Гимнастика бубновского для начинающих

Упражнения доктора Бубновского для спины и суставов

Предлагаем вашему вниманию рекомендации и комплексы упражнений для спины и суставов от доктора Бубновского которые можно использовать самостоятельно дома.

Все упражнения основаны на уникальной авторской методике Бубновского – кинезитерапия, которая способствует восстановлению функций конечностей, опорно-двигательного аппарата, позвоночника, суставов, связок, мышц и внутренних органов. Данная гимнастика значительно отличаются от обычной ЛФК, оказывают “скорую помощь” в домашних условиях, способствует быстрому снятию боли и дает длительный положительный эффект.

Адаптивная гимнастика по Бубновскому: особенности и преимущества

Гимнастика Бубновского может выполняться даже новичками без физической подготовки, потому у нее нет ограничений по возрасту. Она может использоваться для лечения и профилактики при таких проблемах, как остеохондроз, артроз, грыжа, сколиоз, остеопороз и множество других патологий костно-мышечной системы, а также при реабилитации после операций на суставах или позвоночнике. Причем в некоторых случаях упражнения можно делать даже при обострении патологии для снятия болевого синдрома.

Достоинства адаптивной методики Бубновского в сравнении с классической ЛФК следующие:

• Она доступна любому человеку;
• Предполагает сочетание физических нагрузок с дыхательной гимнастикой и криотерапией (применением холода для лечения);
• Позволяет укрепить мышечный корсет.

Автором было разработано множество методик, предназначенных для конкретной группы лиц. Так, существуют комплексы упражнений, предназначенные для маленьких детей, подростков, пожилых людей, беременных. Также есть комплексы для тех, кто наряду с суставными заболеваниями страдает также патологиями внутренних органов. Для каждого недуга существует индивидуальная программа.

Гимнастика Бубновского является эффективным альтернативным способом терапии костно-мышечной системы без лекарств, физиопроцедур и ортопедических устройств, а также прочих методов классической терапии. Простые упражнения способствуют комплексному оздоровлению организма.

Существует два основных вида гимнастики Бубновского  – адаптивная и суставная.

Адаптивная гимнастика по Бубновскому была разработана для начинающих, которым нужно размять свое тело, приучить организм к регулярной активности и устранить болевые ощущения.

Выполняется гимнастика на тренажере в лечебном центре. Однако при отсутствии возможности посещать зал или купить тренажер можно прибегнуть к альтернативному виду гимнастики, которую можно выполнять и в домашних условиях самостоятельно.

На втором этапе выполняется суставная гимнастика, когда тело пациента уже готово к более сложным и интенсивным нагрузкам. Эти упражнения направлены на повышение подвижности всех суставных элементов, в частности и позвоночного столба.

Адаптивная гимнастика Бубновского позволяет добиться следующих результатов:

• Устранить мышечные спазмы в какой-то из областей позвоночного столба, к примеру, в пояснице.
• Сделать мышцы более эластичными (и эта эластичность будет сохраняться в течение долгого времени по завершении курса).
• Улучшить подвижность конкретных суставов и восстановить общую гибкость позвоночника;
• Устранить отеки;
• Нормализовать обменные процессы, улучшить кровообращение и лимфоток в проблемной области;
• Оздоровить организм в целом;
• Научиться контролировать эмоции.

В выполнении гимнастики Бубновского нужно придерживаться следующих правил:

• Выполнять упражнения нужно регулярно.
• Движения должны выполняться плавно, в умеренном темпе, не слишком быстро.
• Повышать нагрузку нужно постепенно.
• Контролируйте дыхание: нужно дышать глубоко и размеренно, в такт движениям.

Несмотря на пользу адаптивной гимнастики, у нее есть противопоказания, которые нужно учитывать. К ним относятся онкологические заболевания, психические расстройства, эпилепсия, заболевания крови, ранний послеоперационный период, переломы, разрывы связок или сухожилий, а также риск инфаркта или инсульта.

