Жим гантелей сидя на плечи

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

• В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
• В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
• Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».

В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.

Польза от упражнения

Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Давно известно, что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом, ведь если на тренировки время еще можно найти, то вот грамотно питаться – гораздо сложнее. Однако и худеть чисто на диете без физических упражнений тоже вариант так себе. Мало того, что занятия помогут сжечь приличное число калорий, так еще и помогут привести в тонус мышцы, в результате после похудения вы будете выглядеть не обвисшей, а подтянутой.

Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным:

1. Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
2. Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир, но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
3. Общий вывод – набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий, во втором – дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка, который будет представлен ниже.
4. Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения, между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в период похудения.

Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео:

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Главный движитель –большая и малая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.

Плюсы жима гантелей

Упражнение не требует особой подготовки, если нарушена биомеханика верха тела, можно выполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-разному, или частично нарушена иннервация, либо повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.

Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов штанги в классическом жиме лежа, и поможет более активно включать нервно-мышечную связь на срыве с груди

Жим гантелей помогает проработать «верх» груди, что важно для женщин, желающих иметь хорошую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-то повлиять на саму молочную железу, потому может смело выполняться всеми, кто хочет улучшить физическую форму

Движение позволяет выполнять работу по большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может заменять его для целей, связанных с эстетикой тела.

Минусы жима гантелей

Движение сложно выполнять, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, либо жимы в тренажере сидя.

Гантели жать можно и нужно, активно напрягая мышцы спины и ног, если это пока не доступно, следует выбирать упражнения в тренажерах.

В одиночку сложно взять большой вес, необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – два ассистента.

Но самый главный минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка слишком низкая, и потому принять правильное исходное положение почти невозможно. В случае, если жать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, положив под упоры блины для штанги.

Достоинства

Стоит сразу сказать, что перед тем, как делать жим гантелей лежа, желательно укрепить плечевой пояс. Это связано с тем, что плечи, локти и кисти подвергаются большой нагрузке, и при недостаточной прочности связок и мышц можно заработать серьезную травму.

Желательно уделить месяц обычным отжиманиям от пола и работе со штангой.

Одно из главных достоинств упражнения – оно является базовым. Во время его выполнения основная работа распределена между одной крупной группой мышц, грудной, и нескольким более мелким, плечи, трицепс широчайшие.

Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье, отличается от жима штанги тем, что работа происходит с более свободным весом.

Так, если при работе на тренажере спортсмену приходится только заботиться о том, как бы толкнуть вес, зная, что он никуда не денется, на штанге нужно контролировать баланс, чтобы не уронить ее.

А при использовании гантелей, снаряд еще больше теряет в устойчивости, что требует дополнительного беспокойства со стороны атлета.

Две самостоятельные гантели, несвязанные между собой, не будут касаться вашей груди, как это происходит при жиме штанги. Благодаря этому появляется возможность увеличить амплитуду движения. Так повышаются энергозатраты и мышцы сильнее растягиваются, и растут соответственно быстрее.

Советы

Не разводите слишком сильно руки.
Для более изолированной нагрузки на грудные, попробуйте выжимать гантели вверх локтями

Ваше внимание должно быть сосредоточено на локтях.
Не отрывайте от скамьи таз, поясницу, бёдра — это травмоопасно.
Опускайте гантели медленно, а выжимайте их резко.
При тяжёлом жиме гантелей лёжа на горизонтальной скамье лучше всего чтобы гантели принимал страхующий или кладите гантели на колени и потом бросайте их.
Следите за тем чтобы гантели поднимались и опускались одновременно.
Меняйте угол наклона скамьи, но не выше чем 30 градусов.
Попробуйте для себя супинацию и пронацию.

Супинация — гантели в нижней точке параллельны, а в верхней перпендикулярны друг другу.

Пронация — гантели в нижней точке перпендикулярны (развёрнуты ладонями друг к другу), а в верхней параллельны друг другу.

