Примеры программ в тренажерном зале

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см

далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Противопоказания для занятий

Иронично, но их почти нет. Даже человек с травмами ОДА, высоким давлением и лишним весом может заниматься таким фитнесом. Только он будет делать по 10 неглубоких приседаний с отдыхом и отжиматься от стены. Прелесть системы в том, что ее можно адаптировать почти под любой уровень подготовки.

Тем не менее, стоит избегать тренировок, если:

• имеются противопоказания к кардионагрузке со стороны сердца и сосудов;
• есть активная травма;
• человек болеет ОРВИ;
• обострилось хроническое заболевание;
• перед нами новичок с серьезным нарушением осанки или искривлением позвоночника;
• подвижность суставов ограничена.

Действие на организм

Научно доказано, что силовые нагрузки оказывают на организм самое благотворное влияние:

• укрепляют костную систему;
• снижают риск повреждений;
• держат под контролем уровень холестерина;
• укрепляют иммунитет;
• ускоряют обменные процессы;
• препятствуют образованию подкожного жира;
• улучшают работу сердца;
• положительно сказываются на работе дыхательной системы.

Но не нужно думать, что такие тренинги нужны только лишь для прокачки мышц. Для похудения они тоже важны. Во-первых, сжигают немалое количество калорий, хоть и уступают в этом кардионагрузкам. Во-вторых, запущенный процесс жиросжигания после тренировки сохраняется практически на протяжении 24 часов. В этом плане у них огромное преимущество перед аэробными занятиями.

Золотое правило, гарантирующее максимальное похудение, гласит, что занятия должны начинаться с анаэробных нагрузок (минут 20), после чего можно перейти к кардио (ещё минут 40). Такие комбинированные тренировки считаются самыми эффективными.

Подводные камни

Упражнения для спортзала для мужчин включают в себя большую работу над собой. Но существуют и подводные камни, которые стоит учитывать. Так, не стоит доходить до фанатизма и заниматься каждый день в зале, это принесет вред организму. Стоит выбрать необходимую программу тренировок, которая рассчитывается индивидуально.

Для того чтобы нормально функционировать и при этом выполнить поставленную для себя цель, рекомендуется первые два месяца заниматься с тренером. Это поможет выработать необходимую технику и понять, какой режим тренировок будет оптимальным. Также вначале программу питания может написать непосредственно индивидуальный тренер.

Если решили заниматься самостоятельно или у вас нет возможности посещать спортзал, то рекомендуется изучить все необходимые техники и программы перед началом тренировок. Также стоит выбрать наиболее подходящий вариант работы над собой.

В тренажёрном зале

Тренажёрный зал — прежде всего удел мужчин, которые хотят прокачать мышечную массу. Да, девушки, желающие похудеть, его тоже посещают, но у них идёт преимущественно работа с кардиотренажёрами и незначительно — с некоторыми видами силовых (чтобы попу подкачать). Для прорисовки мускулатуры выбор тренировок достаточно богатый.

В зависимости от прорабатываемых мышц

Базовые тренировки включают в себя упражнения, в процессе выполнения которых задействуются разные мышечные группы. Они улучшают силовые показатели. Рекомендованы для новичков. Примеры:

• выпады;
• жим штанги (все виды);
• отжимания на брусьях;
• подтягивания на турнике;
• подъём ног в висе;
• приседания с отягощением;
• становая тяга (в том числе сумо);
• тяга штанги (в разных позициях).

Изолирующие тренировки включают в себя упражнения, в процессе выполнения которых задействуется какая-то одна конкретная мышечная группа. Примеры:

• махи с отягощениями;
• пуловер (работа с верхним блоком);
• разгибание и разгибание ног в тренажёрах;
• сведение и разведение рук в кроссовере;
• сгибание и разгибание рук в машине Смита;
• тяга вертикального и горизонтального блоков;
• французский жим (в разных вариантах);
• шраги.

Базовые и изолирующие упражнения можно успешно сочетать в рамках одного занятия.

