Скандинавская ходьба с палками, техника ходьбы для начинающих

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
2. Выполнение дыхательной гимнастики.
3. Маховые упражнения для крупных суставов.
4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/umM4uS7EfS4

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Правильная техника скандинавской ходьбы для похудения

Многое в процессе избавления от лишнего веса при использовании ходьбы с палками зависит от техники движений:

Сначала освойте сам шаг – на землю ставится пятка, и вес тела через всю стопу перекатывается на носок. Потренируйтесь дома и в медленном темпе

Обратите внимание: левая нога у правшей или правая у левшей (т.е. не ведущие) часто стремится схалтурить.
От поверхности отталкивается передняя часть ступни – т.е

голеностоп всегда находится в движении.
Спина во время ходьбы должна быть прямой, без выраженного наклона вперед и сутулости, живот подтянут. Во многом это зависит от правильной длины палок и практики хождения.
Руки и ноги двигаются одновременно и накрест: вперед идет правая пятка и слегка согнутая в локте левая рука и наоборот.
Кисть нижней руки в процессе движения должна располагаться на уровне таза и уходить назад.
Палки не стоят вертикально ни в какой момент: при вытянутой вперед руке палка наклонена так, чтобы наконечник касался земли около пятки – а не перед ней и не позади нее.
Не забывайте об отдыхе мышцы, но останавливаться при этом не надо – просто чуть расслабляйте кисть идущей вниз руки. Автоматическое чередование напряжения мышц и их расслабления приходит с опытом.
Не ходите на прямых ногах – это чудовищная нагрузка на колени. Слегка сгибайте ноги во время движения.
Следите за дыханием: вдох короткий, но полноценный, а выдох длиннее вдоха.
Не пренебрегайте разминкой до тренировки и растяжкой после нее – скандинавская ходьба предполагает определенные нагрузки, и тело к ним должно быть готово.

Естественными ощущениями для начинающих считаются напряженность и даже тянущие боли мышц плечевого пояса и рук. Со временем суставы разработаются, а мышцы и связки окрепнут.

Правильное положение корпуса, рук и ног во время ходьбы

Особенности ходьбы с палками

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки.

Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

Рассмотрим некоторые особенности этого занятия:

• Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе.
• На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы.
• Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом.
• Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений.
• Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки.
• И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете.
• Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет. Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта.
• Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений.
• Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать.

Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге.

У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно.

Скандинавская ходьба с палками польза для здоровья

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу Опора на палки снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы и пяточные кости.

Из за того, что при скандинавской ходьбе задействовано большое количество мускулатуры, энергии сжигается в 1,5 раза больше, чем при обычной ходьбе. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, страдающим ожирением или склонным к полноте.

Похудение происходит за счет размеренных движений. Количество сжигаемой энергии примерно равно затратам энергии при беге. Расход калорий зависит от соблюдения техники, интенсивности и длительности ходьбы, рельефа местности

Важно следить за дыханием и амплитудой движения рук

Польза и вред скандинавской ходьбы

Понять, что такое скандинавская ходьба легче, взяв палки самому, и, отправившись по грунтовке через живописные места ближайшей к вам природной рекреации. Сразу предупреждаем, что сегодня палки для СХ чуть короче лыжных. Этот вид оздоровительных занятий (в виду появления совершенно других целей) уже далеко ушел от тренировок финских лыжников. «Летний ходок» (в отличие от «снегохода») не делает силовых отталкиваний для разгона (ведь для этого и нужны именно лыжные палки).

Чем полезна скандинавская ходьба в плане медицины? Два финна – тренер Маури Репо и лыжник Марко Кантанева – независимо друг от друга обнаружили не только спортивную, но и оздоровительную ценность описываемого здесь феномена. Привлекая медиков, они доказали пять видов пользы СХ, уже перечисленных выше. В результате люди, страдающие сердечнососудистыми заболеваниями (из-за скачков давления у них часто нарушается координация) и дисбалансом в системе опорно-двигательного аппарата, получили приятный способ решения своих проблем. В Германии ходьба именовалась «северной», в других странах – «финской» или «скандинавской». Открылись клубы.

Польза и вред скандинавской ходьбы у каждой возрастной группы особенные.

