Анатомия мышц голени. задняя группа

Использование веса тела

Мышцы голени играют важную роль в создании эстетичного образа тела, поэтому не стоит пренебрегать их тренировкой. По развитию голени должны быть примерно равны бицепсам. Однако, имея способность к быстрому восстановлению, феноменальную силу и работоспособность, они также являются самой трудной для развития мышечной группой. Хотя они реагируют на тренировки, как и другие мышцы, тренировать мышцы голени нужно под различными углами и с серьезными отягощениями. Высокий уровень развития и выносливость этих мышц позволяет давать нагрузку на мышцы голени два-три раза в неделю даже на начальном этапе занятий. При этом возможно совершать 5-6 подходов двух-трех упражнений, выполняемых в повторном интервале от 15 до 50 движений в подходе. На этапе средней сложности можно выполнять три-четыре упражнения на голени от трех до четырех раз в неделю. Количество подходов и диапазон повторений в подходе можно оставить таким же. Но наиболее заметное развитие мышц возможно исключительно на высоком уровне тренировок.

Основное упражнение для наращивания мышечной массы голеней – подъемы на носки из положения стоя. Это упражнение дает возможность развить мышцы голени, камбаловидные мышцы, а также короткую и длинную головки икроножной мышцы. Оно также является хорошим примером того, как накачать голени в домашних условиях без использования специальных тренажеров

При выполнении подъемов на носки важно использование дополнительного веса. Подъемы на носки в сидячем положении воздействуют только на камбаловидные мышцы

Для получения желаемого результата при работе с мышцами голени нужно выбирать такое разнообразие и количество упражнений, которое сможет проработать все участки этой мышечной группы – верхней, нижней, внутренней и внешней части. К тому же, для эффективного развития голеней можно применять различные методы шокирования мышц – не давать мышцам привыкнуть к однообразной конкретной тренировочной программе – ведь именно стресс и нагрузки приводят к росту мышц. Для того чтобы шокировать мышцы можно варьировать упражнения, углы воздействия на мышцы, число повторений и подходов, применять форсированные повторения, суперсессии и т.д. Хороший эффект дает шокирование голени частичными повторениями. При выполнении половинных и четвертинных движений с тяжелым весом на мышцы голени дается громадная нагрузка, что приводит к их качественной проработке.

Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на ягодичные мышцы

Особенности тренировки голени

В интернете можно встретить информацию о том, что якобы мышцы голени очень выносливы, состоят из «медленных» волокон и тренировать их надо исключительно множеством повторений с небольшим весом, а большие отягощения тут бесполезны. На самом деле, это не совсем так. Голень одновременно и выносливая, и сильная мышечная группа.

Да, у большинства голень состоит преимущественно из медленных волокон, но это не означает, что их надо тренировать только в высокоповторном стиле. Если голень заточена под множество повторений в повседневности, то зачем же и в спортивном зале ее нагружать в таком же стиле? Почему нельзя использовать противоположный тип стресса – большие отягощения? Конечно же, это можно и нужно делать.

Используя тяжелые отягощения нужно помнить, что позвоночник, голеностоп и ахиллово сухожилие будут испытывать куда большую нагрузку, чем при работе с небольшими отягощениями, особенно это касается подъемов стоя. С большими весами не рекомендуется сильно опускаться в нижней точке упражнения, это может привести к травме.

Подъемы на носки сидя позволяют обойти чрезмерную нагрузку на позвоночник, но с голеностопом по-прежнему надо быть осторожным. В подъемах сидя можно почаще работать с большими весами, главное, чтобы движения были плавными и подконтрольными.

Нагружать голень можно относительно чаще остальных групп мышц, хотя и в этом случае все зависит от объема нагрузки. Вполне приемлемо нагружать голень трижды в неделю, если на каждой тренировке использовалось всего одно упражнение. Например, если в понедельник это были подъемы на носки стоя, то в среду можно выполнить подъемы на носки сидя, а в пятницу жимы носками. Все по 4-5 подходов, количество повторений тоже можно варьировать. Например, подъемы на носки можно сделать на 8 повторений, а подъемы стоя и жимы носками на 12-15 раз.