Техника и методика силовых тренировок

Основная методика силовых тренировок заключается в дополнительном увеличении веса. При этом выполняются разные упражнения, специальное оборудование, в частности, то, которое позволяет развивать определенные группы мышц.

Прогрессия нагрузки

Благодаря технике, связанной с постоянным увеличением нагрузки, рост силы и объема мышц атлета ускоряется. Происходит это, как ни странно, из-за постоянных микротравм мышц, которыми они «обязаны» интенсивным тяжелым тренировкам. Организм пытается из «залечивать», но при этом происходит не только восстановление поврежденных участков, но и развитие самих мышц – организм делает своеобразны запас их прочности, действуя с перестраховкой на возможные перегрузки.

План силовой тренировки по увеличению нагрузок может строиться по-разному:- поднятием больших весов;- увеличением числа подходов к одному весу и сетов или количества повторений;- увеличением числа разных упражнений, которыми нагружают одну мышцу или их группу;- уменьшением времени пауз в подходах.

Раздельный тренинг

Суть такого подхода к силовым тренировкам состоит в том, что атлет на каждой тренировке занимается проработкой только 2…3 мышц или их групп.

В зависимости от организации

Подумайте, как вам лучше заниматься — в команде или в одиночестве? С точки зрения организации различаются следующие виды тренировок.

Групповые

Обычно групповые тренинги организуются фитнес-центрами. Набирается коллектив из 5-20 человек (в зависимости от размера зала, поставленных целей, стоимости). С ними работает тренер (один или несколько). Это преобладающая форма в спортивных единоборствах и командных видах.

Выгода групповых тренировок:

• следование чёткому плану, разработанному профессионалом;
• контроль техники выполнения упражнений со стороны, моментальное исправление ошибок;
• высокая ответственность и дисциплинированность;
• улучшение результатов за счёт командного духа, повышенной эмоциональности, конкуренции и партнёрства.

Однако долгосрочные групповые тренировки имеют психологические ограничения. Если спортсмены на протяжении длительного времени находятся в условиях жёсткой конкуренции и постоянного эмоционального напряжения, нередко это заканчивается чрезмерным и хроническим возбуждением ЦНС и психоэмоциональному истощению.

Индивидуальные

Индивидуально можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Программа может быть составлена профессиональным тренером на заказ или самим спортсменом.

Плюсы:

• эмоциональная раскрепощённость, отсутствие комплексов;
• самостоятельная коррекция программы под запросы и индивидуальные особенности своего тела;
• относительная свобода в режиме занятий;
• экономия денег.

Однако при индивидуальных занятиях нет контроля со стороны. Это повышает риск ошибок в технике выполнений упражнений, из-за чего тренировки могут оказаться неэффективными и даже обернуться травмами. Второй минус — легко сорваться

Самодисциплина присуща не многим, поэтому всегда можно найти себе оправдание, почему сегодня разрешается отложить тренинг (из-за усталости, цейтнота, неважного самочувствия)

Смешанные

Если намерения заниматься спортом серьёзные, лучше использовать оба вида тренировок. Организуется такая система достаточно просто. Сначала вы записываетесь на групповой тренинг (предположим, трижды в неделю). Там вас обучают различным упражнениям. Часто одного часа на их освоение не хватает. Поэтому дома можно индивидуально отработать технику выполнения, чтобы не тратить на это время в зале.

У профессиональных спортсменов в расписании всегда есть и групповые занятия, где отрабатываются общие моменты, и индивидуальные, где они работают над личными показателями, акцентируя внимание на слабых местах

Особенности программ силовых тренировок

Придя в тренажерный зал, многие новички первым делом принимаются качать бицепсы, что выдает их абсолютное невежество в вопросах наращивания мышц. Изолирующие упражнения не сделают ваше тело атлетичным, основная часть тренировки в спортзале должна быть посвящена базовым упражнениям, только они способны дать организму необходимую нагрузку для мышечного роста. А изолирующие упражнения если и входят в тренировочный план, то только после выполнения базы.

