Основы подготовки к зимним забегам и марафонам

Когда бежать марафон?

Эта информация пригодится для тех, кто планирует пробежать первый марафон. Пробежать 42 километра — задача не из легких, поэтому подготовка к забегу длится 4-6 месяцев (в зависимости от физической подготовки организма). Мы рекомендуем попробовать свои силы в забегах 10 км, 21 (полумарафоне) и только потом готовиться к марафону.

Для участия в осеннем марафоне настраивайтесь на тренировки в жаркие летние дни (опытные спортсмены тренируются рано утром или поздно вечером). Еще один важный момент: учитывайте, что лето — пора отпусков. Спланируйте отдых так, чтобы он не был причиной длительных перерывов между тренировками.

Весенние марафоны менее популярны, потому что готовиться к забегу нужно в мороз, снег и оттепель. Это забег для опытных спортсменов, если вы планируете пробежать первый марафон, рекомендуем участвовать в осеннем забеге.

Шаг 1: Вдохновение

Подобные стихи о беге могут дать вам вдохновение, необходимое для того, чтобы запланировать тренировочную программу и отворить дверь наружу, когда план потребует действий. Чтобы продолжать тренировки весь период времени, необходимый для подготовки к такому длинному пробегу как марафон, нужно постоянное вдохновение.

Все стихи, приведённые здесь, написаны Шри Чинмоем, и они предназначены для того, чтобы вдохновить нас и побудить нас к нашему путешествию в тренировках при подготовке и участии в марафоне.

При надлежащем планировании и тренировках мы определённо сможем пробежать марафонскую дистанцию в 26,2 мили (42 км 195 м) легко и радостно. Но без вдохновения мы не всегда можем заставить наше жалующееся тело следовать нашему совету или планированию. Вот что советует Шри Чинмой для таких ситуаций:

Вопрос: Иногда на протяжении многих дней мне не хочется бегать, хотя я знаю, что это полезно для меня. Как я могу преодолеть своё нежелание?

Шри Чинмой: Нам необходимо практиковать самодисциплину. Именно делая что-то, становясь чем-то – необязательно чем-то великим или известным – мы можем преодолеть наше нежелание. Именно через движение, которое является достижением или прогрессом, или достижение, которое является иной формой прогресса, мы можем преодолевать нежелание. Для того, чтобы преодолеть нежелание, нам нужно иметь цель. Мы должны пытаться достичь этой цели.

Необходимые начальные условия для того, чтобы этот тренировочный план сработал для вас

Конечно же, далеко не каждый сможет пробежать марафон за 3 часа, даже занимаясь по самому лучшему тренировочному плану. Необходима достаточная доля способностей к бегу и бегового стажа. 2 необходимых условия для того, чтобы вы могли пытаться преодолеть 3хчасовой барьер в марафоне:

1. Вы должны бегать 5 км быстрее 19 минут.

2. У вас должна быть достаточная база тренировок на выносливость (преимущественно беговых) из минимум 3-4 тренировок в неделю на протяжении как минимум года.

Результаты на 5 км характеризуют вашу скорость и развитость сердечно-сосудистой системы. Достаточный стаж тренировок означает, что ваше тело уже адаптировано и готово к серьезным нагрузкам на выносливость. Если в вашем случае эти два условия пока не выполнены, поработайте сначала над ними и только после выполнения переходите к программе подготовки к марафону за 3 часа.

100500 советов для подготовки к марафону

1. Задолго до старта вы должны знать темп, с которым планируете бежать и пульсовую зону, в которой вы должны держаться;

2. Спланируйте, какой плейлист, подкаст, который вы будете слушать. Не стоит отвлекаться на переключение треков на дистанции;

3. Убедитесь, что шнурки на кроссовках завязаны надёжно;

4. Сходите в туалет дома, сходите в туалет в стартовом городке. Очередь в 10 человек перед забегом очень быстро рассасывается. Если что — сходите в туалет на дистанции;

5. Не перепивайте воды, чтобы не «булькало», но и не стартуйте с ощущением жажды;

6. Не забудьте запустить (если вы им пользуетесь) беговое приложение на старте;

7. Улыбайтесь, шутите, давайте пятюни, получайте удовольствие — вокруг вас так много единомышленников;

8. Стартуйте в разогревочном темпе (у меня он ниже целевого секунд на 30-60), не стоит гнаться за табуном, вы будете обгонять их на протяжении всей дистанции;

9. Разогревшись, держите целевой темп и не превышайте его значительно, иначе вас обязательно накроет во второй половине забега;

10. Вашим пейсмейкером (человеком, который бежит в нужном вам темпе) могут быть и официальные пейсмейкеры и просто бегун(ья), который вам понравился.

