Как похудеть в бедрах: лучшие упражнения с резинками

7 упражнений для пресса с резинкой

Упражнения для укрепления и развития мышц пресса для мужчин и женщин.

1. Диагональные скручивания с резинкой

1. Из положения лежа или полулежа на спине резиновую ленту расположите на стопах.
2. Ноги согните в коленных суставах и приподнимите.
3. Руки согнуты в локтевых суставах за головой.
4. Совершайте скручивания к коленным суставам поочередно, притягивая колени, затем возвращая в исходное положение.
5. Поднимайте корпус тела мышцами пресса и не перенапрягайте шейный отдел.
6. Совершите 3-4 подхода, начиная с 15 скручиваний, увеличивая из количество на 5-10 с каждым подходом.

2. Упражнение на пресс велосипед с резинкой

1. Из положения полулежа, сделайте упор на согнутые в локтевых суставах руки.
2. Поясница плотно прижата к полу.
3. Резинку расположите на стопах.
4. Ноги согнуты в коленных суставах и приподняты.
5. Поочередно выпрямляйте ноги и опускайте вниз, слегка касаясь пола, не задерживая ногу внизу, и возвращайте в исходное положение.
6. Упражнение выполняйте интенсивнее, в среднем темпе.
7. Совершите 3-4 подхода по 15-20 выпрямлений ног.

3. Вертикальные «ножницы» с резинкой

1. Из положения лежа на спине руки согните в локтевых суставах и расположите за головой.
2. Обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
3. Резинку расположите на голеностопах.
4. Совершайте подъемы корпуса тела, слегка притягивая к себе поочередно прямые ноги.
5. Когда одну ногу притягиваете к себе, вторую направляйте к полу.
6. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.

4. Скручивания «рогатка»

1. Из положения лежа на спине обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
2. Резинку расположите слегка над коленями.
3. Руки вытяните между ног под резинку.
4. Совершайте подъемы корпуса тела с помощью мышц пресса плавно, в среднем темпе, без рывков, протягивая руки дальше вперед, а ногами растягивая резину в стороны.
5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.

5. Упражнение «ножницы» с резинкой

1. Из положения лежа на спине резинку расположите на голеностопах и выпрямите ноги.
2. Руки расположите под тазом, чтобы избежать прогиба в поясничном отделе.
3. Затем ноги приподнимите от пола и совершайте движения «ножницы» ногами вверх/вниз, не бросая ногу на пол, всегда удерживая в легком подъеме.
4. После каждого подхода опускайте обе ноги на пол и выдерживайте несколько секунд отдыха (7-10).
5. Совершите 3 подхода, быстро поднимая и опуская ноги в течение 15 секунд.

6. Скручивания в планке с резинкой

1. Из положения стоя «в планке» на прямых руках резинка расположена на ступнях.
2. Спина и шея прямые, таз подкручен, лопатки направлены вверх.
3. Поочередно притягивайте колени к груди.
4. Совершите 3 подхода по 20-30 подтягиваний ног.

7. Скручивания в боковой планке с резинкой

1. Из положения боковой планки на прямой руке резинку расположите на стопах.
2. Вторую руку согните в локтевом суставе и расположите за головой.
3. На полу оставляйте верхнюю ногу, упирайтесь на нее.
4. Нижнюю сгибайте в коленном суставе и старайтесь притянуть к верхнему плечу, плечо так же устремляйте к колену.
5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний, затем смените сторону.

Лучшие упражнения с резинками для похудения

Все упражнения нужно повторять по 10-15 раз. Комплекс упражнений выполнить в два подхода. Отдых между подходами — 10 минут.

1. Шаг в сторону с касанием пола. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резинку растяните между ног над лодыжками. Отставьте ногу широко в сторону, опуститесь и коснитесь одной рукой пола. Верните ногу в исходное положение. Повторите на другую сторону.

2. Приседания с резинкой. Натяните резинку между ног на бедрах. Руки сомкните в кулак перед собой и медленно приседайте, расставив ноги на ширине плеч. Упражнение задействует мышцы ног, бедер и ягодиц.

Упражнения с фитнес-резинкой/ фото ua.depositphotos.com

3. Сгибания ног в положении лежа. Лягте на живот, руки положите себе под голову. Ноги поставьте на пол на носок. Растяните резинку между ногами на лодыжках. Поочереди поднимайте ноги, сгибая их в коленях.

