Комплекс упражнений для похудения — видео для тренировок дома. эффективные упражнения для похудения для женщин

Виды фитнеса

Если вы никогда не занимались развитием своего тела, знайте, что все нагрузки могут быть аэробными и силовыми. Аэробные нагрузки — это интенсивная ходьба, бег, танцы или аэробика: те нагрузки, во время которых мы потребляем много кислорода и тренируем сердечную мышцу и сосуды. Нагрузки силовые, они же анаэробные, нужны, чтобы развивать мышцы. Фитнес в домашних условиях, как и в спортзале, должен сочетать оба этих вида нагрузок.

Фитнес для начинающих делится на несколько видов:

• Аэробика. В 2017 она не менее популярна, чем в 80-е годы. Существует много её разновидностей: акваэробика, степ-аэробика, кик, слайд-аэробика, танцевальная и много других. Для некоторых видов нужен спортивный инвентарь. Развивает координацию и тренирует сердце, помогает похудеть быстро. Сегодня наиболее популярен такой вид аэробики, как зумба: веселый, активный фитнес для похудения, подходящий всем любителям танцевать;
• Пилатес. Не самая интенсивная нагрузка, все упражнения медленные и вдумчивые Отлично прорабатывает мышцы, совершенно не травматичен. Подходит для тренировок в домашних условиях. У пилатеса нет противопоказаний. Для некоторых упражнений может быть нужен спортивный инвентарь;
• Калланетика. Эта система относится к категории «Разумное тело». Растягивает глубокие мышцы. Неплохой вариант для самых неопытных;
• Тай-бо. Система упражнений, построенная на основе бокса, восточных единоборств плюс танцев. Нельзя сказать, что это фитнес для начинающих: упражнения очень интенсивные и требуют больших усилий, но это сильный фитнес для похудения;
• Фитбол. Все упражнения делаются со специальным мячом. Хорош не только для похудения, но и для оздоровления спины;
• Бодифлекс. Основана система на воздействии кислорода на все метаболические процессы в организме. Замечено, что наиболее эффективен он для тех, кто никогда раньше спортом и физкультурой не занимался. Если вы задаетесь вопросом, с чего стартовать, то стартуйте в развитии тела с бодифлекса.

К фитнесу можно отнести йогу, танцы, стрейчинг и многое другое.

10 000 шагов дома: кардио-тренировка

Категория Фитнес

Теги:

• Кардио Тренировка
• Кардио Тренировка Для Сжигания Жира
• Комплекс Упражнений Для Похудения
• Программа Тренировок Дома
• Таня Федорищева
• Тренировки В Домашних Условиях
• Тренировки Для Похудения
• Фитнес Видео
• Фитнес Дома Для Похудения
• Фитнес Онлайн

Суперинтенсивная и мегавесёлая кардио-тренировка в домашних условиях, для выполнения которой не требуется, по сути, никакого инвентаря – никаких гантелей, эластичных лент, никакого коврика. И вообще, мы не будем с вами даже ложиться на пол. Все упражнения будем выполнять с вами стоя. Эта онлайн фитнес-тренировка подойдёт абсолютно для всех – для вас, ваших детей, бабушек, мужей.
Для нашего здоровья и для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, необходимо проходить около 10 000 шагов в день. Конечно же, у многих сейчас это проблема. Поэтому эта тренировка поможет вам достичь дневной цели в 10 000 шагов.

Как правильно подобрать комплекс видео упражнений

В жизни требуется достаточно много усилий над собою, чтобы получить тело своей мечты. Для тех, кто не имеет возможности регулярно посещать спортивный зал с квалифицированной помощью тренера.

https://youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg

Чтобы правильно выбрать комплекс упражнений, следует учитывать следующее:

Обязательно учитывайте свою подготовку и рассчитывайте силы. Для первых занятий выбирайте ту систему упражнений, которая вам под силу. К примеру, можно взять видео упражнений с гантелями для девушек с минимальной подготовкой.

Подбирайте комплекс с занятиями, которые направлены на все тело.

Все тренировки необходимо регулярно выполнять. Оптимальный вариант тренировок – дважды в неделю.

Очень важно помнить о том, что мышечная масса у девушек распределена другим способом, чем у мужчин. У женщин достаточно мощная нижняя половина тела – таз и ноги

Поэтому на рынке можно легко найти видео упражнений на ягодицы для девушек.

