Как правильно заниматься интервальными тренировками на беговой дорожке

Интервальный бег — увеличение выносливости и силы мышц

Темп бега развивается за счёт работы на скорость и самый известный тип — это интервальные тренировки. Что они собой представляют? Это повторяющиеся упражнения, бег с высоким темпом с перерывом на восстановление ходьбой или трусцой. Главная мысль заключается в том, что между этими перерывами нужно пробежать больше и лучше, чем если бы это было за один длинный промежуток времени.

В качестве примера можно привести десять ускорений по 100 метров, это вполне возможно. Но пробежать 1000 метров с таким же темпом не получится.

Интервальные тренировки подразделяются на два вида:

• С отрезками на максимум ускорения (короткие отрезки);
• С отрезками низкой интенсивности (длинные отрезки).

Тренировки на максимальном темпе развивают потребление кислорода, а короткие мышечные волокна в итоге делают упор на мощность и скорость. Единственное, что стоит учитывать, так это то, что к интервальным тренировкам нельзя приступать сразу, этот этап рассчитан на более опытных бегунов и начинать его следует после бега в аэробной зоне.

Существует несколько вариаций такого бега, так же Вы можете составлять свой план:

1. 2 минуты медленного бега черезудуются с 1 минутой быстрого интенсивного.
2. На каждые 300-400 метров обычного бега 100-200 метров интенсивной нагрузки.
3. 1 минута интенсивного бега и 3-4 более легкого в т.ч. шаг если Вам тяжело.

Как пользоваться беговой дорожкой

Мало просто включить дорожку и запустить первую попавшуюся программу. При работе на беговой дорожке стоит держать в голове несколько правил и советов:

Тренироваться можно по своей программе, если она есть. Беговая дорожка позволяет реализовать и темповые, и интервальные, и длительные, и восстановительные тренировки.

Чтобы приблизить условия работы к уличным, выставляйте угол уклона (если есть такая возможность) на 1,5-2 градуса. Это имитация сопротивления воздуха и трудности уличного рельефа.

Проветривайте комнату до тренировки, обеспечьте поступление кислорода во время бега, не ставьте дорожку в тёмной комнате, в тесноте, среди кучи вещей.

Отдельный вопрос – как выбрать кроссовки для беговой дорожки. При выборе беговых кроссовок ориентируйтесь на модели кроссовок для асфальта, лёгкие, с дышащим верхом. Для беговой дорожки не подойдут игровые модели и модели для пауэрлифтинга. Беговые кроссовки должны обязательно соответствовать типу пронации. Мощный протектор кроссовкам для беговой дорожки не нужен, сильная амортизация тоже.

Одежда для бега на беговой дорожке – как для тренировки в помещении. Носки лучше надевать специальные беговые, чтобы нога не потела.

Следите за безопасностью. Если есть шнур системы экстренного торможения, не игнорируйте – крепите его к одежде.

Соблюдайте общую безопасность. Разминка перед тренировкой и заминка после. Держите спину прямо и не смотрите во время бега под ноги – взгляд перед собой, как и при обычном беге.

Не соскакивайте с дорожки на полном ходу и не запрыгивайте на неё, если она включена на большую скорость.

Во время бега не прижимайтесь слишком близко к мониторам впереди. Держитесь примерно на середине полотна. У некоторых моделей беговых дорожек, кстати, по бокам от полотна на раме есть специальные метки – они как раз указывают, где нужно находиться во время бега.

Лучше не бегать босиком. Во-первых, никто не сможет гарантировать правильность техники. Во-вторых, это не гигиенично. В-третьих, это не по технике правил безопасности на беговой дорожке. 

Преимущества и недостатки

Королем тренировок для поддержания здоровья считают оздоровительный бег – работают почти все мышцы, дыхание не стеснено, поступает максимальный объем кислорода, физические нагрузки ровные и легко дозируемые.

Занятия на открытом воздухе в прохладную погоду хорошо закаливают организм и укрепляют здоровье. Бег – обязательное средство физической подготовки для всех видов спорта. Как средство сжигания калорий бег сравним с ездой на велосипеде и плаванием.