4. Махи ногой вверх. Встаньте на пол на колени и локти. Резинку растяните над коленями. Поочередно поднимайте одну ногу вверх, сохраняя прямую спину.

Упражнения для ног с резинкой / фото ua.depositphotos.com

5. Махи ногой в сторону. Положение как в предыдущем упражнении. Резинка надевается на колени. Согнутые ноги нужно поочередно отводить в стороны и возвращать в исходную позицию.

6. Разведение ног лежа. Лягте спиной на пол, ноги поставьте на колени. Между коленями растяните резинку. Приподнимите таз и медленно разводите ноги в стороны, а потом снова сведите вместе.

Упражнения с резинкой для пресса / фото ua.depositphotos.com

7. Косые скручивания стоя. Встаньте прямо, руки на затылке, ноги на ширине плеч. Резинку растяните под обувью между ногами. Подтяните к груди правую ногу и опустите к ней левый локоть. Повторите на другую сторону.

8. Махи ногами. Лягте на пол на бок, опираясь на руку на локте. Резинку растяните над лодыжками. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, затем повторите на другом боку.

Упражнения с резинкой на ягодицы / фото ua.depositphotos.com

9. Сгибание руки с резинкой. Опуститесь на пол на левое колено, а согнутую в колене правую ногу поставьте перед собой. Под коленом правой ноги наденьте резинку и возьмите другой конец в правую руку. Сгибайте руку и натягивайте резинку к спине. Это упражнение укрепляет мышцы спины и руки.

10. Разведение рук с резинкой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Растяните резинку между ладонями. Разводите руки широко в стороны и снова сведите их вместе.

Упражнения на руки с резинкой / фото ua.depositphotos.com

• 10 привычек, из-за которых вы не можете похудеть
• Тонкая талия и подтянутый живот: 5 лучших упражнений
• Как убрать жир на животе: советы от фитнес-тренера
• Врачи рассказали, как стресс связан с лишним весом и как не поправиться в сложный период

Разновидности фитнес-резинок

Данный спортивный снаряд имеет несколько названий. Западные «Latex Band», «Mini Band», «Rezistance band», нужно запомнить, если собираетесь приобретать фитнес-резинку на иностранных сайтах. Фитнес-резинки условно можно разделить на три вида:

• Эластичная лента — классическая резинка для фитнеса, предназначенная для разнообразных тренировок. Они различаются по уровням упругости, чтобы люди с разной физической формой могли найти «свой» вариант, и в последствии увеличивать нагрузку. Каждому уровню упругости соответствует свой цвет. Но оттенки не являются универсальными для фитнес-резинок разных брендов. Каждый производитель может разрабатывать свою цветовую схему по градации упругости эластичной ленты. В стандартном исполнении фитнес-резинка минимальной упругости выполняется в желтом цвете. Для нагрузок среднего уровня производят зеленые и красные эластичные ленты, а максимально упругими являются синие, фиолетовые и сиреневые резинки. Выбирая фитнес-резинку, не ориентируйтесь только на цвет изделия: прочитайте на упаковке уровень упругости изделия. Оптимальная длина резинки для фитнеса — не менее 120 см. Чем длиньше резинка, тем больше разнообразных упражнений можно выполнять с этим снарядом. Стандартная ширина изделия — 15-20 см
• Фитнес-кольцо — тоже эластичная лента, но значительно короче и запаенная в круг. Особенно удобно для выполнения силовых упражнений на руки и ноги. Фитнес-кольцо эффективно в борьбе с жировыми отложениями на бедрах и ягодицах. Данный снаряд имеет более узкое применение, в отличие от эластичной ленты. Поэтому, если есть средства на какой-либо один вид фитнес-резинки, выбирайте эластичную ленту. В случае необходимости ее можно использовать и как кольцо для фитнеса
• Трубчатый эспандер. В отличие от эластичной ленты на концах имеет рукоятки, благодаря которым со снарядом легче управляться. Концы ленты не натирают ладони и не выскальзывают из них. Но из-за рукояток спектр применения трубчатого эспандера уже, чем эластичных лент для фитнеса. Используется в основном в силовых тренеровках

Какие мышцы можно прокачать?

Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?

Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.

