Бег на 100 метров: техника, тренировка, норматив
Содержание:
Как бежать дистанцию
На третьем этапе дистанции — примерно 20-30 метров после разбега — необходимо двигаться с максимальной скоростью. Руки согнуты в локтях и интенсивно двигаются вдоль туловища. Не поднимайте их высоко, старайтесь работать руками по направлению движения. Ваша техника бега должна быть привычной. Не пытайтесь искусственно увеличить длину шага, выбрасывая ногу вперед. Ваше мощное движение должно обеспечиваться работой мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Обратите внимание на некоторые моменты, которые помогут вам бежать с максимальной скоростью:
- Ступни должны находиться на одной линии, это способствует лучшей координации движения.
- Старайтесь ставить стопы носками вперед для лучшего отталкивания.
- Когда обе ноги в полете, бедро маховой ноги должно быть перпендикулярно дорожке. Такое движение развивает скорость за счет инерции.
- При касании ноги к дорожке колени должны быть вместе, либо колено маховой ноги слегка опережает опорную ногу. Это поможет уменьшить время опоры и увеличить скорость.
- в положении полной опоры, когда стопа находится прямо под корпусом, нога согнута незначительно. Правильное положение обеих ног — условная цифра «4».
- В момент отрыва корпус находится в естественном положении, толчковая нога слегка согнута в колене. Вертикальный характер отталкивания обеспечивает высокую траекторию полета и увеличение скорости.
Победа после смены гражданства
Победу в Найроби отпраздновал также бывший россиянин Матвей Волков. Прошлым летом на фоне непрекращающихся скандалов во Всероссийской федерации лёгкой атлетики юный прыгун с шестом принял решение выступать за сборную Белоруссии, чтобы больше не соревноваться под нейтральным статусом.
После перехода Волков продолжил прогрессировать и оправдывать статус будущей звезды лёгкой атлетики. Ещё до своего 17-летия он покорял планку на высоте 5,60 м — для его возраста это умопомрачительный результат.
В Кении Волков оказался самым юным участником соревнований по прыжкам с шестом. Его главным соперником должен был стать француз Энтони Аммирати, однако он неожиданно не смог взять свою начальную высоту 5,30 м. Белорусский спортсмен покорил её с первой попытки и в дальнейшем оказался единственным, кто прыгнул на 5,45 м. Россиянин Александр Соловьёв уступил бывшему соотечественнику 40 см и стал только седьмым.
Беговая подготовка для спринтерских дистанций
Самое важное качество для победы в спринте — возможность удерживать высокую скорость до конца дистанции, то есть специальная спринтерская выносливость. Чтобы развить специальную выносливость, необходимо включить в свой тренировочный план пробегание коротких отрезков с максимальной интенсивностью
При беге на 100-метровой дистанции энергообеспечение организма происходит за счет креатинфосфатной и лактатной систем. Первые 6-8 секунд забега максимальное ускорение дает креатинфосфатная система. Лактатная система позволяет удерживать набранную скорость до самого финиша.
Тренировка стартового ускорения
Организм должен работать с предельной нагрузкой в течение 6-8 секунд. Для этого пробегайте отрезки по 30-60 метров с максимальной скоростью. Если вы бегаете 15 раз по 30 метров, делайте перерывы по 6-7 минут
Это важное условие для тренировки креатинфосфатной системы. Попробуйте быстро бегать с дополнительной нагрузкой (покрышкой или парашютом)
Тренировка выносливости на дистанции
Беговые отрезки берем больше, от 60 до 150 метров, но отдых между повторами должен быть минимальным.
Например:
- 10-15 раз по 60 метров на скорости, чуть ниже максимальной
- отдых между повторами 1-1,5 минуты
- обратно пешком или легким бегом.
Также можно вместо отрезков по 60 метров пробегать 10 раз по 100 метров или 7 раз по 150 метров.
Такие тренировки лучше чередовать: один раз в неделю тренируете креатинфосфатной систему, один раз — лактатную. Между интенсивными тренировками бегайте легкий кросс для скорейшего восстановления.
