Расход калорий при ходьбе

Не зацикливайтесь на количестве шагов

Исследования показали, что люди, ведущие активный образ жизни, менее склонны к развитию различных болезней, чем те, кто долгое время проводит в кресле или диване, не утруждая себя физическими нагрузками.

Однако среди домоседов есть люди, которые по разным причинам не могут выполнять норму шагов. Поэтому специалисты рекомендуют ежедневно ходить 5 000 шагов и главное — делать это нужно регулярно.

Более того, постоянно зацикливаться на количестве шагов может быть не очень полезно для здоровья, так как есть и другие вещи, на которые стоит обратить внимание.

Кроме 10 – 20 тыс. шагов в день стоит также помнить о вреде фастфуда. Физические упражнения – пустая трата времени, если в тот же день вы решите побаловать себя бургером и картошкой фри. Ещё хуже, когда человек ежедневно питается вредной едой.

То же самое можно сказать о людях, которые стараются правильно питаться, но забывают о физических упражнениях.

Конечно, тема правильного питания может быть сложна для обычного человека, однако есть несколько основных вещей, о которых стоит помнить:

1. Намного полезнее стоять, чем сидеть.

2. Даже самая лёгкая пробежка полезнее просто пешей прогулки. Бег с ускорениями ещё лучше.

3. Бегайте больше, не делайте длительных пауз, избегайте фастфудов или хотябы существенно ограничьте их употребление.

Ходьба для здоровья и похудения. Сколько ходить и бегать, чтобы похудеть

Норма шагов в день для женщин нужна для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Ходьба и бег обеспечивают приблизительно одни результаты. Но все равно пешие прогулки дают более быстрый результат. Необходимо заниматься этим регулярно и правильно.

Плюсом ходьбы является то, что даже при маленькой физической подготовке может быть преодолено 20 км. Пробежать столько может не каждый. Ходьба по сравнению с бегом не противопоказана никому. Как считают врачи, такое занятие абсолютно безопасное для здоровья.

Ходьба с нагрузкой запрещена при:

• заболеваниях сердца;
• дыхательной недостаточности;

• болезнях почек;
• сахарном диабете.

Ходить следует 10 тыс. шагов, что равно 5-7 км. Меньше можно, но для сжигания жира требуется непрерывная ходьба в течение часа. Следует учитывать, что разовая прогулка не обеспечивает результат. Для похудения следует ходить регулярно, лучше всего каждый день.

Если выбран бег, то заниматься им нужно больше 40 минут. Сначала организм функционирует на углеводах. Только после 40 минут будут сжигаться жиры. Получается, что для сброса лишнего веса бегом нужно заниматься не меньше 50 минут в среднем темпе. Новички могут чередовать медленный бег и быструю ходьбу. А подготовленным людям подойдет кросс не меньше часа.

Затраты калорий при ходьбе

Ходьба пешком позволит людям, которым нецелесообразно вследствие состояния здоровья бегать, расходовать определенное количество калорий сверх обычных бытовых и связанных с производством затрат. При этом ходьбу можно совместить с дорогой до работы, магазина и пр. Не следует рассчитывать на ходьбу, как на непременный атрибут похудения и, мало того, как на гарантию непременного похудения.

Ходьбу, как средство похудения, следует рассматривать лишь в комплексе с диетой, при этом все виды энерготрат (основной обмен, производственная, бытовая активность и ходьба) должны обеспечить превышение расходуемых калорий над поступающими с пищей.

При этом, в расчете на стабильное и долговременное похудение, это превышение, или дисбаланс (иногда называемый дефицитом калорий), не должен превышать 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин (ввиду более высокой мышечной массы).

Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы), должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается, но таковы законы физиологии, с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений, мало еды, и никаких отвесов.

Тем не менее, ходьба «лишней» не окажется – большее количество еды обеспечит поступление достаточного количества питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, прекрасно будет работать ферментная система, вам будет гарантировано отличное пищеварение.

Считай шаги! Лучшие предложения на шагомеры на сегодня:

Ходьба для похудения

То, что ходьба полезна — неоспоримый факт, но еще с ее помощью можно легко сбросить лишний вес, причем похудение будет достаточно комфортным и освобожденная от лишнего жира кожа быстро придет в тонус.

