Диета белково-углеводного чередования (буч) с подробным описанием

Почему автор диеты против протеиновых монодиет

Хантер, будучи специалистом по спортивному питанию, признает, что все низкоуглеводные диеты неизбежно ведут к искусственной консервации жизненно необходимых компонентов, что критически нарушает метаболизм и энергетический баланс организма. В результате через некоторое время после начала ограничений и достижения первого эффекта процесс похудения сходит на нет, а негативные факторы, вызванные дефицитом важных веществ, накапливаются. Автор методики прослыл непримиримым противником строгих диет, не без основания считая, что они приносят больше вреда, чем пользы. Хантер говорит, что так называемые «диеты отказа» вводят индивида в подобие летаргии – организм на клеточном уровне экономит энергию, а мозг, для которого жизненно важна глюкоза, ощущает ее острую нехватку. Кроме того, низкоуглеводные диеты, построенные на питании белковыми продуктами, неизбежно приводят к нарушениям в выделительной системе – развиваются патологии почек, подагра и другие расстройства.

Джейсон Хантер разработал физиологическую теорию похудения при чередовании нутриентов – карбо (углеводов) и протеинов (белков). Он понял, что углеводы, поступая в ЖКТ и затем в кровь, расходуются двумя путями — либо преобразуются в мышечную энергию, которая выделяется на тренировках и во время физического труда, либо откладываются в жировых тканях. Инсулин, выделяемый поджелудочной железой во время приема углеводов, становится катализатором именно второго процесса. Однако если человек ест белковую пищу, поджелудка выделяет не инсулин, а глюкагон, который как раз стимулирует переработку углеводов не в жиры, а в энергию. Таким образом, при ежедневном чередовании углеводов и белков в организме возникает регулярная противофаза, позволяющая оптимизировать биохимические процессы и привести тело в относительную норму. Позднейшие методы компьютерного модулирования биохимических процессов в целом подтвердили теорию Хантера, созданную на базе многолетних наблюдений и сугубо эмпирических рассуждений. Каноническая схема Хантера состоит из десяти трехдневных отрезков, которые включают:

1. День карбо. Цель – усвоить энергетически ценные продукты и стимулировать клеточный метаболизм.
2. Смешанный день. Цель – подготовить организм к переработке протеинов.
3. День белка. Цель – пополнить запас строительных кирпичиков для мышечной системы. Растительная пища исключена совсем, за исключением низкокалорийной зелени и листовых овощей, например, капусты.

Хантер настаивал на том, чтобы его подопечные ежедневно выпивали не менее 2 литров чистой негазированной воды и придерживались дробного питания (не менее 5 приемов пищи в сутки). Оптимальный интервал между трапезами – три часа.

Список разрешенных продуктов

Чтобы выбранный вами режим питания обрел максимально возможную эффективность, ответственно подходите к выбору провианта. Для каждого дня в случае режима питания БУЧ подбирается свой определенный комплекс продуктов, и далее мы рассмотрим, какие именно. В —безуглеводные— дни вам необходимо отдавать предпочтение таким изделиям, как: 

• молоко;
• кефир;
• сыворотка;
• обезжиренный творог;
• приготовленное на пару нежирное мясо;
• рыба.

Что же касается углеводных дней, то при их наступлении вы можете использовать в своем рационе:

• крупы с минимальным гликемическим индексом;
• зеленые овощи;
• цельно-зерновые хлебобулочные изделия;
• любые продукты, насыщенные клетчаткой.

Принцип работы белково-углеводного чередования

Подробное описание буч диеты поможет понять, за счет чего организм теряет лишние килограммы. Вместе с пищей мы получаем белки, жиры и углеводы. Белки служат материалом, необходимым для работы мышц и поддержания костной ткани, а из жиров и углеводов организм получает энергию.

Если резко урезать объем съедаемых углеводов и жиров, в качестве расходного ресурса используется гликоген, который находится в мышечной ткани и печени. Но эти запасы быстро подходят к концу, и тогда запускается процесс расщепления подкожного жира. Эти процессы протекают в организме в белковые дни.

Если они затянутся, под ударом окажется метаболизм, обмен веществ замедлиться. Чтобы этого не произошло, нужно загрузить организм полезными, т. е. медленными углеводами с низким гликемическим индексом, а затем вновь ввести в рацион белок.

В этом и заключается принцип буча, схематически он выглядит так:

• Цикл состоит из 1 белкового, 1 углеводного, и 1 смешанного дня – в последовательном порядке. Таким образом, полный цикл классического буча займет трое суток;
• После завершения одного цикла буча, немедленно запускается новый.