Для молодых

Чем полезна скандинавская ходьба с палками в плане физического развития и достижения психологической гармонии, которые так необходимы молодежи? Как видно из списка, представленного в первой главе, «финская прогулка» удаляет искривления осанки и улучшает чувство равновесия. Даже без палок тот, кто увлекается этим видом ЛФ, демонстрирует стать и уверенную ровную походку. А это обстоятельство делает человека привлекательнее в среде противоположного пола

Важно учитывать и сжигание большого объема калорий (километр, пройденный методом СХ, облегчает вас минимум на 100 килокалорий). Фактически юным толстякам (пересидевшим за компьютером или злоупотребившим фастфудом) больше не надо бегать для того, чтобы избавиться от лишнего веса

Они худеют без особого напряжения, обретая затем душевный комфорт, так как перестают быть посмешищем в среде сверстников. После травмы юные непоседы, таким образом, могут укрепить мышцы ног, постепенно возвращая их былую силу. Кстати, о силе. СХ равномерно загружает мышцы верхней и нижней части корпуса. Возможно, многие из девушек даже предпочтут этот вид физкультуры спортзалу. Рекомендуемая для идеального развития скорость – не менее 7 километров в час.

Такова польза. И вред скандинавской ходьбы для молодых тоже стоит обозначить. Среди нового поколения, как и среди зрелого, много тех, у кого тяжелая форма диабета и близорукости. В первом случае СХ наносит урон тем, что требует внеплановой дозы инсулина (в случае с молодым организмом это даже актуальнее). Во втором возможно отслоение сетчатки глаза (именно молодые часто имеют дело с экраном компьютера).

Для пожилых

Тут мы расскажем о том, насколько сильны польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых россиян. Во-первых (как уже сказано выше) не стоит путать палки для лыжников с палками для СХ. Более длинные шесты создадут избыточную нагрузку на руки, нежелательную для людей преклонных лет. Они утомятся раньше времени, так и не доведя свое «лечебное» путешествие до финиша. Во-вторых, километраж для стариков должен быть поменьше. Наращивать ежедневную порцию расстояний нужно постепенно – с учетом уровня скачков вашего давления. Иначе во время променада прихватит сердце.

Скандинавская ходьба для пенсионеров полезна тем, что «борется» с излишним весом. В наш «век гиподинамии» эта проблема свойственна как для молодых, так и для пожилых ходоков. Также она возвращает утраченное чувство равновесия (замечали, как иногда «шатает» стариков). Это связано с тем, что привыкание к ритму выравнивает давление в сердечнососудистой системе. О последних двух пунктах следует рассказать детальнее. Дело в том, что во время ритмичного движения (равномерной загрузкой сразу 90 процентов мышц) организм «запоминает» уровень давления и придерживается его даже в те моменты, когда вы не ходите с палками. Ровное давление в итоге позволяет престарелым соотечественникам избавиться от целого букета болезней. Как возвращается чувство равновесия? Благодаря той же памяти организма. Нога сама знает куда стать, а рука – под каким углом отойти назад, чтобы сыграть роль идеального балансира при шаге.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей несколько отличается от активной разновидности «финской прогулки». Скорость здесь не должна превышать 6 километров в час.

Занятия на тренажере

Для похудения многие рекомендуют использовать тренажеры. Ниже представлены наиболее эффективные из них.

На беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке – отличный способ похудеть. Чтобы улучшить результаты, следует воспользоваться этими советами:

1. Смешивайте виды ходьбы. Разнообразие – ключ к успеху.
2. Тренируйтесь интервально. Если хотите потерять несколько килограммов, подружитесь с интервальной тренировкой.
3. Чем выше уклон беговой дорожки, тем больше калорий сожжется.

Иногда стоит больше времени проводить на беговой дорожке. Вместо стандартных 30 минут попробуйте пройтись 45 минут или даже 1 час. Это может удвоить результаты тренировки.

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки

На эллипсе

Чтобы получить правильные результаты при занятиях на эллипсе, нужно придерживаться некоторых советов.

1. Продолжительность занятий должна быть от 40 минут до часа (пульс – 110-130 ударов в минуту).
2. Заниматься следует 2-3 раза в неделю
3. Во время упражнений нужно поддерживать правильную осанку. Прямая спина, приподнятая голова, ступни на педалях и руки на рукоятках.

