Поза вороны. обычно бакасана, или поза вороны,

Содержание:

Поза Скорпиона (Вришчикасана)
Бакасана в йоге
- Почему не получается Бакасана
  - Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану
- Польза Бакасаны
Техника выполнения
Как освоить позу
Бакасана в йоге
- Почему не получается Бакасана
  - Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану
- Польза Бакасаны
Ссылки [ править ]
Стойка на руках (Адхо мукха врикшасана)
История
Усложненный вариант
Подробности
Паршва Бакасана. Бакасана и Паршва Бакасана
Техника выполнения
Заключение

Поза Скорпиона (Вришчикасана)

Среди перевёрнутых поз эта относится к наиболее сложным. У опытных практиков часто идут споры относительно того, стоит ли делать сложные асаны, или их смысл заключается только в том, чтобы удовлетворить своё эго.

И действительно, выполнение Вришчикасаны требует определённого мастерства, однако на этом достоинства данной позы не заканчиваются.

Любая асана баланса учит равновесию, спокойствию и контролю

Удерживать тело в столь сложном положении невозможно, если вы возбуждены, расстроены, раздражены или испытываете иные сильные эмоции, неважно — хорошие или плохие

Не зажимайте шею, в противном случае после выполнения у вас может болеть голова

Техника выполнения:

Встаньте в стойку на голове (Ширшасану) — это изначальное положение, из которого мы будем выходить в Скорпиона.
Ладони прижмите к полу, постепенно оторвите макушку от пола и потянитесь её вперёд, одновременно выгибая спину и сгибая колени. Весь вес приходится на предплечья.
Тянитесь стопами к голове. В зависимости от вашей растяжки это может получиться чуть лучше или чуть хуже.
Дышите глубоко и спокойно через нос. Выдох длинее вдоха.
Удерживайте асану столько, сколько это возможно.

По завершению нужно в качестве компенсации сделать наклон стоя (Уттанасану), позу Ребёнка (Баласану), наклон вперёд из положения сидя (Пашчимоттанасану) или позу Мертвеца (Шавасану).

Конечно, нужно понимать, что данная асана подходит не для всех.

Противопоказания:

мигрени
головокружения
слабость
температура
критические дни
повышенное артериальное или внутричерепное давление

Чтобы выполнять Вришчикасану, нужно хорошо освоить стойку на голове, а если вы хотите усложнить позу и сделать её на выпрямленных руках, то стойку на руках.

Бакасана в йоге

Капотасана или поза голубя: глубокий прогиб для продвинутых в йоге

Правильное выполнение Бакасаны способствует концентрации энергии в области манипура-чакры и её активизации. Именно эта чакра отвечает за обретение уверенности в себе, целеустремлённости, силы воли и мощной мотивации. Те, у кого эта чакра сбалансирована, успешны, трудолюбивы и работоспособны. А так же манипура отвечает за способность пожертвовать всем ради развития других.

При регулярном выполнении этого баланса, он улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.

Почему не получается Бакасана

Нужно:

Укрепить мышцы своего тела. Вам понадобится привести мышцы в тонус. Помогут в этом вам силовые асаны для укрепления рук, спины, плечевого пояса.
Успокоить свой ум в концентрации, чтобы вслед за умом успокоилось и тело для качественного баланса. Балансы идеально показывают состояние нашего ума: если тело неспокойно, это указывает на беспокойство ума в данный момент. Практикуйте балансовые асаны и практики на концентрацию внимания.
Победить свой страх. Многие балансы для рук и перевёрнутые асаны пугают начинающих практиков, кажется, что это что-то нереальное. Беспокойный ум в страхе начинает расшатывать всё наше тело и нам становится ещё страшнее. Однако, если успокоить свой внутренний диалог и попробовать, тело тут же подстраивается под нужное положение. В Бакасане нет ничего опасного и сложного, поза не требует излишней выносливости и силы, вес распределяется равномерно. Просто дышите ровно и сохраняйте баланс. Концентрация и лёгкость.
Прокачать и укрепить запястья. Вот, что должно быть действительно сильным и подготовленным для успешного выполнения позы журавля.
Разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану

Не забудьте разогреть мышцы и суставы перед выполнением Бакасаны, для этого выполните несколько кругов Сурья Намаскар или суставную гимнастику, а затем следующие асаны:

Маласана. Асана поможет раскрыть бёдра. А чтобы сразу и запястья укрепить, можно растянуть их, оперев тыльной стороной ладоней в пол, запястьями вперёд.
Марджариасана. Встаньте в позу стола и в динамике переходите в Позу кошки, затем — коровы. На вдохе проносите грудь над полом, затем поднимайте выше, прогибаясь в спине, сводите лопатки вместе и смотрите вверх. На выдохе, снова пронося грудь как можно ниже над полом, скругляйте спину, выталкивая её вверх, взгляд — вниз. Это одно из самых простых упражнений в йоге, но одно из самых эффективных для проработки всей спины, для растягивания и укрепления мышц вдоль позвоночника, для оздоровления всего организма в целом.
Баддха конасана. Ещё одна эффективная асана для раскрытия бедер. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, а колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз, как бабочка крыльями.
Урдхва чатуранга дандасана (планка). Асана для укрепления мышц всего тела, для развития силы воли и выносливости. Каждый день выполняйте позу, увеличивая понемногу время пребывания в ней.

Польза Бакасаны

Бакасана прокачивает мышечный корсет спины, улучшая осанку, обеспечивая прочную поддержку позвоночнику и избавляя от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Развивает рельеф рук и плеч, укрепляет запястья. Улучшает кровообращение в абдоминальной области, улучшая работу внутренних органов.

Раскрывает тазобедренные суставы, положительно влияет на дыхательную систему и укрепляет нервную систему. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.

Также Поза журавля делает со временем нас спокойнее и стабильнее в эмоциональном плане, помогает победить боязнь «ощущения полёта» в балансах на руках.

Техника выполнения

Поставьте стопы вместе, сядьте на корточки и разведите колени в стороны. Перед собой можете положить сложенный плед, чтобы не бояться упасть вперёд.
Наклоните корпус вперёд между коленями и бёдрами.
Ладони поставьте на пол на ширине плеч, хорошо прижав их к полу и растопырив пальцы. Локти разведите в стороны и направьте их к полу, прижмите плечи (верхние части рук от локтя до плечевого сустава) к голеням с двух сторон.
Поднимите таз вверх. Используя верхние части рук, как полочки для голеней, перенесите вес тела и корпус вперёд на руки. Если голени скатываются с плеч вниз, попробуйте верхние части рук выше локтя держать почти параллельно полу.
Приподнимите пятки, подняв их от пола, и останьтесь на носочках. Задержите дыхание, словите баланс и попробуйте оторвать от пола сначала одну ногу, затем другую, а потом обе вместе.
Центр тяжести балансирует над точкой между ладонями. Дышите ровно и медленно. Сконцентрируйте взгляд и весь свой ум на точке на полу.
Соедините стопы, прижав их друг к другу, и сдвиньте немного назад. Мышцы спины, пресса, бёдер и таза в тонусе, пятки и ягодицы стремятся друг к другу. Спина круглая, шея вытянута. Оставайтесь в позе столько, сколько можете.
Обязательно разомните запястья после Бакасаны.
Не расстраивайтесь, если асана не получилась с первого раза. Проявите немного терпения и потрудитесь, регулярно практикуйте и результаты не заставят себя долго ждать.

Вирабхадрасана 2: поза воина 2 в йоге

В конечном варианте Бакасаны руки нужно выпрямить в локтях, тогда они становятся очень похожи на длинные ноги журавля. А чтобы голени не скатывались с плеч, колени нужно направить вперёд и упереть в заднюю часть рук, чуть ниже подмышек. Руки наклоняются чуть вперёд, шея вытягивается вверх, голова поднимается, взгляд направляем вперёд.

Из этого положения со временем практик йоги учится выходить в полную стойку на руках ногами вверх.

Также есть техники выполнения для давно занимающихся практиков — из стойки на руках или из стойки на голове (чуть проще).