Во время тренировок в зале, тренер заводит дневник, куда записывает абсолютно все тренировки и питание подопечной. Во время занятий дома, рекомендуется также завести дневник, куда можно записывать все изменения в питании, тренировках и объемах.

Ходьба с Лесли Сансон. 5 миль

Категория Фитнес

Теги:

• Аэробика
• В Домашних Условиях
• Лесли Сансон
• Упражнения Для Похудения
• Упражнения Для Тела
• Фитнес
• Ходьба
• Ходьба С Лесли Сансон

Ходьба с Лесли Сансон 5 миль ‒ самая интенсивная тренировка из всех фитнес-программ этой серии. Длится тренировка 68 минут. Упражнения выполняются практически в темпе бега, нагрузка уже серьёзная. На этом этапе эффективность ходьбы ощущается в полной мере. Активизируются обменные процессы в организме и ускоряется сжигание калорий.
Этот уровень сложности подойдёт тем, кто находится в хорошей физической форме и кому не противопоказаны к активные движения, в частности бег.

Шейп-аэробика: спина, ягодицы. Аэробика для похудения

Категория Фитнес

Теги:

• Аэробика Видео
• Аэробика Для Похудения
• Тренировки В Домашних Условиях
• Упражнения Для Позвоночника
• Упражнения Для Попы
• Упражнения Для Спины
• Упражнения Для Ягодиц
• Фитнес Видео
• Фитнес Для Похудения
• Фитнес Онлайн

„Шейп-аэробика: спина, ягодицы“ – комплекс эффективных упражнений для похудения из серии „Аэробика для похудения“, позволяющий снизить количество жировых отложений в организме. Данный комплекс упражнений в домашних условиях направлен на проработку мышц спины и ягодиц. В ходе этой тренировки вам понадобится резиновый амортизатор.

Шейп-аэробика – это программа физических упражнений, последовательно воздействующих на различные мышцы тела. Эффект от тренировки достигается путём многократного повторения упражнений в умеренном темпе, большое количество раз.

Каким должно быть занятие аэробикой?

Аэробика дома для начинающих может выполняться тогда, когда вам удобно. Для начала будет достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по часу. Когда вы достигнете желаемого и будете заниматься только для поддержания формы, длительность занятия стоит сократить до 30-40 минут. В этом случае аэробику можно будет дополнить упражнения на разные группы мышц.

Желательно заниматься не позже, чем за два часа до сна. Иначе возможна бессонница.

Если заниматься регулярно и правильно, то уже спустя месяц вы ощутите, что вы пришли в тонус, через пару месяцев объемы тела значительно уменьшатся, а спустя три месяца фигура заметно видоизменится. Занятие аэробики для похудения дома для начинающих состоит из нескольких этапов:

Разминка. Позволяет мышцам разогреться, а пульсу – ускориться.  Благодаря разминке организм готов к нагрузкам, а риск получить травму меньше. Именно с нее нужно начинать каждое занятие.
Кардио упражнения
При кардио нужно особое внимание уделять дыханию

Если оно будет неправильным, количество кислорода в крови может быть недостаточным, и эффективность тренировки значительно снижается
Также важно следить за интенсивностью тренинга.
Силовой тренинг. Суть силовых упражнений в том, чтобы укрепить мышцы

Благодаря ним тело подтягивается, становится красивым. Кроме того, организму на поддержание мышц нужно затрачивать немало энергии, поэтому он будет сжигать жиры даже в состоянии покоя. Силовым упражнениям нужно уделять около десяти минут.
Заминка. Эту фазу нередко игнорируют, но это неправильно. После активной физической нагрузки организм должен иметь возможность восстановиться и прийти в норму. Если прекратить заниматься резко, это может негативно повлиять на сердечную мышцу. В качестве заминки может использоваться обычная ходьба или велотренажер с низкой интенсивностью.

Шейп-аэробика: базовый уровень. Аэробика для похудения

Категория Фитнес

Теги:

• Аэробика Видео
• Аэробика Для Похудения
• Тренировки В Домашних Условиях
• Фитнес Видео
• Фитнес Для Похудения
• Фитнес Онлайн
• Шейпинг Видео
• Эффективные Упражнения Для Похудения

„Шейп-аэробика: базовый уровень“ – комплекс эффективных упражнений для похудения из серии „Аэробика для похудения“, позволяющий снизить количество жировых отложений в организме. А ещё это – лёгкий и изящный способ избавиться от депрессии, предотвратить гиподинамию, предупредить стресс.