Рекомендации

Чтобы тренинг с эластичной лентой для женщин дома дали хорошие результаты, следуем нескольким советам:

• На каждый элемент стандартное количество подходов – три. Число повторений – 15-20. Новичкам можно начать с меньшего, через равные промежутки времени повышая нагрузку.
• Комплексная проработка тела. Желательно каждую тренировку посвящать конкретной части тела. Поочередное задействование разных групп мышц позволяет организму быстрее восстанавливаться.
• Комбинируем нагрузку на одни и те же мышечные группы. Разнообразие позволяет мускулатуре постоянно находиться в тонусе.
• Тренинг с фитнес-резинкой дома следует комбинировать с правильным питанием или комплексной диетой. Для быстрого результата рекомендуют добавить кардионагрузки.

Существует огромное количество тренировочных программ и приспособлений для их проведения. Фитнес-резинка – самый простой и доступный вариант. Если нет возможности использовать гантели, или врачи запрещают некоторые виды гимнастики, попробуйте такой формат. Отличное настроение и быстрый результат гарантированы.

Упражнения для круглых ягодиц в тренажёрном зале

Работа с отягощениями позволят более эффективно проработать мышцы, придавая толчок для улучшения их объёма, планомерно тренировка за тренировкой увеличивая их в размерах.

1. Приседания + выпады + ягодичный мост

Техника этих упражнений уже описана выше, но при выполнении с весом в тренажёрном зале, можно добавить по каждому из них следующее:

ПРИСЕДАНИЯ – гриф штанги класть не на позвоночник, а на заднюю дельту, что избавит от синяков и болевых ощущений, кроме этого не забывайте использовать атлетический пояс;

ВЫПАДЫ – лучше их осуществляйте с гантелями вместо штанги, ведь нагрузка на позвоночник уменьшается в разы. При этом держа гантели, руки в локтях не сгибать, они просто плети держащие вес;

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ – спину положить не на пол, а стоящую перпендикулярно корпусу гимнастическую скамью, что усилит амплитуду движения и лучше растянет ягодичные мышцы.

Эти 3 упражнения должны стать основой для решения проблемы как сделать большую круглую попу и этого достигнуть вполне реально.

2. Румынская (мёртвая) тяга

Хороший способ потренировать не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

Техника:

взяв штангу, руки в локтях выпрямлены, ведь они просто рычаг удерживающий вес;

выполнить отвод бёдер назад и корпус наклонить до параллели с полом, после без паузы выпрямиться вверх;

выпрямляясь, полностью поясницу не распрямляйте, что позволит сохранить напряжение в ягодичном участке;

гриф штанги, что при подъёме, что при опускании, буквально скользит по голени и бёдрам, что позволит минимизировать нагрузку на поясничную область;

не забывайте использовать атлетический пояс, ведь без него нагрузка на поясницу будет существенная.

3. Обратная гиперэкстензия

Её можно выполнять как в силовой манере, используя утяжелите на ноги, так и зажимая гантель между стоп. Однако лучше использовать многоповторный тренинг в самом конце тренировке ягодиц, это позволит создать эффект пампинга и сократить нагрузку на поясницу.

Техника:

найдите для рук надёжную опору, чтобы нижняя часть бедра находилась на подушках;

поднимать слегка согнутые ноги в коленях до параллели с полом;

когда будет достигнута верхняя точка, выполнить секундную задержку изо всех сил напрягая ягодицы, после опустить ноги вниз и сразу вверх;

не забывайте за дыхание, при подъёме на усилии всегда выдох.

4. Тяга нижнего блока между ног

Для этого упражнения вам понадобится канатная рукоять. Несмотря на то, что упражнение похожа на румынскую тягу, трос позволяет постоянно держать ягодицы в напряжении, даже если что-то сделаете не так.

Техника:

станьте к кроссоверу спиной, присев пропустите рукоять между ног. Спина в стартовом положении под углом 45 градусов;

руки прямые, в локтях не сгибаются на протяжении всего упражнения;

за счёт усилий ягодиц, удерживая канатную рукоять, выпрямить корпус, максимально напрягая ягодицы и выдержать паузу в 1-2 секунды;

поднимаясь каждый раз, фокусировать всю нагрузку на ягодицах, для этого максимально сжимайте их в процессе подъёма.

5. Разведение ног в тренажёре

Упражнение направлено на придание округлости ягодицам в боковой части бёдер, что в комплексе дополнит картину красивой пятой точки.

