Спринтерский бег и виды дистанций, правильная техника выполнения

Разновидности тренировок бега

Само название спортивный бег пошло в противовес от пробежек, идущих в формате тренировок за здоровье, которые часто можно наблюдать в парке или лесу, поскольку провести его можно в случае наличия определенных навыков.

В частности, от спортсмена требуется сила и выносливости, реакции. Потому, если вы новичок и впервые вышли на тропу пробежки – стоит знать, как проводится та или иная тренировка.

Бег трусцой или джоггинг

Само слово джоггинг имеет англоязычные корни и идет от медицинского термина – бег трусцой. И различия в данном виде бега не существует, это традиционно любительские пробежки, которые нередко применяют в рамках восстановительных и реабилитационных программ.

Фартлек

Так по своей сути фартлек – это тренировка с интервалами, которая в программе проведения предусматривает чередование разных темпов бега. Как пример, первые 1 000 метров можно преодолеть за 5, второй за 4.5, третий за 4 минуты.

Данный тип бега не предусматривает легкой пробежки и требует от бегуна немалой силы воли. Как следствие – данный тип бега не бывает по сути легким, требуя затраты немало сил.

Рогейн

Рогейн представляет собой командный вид. По сути он предусматривает прохождение спортсменом контрольной на дистанции точки. В большинстве своем напоминает спортивное ориентирование, но несколько с иными задачами и целями.

Кросс-бег

Наиболее популярный и затребованный среди любителей и профессиональных спортсменов вид бега, проводимый на пересеченной местности.

Маршрут может проходить как по лесу, так и песчаным дюнам, неглубокие водоемы и иные природные преграды.

Данная разновидность предусматривает сочетание в программе преодоление препятствий по нескольким типам местности. Многое зависит от уровня подготовки самого спортсмена и расстояния дистанции.

Марафонский бег

Марафонский бег представляет собой забег, дистанция которого не превышает по протяженности 40 километров. И хоть проводят его не все страны, следят за ним всем миром, поскольку марафонец должен иметь хорошую подготовку и выносливость, стремление к победе.

Именно эти качества называют самыми основными в марафонском беге – его многие спортсмены не относят к категории спортивного.

Спортивный бег – это не просто пробежка в рамках спортивной программы. Это забота о здоровье и игра за первенство, тренировка ума и тела, то в итоге сделает тело подтянутым, дух крепким, а азарт – здоровым. Но главное в каждом спортивном состязанье – не так сама победа, как здоровое, спортивное соревнование между спортсменами.

Правильная техника

Поговорим о технике бега на короткие дистанции. Данная дисциплина разделяется на несколько этапов. Рекомендуем ознакомиться с особенностями бега на длинных дистанциях.

Старт

Рассмотрим, на какие дистанции бегают с низкого старта. По мнению тренеров, стартовать таким образом удобнее всего на коротких расстояниях. С помощью такого старта спортсмену придаётся необходимое ускорение, а также он может в самом начале разогнаться до необходимой скорости

Важно поставить ноги таким образом: сильную необходимо поставить вперёд, а слабую — назад. Руки должны располагаться на стартовой линии, расстояние между ними должно равняться ширине плеч

Разбег

Следующая часть дистанции — разбег

Важно! Первые шаги выполняются с выпрямленными ногами, отталкиваясь от дорожки, а стопы должны подниматься не сильно высоко. В этом промежутке необходимо максимально увеличить длину шага и его частоту

Только при длительной спецподготовке это будет возможно. Хороший шаг у бегуна считается тот, который больше длины туловища спортсмена на 30-40 см. Переходить от разбега к самому бегу нужно плавно — ритм шагов не должен меняться, а тело резко выпрямлять не рекомендуется. Чтобы поддерживать тело в хорошей форме попробуйте заняться степ-аэробикой, ездой на велосипеде, плаванием, кроссфитом, йогой, танцами, гимнастикой.