Какое количество шагов нужно делать на степпере

Чтобы был заметен результат, одна тысяча – минимальное количество шагов на степпере, которое следует выполнить за одну 20-минутную тренировку.

9 интересных фактов о скандинавской ходьбе

1. Она представляет собой новый вид оздоровительной физической культуры, запатентованный финном Марком Кантаном в 1997 году под названием “оригинальная скандинавская ходьба”
2. Скандинавскую ходьбу невозможно спутать с обычной ходьбой. Ее особенность состоит в том, что при чередовании шагов нельзя терять контакт с землей и отрывать от нее ноги. Ноги должны быть выпрямлены
3. Придумана она первоначально была для того, чтобы летом тренировать лыжников к соревнованиям. Прогулка проходила с лыжными палками, но не такими, которые использовались в лыжном спорте, а более прочными, остроконечными, с которыми было проще двигаться
4. По сравнению с обычной ходьбой скандинавская помогает задействовать наполовину больше мышц тела и сжигает до 40% калорий. Несмотря на длительность ходьбы и большие энергозатраты, при скандинавской ходьбе человек устает меньше, чем при обычной ходьбе
5. Занятия скандинавской ходьбой позволяют снизить риск таких серьезных заболеваний, как инфаркт миокарда и рак груди
6. Ломоносов из Архангельска до Москвы прошел 1291 км пешком при помощи скандинавской ходьбы
7. Если ежедневно проходить по 10 тысяч шагов ( это примерно 5 – 6 км), то можно поддерживать себя в хорошей физической форме. Научно подтверждено, что скандинавская ходьба продлевает молодость и саму жизнь
8. Скандинавская ходьба включена в программу Олимпийских игр. На сегодняшний день создана Международная ассоциация скандинавской ходьбы, которая включает 23 страны
9. Всего лишь несколько часов занятий скандинавской ходьбой способствуют выработке в организме “гормонов счастья” эндорфина и серотонина.

Выбор экипировки и инвентаря для занятий

Чтобы занятия приносили максимум эффекта и пользы, вам потребуются:

• палки;
• спортивная удобная одежда, подобранная с учетом погодных условий;
• обувь для пешей прогулки либо специальная для бега.

На зиму лучшим вариантом считается одежда для лыжных прогулок. Хорошо подходит тонкое термобелье. Оно отлично согревает в сильный мороз. В качестве верхней одежды следует отдавать предпочтение лыжному зимнему комбинезону. Летом можно надевать спортивный костюм либо шорты с удобной футболкой.

Обувь должна плотно фиксировать стопы, быть с хорошо гнущейся, но плотной подошвой. Носки рекомендуется надевать хлопчатобумажные. Они позволяют защититься от мозолей.

Подбор экипировки для скандинавской ходьбы — Академия здоровья Мелехина

Watch this video on YouTube

Как правильно выбрать палки?

Специальные палки для скандинавской ходьбы впервые были выпущены в 1997 году компанией под названием Exel Oyj. Длина инвентаря подбирается индивидуально. Она вычисляется путем умножения роста человека на коэффициент 0,7.

Монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартные размеры. Отличие составляет всего 5 сантиметров. Если получившееся число является промежуточным, результат округляют в зависимости от уровня натренированности человека:

• меньшую длину рекомендуется выбирать начинающим, а также тем, кто имеет противопоказания к высоким нагрузкам на область позвоночника;
• большую длину следует приобретать хорошо физически подготовленным спортсменам, поскольку палка такого размера дополнительно нагружает руки и спину.

Альтернативным вариантам монолитам являются телескопические модели. Они отлично подходят для всех членов семьи без исключения. Если такую экипировку приобретают для детей, она растет вместе с ними.

Лучшим материалом является карбон. Его недостаток высокая стоимость. Немного дешевле обойдется палка, изготовленная из алюминиевых сплавов. Стоимость комплекта этого инвентаря стартует с трех тысяч рублей. Это довольно немалая сумма, поэтому подбирать палки рекомендуется с учетом своей физической подготовки и роста.