Чтобы понять, где именно техника бега на 100м требует дополнительной проработки, можно воспользоваться таблицей идеального преодоления дистанции.
| Скорость, м/сек | 30 метров с ходу | 30 метров, н/старт | 60 метров, н/старт | 100 метров, н/старт | 200 метров, н/старт |
| 12,0 | 2,5 | 3,5 | 6,4 | 9,9 | 20,2 |
| 11,5 | 2,6 | 3,6 | 6,5 | 10,1 | 20,6 |
| 11,1 | 2,7 | 3,7 | 6,6 | 10,3 | 21,0 |
| 10,7 | 2,8 | 3,8 | 6,8 | 10,6 | 21,6 |
| 10,3 | 2,9 | 3,9 | 6,9 | 10,8 | 22,0 |
| 10,0 | 3,0 | 4,0 | 7,0 | 11,0 | 22,4 |
Например, вы пробегаете 30 метров с низкого старта за 3,6 секунды, а дистанцию в 60 метров преодолеваете за 6,8 секунды. При этом общее время дистанции в сто метров составляет 11,4 секунды. Значит, необходимо тренировать беговую выносливость, поскольку именно этот участок трассы преодолевается с наименьшей скоростью.
Эта таблица подходит для того, чтобы оценить свою подготовку и составить план тренировок с учетом проблемных отрезков дистанции.
Развитие специальной выносливости при подготовке к соревнованиям проводится с различной интенсивностью. Наиболее плотная нагрузка — с приближением соревновательного периода. Во время соревнований интенсивность сохраняется, а в переходном периоде снижается.
Начало. Низкий старт с колодок
Прежде чем учиться стартовать с колодок, нужно освоить старт из положения падения. Встаньте прямо, руки по швам, и начинайте наклоняться вперед. Сделайте первый шаг за мгновение до падения. Та нога, которой вы сделаете шаг, будет маховой. В момент старта с колодок она будет находиться сзади.
Следующий шаг — старт из положения падения с низкого старта. Наклонитесь вперед, согнувшись пополам. Маховая нога немного позади толчковой. Опустите руки вниз, но не касайтесь дорожки. Наклоняйтесь до тех пор, пока не начнете падать, и только тогда начинайте движение вперед.
Теперь можно приступать к тренировкам старта с колодок.
Установка колодок
Устанавливаем основание колодок, отступив от линии старта на длину одной стопы. Следите, чтоб оно находилось ровно посередине беговой полосы. Наступите на основание, чтобы улучшить его фиксацию на поверхности.
Первую колодку устанавливаем на расстоянии двух стоп от линии старта. Вторую — на одну стопу от первой колодки или на три от линии старта.
Угол наклона колодок устанавливается индивидуально. Обычно для толчковой ноги, которая находится ближе к стартовой линии, колодка устанавливается в нижнее или предпоследнее положение. Колодка для маховой ноги устанавливается в более высоком положении.
Заходить на колодки нужно спереди, а не сверху. Встаньте перед ними, упритесь руками в пол, после чего поставьте на колодку ноги и опустите колени.
Старт с колодок
По команде «На старт!» займите правильное положение на колодках. Вес равномерно распределяется между пятью опорами: руками, ступнями и коленом маховой ноги. Кисти прямых рук должны находиться перед линией старта, упираясь в поверхность большими и указательными пальцами.
По команде «Внимание!» плотно прижмите подошвы к колодкам и поднимите таз. Корпус при этом держите прямо
Голова должна быть наклонена вниз, а взгляд направлен на дорожку. Центр тяжести переносится на руки и стопы.
По стартовому сигналу начните мгновенное, взрывное движение. Сильно оттолкнитесь от поверхности, сделайте быстрый взмах согнутыми руками. Резко выпрямите переднюю ногу и одновременно сделайте широкий шаг задней.
Самые резвые на дорожке
Если говорить о максимальной скорости человека в км/час, то следует посмотреть на финишные листы спринтеров легкоатлетов.
Быстроногий Усейн Болт
Рекорд принадлежит ямайскому спортсмену Усейну Болту, который он установил во время международных состязаний по легкой атлетике в Берлине (2009 год), пробежав 100 м за 9,58 секунд. На последней четверти дистанции он был резв как ветер: приборы показали цифру 44,7 (средний по всей стометровке результат — 37,58 км/час). Это максимальная скорость бега человека на сегодняшний день.
