Сравнительный обзор лучших дневников похудения

Инструменты для ведения пищевого дневника

Многим сейчас может показаться, что вести личный дневник правильного питания – занятие ужасно не интересное, скучное и занимающее много времени. Через 2-3 недели вы привыкнете, и будете уделять записям всего несколько минут, а помогут вам в этом следующие инструменты:

Как вести пищевой дневник на карантине

Shutterstock

Самое главное в этом деле — быть предельно честной. Если ты перехватила с тарелки любимого немного жареной картошки и на дегустации попробовала шесть видов сыра, это обязательно должно попасть в дневник. Записи лучше вести сразу после еды (иначе ты что-нибудь забудешь).

Покупать специальный блокнот необязательно, удобнее фиксировать все это в смартфоне — его мы держим в руках практически постоянно и не забываем переложить из сумки в сумку.

Дальше — полная демократия: можете скачать приложение (например, бесплатное и простенькое My Food Diary) или просто делать заметки в свободной форме в памяти телефона.

Takzdorovo.ru

Это официальный ресурс Минздрава России, разработанного в рамках программы «Здоровая Россия».

Удобство и функционал

Достаточно простой, но удобный дневник питания. Реклама отсутствует вообще. Недостатком являет то, что дневник рассчитан всего на один продукт или рецепт. Все остальное пользователь должен добавить сам. Зато есть много полезных функций – дневник движения с информацией о различных видах нагрузок и энергозатрат, график веса, дневник тренировок, опросы, тесты и т.д.

Оценка: 10 баллов

Наличие мобильной версии

Мобильной версии для желающих снизить вес не нашлось, зато есть возможность скачать дневник для контроля за здоровьем, тренировками и питанием.

Оценка: 6 баллов

Возможность получения консультаций

Консультации пользователям предоставляют квалифицированные врачи, ученые и руководители медицинских учреждений федерального уровня. Также можно обратиться на горячую линию или написать электронное письмо.

Оценка: 10 баллов

Дополнительные материалы

Имеются тесты, рекомендации, статьи экспертов, новости, проводятся конференции в онлайн-режиме. Учитывая, что размещает всю эту информацию Минздрав РФ, сомнению она не подлежит.

Оценка: 10 баллов

Общение с единомышленниками

Функции, позволяющей общаться с другими пользователями, на сайте не предусмотрено. Но это с лихвой компенсируется возможностью задавать вопросы от специалистов Минздрава.

Оценка: 8 баллов

Наличие отзывов

На самом сайте отзывов не представлено. На сторонних ресурсах их мало, но они только положительные.

Оценка: 8 баллов

База данных

Каталог продуктов не очень обширен, но администрация сайта предусмотрительно рекомендует пользователям вводить продукты самим или обращаться в службу поддержки.

Оценка: 6 баллов

Ошибки при ведении дневника похудения

При, казалось бы, простых правилах ведения записей всегда допускаются ошибки. Самые распространенные при составлении дневника питания и похудения – такие:

1. Нерегулярность. Чтобы оценить пользу записей, делать их нужно регулярно. Нельзя понять свои ошибки, сделать выводы, если данные вносятся не каждый день. Скорректировать питание можно только спустя пару недель фиксирования своих исходных действий.
2. Неверное обозначение продуктов. Особенно это касается тех, кто ведет онлайн-записи. Часто в свой дневник включаются блюда, которые не совсем подходят. В счетчиках калорий указываются стандартные примеры рецептов, поэтому узнать, в каких конкретно пропорциях автор брал ингредиенты, нельзя.
3. Определение объема порции на глаз. Часто те, кто соблюдают диету, недооценивают количество съеденной еды. В результате получается, что объем порции значительно выше.
4. Отсутствуют выводы за день.
5. Не делается анализ за какой-то период времени. Оптимально подводить итоги еженедельно.

Онлайн-дневник

В наши дни просто и удобно пользоваться дневником, который ведется в режиме онлайн. Благодаря ему не обязательно везде носить с собой ежедневник и самостоятельно записывать информацию в разных ситуациях, когда это не совсем удобно.Можно всего лишь запустить приложение в своем мобильном.

Имея такой дневник, в ресторане или любом заведении общественного питания появляется возможность определить количество калорий в любом заказанном продукте и контролировать свой рацион.