Бег по дистанции

Стопу необходимо ставить на переднюю часть. Касаться пяткой дорожки можно только слегка. Движения согнутых под прямым углом рук не должны нарушать осанку — это может привести к замедлению бега

На повороте важно не потерять скорость. Для этого необходимо корпус наклонить немного влево и направить в ту же сторону стопы

Правила соревнований

• В спринтерском беге каждый спортсмен бежит по отдельной дорожке шириной не больше 1,25 метра. На крупных соревнованиях всегда присутствуют восемь полос.
• В соревнованиях до 100 метров бегуны преодолевают дистанцию по прямой траектории движения, а в более длинных забегах – передвигаются и по прямой, и с поворотом.
• Бегуны стартуют с опорой на четыре точки. Низкий старт – обязательное условие профессионального спринтерского бега. Заранее должны быть установлены твердые, негнущиеся стартовые колодки, которые устанавливают на одном уровне таким образом, чтобы ни одному из спортсменов не предоставлялось преимущество.Колодки фиксируются специальными средствами, которые исключают их смещение. Перед стартом судья дает команду занять позицию и принять положение готовности к забегу.
• Начинать движение бегуны должны только после выстрела стартового пистолета. Спортсмен, который сдвинулся с места заранее, получает предупреждение, при повторном нарушении бегун дисквалифицируется. Такие случаи встречаются довольно редко, а на соревнованиях высокого уровня – практически никогда.
• Также нарушением считается выход на чужую дорожку. Но такое явление крайне редко встречается, особенно на крупных соревнованиях. Существует четыре стадии соревнований – забег, 1⁄4 финала, 1⁄2 финала и сам финал. В каждую последующую стадию переходят спортсмены, которые заняли наивысшие места на предыдущих этапах. Победитель соревнования определяется в финале.
• Считается, что спринтер достигает финиша в тот момент, когда одна из частей тела пересечет воображаемую вертикальную черту финиша. Части тела, которые не берутся в расчет — голова, шея, руки и ноги. Спринтер должен пересечь черту финиша без помощи посторонних.Если определить победителя не удается сразу, судьи используют для определения фотофиниш. Команда судей на соревнованиях включает в себя стартера, его помощников, судей на дистанции, судей-хронометристов, судей на финише и секретаря.

Бег на короткие дистанции

Для анализа техники необходимо разобрать его на несколько частей:

• старт;
• разгон;
• прохождение дистанции;
• финиширование.

Техника бега на короткие дистанции подразумевает низкий старт при использовании колодок. Их расположение относительно друг друга подбирается индивидуально, но для непрофессиональных спортсменов расстояние между ними не имеет большого значения. На колодку, которая расположена впереди, бегун ставит ту ногу, от которой он отталкивается в самом начале.

Основы техники старта

Перед бегом принимается пятиопорное положение. Это означает, что спортсмен опирается на руки, ступни и колено ноги, расположенной спереди. Если техника бега на средние дистанции подразумевает лишь небольшой наклон, то при старте на 30, 100, 200 и 400 м кисти опираются на указательные и большие пальцы перед линией старта, а руки выпрямлены в локтевых суставах. Для более эффективного расположения спины взгляд бегуна должен быть направлен на расстояние одного метра за линией старта.

После команды внимание таз спортсмена поднимается примерно на 10 см выше уровня плеч. При этом голова в таком положении двигается вперед и оказывается за линией старта

В этот момент важно, чтобы ноги находились в напряжении и давили на колодки. Но при этом организм не должен быть излишне скован

После команды «марш» ноги разгибаются и спортсмен начинает движение под углом примерно 50 градусов. Это необходимо для того, чтобы во время старта н6абрать как можно большую скорость. Чтобы правильно рассчитать угол, тренеры рекомендуют представлять, что в этот момент происходит толкание вагонетки. Чем острее будет угол, тем эффективнее произойдет толчок.

Чтобы не упасть во время старта, следует на тренировках подобрать наиболее оптимальную высоту поднятия таза и головы, исходя из общепринятых рекомендаций.

Стартовый разгон

Техника спринтерского бега подразумевает разгон, осуществляемый на расстоянии от 15 до 30 метров. Этот параметр зависит от индивидуальных возможностей человека. Примерно на 6 шаге после старта начинается подъем туловища. Если сделать это раньше, то весь эффект отталкивания теряется. При правильном наклоне нога во время опоры на поверхность ставится сзади, а не под центром тяжести тела.