На Олимпиаде в Бразилии он третий раз стал чемпионом, однако с результатом похуже – 9,81 с. Вторым самым быстрым на планете стал американец Гэтлин (9,89с), а третьим – де Грасс из Канады (9,91с)
Когда и кто сможет превзойти рекорд скорости бега Усейна, сказать трудно. Есть мнение, что люди уже достигли максимума своих физических возможностей и дальнейшее их улучшение представляется только с применением допинга. Если смотреть на прогресс с момента первого официально зарегистрированного лучшего достижения на легкоатлетической стометровке, то оно составляет 2,42 секунды за 113 лет. Первый рекордсмен Томас Бёрк пробежал 100 метров за 12 секунд в 1896 году. Но тут следует учитывать, что фиксация времени тогда была не настолько точной, как сейчас.
Все тому же Усейну Болту принадлежит и лучшее на планете время в легкоатлетической дисциплине 200 м – 19,19 секунд. Здесь его средний показатель по всей дистанции составил 37,52 км/час, что даже немного быстрее, чем на ста метрах. Это объясняется тем, что У. Болт высокий и крупный мужчина, чтобы разогнать такую массу, требуется расстояние и время.
Когда необходима выносливость, а не только скорость
Более длинные дистанции позволяют достичь максимальной быстроты уже к середине пути, но поддерживать ее до финиша невозможно. Поэтому в забегах на 400 метров средняя скорость ниже. Так, у представителя ЮАР Вайде Ван Никерка она составила 33,5 км/ч, при этом он стал победителем с мировым и олимпийским рекордами, его время – 43,03 с.
Еще сложнее поддерживать быстрый темп на 800 метров. На крупных легкоатлетических соревнованиях дисциплина входит уже в категорию коротких средних, хотя некоторые считают ее длинным спринтом. Вероятно, выносливому африканцу из Кении, Дэвиду Рушида, обладателю мирового рекорда (1:40,91), она действительно кажется не такой уж и длинной. Он стал олимпийским чемпионом на двух играх подряд: в Лондоне и Рио-де-Жанейро. Но вот если посмотреть, какую среднюю скорость развивает человек при беге на 800 метров, то она значительно ниже, чем у спринтеров: 28,5 км/ч. Первую половину пути спортсмены бегут быстрее, затем идет замедление и метров за 150 до финиша, если остались силы, ускоряются.
Не каждый сможет
Успех в марафоне, напротив — в ритмичности движений. Такое расстояние невозможно пробежать неподготовленному мужчине или женщине, так как в организме заканчиваются запасы гликогена (источника энергии), а переход на использование жира требует времени. Наступает гипогликемия (снижение глюкозы в крови), сопровождающаяся упадком сил и другими неприятными ощущениями. В худшем случае может наступить гипогликемическая кома и смерть. Марафонцы тренируются по специальному графику, а за день до соревнований по традиции съедают большую порцию макарон, чтобы увеличить запасы гликогена в организме. Он будет служить резервуаром энергии для мышц.
На сегодняшний день мировое первенство принадлежит Деннису Киметто из Кении, пробежавшему Берлинский марафон в 2014 году за 2 часа, 2 минуты и 56 секунд. Получается, что он пробежал это расстояние с показателем примерно 20, 6 км/ч. Обычный человек сможет пробежать так быстро лишь пару кругов по стадиону.
Марафон для любителей
В последнее время популярность завоевывает полумарафон – бег на скорость по шоссе на 21 000 м. Этот километраж сможет пробежать почти любой. Для этого нужно потренироваться, минимум, месяц. Поэтому этот вид очень популярен, хотя и не является олимпийской дисциплиной. Самыми шустрыми здесь также являются африканцы: Зерсенай Тадесе из Эритреи (время 58 минут 23 секунды), выигравший в Португалии в 2010 году и Самуэль Ванджиру из Кении (58 минут 33 секунды), победивший в 2007 году в Нидерландах. Они поддерживали быстроту передвижения по дистанции примерно 24 км/час.
Упражнения
Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.
1. Выполнение команды «На старт!» (6–8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.