Дневник может стать отличным помощником, ведь в него можно записывать информацию о самочувствии, новые рецепты и важные советы. Самые распространенные виды дневников:

• для стройнеющих мам: содержит варианты меню для уменьшения массы тела после родов, включает список полезных и вредных продуктов, дает рекомендации по разработке собственного меню, которое не повлияет негативно на молоко, а также в нем есть специальные блоги и форумы;
• азбука диеты: включает в себя различные варианты диет, сможет подсчитывать калории, оснащен специальной информацией, подводит итоги автоматически, прочие рекомендации, а также блоги и форумы;

Отслеживание калорийности «Желаемый вес»:

• Подбор подходящей диеты.
• Учет калорийности пищи.
• Контроль активности и необходимая норма калорий.
• Регулярные отметки с автоматическим подведением итогов.
• Советы по применению косметики.
• Поддержание полезных веществ и микроэлементов. Перечень витаминных добавок .
• Двигательная активность.
• Рекомендации для спортсменов.
• Форумы, блоги, тематические статьи.
• Включает в себя индивидуальную информацию и регулярно обновляется.
• Фиксирует дневной рацион, тренировки, контролирует водный баланс.
• В специальном разделе содержатся любимые рецепты.
• Расчитывается калорийности продуктов и соотношение Б/Ж/У.
• сохраняет данные об изменении массы тела и продолжительности тренировок.
• Позволяет найти друзей, преследующих те же цели, общаться с новыми людьми.
• Приложение, можно установить на мобильное устройство и обращаться к дневнику для отражения состояния здоровья и эмоционального настроя.

Зачем нужен дневник питания?

Что такое дневник питания? Это подробный учет всего того, что вы съели в течение дня. Главное назначение дневника питания — способствовать выработке привычки питаться правильно.

Такой подход позволяет оценить реальный рацион, ведь человеку свойственно в ежедневной суете быстро забывать, что он ел совсем недавно. К примеру, вы стараетесь употреблять диетическую пищу, но на работе нередко случаются перекусы всухомятку перед монитором компьютера. Как правило, это происходит машинально, по ходу работы. При этом ваше подсознание быстро вытесняет из памяти эти моменты, а потом появляется удивление, почему нет прогресса, ведь «я на диете»?

Дневник питания позволит не только увидеть, какие лишние продукты съедены в течение дня, но и позволит контролировать себя, а также планировать собственное меню.

Как анализировать записи в дневнике правильного питания

Вы не сможете заметить все особенности своего питания сразу, но некоторые, конечно же, бросятся в глаза на первых секундах. Проводите анализ своих записей раз в неделю.Например, одни и те же продукты на завтрак или же традиционный ужин по пятницам в кафе. Остальные особенности нужно будет выявить, сделать это несложно, стоит лишь ответить на несколько вопросов.

• Связано ли ваше настроение с тем, какую еды вы употребляете?
• После какой еды вы чувствуете голод, а после каких — сытость?
• В какие моменты вы склонны переедать?

Проанализируйте количество приемов пищи и мелких перекусов. Если вы были честны и записывали все свои снеки, то сможете заметить, в какие дни вы склонны перекусить больше раз в день, а в какие остаетесь сытыми надолго. Скорее всего, эффект голода появляется из-за неплотного обеда или же неправильно составленного меню правильного питания

Важно отметить, что если вы ведете дневник, чтобы контролировать свое правильное питание, а не просто любительские заметки, то важную роль играет анализ физической активности с определенным рационом

Если ваша цель — похудение, то взвешивайтесь каждые 3-4 дня и записывайте данные в дневник. А после анализируйте, как изменения в питании влияют на ваш вес, параметры.

Очень важно понять насколько ваше питание на выходных отличается от будней.Конечно же, два дня отдыха невозможно провести в таком же режиме, как во время работы. Стоит продолжать контролировать свой рацион, чтобы часы приема пищи оставались неизменными даже в выходные

Проведите связь между количеством съедаемой пищи и вашим самочувствием.

