Как правильно заниматься на беговой дорожке. пособие для начинающих

Интенсивность тренировок

Как тренироваться новичку

Человек, который только приобрел беговую дорожку, должен начать тренировку на ней с ходьбы. Достаточно, выставлять скорость на оборудовании в пределах шести километров в час. Уклон полотна должен быть минимальным или дорожка должна находиться в ровном положении.

Новичку необходимо заниматься в следующим порядке:

1. Разминка выполняется при ровном расположении полотна в течение пяти минут.
2. Основная часть выполняется также при ровном расположении полотна, скорость следует увеличить на одно деление. Для первого раза тренировка может длиться в течение 20 минут.
3. Далее, выполняется заминка, которая составит 5 минут в самом низком темпе.

Регулировка угла наклона бегового полотна

Как тренироваться профессионалу?

Продвинутые пользователи могут приступить к более интенсивной тренировке на беговой дорожке, так как их организм уже способен выдерживать большие нагрузки. Им уже можно выставлять угол наклона полотна.

Тренировка должна проходить в следующем темпе:

Разминка выполняет на средней скорости, при этом полотно должно находиться в ровном положении.

Далее, следует выполнить подготовительную часть, это, может быть, быстрая ходьба или легкий бег

Достаточно двигаться в таком темпе в течение четырех минут.

Основным этапом тренировки является быстрый бег или самая интенсивная ходьба, при этом следует обращать внимание на пульс. Длительность тренировки может составлять около 30 минут.

Закончить тренировку следует легким шагом, выполняя его в течение пяти минут.

Как тренироваться для похудения?

Если требуется снизить массу тела, то необходимо тренироваться в продвинутом темпе, при этом нужно соблюдать следующие условия:

Руки должны находиться на поручне. В таком положении, они не будут помогать телу совершать движение

Таким образом, будет максимально сгорать жир.

Каждая тренировка должна составлять около 40 минут.

За одно занятие необходимо сжигать от 300 до 700 калорий.

Заниматься следует с периодичностью 2–3 раза в неделю.

Необходимо обратить внимание на рацион питания.

Датчики измерения пульса

Интервальные тренировки

Каждому спортсмену знакомо понятие интервальная тренировка. Оно подразумевает собой чередование занятий в максимальном и минимальном темпе. Если речь идет о беговой дорожке, то, сначала нужно бежать в интенсивном темпе, после чего, сменить это действие на быстрый шаг.

Существует несколько причин, почему стоит отдать предпочтение именно интервальной тренировке:

• происходит максимальное расщепление жира;
• хорошая работа сердца;
• отличная циркуляция крови.

Интервальную тренировку необходимо осуществлять в следующем темпе:

1. 3 минуты разминки со скоростью 6 километров в час;
2. 3 минуты бега, в этом же темпе;
3. 2 минуты бега, со скоростью 8 километров в час.

Далее необходимо чередовать быстрый и легкий бег, тренировку следует завершить шагом.

Противопоказания

Бег противопоказан людям со следующими заболеваниями:

• ожирение (для снижения массы тела следует начинать с ходьбы, постепенно увеличивая нагрузки);
• повышенное артериальное давление;
• остеохондроз и болезни суставов;
• тяжелые патологии сердца, легких и кровеносных сосудов.

Отказаться от интенсивных тренировок следует и в период беременности. При отсутствии других противопоказаний беременным женщинам в большинстве случаев подходит интенсивная ходьба на беговой дорожке, — пользу и вред от занятий в этом случае следует обязательно учитывать.

Ходьба и неспешный бег трусцой на беговой дорожке полезны для большинства людей, поэтому если у вас нет очевидных противопоказаний, подарите себе пробежки и уже через несколько занятий вы прочувствуете на себе всю пользу бега

Памятка

1. Беговая дорожка эффективна для похудения, если занятия регулярные и по продолжительности не меньше 30-40 минут
2. Помимо очевидной пользы, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма
3. Чем больше скорость, интенсивность и нагрузка при беге — тем больше расходуется калорий
4. Обязательно соблюдайте технику безопасности и правила во время бега на беговой дорожке, чтобы не покалечить себя
5. Ходьба и неспешный бег трусцой на беговой дорожке полезны для большинства людей, поэтому если у вас нет очевидных противопоказаний, подарите себе пробежки и уже через несколько занятий вы прочувствуете на себе всю пользу бега

Регулярно тренируетесь, но откуда-то все равно берется пара лишних килограмм? Хотите узнать, в чем причина? Как заниматься в свое удовольствие и не думать о съеденных калориях.