Чередование нужно продолжать до тех пор, пока не будет достигнут желаемый эффект.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

Подробнее о диете БУЧ в видео.

И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.

Три плюса диеты с белково-углеводным чередованием

Врачи-диетологи отмечают три главных плюса диеты БУЧ:

1. Регулярное чередование химического состава поступающих в организм нутриентов не замедляет метаболизм, что неизбежно при строгих монодиетах. Кладовые подкожного жира опустошаются медленнее, но более или менее равномерно.
2. Диета благоприятно сказывается на общем самочувствии и настроении, не приводит к подавленности, раздражительности, внешне беспричинной агрессии, которую то и дело проявляют индивиды, сидящие на строгой диете. Помимо разнообразия питания это еще подспудно объясняется поступлением углеводов, питающих кору и лимбическую систему головного мозга, где расположены центры удовольствия.
3. Методика БУЧ идеально сочетается с физической активностью, комплексами оздоровительных спортивных тренировок, которые становятся дополнительным фактором похудения. Сидя на ротационном белково-углеводном питании, индивид получает и материал для работы мышц (протеины), и энергию для непосредственного исполнения этой работы. Эту энергию дают не что иное, как медленно усваиваемые сахара.

В семейной жизни БУЧ избавляет хозяйку от чисто бытовых неудобств, ей практически не нужно менять режим приготовления пищи для себя любимой отдельно от всей семьи (мы предполагаем, что худеет она сама, а не все окружающие, которое еще не доросло до высот БУЧ). Просто один день наша героиня потребляет только белковую пищу, на другой – только растительную, в то время как остальные чада и домочадцы весело кушают все подряд.

БУЧ диета: меню на неделю

Разработав график чередования белковых, углеводных и смешанных дней, человек получит возможность питать свой организм разнообразными полезными веществами. Вот пример меню, которое позволит не испытывать затруднений с выбором пищи на каждый день.

Понедельник (белковый)

• На завтрак – омлет, в который желательно добавить помидоры и креветки; йогурт и кофе без сахара, который прибавит энергии на весь день;
• На обед – рыбный суп из трески, заправленный томатной пастой, запечённая индейка с тушёными овощами;
• На полдник – творожок с корицей;
• На ужин – лёгкий салатик с кальмарами и куриная грудка под йогуртовым соусом и с зеленью.

Вторник (углеводный)

• На завтрак – овсянка на воде, зелёный чай с ложкой мёда;
• На обед – капустный суп, салат с овощами и гречневая каша;
• На полдник – коктейль с молоком и бананами;
• На ужин – булгур с тушёным перцем и чай.

Среда (смешанный)

• На завтрак – ряженка и чай с добавлением мёда, сырники с добавленной в них курагой;
• На обед – суп с индейкой;
• На полдник – пара печёных яблок с грецким орехом и изюмом;
• На ужин – салат из овощей, заправленный оливковым маслом, и треска.

 Четверг (белковый)

• На завтрак – молочный омлет, приготовленный на пару, нежирный сорт сыра, кофе;
• На обед – варёная куриная грудка и брокколи;
• На полдник – творог с маленьким процентом жирности, приправленный зеленью;
• На ужин – хек, приправленная лимонным соком и специями.

Пятница (углеводный)

• На завтрак – гречка, кефир, хлебцы и апельсиновый сок;
• На обед – сельдереевый суп, паста с томатами и злаками из твёрдых видов пшеницы;
• На полдник – смузи, в котором смешан банан, ягоды и апельсин;
• На ужин – варёный рис с добавлением помидоров и баклажанов, а также капустный салат.

Суббота (смешанный)

• На завтрак – каша из пшена, бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным видом сыра;
• На обед – овощной суп-пюре с добавлением креветок, печёная тыква;
• На полдник – чай, йогурт;
• На ужин – тушеные овощи, треска, запечённая с сыром.

Воскресенье (белковый)

• На завтрак – кофе, омлет с салатом, в который необходимо добавить моцареллу и кальмары;
• На обед – рыбный суп (нежирный), буженина с мяса говядины, капустный салат;
• На полдник – творог зернёный и ложка йогурта;
• На ужин – овощи, запечённые с курицей, салат, в который необходимо добавить огурец и креветки.

Рецепты блюд

Чтобы облегчить вам составление меню, предлагаем несколько простых, вкусных и полезных рецептов. Комбинируйте блюда, следуя основным правилам БУЧ, и худейте в свое удовольствие.

Курица в кефире

• Куриная грудка – 150 гр.
• Кефир – 50 мл.
• Вода – 50 мл.
• Соль, перец, зелень по вкусу.