Физическая тренировка шейп-аэробики в домашних условиях положительно влияет на эмоциональное и физическое состояние человека. А, увидев улучшение формы тела в результате выполнения упражнений, человек обретает веру в себя. Ведь „shape“ (шейп“) в переводе с английского — форма. Шейп-аэробика формирует тело: убирает лишнее, подкачивает недостающие формы, и, в итоге, приносит целый комплекс положительных результатов.

Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса

Комплексы аэробики построены таким образом, чтобы достичь нескольких эффектов: поддерживать тело в тонусе, помогать сжиганию жира, тренировать мышцы, улучшать внешний вид (в том числе и за счет улучшения кожи) и в целом оздоравливать организм. Заниматься аэробикой – это значит поддерживать себя в великолепной физической форме, достигать здоровья и великолепного внешнего вида.

А достигается все это использованием аэробных упражнений, то есть, упражнений невысокой интенсивности практически без использования тренажеров или иных средств. Оздоровительная аэробика состоит из широкого набора простых занятий, в том числе ходьбы, бега, прыжков, разного рода растяжек и т.д. А самое главное, упражнения состоят из связок, которые образуют самый настоящий танец. И чтобы уроки аэробики проходили с максимальной эффективностью и пользой, они проводятся под ритмичную музыку.

Базовая аэробика – это несколько упражнений, шагов и связок, которые образуются в несложный танец под ритмичную музыку. А так как все мы любим танцевать, то и домашняя аэробика для похудения осваивается очень легко и без какой-либо специальной подготовки! Главное здесь – правильно выполнять основы аэробики, поддерживать ритм упражнений с помощью музыки, и получать удовольствие от достигнутого результата.

Наконец, аэробика – лучшее средство против старости и морщин, что доказывают знаменитые гимнастки, которым могут позавидовать молодые девушки! Поэтому видео по аэробике всегда приятно смотреть, оно доставляет эстетическое удовольствие и заставляет восхищаться гибкостью, спортивной формой и красотой тел. И все это доступно вам!

План индивидуальных домашних тренировок для похудения

Основная причина, из-за которой большинство девушек начинают заниматься спортом, начиная с домашних упражнений – желание похудеть.

Чаще всего ситуация настолько запущенная, что ходить в зал и заниматься у всех на виду они стесняются.

Конечно, лучше воспользоваться опытом фитнес-тренеров, но в российской глубинке этот практикум не всегда доступен. Зато в свободном доступе есть видео тренировок дома девушкам.

Полезный совет: Если чем-то смущает определенный блок упражнений, например, пока не позволяет изгибаться или наклоняться форма живота, можно облегчить подходы.

Более сложные упражнения на гибкость далеко не стоит откладывать, оставив для стимула к обретению стройности и гибкости.

Хороший метод – описанные выше круговые тренировки, которые можно практиковать, исходя из количества свободного времени и общего самочувствия.

Напомним, что после перенесенных заболеваний организм ослаблен, лучше на 1,5-2 недели спортивный практикум отложить.

В план тренировок дома для девушек можно включить:

• Утром – небольшая разминка суставов, ходьба на месте, «планка» и массаж проблемных зон.
• Вечером – велотренажер или беговая дорожка (если есть), упражнения с гантелями и основная нагрузка на прорабатываемые зоны.
• Дополнительно – пешие прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн, корт или танцпол.
• Силовая тренировка дома на тренажерах – для продвинутого уровня.

Как видим, чтобы привести себя в лучшую спортивную форму, не обязательно посещать тренажерный зал.

Довести свое тело до образца, поправив здоровье, можно и дома, есть выделить полчаса для активных движений каждый день и 3 основных тренировки в неделю по 40-50 минут.

