Набор мышечной массы для начинающих в тренажёрном зале

Плюсы работы со свободным весом

Лиз Летчфорд, ссылаясь на результаты недавно проведенного исследования, утверждает, что в данном случае тренировка будет максимально продуктивной. Ярким примером являются приседания со штангой. Во время их выполнения можно зафиксировать выраженный нервно-мышечный отклик. Такой результат не наблюдается у тех, кто приседает с помощью тренажера Смита.

У семьи появилась возможность сделать ремонт в здании склада: фото

Миловская: первая советская модель, которая появилась на страницах журнала Vogue

Александр Васильев дал пять советов, которые помогут выглядеть моложе: стиль

Тренировки с собственным весом показаны для миниатюрных или, напротив, очень высоких людей. Доказано, что работа за пределами среднего диапазона движений тренажера является малоэффективной.

Преимуществом свободного веса является и то, что при минимальном количестве инвентаря можно проработать все группы мышц. Например, если во время выполнения упражнения с гантелями даже незначительно изменить амплитуду движений, нагрузка также будет другой.

К слову, профессиональные бодибилдеры 70 % времени тренировки отводят на работу со свободным весом. Это обусловлено тем, что за минимальный промежуток можно проработать даже самые глубокие мышцы.

Подбор рабочего веса для новичков

Люди, впервые попавшие в спортивный зал, должны быть осторожны в своих стремлениях превратиться в «железных Арни». На то есть свои причины:

• у вас, как правило, нет подготовки и достаточной выносливости;
• вам не знаком комплекс упражнений для силовых тренировок;
• вы не представляете тонкости техники работы со спортивными снарядами;
• ваши мышцы попросту еще не знают, как обращаться с «железом»;
• вы легко можете заработать растяжение, и больше не вернуться в тренажерный зал.

Кто обычно подбирает вес и определяет количество подходов для занимающихся? Тренер. Правда, если это настоящий тренер, а не «качок-самоучка» из соседней квартиры.

Квалифицированный тренер рекомендует не тратить время на подбор веса, а попробовать поработать с тем, что на начальном этапе вам по плечу. В любом случае, нагрузку на мышцы вы уже получите.

Важно!

Осваивайте технику на первой тренировке. Вам ведь не нужна повышенная температура и «несгибаемые» руки!

Грамотный подбор веса на первой тренировке — пустой гриф и гантели до 5 кг при выполнении других упражнений.

Грамотный выбор количества подходов — 2.

Нельзя резко повышать вес и работать до отказа во время первой тренировки.

Программой для дальнейших занятий пусть займется ваш тренер.

Комментарий эксперта

Александр Пульбере, фитнес-тренер

Новички в тренажерном зале задают один и тот же вопрос: как правильно подобрать вес в тренажерах, чтобы увеличить мышечную массу, но «не сорвать» спину.

Чтобы разобраться в этом вопросе, стоит начать с терминологии. Понятие «гипертрофия мышечных волокон» (от греческого hyper — «больше» и tophe — «питание») означает «адаптационное увеличение объема или массы мышц», т.е. «вырасти» мышцам поможет правильное питание, а сформировать «мясо» и превратить в красивое тело — силовые тренировки.

Как правило, в силовых тренировках стандартное количество повторений в базовых движениях при работе на «массу» для мужчин составляет 6-8 повторений, для женщин 8-12. Вес при этом нужно подбирать всегда индивидуально и в зависимости от физиологических особенностей и строения организма. Начать стоит с минимального веса, а затем, в ходе работы постепенно его увеличивать, прислушиваясь к собственным возможностям и организму, т.е. выполнив в качестве разминки, например, приседания со штангой или жим лежа на скамье по 10 повторений для мужчин и по 15 для женщин, можно увеличивать рабочий вес на 5-10 кг. Так, вы подойдете к такому весу, где 10/15 повторений придется выполнить на «пределе своих возможностей».