Для каждого упражнения имеется подробное описание техники выполнения. Ее соблюдение является чрезвычайно важным, ведь неправильная техника не только сведет эффективность упражнения к нулю, но и может стать причиной травмы. Начиная силовые тренировки по одной из наших программ, рекомендуем также обратиться в тренажерном зале к инструктору с просьбой, чтобы он поставил вам правильную технику.

В программах тренировок, представленных на нашем сайте, собраны самые эффективные упражнения для достижения различных целей. Занимаясь по ним и выполняя все рекомендации, вы достигнете желаемого эффекта за минимально короткие сроки. Все материалы созданы специалистами – занимайтесь, радуйтесь первым результатам и продвигайтесь по пути к совершенству вместе с нами!

Как говорил Джей Катлер:

«Держись подальше от людей, которые глумятся над твоими устремлениями. Маленькие люди всегда делают это, в то время как великие люди всегда дают тебе почувствовать, что и ты тоже можешь стать великим».

Виды тренажеров

С учетом влияния на виды мышц и интенсивности, в процессе выполнения упражнения также могут делиться на разные категории. Чаще всего их различают по типам тренажеров. Благодаря такой категоризации можно запомнить правильные названия упражнений в тренажерном зале. Кардиооборудование предназначено для тренировок с жиросжигающими нагрузками.

Их применяют в начале занятий и выполнения заминочных элементов. Иногда работа на таких тренажерах может использоваться в основном блоке тренировки. Силовой тип помогает прокачать разные группы мышц и увеличить их массу. Оборудование такого вида могут использоваться на разных этапах тренировки в зависимости от ожидаемого результата.

Блочные тренажеры имеют в себе дополнительную нагрузку и возможность со сменой варианта выполнения тренировать различные группы мышц. Некоторые упражнения с гантелями можно поменять на выполнение в блочном типе, и эффективность от этого не пострадает.

Базовая классификация

Аэробные и анаэробные — основные виды тренировок в спорте, которые следует различать для достижения поставленных целей.

Аэробные

Аэробные виды тренировок предполагают низкоинтенсивные упражнения, выполняемые в размеренном темпе в течение длительного времени. Главная роль отведена кислороду, который используется как основной источник энергии, чтобы обеспечивать мышечную двигательную активность. Чаще всего применяются в фитнесе для похудения, поддержания фигуры в норме, контроля над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Развивают выносливость.

Виды аэробных нагрузок:

• аэробика;
• баскетбол;
• бег;
• велосипед;
• гребля;
• коньки;
• лыжи;
• плавание;
• танцы;
• теннис;
• работа на кардиотренажёрах — степпере, эллипсоиде, велотренажёре, беговой дорожке;
• ходьба.

Аэробные тренировки относят к кардионагрузкам.

Анаэробные

Анаэробные виды тренировок включают высокоинтенсивные упражнения, выполняемые в быстром темпе короткими интервалами, но с максимальным напряжением. Подача кислорода к мышцам перекрывается, и организму приходится извлекать энергию из дополнительных ресурсов. Чаще всего используются для наращивания мускулатуры при работе в тренажёрном зале. Развивают физическую силу.

Виды анаэробных нагрузок:

• бодибилдинг;
• велогонки;
• занятия на силовых тренажёрах — тягах, жимах, гравитроне, Гакк-машине, стойке Смита, кроссоверах, блочных рамах и т. д.;
• пауэрлифтинг;
• силовая подготовка (работа с гантелями, гирями, штангой);
• спринтерский бег.

Анаэробные тренировки относят к силовым нагрузкам.

Смешанные (комплексные)

Если выбрать только аэробный вид тренировок, в минус уйдёт развитие мышечной массы и физической силы. Если зациклиться на анаэробных — выносливость окажется слабым звеном, а без неё тягать большие веса нелегко. Да и с общей массой тела можно перебрать.