Не надо выдумывать с какого комплекса упражнений начинать свой путь к стройному, красивому телу, эволюция и сама природа миллионы лет назад заложила в человека и адаптировала его позвоночник, мышцы, все внутренние органы и даже мозговую систему под ходьбу, это самое естественное занятие для человека.

При ходьбе организм получает ту же нагрузку, что и при плавании, езде на велосипеде или беге трусцой, но все же не настолько интенсивную. Поэтому, чтобы похудеть с помощью ходьбы необходимо придерживаться некоторых правил:

• Соблюдать умеренный рацион питания. Поглощая пищу в больших количествах, даже при самой интенсивной ходьбе, похудеть не получиться, потому что поступивших калорий будет все равно больше, чем потрачено.
• Ходить придется в быстром темпе от 6 до 10 км, это примерно час времени и 10 000 шагов. Процесс жиросжигания запускается только после получасовой тренировки.
• Устанавливайте для себя цели, это немаловажная составляющая при ходьбе, наметьте для себя ориентир, например, дерево, скамейка, если в парке, то сколько кругов должны пройти, это прекрасно стимулирует при ходьбе, вы не просто гуляете, а движетесь к установленной цели.
• Каждые три дня старайтесь увеличить нагрузку, например пройти больше кругов, чтобы не было скучно, вставьте наушники, включите любимую музыку или прослушайте аудиокнигу.
• Чтобы себе не навредить необходимо периодически измерять пульс. Максимальное его значение можно рассчитать так: 220 — (число ваших лет) — 50, например, вам 48 лет, значит 220-48-50=122 удара в сек. Пульс не должен превышать этого значения.
• если ходьба для похудения, время занятия разбивать нельзя. Например, если вы ходите для оздоровления, то можно выходить на прогулку три и более раза в течение дня, при похудении — один раз, но на полтора часа. Да, придется потрудиться, но оно того стоит!

С какой скоростью и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Заметим, неторопливая прогулка в парке не даст вам достаточной нагрузки, чтобы повысить сжигание калорий. Ходить нужно быстро, хотя, разумеется, не так, как несутся спортивные ходоки.

Активное сжигание калорий начинается не от того, что вы совершаете какие-либо движения, а от учащения частоты сердечных сокращений. Для большинства людей быстрая ходьба начинается с 5 км/ч (12 мин/км). При ходьбе 7 км/ч (08:34 мин/км) вы сожжёте столько же калорий, как и при таком же беге, но вот если бежать с таким темпом может даже начинающий, то ходить – даже не всякий опытный бегун.

Тренеры рекомендуют варьировать темп ходьбы, как это мы делаем на беговых тренировках. Идите в быстром, некомфортном для вас темпе две минуты, затем снизьте скорость до комфортной. Повторите сколько угодно раз. Помимо активного сжигания калорий, это повысит вашу аэробную подготовленность. Ваш пульс при ускоренном темпе должен подниматься хотя бы до 100 ударов.

Если вы, помимо ходьбы, бегаете, часа быстрой ходьбы хватит, чтобы увеличить дневной расход калорий. Так, в труде Кеннета Купера «Новая аэробика: Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов» говорится, что для достижения удовлетворительной тренированности требуется проходить 6,5 км в ускоренном темпе. В целом, этого и хватит на час ходьбы.

Итак, резюмируем влияние ходьбы пешком на похудение:

1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но удерживать высокую интенсивность в течение длительного времени труднее.
2. Из-за меньшей интенсивности ходьбы более высокий процент сожжённых калорий происходит от сжигания жира, но вот эффект дожигания отсутствует.
3. Как при ходьбе, так и при беге, сжигается достаточно калорий для уменьшения веса, но только если вы одновременно внесёте необходимые изменения в своё питание.

Сколько калорий сжигает ходьба пешком

Более подробно разберём все факторы влияющие на скорость сжигания калорий и как это обернуть в свою сторону:

Рост и вес

Вы должны помнить, что чем длиннее конечности, тем меньше приходится делать шагов, но длинные конечности заставляют более усердно прикладывать усилия для их передвижения.