Нарезать грудку, посыпать ее специями, зеленью и солью. Кефир смешать с водой, залить курицу, оставить в холодильнике на 3 часа (или на ночь). Тушить на горячей сковороде без масла. Время приготовления: 10-15 минут.

Белковый салат

• Куриное филе – 150 гр.
• Кальмары – 150 гр.
• Яйцо — 1 шт.

Яйцо отварить «в мешочек», кальмары и курицу нарезать полосками, смешать с яйцом.

Курица с творожным соусом

• Курица.
• Творог 0%.
• Чеснок, зелень, соль.
• Вода – 2-3 ст. л.

Приготовить соус из творога, чеснока, зелени, соли и воды.

Курицу отварить до готовности, отделить мясо от кости, разобрать на крупные куски. Залить соусом, дать настояться.

Жульен

• Отварное куриное филе.
• Грибы.
• Йогурт или кефир.
• Зернистый творог.

Грибы порезать, обжарить до полуготовности (без масла), добавить лук и тушить под крышкой 1-2 минуты. Приготовить соус: йогурт или кефир и 1-2 ложки воды. В форму выложить курицу, грибы и залить соусом. Посыпать зернистым творогом, запекать в духовке 7-10 минут.

Заливное из морепродуктов

• Желатин – 2 ст. л.
• Вода – 200 мл.
• Бульон от морепродуктов – 2-3 стакана.
• Креветки, кальмары, мидии.

Желатин залить водой, оставить набухать. Затем влить бульон и, постоянно помешивая, нагреть, не доводя до кипения. Выложить в пиалы морепродукты и залить бульоном. Поставить в холодное место для застывания.

Рыба в духовке

• Нежирная рыба (минтай, хек).
• Белок отварного яйца – 2 шт.
• Отварное яйцо – 1 шт.

Рыбу отварить и вытащить кости. Разобрать на кусочки. Сложить в кастрюлю, залить бульоном от рыбы (чтобы покрывал её), добавить соль и специи. Сверху потереть 1 целое яйцо и два белка. Тушить под крышкой на слабом огне 5-7 минут.

Кальмары с грибной начинкой

• Кальмар – 2 тушки.
• Белок сырого яйца – 3-4 шт.
• Шампиньоны – 400 гр.
• Твердый сыр (максимальная жирность-40%).
• Соевый соус.

Кальмары варить 2 минуты. Грибы порезать, обжарить без масла, чтобы ушла жидкость. Влить белок яйца, добавить зелень и натертый сыр. Полить соевым соусом. Полученной смесью нафаршировать кальмары. Обжарить тушки с двух сторон 2-3 минуты.

Основные преимущества белково-углеводного чередования

1. Предельно допустимое сгорание жировой ткани с максимальным сохранением мышечного компонента.
2. Разгонка метаболизма. Застоявшийся от однообразного и неправильного питания обмен веществ, разгонятеся очень быстро и прогрессивно.
3. Питание по системе БУЧ максимально приближенно к сбалансированному и полноценному. Из-за плавного перехода, проблем со здоровьем возникнуть не может.
4. Легкий способ выхода из сушки, безуглеводной диеты и строго белкового питания.
5. Соблюдение цикличности БУЧа гарантирует постоянное присутствие жиров, белков и углеводов в достаточном количестве.
6. Эффективный выход из плато. Действенный толчок для дальнейшего снижения веса.
7. При соблюдении диеты не чувствуется нехватки еды. Аппетит медленно и планомерно снижается под конец БУЧ.
8. Эффективное ускорение метаболизма. Разогнанный обмен веществ только и делает, что набирает свои обороты. Благодаря этому, вес снижается достаточно долгое время после курсов чередования. Полноценная картина будет присутствовать при наличии тренировок в режиме дня питающегося по системе БУЧ.
9. Во время мышечных нагрузок человек не испытывает усталости и способен находить силы для продолжения тренировок.
10. Курс питания предполагает сгонку жировой ткани, а не мышечных волокон или воды. Этот факт в дальнейшем способствует снижению веса при возвращении к обычному питанию.
11. Помощь в чистке организма обеспечивается максимальным усвоением только белков и углеводов.
12. Быстрая адаптация к правильному питанию через плавный переход без психологических нагрузок при обычных диетах.
13. Легкое отношение к диете, ведь существуют дни высокоуглеводных продуктов. Это вносит весомый вклад в настроение и мотивированный результат.