Всем известно, что во время грусти или депрессии некоторые люди хотят есть больше, чем всегда, а у других — пропадает аппетит вовсе. Чтобы не утяжелять свой блокнот лишними записями и графиками дня, просто схематически отмечайте в углу страницы насколько хорошее у Вас было настроение ( используйте три типа смайликов : =(, =/, =)). Отмечайте уровень нагрузки за день плюсами. Очень тяжелый день — 3 плюсами, а легкий — одним. Станет понятно, как много Вы едите, когда на работе аврал, а в голове бушует ураган. Хорошо использовать правильный дневник питания для контроля своих расходов. Записывайте во сколько вам обошелся каждый прием пищи, прикрепите стикеры, где запишите список покупок или вкладывайте отдельный лист. Забавно, что прием пищи, состоящий из здоровых продуктов, обходится во много раз дешевле, чем перекус фастфудом.

Зная о своих проблемах со здоровьем и пытаясь повлиять на них путем изменения привычек питания, необходимо записывать важные результаты анализов или рекомендации врачей в дневник. Делайте выводы, анализируйте, каким образом изменение пищевых привычек влияет на ваше здоровье, какие группы продуктов вам подходят, а какие стоит исключить вообще из рациона. Чтобы ваше питание не было хаотичным, а вы оставались уверены в его суточной калорийности, составьте необходимый вам план питания на день и просто следуйте ему. Сразу запишите основные блюда, которые хотите съесть завтра и , если вы проведет день не дома, возьмите их с собой в контейнерах для пищи. Так вы сможете осознать, какое количество еды и ее калорийность вы получаете за сутки. К тому же, это убережет вас от лишних перекусов за день.

Если Вас постоянно мучает чувство голода, откройте свой дневник и посмотрите, как давно ели. Если менее часа назад, это вы просто хотите что-то пожевать от скуки, но никак не голодны взаправду. Чтобы таких желаний полакомится лишним не возникало, посчитайте свою дневную калорийность при помощи нашего калькулятора ( ссылка) и питайтесь в ее пределах. Вы будете восполнять только необходимое количество энергии для вашего организма.

Теперь Вы понимаете, как правильно вести дневник питания и какие страницы в нем должны присутствовать. Но если Вы только начинаете свой путь здорового образа жизни и не понимаете, с чего начать, мы предлагаем Вам ознакомится с несложным меню рациона правильного питания на сутки.

Как правильно вести дневник

Перед тем, как вести дневник питания для похудения, модница должна позаботиться о его внешнем виде. Если заполнять стандартную тетрадь, это занятие может показаться скучным и рутинным. Эксперты советуют выбрать блокнот, который обладает ярким и красивым дизайном. Беря тетрадь в руки, девушка будет испытывать положительные эмоции.

Обычно в тетрадь похудения вносят следующую информацию:

• рост модницы;
• вес девушки, желающей похудеть;
• объем талии;
• объем бедер;
• объем груди;
• вес, которого хочет достичь модница;
• параметры тела, которым стремится девушка.

Дополнительно стоит прикрепить фото. Оно будет служить еще одним стимулом на пути к достижению цели. Когда результат будет достигнут, девушка сможет сравнить свою фигуру с первоначальным вариантом.

Когда девушке понадобится информация для корректировки своего питания, она сможет быстро ее найти. Если модница не хочет вносить лишние сведения, она всегда может воспользоваться готовыми таблицами, размещенными в интернете или онлайн-калькулятором калорийности питания.

Видео

Как вести дневник похудения — 7 главных правил

Правило 1: регулярность.

Дневник похудения обязательно нужно вести регулярно. Нет никакой разницы в том, какой дневник вы выберете наиболее удобным для себя — электронный или записной

Важно, чтобы он всегда находился в близкой доступности. Никогда не откладывайте внесение записей в ваш дневник похудения, иначе вы можете забыть о мелких перекусах, которые могут существенно повлиять на ваш суточный калораж

В противном случае ваша программа похудения не будет приносить ожидаемых результатов.

Правило 2: честность и точность.

Самообман — худшее, что вы можете сделать по отношению к себе. Тем более, тогда, когда вы худеете. Одно дело — обманывать себя, если вы размазываете кашу по тарелке, чтобы визуально увеличивать порцию, но не увеличивать количество съеденного. А вот съесть что-то и не записать — это очень безответственно. Пожалеть себя однажды — отдалиться от своей мечты на два шага назад. Учитывайте всё, что вы потребляете в течение дня: если вы пьете напитки с молоком или сахаром, то обязательно учитывайте эти добавки в вашей программе питания.

