Как поймать лучшее время для пробуждения

Как меняется положение тела в результате болезни

Болезнь начинается с неприятных болевых ощущений. Причем в дневной суете мы можем долгое время не придавать значения покалыванию под лопаткой, усталости ног или онемению рук, объясняя эти симптомы чем угодно: физической нагрузкой, нервным напряжением, стрессом и так далее. Однако наш организм, в отличие от занятых нас, чутко реагирует на любой сбой в организме и отвечает изменениями положения тела во сне, ослабляя давление в области, где расположен заболевающий орган.

Депрессия, пониженное давление, неврозы, язва желудка. При этих заболеваниях человек интуитивно принимает самую щадящую позу «зародыша» (положение на боку, колени подтянуты к телу).

Шейный остеохондроз, тонзиллит, ринит, гайморит, синусит — положение на боку, руки подкладываются под щеку или подушку.

Сердечные заболевания — на спине с закинутыми вверх руками или полусидя на высоких подушках.

Если вы просыпаетесь по утрам в королевской позе, а руки закинуты за голову, причем такое положение было вам не свойственно раньше, не помешает обратиться к кардиологу.

Когда мы принимаем горизонтальное положение, приток к сердцу венозной крови увеличивается. Сердце, в случае сердечной недостаточности, не способно справиться с большим притоком крови, происходит ее застой в легких и, как следствие, одышка и затрудненное дыхание, которые проходят при вертикальном положении. Это принуждает человека принимать во сне положение, близкое к вертикальному, подкладывая под спину и голову высокие подушки. По мере развития болезни человеку нужно все большее количество подушек. Сердечники чувствуют свою беспомощность перед миром сна и горизонтальным положением тела, трудности с циркуляцией крови заставляют их искать опору для своего существования, хотя бы при помощи подушек.

Повышенное давление — положение на спине.

Заболевания позвоночника и ЖКТ — позы в «зародыше» и на животе, которые позволяют снизить давление на позвоночные диски и разгрузить спину.

Нарушение кровообращения в ногах, начинающийся варикоз — человек спит на спине, ноги согнуты в коленях. Эту позу также принимают, если ноги сильно устали. Она облегчает циркуляцию крови, работу сердца, позволяет разгрузить вены.

Заболевания печени, правой почки, сахарный диабет — сон на левом боку.

Астматический бронхит — человек лежит на спине с широко раскинутыми руками и запрокинутой назад головой. Эта поза способствует лучшей вентиляции легких, а значит лучшему доступу в организм кислорода.

Заболевания слухового нерва — поза «страуса», когда человек во время сна прикрывает голову подушкой.

Одна дама, перенесшая операцию по удалению опухоли правого слухового нерва и полностью потерявшая слух, поделилась подробностями развития болезни. Раньше женщина постоянно спала на левом боку в положении «полузародыша», а на протяжении последних десяти лет стала прикрывать голову подушкой, таким образом, чтобы она располагалась непосредственно на правом ухе. В процессе роста опухоли у дамы появился постоянный шум в ушах (тиннит), от которого она и пыталась избавиться, закрывая во сне ухо подушкой.

Нейрохирург, делавший операцию, предположил, что заболевание развивалось в течение десятка лет. Получается, что ранний этап болезни совпал с переходом от положения «полузародыш» во сне к позе «страуса». Если бы медицина умела разгадывать сигналы организма, передаваемые позами сна, то можно было бы обнаружить развитие опухоли на раннем этапе и сберечь женщине слух. Этот случай из практики американского психиатра С. Данкелла ярко подтверждает, что поза сна может предупредить о болезни заранее.

Если вы стали просыпаться в позе, не характерной для вас, советую прислушаться к своему здоровью.

Во сколько лучше встать

Сон человека, в свою очередь, тоже имеет циклическую структуру – он состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна. Первый цикл длится около 100 минут, каждый последующий – на 10-15 минут меньше. Чтобы полноценно выспаться, необходимо 4-5 циклов, то есть в среднем сон должен длиться 6-8 часов. Таким образом, просыпаться человек, ложащийся спать в 10 вечера, должен в 4-6 часов утра.