2
Выполнение команды «Внимание!» (6–8 раз). При выполнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу
3. Быстрый бег по сигналу «Марш!» (6–8 раз).
4. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (6–8 раз).
5. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением – 15–20 м (6–8 раз).
Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.
1. Прыжки на одной ноге (3х30 м на каждую ногу).
2. Прыжки на двух ногах (5х30 м).
3. Прыжки «с ноги на ногу» (6х40–50 м).
4. Прыжки в длину с места (8–10 раз).
5. Тройной прыжок с места (8–10 раз).
Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.
Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:
1. Бег с максимальной скоростью на отрезках 60–80 м (4 раза).
2. Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40, 60 м (5, 6 раз).
3. Бег с ходу на 30 м (5 раз).
Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.
1. Бег с горы 40–50 м (4–5 раз).
2. Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10–12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).
Источники информации
1. Ильинич В.И. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов вузов.- М.:Высшая школа,2011
2. Кун Л. Всемирная история физической культуры и спорта. Пер. с венгр. Под общ.ред.В.В.Столбова.-М.:Радуга,2015
3. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.-М.: ФиС,2001 7. Теория спорта/ Под ред.Платонова В.Н.: Киев: Высшая школа,1987
4. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов. /Под общ.ред.В.И.Ильинича-М.:Гардарики, 2003
Особенности тренировок
1000 м – уже не длинный спринт, как 800 м, но ещё не 1500 м, где выступают не только средневики, но и стайеры. При подготовке к тысяче нужно ли бегать «мало», как спринтер, или же выполнять объёмные тренировки, как стайер?
Средние дистанции – это всегда компромисс между спринтом и длинными дистанциями, между скоростью и выносливостью. Поэтому для 1000 м нужно сочетание скоростных тренировок и длительных пробежек.
Для тех, кто прежде не бегал, подойдут только спокойные тренировки, сочетание бега и ходьбы на 4-5 км в течение нескольких недель или даже месяца. Выходить на тренировку нужно не менее 3-х раз в неделю.
Когда уже удаётся бежать не менее 5 км без перехода на шаг, можно разбавить программу скоростными интервальными тренировками. Для скорости лучше бегать на стадионе. К примеру, в зависимости от физической формы при подготовке к тысяче бегают отрезки на 200-400 м по 3-6 повторов через 1-2 минуты восстановления (ходьба либо трусца).
Перед такой тренировкой обязателен лёгкий бег в качестве разминки на протяжении 15 минут, а по окончании скоростной работы – лёгкая заминка 10 минут.
Помимо восстановительных медленных пробежек и быстрых скоростных тренировок, вам понадобится бег в темпе, когда вы ещё находитесь в комфортной зоне, но уже чувствуете нагрузку и вместо разговора с напарником предпочли бы молчание. В таком темпе бегайте не более 10 минут за одно занятие.
Для средневика обязательно включение в программу подготовки силовых упражнений для ног, например, приседания и выпады. Нельзя пренебрегать также развитием верхней части тела: всевозможные планки и отжимания являются основными упражнениями на силу для кора и рук.
Бег на 800 метров: характеристика, нормативы и рекордыБег на 1500 метров: характеристика, нормативы и рекорды
Мировой рекорд Жоя
В возрастной категории до 18 лет мировой рекорд, на который ещё может нацелиться Волков, составляет 5,56 м и принадлежит бывшему австралийскому десятиборцу Саше Жоя. Он тоже выступил в Найроби, но уже представлял Францию, откуда родом его мама, и состязался только в беге на 110 м с барьерами.
Сосредоточившись на одной дисциплине, Жоя не прогадал и в итоге стал одной из главных звёзд юниорского чемпионата мира. Ещё в полуфинале он побил мировой рекорд для спортсменов до 20 лет, пробежав дистанцию за 12,93 секунды. В решающем забеге Жоя и вовсе остановил секундомер на отметке 12,72, более чем на четверть секунды улучшив старые достижения.
Конечно, нужно учитывать, что спортсмен преодолевал более низкие, чем у взрослых, барьеры. Теперь весь легкоатлетический мир будет с нетерпением ждать, когда молодой француз будет состязаться уже по общим правилам.
