16 самых эффективных упражнений для пресса

Как начать применять это упражнение на пресс?

Если Вы не в силах удержать ноги указанным способом хотя бы несколько секунд, используйте другие упражнения для пресса , пока не наберёте форму.

Если можете удержать ноги в течение нескольких секунд, на каждой тренировке старайтесь увеличить это время по крайней мере на одну секунду. Так постепенно доведёте его до минуты. А затем и до нескольких минут. Когда добьетесь этого, я уверен, Ваш пресс заметно изменится в лучшую сторону.

Если Вы регулярно тренируетесь в спортивной секции, просто качайте пресс указанным образом, скажем, в самом конце. Постепенно наращивайте нагрузку, увеличивая время удержания ног.

https://www.youtube.com/watch?v=B13zDgunj7o

Польза и недостатки статических упражнений для пресса

Почти все движения для пресса разделяют на статические (изометрические) и динамические. Основным критерием является условие сокращения мышцы. В случае статического напряжения пресса, мышечные волокна нагружаются, но при этом сокращение мышцы отсутствует.

Основные преимущества статических движений:

• Проработка всех слоев мышц, в том числе и глубинных.
• Выраженное развитие мышечной выносливости.
• Улучшение умения удерживать корпус и не утомляться на протяжении длительного времени.
• Приведение мышц в тонус, укрепление брюшной стенки.
• Нормализация работы внутренних органов, профилактика их смещения.
• Снижение рисков травмировать или перегружать поясницу, особенно при ослабленном прессе.
• Быстрое прогрессирование.

Последний пункт является одновременно преимуществом и недостатком. В статических нагрузках действительно можно быстро прогрессировать, но это же приведет к тому, что спортсмен вскоре упрется в планку развития. Если в обычных упражнениях с весом для компенсации мышечной адаптации существует прогрессия нагрузки, то в статических движениях задача усложняется.

Например, если стоять в планке 1 или 2 минуты, повышение времени удержания позы уже не будет давать линейного прогресса, так как нагрузку будут брать на себя другие мышцы. Как следствие, спортсмен стабильно увеличивает время в подходе, но не получает от этого соответствующей отдачи. Потому единственными способами как-то нивелировать этот недостаток является постоянное усложнение техник или использование утяжелителей.

Советы для повышения эффективности

Скручивания с поднятыми ногами достаточно быстро становятся легкими. Чтобы усложнить упражнение, можно использовать пару хитростей.

Уровень нагрузки регулируется с помощью положения рук. В этом случае они выступают в роли естественных утяжелителей:

• вдоль туловища – самая легкая форма выполнения упражнения
• скрещены на груди – нагрузка на пресс увеличивается
• удержание у висков — сложный вариант

Если и эта форма упражнения дается легко, используйте дополнительное отягощение — диск от штанги, гантель или гирю.

Вес удерживается на груди, за головой (более тяжелый вариант), либо на вытянутых перед грудью руках. В последнем случае добавляется статическая нагрузка на руки и плечи.

Кстати, дополнительное отягощение удерживается не только в руках, но и на ногах. На лодыжки можно надеть утяжелители, либо зажать между стоп гантель.

Хотя ноги в этом упражнении не двигаются, они удерживаются в верхнем положении с помощью мышц живота. Если на них положить дополнительный вес, это заставит пресс работать еще больше.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Многие люди заблуждаются относительно потребления жиров и считают, что именно этот микроэлемент виноват в их округлом брюшке. В действительности потребление этих частиц, в частности, полиненасыщенные и мононенасыщенные, которых много в оливковом масле и орехах, более эффективно, нежели низкожировая диета.

В обязательном порядке в ежедневном рационе должны присутствовать сырые овощи, содержащие большое количество антиоксидантов, минералов и клетчатки. Без этих микроэлементов не удастся построить подтянутое тело и заполучить привлекательный рельеф в области живота.

Если вы не хотите изнурять себя постоянными физическими нагрузками, воспользуйтесь нашей комплексной программой снижения веса «Преображение», которая их исключает. Для тех, кто поставил себе целью заполучить рельефный пресс, оптимальным решением будет программа FIT — Преображение. Специалисты клиники индивидуально для вас подберут физические нагрузки, составят эффективную программу упражнений, которые вы сможете выполнять в домашних условиях самостоятельно. А также подготовят для вас индивидуальные рекомендации по питанию. Соблюдая их, вы сможете за короткий срок добиться успешного результата и обрести фигуру мечты.  