Преимущества бега:

• Занятия можно проводить в любое время.
• Бег легко дозировать по нагрузке и длительности, учитывая возраст, состояние здоровья, функциональные возможности.
• Оздоровительный бег доступен человеку в любой физической форме.
• Легко и точно осуществляется самоконтроль во время бега.
• При беге обеспечивается длительное и динамическое движение всех частей и мышечных групп, повышена подвижность коленного, голеностопного и тазобедренного суставов.
• Регулярные занятия стимулируют кровообращение, работу мышц и суставов.
• Бегуны имеют более развитую сосудистую систему. Занятия бегом каждый день по 15-30 минут на протяжении 1,5 лет в 2 раза увеличивают емкость и эластичность сосудистого русла.
• Систематические занятия понижают артериальное давление.
• Во время бега происходит гидродинамический «массаж» стенок сосудов, что препятствует отложению солей и холестерина, отличная профилактика атеросклероза. Вибрация кишечника и печени улучшает отток желчи, способствуя пищеварению.
• Во время пробежки активируется иммунная система и препятствует развитию онкологических и других заболеваний. При беге быстрее распадаются и обновляются белковые структуры, омолаживая организм. Регулярные занятия замедляют процесс старение на 10-15 лет.
• Физические занятия снимают нервное напряжение. Бег повышает выработку эндорфинов – гормонов счастья.
• Интересны результаты недавних исследований: у молодых людей в 25 лет, игнорирующих спорт, состояние сердечно-сосудистой системы аналогично 50-летним любителям бега.

Однако среди множества плюсов бег имеет несколько недостатков:

• Высокая нагрузка на колени и лодыжки. Длительные нагрузки могут привести к деформации суставов, неловкости движений с переломами или вывихом. В большей степени это касается полных людей. Врачи советуют им перейти на плавание.
• Перед началом занятий лучше пройти обследование у врача и придерживаться рекомендаций по допустимой нагрузке.
• Резкое повышение нагрузки у начинающих бегунов вредно для организма. Кроме мышечной страдает сердечно-сосудистая система.

Из чего состоит беговая дорожка

• Полотно беговой дорожки.
• Поручни с разной длиной у разных моделей (либо поручней нет).
• Монитор с показателями скорости, дистанции, времени, с программами и мультимедиа.
• Пульсометры (либо их нет).
• Система безопасного отключения – ключ с прищепкой, который веревочкой тянется от дорожки и крепится на одежду (у механических дорожек не бывает, потому что скорость задаёт бегун).
• Механизм или двигатель-мотор.
• Внутреннее и внешнее «железо»: рама вокруг полотна, амортизирующий слой – дека, компенсаторы неровности пола.
• Дополнительные аксессуары, вроде транспортировочных колёсиков, держателя под гаджеты, отсека для бутылки или стакана воды.

Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

Правильность подбора бегового тренажера для дома зависит в первую очередь от потребностей пользователя и суммы, которую он готов потратить на это приобретение.

Если речь идет не о систематических тренировках, а скорее об эпизодических, то стоит обратить внимание на недорогие механические беговые дорожки. Такая модель не займет много места дома, легко складывается и транспортируется в случае надобности

Для постоянных занятий или спортсменам, конечно, стоит купить домой более дорогие беговые дорожки, работающие от электричества.

При выборе тренажера нужно обратить особое внимание на:

размер полотна. На широком заниматься удобнее, но при ограниченном пространстве дома лучше брать узкие модели. 120-150 см считается комфортной длиной для ходьбы и бега разной интенсивности;
деку, по которой скользит полотно. Она должна быть хорошо смазана, иметь толщину свыше 2-3 см, а также хорошо отражать удары;
панель управления. В магазине стоит проверить, насколько она понятна, и удобно ли нажимать кнопки во время ходьбы или бега;
мощность. Для электронных моделей чем она больше, тем выше скорость можно развить на беговой дорожке;
наличие нескольких программ. Готовые режимы тренировок облегчают процесс занятий и могут задавать цели, что мотивирует для более продуктивного результата;
громкость работы. Чем тише работает двигатель, тем соответственно лучше;
безопасность и устойчивость конструкции

Особое внимание можно обратить на материалы и прочность беговой дорожки, а также на наличие защиты для детей;
толщину полотна. Оно должно состоять из двух-трех слоев

Однослойная лента быстро протирается и выходит из строя;
уровень амортизации. Для избежания травм специалисты рекомендуют беговые дорожки с самым высоким уровнем смягчения ударов.