Чем выше вес, тем больше тратиться калорий в процессе ходьба, ведь предстоит передвижения большой массы, чем у худощавых людей. Из этого следует, что люди страдающие ожирением, извлекут из ходьбы больше выгоды, чем их стройные коллеги ради поддержания веса.

Вес можно увеличить искусственно, одевая на руки и ноги утяжелители или используя рюкзак с весом. Однако, чтобы нанести минимальный вред позвоночнику, рекомендовано использовать утяжелители только на голень. Кроме повышенного расхода калорий, это позволит также улучшить выносливость.

Физическая подготовка

Состояние спортивной подготовки прямо пропорционально влияет на длительность и скорость ходьбы. Чем комфортнее жизнь у человека, тем меньше он двигается, есть исключения, но в основном так, это и провоцирует появление лишнего веса и минимальное количество мышечной массы.

Хорошая выносливость позволит ходить в увлекательный подход на длительные расстояния. Если взять вес в 50 кг., то количество сожжённых калорий при проходе 1 км. составит 36-37, а в течение похода километраж может достигнуть десятки километров.

Чтобы количество сжигаемых калорий увеличивалось, несите походный рюкзак сами, а не скидывайте на помощника.

Питание

Очень важный момент, если вы решили похудеть, то и питание должно быть соответственным с минимальным количеством жира, достаточным количеством медленных углеводов и высокобелковых продуктов. Грубо говоря, если вы питаетесь как попало, то все сожжённые калории в процессе ходьбы вернуться за столом назад, смысл тренировок?

На протяжении дня необходимо создать дефицит поступаемых калорий в организм, т.е. расход в течение дня должен быть больше, чем поступление. Разница должна составлять порядка 300-400 ккал.

Со временем вы научитесь понимать, сколько примерно калорий тратите (если конечно не используете специальные приборы) и тогда вы задумаетесь, а стоит ли пойти в кондитерскую следующий раз, ведь приличный кусок торта заставит пройти лишние километры для создания стройной фигуры.

Внешняя среда

Хорошим способом ходьбы в любое время года, это использование беговой дорожки, ведь городской транспорт не проблема и погода ни по чём.

Однако кто откажется худеть на природе при прекрасной тёплой погоде? На этот случай есть интересный факт, многие считают, что в жаркую погоду ходьба сжигает больше жира, но это заблуждение. Сжигается больше воды, а сама энергия на обогрев тела тратится в минимальном количестве, именно из-за этого в жаркую погоду не рекомендовано тренироваться из-за сильного обезвоживания организма.

Что происходит в прохладное время года, кроме расхода энергии в процессе передвижения она тратится на поддержание оптимальной температуры тела, в итоге расход калорийности увеличивается.

Ходьба на месте тоже даст свой эффект, но представьте на сколько это однообразное и скучное занятие. Однако если выбора нет, рекомендовано надеть на голень утяжелители.

Обувь и одежда

Одежда и обувь должны не сковывать движения, если холодно или наоборот чересчур жарко, значит сделан не правильный выбор одежды. Всё это уменьшит выносливость организма и уменьшит потерю калорий, так как в конце концов вы пройдёте меньше расстояние. Если ноги после длительного похода болят, пятки ноют, а пальцы покрываются мозолями, значит время сменить обувь на более подходящую.

Скорость передвижения

Понятно, что чем быстрее двигаешься, тем сильнее сжигаются калории, но есть ли вообще толк от медленной ходьбы. Конечно энергия тратится, но доля расхода минимальна и жировых отложений соответственно.

Время суток

Когда лучше тренироваться утром или вечером? Когда калории эффективнее сжигаются в светлое или тёмное время суток? Вопрос индивидуальный. Ходите тогда, когда есть свободное время и вам комфортно. Главное, чтобы пешая прогулка приносила удовольствие, а не вызывала мысли, когда же это уже закончится. Гуляйте пешком в своё удовольствие, пройдитесь в магазин за покупками без использования машины или общественного транспорта, это будет только плюсом для Вас.

Как подсчитать, сколько калорий тратится при ходьбе?

