Из каких продуктов можно получить креатин: таблицы содержания

Как принимать

Креатин моногидрат принимают в две фазы.

Первая – это фаза загрузки, она длится неделю, и в это время аминокислота накапливается в мускулатуре спортсмена. Во время фазы загрузки, дневная порция составляет 20 грамм.

Принимают креатин в этой фазе утром натощак, на ночь и между приемами пищи. В дни тренировок, один из четырех приемов нужно сделать за час до тренировки.

Вторая фаза называется поддерживающая. Дневная дозировка в этой фазе составляет пять грамм, её можно принимать один раз в день —  утром или перед тренировкой.

В дни тренировок следует принимать перед нагрузкой с гейнером или виноградным соком. Это даст большой прирост силы и энергии. А также, прием порции может быть после тренировки.

Вторым вариантом приема моногидрата является ровная загрузка, в которой креатин принимают по 5 грамм – утром или перед тренировкой.

https://youtube.com/watch?v=f3VE_awjL_s

Очень важно! Моногидрат необходимо запивать большим количеством воды. Во-первых, это даст неплохой пампинг, а во-вторых снизит, возможность раздражения кишечника.

Комбинация с другими продуктами

Добавка сочетается с любыми продуктами спортивного питания, за исключением, средств направленных на уменьшение веса, что сведет эффект приема на «нет». К ним относятьяс жиросжигатели и гормональные препараты, выводящие жидкость и сжигающие подкожный жир.

Существует мнение, что креатин можно принимать с кофе, таким образом, это снизит накопление воды в мышцах. Разумеется, это не так. Возможно в том случае, если употреблять слишком много кофе. Очень хорошо работает с глютаминовой кислотой и BCAA. Идеально разбалтывать все это в одном коктейле.

Виды креатина

В составе препарата выделяют несколько видов креатина, каждый из которых имеет определенные свойства.

Моногидрат

Наиболее распространённый вид добавки. Эффективность доказана многочисленными исследованиями, препарат регулярно принимают тысячи спортсменов, которые показывают отличные результаты после применения. Имеет оптимальное сочетание цены и качества, что делает средство популярным. Не содержит химических добавок, выпускается в таблетках, капсулах и в порошке.

Ангидроус

Это креатин, отделенный от молекул воды. В его составе на 6% больше действующего вещества. Имеет аналогичные свойства с моногидратом, применяется как полноценный заменитель самого популярного вида препарата. Находится на этапе изучения, имеет высокий потенциал стать популярным средством после завершения исследований.

Цитрат

Состоит из молекул креатина и лимонной кислоты. Согласно исследованиям, такое сочетание может давать мышцам больше энергии. Препарат находится в разработке и имеет аналогичные свойства с моногидратом, превосходит его по быстроте усвоения в приёме с жидкостями;

Фосфат

Имеет состав, в котором содержится креатин в организме. Нейтрализует молочную кислоту, которая является причиной усталости и тремора мышц. Препарат показал хороший результат в снижении затрат фолиевой кислоты и витамина В12.

Малат

Tri-Creatine Malate – форма препарата, которая состоит из молекул креатина и яблочной кислоты, разделяется на трикреатин и дикреатин. Быстро растворяется в воде, имеет кислый вкус. Преимущественно выпускается в порошке. Спортивную добавку принимают с водой, она имеет высокую скорость усвоения благодаря мелким частицам.

Тартрат

Разновидность препарата для производства шипучих и обычных таблеток, жевательных пластинок и плиток. Содержит винную кислоту, сохраняет полезные свойства исключительно в твёрдом виде. Препарат отлично растворяется в воде и имеет аналогичные свойства с моногидратом.

Магниевый

Соединение молекул магния и креатина способствует лучшему усвоению препарата и выделению фосфатов. Исследования доказали, что регулярный приём магниевого креатина делает мышцы более гидратированными и увеличивает их силу. Имеет высокую скорость доставки действующего вещества в мышечные волокна, остальные свойства изучаются.