Затем увеличиваем рабочий вес плавно и с осторожностью на 2,5 или 5 кг, а количество упражнений при этом сокращаем до 6-8 и 10-12, соответственно. Такой весовой подход относится к «базовым» или «многосуставным» движениям

Такой весовой подход относится к «базовым» или «многосуставным» движениям.

В упражнениях «односуставных» или, так называемых на «изоляцию», стоит действовать по той же схеме, плавно прибавляя килограммы, но количество повторений оставлять неизменным: 10-15 для мужчин и 15-20 для женщин.

Никакой пользы от большого веса не будет, если техника движений неправильная. Основная задача — прочувствовать с максимальным весом тренируемую часть тела или мышечную группу, а не удивить других посетителей спортзала своими сверхвозможностями. Стоит всегда помнить, что потерять здоровье при неправильной технике можно в одно движение, а восстанавливать его потом придется всю жизнь.

Кроме того, при выполнении движений необходимо использовать пояс, который поможет обезопасить пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Не пренебрегайте помощью напарника, не стоит также стесняться попросить помощи кого-нибудь из присутствующих в тренажерном зале при выполнении движений, в технике которых вы сомневаетесь или в которых необходимо поднимать рабочий вес со стоек или с пола.

И конечно, на начальном этапе обязательно занимайтесь с тренером, который поможет вам не только в выборе оптимального для вас рабочего веса, но и поставит правильную технику движений, сохранив ваше здоровье.

Раздевалки

Мебель для раздевалок в разных сегментах отличается не только использованием различных материалов и аксессуаров при ее изготовлении, но и моделями шкафой и скамей.

Для эконом-сегмента подойдут стандартные одно- или многосекционные шкафчики. В то время как в клубе премиум-стандарта возможна установка более имиджевых моделей мебель, и таких как шкафы «пианино», Z-образные шкафы.

Наличие душевых — обязательный атрибут для среднего и даже эконом-класса. В этой зоне эконом-клубам рекомендуется ограничиться небольшим количеством душевых кабинок, выделив зону фенов как в женской, так и в мужской раздевалке.

В фитнес-клубе премиум класса в зоне раздевалок помимо сауны можно расположить солярий, а также организовать в непосредственной близости от этой зоны русские и турецкие бани, инфракрасную сауну.

Способы прогрессии нагрузки

• Ну, во-первых, (повторюсь) это увеличение весов (на штанге, гантелях, тренажерах и т.д.) = безопасный способ.
• Во-вторых, увеличение кол-ва повторений в упражнении = то же безопасный способ.
• В-третьих, увеличение общего объема нагрузки за тренировку (здесь имеется ввиду, увеличение кол-ва подходов в каждом упражнении или увеличение кол-ва упражнений за тренировку либо вообще и то и то за счёт сокращения отдыха между подходами) = небезопасный способ (для профессионалов).
• Другие способы повышения интенсивности тренинга (суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты, форсированные повторения, негативные повторы и т.д.) = небезопасный способ (для продвинутых).

Это основные способы прогрессии нагрузки.

Но! Для большинства людей тренирующихся в тренажерном зале в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать увеличение весов + кол-ва повторений (в рамках необходимых), потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны, и безопасно для ваших мышц и тела, с другой стороны.

P.s. я и с того самого большинства людей, я постоянно использую эти 2 способа (ну и так же пользуюсь ещё и другими способами повышения интенсивности тренинга), но я к этому очень долго шел, очень много лет (года 2-3) я использовал только первые 2-а способа, и лишь потом потихоньку начал подключать дроп-сеты, суперсеты и т.д.

Третий способ (увеличение объема нагрузки за тренировку) я так же пробовал (некоторое время) = это очень-очень и ещё раз очень трудно (особенно если тренируешься без тренера), я был вынужден бросить, просто потому что это для профессионалов. Я не являюсь профессионалом, я не выступаю на соревнованиях и т.д. меня все и так устраивает.

Надеюсь, я не зря строчил этот абзац и вы уловили суть того, что я сказал.