Примерное меню

Ниже подобран ориентировочный перечень блюд, с которыми прокачка пресса не пройдет впустую:

• • • Для завтрака отлично подойдет приготовленные в духовке мясо и овощной салат. Кофе лучше заменить на зеленый чай или стакан свежевыжатого сока (помните, что любой свежевыжатый напиток достаточно калориен, также есть опасность расстройства ЖКТ) .

    • Во время обеденного перерыва следует отдать предпочтение порции сложных углеводов в виде круп, и белка, например, запеченной куриной грудке.

    • Творог на ужин с небольшим количеством фруктов (за исключением винограда и бананов) будет крайне полезен.

Также не стоит забывать о втором завтраке и полднике, где нет ничего лучше легких овощных и фруктовых салатов, стакана кефира или йогурта, которые также эффективно удовлетворяют чувство голода, дают необходимую энергию и строительный материал для мышечной массы.

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

1. Сит-ап 15-20 раз или до отказа
2. Поднятие ног лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
3. Сит-ап «складной нож»15-20 раз или до отказа
4. Подтягивание коленей к груди лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
5. Касание носков15-20 раз или до отказа
6. Кранчи15-20 раз или до отказа
7. Обратные кранчи15-20 раз или до отказа

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

• Повторить трижды:
• Упражнения 1 и 2, 30 сек. передышка
• Упражнения 3 и 4, 30 сек. передышка
• Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка
• Упражнение 7, 30 сек. передышка

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.

Скручивания

Не стоит забывать и об обычных скручиваниях. Именно они помогают убрать жир и обрести рельеф очень быстро, так как при работе задействуются все группы мышц брюшной области.

Как правильно качать пресс живота с помощью кранчей:

• принять позу лежа на спине, ноги стоят под прямым углом, руки расположены за головой, локти в стороны;
• теперь нужно верхней частью туловища подтянуться к коленям, не напрягая при этом низ спины;
• повторить несколько раз (10-15 раз по 4 подхода).

Во время выполнения требуется не просто оторвать спину от пола, но медленно потянуться, скруглив позвоночник и скрутить живот гармошкой.

Перед началом движения сделать вдох, а в самом процессе выдох. Тянуть шею не надо, подбородок не касается груди.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1: Сит-ап

Целевые мышцы: Верхний пресс

1. Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью.
2. Держите руки на уровне груди.
3. Сократите мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
4. Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернитесь в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте полный контроль над выполнением упражнения. Избегайте соблазна просто перекатываться на спине вперед-назад).

Упражнение 2: Поднятие ног

Целевые мышцы: Нижний пресс

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Прижмите руки к полу вдоль тела для упора.
3. Напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярными полу.
4. Не расслабляйте мышцы живота и верните ноги в исходное положение. (Примечание: Полностью контролируйте выполнение упражнения. Не «роняйте» ноги в негативной фазе амплитуды).

Упражнение 3: Сит-апы «складочка»

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

1. Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
2. Расположите руки на полу по бокам для поддержки.
3. Сокращая мышцы нижнего пресса, поднимите ноги под прямым углом к полу.
4. В этот раз оторвите от пола плечи и туловище, скручивая корпус и пытаясь подняться как можно выше, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу.
5. Продолжайте напрягать пресс, и опустите ноги и туловище на пол в исходное положение. (Примечание: Тщательно контролируйте все движения. Не позволяйте туловищу просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 4: Притягивание коленей к груди

Целевые мышцы: Нижний пресс

1. Сядьте на пол (на край стула или жимовой скамьи), вытянув ноги вперед, и упритесь руками в пол по бокам для устойчивости.
2. Не отрывая колени друг от друга, максимально притяните согнутые ноги к груди.
3. Сохраняя напряжение в мышцах нижнего пресса, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до завершения всего подхода.