Если голень отстает, то не остается ничего иного, как вечная специализация на них. Это означает, что в начале тренировки вы должны нагрузить икры в 4-5 подходах в 1-2 упражнениях, а уже затем переходить к основной тренировке. Тут уж придется выбирать – либо нагружать их мощно и жестко, либо умеренно, но чаще. Я рекомендую второй вариант, как базовый. Если уж хочется хардкора, то можно применить дроп-сеты. После хорошей разминки вы нагружаете тренажер или штангу тяжелым весом, которые способны поднять 8-10 раз, выполняете подход до отказа, быстро сбрасываете вес на 25% от исходного, снова выполняете подход на максимальное количество повторений, затем снова сбрасываете вес на 25% и снова делаете столько повторений, сколько сможете. Все это составляет один подход. За тренировку рекомендую сделать не более 3-4 таких подхода.

Интересный прием

Существует еще один интересный тренировочный прием, который поможет вам «пробить» упрямую голень. Это отдых-пауза. Лично я прибегаю к этому приему в последнем подходе в упражнении на голень. Выполнив 4 подхода по 10 повторений, я схожу с подставки, отдыхаю 15 секунд, затем вновь встаю на подставку и выполняю несколько повторений, обычно получается около семи. Затем я снова отдыхаю 15 секунд и все повторяю заново, пока количество повторений не снизится до трех. Так как голень очень выносливая группа мышц, то количество таких подходов будет довольно большое. Мне требуется подходов 6-7 чтобы число повторений снизилось с семи до трех. После такой экзекуции голень приятно крепатурит несколько дней.

Патология

Добавочная камбаловидная мышца (ДКМ)

ДКМ присутствует у 0.7-5.5% людей и обычно дает о себе знать на втором или третьем десятилетии жизни. Чаще встречается у женщин (соотношение между женщинами и мужчинами составляет 2:1). 

ДКМ располагается под икроножной мышцей. Мышца берет начало на уровне задней верхней трети малоберцовой кости (иногда между головкой малоберцовой кости и задней частью тела большеберцовой кости). От места своего начала ДКМ проходит медиально, пока не достигнет ахиллова сухожилия. 

Существует несколько различных вариантов прикрепления ДКМ:

• Ахиллово сухожилие. 
• Верхняя часть пяточной кости. 
• Медиальная часть пяточной кости. 

Клиническая картина ДКМ характеризуется болью при физической нагрузке. Однако если пациент бессимптомен, терапия не требуется. Если боль или другой дискомфорт вызваны физическими упражнениями (и мы связываем это с ДКМ), рекомендуется исследование с фасциотомией или иссечением ДКМ (поскольку в некоторых случаях невозможно определить начало и прикрепление ДКМ даже с помощью МРТ).  

Растяжение и разрыв

https://vk.com/video_ext.php

Полный или частичный разрыв (наиболее часто) камбаловидной мышцы происходит, когда мышца растягивается во время ее сокращения (эксцентрическое сокращение). Разрыв во многих случаях происходит в месте прикрепления камбаловидной мышцы к ахиллову сухожилию, что вызывает его воспаление.

Клиническая картина характеризуется болью при активации трехглавой мышцы голени (ходьба на носках, бег, прыжки), при надавливании на ахиллово сухожилие на 4 см выше пяточной кости и его растяжении. 

Во всех случаях, когда возникает ощущение «разрыва» или внезапные стреляющие боли в ахилловом сухожилии, следует как можно скорее обратиться за медицинской помощью. Для диагностики лучше использовать ультразвук или магнитно-резонансную томографию. 

Всякий раз, когда возникает растяжение/повреждение  трехглавой мышцы голени и поражается камбаловидная мышца, то возникает медиальная или латеральная боль, т.е. боль вдоль волокон. При поражении икроножной мышцы боль локализуется по центру трехглавой мышцы. Однако чаще всего обе мышцы поражаются одновременно.  

Лечение

Типичным лечением в острых случаях ББСС являются покой, лед, обездвиживание (фиксация) близлежащих суставов (как правило — голеностопного) и постепенное возвращение к двигательным нагрузкам. Выздоровление наступает с уменьшением (уходом) воспаления в тканях. Обездвиживание сустава проводится при помощи ортеза и стелек, которые препятствуют излишним движениям и сопутствующей дополнительной травме мышц при их растяжении. Попросту – удерживание стопы в среднефизиологическом положении.

В ряде случаем следует поменять обувь для бега и ходьбы.

Для профилактики ББСС тренируют равновесие (balance training), для чего используют доску для балансирования (balance board).

Используют медикаментозную терапию (нестероидные противовоспалительные препараты, локальную стероидную терапию, кальций совместно с витамином D при наличии показаний).

При длительном или хроническом большеберцовом стресс синдроме эффективна ударно-волновая терапии.

Метод ударно-волновой терапии позволяет «достать» глубокие рубцовые изменения и энтезиты в области надкостницы, а также проработать сами мышцы при локальных миофасциальных изменениях.