Как выбрать беговую дорожку для тренировок

Беговые дорожки бывают 3 видов:

• механические
• магнитные
• электрические

Для полноценных беговых тренировок подходят только электрические. Механические и магнитные можно использовать для ходьбы и оздоровительной физкультуры

При выборе беговой дорожки обращайте внимание на максимальную скорость, угол наклона, мощность двигателя и ширину полотна

• Ширина полотна. Чем больше размеры дорожки — тем лучше. Выбирайте ширину полотна от 50 см, чтобы чувствовать себя свободно при любой скорости бега. Тредмил должен максимально имитировать бег по стадиону — быть устойчивым, не вибрировать, не шататься и не пружинить. Для замены уличных тренировок не выбирайте беговые дорожки с дополнительной амортизацией и другими фишками, которые, якобы, защищают ваши колени.
• Максимальная скорость. Зависит от ваших целей и уровня подготовки. Качественные беговые модели имеют максимальную скорость от 18 км/ч и выше (темп 3:20 мин/км и выше).
• Мощность двигателя. Для регулярных долгих тренировок выбирайте двигатель от 2 л.с. Модели с меньшей мощностью предназначены для 10-20 минутных пробежек и ходьбы.
• Угол наклона. Для разнообразия тренировок и подготовки к стартам на рельефе выбирайте дорожку с максимальным уклоном не менее 15%. Для трейлраннеров существуют беговые дорожки с уклоном до 40%. Например, NordicTrack X9i.

Если планируете проводить большинство беговых тренировок на дорожке, выбирайте профессиональные модели. Дорожки с большим запасом прочности и мощности стоят от 1000$. Например, дорожка NordicTrack Commercial 1750. Она входит в топы рейтингов недорогих беговых дорожек для бегунов. Первые места в рейтингах лучших дорожек для бегунов занимает более дорогая NordicTrack Commercial 2950. Помимо отличных технических характеристик, она имеет 2 встроенных вентилятора и большой дисплей.

Вариант для тренировок с программой Zwift и другими приложениями — Bowflex BXT226

При выборе дорожки рекомендуем обратить внимание на бренды NordicTrack, Bowflex, Sole, Horizon, Life Fitness, ProForm

Несколько советов для пробежки на беговой дорожке

Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.

Разминка обязательна

Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.

Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.

Контролировать пульс

Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении

При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира

Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку

Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:

1. максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
2. возраст человека.

Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.

Повышение нагрузок

Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.

Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.

Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.

Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.

Интенсивность

Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.

Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.

Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой

Заминка

Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:

1. Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
2. Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
3. Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
4. Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.

Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели

В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка

Какая одежда подойдёт для бега?

Для начала тренировок подойдёт любая спортивная одежда, в которой человек будет чувствовать себя комфортно и лучше обратить внимание на те вещи, которые выполнены из синтетики, а не из хлопка. При намокании хлопок тяжелеет, прилипает к телу и не высыхает

Девушкам в добавок стоит позаботиться о спортивном белье. Это бельё на широких лямках и с плотной фиксацией.

Из общих замечаний стоит отметить и то, что температурный режим индивидуален. Но на пробежку в любом случае стоит надевать на слой меньше, чем как на обычную прогулку. В самом начале должно быть прохладно, позже тело разогреется во время бега

Важно не надевать на себя кучу тяжёлой одежды в надежде, что это поможет сбросить вес

Вместо этого организм просто обезводится, а для него это очень вредно.

Для лета можно выбрать шорты и майку, футболку, для осени спортивные брюки и ветровку, для зимы утеплённые брюки и свитер с высоким горлом.