Домашний тренинг сэкономит время и деньги, но нужна самодисциплина и мотивация.

https://youtube.com/watch?v=4knQG2dDPRQ

https://youtube.com/watch?v=5daEDpmVPzg

Как заниматься правильно

Если вы подойдете к занятиям фитнесом с умом, то приобретете не только хорошую фигуру, но и крепкое здоровье, гибкость, подвижность, бодрость, координацию… Важно делать все правильно, соблюдая принципы постепенности и систематичности. Результат будет, главное стараться и верить в свои силы

С чего начать: веселые старты

Если раньше вы не занимались, лучше начинать в клубе у толкового тренера, который покажет, как правильно выполнять упражнения, оценит ваши физические данные, поможет подобрать подходящую систему упражнений и исправит ваши ошибки. Можете пройти тестирование (предлагают во многих спортивных клубах). Нужно проконсультироваться с врачом, убедившись, что у вас нет противопоказаний для выбранного вида занятий. Можете взять абонемент в клуб и попробовать разные виды уроков: так вы поймете, что вам подходит, что вообще по душе и телу.

Не стоит сразу же выбирать тяжелую программу. Лучше вообще начать тренироваться с пилатеса или бодифлекса: самых легких систем упражнений.

В чем заниматься

Фитнес для начинающих в домашних условиях хорош тем, что заниматься вы можете в любой одежде. Главное, чтобы вам было удобно. Подойдет спортивный костюм, майка с шортами, леггинсы… Главное, чтобы спортивный костюмчик сидел на вас и не мешал двигаться, впитывал влагу, а сделан был из дышащей ткани. Для занятий в спортзале наилучшим вариантом будет лосины или спортивные штаны, футболка и лёгкие кроссовки.

Сколько заниматься

Чтобы были результаты, старайтесь рассчитывать свое время, проводя минимум три тренировки в неделю. Продолжительность зависит от ваших целей. Если вам просто нужно улучшить самочувствие, то хватит трети часа, а если вам необходим фитнес для похудения, то занятие должно длиться минимум 45 минут: процесс сжигания жира начинаются только минут через 40 интенсивной тренировки.

Бодифлекс: Как похудеть дома

Категория Фитнес

Теги:

• Бодифлекс
• В Домашних Условиях
• Гимнастика
• Дыхательная Гимнастика
• Марина Корпан
• Упражнения Для Похудения
• Фитнес

Практические видео-уроки бодифлекс и советы от Марины Корпан от телеканала „Живи“.
Бодифлекс ‒ это дыхательная гимнастика, которая вам поможет в кратчайшие сроки похудеть, уменьшить свои пропорции тела, причём не прилагая особых усилий.
Прежде, чем приступить к занятию бодифлексом, необходимо освоить технику дыхания. Так как не секрет, что именно благодаря избыточному содержанию кислорода в организме происходит горение наших ненужных жиров.

Что такое фитнес?

Родившись еще в Древней Греции, в Россию фитнес пришел в прошлом веке из Америки.

Фитнес – это система упражнений, которая охватывает все без исключения группы мышц, и направлена на оздоровление организма. Его конкретная цель – постепенно заменить подкожный жир на мышечную массу.

Как нельзя лучше фитнес подходит для начинающих, так как нацелен на поступательное, правильное вхождение в спортивный режим, главный акцент делается на регулярность тренировок.

Фитнес подразумевает здоровое питание и физическую активность на протяжении всего дня.

Сопутствующие и неотъемлемые элементы фитнеса – баня или сауна, травяные чаи, массаж, растяжка мышц и связок.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Соглашусь с тем, что перед началом занятий необходимо пересмотреть свой рацион. И от себя добавлю, что, если вы не сделаете этого, высока вероятность, что все ваши усилия не принесут ожидаемого результата. Поэтому отнеситесь к этому серьезно. И не бросайтесь в крайности, садясь на жесткие диеты. Лучше выбирайте те диеты, которые основаны на принципах здорового питания.

Что касается положительного настроя, он тоже крайне важен. Если вы занимаетесь в плохом настроении, значит, вам не нравится то, что вы делаете. В таком случае вы вскоре забросите занятия, так и не достигнув желаемого результата. Чтобы этого не случилось, выбирайте те активности, которые вам нравятся. Возможно, вы любите бегать. Или обожаете езду на велосипеде. Или вам нравятся групповые занятия в фитнес-клубе. Занимайтесь ими, если монотонные упражнения дома нагоняют на вас скуку.