Казалось бы, зачем нужна эта информация? Двигайся побольше, кушай поменьше – вот и все похудение. На самом деле владение цифрами помогает составлять рацион и служит дополнительной мотивацией. Ведь если знаешь, что, чтобы отработать кусочек торта, придется целый час ходить, обойтись без десерта становится куда легче.

Прежде всего, следует определиться, с единицей измерения, ведь расход калорий при ходьбе может определятся из расчета:

• На единицу времени – как правило, производятся вычисления на 1 час. Для тех, чья тренировка длится дольше или меньше, несложно будет составить пропорцию.
• На единицу расстояния – подойдет тем, кто точно знает, какое расстояние они проходят за время тренировки. К примеру, если вы занимаетесь на стадионе, длина внутренней дорожки составляет 400 м. Пройдя 10 кругов вы преодолеете 4 км.
• На количество шагов – конечно, мало кто считает шаги при ходьбе, но при этом многие ставят своей целью прохождение 10 000 шагов в день. Поможет в этом шагомер или фитнес-браслет с соответствующей функцией.

Сколько калорий сжигается при ходьбе за час

фото с сайта www.firestock.ru

Такая методика будет удобна для людей, отводящим на тренировку определенный промежуток времени или не имеющих способов подсчета пройденного расстояния. В предыдущем разделе, мы определились, что сколько калорий теряется при ходьбе зависит от множества факторов. Учесть особенности рельефа и погоды, разумеется, не удастся, но вот составить зависимость расхода с весом спортсмена и скоростью ходьбы вполне возможно.

Итак, если тренировка отнимает час ходьбы, сколько сжигает калорий ваш организм, можно найти в таблице:

50кг	55кг	60кг	65кг	70кг	80кг	85кг
3 км/час	135	150	165	174	186	201	216
4 км/час	192	204	235	252	268	292	312
5 км/час	260	270	300	330	345	375	405
6 км/час	336	354	384	408	432	468	504
7 км/час	413	434	469	510	532	560	609
8 км/час	488	528	552	600	624	664	720

Определить скорость спортсмена без измерения фитнес-браслетом или программой-трекером в телефоне невозможно. Но приблизительным ориентиром служат следующие значения:

• 3 км/час – медленная ходьба, прогулка;
• 4-4,5 км/час – средний спокойный темп;
• 6 км/час – энергичная спортивная ходьба.

Более высокую скорость без перехода на бег могут развить профессиональные спортсмены или люди, занимающиеся скандинавской ходьбой.

фото с сайта news.sportbox.ru

Все приведенные расчеты подразумевают занятия на ровной местности без использования утяжелителей. Если ваши занятия проходят на холмистом рельефе можете смело увеличивать значение на 15-20%.

Расход калорий при ходьбе пешком на определенное расстояние

При организации тренировочного процесса многие люди предпочитают учитывать пройденное расстояние, не привязываясь ко времени тренировки. В таком случае удобно будет воспользоваться таблицей, в которой вычисление произведены на единицу расстояния – километр.

50кг	55кг	60кг	65кг	70кг	80кг	85кг
3 км/час	45	50	55	58	62	67	72
4 км/час	48	51	59	63	67	73	78
5 км/час	52	54	60	66	69	75	81
6 км/час	56	59	64	68	72	78	84
7 км/час	59	62	67	73	76	80	87
8 км/час	61	66	69	75	78	83	90

Но первый взгляд может показаться, что разница при быстрой и медленной ходьбе совсем несущественна. Девушка весом 50 кг, идущая со скоростью 3 километра в час, тратит всего на 7 калорий меньше, чем при темпе в 5 км/час. Но если пересчитать, сколько калорий сжигается за час ходьбы, то разница получится почти в два раза. Так что даже небольшое ускорение играет значимую роль в похудении.

10000 шагов – сколько калорий сжигается?

Усилиями маркетологов пресловутые 10 тысяч шагов стали целевой точкой худеющих дам. Они определили это значение, как отметку достаточной физической активности. Количество шагов – наиболее неудобная единица подсчета, так как на протяжении тренировки длительностью 30-60 минут считать шаги и не сбиться – задача для крепких нервов.

