоночнику. Это ключевой принцип диафрагмального дыхания, который полностью отличается от традиционного и повседневного;
• Вдохнуть животом и носом. После выдоха нужно сделать минимальную паузу и сразу перейти к шумному вдоху через нос. При резком вдохе требуется одновременно надувать живот;
• Плотно сомкнуть губы, чтобы их не было видно. Затем нужно отклонить голову назад и с силой выдохнуть. Рот нужно держать открытым, пока весь воздух не выйдет из легких.

Эта дыхательная гимнастика для похудения после родов кормящей маме показана и после кесарева сечения.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Польза

Эффективность дыхательных практик доказана временем и большим количеством реальных примеров: благодаря таким занятиям тысячи людей разного возраста стали стройнее, улучшили свое здоровье. Методики правильного дыхания способствуют активизации многих важных для похудения процессов:

• притуплению чувства голода;
• улучшению пищеварения;
• расщеплению жировых отложений;
• повышению бодрости;
• укреплению иммунитета.

Как это работает

От качества дыхания зависит количество поступающего в кровь кислорода. Его увеличение благотворно воздействует на основные системы, включая:

• пищеварительную – активизируются метаболические процессы;
• выделительную – выводятся токсические вещества;
• эндокринную, нервную – снимаются стрессы, напряжение.

Влияние на пищеварение

Устойчивое снижение веса или появление новых жировых отложений находится в прямой зависимости от скорости переработки поступившей пищи в полезную энергию. Именно кислород обеспечивает всасывание питательных веществ кишечником, поэтому его недостаточное поступление при так называемом «поверхностном» дыхании значительно замедляет метаболизм и расщепление жиров.

Особенно в этом плане полезна дыхательная методика для женщин 40 лет и старше, когда начинают происходить неприятные гормональные изменения организма, в результате которых ухудшается обмен веществ, появляется избыточный вес, как правило, в области живота или других проблемных зонах. В этом возрасте даже диеты с тренировками зачастую оказываются бессильными. Но специальные техники дыхания, обеспечивающие достаточное насыщение крови кислородом, способны замедлить возрастные изменения, предупредив появление лишних килограммов. По сути, такая система незаменима для быстрого похудения живота в любом возрасте. При обычных тренировках или диетах именно эти жировые отложения расщепляются труднее всего, тогда как особые техники дыхания позволяют избавиться от них в первую очередь.

Очищение организма

Дыхательные занятия способствуют активному выведению вредных веществ, накапливаемых в жировых клетках. Около 70% этих токсинов можно перевести в газообразное состояние, а затем просто выдохнуть при правильном дыхании. Также кислород окисляет жировые отложения, способствуя более быстрому разрушению жировых клеток, что приводит к снижению веса с уменьшением объема всех проблемных зон.

Избавление от стрессов и переедания

Еще одно полезное действие дыхательной практики – снижение уровня гормонов стресса в крови. Благодаря такому воздействию удается устранить одну из основных причин избыточной массы тела, связанную с привычкой «заедать» стресс.

Для получения указанных выше результатов необходимо всего лишь начать правильно дышать, совмещая особые техники дыхания с несложными тренировками. Такая тренировка не связана с большими усилиями, не требует много времени на занятия, но обязательно должна выполняться со строгим соблюдением всех требований.

Правильное похудение с помощью дыхательной гимнастики

Чтобы занятия были эффективными и принесли реальную пользу, любая подобная техника требует соблюдения трех основных правил:

• тренировки должны быть регулярными, причем решающую роль играет не интенсивность, а именно постоянство;
• не следует сочетать занятия с очень строгой диетой, достаточно перейти на правильное питание, поскольку при таких тренировках затрачивается огромное количество энергии, которую обязательно нужно восполнять;
• заниматься нужно только на пустой желудок (за исключением техники оксисайз), лучше всего для этого подходит утренняя пора, сразу после пробуждения или в любое другое время – через три часа после еды.

То, как делать дыхательные и физические упражнения правильно и каким образом сочетать их между собой, в каждой методике описывается по-своему. При этом существует немало нюансов, от точности соблюдения которых, зависит эффективность конечного результата.

Дыхание животом

Дыхательные упражнения для пресса и живота выполняются с помощью различных техник. Однако, самыми популярными для этой цели являются упражнения животом. Выполняются мышцами брюшного пресса. Направление энергии в этот момент идет на диафрагму и нижние отделы легких, которые практически не задействованы во время обычной жизни.