И еще добавлю про питьевой режим. Пока худеете, пейте побольше чистой воды. Я бы рекомендовала не меньше чем 1,5 литра в день. Вода является той универсальной средой, в которой протекают все биохимические реакции в организме. Обильное питье помогает ускорить метаболизм и вывести из организма токсины, а также стимулирует процесс сжигания жиров.

Танцевальная тренировка от Кении Рибейро

Видео компании Танцы мира Нью-Йорк представляет программу “Худеем в стиле самба с Кенией Рибейро”. Самба – это грациозный чувственный латиноамериканский танец. Его по праву называют

ВИДЕО: Эффективные упражнения для тренировки дома.

Ещё не похудели к лету? Смотрите видео! В этом ролике мы вместе с профессиональным фитнес-инструктором покажем комплекс упражнений на все группы мышц. Заниматься можно дома. Из дополнительного оборудования — только гантели и коврик.

Занимайтесь так по 15–20 минут в день — встретите лето в прекрасной физической форме!

Для тех, кто настроен решительно, ещё больше полезных материалов:

Фитнес-тренировка дома: видео-упражнения для похудения начинающих.

Как только не борются с лишним весом! Мучают себя разными диетами, занимаются в тренажерных залах до седьмого пота, бегают и плавают… Но не у каждого желающего стать стройнее есть свободное время и финансовые возможности для этого. В таком случае становятся актуальны фитнес тренировки для похудения в домашних условиях для начинающих. И тут не обойтись без хорошего видео с пошаговой инструкцией от опытного тренера.

Упражнения для начинающих девушек дома: грудь и живот

1. Лягте на коврик спиной, в руки возьмите гантели. Поочередно поднимайте, отводя за голову, и опускайте руки.
2. Исходное положение не меняем, единственное — руки в стороны. Сводите гантели над головой, как показано на фото ниже. Можно в работу пускать сразу две руки.
3. Для живота полезны скручивания корпуса. Лягте на коврик, руки по швам. Дотрагивайтесь левым локтем правого колена и наоборот.
4. Вновь примите исходное положение лежа, ладонями упритесь в пол. Не спеша поднимайте и опускайте сомкнутые прямые ноги. Должен образовываться угол 90 градусов.
5. Сядьте на коврик, чуть согнув ноги, разведите их в стороны, ступнями упритесь в пол. Поднимайте корпус тела, руки держите перед собой.
6. Также для живота и пресса выполните стандартное упражнение велосипед.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Как выбрать обувь для занятия спортом

Примерная программа занятий

День №1:

• Разогревать свои мышцы можно бегом на месте, вращениями корпусом, либо прыгая на скакалке.
• Занятия на велотренажере.
• Отжимания – достаточно сделать 15 раз.
• Упражнения на укрепление пресса – 3 подхода по 10 раз.
• Становая тяга со штангой.
• Гантели разводят в стороны – три подхода по 12 раз.
• Жим штанги лежа – три подхода по 12 раз.
• Штангу можно использовать для приседаний. Три подхода по 10 раз.
• Не забудьте про растяжку мышц. Отдых.

День №2:

• Начните свое занятие с бега на месте на протяжении 10 минут.
• Пресс – поднимайте ноги вверх и удерживайте их. Повторите трижды по 12 раз.
• Развод гантелей – три раза по 10 выполнений.
• Отжимание от скамьи – 15 раз.
• Приседайте со штангой – 12 раз по три подхода.
• В положении лежа необходимо делать жим гантелей. Трижды по 12 раз.

Заканчиваются упражнения небольшой растяжкой на все мышцы.

Благодаря облегченным занятиям, которые представлены в программе для новеньких, женщинам новичкам будет гораздо легче приучить себя к работе над своим телом.

После длительных занятий можно приступать к совершенствованию своей фигуры. Следующий этап подразумевает увеличение количества тренировок до трех в неделю. Между занятиями следует добавлять выходной день для восстановления мышц.

В усиленной программе первый день направлен на работу над ягодицами, прессом и другими мышцами.

Первоначально тренировку необходимо начинать с разминки на скакалке либо бега на месте:

• Для скручиваний можно использовать наклонную скамью. Далее в тренировки следует включать становую тягу, румынскую.
• Не забывайте про приседания и выпады. Упор на локти с подъемом ног и жим ногами.
• День второй поможет укрепить мышцы спины. Все упражнения необходимо повторять по 15 раз.
• Тяга на турнике.
• Тяга нижнего блока к поясу. Выполняется в положении сидя.
• Тяга верхнего блока за спиной.
• Тяга гантели к поясу. Выполняется в слегка полусогнутом состоянии.
• Бег на месте. Можно заменить небольшой растяжкой.