Выполнив стойку на голове с опорой на руки, нужно согнуть ноги в коленях и опустить их так, чтобы бёдра подвести к груди и животу. Колени установить на верхнюю часть рук чуть ниже подмышек, соединить стопы вместе. Задержите дыхание, поднимите голову и поверните верхнюю часть корпуса горизонтально полу. Дышите медленно и спокойно. Мышцы таза, бёдер и нижней части спины держите в напряжении, стопы сведите. Выпрямите руки, вытяните шею и поднимите голову. Удерживайте асану сколько сможете. Затем опустите голову и вернитесь в стойку на голове. Опустите ноги и отдохните в Шавасане.

Как освоить позу

Поза ардха матсиендрасана: техника выполнения

Положение тела в Сукхасане идеально подходит для длительного выполнения практик Пранаямы, созерцания или медитации. Общеизвестные названия асаны — «удобная поза» или поза «по-турецки». С ней знаком каждый человек, даже если он далек от йоги. Но даже столь простая асана требует соблюдения правил.

Поза Сукхасана, техника выполнения:

удобнее всего сидеть по-турецки на твердом полу (но можно подложить под ягодицы одеяло или подушку, чтобы подставка получилась не выше 10-15 см);
согнутые в коленях ноги переплетаются так, чтобы правая ступня расположилась под левой ногой, а левая — под правой;
стопы ребрами лежат на полу (но упор на них делать нельзя), голени скрещены посередине, колени на одинаковой высоте от пола;
позвоночник полностью прямой, ладони можно положить на колени или бедра (но не давить ими на ноги) или выполнять мудры;
лопатки сдвинуть — это раскроет грудную клетку;
периодически (через 1-2 минуты)ноги можно перекрещивать в другом порядке.

Прежде чем приступать к медитации или созерцанию, нужно освоить асану до конца. Во время столь серьезных практик нельзя отвлекаться, а первые шаги в освоении любой позиции требуют пристального внимания во всех частях тела. Позвоночник должен быть всегда выпрямлен, плечи расправлены. Если возникает напряжение в мышцах, усталость в спине или ломота в суставах, следует сразу прерваться.

Мышцы тела в позе расслаблены полностью, кроме тех, что выпрямляют позвоночник. В идеале колени не должны подниматься выше тазобедренных суставов (на первых парах поможет мягкая подставка под ягодицы). Иначе чрезмерный изгиб бедер спровоцирует дополнительное напряжение мышц спины и таза.

Бакасана в йоге

При регулярном выполнении этого баланса, он улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.

Почему не получается Бакасана

Нужно:

Укрепить мышцы своего тела.
Вам понадобится привести мышцы в тонус. Помогут в этом вам силовые асаны для укрепления рук, спины, плечевого пояса.
Успокоить свой ум в концентрации, чтобы вслед за умом успокоилось и тело для качественного баланса.
Балансы идеально показывают состояние нашего ума: если тело неспокойно, это указывает на беспокойство ума в данный момент. Практикуйте балансовые асаны и практики на концентрацию внимания.
Победить свой страх.
Многие балансы для рук и перевёрнутые асаны пугают начинающих практиков, кажется, что это что-то нереальное. Беспокойный ум в страхе начинает расшатывать всё наше тело и нам становится ещё страшнее. Однако, если успокоить свой внутренний диалог и попробовать, тело тут же подстраивается под нужное положение. В Бакасане нет ничего опасного и сложного, поза не требует излишней выносливости и силы, вес распределяется равномерно. Просто дышите ровно и сохраняйте баланс. Концентрация и лёгкость.
Прокачать и укрепить запястья. Вот, что должно быть действительно сильным и подготовленным для успешного выполнения позы журавля.
Разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану

Маласана. Асана поможет раскрыть бёдра. А чтобы сразу и запястья укрепить, можно растянуть их, оперев тыльной стороной ладоней в пол, запястьями вперёд.
Марджариасана. Встаньте в позу стола и в динамике переходите в Позу кошки, затем — коровы. На вдохе проносите грудь над полом, затем поднимайте выше, прогибаясь в спине, сводите лопатки вместе и смотрите вверх. На выдохе, снова пронося грудь как можно ниже над полом, скругляйте спину, выталкивая её вверх, взгляд — вниз. Это одно из самых простых упражнений в йоге, но одно из самых эффективных для проработки всей спины, для растягивания и укрепления мышц вдоль позвоночника, для оздоровления всего организма в целом.
Баддха конасана. Ещё одна эффективная асана для раскрытия бедер. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, а колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз, как бабочка крыльями.
Урдхва чатуранга дандасана (планка). Асана для укрепления мышц всего тела, для развития силы воли и выносливости. Каждый день выполняйте позу, увеличивая понемногу время пребывания в ней.