Подготовка к проведению гимнастики в домашних условиях

Чтобы выполнение лечебных тренировок принесло необходимый эффект, нужно соблюдать ряд правил:

1. Выполнение упражнений должно быть регулярным.
2. К занятиям приступать не ранее, чем через 2 часа после еды.
3. Необходимо размять мышцы и суставы перед началом занятий ( растирания, круговые движения корпусом).
4. После выполнения тренировки принять душ, отдохнуть примерно полчаса.
5. При гимнастике глубоко и ровно дышать, не задерживая надолго дыхание.

Упражнения против ночных болей

Иногда болевой синдром может не беспокоить на протяжении дня, однако перед тем, как лечь спать, в пояснице появляется боль ноющего характера.

Упражнение Бубновского с прогибом для спины

	Принять лежачее положение на полу, ноги расположить таким образом, чтобы они были выше головы, например, на стуле. Согнуть ноги в коленях, а руки убрать за голову. Можно под поясницу подложить холод , например, завернуть лед в плотную ткань. Отрывая грудь от пола, руками тянуться вперед, нужно приподнять корпусом к ногам 10 раз.
	Занять положение на четвереньках. Спину прогибать и округлять вверх, словно кошка. Повторять движения пока позволяет самочувствие.

Далее, для занятия потребуется эспандер. На стене закрепить эспандер, сесть под ним. Свободный конец тренажера оттянуть, закрепив его на ноге.

Повторять цикличные упражнения. С правой ногой – поднять – согнуть – выпрямить –опустить. То же самое повторить с другой ногой. Выполнить по 10 раз на каждую конечность.

Сколиоз у взрослых и детей

Лечение сколиоза у детей проводится с помощью физических упражнений, подобранных в специальном комплексе. Комплекс упражнений зависит от физического состояние ребенка. Ребенка не заставят носить корсет, лежать на странных аппликаторах – такое лечения бесполезно, а даже вредно. Центр доктора Бубновского предлагает восстановление посредством кинезитерапия. Помимо исправления положения спины, развивается физическое состояние детей и подростков.

В центр обращаются и взрослые люди. Для тех, у кого наблюдается 1 или 2 степень болезни, для них составляется частная программа тренировок.

Людям с 3 и 4 степенью сложно помочь, но упражнения снижают болевые ощущения.

Зарядка для ленивых по Бубновскому

Отталкивание

Положение лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки располагаются свободно вдоль тела.

• Большие пальцы ног максимально вытянуть вперед, одновременно стараясь пятку сдвинуть назад.
• Тянуть носки на себя, выдвигая пятку.

Делать можно, как поочередно, то одной, то другой ногой, так и вместе.

Вращения

Исходное положение то же.

Вращать стопами так, чтобы большие пальцы описывали круги.

Поочередно вращать следует то в одну, то в другую сторону.

Кулак

Та же исходная позиция.

• Сжимать пальцы на ногах так, будто собираетесь обхватит какой-то предмет.
• Разжать пальцы и максимально их растопырить в разные стороны.

Повторять можно поочередно или двумя ногами вместе.

Скольжение пятками

Положение то же, лежа на спине, руки расслаблены.

• Подтягивать пятки как можно ближе к ягодицам (можно помогать себе руками).
• Вытягивать ноги в горизонтальное положение.

Повторять желательно обеими ногами сразу.

Втягивание живота

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты стопами к постели. Ладони обеих рук прижаты к животу.

• На вдохе выпячивают живот как можно больше.
• На выдохе живот максимально втягивают.

Следует следить за тем, чтобы ладони двигались по максимально широкой амплитуде, вместе с животом.

Принципы выполнения

Каким бы тяжелым не было повреждение коленного сустава, гимнастические тренировки всегда окажут пользу для больного. Лечебная физкультура не в состоянии излечить пораженный сустав, но способна улучшить его функции, а также стабилизировать кровоток и активизировать мышечный тонус перед оперативным вмешательством. Существует два комплекса упражнений на колене.