Аtmo by

 

Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.  

На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.
 

Польза и вред фитнеса

Польза фитнеса очевидна. Это и улучшение состояния систем кровообращения, пищеварения, дыхания, тонус мышц, хорошие аппетит, сон, настроение, устойчивость к стрессовым ситуациям, отсутствие депрессий и, наконец, то к чему стремились – прекрасный, подтянутый, молодой внешний вид, уверенные движения, кошачья пластика, не наигранная грациозность.

Поэтому тренировки следует проводить в специально оборудованных залах для женского фитнеса под руководством опытного профессионального тренера, который учтет уровень физической подготовки клиентки и ее личные особенности.

DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин

 

 
105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.  

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

 

+ БОНУС

20 сентября 2018

Основные советы

Чтобы вы смогли как можно быстрее ощутить на себе изменения в лучшую сторону, советуем дополнительно придерживаться следующих советов:

• обязательно выполняйте упражнения комплексно, следуя конкретному плану, даже если вам лень, не пропускайте занятия;
• делайте разминку, настройте свое тело на работу;
• выполняйте базовые упражнения, а уже потом переходите к более сложным;
• следуйте техники;
• даже если вы будете каждый день заниматься в зале, этого будет недостаточно, поэтому в дополнение лучше позаботиться и о своем рационе питания.

Если вы будете следовать правильному питанию, то сможете достичь превосходного результат уже за два месяца. Если вы хотите быть здоровой и красивой, придется на некоторое время отказаться от большого количества сахара, быстрых углеводов и заменить их медленными углеводами. Старайтесь есть как можно больше продуктов, которые содержат белок и клетчатку.

Организм должен получать в равной степени жиры, белки, углеводы.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Специалисты говорят, что нужно менять программу 1 раз в 3 месяца, то есть добавлять по несколько килограмм веса и нагрузку. Кроме того, следует менять некоторые упражнения на похожие.

Если вы хотите проследить свои изменения, тогда заведите дневник, где будете записывать свой распорядок дня и те упражнения, благодаря которым получилось достичь большего эффекта.

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Чтобы вы смогли понять, как правильно строить план тренировки и как следует выполнять задания, необходимо посмотреть видео и позже проверить на практике. Для вашего удобства мы подготовили к просмотру интересный видеоролик того, как начать заниматься продуктивно без тренера:

Программа тренировок для девушек

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ.

9.5 Общий Балл

Тренировки для девушек в зале

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

Плюсы

• Благодаря упражнениям можно похудеть или набрать массу
• Огромный выбор упражнений для новичков и профессионалов

Минусы

Упражнения нужно делать правильно, иначе вы можете навредить своему здоровью

 | 

💪Базовые принципы.

Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны уяснить несколько фундаментальных принципов, по которым строятся эффективные тренировочные комплексы. Не понимая их, вам будет крайне сложно добиться результата. Поэтому, «пристегните ремни», и читайте внимательно.

Принцип первый: забудьте о поиске «жиросжигающих» или «массонаборных» упражнений. Упражнения в домашних условиях примерно одинаковы, во всех тренировочных комплексах, и выполняют одну и ту же функцию. Предположим, вы делаете приседания и выпады, и при этом придерживаетесь плана питания для похудения. Что в этом случае будет происходить? Верно, вы будете худеть и придавать форму бедрам и ягодичным мышцам.

А теперь представьте, что вы выполняете те же приседания и выпады, но при этом придерживаетесь плана питания для набора мышечной массы. Что при этом будет происходить? Верно. Ваши ноги и силовые показатели будут расти.

Можно ли при этом назвать «приседания» упражнением для похудения или для набора мышечной массы? Видимо, да. Как, собственно, и многие другие. Выходит, что оно универсально.

Я надеюсь, что с этим понятно. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам похудел более чем на 35 кг., и значительно изменил свою форму. Это, чтобы вы понимали, кто вам все это пишет.