Зона кардиотренажеров

Здесь в обоих сегментах должна быть представлена широкая линейка кардиотренажеров: АМТ, беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры, степперы. Основное различие — линии оборудования. Премиум-сегмент оснащается новейшими линиями тренажеров известных брендов, а клубы эконом-класса используют не менее качественные, проверенные временем модели оборудования тех же производителей, но с меньшим количеством дополнительных функций.

В премиум-сегменте кардиозону рекомендуется оснастить кардио-театром или плазменными панелями. Например, система телевещания ClubCom позволяет пользователям выбирать любую программу на ТВ-мониторе или любой музыкальный канал, подключив наушники к одному из ресиверов. А персональная видеосистема (PVS — personal viewing system), установленная на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, позволяет слушать музыку или смотреть любой фильм.

Определение начальной нагрузки для новичка

Прежде всего следует отметить, вес снаряда в упражнении зависит от количества повторений. Также большое значение имеет цель тренинга (сила, масса или похудение). Как правило, новички стремятся нарастить мышечные объемы. В данном случае рекомендуемое количество повторений в каждом подходе будет располагаться в диапазоне от 8 до 12. Именно интервал «8-12» дает оптимальное время нахождения под нагрузкой, способствующее гипертрофии мышечных волокон.

Методика

Итак, мы знаем количественный диапазон повторений. Теперь нужно определить начальный вес. Сразу скажем, нагрузка должна быть такой, чтобы последние 2 повторения выполнялись с максимальным приложением усилий. То есть каждый подход необходимо завершать мышечным отказом.

Для примера возьмем одно из самых популярных упражнений – жим штанги лежа. Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта, начните с пустого грифа (20 кг). Сделайте 20 жимов с груди. Это поможет размять мышцы и суставы рук, а также позволит оценить физическую подготовку.

Если 20 повторений с пустым грифом дались легко, смело добавляйте по 10 кг с каждой стороны. В сумме получится штанга весом 40 кг. Выполните 12 подъемов. Если отказ наступил в интервале «8-12», значит, в данном упражнении вы смогли найти оптимальный начальный вес.

Если не получилось сделать даже 7-8 жимов с груди, следовательно, нужно снижать нагрузку. Уменьшите общий вес штанги на 5 кг (уберите по 2,5 кг с каждой стороны) и повторите подход. Таким способом можно подобрать оптимальную весовую нагрузку именно для вас.

Если же после 12 подъемов штанги в 40 кг вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений, значит, следует повышать вес снаряда. Рекомендуем использовать шаг увеличения в 5 кг (по 2,5 кг с каждой стороны), пока не определите оптимальную нагрузку.

Данный метод «прощупывания» веса необходимо применять только на первом занятии. Следующая тренировка должна начинаться не с пустого грифа, а уже с подобранного оптимального значения (конечно же, не забываем и о разминочных упражнениях).

Методика подходит не только бодибилдерам, но и спортсменам, желающим развивать исключительно силовые характеристики. В данном случае в каждом подходе необходимо выполнять не более 6 повторений. А начинать подбирать вес лучше всего не с 40, а с 55-60 кг.

Прогрессия нагрузок

Рост мышечной массы происходит только при регулярном увеличении рабочих весов. При этом основное правило – наступление отказа в интервале «8-12» повторений – должно оставаться неизменным. То есть при увеличении нагрузки, нельзя выходить за эти пределы.

Итак, возьмем уже знакомый пример с жимом штанги лежа. Допустим, вы определили рабочий вес – 40 кг. То есть на первой тренировке данное упражнение должно выполняться так:

Разминка: пустой гриф – 20 повторений.

• 40 кг на 12;
• 40 кг на 11;
• 40 кг на 10;
• 40 кг на 10.

Постепенное снижение количества повторений – нормальное явление. Связано оно с расходованием гликогена (энергетических запасов в мышцах и печени). На следующей тренировке для грудных мышц (через неделю) необходимо увеличить вес штанги на 2,5 кг. То есть схема выполнения будет выглядеть уже так:

Разминка: пустой гриф – 20 повторений.