Техника:

вместо классического выполнения разведения ног, оторвите бёдра от мягкой подушки, чтобы они были всё время на весу и выполните разводку ног;

первоначальное движение должно быть без рывка, за счёт усилий ягодиц, а не за счёт амплитудности;

выполняя упражнение не позволяйте весу постоянно опускаться, избегая щёлкающего звука железа об железо. Это не просто раздражает, но и позволит постоянно сохранять напряжение в ягодичных мышцах.

Особенности и преимущества резинок для фитнеса

Резинка для фитнеса – это эластичная компактная латексная лента в виде кольца. Она создает сопротивление, возникающее при ее растяжении. Это доступный и весьма простой инвентарь, способный существенно повысить эффективность тренировки. За счет амплитуды растяжения возможна регулировка нагрузки. Эффективные занятия с резинкой не способы навредить связкам, суставам и скелетной мускулатуре.

Использование резинок для выполнения упражнений обеспечивает следующее:

• Делает мышцы сильными и упругими.
• Помогает привести в норму любые проблемные зоны: бедра, ягодицы, руки и так далее.
• Улучшает общее качество тела.
• Укрепляет мышцы.
• Создает минимум давления на суставно-связочный аппарат.

Такие резинки называют по-разному. Их часто именуют эспандерами. Также существуют жгуты, но в отличие от резинок они больше подходят для кроссфита и силовых нагрузок.

Резинки отличаются по уровню жесткости. Каждому их них соответствует какой-либо цвет, но конкретный набор определяется производителем. Оптимально купить набор изделий различного сопротивления. Мягкие больше подходят для верхней части тела, а вот прорабатывать мускулатуру нижней части можно с более жесткими. Правила выбора резинок для фитнеса узнай из статьи.

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц обладает следующими преимуществами:

• Упражнения способствуют качественной проработке необходимых мышц. Резинка способствует устранению дряблости и проблемных участков, делает тело подтянутым и упругим.
• Изделия легкие и небольшие. Их легко можно носить с собой• Эспандеры обеспечивают нагрузку по всей траектории движения. Также путем регулировки уровня растяжения можно самостоятельно контролировать нагрузку.
• Фитнес-резинка – идеальное приспособление для низкоударных занятий, не предполагающих повышенной нагрузки на суставы и связки. Она позволяет проработать ноги и ягодицы без приседов и выпадов, что имеют противопоказания.
• Занятие с резинкой – прекрасный вариант для тех, кому запрещены тренировки с весами по причине нагрузки на позвоночник.
• Инвентарь имеет различные уровни сопротивления, что позволяет регулировать нагрузку. Надевая две ленты сразу, вы сможете больше нагрузить целевые мышцы.
• Лента  хорошо подходит почти для любых классических упражнений, делая их в разы эффективнее.
• Это идеальное приспособление для домашних тренировок.
• Резинки помогают в проработке ягодичных мышц, причем можно качать их без риска раскачать квадрицепс.
• Инвентарь доступен всем. Целый набор  можно купить примерно за 1000 рублей.

Особенности резинки для фитнеса

Резинка не занимает много места, её легко брать с собой на дачу, в командировку и туристическую поездку. С ней можно тренироваться дома, на улице и в спортивном зале.

Виды эластичных лент по уровню сопротивления

В спортивных магазинах, таких крупных и известных, как «Спортмастер», в небольших специализированных отделах и в интернете можно купить различные виды эластичных резинок и лент для фитнеса. Среди них:

1. Эластичная лента. Продаётся в рулонах, что позволяет приобрести отрезок нужной длины. Обычно это 2−2,5 метра, из них 0,5−0,7 метра наматывают на руки. Лента повышает эффект от упражнений для похудения, позволяя сжечь за тренировку на 250−300 ккал больше, чем без неё.
2. Мини-петля — многослойная круглая резинка. Длина окружности — 50−60 см, ширина 5−10 см. Продаётся в комплектах из 3−5 штук разной жёсткости. Петля — мини-эспандер для фитнеса. Удобна и не травмирует руки, так как её не надо наматывать и удерживать.
3. Длинная петля — эластичная круговая лента с длиной окружности около двух метров и шириной от 1 до 9 см. Продают по отдельности и в наборах из 2−7 шт. различной жёсткости. Длина позволяет складывать резиновую ленту в несколько раз и использовать для множества различных упражнений.