Какие группы мышц тренирует дорожка

Мышцы ног

Во время бега сильнее всего задействованы мышцы ног. А именно: мышцы ягодиц, они поддерживают туловище при наклонах в районе таза, мышцы бедер в частности квадрицепсы при сгибании и разгибании ноги и двуглавые мышцы при вращении голени.

Икроножные мышцы работают при удержании равновесия во время бега. Большеберцовые передние и задние также как и мышцы икр задействованы во вращении стопы.

Мышцы спины

Также при беге задействованы широчайшие мышцы. Они работают, когда спортсмен заводит руки назад. Нагрузка на них увеличивается вместе с интенсивностью бега.

При беге трусцой эти мышцы почти не работают.

Пресс

Мышцы пресса удерживают верхнюю часть туловища в правильном положении при беге.

Эти мышцы мало задействованы при легкой нагрузке. Также как и мышцы спины нагрузка на них бывает заметна при интенсивных тренировках. 

Мышцы плечевого пояса

При беге двуглавые и трехглавые мышцы плечевого пояса помогают держать руки в правильном положении.

Такое положение рук немного помогает спортсмену бежать, особенно в горку.  Как и все остальные мышцы, бицепс и трицепс больше всего получаются нагрузки при беге в горку или при интервальных тренировках. 

Мышцы сердечно-сосудистой системы

Во время бега сердечно-сосудистая мышца работает очень усиленно перекачивая кровь по организму. Поэтому занятия бегом считаются эффективными и полезными для поддержания мышц сердца в тонусе.

За несколько месяцев регулярных тренировок – 3-4 дня в неделю, улучшается кровоснабжение всего организма. Стенки сердца становятся толще. Количество капилляров увеличивается.

Благодаря усилению движения крови выводятся шлаки и токсины из организма, к органам лучше поступает кислород, что в конечном итоге повышает иммунитет и сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Выяснив какие мышцы работают на беговой дорожке можно изменить свои занятия и подстроить их под Ваши цели. А усложняя тренировки можно добиться больших результатов. Но главное – любые регулярные занятия на беговой дорожке помогут вам оставаться в форме и в хорошем настроении.

Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

При покупке полезного тренажера нельзя ориентироваться только на цену

Принимать во внимание нужно следующие факторы:

• собственную физическую подготовку, например, механические дорожки не рекомендованы новичкам, поскольку требуют приложения больших усилий;
• вес всех домочадцев, которые станут заниматься на тренажере — дорожка должна быть рассчитана на массу самого тяжелого из членов семьи;
• рост и ширину шага — дорожки различаются по длине, необходимо следить за тем, чтобы протяженность полотна позволяла совершать комфортные движения;
• наличие и количество дополнительных функций — электрические дорожки с несколькими режимами и датчиками для измерения пульса и скорости стоят дороже, но будут намного удобнее в использовании.

Финансовый фактор также следует учитывать, но он не должен становиться первоочередным.

Особенности укрепления мышц при беге

Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, стараются искусственным путем укрепить мышцы, принимающие минимальное участие в работе, применяя различные утяжелители. Специалисты же относятся к этому весьма негативно, поскольку нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не стоит, так сказать, идти против шерсти. Лучше укреплять мышцы при беге естественным способом и использовать силовые упражнения для наращивания мышечной массы на желаемых участках. Учитывайте также следующие рекомендации:

• Для укрепления мышечных структур спины и осанки при беге плечи держите опущенными. Лопатки старайтесь максимально приближать к позвоночнику, а руки – сгибать в локтевых суставах и держать параллельно наземной поверхности. В процессе пробежки локти должны двигаться с ногами в одном такте.
• Для проработки мышц пресса в процессе бега слегка напрягайте их. Играет роль в данном вопросе правильное и полноценное дыхание.
• Для укрепления бедер, как задних, так и передних мышц, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором постановка ног производится с носка на пятку.
• А для прокачки ягодичных мышц придерживайтесь обратной техники, при которой нога сначала ставится на пятку, а после – на носок.
• Если вы хотите укрепить тазобедренные и икроножные мышцы, используйте беговую технику, при которой стопа целиком отталкивается от поверхности земли.