Польза Бакасаны

Ссылки [ править ]

^ «Поза журавля» . Йога-журнал . Проверено 9 апреля 2011 года .
^ a b Беллинг, Ноа (20 февраля 2008 г.). Справочник по йоге . Издательство New Holland. п. 159. ISBN. 978-1-84537-935-3.
Перейти ↑ Sinha, SC (1996). Философский словарь . Публикации Anmol. п. 18. ISBN 978-81-7041-293-9.
^ Кингсленд, Кевин; Кингсленд, Веника (1976). Завершите хатха-йогу . Arco. п. 121 . ISBN 978-0-668-03958-1.
^ Миттро Дхарма (21 марта 2003). Асаны: 608 поз йоги . Библиотека Нового Света. ISBN 978-1-57731-402-8. Проверено 25 июня 2011 года .
^ а б Айенгар, БКС (1987) . Свет на йоге . Нью-Йорк: Schocken Books. С. 315–317 . ISBN 0-8052-0610-8.
^ Вишну-девананда Свами (1988) . Полная иллюстрированная книга йоги . Пресса трех рек. п. плита 110. ISBN 0-517-88431-3.
^ Лонг, Рэй (август 2009 г.). Ключевые мышцы йоги: научные ключи, том 1 . Книги Гринлиф. п. 230. ISBN 978-1-60743-238-8. Проверено 9 апреля 2011 года .
↑ Шриниваса, Нариндер (2002). Гароте, ML; Девнатх, Паримал; Джа, Виджай Кант (ред.). Хатха Ратнавали Шринивасайоги | Трактат о Хатха-йоге (1-е изд.). Лонавла, Индия: Институт Йоги Лонавла. с. 98–122 перечислены асаны, рисунки асан на ненумерованных страницах между страницами 153 и 154, асаны названы, но не описаны в тексте, перечисленном на страницах 157–159. ISBN 81-901176-96.
^ Сьоман, Норман Э. (1999). Йога-традиция Майсурского дворца . Abhinav Publications. С. 73–74, пластина 5 (позы 27 и 30). ISBN 81-7017-389-2.
^ Сарасвати, Свами Сатьянанда (1996) . Асана Пранаяма Мудра Бандха . Публикации йоги Trust. С. 299–300. ISBN 978-81-86336-14-4. Архивировано из оригинального 07 августа 2015 года . Проверено 24 марта 2019 .
^ «Поза бокового крана» . Йога-журнал . Проверено 9 апреля 2011 .
^ Стерн, Джесс (1965). Йога, молодость и реинкарнация . Doubleday. п. 348 . Проверено 9 апреля 2011 года .
^ Хьюитт, Джеймс (1990). Полная книга по йоге . Schocken Books. п. 357.
^ Ньюкомб 2019 , стр. 203-227, глава «Йога как терапия».
Перейти ↑ Jain 2015 , pp. 82–83.
Перейти ↑ Iyengar 1979 , p. 317.

Стойка на руках (Адхо мукха врикшасана)

Стойка на руках знакома всем, но чтобы выполнить её, требуется настоящее мастрество. Просто встать в эту асану у вас не получится, нужно иметь крепкие руки и отличное чувство баланса, которое можно развивать в подводящих асанах: стойке на предплечьях (Пинча Маюрасане), уже рассмотренной позе Скорпиона (Вришчикасане) и прочих балансовых асанах на руках: позе Журавля (Бакасане), позе Журавля со скруткой (Паршва Бакасане), позе Давления на руки (Бхуджапидасане) и других.