Некоронованная Джеруто
Ещё одной несостоявшейся олимпийской чемпионкой стала кенийская бегунья Нора Джеруто. Её единственным значимым достижением в карьере является победа на чемпионате Африки в беге на 3000 м с препятствиями в 2016 году. Она ни разу не проходила отбор в состав своей сборной ни на чемпионаты мира, ни на Олимпийские игры.
Но в Юджине Джеруто в один миг стала звездой первой величины в лёгкой атлетике. Она пробежала дистанцию за 8:53,65, и этот результат оказался третьим в истории стипль-чеза. Только её соотечественница Беатрис Чепкоеч и представительница Бахрейна Рут Джебет были быстрее. Выступи Джеруто в Токио, она бы с огромным отрывом завоевала бы золото, так как там никто из спортсменок не выбежал из девяти минут.
Вольный стиль
Бассейн 25 м.
Дистанция — 50 метров
| Мужчины | |
|---|---|
| МСМК | 21,29 |
| МС | 22,65 |
| КМС | 23,40 |
| I | 24,65 |
| II | 27,05 |
| III | 29,25 |
| I(ю) | 35,25 |
| II(ю) | 45,25 |
| III(ю) | 55.25 |
| Женщины | |
|---|---|
| МСМК | 24,19 |
| МС | 25,95 |
| КМС | 26,75 |
| I | 28,05 |
| II | 30,75 |
| III | 32,75 |
| I(ю) | 39,75 |
| II(ю) | 49,75 |
| III(ю) | 59,25 |
Дистанция — 100 метров
| Мужчины | |
|---|---|
| МСМК | 47,05 |
| МС | 50,40 |
| КМС | 53,70 |
| I | 57,10 |
| II | 1:03,50 |
| III | 1:11,00 |
| I(ю) | 1:23,50 |
| II(ю) | 1:43,50 |
| III(ю) | 2:03,50 |
| Женщины | |
|---|---|
| МСМК | 52,66 |
| МС | 56,40 |
| КМС | 1:00,40 |
| I | 1:04,24 |
| II | 1:11,80 |
| III | 1:19,50 |
| I(ю) | 1:33,50 |
| II(ю) | 1:53,50 |
| III(ю) | 2:12,50 |
Дистанция — 200 метров
| Мужчины | |
|---|---|
| МСМК | 1:44,25 |
| МС | 1:51,75 |
| КМС | 1:58,25 |
| I | 2:06,50 |
| II | 2:21,00 |
| III | 2:39,50 |
| I(ю) | 3:05,00 |
| II(ю) | 3:15,00 |
| III(ю) | 4:25,00 |
| Женщины | |
|---|---|
| МСМК | 1:54,74 |
| МС | 2:04,25 |
| КМС | 2:12,55 |
| I | 2:21,25 |
| II | 2:37,00 |
| III | 2:55,00 |
| I(ю) | 3:26,00 |
| II(ю) | 4:06,00 |
| III(ю) | 4:44,00 |
Дистанция — 400 метров
| Мужчины | |
|---|---|
| МСМК | 3:42,57 |
| МС | 3:59,00 |
| КМС | 4:11,50 |
| I | 4:28,00 |
| II | 5:03,00 |
| III | 5:44,00 |
| I(ю) | 6:40,00 |
| II(ю) | 7:36,00 |
| III(ю) | 8:32,00 |
| Женщины | |
|---|---|
| МСМК | 4:01,47 |
| МС | 4:23,00 |
| КМС | 4:38,00 |
| I | 4:56,00 |
| II | 5:37,00 |
| III | 6:21,00 |
| I(ю) | 7:32,00 |
| II(ю) | 8:43,00 |
| III(ю) | 9:54,00 |
Дистанция — 800 метров
| Мужчины | |
|---|---|
| МСМК | 7:45,64 |
| МС | 8:17,00 |
| КМС | 8:50,00 |
| I | 9:28,00 |
| II | 11:06,00 |
| III | 12:28,00 |
| I(ю) | 14:30,00 |
| II(ю) | 16:30,00 |
| III(ю) | 18:30,00 |
| Женщины | |
|---|---|
| МСМК | 8:16,54 |
| МС | 9:00,00 |
| КМС | 9:34,00 |
| I | 10:15,00 |
| II | 11:46,00 |
| III | 13:19,00 |
| I(ю) | 16:04,00 |
| II(ю) | 18:34,00 |
| III(ю) | 21:04,00 |
Дистанция — 1500 метров
| Мужчины | |
|---|---|
| МСМК | 14:42,19 |
| МС | 15:38,50 |
| КМС | 17:16,50 |
| I | 18:15,00 |
| II | 20:37.50 |
