Баланс борд: упражнения, польза и особенности тренировок

Работа с дельтами

Баланс борд – очень часто используют при работе с тренировкой дельт. Все очень просто. Необходимость контролирования равновесия не позволяет совершать импульсные рывки, что снижает травмоопасность и увеличивает нагрузку на дельты

При этом важно понимать, что, как и в случае со спиной, нужно проработать базовую технику, и не использовать большие веса для тренировки

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение предназначено для развития среднего пучка дельт, и является эффективным аналогом армейского жима:

1. Взять гантели в руки.
2. Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
3. Максимально выровнять корпус.
4. Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
5. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
6. Опустить гантели.

Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.

Подъемы перед собой

Это упражнение предназначено для развития переднего пучка дельт. Может помочь развить огромные плечи

1. Взять гантели в руки.
2. Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
3. Осуществить легкий прогиб с наклоном вперед (не более 15 градусов), чтобы нивелировать изменение центра тяжести.
4. Начать подъем гантелей перед собой на прямых руках.
5. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
6. Опустить гантели.

Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.

Разводка в наклоне

Упражнение для развития заднего пучка дельт. Отличается крайне тяжелой техникой, так как совмещает в себе элементы удержания корпуса аналогичного в тягах, и подавление рывкового импульса от движения в дельтах

1. Взять гантели в руки.
2. Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
3. Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
4. Совершить румынский прогиб, с максимальным выпячиванием ягодиц назад.
5. Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
6. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
7. Опустить гантели.

Тяга веса к подбородку

Тяга гантелей и штанги к подбородку – одно из самых опасных упражнений в бодибилдинге. Оно отличается крайне строгой техникой, взамен предлагает изолирующую серьезную нагрузку на верх трапеций. В случае использования баланс борда, техника аналогична тягам с гантелями или с трап грифом. За исключением того факта, что необходимо удерживать весьма специфический угол прогиба, который не применяется в стандартной вариации.

1. Взять вес в руки.
2. Встать на балансировочную доску.
3. Совершить небольшой прогиб вперед (на более 10-15 градусов отклонения корпуса).
4. Медленно – движением в локтевом суставе, через стороны начать подъем гантелей.
5. Остановиться в тот момент, когда локтевой сустав поднимется выше плечевого.
6. Медленно опустить снаряд.

Лес Миллс — что это такое в фитнесе?

Миссия компании – улучшение здоровья каждого человека, живущего на планете, мотивация к тренировкам и помощь в занятиях фитнесом взрослым и детям.

В состав компании из Новой Зеландии Лес Миллс входит группа тренеров, которая составляет и продвигает уникальные, инновационные фитнес программы. Особую популярность Лес Миллс получила благодаря программе под названием Body Pump, занесенную в Книгу Рекордов Гиннеса, как самый популярный вид фитнеса.

Сейчас в мире насчитывается около 6 млн. человек, которые посещают тренировки, разработанные командой Лес Миллс. Более 90000 тренеров, обучившихся у компании, проводят тренировки по всему миру.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Чувствуете? -Удержаться без тряски на такой платформе уже сложно. А теперь попробуйте присесть.Это упражнение прекрасно задействует помимо мышц ног, мышцы стабилизаторы.

Статический присед «Стульчик» на твердой стороне BOSU

Положите босу-платформу мягкой стороной вниз, присядьте так, чтобы линия от колена до бедра была параллельна полу. Задержитесь в таком положении на секунд 20-30. Чтобы усложнить это упражнение можно держать в руках гирю 8-12 кг.

Планка на BOSU

Планка на мягкой стороне

Положите босу-платформу мягкой стороной вверх, упритесь в центре локтями, так, чтобы локти были перпендикулярно плечу. Выпрямите ноги и примите положение планки. Задержитесь в данной позиции на минуту.