Глютамин-таурин

Комбинация основного препарата с пептидом глютамином и таурином. Это сочетание быстрее усваивается клетками организма и дольше удерживается в мышцах, увеличивая их силу.

ГМБ/HMB

Гидроксиметилбутират – это органическая кислота, которая образуется вследствие расщепления аминокислоты лейцина. Во время интенсивных тренировок происходит её разрушение, приём препарата останавливает процесс нарушения структуры тканей. Суточная норма соблюдается, если рацион богат цитрусовыми, фруктами и жирной рыбой.

Этиловый эфир

Препарат не содержит сахар, выпускается в таблетках, капсулах и в порошке. В организме преобразуется в чистый креатин, способствует быстрому набору мышечной массы. Добавка изучается и в будущем может заменить многие другие виды благодаря концентрации полезных свойств.

Титрат

Добавка имеет аналогичные свойства с шипучими таблетками. Быстро растворяется в воде, теоретически – помогает усвоению креатина, но подтверждения этому свойству пока не обнаружено.

Креалкалин

Kre-Alkalyn – буферизованный препарат, смесь молекул креатина и щёлочи. Под воздействием обменных процессов переходит в форму креатинина. Не имеет побочных эффектов, не вызывает метеоризма, диспепсии и обезвоживания.

Нитрат

Соединение с оксидом азота, применяется для увеличения силы и роста мышц.  Находится в изучении влияния на организм, не имеет противопоказаний, что делает его популярнее с каждым годом.

α-кетоглютарат

Кетокислота участвует в процессах аэробного метаболизма и является антикатаболическим препаратом после хирургического вмешательства. Влияние на улучшение нагрузок не изучено.

Гидрохлорид

Другое название сопряжённый вариант – уникальный продукт Con-Cret без побочных эффектов. Имеет низкую дозировку благодаря высокой концентрации действующего вещества, занимает первые позиции в рейтинге видов креатина.

Пептиды

Вещества, молекулы которых содержат остатки α-аминокислот, соединённых в цепь пептидными связями. Средство используют спортсмены для коррекции физических показателей при тренировках. Препарат перестал быть популярным, так как не даёт устойчивого эффекта.

Раствор фосфокреатина

Кардиопротектор, улучшающий метаболизм миокарда, способствует микроциркуляции крови. Рекомендован к применению в спорте для профилактики развития синдрома физического перенапряжения при экстремальных нагрузках.

Где содержится креатин?

Наряду с специальными спортивными добавками в больших количествах креатин содержится в  натуральных животных продуктах — в рыбе и мясе.

В таблице показаны некоторые натуральные продукты, содержание креатин в которых особенно высокое.

Понимание приведенных цифр облегчит следующая информация:

• среднему человеку из пищи нужно получать примерно ~1 г креатина, для компенсации его ежедневных потерь;
• на фазе загрузки спортсмены принимают 20-25 г креатина
• на фазе поддержания спортсмены принимают 2-5 г креатина

Значительно меньше креатина содержится в других органах животных, которые человек принимает в пищу:

• Печень: 0.2 г/кг;
• Почки: 0.23 г/кг
• Язык: 0.19 г/кг.

В молочных продуктах содержится значительно меньше креатина (0.88% от массы сухого молока), чем в мясе, но они являются самым лучшим диетическим натуральным источником креатина.

Креатин, содержащийся в спортвиных добавках и в натуральных продуктах, абсолютно идентичен, но добавки имеют ряд практических преимуществ:

• необходим большой объем мясных продуктов для того, чтобы обеспечить рекомендуемую дневную норму;
• мясные продукты часто содержат много жира;
• креатин в натуральных продуктах разрушается при термообработке: термическая обработка уничтожает около 65% процентов натурального креатина);
• креатин из натуральных продуктов усваивается медленнее, но усвояемость у него такая же, как у креатина из добавок.

При приготовлении пищи примерно 30% креатина разрушается и даже превращается в токсические вещества 8,9. Степень разрушения зависит от метода приготовления (длительности температурного воздействия и значения температуры). Традиции сыроедения в мясоедении, присущие нашим предкам, были однозначно полезнее с точки зрения снабжения организма креатином из натуральных продуктов.