Не зажимайте шею и расслабьте лицо, чтобы избежать головной боли после асаны

Техника выполнения:

Войти в асану можно из нескольких положений. Давайте рассмотрим наиболее удобный и простой вариант.
Встаньте на четвереньки, оторвите колени на от пола и выйдите в Собаку мордой вниз, но с согнутыми коленями. Ваше положение должно быть пружинистым.
Сделайте несколько раскачивающих движений вперёд-назад, перенося вес на руки.
Отставьте одну ногу чуть назад, другую чуть приблизьте к рукам.
На вдохе оттолкнитесь сзади стоящей ногой и постарайтесь выйти в стойку на руках, оставляя вторую ногу согнутой.
Поначалу вы не сможете держать баланс, но постепенно вам будет удаваться задерживаться вертикально всё дольше.
Когда вы будете более-менее удерживать равновесие, старайтесь выпрямить вторую ногу.

Как ещё можно войти в асану?

Самый простой вариант — это из собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаны), стоя около стены, закинуть ноги и стремиться постепенно не опираться на стену.

Так же можно попробовать более сложный вариант выхода в асану из наклона стоя вперёд (Уттанасаны). Необходимо наклониться к ногам и перенести вес на руки. Затем медленно распрямить спину и оторвать ноги от пола.

Такую асану не стоит выполнять, если у вас:

повышенное артериальное или внутричерепное давление
бывают мигрени или головокружения
нарушения вестибулярного аппарата
были какие-либо травмы позвоночника, шеи, спины

История

Позу ворона посвящают человеку, по имени Аштавакр — наставнику царя Джанаки, который приходился отцом Сите. По легенде, когда мать Аштавакра была им беременна, его отец ошибся в повторении священных текстов. Младенец засмеялся во чреве матери, за что отец пришел в неописуемую ярость, прокляв свое дитя и приказав ему родится аштавакрой — то есть скрученным в восьми частях.

Пророчество было исполнено. Отец мальчика был побежден ученым с именем Ванди, в одном из проходивших философских споров. Будучи мальчишкой, Аштавакра сумел приобрести необычайные знания и отомстил обидчику своего отца, получив таким образом его благословение и избавившись от врожденного уродливого облика. Мудрец стал стройным и получил звание царского духовного наставника.

Усложненный вариант

Усложненный вариант для практикующих:
Чтобы усложнить позу Ворона, надавите одной ладонью на другую, так вы создадите сопротивление. Колени отводите назад, этом поможет растянуть внутренние бедренные мышцы и раскрыть тазовую область.
Более усложненный вариант предполагает добавление динамки в упражнение: придя в конечное положение позы ворона, выполняйте перекат с пяток на носки и в обратном направлении. Все движения в динамике плавные и медленные. Таким образом, выполняется дополнительная проработка удержания состояния равновесия

Суставы голеностопа находятся в тонусе, укрепляются мышцы голени.
Практика должна проходить мягко и приятно без дискомфортных ощущений в теле.
Дышите, удлиняя каждый вдох и выдох, таким образом вы получите больше энергии.
Закройте глаза, сосредоточив внутреннее внимание на процессах, происходящих в организме и ощущениях тела. Проследите даже за самими незначительными изменениями: прочувствуйте, как растягиваются мышцы, спина становится сильнее, осанка — ровнее

Почувствуйте движение мышц живота и грудной клетки на вдохах и выдохах, движение жизненной энергии во время вдоха по всей линии позвоночника по направлению от копчика до шеи и макушки, а во время выдоха происходит ее движение вниз. Проследите внутренним вниманием тонкие ощущения внутри тела, постарайтесь сделать ум максимально спокойным.

При выполнении усложненного варианта позы ворона, нужно отдыхать, приняв позу ребенка. Она растягивает спинные мышцы, освобождает от давления межпозвоночные диски, ставя их в правильное положение. В результате, уходит боль, а мышцы и нервы получают дополнительный приток крови, что способствует их восстановлению:

Сначала встаньте на колени так, чтобы таз прижимался к пяткам. Если опустится полностью не получается, подложите полотенце или подушку. Ступни должны быть соединены так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом.
Глубоко вдохните.
Медленно вдохните и сделайте наклон корпусом вперед так, чтобы голова находилась с ним на одной линии. В завершении, лоб должен лежать на поверхности перед коленями. Если принять такое положение тела не получается, сделайте максимальный наклон и расслабьтесь. При дискомфортных и болевых ощущениях, положите подушку или полотенце под лоб.
Положите руки вдоль туловища.
Плечевые суставы должны быть расправлены и смотреть по направлению к поверхности. Дышите ровно и спокойно, прочувствуйте, как живот надавливает на область бедер.
Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока оно будет ощущаться комфортным, постепенно увеличивая время удержания до трех минут.