Динамичная планка на мягкой стороне

Положите босу мягкой стороной вверх, упритесь ладонями на поверхновсть платформы и вытяните ноги, встав в положение планки. Поочередно опускайтесь на локти и вставайте обратно на ладони. Повторите упражнение раз 30.

Планка на твердой стороне

Положите босу мягкой стороной вниз, упритесь ладонями о края платформы, вытяните ноги и встаньте в положение планки на прямых руках. Старайтесь держать равновесие. Задержитесь в данной позиции на 1 минуту.

Отжимания на босу

Отжиманий на босу тоже существует несколько видов.

Отжимания на мягкой стороне с перемещением в сторону

Положите босу платформу мягкой стороной вверх. Одной рукой упритесь в середине платформы, другой упритесь в пол. Сделайте отжимание. И сразу сместитесь в другую сторону, поменяв местами руки, и снова отожмитесь. Повторите данное упражнение 10 раз.

Отжимания с ногами на мягкой стороне платформы

Положите босу мягкой стороной вверх, упритесь ногами в середине платформы. Примите положение для отжимания. Опустите корпус, согнув руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Отжимания на твердой стороне

Положите босу мягкой стороной на пол, упритесь руками о края твердой поверхности платформы. Согните руки в локтях и опустите корпус. Повторите отжимания 10-15 раз.

Базовые упражнения

Все кроссфит упражнения для начинающих можно разделить на несколько основных блоков:

1. Силовые. Классическая силовая база – жим, становая и присед.
2. Упражнения для развития выносливости. Обычно подразумевают выполнение калистеники в совокупности с гиревыми движениями.
3. Упражнения для развития координационной силы. Здесь есть такие специфические комплексы, как работа с баланс бордом или же метание фитбола в высоту.
4. Упражнения для развития скорости. Обычно это калистеника или базовые движения выполненные в определенном темпе.
5. Упражнения с собственным весом. Вся калистеника и гимнастика.
6. Функциональные упражнения.
7. Воркаут упражнения. В основном имеется в виду гимнастический воркаут (выходы силой, бабочки, вращения, подъемы корпуса и пр.).
8. Упражнения для подготовки организма к нагрузкам. В основном гиревые комплексы на развитие силы связок и прочности сухожилий.
9. Специфические упражнения. В основном, это соревновательные комплексы и упражнения придуманные Дэйвом Кастро.

Берпи

Очень мало кроссфит комплексов для начинающих обходятся без берпи. Берпи – это упражнение, пришедшее из протокола Табата, которое задействует все тело и помогает развить выносливость. Кроме этого оно отлично развивает аэробные показатели организма и тренирует сердце.

Становая

Как и любое другое направление фитнеса, кроссфит не может обойтись без тяжелых базовых упражнений. Становая тяга играет важную роль потому, что она позволяет усилить спину, нагрузка на которую проецируется практически в каждом упражнении.

При правильном масштабировании нагрузок и соблюдении техники – прогрессия в становой позволит улучшить показатели и в других упражнениях, а самое главное – минимизирует риск получения травм во время выполнения рывковых упражнений в пограничной технике.

Подтягивания

Подтягивания – это главное Workout движение, которое комплексно задейсвует:

1. Мышцы спины: широчайшие и ромбовидные.
2. Мышцы пресса.
3. Мышцы рук.
4. Мышцы поясничного отдела.

Фактически – это безопасный аналог становой тяги, который позволяет развить силовую выносливость и увеличить силу без роста массы.

Планка

Планка – еще одно новшество, которое приобрело особую популярность именно в кроссфите. Это статическое упражнение на развитие мышц пресса. Есть и более сложная вариация в виде «стойки в упоре лежа». Главной особенностью планки является её доступность для начинающих. Оно отлично подойдет, как для женщин, так и для мужчин.

Махи гирей

Основная задача выполнения махов гирей заключается вовсе не в развитии силы и скорости, а в подготовке связок, сухожилий и суставов к предстоящим нагрузкам. Кроме этого махи гирей отлично развивают:

1. Мышцы спины.
2. Мышцы ног.
3. Мышцы рук.