Из них 1 часть тренировок предназначена для облегчения движений и снятия боли при консервативном лечении. Она же служит отличным подспорьем при подготовке пациентка к различным операциям, особенно эндопротезированию. А 2 часть тренировочного комплекса применяется для реабилитации после травматического повреждения связок, а также для ускорения ходьбы в послеоперационном периоде.

Главные правила лечебной гимнастики представлены ниже.

• Регулярное применение. Однократного использования любого упражнения не принесет никакой пользы. Кроме того, выполненное в динамическом режиме на нетренированном колене, оно может привести к дополнительному ухудшению активных движений. Первую часть упражнений нужно выполнять не менее 3 месяцев, а после операции на коленном суставе – до самостоятельных непринужденных манипуляций в эндопротезированном сочленении.
• Постепенное наращивание нагрузок. Слишком интенсивные занятия приведут к разрыву связок и перенапряжению мышц.
• Нельзя переусердствовать. При регулярной тренировке достаточно 30-40 минут в день для полноценного эффекта от гимнастики.
• Контроль со стороны медперсонала. Начало любых тренировок осуществляется под наблюдением врача или инструктора ЛФК. В послеоперационном периоде за состоянием ноги следят реабилитологи, разрабатывающие индивидуальный комплекс лечебного воздействия дозированных физических нагрузок.
• Симметричность. Даже при поражении только одного сустава, работать полноценно должны оба. Это обеспечит равномерность кровотока и облегчит движения в обеих конечностях.
• Строго без боли. Если упражнения приносят серьезный дискомфорт, то следует прекратить их применение. Дальнейшие указания по физическим нагрузкам даст только опытный специалист. Небольшая боль не является препятствием к занятиям, так как расправление мышц и увеличение объема движений в поврежденном колене невозможно без нее.

Каждому больному, страдающему патологией в коленном суставе, показано применение комплекса упражнений лечебной гимнастики. При легких поражениях тренировка поможет скорейшему восстановлению работы сочленения, при тяжелых – обеспечит успех послеоперационной реабилитации. Хотя полностью вылечить колено ЛФК не может, но улучшить состояние всех мышц и сухожилий, участвующих в движении, она способна.

В чем заключается метод доктора Бубновского

Дополнительные эффекты достигаются благодаря выполнению 5 золотых правил:

1. Двигайтесь!
2. Делайте дыхательные упражнения;
3. Переведите организм в режим правильного питания;
4. Делайте водные процедуры при температуре, сопоставимой с температурой человеческого тела;
5. Пейте в периоды тренировок больше, чем обычно.

Каждое упражнение гимнастики доктора Бубновского стимулирует упругость связок, укрепляет мышечный корсет.

Рекомендуются занятия не только профилактические, но и при имеющихся болях в пояснице.

Если приступы боли в позвоночнике застают врасплох, вам нужна помощь как можно скорее, именно поэтому комплекс Бубновского адаптирован в первую очередь для домашнего исполнения.

При боли в пояснице во время выполнения упражнений можно использовать завернутый в ткань лед, подкладываемый под участок спины с болевыми ощущениями. Поскольку комплекс упражнений рекомендован для выполнения в домашних условиях, заранее подготовить лед вовсе не сложно.

Время, затрачиваемое на упражнения Бубновского, рассчитано специально для того, чтобы не допустить переохлаждения. Вы можете быть уверены, что не застудитесь.

Основные движения, которые содержит программа Бубновского:

• Расслабление (провисание) и последующее прогибание спины (даже если имеется боль в спине);
• Растяжка межпозвоночного пространства;
• Подъем ягодиц из положения лежа (для укрепления мышц пресса).

Таким образом, любой из комплексов, входящих в методику доктора, прорабатывает грудной отдел, дает адекватную работу на позвоночник, обеспечивает укрепление мышц (ведь известно, что здоровая спина бывает только при слаженной работе мышц всего корпуса).

Основы методики Бубновского

Основные постулаты, к которым сводится методика С.М. Бубновского, следующие:

• упражнения;
• правильное питание;
• водные процедуры.

Именно в сочетании эти составляющие помогают добиться прогресса.