2 Варианта БУЧ

1 ТИП: Безуглеводная диета. Это когда вы совсем исключаете углеводы из рациона и потребляете исключительно белки и жиры. В таком режиме можно быстро сбрасывать вес, но сидеть на такой диете довольно сложно, и не каждый выдержит такое испытание. Здесь без спец. добавок не обойтись, а именно: протеиновые коктейли (что бы хоть немного добавить вкуса такой диете) и специальные безуглеводные сладости (Mr. Djemius и т. д.).

Преимущество этого варианта в том, что можно максимально быстро сбрасывать жир, не затрагивая мышечную ткань. Также на данной диете значительно снижается аппетит и практически не снижается общая работоспособность организма.

Данный вид диеты не подойдет людям, у которых проблемы с печенью и почками. Также она весьма затратная в плане финансов, так как нужно потреблять большое количество продуктов животного происхождения.

При этом варианте можно проводить читмилы, но их стоит проводить не чаще чем 1 раз в неделю. В этот день можно есть углеводы из любых источников, кушать углеводы можно весь день.

2 ТИП: Низкоуглеводная диета. Такая диета более щадящая, нежели полное исключение углеводов. Здесь допускается потребление овощей и фруктов. Даже можно добавлять злаковые в небольших количествах. Употреблять углеводы можно только в первой половине дня. Как правило, количество потребляемых углеводов на такой диете не превышает 100-150 грамм в сутки для мужчин весом до 90кг, и 60-100 грамм для женщин весом до 80 кг. Но даже небольшое их количество может скрасить многим жизнь и упростить диету.

На низкоуглеводной диете сидеть можно без ограничений. Главное — потреблять жирную пищу и не переводить свой рацион в постный режим, так как отсутствие жиров, это главная проблема для организма на диете, и приводит к ряду проблем: гормональные сбои, ослабление соединительно ткани, ухудшение состояния кожи и волос, повышение травмоопасности, ухудшение пищеварения, а также общее истощение организма.

Белковые рецепты

Когда будете готовить различные блюда, то не используйте сахар и жир. Желательно добавлять заменители или вообще исключить сахар его из рациона. Если исключить из употребления все сладкое, то похудеть можно будет гораздо быстрее.

Запечённая курица с зеленью

1. Берём вымытую куриную грудку (примерно 250 г).
2. В такой порции будет содержаться 73,7 грамма белка. Если человек весит 70 кг, то это составляет треть необходимого количества.
3. Грудку необходимо посолить и отбить, после добавить перец и смазать её кефиром.
4. Посыпаем зелёным луком и укропом.
5. Сворачиваем куриный пласт в рулетик и помещаем в специальный рукав для запекания. Выпекать необходимо 30 минут. Корочка будет вкусная и сочная.

Творожный десерт

1. Берём 200 граммов творога и 100 мл кефира.
2. Взбиваем продукты с помощью блендера. Продукты не должны быть жирные.
3. Замачиваем в холодной воде желатин в размере 5 граммов, а после ставим кастрюлю на огонь, и ждём, когда после нагревания растворятся крупинки.
4. В молочную смесь добавляем цедру лимона и немного кофе растворимого, а после добавляем туда же заменитель сахара.
5. В молочную массу вводим желатин и взбиваем всё ещё один раз.
6. Заливаем смесь в форму и ставим на 3 часа в холодильник.

Примерное меню на неделю

Ниже предлагается диета по буч меню на неделю. Белковый день начинается с понедельника, во вторник будет углеводный день, а в среду смешанный. Таким образом, в семидневное меню входит два полноценных цикла буча, и еще один белковый день. При следовании этим правилам следующая за этой неделя начнется с углеводного дня.

Буч по схеме Малышевой представляет собой четырехдневный цикл. Белковых дней должно быть два подряд, и только затем идут углеводный и смешанный. Такая схема представляет собой более жесткий и экстремальный вариант диеты, однако похудение проходит быстрее. Какой из этих двух вариантов выбрать, каждый должен решить сам, опираясь на свое самочувствие

Очень важно чувствовать себя максимально комфортно

Также существует буч диета по методу Крис Пауэлл, американского фитнес-тренера. В данном случае цикл состоит из 7 дней. 1, 3 и 5 дни – белковые, 2, 4 и 6 – углеводные и 7 – смешанный день.

Какому бы методу не было отдано предпочтение, нужно соблюдать 2 принципа:

• Общая калорийность дневного рациона должна находиться в пределах 1300-1500 калорий;
• Объем каждого блюда не должен превышать 200-250 грамм, например: 200 грамм куриной грудки и 250 грамм овощного салата.

Очень важно потреблять калорий меньше, чем будет израсходовано в течение дня. Похудение будет идти быстрее, если совместить диету с умеренными занятиями спортом

В день, когда проводилась тренировка, на ужин нужно употреблять белок.