Кардио

Кардио – это еще одна важная составляющая в кроссфите. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в кроссфите используются все упражнения, способные шокировать ваши мышцы:

• бег;
• двойные прыжки на скакалке;
• воздушные приседания;
• использование велотренажера;
• степперы.

Само же кардио имеет несколько направлений в рамках подготовки и выполнения кроссфит комплексов:

1. Жиросжигающее. Отлично подойдет для тех новичков, которые наблюдают лишний вес.
2. Кардио для тренировки сердца. Выполняется в аэробной зоне, входит в большую часть комплексов для новичков.
3. Кардио для увеличения скоростно-силовых показателей. Выполняется в максимальной интенсивности.

Все нормально

Когда мои друзья показывают мне свой «неидеальный дневник», я часто говорю: «Знаете что? Всё нормально». «Всё нормально?» – удивленно спрашивают они. Чаще всего нам надо сместить свой угол зрения и понять, что у нас все хорошо. Смещение вашего угла зрения поможет вам понять, что все не так уж плохо.

Когда мы начали новую программу, и я прочитала истории учеников, самым страшным для меня открытием стало то, что у них – всё нормально. И они этого не понимают. Им кажется, что все плохо. Им кажется, если они не Стив Джобс, не Мисс Вселенная, не Человек-с-идеальным-питанием, эдакий диетический робот – это значит, что у них все плохо. Для того чтобы их разубедить, я пока просто не нахожу слов.

Кому подойдут занятия Боди баланс

Тренировки направлений “Разумное тело” подойдут для тех, кто предпочитает размеренные и спокойные тренировки. Статические, динамические упражнения и связки позволяют укрепить мускулатуру без нагрузки на сердце, таким образом, направление подходит гипертоникам.
Не считая заболеваний с нарушениями функций опорно-двигательного аппарата и нервной системы, боди баланс подходит всем и в любом возрасте

Пожилые люди тоже могут выполнять комплексы, только с особой осторожностью следует выполнять упражнения для развития баланса, а также динамические связки.
Еще тренировки станут отличным выбором для тех, кто хотел бы развить эластичность закрепощенных мышц вследствие пассивного образа жизни или, наоборот, силовых нагрузок, укорачивающих мышечные волокна и вызывающих болевые ощущения.

Боди баланс разнообразит силовые тренировки, а также успокоит сознание и мысли, которые находятся в хаотичном движении и перегружены при тяжелых нагрузках.

Например, можно выполнять 2-3 силовые тренировки и 1 занятие боди баланс в течение недели.

BODYJAM есть в 27 клубах Москвы:

Строгино

ул. Кулакова, 20к1+7 (495) 788-00-00

Александр Аношкин
Персональный тренер групповых программ

Илья Косов
Супервайзер, мастер-тренер водных программ

Андронова Валерия
Супервайзер групповых программ, мастер-тренер тренажерного зала

Город Столиц

Пресненская наб., 8с1+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

• Евгения Подкопаева
• Дмитрий Курылев
• Анастасия Шкрабкова

Житная

ул. Житная, 14с2+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

• Вадим Осецкий
• Юлия Смердова
• Ольга Кулькина

Жуковка

МО, дер. Жуковка, ул. Ильинский Подъезд, с1+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

• Беспрозванная Ольга
• Анастасия Королева
• Ольга Личак

Земляной Вал

ул. Земляной Вал, 9+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

• Мария Недосеко
• Оксана Ушакова
• Андрей Тихонов

Капитолий

проспект Вернадского, 6+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

• Розалия Попова
• Анна Бобкова
• Анна Безнощенко

Кунцево

ул. Ивана Франко, 16+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

• Мария Лесникова
• Ольга Балашова
• Татьяна Котова

Лодочная

ул. Лодочная, 43+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

• Апухтина Анастасия
• Алексеева Елена

Митино

Пятницкое шоссе, 29к5+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

• Диана Ломоносова
• Ирина Наумик

Полежаевская

ул. Демьяна Бедного, 4к2+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

• Людмила Дворянкова
• Караваева Екатерина
• Татьяна Левчук

Наметкина

ул. Наметкина, 6к1+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

• Марина Макшанцева
• Антон Комаревцев
• Катя Сурина

Павлово

Истринский р-он, с/п. Павло-Слободское, дер. Новинки, 115с9+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