• 42,5 кг на 11;
• 42,5 кг на 10;
• 42,5 кг на 9;
• 42,5 кг на 8.

Заметьте, из-за увеличения нагрузки количество повторений в подходах упало, но не вышло за границы интервала «8-12».

Важный момент – нельзя увеличивать вес штанги каждую тренировку. В противном случае это скорее всего приведет к тому, что в одном из подходов вы «выскочите» за нижнюю границу рекомендованного интервала, то есть не сделаете и 8 повторений. Увеличение веса снаряда должно происходить только в том случае, когда в первых 2-х рабочих сетах вы сможете сделать 12 полноценных повторений. Не торопитесь, возможно на это понадобится 2-3 недели. Оптимальный шаг увеличения весовых значений – 2-4 кг.

И как с этим справляются снаряды-тренажеры?

У базовых, олдскульных и превозносимых свободных отягощений явное преимущество лишь по одному пункту – больше микротравм. Плюс чуть выше сигнал mTOR. А вот больше мышечного утомления, накопления лактата и локальных факторов роста у тренажеров – при меньших неврологических затратах.

Вот сравнительная таблица полностью свободных отягощений, тренажеров и промежуточного звена – блоков.

Разъясню почему.

Микротравмы мышц
Повреждения мышц связаны не столько с весом, сколько с распределением нагрузки по волокнам – чем неравномернее они рекрутируются, тем больше микротравм. Именно поэтому больше всего болят мышцы после новых, непривычных упражнений. А потом, когда вы с ними осваиваетесь, даже при большей нагрузке (рабочем весе) мышцы болят меньше.
Движения со свободными снарядами труднее всего скоординировать, потому микротравм получается больше. К тренажерным траекториям привыкаешь намного быстрее.

Утомление мышц
А тут тренажеры лучше. Почему? У меня на это три причины:

1. Отказ повышает неврологические затраты на упражнение. Потому полезнее доходить до него в менее «нервных» движениях: изолирующих на блоке/тренажере, изолирующих со свободными отягощениями, многосуставных на блоке/тренажере.
2. Работать до отказа на тренажере безопаснее, особенно в многосуставных движениях.
3. На тренажерах сложнее сжульничать, помогая рабочим мышцам другими группами. Чем качественнее потрудятся целевые мускулы, тем сильнее и больше станут.

Локальные факторы роста
Исследования уже показали, что локальные факторы влияют непoсредственно на работающую группу мышц, например, именно поэтому особо эффективны тренировки с ограничением кровотока (применением муфт, бинтов и т.д.). Однако, того же эффекта можно добиться, если продлить время под нагрузкой (до 40-70 секунд), поддерживая постоянное напряжение (стараясь сокращать мышцу в течение всего повтора). На тренажерах и блоках это удается лучше, чем со свободными весами, нагрузка от которых меняется на разных участках амплитуды.

Сигнальный путь mTor и накопление лактата связаны не столько с видом нагрузки (можно эффективно стимулировать и штангой, и тренажером), сколько с продолжительностью подхода, паузами в растянутой позиции и акцентом на негативе:

При этом, отмечу, слишком долгий негатив в «больших» штанговых упражнениях (становая, приседание и т.п.) чаще приводит к нарушению техники выполнения.

Техника безопасности на тренажерах

Правил безопасности при занятиях в тренажерном зале не очень много, но они позволяют снизить риск получения серьезной травмы:

• Всегда нужно проверять фиксаторы, стропы и прочие ключевые элементы тренажеров на исправность.
• Тренировку всегда необходимо начинать с разминочного подхода, то есть взятия малого веса, а уже затем переходить к более серьезным нагрузкам.
• Если нет уверенности в том, как пользоваться тренажером, следует обязательно обратиться к тренеру.
• Когда обнаружена неисправность, о ней также нужно сообщить тренеру.