Руководитель Украинского института Неврологиии Мышечно-скелетной медицины,доктор медицинских наук В.В.Гонгальский 

Упражнения, чтобы накачать икры

Подъёмы на носки сидя

Подъёмы на носки сидя лучше всего прорабатывают камбаловидную мышцу.

• зафиксируйте подушками тренажёра (не бёдрами!) колени;
• носками упритесь в платформу снизу (ноги на ширине плеч);
• поднимитесь на носки, колени при этом не разводите;
• поднимайте колени как можно выше, максимально сжимая икры в верхней точке.

Если в зале нет специального тренажёра для подъёмов на икры сидя, то используйте свободный вес и подставку для ног (степ). Сядьте на лавку и положите штангу на колени, придерживая вес руками сверху. Чтобы не было болевых ощущений от штанги, можно обернуть её полотенцем и затем класть на колени.

Подъёмы на носки стоя

Подъёмы на носки стоя лучше прорабатывают икроножные мышцы

• встаньте носками на нижний блок тренажёра, ноги на ширине плеч;
• плечами упритесь в верхние подушки тренажёра;
• поднимитесь на носки как можно выше, чувствуйте сжимание икр в верхней точке;
• во время опускания вниз пятка опускается ниже носков, полностью растягиваются икроножные;
• не выполняйте упражнение по инерции, подконтрольно поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз;

Если в вашем зале нет нужного тренажёра, то можно использовать Смит/свободный вес и подставку для ног.

Жим носками

Упражнение выполняется в тренажёре для жима ногами.

• лягте на тренажёр, носками упритесь в нижний край платформы, ноги на ширине плеч;
• угол в бёдрах должен быть 90 градусов;
• выжимайте платформу тренажёра вверх носками;
• старайтесь делать амплитуду движения максимальной (выжимайте платформу как можно выше), если не получается – уменьшите рабочий вес.

Подъёмы на носки «осликом»

• встаньте на подставку носками;
• наклонитесь вперёд и положите руки на перекладину/тренажёр;
• партнёр должен сесть вам на спину;
• поднимайтесь на носки как можно выше.

Подъёмы на носки на одной ноге

Очень часто, упражнения, выполняемые поочерёдно на каждой ноге, могут дать лучший результат, чем упражнения на двух ногах.

• начинайте выполнение упражнения со «слабой» ноги (для правшей – левая);
• встаньте носком рабочей ноги на подставку;
• для усложнения возьмите в руку гантель (в левую, если рабочая нога – левая) – но новичкам лучше делать упражнение без дополнительного веса;
• правой рукой возьмитесь за опору;
• поднимайтесь вверх и опускайтесь вверх, после выполнения нужного количества повторений смените ногу и сделайте такое же количество повторов для другой.

Причины и последствия ослабления ЗБМ

Боль в ноге при пережатии седалищного нерва — следствие слабости ЗБМ

В результате потери тонуса развивается тендинопатия ЗБМ –сухожилие задней большеберцовой мышцы подвергается патологическим изменениям. Главный симптом этого недуга – неприятное ощущение, особенно после ходьбы или бега, в области прикрепления мышцы, связки и локализации ЗБМ.

Весьма вероятно и воспаление в мышце, сосудах, венах и артериях голени.

Слабость ЗБМ не только вызывает плоскостопие, но и тормозит развитие ягодичной мышцы. Накачать ягодицы в этом случае получится только после восстановления функций ЗБМ.

Функция

Камбаловидная мышца имеет две основные функции:

• Она работает как скелетная мышца — наряду с икроножной и подошвенной мышцами камбаловидная мышца является мощным подошвенным сгибателем и вносит значимый вклад в осуществление таких видов активности, как бег, ходьба и танцы. При подъеме на носки с согнутыми коленями (колени согнуты примерно на 90 градусов) икроножные мышцы практически не работают, в то время как нагрузка почти полностью ложится на камбаловидные мышцы. При умеренном усилии камбаловидная мышца активируется в концентрической фазе, тогда как икроножная мышца активируется в эксцентрической фазе. Камбаловидная мышца человека имеет множество медленно сокращающихся волокон (от 60 до 100%).
• Она работает как мышечная помпа — наряду с другими мышцами голени она выступает в качестве «периферического сердца», поскольку в вертикальном положении усиливает перекачку венозной крови обратно в сердце. 