• Студеникина Наталья
• Александр Трунов
• Александра Иванова

Пресня

ул. Климашкина, 17с2+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

Юлия Буторина

Романов

Романов переулок, 4с2+7 (495) 727-90-01

Расписание

Тренеры:

• Александр Глебашев
• Евгения Изидорова
• Александр Булавинов

Варшавка

Варшавское шоссе, 122А+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

Илья Богатков

Севастопольский

Севастопольский проспект, 28Г+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

Анатолий Лаушкин

Смоленский пассаж

Смоленская площадь, 3+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

Виктор Сычев

Танцевальная студия

ул. Профсоюзная, 31к5+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

Юлия Жулина

Тверская

ул. Большая Грузинская, 69+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

• Владимир Гераськин
• Диана Емельянова
• Михаил Афус

Триумф

Чапаевский переулок, 3+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

• Ирина Ширнина
• Мадина Теппеева
• Елена Остапенко

Тульская

Варшавское шоссе, 12А+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

Евгения Лобазнюк

Власова

ул. Архитектора Власова, 22+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

• Анна Савельева
• Андрей Казанцев

Шереметьевская

12-й проезд Марьиной Рощи, вл9с2+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

Ирина Наумик

Юго-Западная

проспект Вернадского, 101к3+7 (495) 788-00-00

Расписание

Ярцевская

ул. Ярцевская, вл19
+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

• Вита Поршина
• Александра Рязанова
• Ирина Мирохватова

Воробьевы горы

ул. Мосфильмовская, 70+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

• Павел Каращенко
• Евгения Силина

Lady’s

ул. Профсоюзная, 31с5+7 (495) 788-00-00

Расписание

Тренеры:

• Смирнова Наталья
• Иван Кирюшин

А чем это отличается от бодипозитива?

Движение боди-нейтральности подразумевает, что ты не должна наказывать себя за дни, когда ты не любишь свое тело. В этом главное отличие от движения за бодипозитив: концепция, зародившаяся еще в 60-х годах, позволила людям с избыточным весом говорить о том, что мнимые проблемы их тела — не являются проблемой, и каждый человек должен любить свои формы.

Если раньше девушка размера XXL не имела возможности показать свою фотографию в купальнике, то теперь человеку, оскорбляющему подобную модель, вряд ли пожмут руку в приличном обществе. Тем не менее чем сильнее распространялся тренд на бодипозитив, тем сильнее из фокуса внимания вытеснялись люди с ограниченными возможностями, расовые меньшинства и транс-люди.

Бренды стали чаще приглашать для сотрудничества девушек, не соответствующих принятым в моде стандартам, — но спустя несколько лет подобных рекламных кампаний стало очевидно, что они отдавали предпочтение девушкам с фигурой «песочные часы». Некоторые злоупотребляли трендом, например Everlane запустил серию нижнего белья с моделью больших размеров, несмотря на то, что пока не продает более крупные размеры. А звезда реалити-шоу Луиза Томпсон даже выпустила книгу о диете и тренировках под названием «Бодипозитив», что в принципе противоречит тому, за что выступает движение. https://www.instagram.com/p/BmV8QTrj3II/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=embed_loading_state_control

Модное слово теперь отталкивает людей, которые изначально его продвигали: общество все чаще считает, что для представления бодипозитива ты должен быть «приемлимо толстым», не больше 16-размера, красивым на лицо и радостным в своих высказываниях. Чем чаще об этом начали говорить активисты движения, тем очевиднее становилось то, что бодипозитив — недостаточно описывает то, к чему мы стремимся.