Существуют специальные практики, которые называются бодифлекс. Во время занятий бодифллексом человек создает вакуум, после чего задерживает дыхание. Имеются различные модификации, при которых работа живота производится по-разному.

Общая идея упражнений заключается в том, что при напряжении и расслаблении мышц пресса задействована диафрагма и нижние отделы легких. В результате активизируются многие процессы в организме, происходит ускорение сжигания жира в области живота и боков.

Активизация обменных процессов приводит к уменьшению объемов тела и к значительному снижению веса. Причем люди, которые занимаются давно, отмечают, что с течением времени для них стало не обязательно придерживаться диеты. Организм приспособился сжигать лишние калории. Постепенно человек привыкает к регулярности занятий, поэтому работа, направленная на похудение, проходит весьма успешно.

Как это работает?

Почему так важно дыхание для похудения? Здесь всё основано на дополнительных порциях кислорода, которые получает организм во время таких занятий. А он уже запускает окислительно-восстановительные реакции, которые приводят к процессам расщепления жировых клеток

Регулярно выполняемая дыхательная гимнастика способна:

• блокировать чувство голода;
• улучшать пищеварение: поступление кислорода увеличивается, а именно он активизирует всасывание питательных веществ в ЖКТ;
• расщеплять жировые клетки: кислород создаёт в ЖКТ благоприятные условия для щелочной среды, поддерживает нормальный уровень рН, идеальный для уничтожения жиров;
• уменьшать ежедневную токсичную нагрузку на организм;
• укреплять иммунитет;
• успокаивать, благотворно влияя на нервную систему, понижать уровень гормонов стресса, тем самым исключая возможность компульсивного переедания (из-за переживаний).

Результат всех этих процессов, запущенных в организме возросшим количеством кислорода, — не только похудение и устранение жировых складок. Приятным бонусом станет улучшение самочувствия и прекрасное настроение.

Техника и польза дыхания животом

Для полноценного изучения техники диафрагмального дыхания потребуется определенное количество времени. Сложность данного процесса заключается в том, что от человека требуется научиться дышать «животом», перестроившись с более привычного грудного (смешанного) типа дыхания на диафрагмальное. Большинство людей дышат грудью. Такие вдохи неглубокие и, как правило, задействуют только верхнюю часть легких.

Из-за небольшого количества поступаемого кислорода в кровь, жировой обмен снижается, в связи с чем происходит накопление жира в тканях организма. Чтобы это изменить достаточно использовать технику диафрагмального дыхания.

Более глубокие вдохи позволят расширить легкие, усилить кровоток и ускорить обмен веществ, стимулируя сжигание жира, поскольку его энергия будет перераспределяться между работающими мышцами. Такой способ позволяет за небольшой промежуток времени накачать пресс и существенно улучшить осанку.

Дыхательная гимнастика продуктивно способствует похудению благодаря:

• улучшению кровообращения;
• полноценному обогащению кислородом всего организма;
• ускорению обменных процессов и увеличению числа аминокислот, кальция и других поступаемых веществ;
• созданию щелочной среды, положительно влияющей на окисление и расщепление жировых отложений;
• ускорению преобразования употребляемых продуктов в энергию;
• очистке клеток от токсинов, содержащихся непосредственно в жировой ткани;
• обогащению мышечной массы энергией;
  укреплению иммунитета;
• снижению общего числа стрессовых гормонов и нормализации психологического состояния;
• притуплению чувства голода.

Главным преимуществом дыхания для похудения является тот факт, что его могут использовать люди всех возрастов и с разным уровнем физической подготовки. Заниматься им можно самостоятельно без посещения тренировок по бодифлекс или йоге.

Старение и дыхание

Как и большинство других функций организма, дыхание с возрастом ухудшается. Оно чувствительно к окислительному стрессу (слишком сильное окисление в организме), гликированию тканей и к хроническому воспалению.

Поскольку гибкость и эластичность тканей уменьшаются, способность легких и легочных альвеол к расширению снижается. Грудная клетка как бы “застывает”. Кроме того, страдают объемы мобилизованного воздуха, что приводит к общему снижению газообмена.