Конечно, эти цифры имеют сильно усредненное значение, так как есть огромное количество факторов, влияющих на продолжительность сна и его качество. Сюда следует отнести:

1. Пол. Считается, что женщины должны спать немного больше мужчин – на 30-60 минут в среднем. Объясняется это особенностями женской нервной системы.
2. Возраст. Всем известно, что дети спят гораздо больше – новорожденные по 12-16 часов в сутки, взрослые – по 4-8, пожилые люди – 4-6. Соответственно, для этих категорий время отхода ко сну и подъема может существенно отличаться.
3. Питание. Качественный состав пищи оказывает влияние на продолжительность сна и на скорость засыпания. Люди, питающиеся «легкой» пищей, с малым содержанием жиров, засыпают быстрее и высыпаются лучше. Те же, кто предпочитает жирную, соленую и острую пищу, тратят гораздо больше времени на засыпание, и вынуждены порой ложиться гораздо раньше, но спят-то полноценным сном они столько же.

Есть еще множество факторов влияющих на сон, начиная от индивидуальных особенностей и заканчивая социальным поведением человека.

Сколько надо спать в норме

Ученые давно отметили, что для человека норма сна варьируется в зависимости от его особенностей, физиологических потребностей. Можно спать и 4 часа, чувствуя при этом себя прекрасно. Другим мало и 10-12 часов для отдыха.

Выявлено, что за продолжительность сна, его качество отвечает специальный ген. Благодаря экспериментам ученых выявлено, что пожилые люди спят меньше, чем среднего возраста. Каждый взрослый человек, женщина или мужчина, имеют разную продолжительность сна. То же касается и детей.

Для жителей планеты разработана Концепция здорового сна. Исследования проводились с помощью специалистов: невропатологов, педиатров, терапевтов, геронтологов, анатомов, физиологов. На основании проведенных экспериментов Национальный фонд сна опубликовал рекомендации, касающиеся того, сколько времени лучше спать в сутки для каждой категории граждан.

По возрастам

Чтобы определиться с оптимальной нормой сна, нужно познакомиться с данными, которые даст таблица. Показатели выведены специалистами на основе наблюдений, экспериментов, которые проходили не один год.

Возраст	Норма сна в часах	Возможное количество часов
Груднички до 3-х месяцев	14-19	11-13/18-19
Дети от 4 до 11 месяцев	12-15	10-11/16-18
Дети в 1-2 года	11-14	9-10/15-18
Дошкольники до 5 лет	10-13	8-9/14
Школьники до 13 лет	9-11	7-8/12
Подростки в 14-17 лет	8-10	7/11
Молодежь от 18 до 25 лет	7-9	6-10/11
Взрослые в 26-64 года	7-9	6-10
Старше 65 лет	7-8	5-6/9

Среднее количество часов для взрослых сохранятся в пределах 8 часов. Оспаривать этот показатель не имеет смысла. Он известен с давних времен, хотя многие утверждают, что необходимо спать столько, сколько требует организм.

Людям физического труда, интенсивного умственного требуется больше времени на восстановление ночью. Беременной женщине стоит больше выделять времени на сон. Во время отдыха формируется здоровье будущего ребенка. После тяжелой болезни, операции могут проспать и сутки.

Симптоматика

Для выявления заболевания, которое связано с излишней продолжительностью сна, не нужно обладать медицинским дипломом, так как его симптомы очень ярко выражены. Страдающего гиперсомнией человека постоянно тянет ко сну, даже если он хорошо выспался.

Наличие данного расстройства предполагается в том случае, если человек спит ночью от 12 до 14 часов беспробудно. Его очень тяжело разбудить, а самому, по будильнику, ему проснуться очень тяжело. Приступать к повседневным делам больному трудно – он не в состоянии сделать физическую и умственную работу. В народе подобную ситуацию описывают таким образом: «Поднять подняли, а разбудить забыли». Иногда у постороннего наблюдателя даже может сложиться впечатление, что индивидуум находится в состоянии алкогольного опьянения.