фото с сайта myvitablog.ru

Но спортиндустрия услужливо предложила потребителям устройства, автоматически подсчитывающие количество шагов. Чаще всего они эти шагомеры сами переводят число шагов в приблизительное сжигание калорий при ходьбе. В основу вычислений принимается значение в 300-500 ккал на 10 000 в зависимости от массы тела человека.

Покупая фитнес-браслет, поинтересуйтесь у продавца, возможно ли внесение параметров пользователя – вес, возраст. Без этих данных результаты его работы будут крайне недостоверны.

На ресурсах рунета, которые имеют спортивную тематику можно найти достаточно удобный способ, как подсчитать расход калорий при ходьбе – калькулятор. Это программа, которая подсчитывает расход энергии при прогулке с учетом веса и возраста человека.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Большинство программ по снижению веса рекомендуют сжигать от 200 до 300 калорий в день при умеренных и интенсивных упражнениях. Количество сожжённых калорий зависит от веса и темпа передвижения.

Не забывайте, что вы избавляетесь от калорий даже тогда, когда спите, однако расход увеличивается вместе с возрастанием интенсивности.

В зависимости от веса, ходьба на 10 000 шагов потребует от организма от 250 до 600 калорий. Многие шагомеры подсчитывают количество сожжённых калорий на основе количества шагов, а ещё более точным этот показатель будет при использовании датчика частоты сердечных сокращений.

Полезный материал: 20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму

Как правильно и где лучше ходить

Правильная техника ходьбы предполагает правильную осанку, длину шага, положение стопы и подходящую обувь. Если вы отнесётесь к этому серьёзно, это поможет снизить нагрузку на лодыжки, колени, бедра, поясницу, а также уменьшит мышечные боли и износ суставов.

• Осанка: держите голову выше, чтобы подбородок был параллелен земле. Не сутультесь и расслабьте плечи.
• Длина шага: не делайте больших шагов, поскольку чрезмерно широкий шаг даёт сильную нагрузку на голеностопный сустав.
• Обувь: должна быть достаточно широкой в ​​носке, чтобы пальцы ног могли свободно двигаться. Пятка не должна скользить, а свод стопы – защемляться. Подбирайте обувь с хорошей амортизацией, чтобы избежать ударов ног о землю.

Для прогулок лучше выбирать парки, лесные зоны и всё, что находится подальше от автомагистралей, но если такой возможности нет, ходите по безопасным и комфортным для вас улицам. Если вы слушаете музыку во время ходьбы, используйте только один наушник на достаточно низком уровне громкости, чтобы слышать окружающие звуки.

Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий

В фитнес-браслет встроен датчик движения – акселерометр. Смартфон, на котором следует установить специальное приложение, по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу, росту и возрасту. Понятно, что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.

Акселерометр может быть встроен и в смартфон, но здесь погрешность еще большая, поскольку смартфон следует носить в месте, где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания, например, в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег, и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.

Как ускорить процесс избавления от лишних килограммов

Чтобы активнее бороться с лишними килограммами, следует заниматься скандинавской ходьбой с палками, делая больше движений руками: при более сильном и быстром размахе шаг получается активнее, а мышечные ткани развиваются лучше, что приводит к эффективному сжиганию калорий.

Сначала необходимо повысить выносливость, постепенно увеличивая дистанцию прогулок. Затем придется поработать над увеличением скорости. Для похудения важна интенсивность занятий, эффективность которых можно определить по частоте сокращений сердечных мышц. Есть простая формула, позволяющая установить необходимый максимум сокращений. Для женщин: от 226 следует отнять возраст в количестве полных лет. Для мужчин возраст отнимается от 220. Также на данный показатель влияет физическое состояние человека, то есть уровень подготовки к тренировкам. Если вы новичок, ориентируйтесь на 50–60% от полученного значения. Для опытных тренирующихся — это 70-80%, а для профессионалов — от 80% и выше.