Начинать заниматься всегда следует только после разминки, то есть с кардио, а уже потом переходить к работе с силовыми тренажерами.

САМЫЕ БЕСПОЛЕЗНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ!

Watch this video on YouTube

Добавлять вес по нисходящей

Такой прием называется пирамида. С каждым последующим подходом увеличивается вес, и уменьшается количество повторений. Для лучшего понимания можно рассмотреть пример. Атлет выполняет жим штанги лежа. Его план тренировки следующий:

1. В первом подходе подбирается вес, который он сможет выжать на 12 раз;
2. Второй – вес повышается, технически правильно можно выполнить только 10 повторений;
3. Третий – 8 повторений;
4. Четвертый – 6 раз.

В 3 и 4 сетах нагрузка также увеличивается. Крайний сет тяжелый. Если человек спокойно выжимает 6 раз, происходит увеличение во всех подходах. Можно повышать нагрузку в каждом сете отдельно, но тогда через определенное время вес в каждом подходе будет примерно одинаков.

Возможно применение метода прямой и обратной пирамиды. Прямая пирамида – веса растут, повторения уменьшаются, обратная – вес снижается, повторения увеличиваются. Такой способ позволит максимально нагрузить мышцы, но затрачивает много энергии, поэтому не всегда получается довести тренировку до конца в нормальном режиме без искажения техники выполнения.

Нагрузка подбирается индивидуально, в зависимости от физических возможностей. Если подобрать неправильно, то портится техника, увеличивается вероятность появления травмы или растяжения мышц, сухожилий. Растяжения и травмы требуют долгого лечения, они вынуждают человека на время прекратить занятия или уменьшить интенсивность и объем тренировки.

Когда можно начинать тренировку с весом

Если вы не знакомы с техникой силовых упражнений, на первом занятии вообще не стоит работать с весом. Для начала возьмите ПВХ‑палку — такие есть почти в любом зале — или короткий гриф от бодибара весом 8 кг.

Изучите все технические аспекты силовых упражнений и попробуйте выполнить их перед зеркалом, отслеживая форму. Можете попросить инструктора тренажёрного зала оценить вашу технику и указать на ошибки — обычно они не отказывают.

Как вариант — снимите себя на телефон в анфас и профиль и посмотрите, как вы выполняете упражнение. Ниже есть несколько статей, которые покажут правильную технику базовых силовых движений со штангой.

Как вычислить свой рабочий вес?

Абсолютно для всех упражнений (будь-то базовые упражнения – тяги, жимы, приседания или изолированные) определение рабочего веса необходимо начинать с определения количества повторений. Это основа основ. Чаще всего в бодибилдинге используют от 6 до 15 повторов в каждом подходе

Тут ещё важно помнить основное правило наступления гипертрофии мышц: количество времени, в течение которого мышца находится в непрерывной работе должно превышать время расходования доступных запасов энергии. Основные быстро истощающиеся источники энергии расходуются за 8-10 секунд (например, АТФ и креатин фосфат), далее идет расходование гликогена

Таким образом, количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы на их выполнение затрачивалось в среднем 25-30 секунд (т.е. оптимальное для наступления гипертрофии время).

Если вы решили выполнить, к примеру, 12 повторов, то необходимо подобрать такой рабочий вес, при котором вы сможете эти 12 повторений сделать. В данном случае рабочий вес должен быть равен примерно 75-80% от вашего разового максимума. Рабочий вес определяется для каждого индивидуально. Помните, что вес должен быть не слишком легким и одновременно не слишком тяжелым для вас.

Если после выполнения всех двенадцати повторений, вы ощущаете, что способны сделать еще 4, 6, а то и 10 повторов, это значит, что выбранный вами рабочий вес слишком мал, и его нужно увеличить. Если же наоборот – с выбранным вами весом доделать упражнение до конца не представляется возможным, значит вес слишком большой и нужно его уменьшать. Именно так, методом проб и ошибок, происходит «прощупывание» оптимального рабочего веса.