Поэтому кардио и силовые нагрузки можно совмещать — либо в одном занятии (40 минут аэробных упражнений, 20 — анаэробных), либо в одной программе (понедельник и пятница — фитнес или бег, в среду — работа на тренажёрах и с отягощениями). Такое совмещение позволяет и процесс жиросжигания запустить, и мускулатуру подкачать — одним словом, убить двух зайцев сразу.

К смешанному виду относится фартлек — интервальная циклическая тренировка, включающая в себя и анаэробный спринт, и аэробную медленную ходьбу или бег трусцой.

Аэробика

Различные виды тренировок включают также аэробику. Традиционно выделяется три ее вида:

• Спортивная аэробика – была основана в 1995 году и относится к официально признанным видам спорта. По уровню сложности занимает одну из ведущих позиций.
• Прикладная аэробика – имеет спортивную, лечебную и профилактическую направленность. Используется для реабилитации инвалидов и подготовки спортсменов.
• Оздоровительная аэробика – именно она нас и будет интересовать. Предназначена для поддержания и улучшения здоровья человека. Практически в любом спортивном клубе можно записаться на подвид такого направления.

Основные виды тренировок

Существует основная классификация, по которой все тренировки делятся на:

• Аэробные. В данной категории низкоинтенсивные упражнения, выполняемые на протяжении длительного времени в легком, размеренном темпе. Основной источник энергии во время аэробного тренинга – кислород, используемый для обеспечения двигательной активности мышц. Такие занятия проводятся для жиросжигания, поддержания фигуры в норме. Положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Виды аэробных тренировок: бег, баскетбол, работа на кардиотренажерах, ходьба, плавание, аэробика, лыжи и пр.
• Анаэробные. Это высокоинтенсивные упражнения, выполняемые с максимальным усилием на большой скорости. Кислород в данном случае не вступает во внутренние реакции. Организм черпает энергию из других источников. Актуален анаэробный тренинг для наращивания мышечной массы. Основные виды: бодибилдинг, тренировки с гантелями, спринтерский бег, занятия на силовых тренажерах и пр.

Разновидности тренировок в зависимости от цели

Виды физических тренировок напрямую зависят от того, чего вы хотите добиться. Поэтому прежде чем отправиться в спортзал, поймите, для чего вам это надо. Так вы сможете быстро сориентироваться в различных программах тренировок, и ваши усилия не будут напрасными.

Итак, в зависимости от цели тренировки бывают:

• Для наращивания мышечной массы.
• Для похудения – самый популярный вариант к лету. И без кардиотренажеров тут не обойтись.
• Для увеличения мышечной силы без наращивания массы.
• Для придания мышцам рельефности без наращивания массы.

Каждое из этих направлений имеет свою специфику, схемы тренировок, интенсивность нагрузок и пр. Добиться результата во всех областях сразу не получится, поэтому придется выбрать что-то одно.

Оборудование для силовых тренировок

Заниматься силовыми тренировками можно:- вообще без дополнительных отягощений (например, выполнять подтягивания, отжимания);- с минимальным набором отягощений (гантели, гири, штанга);- с использований большого числа разных отягощений, специальных тренажеров.

Оборудованием для силовых тренировок может служить:- для отягощений и сопротивлений – штанги, гантели, гири;- тренажеры: — силовые: они могут быть механическими, пневматическими, гироскопическими, гидравлическими; как пример – рама Смита; — гимнастические: они представлены жгутами, мячами, петлями TRX, роликами; — для фитнеса: их много, они, к примеру, могут быть велотренажерами, беговыми дорожками;- спортивная одежда: атлеты, выполняя упражнения, пользуются жилетами, комбинезонами, перчатками, обувью, хипами; все они должны быть удобными, не быть препятствием для движений;- приспособления: используются для упрощения и удобства работы с отягощениями: чаще всего пользуются ремнями, лямками, рюкзаками, поясами, цепями;- в специальных тренировках пользуются, например, индийской битой, балансировочной доской.