При беге в соответствии с последней техникой обязательно контролируйте состояние коленных суставов, чтобы предотвратить их травму.

Также говоря о том, какие группы мышц работают при беге, нужно отметить мышцы спины, шеи и рук, в особенности бицепсы, ответственные за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.

Учтите, что ждать от бега большого результата в отношении наращивания массы не стоит. Он помогает повысить тонус мышц, в результате чего они твердеют и слегка увеличиваются в объемах. Также бег помогает сделать тело сильнее и выносливее. Со временем  вы сможете бегать больше, не ощущая дискомфорта. Не бойтесь перекачать бедра или икры – для этого потребуются упражнения другого характера.

В любом случае мышцы, работающие при беге, прорабатываются качественно. Перед тем как начинать тренировки, стоит определиться со своими целями, что позволит подобрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность занятий целиком определяется регулярностью и длительностью тренировочного процесса.

Механические

Механические — наиболее доступный вариант из всех возможных и самый простой в обращении. Они очень компактны и имеют доступные цены, поэтому пользуются большой популярностью. Но принцип их работы таков, что вся основная нагрузка ложится на ноги, поскольку дорожная лента приводится в движение именно ногами, а тормозом служит сила трения материала. Чтобы бежать, нужно с силой отталкиваться от ленты, что напрягает икроножные и бедренные мышцы. Наибольшая польза беговых дорожек механического типа для мужчин, которым нужны крепкие накачанные ноги. Женщинам же иметь слишком мускулистые ноги ни к чему. К тому же скорость бега, ритм и время для тренировки нужно выбирать самостоятельно, поэтому трудно задать себе оптимальную нагрузку.

Поможет ли беговая дорожка похудеть?

Беговая дорожка Spirit Esprit XT385 — стоимость в районе 47000 руб. Большинство женщин приобретают дорожку не с целью повысить выносливость организма или укрепить мышцы, а затем, чтобы похудеть. И это правильный выбор, ведь бег прекрасно воздействует на процесс сжигания жира.

Чтобы процесс сжигания жира запустился, необходимо посвящать тренировке минимум 20 минут. Заниматься можно каждый день, дополняя пробежки правильным питанием и посещением бани.

При пробежке сжигание жира особенно эффективно происходит в нижней части туловища, в бедрах, ягодицах, на животе, и все же вы заметите результат во всем теле: таково преимущество кардио-тренировок.

Сбросить вес на беговой дорожке можно:

Домашняя беговая дорожка является отличным рецептом для желающих сбросить вес – аэробная нагрузка увеличивает частоту сердечного пульса, ускоряет обмен веществ и провоцирует усиленный сброс веса.

Однако важно отличать, от каких килограммов организм избавляется: потерять 1 килограмм жира за день невозможно, и большие отвесы объясняются уходом лишней воды. Чтобы избежать обезвоживания, следите за питьевым режимом и не прекращайте занятия, и совсем скоро вес сдвинется

Сколько калорий можно сжечь?

Упражнения на дорожке являются лидерами по числу сжигаемых калорий. Так, в процессе быстрой ходьбы дорожка способна помочь вам сжечь 300-400 калорий в час. Если хотите избавиться от большего, придется попотеть: интенсивный бег в течение часа лишит вас 500, а то и 700 калорий.

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю; Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день; Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном; Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

• Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
• Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
• В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие

При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

• Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
• Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
• Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
• Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
• Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Дневник тренировок для худеющих

Процесс похудения долгий, а результаты не сразу бывают видны. Иногда кажется будто вес стоит на месте, а объемы не уменьшаются.

Для это существует дневник тренировок. Запишите в него свои исходные данные: вес, параметры груди, бедер, талии. А потом каждое утро взвешивайтесь и раз в неделю измеряйте себя и записывайте новые данные о параметрах.

Так Вы наглядно увидите есть ли эффект от Ваших занятий. Если вес сдвинется с места, значит Вы на правильном пути. Наградите себя чем-то за это.