Упражнение 5: Касание носков

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

1. Займите положение сидя на полу (на краю стула или жимовой скамьи) и вытяните ноги перед собой. Расположите руки по бокам для равновесия.
2. Поднимите ноги вверх как можно выше и одновременно потянитесь навстречу к ним туловищем.
3. Вернитесь в начальное положение и повторяйте упражнение до тех пор, пока не закончите подход. (Примечание: Это упрощенный вариант упражнения V-образное скручивание, в котором исходное положение – лежа на полу, а подъем тела вверх осуществляется без участия рук).

Упражнение 6: Кранчи

Целевые мышцы: Верхний пресс

1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях.
2. Руки держите у груди.
3. В этом упражнении поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающим движением, не отрывая спину от пола.
4. Держа пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: Сохраняйте контроль над упражнением. Боритесь с соблазном просто перекатываться вперед-назад).

Упражнение 7: Обратные кранчи

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.
2. Руки расположите на полу по бокам для равновесия.
3. Медленно согните ноги в коленях, притягивая их к груди.
4. Приблизив колени к груди, скручивайтесь всем корпусом и оторвите плечи и туловище от пола максимально высоко, сохраняя спину плотно прижатой к полу.
5. Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

Как ускорить результат

1. Тренироваться 3 – 4 раза в неделю;
2. Питаться правильно, урезая порции углеводов, больше белка и клетчатки;
3. Питаться не реже, чем через три часа между приёмами пищи;
4. Пить больше воды;
5. Уменьшить потребление соли;
6. Не есть перед сном.

Анатомия брюшного пресса

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это парная, плоская, длинная, лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии.

Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота. Начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V-VII ребер.

Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками.

Таким образом, на популярный вопрос «сколько кубиков пресса у человека?» можно ответить, что восемь (правда, два самых нижних заметны всегда чуть хуже).

Как убрать живот

У нас есть об этом подробные статьи упражнения для плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале и как сделать талию тонкой, но мы готовы проспойлерить их: только похудев, при чем всем телом сразу.

Вы не можете каким-то волшебным образом сжечь, вытопить или расщепить жир именно на животе. Для того, чтобы жир «вышел» из жировой клетки, необходим запрос на энергию, который клетке передаст гормон (подробнее о том, как сжигается жир тут).

Но невозможно указать телу, откуда конкретно брать те самые клетки для расщепления. Поэтому похудеть конкретно в животе невозможно — жир будет уходить из всех мест, откуда-то быстрее, повлиять на это можно только опосредованно (улучшив результат процентов на 10-15): активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию — это тот же массаж, баня и т.п.

Но не ждите, что получится найти некие потрясающие тайные упражнения и секретные режимы тренировок, чтобы «убрать живот» или «подсушить бедра». Их просто нет. Меньше кушайте, больше двигайтесь, все.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Биомеханика брюшного пресса

Мышцы пресса работают во время подъема таза при фиксированной грудной клетке, при сгибании позвоночника, опускании ребер. Также они тянут грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Еще прямая мышца, как уже было упомянуто выше, выступает главным стабилизатором нашего тела в вертикальной плоскости. Таким образом, эти мышцы работают практически всегда.

С сухой теорией закончили, теперь пора рассказать про разные упражнения на пресс.

Здесь представлена полноценная программа упражнений для кубиков, информация о том, сколько нужно качать пресс, а также питание.

Хотелось бы сразу оговориться: в статье не будет приведено упражнений на косые мышцы живота, поскольку они могут увеличить талию в размере.

Опять же, как было сказано выше, хотите узкую талию и визуально выделяющиеся кубики пресса — обязательно держите диету.

Упражнения для пресса без нагрузки на позвоночник

1. Прямые скручивания

Самый простой вариант скручиваний, при которых даже не нужно отрывать поясницу от пола, что делает упражнение особенно безопасным для этой области позвоночника. Нагрузки для прямой мышцы, особенно ее верхней части, будет вполне достаточно, главное – достичь жжения и усталости мышц под конец подхода.

2. Обратные скручивания на полу

Этот вариант скручиваний выполняется в обратном направлении – скручивается таз, за счет смещения нагрузки на нижнюю часть прямой мышцы живота. Несмотря на простоту техники, выполняемой с согнутыми коленями и небольшой амплитудой, при рывках и резких падениях на пол поясницу тоже можно травмировать.