Ленты и резинки различной жёсткости различают по цвету. Обычно резиновые эспандеры с наименьшим сопротивлением (от 2 кг) бывают жёлтого или оранжевого цвета, а самые жёсткие, с сопротивлением от 30 до 80 кг — чёрного или тёмно-синего. Окраска и комплектность варьируются у разных производителей, но величины сопротивления всегда указывают и можно подобрать комплект индивидуально.

Для начинающих обычно рекомендуют выбирать ленты жёлтого (оранжевого), фиолетового и красного цветов с нагрузкой от 2 до 10−12 кг.

Преимущества резиновых лент и петель

Резинка для фитнеса — любимый снаряд для ежедневных тренировок многих спортсменов. Она превращает обычную тренировку в комплекс силовых упражнений, без использования тренажёров.

Резинка — мини-тренажёр для начинающих. С ней легко варьировать нагрузку, контролировать каждое движение, прорабатывать труднодоступные зоны самостоятельно. Она повышает эффективность упражнений и делает результаты тренировок более заметными за непродолжительное время

Это очень важно для того, чтобы поверить в себя и начать регулярно работать со своим телом

Основные преимущества тренировок с резинкой для фитнеса:

• высокая эффективность упражнений за счёт дополнительной нагрузки на мышцы;
• универсальность — возможность прорабатывать все мышечные группы;
• регулирование нагрузки при выборе резиновых лент разной степени упругости, при их сочетании и сложении;
• возможность использовать при любом уровне подготовки.

Эффект от применения резинок для фитнеса

Резиновая лента или петля позволяет выполнять упражнения автоматически, технично и без опасности травмировать суставы и сухожилия. При использовании эластичного мини-эспандера для ног и ягодиц гарантируется:

• улучшение упругости мышечных тканей и кожных покровов;
• разглаживание «апельсиновой корки» в проблемных зонах;
• повышение силы мышц;
• повышение выносливости суставов и сухожилий;
• снижение веса от усиленных нагрузок;
• разработка мышц, суставов и связок после полученных травм.

Резинку можно использовать как для комплексной тренировки, так и для выполнения отдельных упражнений для выбранной группы мышц.

20 лучших упражнений с фитнес резинкой

Плюс фитнес-резинки для женщин в домашних условиях то, что можно довольно быстро и эффективно усовершенствовать свое тело:

1. Отличный способ для работы над  прессом и ягодицами. Для этого необходимо встать в планку на вытянутых полностью руках. При прыжке нужно развести ноги в стороны, с затем вернутся в начальное положение.
2. Для работы с внутренней частью бедра и мышцами ягодиц, подойдет данное упражнение: поместить мини-ленту на колени, затем встать на четвереньки и как можно дальше отвести ногу в сторону. Максимально отведя ногу, выдержать паузу или попросту поружинить.
3. Проработать заднюю часть бедра и ягодицы. Также, на четвереньках, необходимо сделать взмах ногой, предварительно согнув ее в колене. Стопа должна находиться параллельно потолку.
4. Если лечь на бок, согнув ногу в коленях, отвести ее в сторону. Эспандер переместить пониже колена. Данное упражнение подойдет для проработки внутренней части бедра.
5. Отличный способ для окончательной проработки внутренней стороны бедра. Следует присесть на пол, эспандер опустить пониже колена, затем разводить одновременно ноги в разные стороны.
6. Лечь на спину, затем приподнимать ягодицы, вытянув левую ногу максимально высоко, немного задержав на несколько секунд, впоследствии, повторить это же упражнение с правой ногой.
7. Опуститесь на четвереньки. Затем, одну часть эспандера за правую ногу, а второй — за левую. Далее делать взмахи назад, учитывая то, что нога должна быть параллельна полу. Вверху немного попружинить ногой.
8. Лечь на бок, эспандер опустить на голень, нужно поднимать левую ногу вверх. Через время тоже самое проделать с правой ногой. Учтите, что стопа должна быть параллельна полу.
9. Лежа на животе, поднимайте вверх ногу. Учитывайте то, что в пояснице не должно быть боли. Стоит сильно напрячь живот.
10. Для тех, кто занимается не первый день, отлично подойдет данное упражнение. В боковой планке стоя на локте поднимите левую ногу, через время проделайте тоже самое с правой конечностью.
11. Одно из самых легких, но достаточно эффективных упражнений. Эспандер опустить на голень, необходимо походить на полусогнутых ногах вперед-назад и  вправо-влево.
12. Натянув резинку для фитнеса на колени, совершайте прыжки, при этом разводя ноги в стороны при этом колени не стоит разгибать. При прыжках совершайте взмахи руками вверх и вниз.
13. Для данного упражнения встать на левое колено, за стопу правой ноги зацепить эспандер. Согнутую в локте левую руку отвести назад. Движение должно быть направлено параллельно телу. Тоже самое проделать с левой ногой.
14. Надеть эспандер на обе руки чуть пониже локтя. Опустить руки  вниз, затем по максимуму поднять вверх и развести руки в разные стороны, в верхней точке довольно сильно растянуть ленту.
15. За спиной зацепить эспандер так, чтобы левая рука держала его, а правой рукой растянуть вверх резинку, чтобы трицепс руки напрягся. Тоже самое проделать с левой рукой.
16. Эспандер расположить чуть выше запястий. Примите позу для отжиманий. Отжиматься нужно так, чтобы руки сгибались параллельно телу. Далее передвинуться правее или левее и проделать вновь  упражнение.
17. На запястья надеть фитнес-резинку. Далее на прямых руках стать в планку. Затем левой рукой переступайте вперед, а правой — вбок.
18. Переместите эспандер на локти. Встать на колени, руки положить на пол, далее, на носочках передвигать руки так, чтобы колени не могли касаться пола. Делая это упражнение вы должны все время держатся на весу.
19. Встать на ноги, эспандер оставить в том же положении. Затем максимально развести руки в разные стороны и попружинить в крайней точке.
20. Переместить мини-ленту на запястья. Сделать наклон вперед, спину держать максимально ровно. Вдоль тела сгибайте руки, тем самым сводя лопатки. В самой верхней точке наиболее сильно растягивайте эспандер в стороны.