Рекомендуем: (Lab) Самый лучший креатин: проблема качества

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» — объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Рекомендуем почитать: Что такое протеин и для чего он нужен? 

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой — он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного

Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Оптимальный способ приема креатина

Существует мнение, что среднестатистическому атлету необходимо 2-4 г креатина в сутки. Такой объем вещества организм получает, усваивая примерно 300гр. мяса. Чтобы потреблять достаточное количество креатина с пищей, необходимо регулярно съедать большое количество мяса, что получается далеко не всегда. Для спортсменов и атлетов, придерживающихся вегетарианства, употребление дополнительного креатина просто необходимо.

Среди всех возможных способов употребления моногидрата креатина выделяют два оптимальных и основных: без загрузки и с загрузкой.

Прием без загрузки: данный способ подразумевает прием креатина моногидрата в количестве 5-6 грамм, каждый день. В дни тренировок препарат принимается после силовых занятий, одновременно с протеиновыми коктейлями, гейнерами, аминокислотами и прочими функциональными добавками, употребляемыми атлетом. В отсутствии протеиновых коктейлей, креатин можно запивать соком, либо напитками, содержащими сахар.

В дни отдыха от тренировок, креатин следует принимать утром, также одновременно с протеином и дополнительными аминокислотами, или запивать сладким напитком, либо соком. Курс приема креатина составляет 2 месяца. Далее, необходимо сделать паузу приблизительно на 1 месяц.

Прием с загрузкой: данный способ приема подразумевает более интенсивное употребление препарата, но в течение меньшего периода. Креатин принимается дозировками по 5 гр, 4 раза в сутки, в интервалы между приемами пищи. В дни тренировок, обязательно должен быть один прием непосредственно после занятия. Точно также креатин необходимо запивать протеиновым коктейлем, гейнером либо соком. Принимать креатин с загрузкой следует в течение месяца, после чего нужно сделать перерыв, приблизительно на месяц.

Для атлетов и спортсменов, желающих добиться максимальных результатов от тренировок, прием моногидрата креатина с загрузкой является наиболее подходящим и эффективным способом. Однако существуют научные исследования, говорящие о том, что мышечные ткани имеют определенные границы в усвоении данного вещества. Нет смысла употреблять креатин в дозировках, превышаемых рекомендуемые, так как излишки препарата все равно выйдут из организма неусвоенными.

Для людей, пытающихся нарастить объемную мускулатуру, моногидрат креатина может стать очень полезным и эффективным подспорьем. Данный препарат способствует повышению силы мышц, увеличению объема и скорости роста мускулатуры, увеличивает фоновый уровень тестостерона.

Полезный эффект креатина при наборе массы тела обуславливается совокупностью двух факторов. Креатин способствует задержке воды в мышечной ткани. В добавок к этому, креатин повышает силовые и энергетические показатели, существенно увеличивает эффективность тренировок.

Помимо всего прочего, креатин способствует стабилизации сердечного ритма, что позволяет атлетам, имеющим кардиологические проблемы, увеличивать нагрузки, не создавая избыточной нагрузки на сердце и сосуды.

Можно с уверенностью утверждать, что креатин моногидрат это подходящая и эффективная функциональная добавка в рацион для людей, желающих нарастить мышцы и полезную массу.

Фактор безопасности

Креатин – натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность даже в больших дозировках. Британское исследование, проведенное University of Nottingham Medical School, обнаружило, что субъекты, потребляющие целых 20 г моногидрата креатина ежедневно в течение пяти дней и вслед за этим 5 г креатина ежедневно в течение шести непрерывных недель, не показали никаких неблагоприятных влияний. Исследователи заключили, что «резкая фортификация питания моногидратом креатина не представляет никакого очевидного риска для здоровья молодых взрослых».