11. Учитывайте смену высоты: немного снижайте скорость на подъёмах, не ускоряйтесь значительно на спусках;

12. Постоянно оценивайте своё самочувствие;

13. Пейте небольшой глоток воды на каждом пункте питания;

14. Не стоит вырывать воду у первого волонтёра на пункте питания: так делают все; подбегайте к свободному волонтёру чуть дальше начала;

15. Ешьте то, что вы привыкли и так часто, как вы привыкли. Я ем совсем немного каждые полчаса. Бананы / Апельсины (их дают организаторы забега) / Батончики. На всякий случай, у меня есть с собой 175 грамм изотоника;

16. Если начинается судорога — помните: ваш номер закрепляется с помощью булавки, которая поможет решить эту проблему;

17. Если вы сильно потеете, прихватите с собой платок или налобную повязку;

18. Помните: вы соревнуетесь только с собой. Но, если вас это мотивирует, не забывайте потешить своё эго обгоном атлетичного бегуна или бегуньи;

19. Попытайтесь найти что-то, что будет вас поддерживать. После двадцатого километра я представлял себе, что только вышел на пробежку. Так же я делал на 30-м километре. Как ни странно, мне это помогало;

20. Вероятно, на последних километрах ваш пульс начнёт расти и вы уже не будете находится в комфортной пульсовой зоне;

21. Если вы чувствуете, что, по каким-то причинам, вы не можете продолжать, попробуйте перейти на шаг;

22. Говорят, что марафон начинается с 30-го километра. Именно тогда вы понимаете, что это тяжело. Мой марафон начался с 37-го. 5 километров на обычной тренировке — раз плюнуть. А вот 5 километров после 37 — совсем другое дело. Ускоряйтесь только если вы действительно в этом уверены;

23. Учтите, что GPS в вашем телефоне немного привирает, поэтому, скорее всего, он сообщит вам о преодолении марафона чуть раньше финиша.

24. Финишируйте и принимайте поздравления: гонка позади!

Так ты чувствуешь себя на финише первого марафонаПочти точные результаты моего первого марафона в Adidas Running (обратите внимание на максималку))

Для кого подойдёт

Если вам психологически трудно переварить большие объёмы или вы не можете вписать их в свой график, а также не хотите затрачивать много времени на одну тренировку, вам стоит присмотреться к данному методу.

Программа тренировок для начинающих подойдёт тем, кто только недавно начал заниматься бегом и хочет финишировать на своём первом марафоне.

Продвинутая программа требует более основательной базы:

• вы хотя бы раз финишировали марафон;
• вы хотите добиться определённого результата;
• у вас есть опыт тренировок с недельным объёмом до 100 км.

Все главные принципы и программы тренировок описаны в книге Hansons Marathon Method: Run Your Fastest Marathon the Hansons Way. Там содержатся рекомендации по тренировкам, питанию, упражнениям на гибкость и увеличение силы, описание эффективных методов восстановления. К сожалению, книга не была переведена на русский язык. Отдельно, на сайте автора, можно купить программы тренировок на забеги от 5 км до марафона, составленных на основе метода Хансонов.

Многие до сих пор скептически относятся к подходу Кевина и Кейта Хансонов, но учитывая успех спортсменов Hansons-Brooks Distance Project, их метод однозначно стоит попробовать.