Каждое упражнение необходимо делать от 10 до 20 раз. Все зависит от степени вашей подготовки.

Какие мышцы работают во время приседаний с резинкой

Кольцевое приспособление небольшой ширины позволяет качественно проработать все мышечные группы нижних конечностей, задействовать мускулы ягодиц и брюшного пресса. Резинка создает дополнительное давление на сухожилия при стабилизации коленных суставов.

Позвоночник не подвергается избыточной компрессии, как часто происходит при использовании тренажерного оборудования и тяжеловесных спортивных снарядов. Упражнения с эластичным приспособлением считаются абсолютно безопасными.

Резинка создает силовую нагрузку на:

• большую ягодичную мышечную группу – самую крупную по объему волокон и состоящую из 3-х сегментов;
• квадрицепс бедра – четырехглавый мускул нижних конечностей;
• камбаловидную систему – мышечный массив голеней;
• приводящий мускул бедра, причисляемый к категории аддукторов;
• икроножный комплекс, формирующий рельеф нижней части ног;
• бицепс бедра – задний двуглавый мускул, укрепление которого служит для девушек профилактикой целлюлита и дряблости кожного покрова.

Приседания с резинкой на ногах при правильном пространственном расположении корпуса подвергают статическим нагрузкам поясничные разгибатели и прямую мышцу талии.

Упражнения с резинкой для бедер и ягодиц

Каждая женщина мечтает сделать свою попку более упругой и округлой, ножки стройными и красивыми. Для этой группы мышц существует множество упражнений в домашних условиях с фитнес-резинкой.

Ракушка

Эспандер разместить на ноге, чуть выше или ниже колен. Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье. Ноги слегка согнуть и положить одну на другую. Затем поднять правое колено, оставляя ступни прижатыми вместе. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем отпустите колено. Затем повторите упражнение с левой ногой.

Интересно! Диета для ленивых минус 5 кг за 7 дней

Шаги в стороны

На лодыжки наденьте эспандер. Ноги поставить на ширину плеч, стопы расположены параллельно друг другу, большие пальцы ног смотрят вперед. Далее сделайте шаг влево одной ногой затем в ту же сторону — второй. Учтите, что резинка должна быть постоянно натянута, а ноги не должны соприкасаться во время упражнения.

Походка чудовища

Оставить эспандер на том же месте. Постарайтесь как можно шире расставить ноги, затем левой ногой шагнуть вперед, а потом в сторону. Тоже самое сделать правой ногой. Идите широко, представьте, что вы ужасное чудовище ноги держать расставленными все упражнение. Затем таким же манером прошагать назад.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц

Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups) — без всякого сомнения является одним из лучших упражнений для четырехглавых мышц бедра и ягодиц. Они великолепно прорабатывают ягодичные мышцы. Можно выполнять как с использованием гантелей, так и с фитнес резинками.