Упражнения Бубновского для позвоночника в домашних условиях разработаны с учетом анатомических особенностей позвоночного столба и суставов. Они направлены на то, чтобы дать позвоночному столбу равномерную нагрузку, которая будет положительно влиять на все мышцы, связки, позвонки и суставы.

Гимнастика по Бубновскому для позвоночника обладает следующими преимуществами:

• Она учитывает все особенности организма.
• Дает равномерную нагрузку на мышцы, суставы, связки и позвонки.
• Способствует насыщению мышц тканей питательными веществами.
• Улучшает обменные процессы в тканях и мышцах.
• Обеспечивает бодростью, энергией и хорошим настроением.
• Увеличивает подвижность, упругость тонус суставов, мышц и позвонков.
• Упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

Упражнения для позвоночника Бубновского базируются на следующих элементах:

• Расслабление и выгибание спины.
• Растяжка мышц ног и рук.
• Растяжение пресса и спинных позвонков.
• Подъемы ягодиц.
• Проработка стопы.

Вариации беговых кардиотренировок на улице

Бег по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности (иначе, трейл раннинг) — это один из лучших видов кардиотренировки, который сжигает лишние калории. Он поможет придать интенсивности тренировке по сравнению с работой на беговой дорожке.

Многие люди предпочитают добавлять к тренировке бег на короткие дистанции, и бежать настолько быстро, насколько это возможно.

Бег по пересеченной местности

Попробуйте выполнять различные упражнения для тела, ставя перед ним новые задачи и включайте их постепенно в ежедневную тренировку. Приседания, планки или берпи — отличный способ стимуляции работы сердца, а также тренировки ваших ослабленных мышц кора. Найдите хороший парк рядом с домом, который позволит вам делать круг хотя бы на 300-500 метров. Даже 5-6 таким кругов в течение тренировки дадут неплохой объем.

Бег в холм или в гору

Следующий тип кардио открывает перед вами все горизонты классического интервального спринта, который и сам по себе невероятно эффективен, только выше по школе сложности.

Для начала определите, как долго будет длиться бег, затем подберите холмистую местность соответствующей длины. 

Конечно, будет несколько странно выбирать место отпуска по наличию холмов, но мы можете просто начать примечать хорошие горки в той местности, где находитесь. Например, хорошие холмы есть почти в каждом парке. В Москве это будут Парк Горького, или Крылатский.

В результате, вы точно будете знать какой объем работы вам предстоит. Если вы выполняете короткий, но высокоинтенсивный спринт, выбирайте небольшой, но крутой холм. Для выполнения более длинного и менее интенсивного спринта поищите холм, достаточный для разбега. Взбегите на гору и шагом вернитесь вниз. Повторите процесс 6-10 раз.

Бег по лестнице

На стадионе, лестнице в парке и даже в подъезде своего дома – везде бег по ступенькам отлично проработает ваши ягодицы и квадрицепсы, укрепит ваши легкие, сердечно-сосудистую систему и позволит быстрее сжечь калории. А какая это тренировка выносливости и силы духа.

Зачастую это намного интереснее, чем использовать тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Также бег по ступенькам позволяет легче перейти к более усложненному варианту — кардио в форме спринта, где вы должны быстро подниматься и спускаться по лестнице.

Суперинтенсивный вариант для продвинутых: вы можете тренироваться, не выходя из дома или гостиничного номера так, что ваш метаболизм будет работать на полной скорости еще целые сутки. Попробуйте повторить эту потрясающую интервальную тренировку от звезды домашних фитнес-программ.

Бег по снегу или песку / пляжу

Экзотический вариант для отпуска. Рекомендуется бегать на рассвете или после заката, чтобы не столкнуться с туристами, наслаждающимися первыми или последними лучами солнца (мы по умолчанию считаем, что пробежка в жаркий полдень не придет вам в голову).

Отличная альтернатива – бег по снегу! Эта кардиотренировка по-своему хороша: чем выше сугробы, тем сложнее вам будет пробираться, и тем выше нагрузка для прокачки мышц ног.