Если для того, чтобы подобрать подходящий рабочий вес, вам потребовалось несколько попыток, то ваши мышцы за это время успели утомиться, а значит итоговый результат подбора веса будет ниже.

В зависимости от интенсивности тренировок, необходимо правильно подбирать рабочий вес: для низкоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений разумная величина рабочего веса будет составлять 20-40% от одного повторного максимума, для тренировок средней интенсивности – 40-80% от разового максимума, а для высокоинтенсивных тренингов с малым количеством повторений – 80-100%.

Следует помнить, что рабочий вес – величина не постоянная, ее необходимо постепенно увеличивать, иначе тренировки не принесут желаемого результата. Обычно вес увеличивают по мере роста силы спортсмена: чувствуете, что уже способны сделать больше повторений, чем необходимо, с выбранным весом – значит вес можно немного увеличить. Не исключено, что с новым весом вы не сможете сразу выполнить те же 12 повторов, но спустя несколько тренировок всё получится, и вес можно будет увеличивать снова. Если выстраивать свою схему тренировок по данному принципу – от тренировки к тренировке давая мышцам более сильную нагрузку, то в ответ мышцы начнут активно накапливать в своих клетках протеин, а следовательно будут становиться больше и сильнее.

Что такое свободные веса

Свободными весами можно назвать все то, что никак не закреплено и имеет хоть какую-то массу. Траектория перемещения таких снарядов определяется исключительно биомеханикой тела спортсмена, а не возможностями тренажера. В бодибилдинге в их качестве применяют гантели, гири, штанги, а также простые блины от нее. В силовых видах спорта применяются:

• «кеги»;
• «салазки»;
• грифы от штанги;
• мешки, наполненные песком;
• утяжеленные мячи и канаты.

Вне силовых видов спорта (в оздоровительном фитнесе, в домашних тренировках) часто используются утяжелители для фиксации на запястьях или лодыжках. Для повышения нагрузки можно также использовать утяжеленные жилеты. В домашних условиях применяются также самоделки в виде бутылок, наполненных водой или песком.

Правила питания: когда съесть запретный кусочек?

Демонстрация красоты спортивного тела в результате силовых тренировок невозможна без правильного питания .

• каким видом спорта вы занимаетесь;
• насколько часты и интенсивны тренировки;
• состав тела;
• цель тренировок;
• внешняя среда.

Главное условие: организм должен получить после тренировки все необходимые вещества для восстановления. Основной источник энергии для мышц — гликоген (с поставкой в организм хорошо справляются злаковые и орехи).

Антиоксиданты, содержащиеся в овощах и курином мясе «ремонтируют» микротравмы мышц, полученные во время интенсивных тренировок. Кроме того, овощи насыщают тело влагой.

Поддержать необходимый уровень казеина поможет йогурт с высоким содержанием белка.

Полезный коктейль, содержащий вишневый сок, имбирь и белковую смесь рекомендован для снижения мышечной боли после тренировок.

В разные годы жизни люди выглядят по-разному. Стремиться стать лучше и сделать свое тело подтянутым красивым — похвальное желание. Однако делать это нужно для себя, а не для зевак на пляже. Удачи!

Для тех из нас, кто уже не понаслышке знаком с бодибилдингом, вопрос о выборе подходящего рабочего веса кажется абсурдным и просто неуместным. Однако, для тех, кто только начинает свое становление в этом виде спорта, это тот самый первый вопрос, который приходит на ум новичку, стоящему перед бескрайней стойкой с гантелями.

Вопрос: Как выбрать рабочий вес для тренировок?

Я только начал заниматься бодибилдингом и самое первое препятствие, с которым я столкнулся, был выбор рабочего веса. Как мне определить, с каким отягощением лучше тренироваться?

Свободные веса [ править | править код ]

Под свободными весами в бодибилдинге и фитнесе понимают штанги, гири и гантели. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.