3. Подъем ног лежа попеременно

Для максимального снижения нагрузки на область поясницы подъем ног нужно чередовать. Это наиболее безопасный вариант упражнения с акцентом на нижнюю часть прямой мышцы живота

Но при выполнении техники так же важно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола. Старайтесь поднимать прямые ноги в коленях, при дискомфорте в задней поверхности бедер колени можно слегка сгибать

4. Косые скручивания

Такой вариант отлично нагружает косые мышцы живота, не отрывая поясницу от пола. Скручивания выполняются в диагональ за счет грудного отдела позвоночника – локоть тянется к противоположному колену. Сначала выполняется определенное количество упражнений в одну сторону, а затем в другую.

5. Подъем ног лежа на боку

Это упражнение выполняется с подъемом двух ног одновременно лежа на боку

При выполнении техники важно стабилизировать положение тела, стараясь не раскачиваться по сторонам, для этого бедра, ягодицы и прямая мышца живота должны быть напряженными. Сначала выполняются подъемы ног вверх лежа на одном боку с небольшой амплитудой, а затем на другом

6. Полные медленные скручивания

В системе Пилатеса это упражнение еще называется “ролл-ап, ролл-даун”. Эта техника позволяет нагрузить глубокую поперечную мышцу живота, которая отвечает за стабилизацию поясничного отдела, а также делает живот более плоским и буквально втянутым внутрь брюшной полости

Лежа на спине важно отрывать от пола медленно позвонок за позвонком, пока позвоночник полностью не выпрямится, точно так же выполняется и обратное скручивание на пол

7. Крисс-кросс

Продолжаем серию безопасных упражнений, заимствованных из системы Пилатеса. В данной методике поясница не отрывается от пола, зато максимально прорабатываются прямая и косые мышцы живота. При выполнении скручиваний “крест накрест” голени остаются на весу, а туловище скручивается в диагональ только в области грудно отдела позвоночника. Таким образом, локоть тянется к противоположному колену. Скручивания выполняются попеременно на каждую сторону.

8. Боковые наклоны лежа на спине

Очередное безопасное для поясницы упражнение, направленное на проработку глубоких и наружных мышц брюшной полости, в том числе косых мышц

При выполнении техники важно не опускать грудной отдел на пол до конца подхода, при этом выполняя попеременные наклоны со стороны в сторону, касаясь ладонями одноименной голени. Не забывайте выдыхать при наклоне в сторону и не задерживайте дыхания

9. Сотня

Одно из самых популярных упражнений вышеупомянутой методики, которое не просто укрепляет мышцы пресса, но и благодаря особой технике дыхания улучшает жиросжигание. “Сотня” означает выполнение ста повторений, но это необязательно для новичков и тех, кому не хватает выносливости в мышцах устоять до конца. Лопатки оторваны от пола и удерживаются в таком положении весь подход, поясница прижата к полу, руки горизонтально вытянуты вперед над полом, а ноги навесу – это исходное положение. Дыхание: 4 коротких до-вдоха и 4 до-выдоха, на каждый из вдохов и выдохов выполняется движение руками, напоминающими хлопки по воде.

10. Подтягивание колен поочередно на спине

Заканчиваем список эффективным упражнением, позволяющим акцентировать нагрузку на верхней части прямой мышцы живота. Как и в прошлом упражнении – лопатки не должны касаться пола, а поясница должна плотно прижиматься к полу. Выполняется поочередное сгибание колен, касаясь ладонями голени. Пятки так же не должны опускаться на пол.

Эффективные упражнения

Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу

Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода

Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.

Особенности домашней тренировки

Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

«Ножницы»

Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов

Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.

Планка. Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

Подъемы ног (обратные скручивания). Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.

Скручивания на полу. Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.

Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.

Занятия с колесом. Ролик – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.

Тренинг на фитболе. С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.

Занимаемся в спортклубе

В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.

Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

На брусьях. Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

На шведской стенке. Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.

На римском стуле. Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.

Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

Как накачать кубики пресса: рекомендации

• Начинайте занятие не ранее, чем через час или полтора после приема пищи.
• Перед основной частью тренировки должна быть проведена разминка.
• Все силовые движения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
• Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, чтобы прогресс не останавливался.
• Мускулам пресса на восстановление требуется меньше времени в сравнении с более крупными группами.
• Только регулярные тренировки могут быть плодотворными.
• После завершения занятия употреблять пищу можно спустя час или полтора.