Польза северной ходьбы

Не считая того, что сама по себе физическая активность — это залог здоровья и хорошего самочувствия, скандинавская ходьба оказывает на человека собственный положительный эффект. Размеренные амплитудные движения, четкий дыхательный ритм, грамотное распределение веса тела способствуют улучшению работы всех систем организма, в результате чего:

• ощущается прилив сил, бодрость, энергетический подъем, повышается работоспособность;
• улучшается самочувствие в целом;
• выравнивается артериальное давление, нормализуется работа сердца;
• активизируется мозговое кровообращение, улучшается память;
• в крови снижается уровень холестерина;
• приходит в норму обмен веществ, исчезает лишний вес;
• повышается выносливость;
• лучше функционирует нервная система, снижается напряженность;
• укрепляется иммунитет;
• нормализуется работа бронхолегочной системы;
• улучшается координация движений и подвижность в целом;
• укрепляется костно-суставной комплекс и мышцы, исчезают боли, вызванные остеохондрозом и межпозвоночной грыжей, снижается вероятность переломов.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/IlO_WtERG6s

Особенно рекомендуются занятия скандинавской ходьбой для пожилых людей. Это один из немногих видов активности, доступных неподготовленному человеку старшего возраста, не требующий к тому же больших денежных затрат. Тренировки проходят на свежем воздухе, в спокойном щадящем режиме, без опасных перегрузок. Организм насыщается кислородом, укрепляется, мозг вырабатывает большое количество эндорфинов. Заниматься можно как в одиночку, так и группами, ведь северная ходьба — очень социальный вид спорта. Единственная реальная затрата — это время, но у неработающих пенсионеров как раз этот ресурс зачастую имеется в избытке.

Показания и противопоказания

Но при любом серьезном заболевании важно проявлять осторожность, чтобы ненароком не ухудшить состояние. Перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом и выяснить, какие ограничения существуют в конкретном случае

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4_4N_yAXQcc

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4_4N_yAXQcc

Приведенный ниже список показаний к тренировкам по северной ходьбе является одновременно и списком состояний, требующих повышенной осторожности при занятиях. Свежие записи Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?. Свежие записи Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Свежие записи Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

• заболевания опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, грыжа позвоночника, остеопороз;
• восстановление после переломов и других травм костей;
• лишний вес, нарушение метаболических процессов;
• сахарный диабет;
• нарушения работы нервной системы, психические заболевания: бессонница, болезнь Паркинсона, старческая деменция;
• бронхиальная астма;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой: гипертония, ишемия.

Порядок проведения тренировки

Если вы раньше никогда не практиковали такой вид спорта, перед началом занятий важно тщательно подготовиться, возможно, пройти краткое обучение технике ходьбы и дыхания. Также помните, что для достижения заметных результатов, необходимо изменить принципы питания, возможно, сесть на диету

Не менее важным условием станет наличие качественного оборудования.

Выбор инвентаря

Это только на первый взгляд кажется, что в руках у атлетов лыжные палки. На самом деле это специальный инвентарь под названием нордики. Эти палки изготавливаются из прочного материала, и на 20% состоят из карбона. Приобрести их можно в специальном магазине спортивного оборудования.

Покупайте изделие со сменными наконечниками. Для асфальта нужны резиновые насадки, а гуляя по снегу и льду, используются шипованные аналоги. Изделие должно быть легким, иметь удобное крепление и подходить по росту. Самым выгодным, но дорогостоящим решением станут телескопические модели. Рукоять не должна скользить. Изделие с пластмассовыми ручками лучше не приобретать, т. к. они недолговечны.

Алгоритм действий

Важнее всего понять, как правильно ходить. Спортивная ходьба несколько отличается от обычных пеших прогулок. Первое, что надо освоить, это шаг. Начните тренироваться в домашних условиях и без палок. Изучите инструкцию для начинающих пошагово:

Шагать надо с пятки на носок

Перекат – важное правило, позволяющее избежать травм.
Одновременно двигаются разноименные нога и рука.
Палкой, выведенной вперед, надо оттолкнуться от земли.
Вторая рука отводится назад, при этом, кисть важно расслабить, иначе это вызовет усталость сустава и мышц, спровоцирует спазм.
При чередовании рук, поворачивайте весь корпус в сторону опорной руки.
Спина всегда прямая, в локтях угол 90 градусов.
Амплитуда рук не должна превышать 45 градусов от линии корпуса тела.. Смотрите видео с Ютуб, в нём Анастасия Полетаева показывает правильную технику ходьбы:

Смотрите видео с Ютуб, в нём Анастасия Полетаева показывает правильную технику ходьбы:

Для новичков первое занятие может оказаться очень трудным, но не стоит отчаиваться. Вскоре вы привыкните и освоите технику, и все это войдет в привычку. Если правила вам никак не поддаются, попросите более опытного спортсмена показать, как нужно двигаться.