1

Читать по теме:Почему быть бодипозитивным — не значит пропагандировать ожирение

Описание «Body Combat»

«Боди Комбат» позволяет в кратчайшие сроки привести тело в порядок. В основу упражнений вошла база из таких единоборств, как карате, кикбоксинг, тай-бо. Это позволяет развить гибкость, ловкость, координацию движений, соответственно, улучшить не только внешний вид, но и самочувствие. Тренеры рекомендуют приступать к выполнению упражнений с предварительной подготовкой, ведь предполагается усиленная нагрузка.

Для того чтобы удостовериться в своих способностях, следует проанализировать сложность выполнения простых аэробных упражнений. Если танцы, бег или плавание даются с трудом, следует начать с малого, постепенно увеличивать сложность и только потом переходить к программе «Боди Комбат». Иногда дают один пробный урок, чтобы человек в полной мере ощутил на себе интенсивность тренировок.

Обычно занятия посещают 3−4 раз в неделю, корректируя количество в зависимости от желаемых результатов и собственных сил. Вдобавок к этому соблюдают правильное питание, выделяют достаточное время, чтобы хорошо выспаться. Иногда комбинируют две тренировки: «Боди Комбат» и «Боди Памп». Они хорошо сочетаются друг с другом, поэтому не нужно создавать индивидуальный план тренировок.

Бодибаланс – новое направление в фитнесе

Красиво подтянутое тело по новой фитнесс — методике бодибаланс

Если ваша цель в фитнесе добиться идеальной фигуры, красивой осанки и хорошей пластичности, то вам поможет бодибаланс (bodybalance). Это совершенно новый вид тренировки делает хорошую нагрузку и растяжку на организм. За короткий срок поможет достичь осиной талии и сделает тело упругим и подтянутым.

Что такое бодибаланс?

В дословном переводе – обучение тела балансу. Система тренировок по данной программе гармонично сочетает йогу, тай-чи и тайтзицюань, а также такие современные методики, как дыхательные упражнения — бодифлекс и упражнения на растяжку – пилатес. Дыхательная гимнастика, развивают пластику и выносливость. Эта методика помогает гармонично и без максимальных нагрузок развить свое тело: укрепить развить и растянуть все группы мышц.

Бодибаланс способствует улучшению координации и техники владения телом. Эта фитнес-методика насыщена упражнениями на способность удерживать  баланс, когда нужно в различных позах держать равновесие, например, стать на одну ногу и отклонить корпус в сторону. Бодибаланс не только является идеальным корректором фигуры, помогает достичь идеальных пропорций без особых усилий, но и снимает нервное напряжение.

Эффективность данной методики заключается в контроле дыхания, концентрации и правильно подобранной последовательности движений. Эти взаимосвязанные элементы в целом, создают уникальные упражнения, способные погружать тело в состояние баланса и внутренней гармонии. По завершению занятий вы почувствуете, как исчезает напряжение,  мышцы возвращаются в тонус, а весь организм излучает энергию.

Тренировка бодибаланс – упражнения средней интенсивности, которые направлены на сжигание жировой прослойки и повышение мышечного тонуса. Длительность каждого занятия составляет 50 минут.

Тренировка не имеет противопоказаний, поэтому все, кто мечтает о грациозности, пластичности и внутренней гармонией с самим собой, могут тренировать свое тело по данной методике. Бодибаланс идеально походит новичкам, у которых не развита мышечная система, люди, которые «живут фитнесом» не почувствую кардинальных изменений.

Полезная информация о боди-балете

Боди-балет и балет – это две большие разницы. В основе боди-балета лежит облегченный вариант упражнений из балета и классической хореографии, которые дополняются техниками из пилатеса и йоги. Это адаптированный вариант фитнеса, который подходит для большинства занимающихся. «Балетная фигура» редко дается от природы, над ней нужно усердно и тщательно работать. Именно классическая хореография улучшает осанку и делает формы более женственными и мягкими.