1. В программе питания должно быть достаточное количество белковых соединений, ведь без этого нутриента организм не сможет создавать новые мускульные ткани.
2. Отдавайте предпочтение медленным углеводам. От простых же углеводов полностью отказываться не обязательно, но употреблять их следует в небольшом количестве и только после завершения тренинга. Это позволит ускорить процесс восполнения гликогенового депо.
3. Жиры должны быть в основном растительной природы, хотя и животные также потребуются.
4. Употребляйте на протяжении дня не менее двух литров воды.
5. Питаться необходимо часто, но небольшими порциями.
6. Старайтесь большую часть углеводов употреблять в первой половине дня и после тренинга. Вечером в рационе должны присутствовать белковые соединения.

Выпады

Благодаря выпадам можно сформировать упругие ягодицы и сильные мышцы ног:

1. Встают прямо, выровняв ноги по ширине таза, ступни параллельно друг от другу.
2. Спину распрямляют.
3. Голова прямо, взгляд вперед.
4. Плечи выправляют, руки нужно зафиксировать на поясе.
5. Выполняют широкий шаг перед собой правой ногой, удерживая тело перпендикулярно поверхности пола.
6. Сгибают шагающую ногу в колене, чтобы бедро стало параллельно полу, а угол между бедром и икрой составил 90 градусов.
7. Заднюю ногу сгибают так, чтобы икра стала параллельна полу, а бедро было перпендикулярно поверхности пола.
8. Колено касаться пола не должно, но должно быть к нему максимально приближено.
9. Принимают исходную позицию и повторяют упражнение, сменив ноги.
10. Повторяют упражнение не менее 20 раз каждой ногой.

Качаем пресс статикой

Это очень простое в техническом смысле статическое упражнение. Надо лечь на спину, приподнять прямые ноги на 20-30 см и просто их удерживать в таком положении. Руки сложите за голову и легонько поддерживайте её ими. Но не прижимайте подбородок к груди. Смотрите в потолок. Большинство людей чувствуют, что им не по силам удерживать так ноги уже через несколько секунд.

Статическое удержание ног для тренировки пресса. Положение 1.

Можно выбрать более щадящий вариант.

Статическое удержание ног для пресса. Положение 2.

Благодаря тренеру в спортивном клубе я до сих пор в состоянии удерживать так ноги не менее 5 минут. На пике формы мне удавалось делать это и на протяжении 10 минут.

При выполнении этого упражнения, я чуть ли не физически чувствую, как жир просто испаряется с моего пресса. Жжение нешуточное! И я видел, как даже довольно тяжеловесные ребята в нашем клубе «стройнели» в области талии в течение нескольких недель. Без всяких диет.

Какие упражнения следует исключить и в каких случаях

Для того чтобы тренироваться без вреда для организма в целом – к нагрузкам необходимо подходить постепенно, то есть повышать нагрузку не торопясь и сначала укрепить связки, а потом уже нагружать мышцы сильнее, если необходимо. По сути, любое упражнение может быть опасным, если неподготовленный человек выполнит его некорректно и необдуманно

Поэтому всегда важно идти от простого к сложному. Именно простые и безопасные упражнения мы и рассмотрим

Если говорить об опасных техниках, которые лучше исключить ради сохранения целостности позвоночника, то лучше всего избегать упражнений с дополнительным отягощением, к ним относятся:

• Скручивания с блинами и штангой на наклонной скамье.
• Подъемы туловища или ног на скамье с неправильной техникой при неподготовленных мышцах кора.
• Молитва в кроссовере.
• Ротация, то есть скрутки, позвоночника в блочном тренажере для косых мышц живота.
• Скручивания в блочном тренажере.
• Плиометрические варианты в планке, в которых статически работают мышцы живота: всевозможные прыжки, бег и т.п.
• Наклоны в стороны в кроссовере или с гантелями для косых мышц живота.
• Упражнения с колесом для пресса.
• Вариации на пресс в петлях TRX.
• Подъем ног на брусьях с отягощениями.
• Также следует избегать рывковых техник выполнения упражнений.