Читайте далее: Метод Яссо для подготовки к марафону

Не навреди

Это касается, в первую очередь, новичков. Не стоит бросаться «с места в карьер» и  сразу тренироваться до изнеможения

Бег – довольно серьёзная кардионагрузка и нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому важно удостовериться в том, что он не навредит здоровью, и у вас нет противопоказаний. Для этого стоит проконсультироваться у терапевта и пройти ряд простых исследований

На начальном этапе вы не должны заканчивать тренировку в состоянии сильного утомления. Это быстро приведет к перетренированности и создаст риск получения травмы. Нагрузка должна увеличиваться плавно, от недели к неделе. Если вы решили начать бегать, то втягиваться нужно постепенно. Специалисты рекомендуют начинать с быстрой ходьбы, периодически включая легкий бег, а затем постепенно исключать ходьбу. Возможно, на первоначальном этапе, если бегать вам ещё тяжело, вам подойдёт скандинавская ходьба с палками.  

Стандартный план беговых тренировок для начинающих*

1 неделя

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Быстрая ходьба (скорость примерно 9 мин/км). С каждым днем постепенное увеличение продолжительности ходьбы от 20 до 40 минут.

2 неделя 

Чередование ходьбы и бега. 5 минут ходьбы, 5 минут легкого бега. Общая продолжительность 30 минут.

3 неделя 

Бег легкой трусцой. Постепенно, с каждым днем, увеличивая время пробежки от 20 до 40 минут.

*тренировки по понедельникам, средам и пятницам

На начальном этапе силовые тренировки рекомендуется выполнять только с собственным весом. К примеру, не стоит сразу хватать пятидесятикилограммовую штангу и делать с ней приседания, если вы видите, что кто-то рядом выполняет это упражнение. А вот бегунам-любителям со стажем рекомендуется использовать во время силовой тренировки дополнительный вес, но лучше не более 15% от собственной массы тела.

Не стремитесь гнаться за чужими показателями и результатами. Если ваш друг имеет высокий спортивный разряд, а вы только недавно начали заниматься, то не стоит пытаться сразу бегать наравне с опытным товарищем. Это может быстро привести вас к травмам. «Дорогу осилит идущий!». Поэтому не тренируйтесь больше и интенсивнее, чем нужно.

Полезно пройти тредмил-тест с газоанализатором. Тест позволит выявить свой анаэробный порог и пульсовые зоны, в которых безопасно тренироваться. А для желающих похудеть этот тест покажет те пульсовые зоны, в которых у вас начинают сгорать жиры.

Пульсовые зоны

К счастью, за последнее десятилетие рынок спортивных товаров запестрел всевозможными гаджетами, в числе которых – спортивные часы с датчиком сердечного ритма. Одна из распространенных ошибок у бегунов-любителей – это ежедневные тренировки на высоком пульсе. С помощью спортивных часов можно легко контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений). 

Длительные кроссы, разминка, заминка выполняются на низком пульсе. Интервальные отрезки на значительно более высоком. Практически во всех последних моделях профессиональных спортивных часов есть встроенная система GPS, она значительно упрощает бег по новым трассам, проходящим по пересеченной местности. Часы зафиксируют ваш максимальный и минимальный пульс во время тренировки, количество «намотанных» километров и сожженных килокалорий, спрогнозируют время восстановления.

И здесь же стоит отметить, что многие высококвалифицированные тренеры не рекомендуют зацикливаться на своем гаджете, чтобы научиться чувствовать свой организм.

Тренировка 3 — Длительный спокойный бег с некоторым количеством бега в марафонском темпе

Эта тренировка состоит из двух частей: продолжительный бег в очень легком темпе и затем бег в темпе марафона в конце. Смысл состоит в том, чтобы выработать способность бежать в марафонском темпе, даже когда вы устали и провели много времени на ногах.

Легкий бег будет длиться от 1.5 до 2х часов. Темп должен быть очень низким, не быстрее 5 мин/км. В идеале 5:40 — 7:30 мин/км. Можно даже идти пешком в подъемы. Цель в том, чтобы пробыть в движении 1.5-2 часа, потратить энергию и «не убиться», поэтому важен очень низкий темп. Дистанция, которую вы преодолеете, а также скорость — не важны

Важно общее время в движении

По окончании легкого бега сразу же начинается вторая, темповая, часть тренировки — бег в марафонском темпе. Ее продолжительность составит 1 милю на первой неделе и будет увеличиваться от недели к неделе на 1 милю, пока не достигнет 6 миль (40 минут) к неделе 6. И затем будет оставаться на этом уровне вплоть до недели 13 включительно. На неделе забега, бег в марафонском темпе сокращается до 4х миль. При этом длительность легкого бега сокращается на протяжении 4х недель перед марафоном и полностью отсутствует на заключительной неделе.