Это также сказывается на клеточном дыхании, и в результате  митохондрии хуже справляется со своей функцией — синтезом АТФ, выработкой энергии, отсюда и интерес к методам улучшения дыхания в борьбе со старением.

Доказано, что дыхание йоги увеличивает  длину теломер, что некоторые ученые считают верным способом борьбы со старением. Длина теломер коррелирует с большей продолжительностью жизни и меньшим влиянием возрастных заболеваний.

Кроме того,  практика йоги  и диафрагмального (абдоминального) дыхания показывает снижение окислительного стресса, что означает лучший контроль над  свободными радикалами. Ведь, как известно, плохо контролируемые явления окисления ускоряют эффекты старения.

Дыхание при беге

Бег — самое лучшее кардио упражнение. Но, если ты не будешь правильно дышать, то, во-первых, быстро потеряешь силы и начнешь задыхаться, а во-вторых, не получишь всю пользу от активности.

Помни, что дышать можно только носом, иначе есть вероятность заболеть. Нос — это фильтр от микробов, вирусов, холода, пыли и многого другого. Да, ртом намного легче дышать во время бега, но ты ведь бегаешь, чтобы быть сильной и здоровой? Тогда не рискуй и дыши только носом!

Как восстановить дыхание после бега?

1. Не останавливайся даже после того, как закончишь бегать. Перейди на медленную ходьбу.
2. Глубоко вдохни и подними руки в стороны (ладони должны быть повернуты вверх).
3. Подними голову и медленно выдохни, постепенно опуская голову и руки.

Повторять до тех пор, пока дыхание не восстановится.

Польза

Эффективность дыхательных практик доказана временем и большим количеством реальных примеров: благодаря таким занятиям тысячи людей разного возраста стали стройнее, улучшили свое здоровье. Методики правильного дыхания способствуют активизации многих важных для похудения процессов:

• притуплению чувства голода;
• улучшению пищеварения;
• расщеплению жировых отложений;
• повышению бодрости;
• укреплению иммунитета.

Как это работает

От качества дыхания зависит количество поступающего в кровь кислорода. Его увеличение благотворно воздействует на основные системы, включая:

• пищеварительную – активизируются метаболические процессы;
• выделительную – выводятся токсические вещества;
• эндокринную, нервную – снимаются стрессы, напряжение.

Влияние на пищеварение

Устойчивое снижение веса или появление новых жировых отложений находится в прямой зависимости от скорости переработки поступившей пищи в полезную энергию. Именно кислород обеспечивает всасывание питательных веществ кишечником, поэтому его недостаточное поступление при так называемом «поверхностном» дыхании значительно замедляет метаболизм и расщепление жиров.

Особенно в этом плане полезна дыхательная методика для женщин 40 лет и старше, когда начинают происходить неприятные гормональные изменения организма, в результате которых ухудшается обмен веществ, появляется избыточный вес, как правило, в области живота или других проблемных зонах. В этом возрасте даже диеты с тренировками зачастую оказываются бессильными. Но специальные техники дыхания, обеспечивающие достаточное насыщение крови кислородом, способны замедлить возрастные изменения, предупредив появление лишних килограммов. По сути, такая система незаменима для быстрого похудения живота в любом возрасте. При обычных тренировках или диетах именно эти жировые отложения расщепляются труднее всего, тогда как особые техники дыхания позволяют избавиться от них в первую очередь.

Очищение организма

Дыхательные занятия способствуют активному выведению вредных веществ, накапливаемых в жировых клетках. Около 70% этих токсинов можно перевести в газообразное состояние, а затем просто выдохнуть при правильном дыхании. Также кислород окисляет жировые отложения, способствуя более быстрому разрушению жировых клеток, что приводит к снижению веса с уменьшением объема всех проблемных зон.

Избавление от стрессов и переедания

Еще одно полезное действие дыхательной практики – снижение уровня гормонов стресса в крови. Благодаря такому воздействию удается устранить одну из основных причин избыточной массы тела, связанную с привычкой «заедать» стресс.

Для получения указанных выше результатов необходимо всего лишь начать правильно дышать, совмещая особые техники дыхания с несложными тренировками. Такая тренировка не связана с большими усилиями, не требует много времени на занятия, но обязательно должна выполняться со строгим соблюдением всех требований.