Все, что не закреплено и траектория чего определяется биомеханикой тела, а не «подвижностью» тренажера, является свободным весом. Смысл работы со свободными весами — в развитии атлетических качеств, не только чистой силы, но и баланса, подвижности суставов, а также специфических навыков — «сборки» центра тела под нагрузкой, поддержания нейтральной спины.

Преимущества работы со свободными весами

Существенный плюс работы со свободными весами — универсальность. С гантелями и штангой можно не только проработать все мышцы тела, но и сделать тренировку на выносливость и повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Такое оборудование может дать нам и массу, и силу, и «рельеф», и помочь в «сжигании» калорий. Достаточно минимального набора отягощений для построения домашнего зала, и выполнения более 30 различных упражнений для всех групп мышц.

Правильная техника работы со свободными весами — залог профилактики бытового травматизма. Она позволяет исключить различные «перекосы» в ходе подъема весов с пола, получить навык приседания с нейтральной спиной, улучшить амплитуду движения в плечевых суставах и тем самым избегать травмы при подъеме весов вверх.

Работа со свободными весами активно включает почти все мышцы тела. С такими отягощениями мы делам базовые упражнения. Они задействуют не только целевые группы, но и мышцы-стабилизаторы. Итогом служит не только гармоничное развитие, но больший тренировочный эффект. С простым оборудованием мы тратим больше энергии в ходе тренировки и нагружаем больше мышечных групп в единицу времени.

Тренировки со свободными весами — важный навык, позволяющий тренироваться в практически любом зале, в путешествиях, поездках и даже дома. Это помогает избежать привязанности к определенному залу, и сделать тренировки более регулярными.

Что делать бывшим атлетам

Если вы когда-то занимались в тренажерном зале, достигали определенных результатов, но затем забросили все это дело на полгода и более, то начинаете с того же, с чего начинают и новички. С пустых грифов и розовых гантелек. Прежде чем хардкорить, надо восстановить мышечный тонус, нейромышечную связь, вспомнить движения, а то и изучить их снова под руководством опытного тренера.

Аналогично и с увеличением веса отягощений — по чуть-чуть. Хотя прогрессировать бывший атлет будет быстрее новичка. Существует эффект мышечной памяти и обычно человек восстанавливает свою пиковую форму прошлого за 3-4 месяца при разумном подходе, после чего можно выходить на новые рекорды.

Так как же определить, какой ставить вес в упражнении?

Теперь, когда вы знаете про прогрессию нагрузки (а именно про безопасные способы, это 1-й увеличение весов и 2-й увеличение кол-ва повторений), можно поговорить о том, как определить, какой ставить вес в том или ином упражнении. Сейчас я подробно все поясню.

Увеличение веса и кол-во повторений в подходе = это два параметра, которые связанны обратно пропорционально.

В смысле, — спросите вы. Дело в том, чтобы подобрать какой рабочий вес использовать в упражнении, вы должны сначала определиться, сколько будете делать повторений (в том самом упражнении).

Ведь можно сделать 1 или 2 повтора, можно 4, можно 6, можно 8, можно 10, можно и все 30.

Запомните, для набора мышечной массы тела (увеличение мышц) = оптимальное кол-во повторений = 6-12 повторов!!!!  <= это долгая тема (пояснения почему именно 6-12, читайте в статье =>«Сколько делать повторений в подходе?”).

Если отвечать вкратце, то именно такое количество повторений обеспечивает нужное время нахождения наших мышц под нагрузкой (а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек), если будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы), а если будет больше повторений — будет расти выносливость (то же не будут расти мышцы). Понимаете?

Именно поэтому в большинстве случаев (упражнений) нужно делать именно столько повторений для роста мышц, исключением являются упражнения с очень короткой амплитудой движения, ну, например, такие как: «Подъем на носки стоя”, «Подъем на носки сидя” и некоторые другие.

Вывод: для роста мышц лучшим кол-вом повторений будет от 6 до 12.