Не забывайте о дыхании. Оно должно быть спокойным и размеренным. Вдох короче, чем выдох. Вдыхать воздух надо через нос, выдыхать – ртом

Очень важно правильно питаться. Откажитесь от сладостей, жареной, жирной, соленой пищи, копченостей, фастфуда и полуфабрикатов, газированных напитков

Обязательно много пейте. Суточная норма потребления жидкости равна 2 литра.

Общие рекомендации

Чтобы освоение новой методики похудения прошло максимально гладко и безболезненно, нужно придерживаться ряда простых правил и советов опытных спортсменов:

• начинайте занятия с 15-30 минут, увеличивайте продолжительность постепенно;
• следите за частотой сердцебиения, для этого можно приобрести пульсометр, нормой считается ЧСС в диапазоне 110-140 ударов в минуту;
• время тренировок после адаптации должно составлять 40-60 минут, можно тренироваться больше;
• не истязайте себя и не переутомляйтесь;

• усложняйте маршрут, чем больше будет подъемов, поворотов, спусков, тем больше калорий вы потратите;
• не ешьте за час до тренировки;
• ходить лучше всего по утрам, но можно заниматься и в любое другое время;
• привыкнув к занятиям, усложняйте их, например, используйте утяжеление (рюкзак);
• тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю.

Если вы сомневаетесь, стоит ли заниматься нордической ходьбой с целью похудения, определиться вам помогут результаты до и после занятий тех, кто уже оценил все прелести методики на себе. Подобная атлетика высокоэффективна и доступна каждому. Самое главное – иметь желание и верить в собственные силы.

Мы желаем вам успехов, и надеемся, что статья оказалась вам полезной. Вдохновите своих друзей и знакомых на новый вид спорта, поделитесь нашей статьей с ними через социальные сети. Возможно, так вы найдете единомышленника, а заниматься вдвоем гораздо веселее и эффективнее.

Все в парк!

Тренировки с профессионалами проходят во многих парках столицы. Например, бесплатно посещать их могут все, кому за 50, в «Кузьминках», Филевском и Марьинском парках. Большой выбор клубов и школ скандинавской ходьбы и для тех, кто хочет заниматься с инструктором индивидуально. Но это уже стоит денег. 86-летняя пенсионерка Зоя Белоусова с дочерью Ириной Яшиной решили, что платить за одно занятие 400-500 рублей — не для них. Взяли и написали в управу своего округа запрос о включении их в группу, которая занимается скандинавской ходьбой бесплатно. И теперь они четыре раза в неделю отправляются на «скандинавскую» прогулку: два дня в одном парке, два — в другом, не платя за это ни копейки. «Мы выходим с тренером в 9.00. К концу занятия у меня нормализуется давление, перестали болеть суставы, да и пройти теперь я могу расстояние в четыре раза больше того, с которого начинала», — рассказывает Зоя Белоусова.

И советует начинающим: чтобы записаться в такую группу наверняка, возьмите справку у врача о том, что вам такие занятия показаны для здоровья. Чаще всего направление дают для профилактики и в ходе восстановительного лечения при сердечно-сосудистых заболеваниях, депрессивных состояниях, диабете, атеросклерозе, избыточном весе, остеопорозе и других заболеваниях.

Кстати

В России примерно 4 млн человек занимаются скандинавской ходьбой. В Москве открываются многочисленные школы, национальные и международные федерации. Кроме этого, развивается и техника ходьбы — с палками ходят, бегают и прыгают. И этому виду спорта всего лишь 30 лет!

Программа для начинающих

1-я неделя: понедельник, среда, пятница — 30 мин. по ровной местности;

2-я неделя: понедельник, среда, пятница — 45 мин. по ровной местности;

3-я неделя: понедельник, среда, пятница, суббота — 2 часа по ровной местности;

4-я неделя: понедельник, среда, пятница -1 час по ровной местности, суббота — 45 мин. по ровной местности и 15 мин. по неровной местности;

5-я неделя: понедельник — 1 час по ровной местности, среда — 30 мин. по ровной местности и 30 мин. по склонам, пятница — 1 час по ровной местности; суббота — 1 час по пересеченной местности;

6-я неделя: понедельник, среда, пятница — 1 час по ровной местности, суббота — 1 час по пересеченной местности.