Правильное похудение с помощью дыхательной гимнастики

Чтобы занятия были эффективными и принесли реальную пользу, любая подобная техника требует соблюдения трех основных правил:

• тренировки должны быть регулярными, причем решающую роль играет не интенсивность, а именно постоянство;
• не следует сочетать занятия с очень строгой диетой, достаточно перейти на правильное питание, поскольку при таких тренировках затрачивается огромное количество энергии, которую обязательно нужно восполнять;
• заниматься нужно только на пустой желудок (за исключением техники оксисайз), лучше всего для этого подходит утренняя пора, сразу после пробуждения или в любое другое время – через три часа после еды.

То, как делать дыхательные и физические упражнения правильно и каким образом сочетать их между собой, в каждой методике описывается по-своему. При этом существует немало нюансов, от точности соблюдения которых, зависит эффективность конечного результата.

Изолирующие упражнения для похудения живота и боков

По истечению 3-х месяцев и достижению заметных результатов в плане похудения, необходимо приступать к изолирующим упражнениям, таким как:

Скручивания

Является классическим упражнением на мышцы пресса, отлично прорабатывает прямые мышцы живота, которые при должной тренировке и превращаются в те заветные кубики пресса.

Выполнять данное упражнение необходимо два раза в неделю, желательно вечером, после работы, когда ваши мышцы будут разогреты.

На протяжении первых двух занятий выполнять 3 подхода по 15 раз, последующие занятия должны состоять из 4-х подходов, первые 3 из которых включают 20-25 раз, а 4-тый 15.

Упражнение выполняется как лежа на полу, так и на специальной скамье для пресса.

Боковые наклоны с отягощением

Данное упражнение призвано развить косые мышцы живота, которые располагаются по бокам. Для его выполнения понадобятся гантели, и если для девушек на первых тренировках подойдут гантели в несколько килограмм, то для парней уже с первых упражнений лучше брать гантели весом в 10 килограмм.

Далее необходимо стать вертикально, как можно ровнее, взять обе гантели в руки и выполнять наклоны в лево и право, ноги держать на ширине плеч. Выполнять упражнение можно три раза в неделю, после кардио-тренировок.

Также существует иная вариация выполнения боковых наклонов, для ее выполнения понадобиться одна гантель, свободная рука сгибается в локтевом суставе и заноситься за голову, далее происходят поочередные наклоны в одну сторону, с дальнейшей сменой рук и наклонами в другую, позиция тела прямая, ноги на ширине плеч.

Второй вариант упражнения подойдет людям с больной спиной, либо слабыми плечами. Оба варианта упражнения выполняются по 25 наклонов в каждую сторону, в 3 подхода.

Повороты туловища с помощью тренажера Твист

Данное упражнение нацелено на женскую аудиторию, оно призвано укрепить прямые мышцы живота и развить косые. Особенность данного упражнения заключается в том, что его можно выполнять каждый день, однако в тренировочные дни, когда выполняются другие упражнения, повороты туловища на тренажере Твист лучше отложить в конец тренировки.

Само по себе данное упражнение малоэффективно, однако систематическое его выполнение каждый день, а также в конце основной тренировки позволит в значительной мере ускорить формирование рельефного пресса и ускорить жиросжигание.

Тренажер Твист отлично может заменить специализированный круг для похудения, который можно найти в магазинах под названием «круг здоровья».

Цена данного круга весьма демократична, а размеры позволят его хранить в любом месте. Выполнять повороты туловища лучше всего по 30 минут в день.

Поднятия на «Римском стуле»

Одно из самых эффективных упражнений для тренировок косых мышц живота, однако его выполнение требует наличия базовой подготовки и пригодно для исполнения людям, которые освоили предыдущие упражнения на протяжении нескольких недель.

Упражнение выполняется не более раза в неделю, ввиду того, что невероятно сильно нагружает косые мышцы, разрывая мышечные волокна, однако это и есть залог быстрого преображения вашего будущего пресса. Для реализации этого упражнения вам понадобиться скамья «Римский стул», ее можно с легкостью обнаружить в любом тренажерном зале.

Сядьте на скамью, перевернитесь на бок и закрепите ступни на специальных креплениях-валиках. После чего выполняйте сгибания в одну сторону, с последующей сменой позиции для другого бока. Упражнение выполняется в начале тренировки, по 15 повторов на три подхода для новичков, и 25 повторов для более опытных людей.