Правило 3: объем и вес порций.

Это правило сложное только на первый взгляд. Конечно, на первое время вам понадобятся кухонные весы. В случае их отсутствия, можно пользоваться специальными таблицами мер и веса продуктов. Спустя несколько недель постоянного учета, вы сможете приблизительно понимать, как выглядит та или иная порция продукта, без использования весов. Это очень пригодится тем людям, которые ведут дневник питания, но часто перекусывают на ходу, едят в гостях, или в ресторанах.

Правило 4: создание базы любимых рецептов.

Наверняка, среди многообразия блюд, вы выделили свои самые любимые, которые готовите чаще других. Изучите их калораж, объем порций. Это облегчит задачу подсчета, ведь вскоре вы будете понимать, какая порция продукта перед вами, и сколько в ней калорий. Со временем вы будете наизусть знать свое меню, и вам потребуется минимум времени на подсчеты.

Правило 5: жидкие калории.

Самые опасные для вашей фигуры калории содержатся не только в еде, но и в напитках, которых вы можете употреблять достаточно много. Зачастую человек может даже не подозревать, сколько калорий входит в его ежедневный питьевой режим, и как эти жидкие калории способны влиять на его вес. Считайте напитки отдельно, воду — отдельно.

Правило 6: соотношение БЖУ.

Калорийность блюд — это ещё не всё, чего нужно придерживаться для эффективного похудения

Очень важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток жиров может привести к гормональному сбою и проблемам с кожей

Недостаток белков провоцирует потерю мышечной массы. А при дефиците углеводов вы будете плохо спать, чувствовать себя постоянно уставшим и обессиленным.

Правило 7: психоэмоциональные аспекты недо- и переедания.

Благодаря контролю эмоций, вы сможете увидеть, как ваши пищевые привычки могут меняться под воздействием настроения. Возможно, при плохом настроении вы съедаете порцию больше, чем в хорошем настроении. Или, наоборот, вы не можете ничего есть, когда у вас нет настроения, а на радостях — наедаетесь.

Дневник питания онлайн

Если нет возможности вести записи вручную, всегда можно завести онлайн-дневник правильного питания для похудения. Это позволит не носить с собой постоянно блокнот, тетрадь, не искать удобное место для заполнения показателей. Все, что потребуется – это включить телефон и в любое удобное время внести информацию. Особенность таких дневников – в том, что в них есть Личный кабинет, в котором можно делать расчет калорийности блюд, планировать свой рацион, следить за изменениями, корректировать пищевое поведение в автоматическом режиме.

Электронные дневники похудения имеют несколько важных и полезных функций. Они следующие:

1. Отображаются все приемы пищи, нагрузка, питьевой режим.
2. Содержатся и обновляются индивидуальные данные.
3. Имеется отдельный блок с рецептами.
4. Подсчет калорий идет в автоматическом режиме.
5. Возможность общаться на форумах.
6. Программу можно установить прямо на телефон и не пользоваться ссылками в браузере.

Кроме возможности самостоятельно планировать свое меню, всегда можно вносить в дневник свои личные записи, ощущения, информацию о самочувствии. На сайтах, которые предоставляют дневники, есть калькуляторы для подсчета съеденной пищи. Практически все сайты постоянно пополняют базу диетических рецептов. Чтобы создать онлайн дневник не требуется изучить образец заполнения. Вся вносимая информация уже структурирована.

Онлайн-записи наглядно демонстрируют все изменения при похудении. Для удобства можно выбрать подходящий вариант. Самыми популярными считаются такие дневники:

Почему эта картинка важна для здоровья

Например, прикрепите это изображение в виде магнита на холодильник – это будет важное ежедневное напоминание об основах ЗОЖ, здорового питания и продуктах, из которых можно составлять рацион:

• ¼ часть вашей тарелки должна состоять из здоровых белков, избегайте переработанные мясопродукты и ограничьте красное мясо,
• ¼ часть – из полезных, сложных углеводов – подойдут любые крупы: овсяная, греча, неочищенный рис, макароны из цельной пшеницы.
• Овощи и фрукты должны составлять около половины вашей тарелки, при этом следует отдавать предпочтение овощам. Не забывайте добавлять здоровые масла, пить воду, чай или кофе.