Вариантов много, но здесь их выбор полностью зависит от человека. На одежду также можно крепить аксессуары для комфорта, такие как перчатки, держатель для телефона, сумку для бутылки с водой и другие мелочи, которые сделают пробежку приятнее.

Будут также полезны карманы, застёжки и светоотражатели, если пробежка проходит в тёмное время суток.

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 — возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу

Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз

Продолжительность занятия — не менее 30 минут.

Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Что необходимо учитывать при выборе беговой дорожки

Изучая ассортимент, обращайте внимание на характеристики основных параметров:

Двигатель и его мощность

Мотор обеспечивает максимальную скорость движения ленты. Выбор мощности нужно делать в зависимости от веса человека: если он менее 85 кг, а тренировки любительские, то достаточно мощности 1,5 л.с. При большем весе выбирайте двигатели от 1,6 л.с.  Чтобы увеличить срок эксплуатации тренажера, выбирайте дорожку с наибольшей постоянной мощностью.

Размер бегового полотна и рамочный каркас

Оптимальные параметры ленты: длина 120 см, ширина 40 см. Для комфортных занятий этого достаточно

Важно учесть вес, рост и предполагаемую скорость движения

Обратите внимание на систему амортизации и толщину полотна. Суставы будут меньше нагружаться, если лента упругая

Многослойное полотно дольше прослужит без замены.

Рамочный каркас предпочтительнее стальной, чтобы выдерживал вес тренирующегося и работу на беговой дорожке с запасом.
Осмотрите конструкцию рамы и уточните наличие механизма складывания, влияющего на цену тренажера.

Габариты и устойчивость

Выбирая модель беговой дорожки для домашнего использования, определитесь с местом где она будет стоять в доме, убедитесь, что выбранные габариты подойдут. Присмотритесь к складным беговым дорожкам, учтите, что их размеры в разложенном виде могут различаться. Убедитесь в устойчивости тренажера.

Наличие поручней

Поручни служат для безопасности: предотвращения падения и травмирования. Они не должны затруднять движения, высота и ширина должны быть удобными. Детям и людям в возрасте не рекомендуется пользоваться тренажером без них. Общая устойчивость тренажера зависит от параметров поручней.

Дисплей

Дисплей должен выводить важную информацию: величину пульса, длину дистанции, скорость движения и количество потраченных калорий.

Комфортность панели управления

Удобная и понятная система управления – важная составляющая беговой дорожки. В первую очередь, посмотрите:

• подсветку и параметры монитора, чтобы выводимая информация была четко изображена;
• наличие измерителя пульса, его расположение;
• доступность программ и функции измерения в динамике;
• дополнительные функции (персональный тренер, MP3-плеер и т.п.).

Уровень шума

Важная характеристика для близких, проживающих совместно и требовательных соседей. Механические дорожки являются самыми шумными, практически незаметно работают электрические беговые тренажеры. Показатель зависит от характеристик конкретного тренажера, выбирайте модель, которая соответствует вашим требованиям к шуму, испытайте тренажер при покупке.

Максимальный вес пользователя

Вес влияет на раму и двигатель беговой дорожки. Производители тренажеров указывают этот параметр в характеристиках: варьируется от 115 до 180 кг. Для регулярных занятий дома надежной считается дорожка, рассчитанная на предельный вес пользователя не менее 120 кг. Остановите свой выбор на дорожке, способной выдержать на 20 кг больше веса наиболее тяжелого пользователя.

Сколько и как часто нужно пить

Во время бега человек теряет огромное количество жидкости, ведь при физической нагрузке автоматически включается режим охлаждения и человек начинает потеть, начинает дышать через рот и терять влагу из-за этого. Это может привести к внезапному обезвоживанию организма, что является негативным эффектом, который заставляет задать вопрос: а можно ли пить воду во время бега и сколько нужно?