За основу тренировки по боди-балету берутся различные движения из классической хореографии, такие как па, деми-плие, гранд-плие, релеве, батманы. Однако не стоит пугаться, упражнения максимально адаптированы, поэтому не вызовут сложностей даже у далеких от балета людей. Предлагаемая система движений способствует развитию умения управлять собственным телом, при этом само тело становится красивым, изящным и пластичным.

Безусловно, каждый тренер по боди-балету строит занятия по своему усмотрению. Но, как правило, стандартная тренировка включает в себя следующие сегменты:

• Разминка, суставная гимнастика
• Упражнения у гимнастического станка
• Упражнения в положении стоя без опоры
• Упражнения на полу из пилатеса
• Растяжка, стретчинг

Такой комплекс упражнений подтянет мышцы вашего тела, улучшит физическую подготовку, сделает фигуру стройной и подтянутой. Но боди-балет полезен не только для похудения. Грамотная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка, красивое положение рук, развитие пластических навыков, гибкость позвоночника – все это вы получите в результате регулярных занятий балетными тренировками.

10 преимуществ боди-балета

В чем преимущества боди-балета и почему это направление в фитнесе получило повсеместное признание?

1. Упражнения на основе балета прорабатывают мышцы ног, делая их стройными и изящными. Особенно эффективны они в работе над галифе и ушками на бедрах. Даже неидеальные ноги в результате занятий балетными упражнениями приобретают точеный силуэт.
2. Не менее полезны балетные упражнения и для укрепления корпуса и рук. Во время занятий вы активно включаете в работу руки и корсетные мышцы, тем самым подтягивая живот и улучшая форму рук и плеч.
3. Во время занятий боди-балетом вы будете тянуть носок, тем самым заставляя мышцы удлиняться вдоль, а не поперек. Мышцы ног не будут увеличиваться в ширину, поэтому вам не нужно беспокоиться о «раскаченных» бедрах как у атлетов.
4. Упражнения из боди-балета улучшают осанку, выпрямляют позвоночник, а также разрабатывают подъем стопы и избавляют от плоскостопия.
5. Вы научитесь владеть собственным телом, сделаете его красивым и подвижным, а также поработаете над грациозностью и пластичностью движений.
6. Подобные балетные программы развивают общую физическую подготовку. Если вы думаете, что упражнения с весом собственного тела не стоят вашего внимания, то вы ошибаетесь. Выполнение различных плие и батманов заставит гореть мышцы даже у опытных занимающихся.
7. Боди-балет поможет вам улучшить растяжку и развить эластичность мышц, суставов и связок. Также вы будете работать над раскрытием тазобедренных суставов, что особенно полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.
8. Систематические занятия боди-балетом развивают координацию и чувство равновесия.
9. Низкоударная балетная нагрузка не оказывает негативного и травмирующего воздействия на мышцы, связки и суставы.
10. Боди-балет стимулирует работу внутренних органов, активизирует кровообращение, разрабатывает и укрепляет суставы, омолаживает организм.

История успеха Les Mills

Все началось с того, что четырехкратный олимпийский чемпион Лес Миллс открыл сеть спортивных залов в городе Окленд Новой Зеландии. Его сын Филипп, глядя на успехи своего отца, решил продолжить его дело и создать групповые тренировки, которые могли бы помочь людям обрести прекрасную спортивную форму. В 1990 он разработал серию фитнес-упражнений, которые выполнялись в высоком темпе под быструю музыку. Это стало первой программой Филиппа — Body Pump. Изначально никто не помышлял о больших масштабах: тренировки были внедрены только в спортивные залы Окленда.