Техника выполнения жима гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Вместе со вдохом начинайте опускать гантели вниз по бокам от грудных мышц, локти смотрят в пол, лопатки сведены вместе. Опускайте до того, как блины гантелей коснутся грудных мышц. После чего, незамедлительно, выжимайте гантели вверх. Выдох делайте после преодоления тяжёлого участка. Руки в верхней точке не распрямляйте полностью в локтях. Гантели должны соприкоснуться вверху, но не отбиться друг от друга. Задержите в верхней точке на 1 секунду, напрягите грудные и опускайте вместе со вдохом.

Советы

Не разводите слишком сильно руки.
Для более изолированной нагрузки на грудные, попробуйте выжимать гантели вверх локтями

Ваше внимание должно быть сосредоточено на локтях.
Не отрывайте от скамьи таз, поясницу, бёдра — это травмоопасно.
Опускайте гантели медленно, а выжимайте их резко.
При тяжёлом жиме гантелей лёжа на горизонтальной скамье лучше всего чтобы гантели принимал страхующий или кладите гантели на колени и потом бросайте их.
Следите за тем чтобы гантели поднимались и опускались одновременно.
Меняйте угол наклона скамьи, но не выше чем 30 градусов.
Попробуйте для себя супинацию и пронацию.

Супинация — гантели в нижней точке параллельны, а в верхней перпендикулярны друг другу.

Пронация — гантели в нижней точке перпендикулярны (развёрнуты ладонями друг к другу), а в верхней параллельны друг другу.

Ошибки

• Расслабление лопаток во время упражнения, нагрузка рассеивается по всему плечевому поясу.
• Неконтролируемые движения ног. Ноги должны всегда плотно упираться в пол.
• Движение гантелей в разной траектории и с разной скоростью.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

По каким же причинам жим гантелей лежа под углом на наклонной скамье предпочтительнее жима штанги лежа?

Ответ на этот вопрос дали многочисленные исследования спортивных физиологов (в том числе, и разоблачитель бобибилдинг-мифов Брет Контрерас), которые отнесли к числу основных преимуществ упражнения несколько моментов:

1. С точки зрения электромиографии (биоэлектрической активности мышц и нервно-мышечной передачи сигнала) именно жим гантелей лёжа на наклонной скамье – это то упражнение, которое даёт максимальное вовлечение в работу грудных мышц, причём всех трёх её отделов (верхнего, среднего и нижнего).
2. В отличие от жима штанги, положение тела спортсмена под углом 20-35 градусов от горизонтали обеспечивает правильное распределение нагрузки на нужную группу мышц. Акцентированной работы грудных мышц жимом штанги лежа можно добиться, лишь очень точно рассчитав постановку рук, траекторию движения отягощения и мышечного чувства атлета. При выполнении жима гантелей лежа под углом проработка целевых мышц обеспечивается положением тела (т.к. руки не «связаны» грифом между гантелей, как при работе со штангой, с помощью мышечного чувства, вы сами сможете выбрать рациональную амплитуду движения снаряда), не требуя большого опыта занятий.
3. Упражнение обеспечивает большую амплитуду движения отягощений (за счёт того, что гантели между собой не соединены грифом), способствуя большему растяжению грудных мышц, сравнимых с отжиманиями на брусьях.
4. Жим гантелей под углом дает возможность совершать в верхней точке движения снарядов супинацию (вращение ладоней внутрь, т.е. ладони смотрят друг на друга) точечно передавая нагрузку на грудные мышцы. Кстати, это очень крутая фишка, которую я узнал несколько лет назад, это даёт возможность делать крутые пиковые сокращения грудных мышц в верхней точке амплитуды.
5. Если поднять ноги наверх (на скамью или подставку), то исключается прогиб спины и, соответственно, перенос веса с грудных на спину, что часто происходит при жиме штанги.
6. Работа с гантелями по углом способствует гармоничному развитию грудных мышц (больших и малых), поскольку не происходит перераспределения веса на более сильные мышцы (спина, ноги и т.д.).
7. Упражнение менее травмоопасно, если атлет не может удержать вес, гантели можно просто отбросить в стороны, избегая «придавливания», как при работе со штангой.