Существует два подхода к воде во время тренировок. Один из них предполагает, что пить необходимо только при возникновении потребности и, что называется, на опережение. Второй подход подразумевает, что пить нужно наоборот слишком много, но тогда это может привести к вымыванию полезных микроэлементов. И как же тогда быть? Опасность первого подхода может заключаться в том, что в беге человек может просто забыть о воде и не понимать, что она ему действительно необходима.

Поэтому нужно обратить внимание на следующие моменты:

• Воду брать с собой на пробежку стоит в том случае, если она длится больше часа, если на улице стоит жаркая погода и если после тренировки попить будет совсем негде;
• Пить нужно регулярно и небольшими глотками, то есть каждые десять минут пробежки;
• Пить можно обычную воду, изотники (это специальные спортивные напитки с микроэлементами), воду с лимоном или фруктами.

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

• ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
• это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
• интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
• также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

@ Kzenon – adobe.stock.com

Темповая тренировка

Этот тип бега на дорожке относится к средней физической нагрузке. Похудение достигается за счет рубежа внутреннего ресурса. Дело в том, что углеводный обмен вырабатывается гораздо быстрее, чем происходит его нейтрализация, поэтому концентрация молочной кислоты в организме остается высокой еще на протяжении часа и более после занятия.

Темповая тренировка представляет собой бег с протяжкой при равномерной интенсивности и пульсом 85–90% от максимального показателя частоты сердечных сокращений.

Такой вариант подойдет людям, которые желают похудеть или достичь повышения выносливости. Более того, темповая тренировка помогает:

1. Вырабатывать дополнительную энергию за счет аэробной нагрузки.
2. Увеличить плотность капилляров.

Примерная программа тренировки:

1. Разминка и заминка в течение 5–6 минут.
2. Непрерывный бег в течение 30–40 минут (забег по 10–15 минут), чередующийся непродолжительным отдыхом (бег трусцой 2–3 минуты).

Не повторяйте такое никогда: ТОП ошибок при занятиях на беговой дорожке

Давайте рассмотрим, какие основные ошибки совершают новички при занятиях на беговой дорожке.

Ошибка №1. Отсутствие разминки.

Действительно, зачем нужна разминка? Это же всего лишь бег. Пожалуй, это самое распространенное заблуждение. Ведь бег – это огромная нагрузка для опорно-двигательного аппарата. Пренебрегая разминкой, Вы рискуете, в первую очередь, здоровьем суставов и позвоночника.

Ошибка №2. Опора на поручни.

Многие новички держатся за поручни на протяжении всего бега. Это легко объяснить — так человек чувствует себя безопаснее и не переживает по поводу того, что может в любой момент упасть с дорожки. Но так Вы только увеличите нагрузку на позвоночник.

Чтобы избавиться от этой привычки, представляйте, что Вы бежите по земле. Вы же ни за что не держитесь во время обычного бега? И на дорожке не нужно этого делать. Поручни предназначены для того, чтобы схватиться за них, если Вы потеряете равновесие или плохо себя почувствуете. Во многих тренажерах в них встроены датчики пульса.

Ошибка №3. Отсутствие концентрации.

Наверняка Вы замечали, что человек может делать несколько дел одновременно лишь в том случае, когда одно из них доведено до автоматизма. Например, есть и читать книгу.

Поэтому бегать на дорожке и смотреть телевизор могут себе позволить только опытные спортсмены, которые уже давно занимаются бегом. Начинающим же лучше сосредоточиться на технике бега, следить за осанкой и прислушиваться к собственным ощущениям.

Ошибка №4. Взгляд вниз.

Движущаяся поверхность инстинктивно привлекает взор. Огромное количество травм начинающие спортсмены получают именно по этой причине — при постоянной концентрации на ленте, человек теряет чувство пространства, голова начинает кружиться в и итоге все заканчивается падением с тренажера.

Рейтинг лучших беговых дорожек для дома

Беговые дорожки из бюджетного сегмента позволяют заниматься бегом с максимальной скоростью до 16 км/ч. Также такие тренажеры дают максимум 10% подъема. Как правило, они оснащаются таймерами, счетчиками, которые отслеживают пройденное расстояние, а также количество израсходованных калорий.