• постепенным поднятием туловища;
• удлинением расстояния между шагами;
• сужением траектории постановки стоп.

Поднятие туловища происходит до угла, в котором человек бежит на длинные дистанции. Но чтобы не потерять скорость, бегун должен делать это постепенно, выпрямляясь только к 7 шагу. Также происходит и удлинение длины шага до того момента, пока этот параметр не будет равен норме для конкретного человека. Чтобы определить правильное расстояние, нужно попробовать увеличивать расстояние до максимального и определить тот момент, когда бег начинает быть походим на прыжки. Это будет означать, что расстояние между стопами на беговой дорожке слишком велико и поэтому не способствует эффективному перемещению.

После отталкивания от колодок стопы ставятся на дорожку не на одной линии, на ширине плеч. Совместно с движением рук такие действия способствуют более эффективному отталкиванию. В отличие от бега на средние и длинные дистанции после окончания фазы разгона стопы ставятся практически на одну линию.

Бег по дистанции и финиширование

Нога во время бега, в отличие от перемещения на 2 км, ставится только на переднюю часть стопы, что способствует сохранению набранной скорости. Отталкивание производится одновременно с выносом вперед бедра второй ноги. Во время бега руки должны быть согнуты в локтевых суставах на 90 градусов и подниматься до того момента, пока сжатая в кулак кисть не достигнет уровня подбородка.

Если обратить внимание на профессиональных бегунов, то можно заметить, что постановка ноги производится загребающим движением. Это означает, что в момент прикосновения к дорожке не происходит торможение, так как стопа отталкивается назад и находится под центром тяжести тела

При этом важно следить и за постановкой ноги. Стопа не должна быть вывернута наружу, так как это ухудшает эффективность отталкивания

Перед финишированием частота шагов вновь должна увеличиться, так как в этот момент скорость начинает уменьшаться. Чтобы оказаться на финишной черте раньше остальных, нужно сделать рывок, наклоняя туловище вперед и отводя обе руки назад.

Дистанции

Многих людей интересует, бег на короткие дистанции – это сколько метров, и мы ответим, что существует несколько общепринятых расстояний. При этом, коротким считается маршрут, длина которого не превышает 400 м.

В спорте приняты забеги на 30, 60, 100, 200, 300 и 400 метров в соревнованиях одиночного типа. Также существует эстафетный бег: 4 раза по 100 метров и 4 раза по 400 метров.

Если кратко классифицировать виды бега на короткие дистанции и дать характеристики, информация будет выглядеть так:

• 100 м – классика, олимпийский норматив;
• 200 м – классика, олимпийский норматив;
• 400 м – классика, олимпийский норматив;
• 60 м – соревнования в закрытом помещении;
• 30 м – школьный норматив;
• 300 м – отдельные соревнования.

Техника бега на короткие дистанции

Характерной особенностью техники бега в дисциплине является огромная длина и частота шагов. Основные характеристики, которыми может обладать спортсмен, — это высокая скорость, выносливость, выносливость и навыки координации. Все снаряжение в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, дистанция и финиш.

Старт

Есть два способа начать с коротких дистанций: маленький старт и больший старт. Небольшой старт сделан с использованием специального оборудования — колодок. Преимущество такого старта — более быстрый выход из старта и быстрый набор рациональной скорости.

Положение спортсмена с низкой изменчивостью старта: толкатель спереди, качающаяся нога на 1,5-2 фута позади пятки спереди. Голова вниз, свободный ремень

По команде «Внимание» участник передает вес толкачу. Таз поднимается до уровня головы. С помощью команды «Марш» или стрельбы, спринтер оказывает сильное давление в сторону от блоков и начинает набирать скорость

С помощью команды «Марш» или стрельбы, спринтер оказывает сильное давление в сторону от блоков и начинает набирать скорость.

Стартовый разбег

Покинув стартовые зоны, спринтер 3 предпринимает обширные шаги. Тело направлено вперед, голова опущена и поднимается на 30-50 метров, когда спортсмен достигает высокой скорости.