| III | 23:37,50 |
| I(ю) | 27:40,00 |
| II(ю) | 31:40,00 |
| III(ю) | 35:40,00 |
| Женщины | |
|---|---|
| МСМК | 16:02,75 |
| МС | 17:22,50 |
| КМС | 18:31,50 |
| I | 20:14,50 |
| II | 22:44,50 |
| III | 26:07,50 |
| I(ю) | 30:15,00 |
| II(ю) | 34:20,00 |
| III(ю) | 38:30,00 |
Дистанция — 50 метров
| Мужчины | |
|---|---|
| МСМК | 21,99 |
| МС | 23,40 |
| КМС | 24,15 |
| I | 25,40 |
| II | 27,80 |
| III | 30,00 |
| I(ю) | 36,00 |
| II(ю) | 46,00 |
| III(ю) | 56,00 |
| Женщины | |
|---|---|
| МСМК | 24,78 |
| МС | 26,70 |
| КМС | 27,50 |
| I | 28,80 |
| II | 31,50 |
| III | 33,50 |
| I(ю) | 40,50 |
| II(ю) | 50,50 |
| III(ю) | 1:00,00 |
Дистанция — 100 метров
| Мужчины | |
|---|---|
| МСМК | 48,35 |
| МС | 51,90 |
| КМС | 55,30 |
| I | 58,70 |
| II | 1:05,00 |
| III | 1:12,50 |
| I(ю) | 1:25,00 |
| II(ю) | 1:45,00 |
| III(ю) | 2:05,00 |
| Женщины | |
|---|---|
| МСМК | 53,90 |
| МС | 57,90 |
| КМС | 1:01,90 |
| I | 1:05,74 |
| II | 1:13,30 |
| III | 1:21,00 |
| I(ю) | 1:35,00 |
| II(ю) | 1:55,00 |
| III(ю) | 2:14,00 |
Дистанция — 200 метров
| Мужчины | |
|---|---|
| МСМК | 1:46,72 |
| МС | 1:54,75 |
| КМС | 2:01,45 |
| I | 2:09,75 |
| II | 2:24,00 |
| III | 2:42,50 |
| I(ю) | 3:08,00 |
| II(ю) | 3:48,00 |
| III(ю) | 4:28,00 |
| Женщины | |
|---|---|
| МСМК | 1:57,28 |
| МС | 2:07,25 |
| КМС | 2:15,55 |
| I | 2:24,25 |
| II | 2:40,00 |
| III | 2:58,00 |
| I(ю) | 3:29,00 |
| II(ю) | 4:09,00 |
| III(ю) | 4:47,00 |
Дистанция — 400 метров
| Мужчины | |
|---|---|
| МСМК | 3:47,43 |
| МС | 4:05,00 |
| КМС | 4:17.50 |
| I | 4:34,00 |
| II | 5:09,00 |
| III | 5:50,00 |
| I(ю) | 6:46,00 |
| II(ю) | 7:42,00 |
| III(ю) | 8:38,00 |
| Женщины | |
|---|---|
| МСМК | 4:07,26 |
| МС | 4:29,00 |
| КМС | 4:44,00 |
| I | 5:02,00 |
| II | 5:43,00 |
| III | 6:27,00 |
| I(ю) | 7:38,00 |
| II(ю) | 8:49,00 |
| III(ю) | 10:00,00 |
Дистанция — 800 метров
| Мужчины | |
|---|---|
| МСМК | 7:58,29 |
| МС | 8:29,00 |
| КМС | 9:02,00 |
| I | 9:41,00 |
| II | 11:18,00 |
| III | 12:40,00 |
| I(ю) | 14:42,00 |
| II(ю) | 16:42,00 |
| III(ю) | 18:42,00 |
| Женщины | |
|---|---|
| МСМК | 8:28,12 |
| МС | 9:12,00 |
| КМС | 9:46,00 |
| I | 10:27,00 |
| II | 11:58,00 |
| III | 13:31,00 |
| I(ю) | 16:16,00 |
| II(ю) | 18:46,00 |
| III(ю) | 21:16,00 |
Дистанция — 1500 метров
| Мужчины | |
|---|---|
| МСМК | 15:02,33 |
| МС | 16:01,00 |
| КМС | 17:39,00 |
| I | 18:39,00 |
| II | 21:00,00 |
| III | 24:00,00 |
| I(ю) | 28:02,50 |
| II(ю) | 32:02,50 |
| III(ю) | 36:02,50 |
| Женщины | |
|---|---|
| МСМК | 16:26,08 |
| МС | 17:45,00 |
| КМС | 18:54,00 |
| I | 20:37,00 |
| II | 23:07,00 |
| III | 26:30,00 |
| I(ю) | 30:37,50 |
| II(ю) | 34:42,50 |
| III(ю) | 38:52,50 |
Тонизирование
После очищения следует этап тонизирования, который поможет восстановить гидролипидный барьер кожи и подготавливит кожу к нанесению увлажняющего крема. С этой задачей отлично справляется тоник или термальная вода.