Для того, чтобы жим гантелей лежа под углом приносил наибольший эффект и был безопасен, необходимо строгое соблюдение правильной техники его выполнения.

Основные ошибки

Отсутствие разминки

В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя – отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

Выполнение жима одной рукой

Подъем гантелей сидя порой называют иначе – армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть – слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели – вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая – избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

Нюанс тут такой – во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно – плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

Еще одна сторона медали – это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

Перетренированность

Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

Рекомендации

• Не спешите браться за большие веса. Для начала отточите свою технику выполнения, доведя ее до совершенства. А потом уже можете задуматься о прогрессии нагрузок.
• Следите за тем, чтоб всю работу по максимуму выполняли именно грудные мышцы. И исключите колебательные движения за счет инерции.
• Обязательно следите за положением своих лопаток. Они должны быть сведены между собой. Такое положение поможет максимально выставить грудь вперед. Следовательно, так она будет более изолированной и получит должную нагрузку.
• В верхней точки гантели не должны стукаться друг о друга. Между ними должны быть небольшое расстояние в сантиметров 10-15.
• Локти должны быть разведены в сторону в направлении ушей. Если их сводить к туловищу то можно травмировать плечи.
• Все точки опоры такие как: таз, ноги, лопатки. Должны быть прижаты к скамье на протяжении выполнения всего упражнения. Это придаст вам устойчивости и снизит риск получения травм.
• Упражнения на грудь лучше выполнять в начале тренировки. Поэтому жим гантелей лучше делать в первых рядах, пока полно сил.
• Если хотите нагрузить середину грудных мышц. Тогда в верхней точки надо сводить гантели друг к другу, при этом разворачивать их внутрь

Используя данные рекомендации вы увеличите отдачу от жима гантелей.

Когда стоит включить в тренировочную программу?

Как правило, некоторые считают, что упражнения с гантелями должны быть второстепенным. Но, это не так. Жим гантелей даже более лучшая альтернатива штанги лежа.

Поэтому, стоит чередовать гантели и штангу. Именно так можно достичь максимальной эффективности в формировании верха грудных мышц.

Вот несколько вариантов построения тренировочной программы, которые можно использовать:

1. В начале тренировки, в качестве тяжелых жимовых упражнений. Как альтернатива штанге. А уже после выполнять изолированные упражнения.
2. Выполнять после тяжелых жимов со штангой, в качестве добивочного на несколько подходов. А уже потом приступать к изолированным.

Как показывает практика, все индивидуально. Одним больше подходит штанга, другим гантели. Кому-то форсированные повторения, а кому-то дропсеты.

Найти нужную методику можно только практикуя различные вариации. Поэтому, как только перестали прогрессировать, стоит сразу же вносить корректировки.

Отдельно стоит отметить тот факт, что используемый в упражнении вес будет в любом случае меньше, чем использование штанги. Но, работа с гантелями должна проводиться в стиле высокообъемного тренинга. Т.е., основной задачей является не поставить силовой рекорд, а качественно проработать мышцу.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок – обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх

Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
Плотно зафиксируйте снаряд в руках

Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.
Mircea.Netea — stock.adobe.com

Начинайте синхронно опускать гантели на вдохе, а во время выдоха выжимайте их вверх.
Mircea.Netea — stock.adobe.com

В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.

Виды упражнения

Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

Makatserchyk — stock.adobe.com

Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам нужно немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.

Dooder — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.

Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:

Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
У атлетов часто возникают головокружения

Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени
Следите за собственным состоянием.
Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.