Составьте план тренировок, включите туда все упражнения, которые Вы считаете, что помогут Вам достигнуть цели.

Можно сделать его в виде таблицы и повесить на видное место. Записывайте сколько времени вы тренировались, как чувствуете себя, с какой скоростью и сколько минут бежали. Отмечайте в нем какие из намеченных упражнений Вы сделали, что не получилось.

Если долгое время Вы не выполняете его, то может быть это повод пересмотреть план своих тренировок.

Вести дневник можно в блокноте, тетради, компьютере или планшете. Но удобнее всего в телефоне или специальном дневнике тренировок. Сейчас существует много готовых решений, Вам остается только внести туда свои данные.

Параллельно с дневником тренировок можно вести дневник питания, куда заносить весь свой рацион. Отметить что и когда вы съели, было ли это запланировано или нет. Постарайтесь вести такой дневник хотя бы первое время, чтобы наглядно видеть свой пройденный путь.

Программа тренировок для похудения включает в себя не только сами тренировки, но и правильное питание, ведение специального дневника с планом физического развития. Это помогает более тщательно следить за своим состоянием и комплексно заниматься похудением. А ведение дневника наглядно демонстрирует достигнутые результаты.

Тренировки на велотренажере

Выполнение упражнений на данном тренажере сопровождается сильной физической нагрузкой для организма, поэтому требует регулярного контроля над сердцебиением. Начинать каждую тренировку следует с разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого необходимо выполнить растяжку, несколько приседаний и наклонов вперед, а также помассировать коленные суставы, поскольку для упражнений на таком тренажере будут задействованы, в основном, нижние конечности.

Выбирая программу тренировок, следует учесть то, что она должна зависеть от ваших целей и физического уровня подготовки

Кроме того, на начальном этапе использования велотренажера следует постепенно увеличивать нагрузку и с осторожностью отнестись к выполнению силовых упражнений

Для более опытных спортсменов рекомендуется усилить частоту, продолжительность и интенсивность тренировок. Так, необходимо ежедневно заниматься на протяжении часа.

Чтобы при помощи беговой дорожки добиться необходимых результатов, нужно выполнять ряд правил. Для начала необходимо ознакомиться с ее устройством и панелью управления, чтобы знать, как переключать скоростной режим и угол наклона. Кроме того, перед тем, как начинать упражнения, следует провести разминку и убедиться в том, что у вас нет противопоказаний к тренировкам.

Важно!Не следует приступать к занятиям путем запрыгивания на беговую дорожку, когда ее лента находится в быстром движении, это может привести к травмированию

К упражнениям необходимо приступать на голодный желудок, перед завтраком. Однако, если такой возможности нет, то можно перенести тренировку на вечернее время. Также необходимо позаботиться о гигиене и принять душ после тренировки.

По достижении 20 лет можно просчитать количество ударов сердца в минуту, определив при этом зону пульса. Для этого необходимо из числа 220 вычесть количество полных лет человека. Поскольку эффективная зона пульса составляет 65–85 %, необходимо умножить полученный результат на 65 и 85 соответственно.

Чтобы избежать обезвоживания, следует запастись водой. При этом необходимо отказаться от употребления кофейных напитков непосредственно перед тренировкой. А в случае, если вы почувствовали существенный дискомфорт или болевые ощущения в области груди, то необходимо немедленно остановить движение снаряда и прекратить занятия.

Длительность первого занятия не должна превышать 20 минут. В дальнейшем можно увеличить время упражнений. Перед окончанием тренировки следует снизить темп дорожки, чтобы плавно завершить упражнения и нормализовать дыхание. Рекомендуется сходить со снаряда только после его остановки.

Опишем основные упражнения, в зависимости от степени подготовки человека. Новичку необходимо выполнять упражнения в течение 1 минуты, соблюдая при этом скорость, которая составляет 75 % от максимальной, однако на протяжении 4 минут ее необходимо будет снижать. Такие манипуляции проделываются 5 раз на протяжении 25 минут.

Знаете ли вы?Фермер из Австралии Клифф Янг впервые поучаствовал в ультрамарафоне в 1983 году в возрасте 61 года и выиграл его, пробежав 875 км за 5 дней, 15 часов и 4 минуты.