Тоник Либридерм (Librederm) Anti-age Стволовые клетки винограда отшелушивающий – стволовые клетки – безопасные материнские клетки, которые регулируют все процессы роста растений и удивительным образом влияют на нашу кожу: она получает заряд энергии для того, чтобы процессы восстановления шли быстрее и эффективнее.
Тоник Кора (Kora) New Line для жирной и нормальной кожи – сужает поры кожи, делает её более прочной, а коллагеновые волокна – эластичными.
Тоник Виши (Vichy) Пюрте Термаль для чувствительной кожи – тоник, обогащенный глицерином, завершает процедуру очищения кожи, быстро и тщательно очищает кожу лица, губы и зону вокруг глаз. Бережно воздействует даже на чувствительную кожу и мягко устраняет загрязнения и следы макияжа.
Тоник Ла Рош Позе (La Roche-Posay) для чувствительной кожи – средство обладает оптимальной переносимостью и имеет физиологический уровень pH. Тоник создан на основе Термальной воды La Roche-Posay и подходит для чувствительной кожи лица и глаз.
Тоник Либридерм (Librederm) Гиалуроновый увлажняющий для лица – удаляет с поверхности кожи остатки очищающего средства и позволяет сбалансировать кислотность (рH) кожи, нарушенную после умывания; обладает превосходной увлажняющей и влагоудерживающей способностью; тонизирует и омолаживает кожу; придает ощущение свежести, чистоты и комфорта; подготавливает кожу к дальнейшему уходу (после применения тоника средства основного ухода лучше впитываются и эффективнее действуют).
Как бежать дистанцию
На третьем этапе дистанции — примерно 20-30 метров после разбега — необходимо двигаться с максимальной скоростью. Руки согнуты в локтях и интенсивно двигаются вдоль туловища. Не поднимайте их высоко, старайтесь работать руками по направлению движения. Ваша техника бега должна быть привычной. Не пытайтесь искусственно увеличить длину шага, выбрасывая ногу вперед. Ваше мощное движение должно обеспечиваться работой мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Обратите внимание на некоторые моменты, которые помогут вам бежать с максимальной скоростью:
- Ступни должны находиться на одной линии, это способствует лучшей координации движения.
- Старайтесь ставить стопы носками вперед для лучшего отталкивания.
- Когда обе ноги в полете, бедро маховой ноги должно быть перпендикулярно дорожке. Такое движение развивает скорость за счет инерции.
- При касании ноги к дорожке колени должны быть вместе, либо колено маховой ноги слегка опережает опорную ногу. Это поможет уменьшить время опоры и увеличить скорость.
- в положении полной опоры, когда стопа находится прямо под корпусом, нога согнута незначительно. Правильное положение обеих ног — условная цифра «4».
- В момент отрыва корпус находится в естественном положении, толчковая нога слегка согнута в колене. Вертикальный характер отталкивания обеспечивает высокую траекторию полета и увеличение скорости.