Разминка для этой тренировки не нужна: бег в легком темпе сам по себе будет разминкой. На заключительной, 14й неделе подготовки эта тренировка становится по сути темповым бегом — выполните в этот день разминку, аналогичную предстартовой и выполняемой в день темповой тренировки.

Эта тренировка достаточно продолжительная, поэтому во время нее необходимо пить и питаться. Я предлагаю вам пить лишь воду во время первой части тренировки (легкого бега). Затем, примерно через милю после начала темповой части можно начать принимать питание, чтобы избежать голодания. Примите достаточное количество калорий, чтобы не замедлиться и быть в состоянии поддерживать марафонский темп. Смысл отсутствия питания (калорий) во время первой, легкой, части тренировки состоит в том, чтобы приучить организм использовать жир (наряду с гликогеном) в качестве источника энергии.

Краткое резюме

Итак, эта программа состоит из 3х различных тренировок в неделю и длится 14 недель. В течение первых 10 недель идет нарастание нагрузки. Заключительные 4 недели — последовательное снижение нагрузки для подводки к марафону. Суммарное время тренировок составляет всего лишь 2.5 часа на первой неделе, поднимается до уровня чуть больше 5ти часов на 9 и 10й неделях и затем снижается  примерно до 2 часов на 14 й неделе, неделе марафонского забега.

Можно ли пробежать марафон без подготовки?

Я бы хотел обратить внимание на то, что беговые тренировки — вершина айсберга. Правильный выбор одежды, бег в холодную пору, беговые программы, питание во время бега, ОФП, пульс, гаджеты и приложения для измерения беговых метрик, массаж, беговые травмы и их профилактика — со всем этим вам предстоит познакомиться во время подготовки к марафону

Как минимум. Но подготовка будет гораздо эффективнее, если к этому списку прибавить тренера по бегу и функциональную диагностику вашего организма. Лично я на пике подготовки к марафону ощутил, что всё, что я делаю, так или иначе строится вокруг тренировок. Но мой опыт не универсален.

К примеру, вы можете сделать как этот парень:

Он не тратил время на подготовку к марафону и у него получилось отличное видео с 2-мя миллионами просмотров, но я был бы не очень доволен, если бы пробежал именно так и с таким временем.

Как я уже упоминал выше, к этому марафону готовился и мой друг, Сергей. Ему 33 года, он занимается футболом (2 тренировки в неделю) и до марафона у него был опыт преодоления только половинки и отсутствовала какая-либо система в беговых тренировок. Более того, мы выходили на длинные — 2,5 и 3-часовые тренировки, и он «отпадал» где-то в конце второго часа. То есть в тренировочный период всё указывало на то, что Сергей способен пробежать примерно половину дистанции.

Думаю, вы догадались, что марафон он пробежал. Более того, разница по времени между нами была всего 23 минуты. Мне кажется, она не так уж велика с учётом того, что я провёл около 50 тренировок, нацеленных исключительно на марафон, и ещё пару десятков ОФП-тренировок. Это не значит, что я расстроен или недоволен тем, как пробежал, но нами было затрачено абсолютно разное количество времени на тренировки, а разница в результате была не такой уж значительной.

Слушайте свое тело

Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха.

Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи. Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.

Экипировка

Подготовка к марафону с нуля — длительный процесс, поэтому вам придется тренироваться в разную погоду. Подготовьте одежду для тренировки в разных температурных режимах. Старайтесь одеваться так, будто на улице на 10 градусов теплее.

Если тренироваться в одной футболке холодно, наденьте влагоотводящий базовый слой (он поможет сохранить тепло). Если во время тренировки идет дождь, наденьте базовый слой для сохранения тепла и отведения влаги, а сверху легкий внешний слой.

Во время бега больше всего охлаждаются руки, стопы и голова, поэтому не забудьте про перчатки, носки и шапку.