Но, как это часто бывает с талантливыми проектами, новость о волшебной фитнес-программе быстро распространилась по всей стране. А в 1995 году, при поддержке своей семьи Филипп Миллс запустил Body Pump и на рынок Австралии. Тренировка приобрела бешеную популярность, и уже можно было задуматься о выходе на международную арену. В 1997 году Филипп, убежденный в своем успехе, создал компанию Les Mills International и продолжил разрабатывать новые программы.

Сейчас тренировки Les Mills проводятся в 75 странах мира, в более чем 15.000 спортивных залов, а еженедельное количество участников групповых занятий — более 6 млн. по всему миру. Интерес к программам не угасает, а только растет. Качественные и разнообразные тренировки имеют массу последователей по всему миру. А Филипп Миллс ежегодно получает массу наград в сфере фитнеса, спорта и успешного предпринимательства.

Преимущества программ Les Mills:

• Практически все программы за часовое занятие сжигают 500-700 калорий. Такой подход позволяет похудеть и подтянуть тело за короткий срок.
• Все тренировки сопровождаются качественной музыкальной подборкой, которая помогает поддерживать заданный темп занятий.
• Все программы составлены грамотными тренерами, которые имеют многолетний опыт в спорте и фитнесе.
• Команда тренеров регулярно выпускает новые релизы программ. Организм не успевает адаптироваться к нагрузке, а значит тренинг проходят еще более эффективно.
• Если вы занимаетесь в фитнес-зале, то можете быть уверенными, что вас тренирует инструктор, прошедший сертификацию. Без нее преподавать программы Les Mills нельзя.
• Новозеландские тренеры предлагают огромное разнообразие тренировок: каждый найдет для себя то, что ему подходит больше всего.

Дополнительные тренировки

• Core Attack (20 минут)
• Inner Warrior ~ Stretch & Strength (20 минут)

Core Attack

Тренировка на полу преимущественно для мышц живота, но в которой также задействуются все корсетные мышцы. Особенностью программы является постоянное чередование исходного положения: вы будете выполнять упражнения то на спине, то в позиции планки. Каждый новый сегмент начинается с простой модификации упражнения, но постепенно сложность упражнения возрастает до максимальной.

Первое время вам, вероятно, будет трудно повторять занятия по сложному варианту, но постепенно мышцы адаптируются. Тренировка Core Attack дает хорошую нагрузку на мышцы пресса, так что советуем ее тем, кто хочет добиться упругого плоского живота. Вы можете использовать гантелей для повышения сложности упражнений.

Stretch & Strength

Спокойная тренировка, в которой преобладает статическая нагрузка. Вы будете добиваться красивых длинных мышц и работать над растяжкой. В этой программе не будет бесконечных перестроений и сложных положений, поэтому занятие очень приятное и несложное. Тем не менее, ваши мышцы будут включены в работу на протяжении всего занятия. Последняя пятиминутка посвящена растяжке мышц. Однако будьте аккуратны со связками, неловкое движение может их повредить.

За исключением последних двух тренировок все занятия из программы Combat можно описать двумя словами — взрывные и интенсивные. При регулярных занятиях с Лес Миллс вы избавитесь от лишнего веса и подтяните тело. Ну а если вас заинтересовал этот комплекс целиком, то подробнее о нем читайте здесь. Он рассчитан на 2 месяца, в течение которых вы значительно поднимите свой уровень физической готовности.

Что такое Тотал Боди фитнес

Тотал Боди — вид тренировок, который отличается высокой энергоемкостью занятий, направленных на развитие силы, гибкости тела и выносливости. Высокоэффективный силовой тренинг помогает улучшить состояние отдельных групп мышц и одновременно давать нагрузку на все тело.

Во время занятий Тотал Боди фитнесом:

• тщательно прорабатываются мышцы ягодиц и ног, пресса;
• активно сжигаются лишние калории;
• улучшается осанка;
• вырисовываются рельефные формы;
• укрепляется тело и поддерживается хорошая физическая форма.