Поскольку у вас не будет твердой поверхности под ногами, телу придется больше работать для сохранения равновесия и задействовать в этом процессе все мышцы-стабилизаторы. Учтите, что для таких занятий вам желательна специальная беговая обувь, поскольку во время бега по песку вы рискуете подвернуть лодыжку.

Если вы занимаетесь непродолжительное время в неделю и никак не можете включить кардио, лучший выбор — включить кардио прямо в силовую программу. Например, совершая ежедневную пробежку каждые 300-400 метров остановитесь, сделайте 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 раз поднимите ноги поочередно. Этот комплекс упражнений придаст тонус всем ключевым мышцам, усилит метаболизм в течение часа. 

Начинайте бежать в более медленном темпе, чем обычно, чтобы позволить телу приспособиться к движению и освоиться на новой местности.

Пеший туризм и треккинг

Если бег – это не ваше, устраивайте пешие прогулки по улицам родного города и заморских держав. Конечно, прогулка в 15 км – не слишком удачная идея для романтического свидания, однако если ваша вторая половинка любит активный отдых, это вполне может стать вашим совместным приключением. И, разумеется, дополнительной кардиотренировкой на открытом воздухе.

Хотя и кажется, что это не такая интенсивная нагрузка в сравнении с бегом, вы можете получить отличные результаты и от длительных походов, особенно с использованием треккинговых палок, что увеличивает сжигание жира.

Дополнительные преимущества обеспечит треккинг маршрут, проходящий по холмистой местности. Это поможет проработать квадрицепс, ягодицы и икры.

Особенности лечения позвоночника по методу Бубновского

Метод называется «кинезитерапией», включающей в себя помимо лечения ряд диагностических мер, направленных на определение состояния позвоночника, костно-мышечного аппарата, суставов. Это миофасциальная диагностика, которая позволяет определить точную локализацию патологического процесса.

В результате диагностики для пациента составляется индивидуальный курс лечения, зависящий от особенностей развития заболевания и наличия сопутствующих патологий. В программу включен комплекс упражнений, разработанных Сергеем Бубновским, при выполнении которых удается достичь полного восстановления всех функций суставов и позвоночника, а также улучшить работу всех систем и органов, расположенных в человеческом организме.

Лечение спины по методу Бубновского возможно и при сколиозе. В таком случае индивидуально подбираются те упражнения, которые направлены на гармоничное функционирование мышц спины, которые поддерживают позвоночник в правильном положении.

Совет! Особенно полезными такие упражнения являются для детей, у которых еще не в полной мере сформировался мышечный корсет.

Работа с маленькими пациентами

Комплекс упражнений, направленных на оздоровление позвоночника

Рассмотрим основополагающие упражнения, которые включает метод доктора Бубновского оздоровление позвоночника и суставов:

• Расслабление спины. Выполняется в положении стоя на четвереньках. Пациенту следует максимально расслабить спину.
• Прогибание спины. Также осуществляется на четвереньках, но в данном случае пациенту следует медленно выгибать спину, делая выдох, а потом прогибаться, делая вдох. Повторять упражнение следует 20 раз.
• Прокачка. Примите положение «упор на ладони и колени». Максимально вытяните тело вперед, сохраняя при этом упор на колени и ладони. Выполнять упражнение следует так, чтобы прогиб в пояснице отсутствовал.

Упражнение «подъем таза» в действии

• Растягивающий шаг. Встаньте на четвереньки. Сядьте на левую ногу, вытянув правую назад, при этом тяните левую руку вперед. При передвижении необходимо осуществлять попеременную смену рук и ног. Исключая любые резкие движения, повторите упражнение 20 раз.
• Растяжка спины. Примите упор на колени и ладони. Согните руки в локтях, после чего на выдохе опустите тело на пол и сделайте вдох. После этого постарайтесь выпрямить руки на выдохе, опуская при этом таз на пятки, что приведет к растягиванию поясничных мышц. Выполнять упражнение следует около 6 подходов.
• Подъем таза. Упражнение выполняется лежа на спине, когда руки вытягиваются вдоль тела. На выдохе необходимо поднять таз от пола как можно выше, на вдохе следует опустить его. Выполнять упражнение необходимо до 30 раз.