Подробности

Выполнение асаны

Предварительно подготовив и разогрев свое тело, приступаем. Настройтесь на практику, сосредоточьтесь.

Сидя на корточках, поставьте ладони на ширине плеч, пальцы растопырены, средний направлен прямо. Помните, что весь упор будет на ладони, поэтому они должны уверено и плотно соприкасаться с полом.

Руки сгибаем в локтях, держим ближе к телу. Ступни ставим на носочки и стараемся колени расположить ближе к подмышечным впадинам. Туловище подаем вперед и вниз между коленями, поднимаем таз вверх и приподнимаем ступни над полом, сначала одну ногу, потом другую или вместе и подтягиваем стопы к ягодицам.

ВАЖНО! Предплечье держим перпендикулярно полу, плечи подаем вперед, чуть дальше за линию пальцев на полу. Вес тела переносим на руки

В конечном положении опора на двух руках, спина круглая, грудь отдаляем от пупка, смотрим в одну точку прямо перед собой. Дышите глубоко и ровно. Оставайтесь в асане сколько сможете

Вес тела переносим на руки. В конечном положении опора на двух руках, спина круглая, грудь отдаляем от пупка, смотрим в одну точку прямо перед собой. Дышите глубоко и ровно. Оставайтесь в асане сколько сможете.

Выходите из асаны аккуратно опустив ноги вниз, разомните руки, поблагодарите свое тело за практику.

На начальном этапе обучения есть возможность падения головой вперед, во избежание травматизма постелите перед собой мягкое одеяло.

Практикуйтесь каждый день и результат порадует вас!

Подготовка

Для разогрева мышц и проработки суставов необходимо выполнить несколько подходов Сурья Намаскар, а затем следующие асаны:

Маласана. Раскрывает бедра и тонизирует мышцы. В этой асане можно и запястья укрепить, расположив тыльной стороной в пол, запястьями вперед.
Марджариасана. Прорабатывает спину, растягивает и укрепляет мышцы позвоночника.
Баддха конасана. Раскрывает бедра. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз.
Урдхва чатуранга дандасана (планка). Укрепляет мышцы тела, вырабатывает выносливость. С каждым днем увеличивайте время пребывания.
Чатуранга дандасана (поза посоха). Развивает силу рук. Формирует качественный мышечный корсет спины. Развивает пресс.

Бакасана (поза журавля) имеет противопоказания для выполнения беременным женщинам и людям с заболеваниями суставов.

Попробуйте выполнить и такие варианты Бакасаны:

«Нижняя» с согнутыми в локтях руками
с соединенными вместе ступнями
«Верхняя» с коленями в подмышечных впадинах и максимальным выгибанием грудного отдела позвоночника.

Польза

Продолжая ежедневную практику, выполняя эту асану все лучше и дольше по времени, вы улучшаете кровообращение, тренируете вестибулярный аппарат, улучшаете координацию движения. Укрепляете нервную систему, стабилизируете эмоциональное состояние.

Все эти качества помогут вам качественно проживать каждый день своей жизни. Усвоив тонкости баланса на руках и освоив Бакасану можно перейти к следующей асане Поза журавля с вытянутой ногой. Это более усложненный вариант, так что не останавливайтесь на достигнутом, нет предела совершенству. Успешной практики!

Паршва Бакасана. Бакасана и Паршва Бакасана

Бакасана — поза Журавля, и её вариант со скруткой — Паршва Бакасана, относятся к упражнениям несколько повышенного уровня сложности, однако, как показывает моя практика преподавания, зачастую их вполне успешно осваивают люди, которые совсем недавно начали заниматься йогой. Какие моменты следует понимать и учитывать человеку, решившему освоить эти асаны?