И все же лучше начинать программу дополнения питания креатином с более низких дозировок и контролировать улучшение производительности. Помните, что больше – не обязательно лучше. Если креатина слишком много, он будет просто выделяться с мочой, дополнительно нагружая почки.

Его креатин можно расценивать как безопасный продукт, пока добавка чиста и свободна от примесей. Его разнообразные сорта в настоящее время доступны на рынке, но некоторые имеют очень низкое качество. Креатин низкого качества не будет давать те же самые полезные свойства, что и чистый моногидрат креатина. Фактически, если он замещен дешевыми наполнителями или загрязнен примесями, увеличивается вероятность ухудшения здоровья. Креатин – белый кристаллический порошок, который не имеет никакого вкуса. Если ваш креатин имеет плохой запах или желтоватый цвет, остерегайтесь!

Когда покупаете креатин, выбирайте продукт компаний, которые гарантируют качество. Если креатин высокого качества и ваши почки нормально функционируют, то крайне маловероятно, что добавка булдет оказывать токсичное действие на организм, даже при приеме от 15 до 30 г в день, что является распространенной загрузочной дозировкой. Если же вы заметите что-либо, выходящее за рамки нормы, просто уменьшайте дозировку.

Несмотря на отсутствие каких-либо противопоказаний, многие исследователи не рекомендуют принимать его подросткам.

Полностью или частично ограниченные продукты

Максимально исключаются продукты питания, содержащие креатин — это красное мясо и красная рыба. Креатин в продуктах питания содержится в разном количестве:

• Наибольшее его содержание в экзотических видах мяса (оленя, лося, страуса, лося, кабана, буйвола).
• На втором месте — мясо зайца, голубей и диких уток.
• Далее идет мясо домашних животных: курица, индейка, куропатка, телячья корейка, филейная часть свинины.
• Меньше содержание в нежирной рыбе. Нужно помнить, что красная рыба (лосось, семга), а также сельдь отличаются довольно высоким его содержанием.

Содержание в граммах на 1 кг продукта выглядит так: сельдь — 6,5-10, свинина — 5, говядина и лосось — 4,5, тунец — 4, треска — 3, камбала — 2, молоко — 0,1.

В связи с этим, не рекомендуется употреблять рыбные и мясные бульоны, а мясо и рыбу следует отваривать. Нужно помнить, что длительное потребление креатина в виде пищевой добавки (больше 10 г в день) вызывает увеличение концентрации креатинина в крови.

Следуя правилам здорового питания, стоит исключить:

• Алкоголь и газированные напитки.
• Жирные и жареные блюда, копчености.
• Тугоплавкие жиры.
• Жирные молочные продукты.
• Продукты с высоким содержанием соли (готовые продукты такие как чипсы, сыры, соленые орешки, консервы, колбасы, кетчупы, маринады, бульонные кубики).
• Крепкий чай и кофе.
• Специи и острые блюда.

При заболеваниях почек ограничиваются продукты с высоким содержанием фосфора и калия.

Для чего нужны глюкозамин и хондроитин в продуктах?

Глюкозамин в продуктах и добавках обладает прововоспалительным и омолаживающим свойствами. Он снимает боль и отечность в суставах, купирует воспалительные процессы, устраняет болевой синдром во всех отделах позвоночника. Кроме того, глюкозамин в продуктах питания регенерирует поврежденные участки, стимулирует синтез хондроитина, улучшает смазочные свойства синовиальной жидкости.

Ученые установили, что как хондроитин, так и глюкозамин в продуктах положительно влияют на сердечно-сосудистую, эндокринную, репродуктивную и другие системы организма. В сутки взрослому человеку нужно 800-1200 мг хондроитина и 1500 мг глюкозамина.  

В общем, продукты, содержащие глюкозамин, способны увеличить плотность хряща и предотвратить износ всех суставов.

Что показывает креатинин в крови?

Креатинин представляет собой конечный результат метаболизма (химические отходы). Молекулы креатинина образуются в конце довольно сложной креатин-фосфатной реакции, индуцированной мышцами, печенью, поджелудочной железой. Функция креатин-фосфатной реакции заключается в снабжении организма энергией и насыщении клеток молекулами воды.