Лучшими моделями беговых дорожек из бюджетного сегмента являются:

1. Carbon Fitness Yukon. Является малогабаритной беговой дорожкой, оснащенной черно – белым дисплеем, на котором отображается информация относительно скорости движения, пройденного расстояния, а также количества израсходованных во время тренировки калорий. Эта модель тренажера легко складывается, поэтому она не занимает много места в помещении. Уровень мощности электродвигателя дорожки равен 1.5 л.с. Размер ленты составляет 105х32 см. Средняя стоимость этого тренажера равна 21490 рублей.
2. DFC M100. Является компактной беговой дорожкой. Ее максимальная скорость разгона составляет 10 км/ч. Оснащается минимальным набором функций, однако, несмотря на это, является лучшим вариантом среди кардиотренажеров из бюджетного сегмента для домашнего использования. Подходит для людей, вес которых не превышает 110 кг. Средняя стоимость этого тренажера составляет 27990 рублей.
3. Беговые дорожки из мидл – сегмента оснащены теми же функциями что и их бюджетные аналоги. Однако тренажеры из средней ценовой категории, как правило, оснащены специальными программами, которые подходят для интенсивных тренировок. Также на некоторых моделях из этого сегмента могут быть установлены специальные мониторы, которые позволяют отслеживать пульс и ритм сердца. Лучшими моделями беговых дорожек из мидл – сегмента являются:
4. Svensson Body Labs PhysioLine TBX. Мощный, многофункциональный тренажер, который оснащен информативным, качественным LCD – дисплеем. Оснащается автоматической регулировкой уровня наклона, а также 12 встроенными программами управления. Максимальная скорость полотна составляет не более 16 км/ч. Средняя стоимость составляет 54990 рублей.
5. Clear Fit Eco ET 16 AI. Оснащается широким беговым полотном (46 см), максимальная скорость которого составляет 15 км/ч. Также обладает функцией плавного движения бегового полотна и она оснащена 18 программами. На ручке присутствует специальный кардиодатчик. Также предусмотрен вариант подключения кардиодатчика беспроводного типа. Средняя стоимость этого тренажера составляет 59990 рублей.
6. Беговые дорожки из премиум – сегмента обладают тем же функционалом, что и тренажеры из мидл – сегмента. Однако они отличаются более крепкой, прочной и надежной конструкцией, а также оснащаются более мощным электродвигателем. Также на таких тренажерах во время тренировок можно выставлять большую скорость. Единственным недостатком дорожек из премиум – сегмента является то, что большинство их них не складываются. Самыми лучшими моделями беговых дорожек из премиум – сегмента являются:
7. Bronze Gym T800 LC. Эта модель прекрасно подойдет как для тренажерных залов, так и для домашнего использования. Размер бегового полотна составляет 152х45 см. Мощность электродвигателя составляет 3 л.с. Максимальная скорость движения полотна составляет 18 км/ч. Оснащается 10 встроенными программами. Средняя стоимость варьируется в пределах 144890 рублей.
8. Vision Fitness T60. Является тренажером профессионального типа, который оснащен мощным двигателем (3 л.с.), а также большим беговым полотном (160х51 см). Максимальная скорость полотна составляет 20 км/ч. Показатель автоматического угла наклона равен 20%. Оснащается большим, точечным LCD дисплеем. Стоимость – 296890 рублей.

На беговых дорожках рекомендуется заниматься в одежде, которая не сковывает движения. Также во время тренировок рекомендуется надевать кроссовки (в этом случае лучше не использовать кеды, мокасины и другую обувь). Перед началом тренировки рекомендуется выполнять суставную разминку. Надеюсь эта статья помогла вам определиться с тем, какую беговую дорожку выбрать для домашнего использования.

Поделись советом

Как завязывать галстук пошаговая инструкция

8 закусок, чтобы улучшить впечатления от просмотра фильмов

Как убрать заломы на кожаной обуви

Топ-8 безумных моментов, когда животные грабили людей

Стол номер 5: диета меню список продуктов

10 гениальных способов как избавиться от кухонных запахов

Как выбрать