Все эти упражнения запрещены уже при наличии заболеваний позвоночника или болей в спине. Грыжи, протрузии, смещения, защемления могут усугубиться при выполнении вышеперечисленного списка.

Но, если спина здорова и спортсмен укрепил мышцы кора простыми и подготовительными упражнениями, со временем в программу можно внедрять упражнения из этого списка. Но при условии, что нагрузка будет повышаться постепенно, а техника при этом будет правильной.

Виды скручиваний и техника выполнения

• Двойные кранчи – позволяют равномерно нагрузить прямую мышцу. Исходное положение: лежа на спине, руки у висков либо за головой, но не в замке. На выдохе нужно подтянуть корпус и таз навстречу друг другу и плавно вернуться в исходное положение, но плечи не опускать
• Боковые (диагональные) кранчи – для косых мышц. Их выполняют лежа на полу, ноги при этом согнуты и повернуты влево. Правая рука заводится за голову, а левая кладется на живот справа. На выдохе нужно постараться дотянуться правым локтем к левому колену и плавно вернуться в положение лежа. Таким же образом проработать нужно и левый бок
• Боксерские скручивания – это быстрый способ избавиться от так называемого «спасательного круга» и обрести тонкую талию. Исходное положение: лежа на полу, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки и направлены к подбородку. На выдохе приподнимите плечевой пояс, опишите корпусом окружность, стараясь не задействовать нижнюю часть туловища. Вернитесь в положение лежа
• Косые кранчи – упражнение, которое сделает талию выразительнее. Выполняется лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, руки находятся у висков либо за головой, поясница прижата к полу. На выдохе корпус необходимо поднять вверх и вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Затем опуститься
• Обратные скручивания – в этом варианте упражнения поднимаются ноги, а не корпус, как в прямых кранчах. Исходное положение: лежа на полу или на наклонной скамье. Согнутые в коленях ноги приподнимаются к груди. Когда таз приподнимется над полом/скамьей, следует плавно опустить ноги
• Скручивания лежа на горизонтальной лавке – упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. Лежа на лавке можно выполнять как прямые, так и боковые кранчи. Скручивания в висе — прекрасный способ подтянуть не только пресс, но и ягодицы. Выполняется в висе на турнике. Необходимо, чтобы ноги не имели опоры, руки были выпрямлены, а спина немного согнута в пояснице. На выдохе ноги следует слегка отвести назад, а затем поднять максимально высоко. При слабых мышцах бедер можно слегка согнуть их в коленях, но для идеального эффекта ноги должны быть прямыми. Задержитесь в таком положении и плавно опустите ноги обратно
• Скручивания с нижнего блока – выполняются на блочном тренажере и имеют два варианта выполнения

1. Первый позволяет нагрузить прямую мышцу живота, а второй – проработать косые мышцы. В первом случае исходное положение: лежа на полу, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, ноги надежно зафиксированы в нем и полусогнуты в коленях. На выдохе колени следует подтянуть к груди так, чтобы таз приподнялся. Затем плавно опустить ноги. При этом плечи остаются приподнятыми, спина округлена
2. Второй вариант упражнения выполняется стоя, ноги на ширине плеч, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, его рукоять перекинута через левое плечо и удерживается двумя руками. На выдохе нужно наклониться к противоположному колену, при этом тянуть рукоять вниз. Затем вернуться в положение стоя. Повторить нужное количество раз и сделать подход для другой стороны пресса

• Скручивания с поднятыми ногами – это усложненный вариант классических кранчей. Исходное положение: лежа на полу, руки заведены за голову, ноги подняты вверх перпендикулярно полу и немного согнуты в коленях. На вдохе нужно приподнять корпус к коленям, но не поднимать таз. На выдохе – вернуться в исходное положение. Если вам тяжело, упражнение можно упростить – на выдохе тяните руки к носкам
• Скручивания на фитболе – идеальны для людей со средней физической подготовкой и женщин после беременности.Исходное положение: сидя на фитболе, немного скатившись так, чтобы спина была на мяче. Руки у висков либо за головой. На выдохе торс нужно поднять вверх. Затем возвратиться в исходное положение