Насколько эффективна скандинавская ходьба с палками, и в каком объеме можно сжигать калории в ходе тренировок? За час обычной ходьбы в среднем сжигается 280ккал, а в случае с северной ходьбой речь идет о сжигании не менее 400ккал за час. Увеличить эту цифру можно разными способами. Вот некоторые из них:

Ходите по неровным поверхностям, с большим количеством холмов и бугров, по заснеженным или песчаным дорогам либо среди деревьев в лесу. Все это обеспечивает усиление нагрузки, а значит, помогает в снижении веса. Но переходить к такому варианту ходьбы следует уже при достаточном уровне тренированности.
При скандинавской ходьбе по поверхности, имеющей наклон 5 градусов, скорость сжигания калорий на 50% выше, чем в случае прогулки по ровной поверхности.
Для повышения нагрузки можно использовать дополнительный груз

Однако важно подобрать его таким образом, чтобы не было перенапряжения в суставах. Желательно распределить лишний вес по всему телу равномерно, для чего используются специальные сумки или жилетки.

Альтернатива фитнес тренировкам

Ходьба как вид фитнеса обладает рядом преимуществ и приносит несомненную пользу организму:

• не требует весомых денежных затрат и вложений, заниматься можно в удобной одежде и обуви;
• подходит людям с большим лишним весом и слабой физической подготовкой;
• тонизирует и укрепляет организм, подготавливая тело к повышенным нагрузкам.

Как начать ходить

Неподготовленному человеку в погоне за результатом не стоит делать десятки тысяч шагов в день, прилагая чрезмерные усилия, — это приведет к напряжению и усталости. Начинать следует с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость передвижения.

Первую тренировку рекомендуют посвятить построению трека и изучению собственных данных — сколько шагов в 1 километре, сколько времени необходимо для преодоления такой дистанции и расход калорий, если цель — не только укрепить мускулы, но и похудеть. Далее необходимо выяснить, какое расстояние проходится при обычных делах и передвижениях — для этого удобно использовать шагомер.

За первую неделю занятий к базовому 1 км добавляют 1000 шагов в день (расходуется дополнительно 32 калории). За вторую неделю — на 1500, третью — 2000, постепенно доведя расстояние до 4 км (или 5 000 шагов), при этом будут сжигаться 150-160 ккал в день. Через месяц тренировок, добавляя в неделю по 1000-1500 шагов в день, расстояние вырастет до 10 000 шагов, при которых сжигается 320-350 ккал.

Активное похудение

При хождении 10 000 шагов сжигаются 320 калорий в день, соответственно 2240 калорий в неделю или 250-300 г жира. При таком темпе возможная потеря за месяц — 1-1,5 кг. Силовые занятия в таком случае необходимы для того, чтобы нарастить мышечную массу и повысить пассивные энергозатраты.

Сколько нужно проходить в день

Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения.

Преодоление 10 000 шагов в день для разной категории населения займет неодинаковую длину расстояния, что зависит от величины шага: в одном шаге 0,4-0,8 метра. По времени пешая тренировка займет 1-1,5 часа, ее можно разбить на несколько частей и выполнить в течение дня.

10 тысяч шагов в день — эталонная цифра, примерное значение, к которому надо стремиться. В любом случае увеличение активности на 1 000–3 000 шагов в день окажет благотворное влияние на организм.

В зависимости от расстояния

Не только от скорости и веса зависит трата калорий при ходьбе. Этот показатель определяется ещё и расстоянием, которое удалось пройти. Оно измеряется либо в километрах, либо в шагах. Это можно сделать с помощью специальных приложений на телефонах или фитнес-браслетов. Они считают и то, и другое, и даже выводят в итоге количество сожжённых калорий.

Проблема в том, что они не всегда выдают точную информацию. Как показали независимые проверки, всеми любимые шагомеры в гаджетах сильно ошибаются в расчётах. Они могут посчитать за шаг любой взмах рукой или ногой, наклон, даже если вы при этом будете стоять на одном месте. Большая погрешность обнаруживается и в том случае, если какую-то часть пути приходится бежать или выполнять какие-либо упражнения.

Гораздо точнее в этом плане фитнес-браслеты, хотя и здесь есть свои лидеры и аутсайдеры. Самые лучшие модели — с трёх- и шестиосевыми акселерометрами, которые обладают максимальной чувствительностью. Это встроенный датчик, реагирующий на малейшее движение тела. Также необходимо приобретать устройства с гироскопом, который учитывает трёхмерное перемещение в пространстве. Он способен отличить ходьбу от бега, прыжков, махов и выполнения упражнений.