Упражнения на мышцы голени

Мышцы голени являются достаточно развитыми, наравне с их вспомогательными аппаратами. Это объясняется регулярной нагрузкой на них при прямохождении и опорно-двигательной функцией нижней конечности. Мышцы голени оказывают действие на сустав стопы, а также на голеностопный и коленный сустав.

Голень разделена на латеральную, переднюю и заднюю группы мышц. В состав передней группы входит передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, а также длинный разгибатель большого пальца. К задней группе относят трехглавую мышцу голени (в ее состав входит икроножная и камбаловидная мышца), подошвенную и подколенную мышцу, длинный сгибатель пальцев, заднюю большеберцовую мышцу и длинный сгибатель большого пальца стопы. К латеральной группе относят короткую и длинную малоберцовые мышцы. Начинаются эти мышцы на костях, межмышечных перегородках и фасции голени.

В данном разделе содержится широкий выбор упражнений. Предлагаемые материалы (видео, описание и правильная техника выполнения упражнений) помогут вам определиться с тем, как накачать голени наиболее удобным для вас способом. Вы можете выбрать упражнения, в которых задействованы снаряды или вес тела.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Задняя группа

Поверхностный слой

Трехглавая мышца голени (m. triceps surae) сгибает голень в коленном суставе, сгибает и вращает стопу наружу. При фиксированном положении стопы тянет голень и бедро кзади. Мышца состоит из поверхностной икроножной мышцы и глубокой камбаловидной мышцы. Икроножная мышца (m. gastrocnemius) (рис. 90, 132, 133, 134, 135, 137, 138, 146) имеет две головки. Медиальная головка (caput mediale) начинается от медиального надмыщелка бедренной кости, а латеральная головка (caput laterale) — от латерального надмыщелка. Обе головки соединяются в общее сухожилие и прикрепляются к пяточному бугру. Камбаловидная мышца (m. soleus) (рис. 90, 135, 137, 138, 139, 146) покрывается икроножной мышцей, начинается от головки и верхней трети задней поверхности тела малоберцовой кости и от линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости. Прикрепляется мышца на пяточном бугре, срастаясь с сухожилием икроножной мышцы. Общее сухожилие в нижней трети голени образует пяточное сухожилие (tendo calcaneus) (рис. 137, 138), так называемое сухожилие Ахилла. Здесь же располагается слизистая сумка пяточного сухожилия (bursa tendinis calcanei).

Подошвенная мышца (m. plantaris) (рис. 134, 137, 138) натягивает капсулу коленного сустава при сгибании и вращении голени. Мышца рудиментарная и непостоянная, имеет веретенообразную форму. Точка ее начала располагается на латеральном мыщелке бедренной кости и сумке коленного сустава, а место крепления — на пяточной кости.

Жалобы и течение атеросклероза нижних конечностей

1. Ведущей жалобой при закупорке артерий является перемежающаяся хромота, проявляющаяся болями в икроножных мышцах, которые появляются при ходьбе и исчезают после кратковременного отдыха. Расстояние безболевой ходьбы постепенно или быстро уменьшается. При поражении крупных сосудов (брюшной аорты и подвздошных артерий) боли локализуются не только в голенях, но и в ягодичных мышцах, поясничной области и мышцах бедер. Перемежающаяся хромота усиливается при подъеме по лестнице или в гору. В запущенных случаях боль возникает в покое, заставляет пациента постоянно опускать ногу и лишает его сна.

2. Часто отмечается зябкость, повышенная чувствительность нижних конечностей к холоду, иногда чувство онемения в стопах. Отмечается резкое похолодание пораженной стопы и пальцев, по сравнению с противоположной ногой.

3. Одним из проявлений закупорки аорты является импотенция, обусловленная нарушением кровообращения в системе внутренних подвздошных артерий. Указанный симптом встречается у 50% больных.

Видимые симптомы

Кожные покровы ног в начальных стадиях заболевания становятся бледными. В более поздних стадиях кожа стоп и пальцев приобретает багрово синюшную окраску. Нарушение питания кожи ведет к выпадению волос, нарушению роста ногтей. При закупорке бедренно-подколенного сегмента оволосение обычно отсутствует на голени, при поражении аорто-подвздошной области зона облысения распространяется и на нижнюю треть бедра. В запущенных случаях  появляются трофические язвы на стопах и пальцах, пальцы могут почернеть и начать разлагаться — присоединяется гангрена стопы. нижних сегментов пораженной ноги, сопровождающиеся отеком и багровой окраской стоп.