Обувь для бега на 400 м
Спринтеры бегают в шиповках – специальной жёсткой обуви с шипами на подошве. Но, как это водится, для разных дисциплин должна быть и разная обувь. Поскольку 400 м – это длинный спринт, шиповки тут не такие же, что для бегунов на 100 м.
У них более толстая пятка, а подошва менее жёсткая. В спринте на 400 м спортсмены пробегают два виража, что также влияет на строение их обуви: она нуждается в более серьёзном сцеплении.
Вот некоторые модели, зарекомендовавшие себя лучшими:
- Nike Zoom 400
- adidas Finesse
- Nike Superfly Elite
- Nike Zoom JA
- Under Armour Speedform Sprint 2
- New Balance Vazee Verge V1
- Saucony Spitfire 5
Упражнения
Бег на средние и длинные дистанции проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Успешное выполнение нормативов в беге на 1000, 1500, 2000 и 3000 м во многом определяется уровнем развития выносливости, т. е. способности бежать с умеренной скоростью продолжительное время и противостоять утомлению.
В процессе занятий бегом воспитываются волевые качества, приобретается умение рассчитывать свои силы по дистанции, развивается выносливость.
Упражнения, развивающие выносливость
1. Бег с равномерной скоростью (в равномерном темпе) 1,5—2 км.
На начальном этапе подготовки каждые 100 м дистанции следует пробегать за 30—35 с, затем по мере тренированности — за 22—26 с. Бег продолжительностью менее 4 — 5 мин малоэффективен, так как дыхательные процессы не успевают развернуться и вывести кислородотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.
2. Повторный бег на отрезках от 200 до 600—800 м с интервалами отдыха, обеспечивающими восстановление организма учащихся от повторения к повторению (длительность интервалов отдыха планируется в зависимости от самочувствия занимающихся). Например: бег 5 раз по 200 м; бег 3—4 раза по 500 м.
Паузы между пробежками заполняют ходьбой с выполнением дыхательных упражнений. К очередному повторению упражнения следует приступать, когда ЧСС снизится до уровня 110 —120 уд./мин (критерий объективного восстановления организма). Длина отрезков и число повторений в учебно-тренировочном занятии зависит от уровня подготовленности и самочувствия занимающихся.
3. Повторный бег на отрезках до 500 м, выполняемый со строго регламентированными перерывами на отдых. Например: бег 3 раза по 500 м, отдых между повторениями 3 мин.
4. Повторный бег на отрезках от 300 до 500 м в 3/4 силы с уменьшающимся интервалом отдыха. Например: бег 4 раза по 400 м, интервал отдыха между повторными пробежками составляет соответственно 6, 4 и 2 мин, последний отрезок учащиеся пробегают в полную силу.
Интервалы между заданными отрезками заполняют бегом трусцой (медленным бегом коротким шагом с очень низким подъёмом бедра маховой ноги) или ходьбой.
5. Бег «по раскладке» (но специально рассчитанному графику преодоления отдельных отрезков дистанции).
6. Бег с неоднократным изменением скорости на дистанции. Например: бег с равномерной скоростью 1 км с ускорениями по 150—200 м в середине и конце дистанции.
Количество и продолжительность ускорений на дистанции, места ускорений и скорость на них могут быть определены руководителем занятия или выполняться по самочувствию самих занимающихся.
7. Бег 800 м — ходьба 200 м — бег 600 м — ходьба 100 м — бег 400 м.
8. Эстафетный бег с этапами 300—500 м.
При дозировании беговых нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 140 уд./мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин.
Источники информации
1. Бег на длинные дистанции: Руководство ИААФ по проведению соревнований вне стадиона / Международная ассоциация легкоатлетических федераций, Московский региональный центр развития легкой атлетики ИААФ. — М. Терра-Спорт, 2003.
2. Внеурочная деятельность. Подготовка к сдаче комплекса ГТО: учеб. пособие для общеобразоват. организаций / В. С. Кузнецов, Г. а. Колодницкий. – М.: Просвещение, 2016.
3. Методика обучения основным видам движений на уроках физической культуры в школе. – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2002.