Фитнес-браслет

Специалисты советуют использовать для подсчёта данных сразу несколько устройств: и шагомер на телефоне, и фитнес-браслет, чтобы сравнивать результаты и высчитывать среднее арифметическое.

Чтобы максимально точно высчитать, сколько килокалорий сжигается за пешую прогулку, можно использовать обычную онлайн-карту. По ней легко узнать расстояние в километрах от одного объекта до другого: от вашего дома до того конечно пункта, в который вы приходите.

Считается, что при умеренном темпе за 1 км пути сжигается около 80 ккал. Если увеличить скорость — и цифра будет уже более существенная. Не забывайте учитывать вес: чем он выше, тем труднее даётся человеку дорога, тем больше сил он прикладывает для её преодоления, тем большее энергии тратит.

Какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?

Опытные атлеты, для поддержания спортивной формы, практикуют восемь основных типов ходьбы:

1. Скандинавская. Представляет собой передвижение в среднем темпе, с опорой на палки. Данный способ ходьбы считается самым безопасным, так как подходит людям любого возраста, пола и веса. Главное — не переусердствовать. Прогулки не должны вызывать чувство дискомфорта и быть слишком длительными.
2. Спортивная. Предусматривает довольно быстрый темп движения, с активным включением рук. Новичкам, не имеющим достаточного опыта, не рекомендуется начинать со спортивной ходьбы. Интенсивная нагрузка не подходит людям с большой массой тела или больными суставами.
3. По лестнице. Используется подготовленными спортсменами для максимальной проработки всей мускулатуры. Энергичные спуски и подъемы по ступенькам позволяют эффективно .
4. Длительная ходьба. Совершать пешие прогулки на свежем воздухе рекомендуются абсолютно всем людям. Для достижения положительных результатов, необходимо гулять по часу, выдерживая средний темп 4-5 км/час.
5. Интервальная. Подразумевает занятие с чередованием скорости движения. Медленные шаги, сменяются энергичными и переходят в очень быстрые. На каждый этап отводится определенное время от 20 до 60 секунд. Схема повторяется 5-10 раз. Динамичный метод позволяет значительно увеличить расход энергии. Проводить интервальные нагрузки без подготовки — нежелательно.
6. На месте. Даже при наличии ограниченного пространства, можно организовать эффективный домашний тренинг. Потребуется производить бодрые шаги на месте с высокоподнятыми коленями. Данный вид ходьбы часто используется в качестве разминки перед основной частью занятия.
7. Ходьба по наклонной.  Представляет собой серьезную нагрузку на весь организм. Высокоинтенсивную тренировку лучше всего проводить в горной местности. Совершать подъемы можно не только по холмам, но и использовать беговую дорожку, полотно необходимо расположить под наклоном 5-7 градусов.
8. Ходьба с весом. Подготовка технически схожа со скандинавским вариантом. В данном случае, вместо палок в руки требуется взять утяжелители. Противопоказана людям с заболеваниями дыхательной, сердечно-сосудистой системы. Для первых занятий используется небольшой вес.

Затраты энергии при различных вариантах шага

Тип ходьбы	Скандинавский	Спортивный	По ступеням	Прогулка	Интервальный	С весом	Шаги на месте	По наклонной плоскости
ккал/в час	400	450-500	550	220-250	600	600-700	180-200	630-650

Результативность любого типа хождения зависит от ряда факторов:

• изначальной массы тела человека;
• скорости передвижения;
• продолжительности непрерывных шагов;
• наличия/отсутствия дополнительных нагрузок;
• системности занятий.

Почему 10 000 шагов? Польза для организма

Существует выражение относительно того, что человек, проходящий в день 10 000 шагов, сможет дожить до ста лет. Откуда оно появилось? Около 50 лет назад была написана исследовательская работа на тему пользы ходьбы, ставшая предпосылкой для создания первого электронного шагомера. Гаджет получил название Manpo-Kei, что в дословном переводе с японского означает «измеритель десяти тысяч шагов». То есть, эта теория была, скорее, удачным рекламным ходом, который позволил продать большое количество устройств.