Днем сонливость может «накатывать» периодически, внезапно, при этом память и внимательность становится хуже, мозговая деятельность – тоже, а вместе с этим всем падает и работоспособность. Человек вял, безынициативен, выглядит и чувствует себя уставшим, его движения замедленны. Ему нужно поспать в течение светового дня, но лишь у некоторых после сна все проходит, а у большего количества больных состояние нисколько не улучшается.

Как уже упоминалось, некоторые страдающие таким расстройством не могут контролировать засыпание. Это может произойти в любом месте и в любой позе, имеет неприятные последствия (см. выше описание нарколептической гиперсомнии).

На основании вышеизложенного нетрудно предположить: больные подобным расстройством имеют в повседневной жизни большие проблемы из-за своего недуга. Они не способны на должном уровне выполнять профессиональные обязанности, могут непредвиденно уснуть и т.д. Поэтому избыточную продолжительность сна необходимо обязательно лечить. Квалифицированные специалисты Московского Психоэндокринального Центра помогут больному благодаря своим знаниям и профессионализму.

Помните: патологической сонливостью организм сигнализирует о своем перенапряжении, которое связано либо с неправильным режимом, либо с более серьезными проблемами.

Как работает тканевая маска

Маски для лица на тканевой основе имеют свой секрет успеха: он в полотне из искусственного нетканого материала или волокон растительного происхождения. Оно повторяет контуры лица, плотно прилегает к коже и создает эффект компресса с ухаживающей сывороткой. Полезные компоненты попадают по месту назначения, а не улетучиваются в никуда.

Еще один плюс — кожа единовременно контактирует с большим количеством увлажняющей сыворотки. 15-20 минут достаточно, чтобы клетки эпидермиса вобрали недостающую влагу. Благодаря этому свойству тканевые маски полезно держать в косметичке круглый год. Летом их можно использовать в качестве SOS-средства после обезвоживающего загара. Зимой они обеспечат коже дополнительную поддержку: помогут легче пережить капризы погоды и избежать шелушения из-за пересушенного батареями воздуха.

Влияет ли питание на здоровый сон?

Питание – один из важнейших факторов, который обязательно сказывается на качестве ночного отдыха

Чтобы сон был здоровым и крепким, важно соблюдать некоторые правила, связанные с употреблением пищи:

1. Ешьте не позже, чем за 2 часа до сна. Как пустой желудок, так и переполненный делают ночной отдых неполноценным. Вместо разгрузки и отдыха Вашему организму придется усиленно переваривать всю пищу, употребленную на ужин.
2. Не переедайте. Последний прием пищи должен быть максимально легким. Достаточно ограничиться кисломолочными продуктами, галетным печеньем, фруктами, сыром.
3. Не употребляйте перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин. Данные вещества стимулируют работу ЦНС, а, значит, о глубоком сне и полноценном отдыхе можно забыть.
4. Пейте поменьше жидкости перед сном. В противном случае Ваши почки будут активно трудиться на протяжении всей ночи, и Вам придется периодически просыпаться в туалет. Кроме того, избыток жидкости может привести к отечности лица с утра, что тоже Вас вряд ли порадует.

Также за пару часов до сна рекомендуется отказаться от курения.

Продукты, которые способствуют здоровому сну и полноценному ночному отдыху:

• бананы – содержат серотонин, мелатонин и магнезий, которые в комплексе помогают телу расслабиться;
• теплое молоко – дарит ощущение спокойствия и легкой сонливости;
• чай с ромашкой – не только вкусный, но и полезный напиток, обладающий успокоительным эффектом;
• мед – снимает раздражение и усталость, дарит спокойствие и расслабление;
• овсянка – природный источник мелатонина, который необходим для хорошего сна;
• миндаль – помогает телу расслабиться, а также снять психологическое напряжение.