Групповые гимнастические упражнения по методу Бубновского

Вытягивание живота. Упражнение выполняется лежа на спине, когда ноги согнуты в коленях, а руки находятся над головой. Прижмите подбородок к груди и согните туловище на выходе, стараясь оторвать лопатки от пола и коснуться локтями коленей.

Совет! О правильности выполнения данного упражнения будет свидетельствовать чувство жжения в мышцах живота.

Вспомогательные методики

Лечение спины по методу Бубновского предполагает ряд вспомогательных методик, включая:

• Массаж.
• Суставную гимнастику, позволяющую восстановить координацию движений, улучшив гибкость и подвижность позвоночника.
• Криопроцедуры, которые способствуют улучшению терморегуляции, обеспечивая тем самым обезболивающий эффект без применения лекарств.

Массажные процедуры после тренировки

Зачем нужны упражнения при сколиозе?

Сколиоз – искривление позвоночника в бок. Чаще всего начало этого заболевания наблюдается в детском и подростковом возрасте. Именно в это время, когда рост костей и позвоночного столба опережает наращивание мышечной массы, призванной поддерживать осанку, возникает деформация в одном из отделов позвоночника, вначале, как правило, не определяемая невооруженным глазом. Причины могут лежать в генетических нарушениях, перенесённых травмах или заболеваниях. Период усиленного роста только выявляет наметившиеся ранее проблемы.

Реже сколиоз может возникать в более зрелом возрасте. Данная болезнь с большим трудом поддаётся лечению, особенно запущенные её формы. Поэтому важнейшую роль для предотвращения заболевания у лиц, относящихся к группе риска, и своевременного лечения его на раннем этапе болезни играет профилактика, и значимой её частью является лечебная физкультура. Особые упражнения, разработанные для каждого больного индивидуально или для массового применения, массаж, плавание, физиотерапия, занятия на специальных тренажерах, йога и многое другое помогут предотвратить начало заболевания или существенно облегчить борьбу с ним.

Точно подобрать, что именно подходит вам, может только врач. Однако существуют базовые комплексы упражнений, которые можно попробовать без риска для здоровья, если вы нуждаетесь в профилактике сколиоза или он у вас ещё на самой ранней стадии развития. В тяжелых случаях с осложнениями в виде деформации рёбер и тазовых костей, внутренних органов и мышечного корсета самостоятельные занятия любой гимнастикой противопоказаны. Лечение позвоночника – дело серьёзное, самодеятельность здесь неуместна.

Самый простой базовый комплекс гимнастических упражнений при сколиозе призван решить следующие задачи:

• ослабить нагрузку на позвоночный столб в целом;
• снять напряжение мышц;
• улучшить работу дыхательной системы и стимулировать кровообращение;
• укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении;
• формировать правильную осанку;
• скорректировать баланс связок и мышц с обеих сторон;
• по возможности выравнивать искривление позвоночника.

Последние две задачи решает специальная гимнастика, заниматься которой самостоятельно не рекомендуется.

Упражнения для профилактики сколиоза бывают симметричные, асимметричные, общеукрепляющие, которыми надо начинать и заканчивать гимнастику. Первыми достигается равномерная нагрузка на весь позвоночник, вторые — это корректирующие упражнения только для одной стороны. Данный вид более сложный и должен индивидуально подбираться в зависимости от локализации искривления.

Зарядка по Бубновскому в домашних условиях

Кто такой М.С. Бубновский

Изобретателем методики считается знаменитый кинезиотерапевт, доктор наук и профессор кафедры медицинской реабилитации, анестезиологии РУДН, Сергей Михайлович Бубновский. Родился он 31 мая 1955 года в городе Сургуте. После окончания школы поступил в Институт физической культуры и закончил его с отличием. После этого будущий медик был призван в армию, где и произошла трагедия, полностью изменившая его жизнь.