Для продвинутого спортсмена можно подобрать индивидуальную программу, позволяющую воздействовать на разные группы мышц для их укрепления.

Если вы хотите имитировать передвижение по горной местности, то после 5-минутной разминки, выставив угол наклона на 3–5 %, пробегите 2 минуты. Это позволит проработать мышцы ягодиц и ног.

Занимаемся правильно: полезные советы по тренировкам

Прежде, чем приступать к регулярным занятиям бегом, нужно подготовиться — составить приблизительный план тренировок, определиться с их частотой, а также приобрести подходящую Вам экипировку.

Экипировка

Первое, что нужно знать перед занятиями — на беговой дорожке категорически нельзя бегать без обуви. Поэтому придется приобрести кроссовки. Выбирайте специальные модели для бега — их подошва должна быть нормальной толщины, в меру гибкой, а материал — мягким для ноги и отводящим влагу, ведь во время бега ступни могут сильно потеть.

Что касается одежды, то она должна быть легкой, не стесняющей движений. Если Вы занимаетесь в зале и неуютно себя чувствуете в промокшей от пота одежде, выбирайте темные расцветки — на них не так видно влагу.

Продвинутые бегуны могут использовать гантели и утяжелители чтобы дополнительно нагрузить мышцы.

Выбираем время для занятий

Несмотря на то, что даже среди спортсменов есть два лагеря: за вечерние пробежки и за утренние занятия, время Вы должны определять индивидуально в соответствии со своими биоритмами и образом жизни.

Если Вы решили бегать утром, то занятие нужно начинать примерно через четверть часа после пробуждения. Если вечером – то за несколько часов до сна.

Как часто нужно бегать?

Регулярность тренировок определяется в зависимости от выносливости организма и уровня физической подготовки. Для начинающих и желающих сбросить вес будет достаточно 3-4 занятий в неделю.

Если у Вас есть и другие тренировки, то необходимо предварительно подумать о том, как их совместить бегом, чтобы нагрузка не была излишней и не пошла во вред.

Продолжительность бега

На первых порах занятия не должны длиться больше 20 минут, а когда организм привыкнет, время можно увеличить до 30-40 минут. Не более – в противном случае Вы рискуете перегрузить позвоночник и суставы.

Почему во время бега останавливается дорожка?

Беговая дорожка — это сложный тренажер. В случае неисправности одного из ее компонентов, она может останавливаться прямо во время бега, что чревато травмами.

Рассмотрим основные причины этого явления:

• Излишнее натяжение полотна. Чтобы проверить натяжение полотна, попробуйте приподнять его край вверх. Если оно поднимается менее, чем на 1-2 см., то его нужно ослабить.
• Износ щёток привода двигателя. Если щётки слабо прижимаются к контактам, то их следует заменить;
• Перегрев элементов. В этом случае срабатывает термодатчик и работа прекращается. Попробуйте почистить моторный отсек от пыли — чаще всего перегрев вызван именно его загрязнением.
• Севший элемент питания. При существенной потере заряда батарейки либо аккумулятора, с помощью которых регулируются выбранные бегуном параметры, механическая дорожка может самопроизвольно останавливаться.

Чтобы предотвратить выход устройства из строя, регулярно проверяйте её техническое обслуживание, смазывайте ее не менее одного раза в год и центрируйте полотно по мере необходимости.

Во время бега наблюдайте за работой тренажера — при появлении любых посторонних шумов: скрипа, гудения, жужжания, следует незамедлительно обратиться к специалисту по техническому обслуживанию.

Виды беговых дорожек и их особенности

Существуют различные виды беговых дорожек и в случае если вы не уверенны какую беговую дорожку выбрать для домашнего использования, нужно предварительно ознакомиться с особенностями всех видов беговых дорожек.

Базовые элементы тренажера – это рама и полотно для бега. Рама, служащая опорой, изготавливается из стали или алюминия. Исходя из принципа функционирования, беговые дорожки делятся на:

Механические

Стоит ли выбрать механическую беговую дорожку для домашнего использования? Полотно дорожки вращается благодаря действию ног тренирующегося, не требуется источник электроэнергии, конструкция легкая.