Инвентарь

После тренировки используемое оборудование должно быть разобрано и убрано в специально для него предусмотренные места. Это необходимо для занятий пришедших за вами атлетов, да и сами вы не будете бегать и искать затерявшиеся тренажеры, отягощения.

Список аэробных упражнений

Среди аэробных упражнений наибольшей популярностью пользуются следующие:

Бег

Им можно заниматься как на улице, так и в тренажерном зале на беговой дорожке, и даже дома, занимаясь им на месте. Он также стал любимым видом спорта благодаря своей простоте выполнения и широкому диапазону разновидностей, где каждый может выбрать для себя оптимальное упражнение: традиционный бег, с захлестом голени, с высоким поднимание колен, с наклоном, ходьба, трусцой, с утяжелителями и даже бег по лестнице.

Плавание

Для занятия этим видом спорта практически нет противопоказаний. Плавание задействует абсолютно все группы мышц и оказывает положительное влияние на позвоночник и опорно-двигательную систему. Кроме того, оно способствует похудению и приводит организм в тонус.

Аэробика

Занятия гимнастикой под музыку не требуют чрезмерных усилий, при этом способствуя укреплению мышц, сжиганию калорий, улучшению координации и чувства ритма.

Велосипедный спорт

Популярен благодаря нагрузке на все основные группы мышц. Можно совершать длительные неспешные прогулки на свежем воздухе, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки, а можно обратиться за помощью к велотренажерам, которые не менее эффективно справляются с поставленной задачей.

Прыжки на скакалке

Позволяют не только сбросить калории, но и укрепить сердечную мышцу, сосуды, нервную и дыхательную систему. Является отличной альтернативой бегу. При выполнении упражнения старайтесь прыгать как можно быстрее, не сбиваясь с ритма.

Преимущества активных игр в том, что они дают максимально интенсивную нагрузку при минимальных усилиях, при этом ими можно заниматься и в одиночестве, и в компании.

Занятия на эллиптическом тренажере

Их главными преимуществами является безопасность, эффективная тренировка даже самых труднодоступных мышц, бесшумность, возможность тренироваться людям с проблемами колен и суставов и всё это при невысоком уровне нагрузки на организм.

Занятия на степпере

Помогают эффективно сбросить лишние калории, укрепить самые проблемные участки тела – бедра, ягодицы и пресс, а также снять напряжение, нормализировать давление и предупредить развитие сердечной недостаточности.

Правильное построение занятий

Максимальный эффект дают не отдельно взятые тренажеры на различные мышцы, не простые упражнения, а комплексная программа, которая сжигает калории, укрепляет мускулатуру, улучшает гибкость.

Понедельник – аэробная тренировка

Разминка на беговой дорожке: изначально невысокий темп постепенно увеличивается процентов на 70 и остается таким минут на 15.

• Эллиптический тренажер – на нем можно подключить к работе верхнюю часть тела при помощи специальных ручек.
• Каждые пятнадцать минут следует менять нагрузку, переходя с одного типа аэробных тренажеров на другой.
• На последнем тренажере следует постепенно снизить нагрузку, чтобы пульс и дыхание стабилизировались.
• Занятие заканчивается растяжкой.

Вторник – круговая силовая тренировка

Перед началом следует подобрать соответствующие по весу гантели и установить на тренажерах определенный режим – все должно способствовать выполнению упражнений в течение пары минут без остановки.

• Темп должен быть таким, чтобы хорошо пропотеть, и чтобы появилось тяжелое дыхание.
• Между упражнениями передышки по две минуты, а каждые десять минут (три-четыре) упражнения можно немного пить.
• Комплекс выполняется в течение 30 минут, после чего делается растяжка.

Среда – аэробные тренажеры

Полчаса ходьбы на беговой дорожке, которую заранее необходимо отстроить таким образом, чтобы можно было менять угол наклона и скорость ходьбы – для акцента на различных группах мышц.