Автомобиль, в котором находился Сергей Михайлович, попал в аварию, а сам молодой спортсмен оказался на больничной койке, получив серьезные травмы и повреждения. Долгих двенадцать дней он провел в коме, а после длительной и мучительной реабилитации получил возможность кое-как передвигаться на костылях, постоянно испытывая боли. Помочь традиционная медицина была не в силах, и Бубновский решил излечить себя сам. Он поступил в медицинский институт, а также продолжил активно заниматься физкультурой.

Кинезитерапия происходит от древнегреческого κίνησις, что значит «движение» и θεραπεία – «лечение». Фактически, это система излечения организма при помощи спортивных упражнений.  Позволяет она не только выздороветь, но и поддерживать свое тело в хорошей психофизической форме, работает, как профилактика возможных проблем с позвоночником, помогает восстановить функции конечностей, связок, суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.

Уже на втором курсе он стал помогать людям преодолевать болезни, постоянно экспериментируя на себе. После окончания ВУЗа приступил к врачебной практике, стал автором уникальной медоки лечения позвоночника и суставов, а также многих изданий по этой теме. Сейчас уже открыто более сотни центров, которые работают по авторской методике кинезиотерапевта и постоянно помогают людям.

Основные принципы зарядки доктора Бубновского

Утренняя зарядка по Бубновскому в домашних условиях включает в себя упражнения разного плана, которые все вместе направлены на комфорт и удобство пациента при высокой эффективности. Существует несколько принципиальных моментов, которые стоит изучить перед выполнением таковых:

• Подавляющая часть упражнений и комплексов разработана с расчетом преодоления болевых ощущений. По словам доктора, боль возникает в результате застоев, нарушающих кровоток и ток лимфы.
• Изначально следует делать 10 повторов каждого движения в медленном темпе, но со временем число подходов и интенсивность можно будет повысить.
• Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю для профилактики и 5-7 для лечения.
• За день можно сделать 3-6 подходов, распределив их на отдельные комплексы.
• Во время выполнения движений напрягаться должны не мускулы спины, напряжение должно концентрироваться на передней брюшной стенке.
• Все движения должны быть плавными, как бы перетекающими друг в друга, никаких рывков или резких прыжков нельзя допускать.
• Для снижения болевых ощущений вдох нужно делать при усилии или любом напряжении, а выдох при расслаблении.
• Делать упражнения нужно до того момента, пока вы не почувствовали усталость, переутомляться ни в коем случае нельзя.

После завершения тренировки доктор рекомендует провести холодные обтирания, что предотвратит отечность суставов и тканей.

10 упражнений комплекса Амосова

№ 1. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите прямые ноги и опустите их за голову. Повторите упражнение несколько раз. Если оно вызывает сложности, можно выполнять облегченный вариант. Лягте головой к стене, поднимите ноги и постарайтесь прикоснуться ими к стене, не заводя за голову. Это отличная тренировка для гибкости позвоночника и развития мышц пресса.

№ 2. Встаньте прямо и выполняйте наклоны вперед так, чтобы достать пальцами пола. Следите, чтобы ноги по возможности не сгибались в коленях. Первое время это будет сложно, поэтому сначала колени можно сгибать

Но со временем важно выйти на ровные колени. Это упражнение также увеличивает гибкость позвоночника и является отличной профилактикой остеохондроза

№ 3. В положении стоя выполняйте вращательные движения рук с амплитудой, максимально возможной без боли и дискомфорта. Это улучшит функционирование верхних конечностей и станет отличной профилактикой артроза плечевого сустава, особенно если вы в группе риска.

№ 4. В положении стоя наклоняйтесь в сторону так, чтобы рука медленно скользила вниз во время наклона и вверх – при выравнивании корпуса. Такое незамысловатое упражнение также очень полезно для позвоночника.

№ 5. Встаньте ровно, поднимите руку и забросьте ладонь за спину так, чтобы прикоснуться к противоположной лопатке. Одновременно наклоните голову вперед. Это еще один способ улучшить гибкость плечевых суставов.