Основные недостатки данного тренажера – отсутствие амортизации, небольшой набор функций, движение полотна рывками. Болезни вен или суставов исключают занятия на таких дорожках из-за отсутствия амортизации. Данный вид является самым доступным для домашнего использования.

Магнитные

При выборе магнитной беговой дорожки следует учесть следующие моменты. Беговое полотно притягивается системой магнитов, контролирующих движение и торможение, придавая плавный ход, источник электроэнергии не нужен.

У таких дорожек также отсутствует амортизация, по стоимости и функциям практически не отличаются от первого вида.

Электрические

Может быть лучше выбрать электрическую беговую дорожку для домашнего использования? Полотно таких тренажеров двигает электрический мотор, управляемый микрокомпьютером. Через дисплей регулируется скорость движения, наклон ленты, задается программа тренировок.

Электрические беговые дорожки отличаются хорошей амортизацией, но они крупногабаритные, тяжелые и зависимы от источника питания. Для использования дома подходят две группы электрических дорожек:

• эконом, с базовой электроникой и двигателем мощностью до 1,5 л.с.;
• любительские, имеющие мощность двигателя до 2 л.с. и электронное управление.

Складные

Если ваш выбор пал на складные беговые дорожки для домашнего использования, нужно учесть, что отдельно выделяются складные (компактные) беговые дорожки, которые бывают электрическими и механическими. Компактный тренажер удобно хранить. У складных электрических тренажеров сохраняются все функции.

Детские

Для самых юных спортсменов существуют детские беговые дорожки для домашнего использования, обладающие маленькими габаритами и ярким внешним видом. На них могут заниматься дети от двух лет, используется простая система управления.

Чтобы решить, какую беговую дорожку выбрать для домашнего использования, оцените имеющиеся условия и потребности: кому-то подойдет компактный механический тренажер, другим — только электрический с хорошей амортизацией.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

@ Sebastian Kaulitzki – adobe.stock.com

Складная беговая дорожка для дома

Если в квартире нет места даже для компактной дорожки, присмотритесь к складным вариантам. Такую дорожку легко спрятать под кровать или бросить в багажник, а при необходимости разложить и использовать по назначению.

К сожалению, такие дорожки можно редко встретить в продаже, а их цена довольно высока для предлагаемых характеристик. Складные дорожки также чаще всего бывают механическими. Выпускают и электрические приспособления – правда, с минимальным количеством дополнительных функций.

Выбор беговых дорожек сегодня огромен – электрические и механические, складные и компактные. Можно найти модели и для быстрого похудения, и для укрепления мышц. Беговая дорожка станет вашим ежедневным союзником в активной жизни.

Какую бы дорожку вы для себя ни выбрали, регулярные тренировки обеспечат вам отличное самочувствие, прекрасное настроение и всегда цветущий внешний вид.

В сочетании с какими тренировками беговая дорожка эффективна

Регулярный бег, как уже было сказано выше, позволяет укрепить организм и подготовить спортсмена к более высоким, силовым нагрузкам. Чтобы накачать ягодичные или икроножные мышцы, необходимо заняться именно силовыми нагрузками. Беговая дорожка может стать хорошей разминкой, которая позволит ускорить обмен веществ перед началом основной части занятий.

После того как спортсмен проведет от 20 до 50 минут на беговой дорожке (точную длительность разминки следует определять индивидуально, лучше всего – с тренером), можно переходить к следующим упражнениям:

1. Ягодичный мостик. Выполняется в 3 подхода, количество повторений – от 20 до 40 раз. В зависимости от продвинутости спортсмена упражнение может усложняться: вместо двух опорных ног используется одна, применяется отягощение в виде блина от штанги на корпусе.
2. Приседы со штангой или гантелями. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений. Начинающие могут использовать пустой гриф.
3. Выпады вперед с гантелями. Выполняются со сменой ног. Желательно выполнить 3 подхода по 10 повторов. Вес отягощения определяется индивидуально.

Наибольший эффект достигается при использовании отягощения, но этот элемент является необязательным. Например, ягодичный мостик в большинстве случаев выполняется без дополнительного инвентаря. Также для ягодичных мышц эффективно пользоваться тренажером Смита.