Для выполнения Бакасаны сядьте на корточки. Руки поставьте примерно в двадцати сантиметрах перед стопами. Колени следует упереть в подмышки, можно объяснить это действие и по другому — опустите подмышки на колени. На первых порах лучше не размещать руки параллельно ногам, так как велика вероятность того, что при попытке выйти в Бакасану руки соскользныт внутрь, либо наружу, и вы упадёте. Поэтому перекрестите руки и ноги, так, чтобы при виде спереди они образовывали букву Х.

Затем поставьте руки перед стопами, примерно на ширине плеч. Распрямляя колени, поднимите таз максимально вверх.

Начинайте перемещать корпус вперёд, вы почувствуете, как ноги начинают надавливать на руки, ваш вес окажется на руках, а ноги перестанут давить на коврик. Не пытайтесь подпрыгивать, это не поможет вам выйти в стойку, пока ваш центр тяжести находится сзади от кистей. Всё, что вам нужно, это перемещаться вперёд до тех пор, пока ваш центр тяжести не окажется точно над кистями и ноги не оторвутся от пола. Чтобы лучше понять механизм работы с весом в балансах, прочитайте специальную вспомогательную статью . Если вы не ощущаете уверенности при выходе в баланс и боитесь упасть, поначалу поднимайте ноги поочерёдно, чтобы сохранять небольшую поддержку одной из ног.

Некоторым людям не удаётся завести колени в подмышки, в таком случае, можно делать другой вариант позы Журавля для начинающих. Коленями нужно будет упереться в локти, в остальном технология выхода в стойку будет идентична, просто ваша конечная позиция будет несколько отличаться. К тому же, такой вариант требует меньше физических усилий, что иногда является определяющим фактором, ведь иногда у человека может просто напросто не хватать сил на выполнение полной версии.

Также у Бакасаны есть варианты выполнения со скруткой, Паршва Бакасана. Один из них требует более интенсивной скрутки, но удерживать его проще, так как тело опирается на обе руки и всё, что требуется — это удерживать равновесие.

В другом варианте опора идёт только через один локоть, в нём не требуется так сильно скручиваться в пояснице, но чтобы удерживать позицию, придётся гораздо сильнее напрячься физически.

Более подробно о том, как выполнить Паршва Бакасану, вы сможете узнать из

Положительный эффект Бакасаны: эта позиция укрепляет кисти рук, плечевой пояс, мышцы живота, улучшает работу органов брюшной полости, усиливает концентрацию.

Противопоказания к выполнению Бакасаны: травмы запястья, беременность, Паршва Бакасану, как очень интенсивную скрутку, не следует выполнять людям с серьёзными проблемами в поясничном отделе позвоночника.

Техника выполнения

Сядьте на корточки, стопы вместе.
Положите ладони на ширине плеч на пол параллельно друг другу.
Разведите колени, наклоните туловище вперед. Старайтесь максимально высоко обхватывать плечи коленями.
Сначала оторвите одну ногу от пола, потом другую.
Остановитесь на этом моменте, надежно упирайтесь на согнутые руки.
Фиксируйте позу на протяжении 10-30 секунд.

Справка! Если вам легко дается этот вариант, то переходите к следующим шагам.

На вдохе выпрямляйте руки. Сохраняйте колени прижатыми к задней стороне рук рядом с под мышками.
Не напрягайте шею, смотрите в пол или вперед.
Сохраняйте спокойное дыхание.
Зафиксируйте асану на 20-60 секунд.

Заключение

Теперь вы понимаете сами, что йога – это действительно комплекс серьезных, эффективных и безопасных упражнений, позволяющих посмотреть на мир совершенно иными глазами, избавиться от тех или иных проблем, создавая особую гармонию души и тела.

Помимо этого, теперь вам известно и о том, что именно йога – это и есть прямой путь к здоровью, подобные тренировки позволят избавиться от негативного багажа, который был накоплен в течение всей вашей жизни, и т.д.

В йоге много прекрасных упражнений, но минус йоги, это различные духовные практики которые зачастую приводят к духовным проблемам.