Бег по дистанции

Набрав высокую скорость, спортсмен поднял голову и держал темп до конца дистанции. Не рекомендуется осматриваться, чтобы оценить свою позицию в гонке. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.

Следует обратить внимание на плечевой ремень, который следует освободить. Работают только руки, плечи остаются расслабленными. Наклон тела составляет 5 — 7 градусов, что способствует инерции

Наклон тела составляет 5 — 7 градусов, что способствует инерции.

Финиширование

Фаворитом бега на короткие дистанции является спортсмен, который первым коснулся последней строчки. Если финиш заканчивается в ближнем бою и невозможно определить порядок прибытия на глаз, судьи будут использовать фотографию.

Бросание груди состоит из резкого скачка вперед с грудью, в то время как руки сжаты. Таким образом, спринтер увеличивает вероятность прикоснуться к последнему персонажу первым.

Параллельная цель имеет те же цели. Это сделано, поворачивая правое плечо к заключительной полосе.

Самое главное о беге

Бег… известный с незапамятных пор, этот вид упражнения, или деятельности уже давным-давно используется человечеством для самых разнообразных целей, начиная от средства против депрессии и заканчивая средством для похудения.

Еще до нашей эры, во время греко-персидских войн, а точнее – после битвы при марафоне, был отправлен солдат, пробежавший известную дистанцию в 42 километра и упавший затем замертво.

Но ведь мы же с вами хотим использовать бег исключительно в целях самосовершенствования, и поэтому, истязания такого орда нагрузками ни к чему.

Виды бега

По большому счету, бег делится на 2 категории:

• спринт;
• бег на длинные дистанции.

Спринт представляет собой забег на короткую дистанцию, на которой атлет должен выложиться с предельным усилием с целью преодоления дистанции в максимально короткий срок. Чтобы хорошо бегать спринты необходимо иметь развитую мускулатуру не только на ногах, но и на всем теле в целом. Взгляните на тела спринтеров, и вы сами в этом убедитесь.

Так, например, мировой рекордсмен в беге на 100 и 200 метров Усэйн Болт обладает не только большими ногами, но и достаточно развитыми мышцами корпуса.

https://www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg

Забеги на длинные дистанции, марафоны

Здесь очень важно иметь аэробную выносливость мышц и развитое сердце для перекачки больших объемов крови. Большинство марафонцев или стайеров (так называют легкоатлетов, пробегающих длинные дистанции), обладают не выраженной мускулатурой, однако их мышцы и сердце при этом имеют чудовищную выносливость

Индивидуальный выбор бега

Для начала, вам необходимо определиться. Для чего, собственно, вам нужно бегать? Вы хотите тренированное сердце? Или же нарастить мышечную массу ног? И для этого понадобятся разные виды бега.

Если вам нужно сбросить лишний вес в кратчайший срок, или же увеличить полезный объем вашего сердца, вам понадобится продолжительный низкоинтенсивный бег с частотой сердечных сокращений около 120-130 ударов в минуту.

Преимущества низкоинтенсивного бега:

организм не получает предельных нагрузок; увеличивается жизненный объем самой важной мышцы организма- сердца; при таком виде бега в качестве энергии тратится лишний жир; развитие медленных мышечных волокон, отвечающих за выносливость

Недостатки бега на длинные дистанции

• ушедший жир вернется, и даже, возможно, еще больше, чем его было, при прекращении таких забегов. Дело в том, что организму свойственно накапливать в излишке то, что подвергается/тратится большой нагрузке/в большом количестве соответственно. В качестве примера можно взять рост мышц. Вы занимаетесь, и мышцы растут. Точно также и с жиром.
• почти не тренируются быстрые мышечные волокна, ответственные за объемы мышц.
• достаточно времязатратные тренировки.

В случае, если вам нужно развить мышцы ног или увеличит свою максимальную скорость – спринт – ваш лучший выбор.

При спринте не рекомендуется бегать с частотой сердечных сокращений более 180 ударов если вы нетренированный спортсмен.