Следующий важный момент касается мышечного отказа (я рассказывал вам об этом ещё в самом начале статьи), так вот мы выяснили, что для роста мышц лучше всего подходит 6-12 повторений, следовательно, отказ (мышц) = должен происходит в этом диапазоне повторений (6-12).

Это очень важно понять, дело в том, что вы можете сделать по сути и 30 повторений, но вы специально остановитесь в пределах 6-12 повторов (потому что прочитали мою статью и не правильно её поняли), в этом случае из-за того, что нагрузка очень легкая, мышцы расти не будут, будет расти ваша выносливость, а не мышцы, дабы росли мышцы нам нужно подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать как минимум 6 повторов и не более 12. Понимаете?. Если сможете сделать более 12 = это уже не рабочий вес, вы вышли за рамки дозволенного, добавьте ещё веса, дабы вы не выходили за эти рами (6-12 повторов)!!!!

Если сможете сделать более 12 = это уже не рабочий вес, вы вышли за рамки дозволенного, добавьте ещё веса, дабы вы не выходили за эти рами (6-12 повторов)!!!!

Ещё один важный момент, этот рабочий вес (я так же говорил об этом в начале статьи) будет для всех индивидуален!

Вот почему опытные атлеты теряются при вопросах какой должен быть вес в упражнении, когда им это новички задают, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого человека потому что:

• у всех разная тренированность (стаж тренировок)
• у всех разный отдых между подходами
• у всех разная техника выполнения упражнения (кто-то работает основными целевыми мышцами, а кто-то как попало подключая все больше и больше второстепенных)
• у всех разный темп выполнения упражнений (кто-то делает быстро, кто-то медленно, кто-то среднее)

Вывод: вес на штанге всегда индивидуален, нельзя сказать, сколько тебе или кому-то другому нужно брать вес. Потому что все это зависит от ваших индивидуальных особенностей (я рассказывал об этом выше, перечитайте). И подбирать вес нужно так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений (а именно 6-12 повторов).

Кстати: настоятельно рекомендую изучить мои книги:

Соотношение силы разных мышц тела в основных упражнениях

Полезная таблица мне попалась в книге Дмитрия Смирнова. Рекомендую ознакомиться. Здесь рабочие веса указаны в процентах от Вашего собственного веса. Автор предупреждает, что данные соотношения рассчитаны на абсолютно здорового мужчину 25-30 лет, занимающегося уже не первый год и не употребляющего никаких запрещенных препаратов.

Приседания со штангой на плечах	150% на 2-3 повтора	180% на 2-3 повтора	Более 200% на 1-2 повтора
Приседания со штангой на груди	120% на 2-3 повтора	140% на 2-3 повтора	Более 150% на 1-2 повтора
Становая тяга со штангой	160% на 2-3 повтора	190% на 2-3 повтора	Более 210% на 1-2 повтора
Жим штанги лежа	130% на 3-5 повторов	150% на 3-5 повторов	Более 150% на 2-3 повтора
Тяга штанги в наклоне	135% на 3-5 повторов	155% на 3-5 повторов	Более 155% на 2-3 повтора
Толчок штанги стоя, швунг	70% на 3-5 повторов	85% на 3-5 повторов	Более 95% на 2-3 повтора
Подъем штанги на грудь от коленей	75% на 2-3 повтора	85% на 2-3 повтора	Более 95% на 2-3 повтора
Рывки со штангой от коленей	65% на 3-4 повтора	75% на 3-4 повтора	Более 85% на 2-3 повтора
Подтягивания обратным хватом с доп. весом	25% на 2-3 повтора	35% на 2-3 повтора	Более 45% на 1-2 повтора

В подтягиваниях указан процент от Вашего веса, который необходимо прицепить к талии (или надеть в виде утяжеляющего жилета).

Если по каким-либо параметрам Вы попадаете в столбец “круто!”, можете всерьез подумать о профессиональной карьере в силовом спорте!