Экипировка во время марафона

Оставьте тайтсы, регланы и футболки с длинным рукавом для зимних пробежек. Чем меньше вы надеваете одежды, тем быстрее и легче пробежите марафон. Часто спортсмены получают солнечный удар или перегрев именно из-за неправильной экипировки.

Если вы мерзнете в одной футболке осенью или весной, можно взять с собой на старт старый свитер. Через 3-5 км тело разогреется, а свитер можно просто выбросить.

Одежда для забега должна быть из полиэстера. Эта ткань хорошо выводит влагу. Привычные хлопчатобумажные вещи надеваем после финиша.

Обувь

Марафон становится важнее собственного дня рождения после 4-6 месяцев подготовки. Самая большая ошибка среди новичков — покупка специальной «марафонской» обуви. Мы рекомендуем бежать марафон в обуви, которая уже «притерлась» к ноге во время тренировок. Новые кроссовки могут оказаться причиной мозолей, поэтому лучше не рисковать.

При выборе обуви для марафона ориентируйтесь на собственные ощущения. Только вы можете проанализировать, в какой обуви комфортнее бежать длинную дистанцию. Мы рекомендуем готовиться к марафону в нескольких парах обуви. Так у вас всегда будет запасная пара обуви, в которой вы уже бежали.

Подберите кроссовки для бега

Необходимо найти не просто удобную обувь для тренировок и старта, важно учитывать ряд факторов. Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны

В настоящий момент существует возможность подбора беговой обуви в специальных беговых лабораториях в зависимости от пронации (механизма естественной амортизации стопы) и типа бега (с носка, пятки или на всю стопу).

Вопрос комфортности обуви также является важным элементов при выборе. Для этого вам, скорее всего, придётся выбирать, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, из нескольких пар, предложенных специалистами.

Разумной и весьма полезной является рекомендация выбора кроссовок на один размер больше, чем вы обычно носите. Бег на длинные дистанции неизбежно приводит к отеку стоп. Не рекомендуется выходить на старт в новой паре. Обувь обязательна должна быть неоднократно опробована на тренировках. Также не рекомендуется допускать излишней изношенности беговых кроссовок.

10 советов, как избежать типичных ошибок

1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.

2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время. Делают такие тренировки раз в две недели.

3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».

4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.

5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.

6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.

7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.

8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.

9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.

10. Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.

фото: Московский марафон

Важно: неправильно тренироваться максимально много за 2 недели до важного старта, применяя все известные вам методы тренировки и не оставляя времени для восстановления. Это время для грамотной подводки к старту, все важные элементы тренировки вы уже должны были выполнить за 4 предыдущих месяца

В трансформирующем мезоцикле выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок. После него следует реализационный мезоцикл. И здесь на первый план выходит утомление. Следовательно, нужно обеспечение восстановления, что в конечном счёте приведет к суперкомпенсации во время соревнования.

Читайте по теме: Как тренироваться самостоятельно, если у вас нет тренера

К концу подготовительного периода вы должны приобрести хорошую общефизическую форму. Обычно легкоатлеты стараются принимать участие в первых стартах сезона, чтобы определить эффективность тренировки в подготовительном периоде. Однако это участие имеет лишь тренировочное значение.

Не забывайте, что за 2-3 месяца к марафону невозможно подготовиться, кто бы что вам ни обещал (если только вы не чемпион России в любом другом циклическом виде спорта). Добежать, возможно, вы его и добежите, при такой «подготовке», но с высокой вероятностью получите травму и скажете на финише: «Бег – это не моё». Поэтому лучше рассматривать годовое планирование.

Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с сис­темой индивидуального календаря соревнований спортсмена. Годичный цикл мо­жет состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными ин­тервалами между ними, которые определяют набор и чередова­ние периодов.

Упражнения для развития и укрепления мышц

Используя силовые упражнения, вы сможете укрепить мышцы, которые непосредственно задействуются во время бега. Это поможет вам сохранить правильную технику бега, когда вы будете уставшими (например, слабые мышцы кора могут привести к округлению спины, искривлению позвоночника и нестабильному движению таза). Кроме того, такие занятия снижают риск возникновения травм и помогают телу справляться с усталостью, включая в работу быстросокращающиеся волокна.