Это упражнение важно для развития взрывной силы и равновесия, а также укрепления коленных суставов. Если хотите придать выразительность и упругость своим ягодицам и ногам, вам просто необходимо выполнять зашагивание на платформу

Если хотите придать выразительность и упругость своим ягодицам и ногам, вам просто необходимо выполнять зашагивание на платформу.

Приседания с выпрыгиванием. Когда вы прыгаете, у вас запускаются мышечные волокна II типа. Они более крупные, быстрее растут и сокращаются, что дает значительно больший потенциал силы и энергии. Другое их название — быстрые мышечные волокна.

Выполнять это упражнение довольно трудно, потому что тяжело удерживать в натяжении фитнес резинку во время приседаний. Но именно при таком выполнении мощно задействуются ягодицы и четырехглавые мышцы бедра.приседание с выпрыгиванием с резинкой

Приседания с выпрыгиванием — это также отличное упражнение для спортсменов, стремящихся увеличить взрывную силу и высоту прыжка.

Обратные выпады с эспандером (ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы). Тренировка ног не считается полноценной без выполнения выпадов.

Для того, чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть бедра и ягодицы лучше всего делать выпады назад и в сторону, как на картинке.

Вы почувствуете, что всякий раз во время выполнения стандартных движений: приседаний, выпадов, зашагиваний на платформу, использование резинки для фитнеса чуть выше колен, добавляет активацию мышечных волокон наружной части бедра и ягодичных мышц.

Боковые шаги с эспандером (Side step). Это упражнение полезно не только для тренировки бедер, но также для рук и спины. На протяжении всего упражнения нужно удерживать спину ровной, а ленту в натяжении с помощью рук.боковые шаги с эспандером

Махи прямой или согнутой ногой назад (кикбэк) (ягодицы и бицепсы бедра). Это лучшее упражнение для увеличения объема и придания округлой формы ягодицам. А дополнительное использование фитнес резинки выводит это упражнение на совершенно новый уровень.

Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Это еще одно популярное упражнение на ягодицы, а использование эспандера позволяет значительно увеличить нагрузку именно на внешнюю поверхность ягодичных мышц.ягодичный мостик с резинкой К тому же это одно из лучших упражнений для развития взрывной силы мышц бедра.Ягодичный мостик стоя (ягодицы и бицепсы бедра). Этот вариант очень похож на румынскую становую тягу. Он намного более эффективен, потому что вы находитесь в положении стоя и позволяет использовать более жесткий эспандер

Как и в предыдущем упражнении важно следить, чтобы ваши ягодицы также активно участвовали в этом движении.ягодичный мостик стоя

Преимущества тренировок

• Резинка создает дополнительное сопротивление, что позволяет повышать нагрузку на мускулатуру.
• Мини-бэнд можно использовать для различных мышечных групп, обеспечивая хорошую тренировку для всего тела.
• Ленту можно применять не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.
• Резинку используют и в тренажерных залах в фитнес-центрах, и дома.
• Инвентарь легкий и компактный, поэтому его можно брать с собой в случае поездок.
• Лента обеспечивает равномерную нагрузку на мышцы, которая контролируется при помощи изменения уровней растяжения.
• Резинку можно использовать тем, у кого есть проблемы с суставами и кому противопоказаны упражнениями с гирями, гантелями и другим тяжелым инвентарем.
• Стоимость ленты невысока, а грамотное ее использование позволяет заменять посещение тренажерного зала. Таким образом, применение фитнес-резинки позволяет экономить средства на тренировки.

Упражнения для плечевого пояса

Данные упражнения помогут сделать мышцы женского тела довольно упругими, а линии тела — красивыми.

1. Ноги поставить на ширину плеч, в руки взять по эспандеру, закрепив их концы под ногами. Согнув колени, наклонить корпус до 45°. Ваши руки должны быть между коленями. Разводя верхние конечности в стороны не забывайте делать выдох. В тот момент, когда руки будут находиться параллельно полу, удержаться в данном положении на пару секунд, затем принять исходное положение. Учтите, что все упражнение не надо расслаблять плечевые мышцы.
2. Оставайтесь в том же положении. Один конец Мини-ленты закрепить на обеих ногах, затем в руки взять второй конец. На выдохе поднять руки параллельно полу, задержавшись в таком положении на пару секунд, далее вернуться в исходную позицию.