Преимущества спринта:

• хорошая тренировка для мышц ног и всего тела в целом. При быстром беге на короткие дистанции увеличивается синтез гормонов, ответственных за рост мышц. Таким образом, вы сможете косвенно подтянуть и мышцы верха
• лучший жиросжигающий тренинг в перспективе. Дело в том, что спринт ускоряет метаболизм и способствует росту мышц ног – самых больших мышц в организме.

Недостатки забегов на короткие дистанции:

• слабая тренировка сердечно-сосудистой системы;
• организм работает на пределе сил, такой тренинг не подойдет для новичков и страдающих избыточным весом.

Все-же лучше всего было бы комбинировать оба варианта бега для достижения лучших результатов, чередуя их.

Если вы полный новичок, то уместно было бы начать с низкоинтенсивного бега на небольшие (до 5 км) дистанции, постепенно увеличивая расстояние. А затем подключить и спринты, по 3-6 забегов на 100 метров.

Техника бега

При беге, во избежание чрезмерных нагрузок на коленные суставы, рекомендуется ступать на носок, после чего плавно опускать вес ноги на всю ступню. Для этого лучше всего подобрать беговые кроссовки с высокой подошвой.

Бежать следует слегка в наклоне вперед, руки должны быть прижаты слегка к себе. На 3-5 шагов вдох, и на столько же выдох. Если начало колоть в боку, рекомендуется стараться выдыхать в момент ступания на противоположную ногу.

Также, при спринте лучшим началом будет начать бежать мелкими шажками, постепенно увеличивая шаг, вплоть до размашистых шагов. Таким образом вы гораздо быстрее наберете скорость. Узнайте подробнее в чем заключается польза бега для здоровья.

Техника бега- видео:

Возможно вам будет интересно как нарастить мышечную массу

Разминка

Итак, вы пришли на стадион и думаете, с чего начать. Первой идет разминка – ее цель заключается в подготовке организма к усиленной работе.

Наверное, вы замечали, что когда приходится без какой-либо подготовки бежать, за отходящим автобусом, то восстановить дыхание затем оказывается сложно, плюс ко всему может разболеться «в боку».

Двухминутная

Начинаем с медленных и плавных упражнений:

• для шеи и головы – поворачиваем голову влево, затем вправо, опускаем вниз, стремясь коснуться подбородком груди, а затем смотрим вверх;
• подключаем плечи – приподнимаем их и отводим назад (не менее десяти движений), разминаем суставы рук при помощи круговых движений;
• не забываем о корпусе, поворачиваемся вправо, влево, тянемся вперед, словно хотим достать до руки воображаемого партнера;
• разминаем ноги при помощи выпадов вперед, делаем пять-десять приседаний;
• переходим к прыжкам – десять на двух ногах, десять на одной левой, затем на одной правой.

Более интенсивная

В дополнение к указанным выше, выполняем такие упражнения:

• поднимаем руки на уровень груди, вытягиваем их, делая спину дугой, затем отводим максимально назад, выпрямляясь (не менее десяти раз);
• для разминки ног добавляем подъемы коленей – для удобства выполнения упражнения спортсмены советуют не стоять на месте, а идти высоко поднимая бедро на каждом шаге;
• к приседаниям добавляем пять-десять прыжков;
• также советуем сделать махи ногами. Найдите на спортивной площадке лесенку или любой объект, на который можно опереться руками, и выполните по тридцать махов каждой ногой (вперед, в сторону и назад).

Виды бега↑

Есть множество видов бега. Мы раз берем самые популярные. Технику бега и объяснения тренеров можно посмотреть в видеоматериалах внизу страницы.

Важно! Берите с собой на пробежку простую негазированую воду. Пить — обязательно

Интервальный бег

Начинающие бегуны, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать интервальный метод тренировки. Как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег, бег трусцой и шаг с заданными интервалами отдыха. Т.е. это сочетание разных нагрузок: интенсивная нагрузка — отдых — снова интенсивная нагрузка.

Повышение всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается уже через неделю регулярных пробежек. Для начала следует бегать интервально около 1,5 часов в неделю. При этом данной программе тренировок следует придерживаться не менее 3 месяцев, для повышения всех функциональных возможностей организма. Заниматься нужно три раза в неделю, бегая по 30 минут. Постепенно нагрузку следует увеличивать и постепенно переходить на бег без перерыва.