Течение сосудистого заболевания

Естественное течение этих заболеваний связано с прогрессирующим ухудшением. При атеросклерозе нарастание симптомов недостаточности кровообращения происходит медленно, но это справедливо лишь до тех пор, пока не произойдет острый тромбоз. При тромбозе клиническое течение может резко ухудшиться. Правильное лекарственное лечение значительно замедляет прогрессирование атеросклероза.

Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы) с задней большеберцовой мышцей.

Поверхностная анатомия задней большеберцовой мышцы:

Данные ориентиры являются относительно условными, т.к. размеры и объём мышцы у разных людей могут сильно отличаться, соответственно, будут разниться и расстояния между костными ориентирами.

конечная часть брюшка и сухожилие мышцы проходит непосредственно позади и под медиальной лодыжкой, огибая её.

Внутренняя топография задней большеберцовой мышцы:

Начала:

• поверхностнее — трицепс голени (m. triceps surae);
• медиальнее — длинный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum longus);
• латеральнее и ниже — длинный сгибатель большого пальца (m. flexor hallucis longus).

На уровне нижней трети голени длинный сгибатель пальцев уходит латеральнее (к II-V пальцам), покрывая заднюю большеберцовую мышцу (chiasma cruralis), а на уровне стопы — длинный сгибатель большого пальца (chiasma plantaris).

Результаты

После операции значимо снизились уровни:

• ПТГ (до 84.0 ± 56.2 пмоль/л и после 1.4 ± 2.4 пмоль/л,p < 0.0001);
• Кальция (до 2.60 ± 0. ммоль/л и после 11 ± 0.34 ммоль/л, p < 0.0001).

Уровень ПТГ

• У 20 пациентов (48%)  – нормальный (3.6 ± 1.9 пмоль/л),
• У 8 пациентов (19%) – мягкая гипопаратиреоз (0.8 ± 0.4 пмоль/л),
• У 7 пациентов (17%) – биохимический гипопаратиреоз:
• У 3 пациентов (7%) — рецидив гиперпаратиреоза:
  • 2 после трансплантации почки,1 — на гемодиализе
  • У всех – нормокальциемия и отсутствие симптомов гиперпаратиреоза

Уровень кальция

• У 25 пациентов (60%)  — нормальный (2.34 ± 0.14 ммоль/л);
• У 15 пациентов (36%) – легкая гипокальциемия (1.88 ± 0.10 ммоль/л);
• У 1 пациента (2%)  — умеренная гипокальциемия ( 2.71 ммоль/л);
• И у 1 пациента (2%)  тяжелая гипокальциемия (1.63 ммоль/л), но бессимптомная и при нормальном значении ПТГ.

Таблица «Исходы ТПЭ с АТ железы в переднюю большеберцовую мышцу»

Модифицированный Казанова-тест

Хорошо переносился:

• У всех пациентов – ощущение онемения и легкая болезненность;
• лишь у 3 пациентов (7%) пришлось прервать теста на 10 минуте 45%.

Среди 19 пациентов с положительным результатом Казанова-теста:

• у 10 – нормальный уровень ПТГ (следовательно, АТ сохранен);
• у 4 – повышенный уровень ПТГ, но лишь у 2 из них ПТГ выше, чем рекомендовано в KDOQI (источник избыточной продукции гормона — АТ);
• у 5 — пониженный уровень ПТГ (функция АТ снижена);
• при восстановлении тока крови уровень ПТГ возвращался до базальных значений.

Среди 11 пациентов с отрицательным результатом Казанова-теста:

• У 7 — нормальный уровень ПТГ (свидетельствует о наличие дополнительной паращитовидной железы области шеи/средостенья);
• У 2 — повышенный уровень, но лишь у 1 из них ПТГ выше, чем рекомендовано в KDOQI (источник избыточной продукции гормона – дополнительная паращитовидная железа в области шеи/средостенья);
• У 2 — пониженный уровень ПТГ (паращитовидная железа в области шеи/средостенья функционирует не в полную силу);
• При этом 3 пациентам было удалено мене 4 паращитовидных желез;
• Трое подверглись частичной, а двое – тотальной тимэктомии.

В оставшихся 5 случаях (уровень ПТГ, не позволяющий сделать вывод):

• У 3 пациентов — нормальный уровень ПТГ;
• У 1 — выше, чем рекомендовано в KDOQI;
• У 1 – ПТГ ниже нормы;
• При этом ни одному не было удалено мене 4 паращитовидных желез;
• Одному пациенту проведен частичная, одному – тотальная тимэктомия.

Галерея

• Анатомический портал
• Портал медицины
• Портал бодибилдинга