Dooder — stock.adobe.com

Поочередный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди

Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди

Особенности жима от груди на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье задействует все мышечные волокна зоны грудной клетки, что для парней обеспечит их качественный прирост, а для девушек создаст красивую линию груди

Чтобы достичь нужных результатов, важно соблюдать правильную технику выполнения

По эффективности данное упражнение стоит на втором месте – сразу после классического жима на прямой скамье. Что же особенного дает упражнению обычная наклонная скамья?

Все дело в том, что жим от груди на горизонтальной скамейке активизирует преимущественно нижнюю часть грудных мышц. То есть верхняя часть мышц этой области груди мало прорабатывается.

А для того чтобы получить гармоничное строение грудных, необходимо пройти по всем мышцам. Когда вы лежите на скамейке головой вверх – то есть она находится выше уровня ног, то нагрузка от гантелей равномерно распределяется по всей площади грудных мышц.

Помимо того, что наклонный жим с гантелями хорошо напрягает верхнюю часть грудных мышц, он в целом позволяет лучше растянуть мышечные волокна. Это связано с тем, что жим штанги несколько сокращает амплитуду в нижней части. С гантелями же вы сможете опустить руки ниже уровня груди, то есть лучше растянете мышцы.

Увеличение амплитуды также пропорционально увеличивает и нагрузку – вы работаете интенсивнее, с большей отдачей. Сочетание этих двух качеств и обеспечивает мышечный рост.

Какие мышцы работают

При данном виде жима вы задействуете:

• грудные мышцы;
• передние дельты;
• трицепс.

Так же дополнительно будут участвовать:

• мышцы спины;
• трапеция;
• бицепс.

Правильная техника выполнения жима

Итак, мы выяснили какие мышцы работают при жиме на наклонной скамейке, теперь можно перейти и к особенностям самого упражнения. Их несколько:

1. Угол наклона должен составлять 25-30 градусов, не более. Меньший или больший показатель будет включать в работу трицепс или дельты, что снижает нагрузку непосредственно на грудь.
2. Жим гантелей на наклонной скамье имеет совсем другой характер движений за счет того, что выполняется он с так называемым свободным весом. Поэтому вы не сможете в этом упражнении взять такой же вес, что и на жиме штанги.
3. Из второй особенности вытекает третья – в жиме на наклонной скамье нельзя гнаться за весами. Слишком большой вес не позволит вам соблюдать правильную технику.
4. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина плотно прижималась к лавке – прогиба в пояснице быть не должно.
5. Движение начинается с верхней точки – на вдохе гантели плавно опускаются на грудь, локти при этом уходят вниз, значительно ниже уровня груди. На выдохе гантели так же плавно выводятся вверх – руки до конца не выпрямляют, гантели друг друга не касаются.

Соблюдая указанную выше технику, можно добиться качественной проработки грудных мышц. Это же упражнение не стоит игнорировать и девушкам, для которых различий в технике не будет никаких.

Единственное замечание – им нет смысла выделять для тренировки грудных мышц отдельный день в зале из-за меньшей «отзывчивости» грудных мышц у представительниц прекрасного пола. К тому же ни одна девушка не будет ставить перед собой цель раскачать грудную клетку.

Основные ошибки

Часто встречающиеся ошибки при жиме гантелей лежа:

• неравномерное опускание;
• опускание снаряда к поясу или к голове;
• не жесткий хват;
• неконтролируемое опускание (координация);
• не жесткая фиксация ног на полу.

Также советую почитать мою статью самых эффективных упражнений для тренировки грудных.

Подъем гантелей на бицепса на наклонной скамье

Как я уже упоминал в начале статьи, наклонная скамья позволяет прорабатывать всю поверхность мышцы. В обычном сгибании на бицепс задействуется только внутренний пучок мышц, а если это упражнение выполнять стоя, то часть нагрузки на себя забирает спина. Поэтому, работая на бицепс сидя, вы сможете наиболее результативно прокачать эту мышцу.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Скамья устанавливается под углом 45 градусов. Необходимо сесть на нее таким образом, чтобы вы хорошо упирались в спинку. Гантели держите в руках ладонями внутрь.
2. Делайте вдох-выдох, и на выдохе без рывка поднимайте руку в локте. Когда предплечье будет находиться параллельно полу, ладонь с гантелью разворачивайте внутрь (в сторону бицепса).
3. Сгибать руку до касания гантелью руки не нужно – как и не нужно при разгибании добиваться прямой руки в конце выполнения движения.
4. Локти во время выполнения остаются неподвижными – не заносите их назад или в стороны.