При проведении силовых тренировок авторы руководствуются следующими тремя принципами:

• Они должны дополнять существующую тренировочную программу, и ни в коем случае заменять бег
• Они должны быть направленны на укрепление отстающих мышц, устранение мышечного дисбаланса и улучшение техники бега
• Они должны быть короткими и простыми

В марафонском методе Хансонов силовые тренировки разделяют на два вида: с весом собственного тела и с отягощением. В начале подготовки рекомендуются применять упражнения первого типа, затем используйте упражнения с весами.

Проводите такие тренировки 2-3 раза в неделю на протяжении 30 мин после нетяжелых нагрузок сразу же или же во второй половине дня, если вы бегаете по утрам.

Упражнения с весом собственного тела:

• Скручивания на пресс лежа на полу (начните с 3х10 и постепенно увеличивайте до 3х25). Также вы можете выполнять это упражнение на фитболе
• Упражнение «Супермен» (12-15 раз задерживаясь верхнем положении на 2-3 сек)
• Упражнение «Супермен» на фитболе (12-15 раз задерживаясь верхнем положении на 2-3 сек)
• Приседания (3х15-20 раз)
• Ягодичный мостик (12-15 раз, задерживаясь верхнем положении на 1-3 сек). Также можете выполнять более сложную модификацию, упираясь только одной ногой, вторая – выпрямлена.
• Боковая планка(10-20с затем выполните на другую сторону). Со временем увеличивайте продолжительность упражнения.

Упражнения с отягощениями:

• Жим гантелей лежа (3х10-12)
• Тяга блока к груди (3х10-12)
• Тяга гантели к поясу (3х12-15)
• Становая тяга с гантелями (3х10-12)
• Выпады с гантелями (3х10-12)
• Боковые выпады с гантелями (3х10-12)

За несколько недель до марафона авторы советуют отказаться от силовых тренировок и возобновить их выполнение уже после завершения гонки.

Беговые программы для подготовки к дистанциям

Такие беговые программы немного отличаются от начальных. Они включают несколько видов тренировок и нацелены на наращивание дистанции с определённым диапазоном времени.

В зависимости от беговой программы, вам могут встретиться следующие виды беговых тренировок:

• База — пробежка в комфортном темпе
• Длительный забег — длительные по времени тренировки с низким темпом
• Прогрессивный забег — увеличение темпа с каждым отрезком
• Фартлек — микс тренировки средней и высокой интенсивности с трусцой либо вообще ходьбой
• Интервальная тренировка — микс тренировки высокой интенсивности и лёгкой трусцой
• Темповая тренировка — забег на максимальной скорости, которую вы можете выдерживать в течение нескольких километров (5, 10, 21, 42 и так далее)
• Бег в гору — тут всё ясно
• Восстановительный бег — относительно короткий забег с минимальным темпом, по сути, прогулка, для того, чтобы восстановиться после тяжёлых забегов
• Специальные беговые упражнения (СБУ). Команда сайта NogiBogi сделали отличное видео на эту тему, можете посмотреть его здесь.

Где же найти такие беговые программы? Источников масса. Любой уважаемый бренд сделал своё приложение, которое не только распишет вам тренировку до нужной дистанции на соревнованиях, но и учитывает ваше самочувствие и ведёт дневник забегов.

Вот несколько приложений (с которыми я сталкивался) для трекинга бега с возможностью выбора беговой программы:

• Runtastic. Приложение от Adidas. Платные программы подготовки, сейчас я использую его;
• Nike Run Club. Всё супер, кроме того, что на iPhone дико глючит. Программы подготовки бесплатны;
• Endomondo. Приложение компании Under Armor. Была неуспешная попытка его установить;
• Huawei Health. Как ни странно, бесплатное приложение с бесплатными беговыми программами под стандартные дистанции. Использовал его, когда тестировал Honor band 4, но к дистанциям не готовился.

В этой бочке мёда есть довольно очевидная ложка дёгтя: каким бы крутым не было приложение, оно не персонализировано под вашу физическую или психологическую форму. В этом легко убедиться, сравнив две беговых программы от разных приложений.