Минимизировать промышленные транс-жиры

Если спросить меня, что нужно сводить к абсолютному минимуму в питании, я не задумываясь отвечу: алкоголь и промышленные транс-жиры. Искусственные транс-жиры «бьют» по липидному профилю (влияют на количество холестерина), повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Также их связывают с повышением риска развития диабета 2 типа.

В составе продуктов транс-жиры указаны как «частично гидрогенезированный жир». Это именно то, что нужно снижать до минимума. Фаст-фуд, замороженная пицца, пончики, печенье, крекеры, пироги и другая выпечка – главные источники. Читайте этикетки. Если в составе есть «частично гидрогенезированный жир», то лучше не покупайте.

Имейте ввиду, маргарин – тоже источник транс-жиров. Поэтому если вы увлекаетесь домашней выпечкой на маргарине и кажды раз мысленно приговариваете: «Зачем магазинное, лучше испеку домашнее»… понимаете, к чему я виду. Альтернатива – рецепты без маргарина.

Надеюсь, скоро и у нас введут запрет на использование промышленных транс-жиров. Как это сделало канадское правительство, например.

Выбираем идеальный дневник питания

Теперь, слава прогрессу, эти времена прошли. Огромный пласт информации о диетах и курсах похудения доступен за считанные минуты любому человеку, имеющему доступ в интернет. Там же в интернете можно найти огромное количество онлайн-дневников, позволяющих контролировать объем потребляемых калорий. И для этого вовсе не обязательно бежать домой к стационарному компьютеру. Все можно делать оперативно с помощью любого мобильного устройства – телефона или планшета

Единственным устройством, которое сохранило свою важность с самых «древних» времен подсчета калорий, остались весы. Без них обойтись не получится, хотя и весы тоже претерпели изменения

Большинство весов стало электронными, а некоторые из них даже сразу показывают калорийность взвешиваемой пищи.

Автоматический подсчет калорий и ведение дневника питания в онлайн-режиме очень удобны. Вот почему большинство сайтов, посвященных проблемам снижения веса, предлагают своим пользователям различные калькуляторы и сервисы для подсчета калорий. Сегодня мы провели анализ семи наиболее популярных онлайн-дневников питания и представляем вашему вниманию получившиеся результаты.

Основными критериями для оценки стали удобство использования и количество функций. Кроме того, мы учитывали отсутствие рекламы при работе с интернет-дневником. Это очень важный фактор, по нашему мнению, так как реклама отвлекает от непосредственного занятия, вызывает раздражение и тормозит работу компьютера.

Дополнительными параметрами для анализа интернет-дневников похудения стали:

Вот по этим 7 параметрам мы и оценивали интернет-дневники и теперь предлагаем ознакомиться с полученными результатами. Для удобства была использована 10-балльная оценочная шкала.

Как вести

Существуют правила, как вести пищевой дневник для похудения. Для удобства рекомендуется отразить в нем таблицу калорийности блюд, гликемический индекс продуктов. Записывать следует:

Вес. Взвешивание проводится утром перед едой. Фиксировать суточное снижение веса.
Параметры тела: объемы груди, обхват талии, бедер, каждой ноги на уровне бедра.
Количество выпиваемой воды.
Информацию о питании: весь рацион, размер порций в граммах, соотношение белков, жиров, углеводов.
Физическую нагрузку. Необходимо зафиксировать, какие упражнения выполнены, что не сделано.
Информацию о состоянии здоровья

Важно отражать все изменения в самочувствии.
Дополнительно рекомендуется вносить: рецепты, адреса сайтов, советы по уходу за кожей, новые комплексы физических упражнений.

Форма ведения записей может быть в виде таблицы. В идеале рукописный дневник должен содержать следующие пункты:

• объем (вес, размер);
• калории;
• продукты;
• оценка вкуса;
• почему едите;
• продолжительность трапезы;
• место трапезы;
• время, когда встаете и когда идете спать;
• длительность сна;
• время, когда принимаете пищу;
• прочая информация.