№ 6. Встаньте, сцепите руки на уровне груди и выполняйте вращение корпусом вправо и влево. Постепенно увеличивайте амплитуду.

№ 7. В положении стоя подтяните согнутую ногу к животу и максимально прижмите. Выполните упражнение по 10-15 раз для каждой ноги. Это эффективная профилактика артроза тазобедренных суставов, а также отличная стимуляция работы кишечника.

№ 8. Лягте на табурет животом, зафиксируйте ноги о любой предмет, например кровать или кресло. Постарайтесь максимально прогнуться корпусом назад.

№ 9. Используйте в качестве опоры спинку стула или другой зафиксированный предмет и выполняйте глубокие приседания из положения сидя. Это хорошая профилактика артроза коленных суставов и коксартроза.

№ 10. Отжимания из положения лежа Николай Амосов рекомендовал выполнять с упором на локти. Во время движений локти сгибают и разгибают.

Гимнастика – хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, но для полноценной физической нагрузки ее недостаточно. Академик Амосов предлагал и другие не менее эффективные способы оздоровления, к которым нам стоит прислушаться, к тому же сам придерживался своих принципов. Ученый прожил долгую 90-летнюю жизнь и подтвердил эффективность своей методики на практике.

Оздоровительные упражнения для позвоночника

Занятия лечебной физкультурой могут применяться в качестве профилактики заболеваний позвоночного столба, так и при их наличии.

Упражнения направлены на разработку глубокого мышечного аппарата, расширения межпозвоночного пространства, снятия напряжения с суставов и межпозвоночных дисков. Также, полезные тренировки помогают устранить спазм сосудов и нервных корешков, предотвращая появление грыжевых новообразований.

Комплекс от острых болей в области спины

Лечебные тренировки помогут улучшить кровообращение гладкой мускулатуры спины, снять напряжение, расширить межпозвонковое пространство, устраняя острый болевой синдром.

Упражнение №1 — Ходьба на четвереньках

Занять позу на четвереньках, упор на колени и ладони. Медленно двигаться в такой позиции до того момента, пока болевые ощущения не стихнут, около 10-15 минут.

При движении, необходимо делать глубокий выдох. Следует делать растянутые шаги: рука-колено, левая нога – правая руки и также наоборот. Сесть на левую конечность и одновременно вытягивать правую назад. Левую ногу стараться тянуть вперед, как можно дальше и опускаться ниже. Выдох делать на конечном этапе упражнения.

В момент передвижения, вероятно, придется преодолевать болевые ощущения. Рекомендуется выполнить 2 подхода по 20 повторений.

Упражнение №2 — Скручивания, колени на весу

Занять лежачее положение на спине, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Сделать вдох, а на выдохе сгибать корпус, отрывая лопатки от пола, по возможности. Колени необходимо подтягивать к локтям.

При первых движениях возможны болезненные ощущения, но пугаться не стоит. Рекомендуется повторять тренировку, пока в мышцах передней брюшной стенки не появится ощущение жжения. Когда движения станут более синхронными, при опускании головы на коврик можно вытягивать нижние конечности.

Упражнение №3 — Ягодичный мостик

Принять лежачее положение на спине, руки параллельно туловищу. Сделать вдох и на выдохе постараться оторвать таз от пола, чтобы получился высокий полумостик. На вдохе плавно опуститься на пол. Сделать паузу на 2 секунды, повторить тренировку 25 раз.

Упражнение №4 — Ходьба на ягодицах

Занять сидячее положение на коврике, руки расположить перед грудью. Сокращая ягодичные мышцы, начинаем «ходить» на них вперед-назад на протяжении 20 минут.

Упражнение №5 — Вис на перекладине

Подняться на скамью, выполнить вдох, руками ухватиться за турник, на выдохе колени подтянуть к груди. В поясничной области может появиться стреляющая боль, но не стоит пугаться. Медленно опускать ноги на скамью, затем на пол.