Занятия всегда сопровождаются музыкальными композициями, задающими ритм движений. Силовая тренировка состоит из разнообразных приемов и подходов к выполнению упражнений. Вся нагрузка на тело соответствует спортивной подготовке человека, которую определит специалист – инструктор по фитнесу.

Для улучшения эффекта сжигания калорий на тренировках по Тотал Боди фитнес используют:

• гантели;
• амортизаторы;
• инструменты, позволяющие плавно усилить нагрузку и более быстро получить желаемый эффект.

Цели корректируются в процессе

Я начала лекцию с того, что я хожу в церковь. Я хожу туда, потому что чувствую себя хорошо. Но я не говорю, что буду туда ходить, как бы там батюшке этого ни хотелось. Я буду ходить, пока мне это что-то дает. Может быть, потом я буду ходить к психотерапевтам и разговаривать с ними про какие-то свои проблемы, может быть, я прочитаю книжку одного автора, потом другого автора, а надоест – ничего не буду делать какое-то время.

Во всех сферах я действую таким образом. У меня нет бесцельного болтания, я развиваюсь. У меня есть цель, я знаю, каким человеком я хочу быть. Все сводится к тому, что идеал – недостижим, он далеко, но я знаю, как выглядят некие промежуточные этапы. Как мыслит тот человек, которым мне хотелось бы стать.

Одна большая цель – не всегда статична. Цели корректируются в процессе. Когда у вас все отлично получается – не стремитесь на этом удержаться. Развитие всегда неровно, нелинейно. Ведь ничего линейного нет.

Преимущества тренировки Body Pump

Преимущества Body Pump настолько велики, что трудно устоять перед искушением испробовать тренировку на себе. Ведь ряд плюсов сделал такую интенсивную силовую аэробику настолько популярной во всем мире. Они таковы:

• Комплексный подход. Синтез аэробных, силовых упражнений.
• Быстрый темп выполнения движений, который позволит избавиться от пары лишних килограмм и придать телу подтянутый и стройный вид.
• Упражнения обновляются каждые 3 месяца. При таком раскладе ваши мышцы не привыкают к одним упражнениям, а тренировка становится более разнообразной.
• Часовая нагрузка задействует все мышцы ягодиц, спины, плеч, ног, рук.
• Pump-тренировка подходит абсолютно всем. Люди, которые не способны сразу начать занятия с сильной нагрузки могут выполнять упражнения с пустым грифом.
• Регулируемая интенсивность нагрузки. На свое усмотрение можно увеличивать или уменьшать вес гантели.

Простота исполнения упражнений, умный подход позволят вам обрести идеальное здоровое тело. Преимущества заставят вас задуматься о возможности присоединиться к числу тех, кто уже испытал на себе эффективность разработанной программы боди памп, и начинать тренировки.

Выводы:

Тренировки всего тела за раз, так и тренировки по сплит-системе имеют свои преимущества и недостатки. 

Как именно тренироваться, зависит только лишь от вас, ваших личных предпочтений, вашего свободного времени и ваших восстановительных возможностей.

Хотите повысить общий атлетизм? Делайте фуллбоди. Хотите сделать более выдающейся определенную часть тела? Делайте сплит.

Если вы опытный атлет и находитесь в тяжелом тренировочном периоде, можете делать больше упор на сплит, чтоб иметь возможность больше нагружать мышцы и давать им больше времени на восстановление.

Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с full body: вы все равно работаете не на предельных нагрузках, быстрее освоите технику и будете быстрее прогрессировать. 

В идеале следует комбинировать и чередовать разные тренировочные подходы, ориентируясь на их достоинства и недостатки. 

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
2. https://www.t-nation.com/training/full-body-vs-split-training
3. http://www.20min.ch/fitness/workout/story/12402601
4. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, NZ). 2007;37(3):225-64.)
5. http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/should-i-do-a-split-or-full-body-workout

Вторник, 22.09.2015