Общество Здоровье Пора бежать

Варианты ходьбы: плюсы и минусы, техника выполнения

Обычные прогулки можно заменить или объединить с другими вариантами ходьбы. Рассмотрим самые эффективные.

Скандинавская с палками

Скандинавская ходьба – это техника ходьбы с палками, преимущества которой включают:

• улучшение физической формы;
• укрепление суставов;
• улучшение осанки;
• потеря калорий.

Хотя скандинавская ходьба с палками выглядит легко, она требует синхронизации движений рук и ног.

Новички не должны преувеличивать с продолжительностью занятий. В первые дни 30-минутных прогулок будет достаточно.

Ходить можно даже зимой и не только по земле, но и по тротуарам. Ландшафт также не имеет значения, но восхождение на гору сложнее и не рекомендуется для начинающих.

Для того чтобы понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, особых знаний не нужно. Следует делать длинные шаги. При этом спина прямая, смотреть нужно вдаль, а не на землю перед нами. Одновременно совершаются широкие движения противоположными руками. Палки сзади находятся под углом 45 градусов. Когда это войдёт в привычку, стоит сильнее отталкиваться палками. Достаточно приложить немного усилий, и у вас получится освоить правила скандинавской ходьбы.

Техника скандинавской ходьбы

Быстрая

Темп быстрой ходьбы на 10% медленнее, чем тот, в котором человек бы начал бежать, то есть примерно 6 км/ч. Быстрая ходьба – это 120-140 шагов в минуту.

По лестнице

Поднимаясь по лестнице, в дополнение к ягодичным мышцам, задействуются мышцы бедер и икр, а также мышцы верхней части тела – если добавить движение рук.

Мышцы будут лучше укрепляться, если ходить через две ступеньки.

Новички могут заниматься хождением по лестнице сначала пять минут, потом 10. Более подготовленные могут делать интервалы. То есть подниматься на 10-й этаж по ступенькам и спускаться на лифте. И так в течение 20 минут, затем увеличивая это время до 25-30 минут.

Спортивная

При спортивной ходьбе задействуется 90% мышц тела. Техника спортивной ходьбы для начинающих выглядит так:

• нужно следить за тем, чтобы обе стопы касались земли минимальное количество времени;
• мышцы пресса и спины должны быть напряженными;
• нога, которая касается земли, всегда должна быть прямой, благодаря этому увеличивается скорость ходьбы.

Заниматься спортивной ходьбой можно дома или в тренажерном зале, но для этого понадобиться беговая дорожка.

На месте в домашних условиях

Похудеть можно даже просто маршируя на месте в домашних условиях. Например, в перерывах между просмотром сериала. Увеличение частоты сердечных сокращений – ключ к похудению и улучшению физической формы.

Ходьба на месте с подъемом колен

Интервальная

Суть интервальной ходьбы заключается в чередовании интенсивности нагрузки – например, 5 минут идём в очень быстром темпе, далее 2 минуты – в среднем, после чего снова переходим к быстрому темпу. И так далее.

Интервальная тренировка позволяет работать на максимуме в течение ограниченного времени. Однако это позволяет увеличить энергетические затраты.

С утяжелителями

Добавление нагрузки также может помочь увеличить интенсивность тренировки. Если выбор пал на прогулку с утяжелителями, вот несколько советов:

1. Перегрузка только навредит. Утяжелители должны увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, а не вызвать изменения в осанке или ходьбе.
2. Умеренные движения.
3. Носите жилет. Некоторые эксперты предпочитают утяжеленные жилеты, потому что они увеличивают вес торса. Для организма такая нагрузка будет более естественной.

Исследования показали, что ношение жилета, который соответствует 10-15 процентам веса тела, помогает сжигать больше калорий, не чувствуя при этом большой нагрузки.

Хождение пешком зимой

Прогулка – отличный способ сохранить красивую фигуру, а ходьба зимой – ежедневная доза движения. Люди, склонные к воспалениям дыхательных путей, должны ходить медленно, чтобы не увеличивать частоту сердечных сокращений и не делать глубокие вдохи морозного воздуха.