Все эти продукты положительно скажутся на Вашем сне и позволят Вам полноценно отдохнуть

Однако не забывайте, что важно не нагружать пищеварительный тракт перед ночным отдыхом. Поэтому горстки орехов, одного банана или стакана молока будет достаточно для получения положительного эффекта

Что такое циркадные ритмы, и как они связаны со сном

Циркадные ритмы — это наше внутреннее расписание, по которому работают все внутренние процессы организма. Оно есть почти у всего живого: животных, растений, грибов и даже бактерий. Основной ориентир ритмов для человека — свет, для некоторых обитателей моря — приливы и отливы, у разных живых существ — разные факторы. Циркадные ритмы человека подстраивают физиологические процессы под световой день, поэтому ощущается слабость при смене часовых поясов, ночных сменах, зимнем уменьшении светового дня.

Как работает циркадный механизм?

Смену суток распознают фоторецепторы в глазах. Возбужденные светом, они подают сигнал о смене дня и ночи по глазному нерву в мозг. Сигнал получает главный регулятор циркадных ритмов — гипоталамус, оттуда идет сигнал шишковидной железе. Днем эта железа активно вырабатывает кортизол (гормон стресса, помогающий нам бодрствовать), а ночью — мелатонин. О нем подробно рассказали в статье: Мелатонин: что это и для чего он нужен.

Особенности циркадных ритмов

1. Циркадные ритмы имеют внутреннее происхождение, хотя и настраиваются с помощью света. В 1729 году французский хронобиолог Жан-Жак де Меран провел эксперимент с растением: закрыл его в темном месте и заметил, что растение с определенной периодичностью открывает и закрывает листья даже в полной темноте. Так Меран доказал существование циркадных ритмов у растений и предположил, что они схожи с циркадными ритмами сна и бодрствования человека.
2. Циркадные ритмы человека зависят от света и не зависят от температуры. При резких скачках температуры они почти не меняются, зато могут значительно меняться при изменениях светового дня.
3. Циркадные ритмы управляют физиологическими процессами организма. Перед пробуждением увеличивается скорость обмена веществ, повышается температура, усиливается кровообращение — так организм готовится к активной деятельности днем. Вечером все процессы замедляются, температура тела понижается, мышцы расслабляются.

Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения

Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.

Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в 7.00, то заснуть он должен в 23:30. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам

Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут

То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.

Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.

Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну

Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых. После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна)

Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна. В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.

Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз. Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю. В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.

Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна. Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Фатеева Анастасия Александровна

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.

Общий стаж: 10 лет.

Место работы: частная практика, онлайн консультирование.

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Гигиена сна

На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.

Приоритеты

Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.

Свет

В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна.

Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.

Тишина

Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.

Температура

Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.

Еда

Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.

Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.

Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.

Расслабляющие ритуалы

Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.

Кровать

Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.

Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.

Добавки и бады

Мелатонин

Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм  и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.

Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.

Снотворные препараты

Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты — тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.

Магний

Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.

ГАМК и 5HTP

Серотонин — предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина — гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).

Травы

Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.

Часы и минуты

Так во сколько нужно ложиться спать? Варианта, который подходил бы всем людям на свете, нет и быть не может. Даже для одного и того же индивида нет строго определенного показателя – оптимальное время отхода ко сну довольно приблизительно и варьирует день ото дня.

Вы нигде не встретите человека, который вам скажет: «Иван Иванович, вам стоит укладываться в 22.47, ни минутой раньше или позже. Тогда ваш сон будет просто идеален, а утром вы проснетесь бодрым и свежим, как маргаритка, и вне себя от радости отправитесь навстречу новому дню».

Не ждите готового решения. Определить, во сколько надо ложиться спать, вам придется самостоятельно. Для этого вам надо найти для себя ответы на три простых вопроса.

Первое. Определите свой хронотип

Вы – Жаворонок или Сова? Если Жаворонок, то лучше всего вы будете чувствовать себя, ложась в 20.00-22.00, если Сова, то вам больше понравится поздний «отбой» в 00.00-03.00. А представители промежуточного типа, коих большинство, могут выбирать себе любое время: при определенных условиях они могут свыкнуться как с ранним, так и с поздним засыпанием, хотя обычно предпочитают промежуток с 22.00 до 01.00. Вот так мы с вами определили приблизительное время, во сколько вам нужно ложиться спать. Теперь постараемся сузить границы.