Данное упражнение можно выполнять одновременно обеими руками или поочередно

Если брать во внимание мнение профессионалов, то такая проработка бицепсов обязательна – то есть жим на наклонной скамейке относится к базовым элементам

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Как известно, для того чтобы мышцы росли, их необходимо шокировать. Однообразные тренировки с выполнением классического жима штанги могут в определённый момент перестать приносить результаты. Сдвинуться с мёртвой точки вам помогут занятия отжимания гантелей на скамье. Давайте разберём технику выполнения этого упражнения:

1. Первое, с чего стоит начать, — это выбор правильного угла наклона скамьи. Не стоит заниматься на скамье, у которой невозможно отрегулировать угол наклона. Чаще всего, он равен 45 градусам. А это очень много, ведь львиную долю нагрузки будут забирать передние дельты. А наша цель здесь — проработка грудных мышц.
2. Так, оптимальный угол наклона — 20—25 градусов. Если вы ставите больше, то результативность тренировки груди будет значительно ниже.
3. Далее, нужно сесть на скамью, и расположить гантели у себя на коленях. Лучше всего попросить вашего партнёра по тренировкам подать вам гантели. Поднимая их с пола, вы рискуете получить травму.
4. Вес должен быть тяжёлым. За подход вы должны быть в состоянии сделать не более 10 повторений. Если можете больше, значит, пора увеличивать рабочий вес.
5. Поднимите гантели в стартовое положение за счёт усилий ваших ног.
6. Чтобы убрать прогиб в пояснице необходимо закидывать гантели и ноги одновременно.
7. Плавно выжмите вверх.
8. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, чтобы максимально прочувствовать напряжение ваших грудных мышц.
9. Руки не должны быть прямыми, чтобы трицепс не забирал нагрузку.
10. Опускайте их медленно, особенно, приближаясь к нижней точке.
11. В нижней точке необходимо максимально растянуть ваши грудные мышцы. Гантели должны быть примерно на одном уровне с грудью. Но ни в коем случае нельзя опускать их ниже, ведь это риск получить растяжение.

Во время выполнения этого упражнения необходимо постоянно следить за тем, чтобы ваши ноги, спина и голова были постоянно прижаты к поверхности скамьи. Ведь одно неловкое движение может травмировать вас.

Это упражнение обязательно стоит включить в вашу тренировку груди. Однако, оно является дополнительным упражнением к жиму штанги. Ведь в жиме штанги прорабатываются далеко не все мышечные волокна груди. Неактивные волокна можно назвать «уснувшими». А жим на наклонной скамье как раз помогает их разбудить. Выполнять это упражнение необходимо в 3—4 подходах по 8—10 повторов.

Выводы

Друзья, давайте подытожим то, что я сегодня рассказал:

Источники

• http://bodibilding-free.ru/trenirovka/zhim-ganteley-na-naklonnoi-skamie.html
• https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/zhim-gantelej-na-naklonnoj-skame.html
• https://strong-life.ru/zhim-ganteley-vniz-golovoy-na-naklonno/
• https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-grudi/zhim-gantelej-lezha-na-naklonnoj-skame/
• https://bodysportal.ru/uprazhneniya/zhim-ganteley-na-naklonnoy-skamye/
• http://steelsports.ru/zhim-gantelej-na-naklonnoj-skame/
• https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/zhim-gantelej-na-naklonnoj-skame.html
• https://snow-motion.ru/zhim-ganteley-na-naklonnoy-skamye.html