• Каждые пять минут необходимо менять темп, чтобы все мышцы были проработаны полноценно, а дыхание оставалось в пределах нормы.
• Вместо беговой дорожки можно воспользоваться любым другим аэробным тренажером, но оставить тот же подход к распределению нагрузки.
• В конце занятия обязательны упражнения на гибкость и стретчинг.

Четверг – силовая круговая тренировка

Необходимо проработать все группы мышц, но в отличие от вторника, не на тренажерах, а только с дополнительным утяжелением.

Пятница – кардиотренировка

Это занятие проводится так же, как и тренировка в понедельник.

Для лучшего сжигания жира необходимо задействовать в тренировочном процессе как можно более разнообразные мышечные группы, сочетать кардиотренировки с силовыми блоками, а также упорядочить питание.

Суббота и воскресенье – отдых, для закрепления нагрузки и снятия напряжения можно походить пешком, посетить бассейн, погонять с детьми мяч, покататься на велосипеде и пр. Главное – не сидеть весь день дома перед телевизором и с вредной пищей наедине.

Неправильное положение рук или ног, например, не только может не дать желаемого результата, но и вполне способно привести к обратному эффекту.

Почему нужно комбинировать первое со вторым?

nd3000/iStock

Итак, вы решили заняться спортом, но не знаете, выбрать просто тренажерный зал или групповые занятия. А, что, если я скажу вам, что нужно выбрать одновременно два варианта?

Разумное и грамотное совмещение занятий в группе и индивидуально в тренажерном зале поможет достичь поставленных целей в спорте значительно быстрее. К примеру, групповые занятия pole-фитнес, в которых требуется физическая сила и гибкость, можно чередовать с силовыми упражнениями в зале и упражнениями на растяжку дома.

Если вы новичок, постарайтесь придерживаться схемы «3 раза в неделю силовая и кардио, 1 раз в неделю аэробика или йога». Эта схема подготовит вас к большим нагрузкам далее, когда вы прокачаете силу и выносливость.

Если вы новичок, также выбирайте аэробику с умом – откажитесь от смешанных «аэробно-силовых» уроков. Дополнительная доза приседаний и выпадов, которые присутствуют почти в каждом таком классе, только ухудшит состояние мышц ног. Сделайте ставку на обычные уроки аэробики или треккинг на беговых дорожках. Любительницы танцев вполне могут походить на латинские танцы или Зумбу, но вот ирландские танцы, фламенко и чачача лучше оставить до того момента, пока тело не адаптируется к нагрузке. Посещайте ваши групповые уроки сразу после «силы», и не забудьте потянуть мышцы после «спортивного пробега».

После полугода тренировок, когда вы укрепили мышцы и находитесь в хорошей физической форме, настало время задействовать более агрессивные стратегии. Вам показан кросс-тренинг – схема, которая бы содержала повторы тренировок не чаще, чем один раз в неделю. Так ваши мышцы избегнут адаптации, а тренировки начнут сжигать жир и наращивать мышцы намного быстрее, чем при классической схеме. Вам придется задействовать схемы раздельного тренинга в тренажерном зале, и посещать различные кардиоуроки.

Пример тренировочного плана для продвинутых (более 6 месяцев активных тренировок):

• Понедельник: спина, дельты, пресс, сайкл-занятия, спиннинга или час работы на велотренажере в интервальном режиме.
• Вторник: грудь, бицепс, икры, занятия танцевальной аэробики (без степ-платформы) или легкая пробежка.
• Среда: 1 час степа или танцевальной аэробики средней интенсивности, либо работа в эллиптическом тренажере, стрейчинг или фитнес-йога, либо выходной, если чувствуете усталость.
• Четверг: тренировка мышц ног и ягодиц, групповой урок типа «Кранч» на пресс.
• Пятница: круговая тренировка в тренажерном зале, либо урок типа TBW, Pump, стрейчинг.
• Суббота и воскресенье – активный отдых, можете посетить 1-2 урока кардио средней интенсивности, но лучше посвятите свое время активной деятельности на свежем воздухе вдали от фитнес-клуба.