Нагрузка на живот, бедра, ягодицы

• Скручивания стоя. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, лента натянута на щиколотки, спина прямая, руки заведены за голову. Приседаем, стараясь держать спину ровно. Выпрямляемся и поднимаем правую ногу к груди, разворачивая ей навстречу левое плечо. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение поочередно для правой и левой частей тела.
• Подъем ног лежа на животе. Ложимся на ковер на живот, руки соединяем под подбородком. Лента надета на щиколотки. Поочередно поднимаем прямые ноги как можно выше, давая нагрузку на поясницу.
• Подъем ног лежа на спине. Ложимся на ковер, тело вытянуто, резинка надета на щиколотки. Выполняем махи, не сгибая колени.
• Отведение ног в планке. Цепляем фитнес-резинку за щиколотки и принимаем позицию планка. Выполнять ее можно как на вытянутых руках, так и на локтях. Удерживая позицию, аккуратно отводим в сторону то одну ногу, то другую.
• Махи ногой в мостике. Исходное положение «мостик»: колени согнуты, резинка расположена чуть выше них, бедра и поясница оторваны от пола, руки вытянуты вдоль тела. Сохраняя такое положение, выпрямляем одну ногу, удерживая ее на весу, и начинаем делать ею махи. Стараемся создать угол в 90 градусов. Поднятая нога должна быть перпендикулярна полу, опущенная – параллельна, но не касаться его.
• Мостик с разведением ног. Ложимся спиной на коврик, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Ленту надеваем чуть выше колен. Отрываем таз и поясницу от пола, после чего, сохраняя принятую позицию, стараемся максимально широко развести ноги.

Техника выполнения упражнений

Женщины чаще используют резинки для проработки мышц ягодиц и бедер, мужчины применяют жгуты для прокачки плечевого пояса и спины

На деле женщинам тоже нужно уделять внимание «мужским» упражнениям: только так добиваются правильной осанки и красивой спины

Для тренировки мышц корпуса подойдет мягкая резинка с постепенным переходом на жесткую

Целевые упражнения по типу силовых или объемных выполняют плавно, в умеренном темпе

Важно нагрузить, но не перетрудить мышцы. Резинку выбирают по степени подготовленности: для нетренированного ослабленного человека и слабый резиновый жгут создает необходимое сопротивление

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен под 45 градусов, руки между коленями. Резинки удерживают в ладонях, вторые концы лент зафиксированы под стопами. На выдохе поднимают руки в стороны, растягивая ленты. В крайней позиции удерживаются 2–3 с и плавно, медленно возвращаются в исходную позицию.
2. Стоя прямо с ногами на ширине плеч, поднимают руки вперед. Лента зафиксирована под ногами и удерживается в руках. При подъеме резинку растягивают. В крайней позиции задерживаются на 2–3 с.
3. Выполняют такое же упражнение, но используют 2 резинки.
4. Из положения стоя с поднятыми вверх руками, разводят согнутые руки в стороны до уровня плеч. Эспандер фиксируется на запястьях и растягивается при движении.
5. Стоя прямо с поднятыми вперед руками, удерживают кольцо в руках. Разводят прямые руки в стороны, растягивая жгут до предела.
6. Стоя на одном колене, помещают ленту под коленом неопорной ноги. Растягивают кольцо, поднимая руку от колена до плеча.

Упражнение для спины аналогично становой тяге, только с меньшими усилиями

Упражнения с резинкой для мышц рук и спины – аналог занятий с гантелями. Техника выполнения практически такая же, но исключает рывковые движения.

1. Стоя с ногами уже плеч, размещают резинку под стопами. Наклоняют корпус почти до параллели с полом. Руки вытянуты вниз, жгут удерживается в ладонях. Из этого положения поднимают руки к груди, сгибая в локтях. Работают только мышцами спины.
2. Стоя на одном колене, под стопу неопорной ноги помещают кольцо. Противоположной рукой натягивают резину, отводя ее назад и сгибая в локте. Корпус разворачивают, чтобы увеличить амплитуду.
3. Сидя на стуле перекидывают резинку через сиденье, а согнутыми руками пытаются натянуть эспандер до уровня лба или выше.
4. Закрепляют резину на турнике. Делают выпады вперед, сохраняя спину ровной и выводя руки вперед.