Очень важно вносить все данные ежедневно. Единственный параметр, который можно не показывать каждый день – это изменения в пропорциях тела

После всех записей необходимо подводить итог количества всех съеденных калорий, отмечать все нарушения в питании, режиме дня, результаты снижения веса тела. Обязательно нужно записывать положительные изменения, но перегружать лишней информацией не стоит, важно придерживаться системы записей.

Советы по внесению данных в дневник помогут максимально точно спрогнозировать результат, быстрее достичь поставленной цели. Дополнительно рекомендуется фиксировать:

Зачем же все-таки нужно вести дневник питания

Законы природы, в том числе и законы физики, действуют на всех людей без исключения. И эти законы в области похудения говорят следующее: для снижения веса необходимо, чтобы количество калорий, расходуемое человеком за день, превышало количество калорий, поступающих в организм человека за этот день. Именно дневник питания позволяет точно подсчитать число калорий, которое человек ежедневно получает вместе с пищей, и наглядно продемонстрировать зависимость похудения от этого соотношения.

Калории (килокалории) – единица измерения энергетической ценности пищи. Если человек хочет снизить вес. То он должен уменьшить количество потребляемой энергии и увеличить количество расходуемой. Обычно на начальном этапе похудения специалист устанавливает клиенту определенное максимальное число калорий, больше которого в день употреблять нельзя. Придерживаясь этой нормы (обычно она составляет 1000-1500 ккал), худеющий может достигнуть желаемого результата.

Дневник питания позволяет очень точно подсчитать количество калорий, употребляемых в течение дня. В дневник необходимо заносить абсолютно все, что было съедено или выпито за сутки, а он выведет итог – количество поглощенной энергии.

Некоторые считают, что если они просто уменьшат количество съедаемой за день пищи или перейдут на здоровое питание, то похудение все равно произойдет без всякого дневника и подсчета. Возможно. Но, скорее всего, у многих был такой печальный опыт, когда ты садишься на диету или перестаешь есть сладкое, начинаешь употреблять только овощи и фрукты и вроде бы низкокалорийную еду, а вес не уменьшается. Или сначала уменьшается, а потом застывает на одном месте.

А вот если бы вместе со своей диетой вы бы вели дневник питания, то увидели бы, что все-таки не соблюдали свой порог калорийности, так как иногда у кого-то был день рождения, где вы съели маленькую (но очень калорийную) пироженку, а иногда коллега приносила на работу собственноручно испеченное печенье по новому рецепту, которое нельзя было не попробовать. А еще когда-то у вас было плохое настроение, и вы заели его коробкой конфет…. И еще много таких ситуаций, из которых видно, что калорийность вашего ежедневного меню если и уменьшилась, то совсем не настолько, насколько было необходимо для похудения.

Люди, ведущие дневник питания, наглядно видят, что любая мелочь, которая попадает к ним в рот, может содержать половину или даже больше от суточной нормы калорий. И как только человек это понимает, то старается исправить ситуацию и… начинает худеть.

Еще один вопрос, который часто задают диетологам после того, как услышат предложение вести дневник питания, касается возможности определять количество калорий в продуктах на глаз. Конечно, определить приблизительную калорийность пищи можно, но это никогда не будет правильно. Как показывают опыты, в которых принимали участие и простые люди, и эксперты в области питания и диетологии, человек, оценивая калорийность самостоятельно, всегда подсознательно уменьшает количество калорий в пище, которую он ест. Общая погрешность может составлять 30-50%! Только представьте, насколько это снижает эффективность питания и удлиняет процесс похудения.

Если же вы все-таки хотите подсчитывать калории «на глазок» или определить точную калорийность блюда не представляется возможным, то нужно предполагаемое число увеличить в два раза. Как говорится, лучше перебдеть, чем недобдеть.

Дневник питания позволяет вести наиболее точный подсчет калорийности пищи без всяких предположений и домыслов. Это продемонстрирует вам то, что идете по правильной дороге (в сторону похудения) и увеличит мотивацию, не позволяя свернуть с нее. Вместе с дневником диетологи обычно предлагают строить график снижения веса, который будет наглядно показывать этапы уменьшения вашей массы.

Есть у дневника и еще одно полезное назначение, но надеемся, что вам не придется его использовать: если вес вдруг не будет снижаться, вы сможете показать свой дневник специалисту. Он проанализирует ваши записи и сможет быстро скорректировать ваше питание.