Тест-онлайн:

Второй вопрос. Когда ощущаете максимальную сонливость?

В котором часу вы ощущаете максимальную сонливость вечером? Понаблюдайте за собой, за своим состоянием на протяжении 3-4 дней. Вы заметите, что с утра и до ночи (это особенно заметно в послеобеденные часы и вечером) примерно через каждые полтора часа вас на несколько минут одолевает ощущение расслабления, вялости, сонливости… Чередование эпизодов бодрости и сонливости называется «базовый цикл сна-бодрствования». Следите за собой и подмечайте, когда именно вечером вам больше всего хочется спать. Вскоре в двух-трехчасовом промежутке, который вы выбрали после определения своего хронотипа, вы определите 1-2 момента, когда отправляться спать лучше всего.

И, наконец, третье. Ваши реальные возможности

Соотнесем потребности с возможностями. Во сколько вы должны ложиться спать, вы уже поняли. А теперь подумаете: в котором часу вы имеете реальную возможность это сделать? Частая ситуация: закоренелый жаворонок каждый вечер ровно в 21.00 начинает отчаянно зевать. Но у него не получается заснуть и/или поддержать нормальный сон, так как доме еще пару часов продолжают работать телевизор, звучать разговоры и раздаваться топот ног.

В подобных случаях нужно проявить убедительность, настойчивость и гибкость: проведя семейный совет, узаконить время, когда все отправятся по кроватям или хотя бы начнут меньше шуметь. Иногда это невозможно. Например, если младенец погружается в сон в 11 часов вечера, а его усталой маме требуется засыпание на час раньше. Тут стоит рассмотреть вопрос о том, чтобы отложить слишком раннее засыпание. Отсчитайте от вашего идеального времени засыпания всё те же полтора часа – дождавшись очередного приступа сонливости, вы уснете легко и быстро, как только ляжете в постель. Впрочем, если полтора часа еще не прошло, но вы устали и ощущаете, что можете быстро уснуть, ложитесь сразу при появлении такой возможности.

Как сделать расслабление полноценным и здоровым

Время начала сна	Ценность отдыха за 1 час
7-8 часов вечера	= 7 часам
8-9	= 6
9-10	= 5
10-11	= 4
11-12	= 3
12- 1 час ночи	= 2
1-2	= 1
2-3	= 30 мин.
3-4	= 15
4-5	= 7
5-6	= 1

Информация достаточно спорная, получившая большое количество негативных отзывов. Людей интересует, на каком основании были сформированы такие данные? Мало кто может похвалиться отходом «на боковую» в 19.00.

В одном из комментариев прозвучало более здравомыслящее мнение на счет ценности сна. Его смысл в том, что самый здоровый, полноценный отдых — это тот, который происходит регулярно, с постоянным временным режимом засыпания и пробуждения. Практики советуют поспать таким несложным методом хотя бы с неделю.

Существуют простые и доступные правила, которые позволят вам полноценно выспаться. С утра вам обеспечено отменное самочувствие. Работать и заниматься спортом в течение дня будет легче.

Чтобы достичь такого эффекта, следуйте простым советам:

1. Составьте для себя расписание дня по времени, которого нужно будет строго придерживаться. Необходимо ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Укладываться в постель лучше до 11 вечера, а спать не стоит более 9 часов.
2. Помните о том, что расслабление обязательно должно попадать на период от 12 ночи до 5 утра. Именно в эти часы организм активно вырабатывает гормон мелатонин. Он способствует хорошему самочувствию и продлению жизни.
3. Не стоит ужинать, если до сна осталось два часа. Если вы проголодались, выпейте стакан молока или кефира. Откажитесь от алкоголя, а также кофе, если наступил вечер. Подобные напитки возбуждают нервную систему, мешая уснуть.
4. Перед сном можно прогуляться по улице. Свежий воздух настроит на полноценный отдых и это действительно эффективно!
5. Люди, которым сложно уснуть, могут принять перед сном расслабляющую ванную. В воду добавляют успокаивающие травы, а также эфирные масла. Благодаря этому тело полностью расслабиться, настраиваясь на полноценный отдых.
6. Перед тем, как ложиться спать, необходимо проветрить комнату. Если на улице лето, не закрывайте форточку на ночь. Чтобы избежать простуды, спите в носках. Помните о том, что оптимальная температура в спальне должна достигать 18 градусов.
7. Намного лучше спать на матрасе, который обладает ровной и твердой поверхностью. Подушку можно заменить валиком, ведь так вы сможете полноценно выспаться.
8. Лучше отказаться от сна на животе, поскольку так невозможно отдохнуть и расслабиться. Оптимальным вариантом для людей является поза на спине.
9. Спортсмены после пробуждения делают легкую зарядку. Это позволяет пробудить организм ото сна, а также настроиться на встречу нового дня.

Рассчитать фазы сна можно как вручную, так и, применив имеющийся на сайте, калькулятор онлайн. Ребенку требуется больше времени для отдыха, чем взрослому. В среднем его продолжительность у среднестатистического человека длится 8-10 часов. При правильном чередовании быстрой и глубокой фаз и соответствующем времени суток, отведенному на отдых, восстановление происходит гораздо быстрее.

Лучшее время для сна приходится на вечерние и ночные часы до полуночи. Часы наивысшей эффективности приходятся на промежуток с 19 до 24.00. Так отдых с 19.00 до 20.00 соответствует 7 часам отдыха, а с 23.00 до 24.00 – только двум. Начиная с 2 часов ночи, эффективность сна падает.

Минимальная ценность отдыха приходится на период с 4 до 6 часов утра. В этот период рациональнее всего пробуждаться, поскольку организм пребывает на пике энергетической активности. Можно высчитать время так, чтобы вставать на рассвете, что поможет организовать день и успеть выполнить множество задач.

Чтобы хорошо отдохнуть следует циклы сна рассчитать так, чтобы за ночь приходилось не менее 4 или 5 периодов продолжительностью 2 или 1,5 часа. У каждого человека имеются свои предпочтения во времени пробуждения. Так, совы чувствуют себя отдохнувшими, поднимаясь в период с 8 до 10 утра, а вот жаворонки без труда просыпаются в 5 или 6 часов.

Время начала сна	Ценность отдыха
с 19.00 до 20.00	7 часов
20-21	6
21-22	5
22-23	4
23-24	3
00-01	2
01-02	1
02-03	30 минут
03-04	15 минут
04-05	7 минут
05-06	1 минута

К сожалению, большинство существующих методов расчета недостаточно точны, поскольку не учитывают индивидуальных особенностей отдельно взятого человека.

Приблизительный расчет производят с учетом таких данных: средняя продолжительность медленной фазы – 90 минут, быстрой – до 20 минут. От момента предполагаемого отхода ко сну отсчитывают не менее 3-4 таких циклов и поставить будильник на соответствующее время.

Заключение

Сон – это важнейшее состояние нашего организма и нервной системы, необходимое для сохранения физического и психического здоровья. К сожалению, современный ритм жизни вынуждает многих людей жертвовать сном, чтобы успеть сделать больше дел. Но это в корне неправильная тактика. Даже если вам кажется, что вы бодры и энергичны, несмотря на то, что уже неделю спите всего по 5 часов, это временное явление.

Влияние недосыпания на организм носит накопительный характер. Постепенно и практически незаметно ухудшается состояние здоровья, снижается иммунитет, пропадает бодрость и снижается уровень важных гормонов. И единственный способ исправить эту ситуацию – выработать нормальный ритм сна. Достаточно спать 7-8 часов ежедневно, стараясь захватить промежуток с 24:00 до 5:00, чтобы почувствовать себя значительно бодрее и восстановить работоспособность.