Креатин образуется из креатина — азотсодержащей карбоновой кислоты, которая самостоятельно синтезируется мышцами и органами, иногда ее дополнительно принимают спортсмены в качестве вспомогательной пищевой добавки. В конечном счете креатинин выделяется в кровь и выводится из организма почками с мочой.

Высокое количество метаболита в крови говорит о том, что почки или мочевыделительная система не могут отфильтровать креатинин, то есть не справляются с выводящей функцией, чаще всего из-за почечной недостаточности. С другой стороны высокий креатинин / креатин может быть не связан с нарушением мочевыделительной функции.

Например, высокий креатинин в крови наблюдается из-за:

• Приема некоторых спортивных добавок (креатина);
• Избытка белка животного происхождения в рационе;
• Приема некоторых лекарственных препаратов (сульфаметоксазол);
• Патологии печени;
• Интоксикации;
• Повреждения мышц;
• Сахарного диабета;
• Заболеваний щитовидной железы, в частности, тиреотоксикоза;
• Некоторых аутоиммунных заболеваний;
• Обильной кровопотери.

Если по результатам биохимического анализа крови уровень креатинина слишком высокий, то компьютерная томография с контрастом не проводится. Пациенту можно делать КТ без контраста, либо предпочтение отдается другому методу диагностики.

При очень низком уровне креатинина обследование с контрастом также противопоказано. Однако причины этого состояния не связаны с патологией почек и мочевыводящей системы. Креатинин может быть снижен и у здорового человека, если в его рационе мало белка животного происхождения, при голодании и строгих диетах.

Также креатинин может быть снижен из-за:

• Истощения организма;
• Снижения мышечной массы или атрофии из-за болезни;
• Обезвоживания;
• Цирроза печени;
• Беременности (в первом триместре);
• Обширного воспалительного процесса.

Чтобы исключить ложные результаты анализа крови на креатинин, обследование проводится натощак. Накануне необходимо уменьшить количество мясной пищи в рационе, за день исключить алкоголь и интенсивные нагрузки.

Креатин: в магазинах спортивного питания

Креатин распространен среди покупателей, поэтому его можно приобрести в аптеках или магазинах спортивного питания. Правда, купить качественную добавку непросто. Из-за обилия товаров, есть большая вероятность купить некачественный товар по высокой стоимости. Нередко в онлайн-магазинах представлены подделки известных компаний, и даже условия хранения могут не соблюдаться. Покупатель отдаст много денег, но не получит желаемого результата.

Лучший вариант – покупка креатина в интернет-аптеках с высокой репутацией. Ссылка на такой сайт ниже. Особенно это удобно для населения Москвы, СПб, Ростова-на-Дону и других больших городов, ведь ходить по всем пунктам продаж просто нет времени. Здесь приятная цена сочетается с премиум-качеством.

Формы креатина

Креатин производится в 3 формах:

• Твердой (жвачки, шипучие таблетки и капсулы).
  • Механизм действия шипучих таблеток основан на взаимодействии анионов угольной и лимонной кислот в воде с образованием пузырьков углекислого газа. Это облегчает растворение и всасывание. Их минус – высокая стоимость.
  • Жвачки имеют преимущества в скорости поступления вещества в кровь. Их недостаток заключается в меньшем проценте усваиваемого креатина.
  • Капсулы – наиболее удобная форма применения. Обеспечивает лучшую сохранность активного вещества и больший процент его усвоения по сравнению с таблетированной или порошковой формой.
• Жидкой (сиропы). Предназначение – улучшение усвоения креатина благодаря наличию биологически активных ингредиентов: масла сои и субстрата алоэ вера. Эти же компоненты обеспечивают сохранность креатина в растворе не менее года.
• Порошковой. Отличается удобством применения за счет быстрого растворения в соке или воде. Процент всасывания вещества такой же, как и у таблетированной формы и несколько меньший, чем у инкапсулированной.