Сочетайте фитнес-классы и тренажерный зал грамотно, и ваши усилия не пройдут даром – вы станете не только стройнее и сильнее, но и выносливее. Удачи!

Преимущества силовых тренировок

Большинство преимуществ силовых тренировок вытекают из целей, для чего это собственно и делается. Занимаясь ими, человек:- становится обладателем большой мышечной массы;- повышает мышечный тонус;- улучшает свой внешний вид;- увеличивает свою выносливость;- повышает плотность костей.

Силовые тренировки для мужчин укрепляют им мышцы, улучшают их привлекательность у слабого пола. Многие представители последнего также занимаются ими. Хотя для женщин силовая тренировка, из-за нехватки тестостерона, решить проблему с мышцами не сможет, зато позволит им стать обладательницами твердого, тонизированного телосложения и стать, конечно, сильнее.

Помогают силовые тренировки в похудении, в сбросе лишнего веса. Объясняется это прямой связью объема мышечной массы со скоростью базального метаболизма, который отвечает за сжигание жира.

Доказано положительное влияние силовых тренировок на процессы старения, при котором наблюдается потеря мышечной массы. За счет сохранения последней пожилые люди выглядят лучше своих сверстников, у них не развивается остеопороз, они избегают чаще инвалидности.

В числе преимуществ, которые дают силовые тренировки, всегда улучшенное настроение. Происходит это из-за повышенного уровня норадреналина, серотонина, дофамина в организме, что происходит при таких занятиях.

Для новичков

Какие существуют методики тренировок в тренажерном зале для новичков? Наиболее распространенной тренировочной системой для обычных посетителей тренажерного зала является трехдневный сплит. Его суть заключается в том, чтобы через день прорабатывать 2-3 мышечные группы. Например, в понедельник спортсмен тренирует грудь и трицепс; в среду — спину и бицепс; в пятницу — ноги и плечи. Как показывает практика, из всех методов тренировок в тренажерном зале для мужчин на массу этот является наиболее подходящим для тех атлетов, которые занимаются без применения анаболических стероидов.

Если вы новичок, который поставил перед собой цель нарастить приличные мышечные объемы, значит, эта система может вам подойти. Рекомендуем вам ознакомиться с видеороликами ниже, в которых детально показана методика тренировок в тренажерном зале для начинающих спортсменов.

День первый. Тренировка груди и трицепса:

День второй. Тренировка спины и бицепса:

День третий. Тренировка ног и плеч:

В тренажёрном зале

Тренажёрный зал — прежде всего удел мужчин, которые хотят прокачать мышечную массу. Да, девушки, желающие похудеть, его тоже посещают, но у них идёт преимущественно работа с кардиотренажёрами и незначительно — с некоторыми видами силовых (чтобы попу подкачать). Для прорисовки мускулатуры выбор тренировок достаточно богатый.

В зависимости от прорабатываемых мышц

Базовые тренировки включают в себя упражнения, в процессе выполнения которых задействуются разные мышечные группы. Они улучшают силовые показатели. Рекомендованы для новичков. Примеры:

• выпады;
• жим штанги (все виды);
• отжимания на брусьях;
• подтягивания на турнике;
• подъём ног в висе;
• приседания с отягощением;
• становая тяга (в том числе сумо);
• тяга штанги (в разных позициях).

Изолирующие тренировки включают в себя упражнения, в процессе выполнения которых задействуется какая-то одна конкретная мышечная группа. Примеры:

• махи с отягощениями;
• пуловер (работа с верхним блоком);
• разгибание и разгибание ног в тренажёрах;
• сведение и разведение рук в кроссовере;
• сгибание и разгибание рук в машине Смита;
• тяга вертикального и горизонтального блоков;
• французский жим (в разных вариантах);
• шраги.

Базовые и изолирующие упражнения можно успешно сочетать в рамках одного занятия.