Сколько шагов в день нужно проходить, как узнать норму для здоровья?

Устройство было создано японцем Есиро Хатано. Сподвигли его на этого наблюдения за соотечественниками. Он отметил, что со временем японцы стали уподобляться жителям США, ведущим малоактивный образ жизни и не слишком заботящимся о своем здоровье. Для повышения активности населения он стал убеждать сограждан в пользе ходьбы, которая помогает без усилий сохранить стройность тела и здоровье организма. Сколько нужно ходить для похудения узнай в статье. К нему прислушались, ввиду чего многие люди стали следить за своим движением и контролировать дистанции.

Хотя что сначала десять тысяч шагов были только частью рекламной кампании, со временем ученые провели исследования, доказавшие, что это число оказывает на организм положительное влияние. Для постоянного тонуса мышц и правильной работы сердечно-сосудистой системы на протяжении суток нужно совершать примерно 10000-12000 шажков. Это не так много в целом, но может испугать городских жителей, которые в основном передвигаются на транспорте.

Почему нужно проходить 10000 шагов в день? Такое количество подарит нам следующие достоинства:

• Тренировка органов дыхания. При активных движениях пульс человека учащается, соответственно, повышается интенсивность дыхания. Чтобы лучше насыщать организм кислородом, при нагрузках рекомендуется дышать через нос, а выдыхать – через рот, сохраняя при этом ритм и темп движения. Активность наполняет легкие кислородом и увеличивает их объем, что однозначно полезно.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Преимущество ходьбы перед бегом в отсутствии противопоказаний. Регулярное прохождение по 10 тысяч шагов помогает в улучшении тонуса сердца и сосудов и является замечательной профилактикой широкого списка патологий.
• Борьба со стрессом и плохим настроением. Прогулки пешком помогают выбросить из головы негативные мысли и борются с апатией. Они повышают стрессоустойчивость и дарят бодрость и снижают риски появления депрессий.
• Стройное и подтянутое тело. Ходьба, особенно на большие дистанции и в достаточно интенсивном темпе, сжигает немало калорий. Кроме того она тренирует мышцы пресса, рук и ног, поэтому общий тонус тела повышается. Прогулки пешком могут стать отличной альтернативой для тех, у кого нет возможности для полноценных занятий.
• Улучшение кровообращения. Польза длительного гуляния для женщин в том, что ходьба улучшает кровообращение в органах малого таза, а это снижает риски многих гинекологических болезней. На репродуктивную систему мужчин активность также влияет хорошо, обеспечивая активное кровоснабжение. Пара, которая много ходит, имеет больше шансов на удачное зачатие и беременность.
• Повышение умственной активности. Прогулки дают возможность устранить постоянное напряжение мозга, дарят вдохновение, помогают улучшить память и умственную деятельность.
• Ускорение метаболизма. При активных движениях стимулируется работа кишечника, который в результате лучше переваривает пищу. Ускоряются обменные процессы, и человек худеет эффективнее, даже если не меняет пищевых привычек.

Также регулярное прохождение 10 000 шагов помогает предотвратить патологии желудочно-кишечного тракта.

Десять тысяч шагов в день – это работающий метод, как привести в порядок фигуру и здоровье. Если правильно подойти к этому процессу, то можно уже скоро достичь значительных результатов. Для удобства приобретите шагомер – он поможет контролировать нагрузки.

Так сколько упражнений выполнять?

Вот поэтому в среднем одна тренировка должна состоять из 3-5 упражнений.

3 тяжелых базовых упражнения и 1-2 изолирующих под конец. При тренировке с весами 75-80% от одноповторного максимума вы сможете делать 6-8 повторений за подход соответственно. К примеру — тренировка груди:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3×6-8.
2. Жим штанги лёжа 3×6-8.
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×6-8.
4. Разводка гантелей лежа 3×6-8.

И 1-2 разминочных подхода перед каждым движением. Общий объем тренировки — 72-96 повторений. К такому заключению пришло большинство исследований. Этого достаточно.