Бег трусцой

Бег, при котором поддерживается медленный темп и неширокие шаги, а скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. В беге трусцой гораздо короче, чем обычно, фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Весьма популярный вид бега среди непрофессионалов, он весьма эффективен для восстановительной тренировки или утренней пробежки. Данный вид бега также может помочь расслабиться после тяжелого дня.

Легкий бег

Это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Его часто называют футинг (footing) — ходьба в скоростном темпе. Иногда футингом называют даже пешие прогулки в хорошем быстром темпе.

Легкий упругий бег со скоростью 10–12 км/ч. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание, толчок мягкий. Подобный вид бега не настолько легок, как кажется на первый взгляд. Для должного эффекта тренировка должна быть продолжительной.

Такой бег подходит людям всех возрастов.

Средний бег

Самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов. Это бег на средние дистанции с невысокой скоростью. Такой бег придает энергию и хорошо тонизирует.

Спринтерский бег

Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью на короткое расстояние. Этот вид хорош для развития физических данных. Можно сочетать в тренировке в качестве интервала: спринтерский бег — легкий бег — футинг.  

Фартлекс

В переводе со шведского языка «игра скоростью». Чередование разных скоростных режимов бега в одной тренировке. Этот вид бега похож на интервальный, но гораздо сложнее. В фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха. Фартлек — это бег по пересеченной местности: если вы занимаетесь фартлеком, то будете бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на быстрый шаг.

Естественный бег

Вид бега, мода на который пошла несколько лет назад. Спортсмен должен бегать босиком или в обуви на очень тонкой подошве. Овладеть техникой этого вида бега не сложно. Представьте, что стоите босиком (можно попробовать дома). Надо приподняться немного на пальцах и сместить равновесие вперёд — для того чтобы не упасть, придётся сделать шаг вперед. В этом положении невозможно шагнуть на пятку. С этого момента начните бежать с малой скоростью, шаги делайте маленькие, легкие, акцентируя их на пальцы. При этом вы должны ощущать, что бежите немного вприсядку, как утка, корпус при этом надо держать вертикально выпрямленным.

Подразумевается, что бегун подсознательно сперва ставит ногу на носок. В этом случае мышцы и связки стопы и голеностопа амортизируют удар приходящийся на ногу. С этим моментом связывают меньшую вероятность получения травм при беге.

Бег на месте

Вид бега, знакомый нам с детства. Им можно заниматься и дома и в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна, но есть три вида пега на месте: обыкновенный, с высоко поднятыми коленями и «высокой пяткой», когда пятки стремятся дотронуться до ягодиц.

Бег на месте хорошо подходит для зарядки и разминки, часто используется в интервальных табата-комплексах.

Кроссовки для спринтерского бега

Кроссовки для спринтерского бега – это совершенно отдельная категория обуви для бега. Стандартные качества спринтерской обуви следующие:

• Спринтерские шиповки сделаны для развития максимальной скорости за короткое время. Для этого им нужна жёсткая подошва, сцепление с землёй и лёгкий вес.
• Поскольку пятка на землю не опускается вообще, а техника предполагает бег с носка и только с него, амортизации у них не бывает. У этой обуви всегда нулевой дроп (перепад высоты подошвы между носком и пяткой).
• Подошва тонкая и жёсткая – профессиональную спринтерскую обувь невозможно согнуть.
• В носовой части подошвы – шипы. Шиповки для спринтерского бега отличаются от шиповок для бега по футбольному полю, по снегу или грязи. Они различны и для бега на 60, 100, 200 и на 400 метров. Как правило, эти различия сугубо индивидуальны для каждого элитного спортсмена – им обувь делается под заказ, с учётом особенности техники и физического строения, но один из шипов всегда располагается под большим пальцем ноги.
• Передняя часть обуви загнута вверх, чтобы сохранялось правильное положение стопы и наклон корпуса по отношению к земле.
• Материалы и форма спринтерской обуви аэродинамичные, чтобы снизить сопротивление воздуха.
• И, наконец, обувь для спринта должна сидеть идеально.