Кроме того, у меня очень большой опыт работы тренером, где я занимался и с мужчинами и с женщинами. И занимался довольно успешно. И мной создана не одна эффективная система «трансформации» в домашних условиях. В общем, идем дальше.

Момент второй: упражнения для живота и боков в домашних условиях не сделают вашу талию меньше. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Но я хочу донести до вас базовый смысл: жир окисляется в митохондриях (печени или мышц) и не имеет абсолютно ни какого отношения к жировым отложениям в районе тренируемой мышцы. То есть, не зависимо то того, выполняете вы упражнение на пресс, упражнение для боков или те же приседания, худеете вы примерно одинаково. И жир при этом уходит равномерно, и НЕ В РАЙОНЕ ТОЙ МЫШЦЫ, КОТОРУЮ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ. Поэтому, ваши тренировки в домашних условиях должны быть многогранны. И задействовать разные мышечные группы (даже если ваша основная цель- это пресс).

Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы.

Момент третий: «мужское и женское». Не существует упражнений для женщин в домашних условиях или упражнений для мужчин. Все движения универсальны. Различаются лишь рабочие веса. У мужчин они будут больше, а у женщин- меньше. В целом (плюс-минус) все одинаково. Однако, программы тренировок для мужчин и женщин, могут строится немного иначе. Просто в большинстве случаев, женщины отдают приоритет бедрам и ягодичным мышцам, а мужчины- верхней части туловища. И исходя из этого, делается упор на те или иные мышцы. В остальном, тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, плюс-минус, одинаковы. 

Ну и повторю момент четвертый: питание. Какую бы цель вы не преследовали, корректируйте питание в соответствующем направлении. Так же, существует целый ряд спортивных добавок, которые помогут в достижении цели.

Если подвести итог, то основой своей тренировочной программы нужно делать именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп (не зависимо от того, худеете вы или набираете массу), а так же комплексные упражнения (покажу чуть ниже). При этом, и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки.

Минусы тренировок по видео

К сожалению, в домашних условиях никто не сможет проконтролировать корректность выполнения тех или иных упражнений. Это может быть чревато травмами.

В домашних условиях не всегда может быть достаточно места для выполнения некоторых упражнений.

Также здесь отсутствует дополнительная мотивация, которую делает тренер. Дома существует достаточно много отвлекающих факторов: звонки по телефону, нежданные гости, капризы детей и наличие телевизора. Все эти факторы способны отвлечь от занятий спортом.

В домашних условиях доступны только тренировки с гантелями, возможно штангой и на коврике. Крупные тренажеры не все могут иметь возможность приобрести.

Если кратко подрезюмировать минусы, можно выделить самые главные факторы:

• Приобретение травмы из-за отсутствия контроля соблюдения техники упражнений.
• Отвлекающие факторы (телевизор, домашние, гости и т.п.).
• Отсутствие помощи профессионала.
• Недостаток мотивации.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: руки

Занятия дома должны задействовать все группы мышц, чтобы исключить непропорциональность тела, когда руки, например, более-менее худые, а живот и бока ничуть не изменились. Начинайте тренировку с разминки (обычной зарядки), затем выполняйте упражнения в домашних условиях по порядку, начиная с рук и заканчивая ногами. Можно, конечно, и наоборот.

Чтобы привести руки в порядок, использование утяжелителей — обязательно. Не волнуйтесь за свои формы: накачаться сильно не получится, так как организм женщин устроен иначе, чем у сильного пола.

1. Начальное положение — стоя с гантелями в руках. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая их.
2. Исходное положение аналогично вышеописанному, но теперь руки разведены в стороны. Необходимо сгибать руки на бицепс, как показано ниже.
3. Французский жим. Выполняется это упражнение лежа на спине, из инвентаря потребуются гантели или легкая штанга.
4. Для всего тела, а не только для похудения рук, полезна планка с поднятием руки вперед. Вы почувствуете, как особенно напрягаются мышцы живота.

Как психологически подготовиться к похудению с помощью упражнений

Самая большая преграда к похудению — это не слабая сила воли, физические потребности, а неправильная психологическая настроенность. Даже если очень хочется сбросить килограммы, заниматься спортом, мозг может настроить организм так, что у него на пути будут вставать преграды, из-за которых результат будет противоположным;

Необходимо создать план похудения, которому нужно четко следовать. При этом нужно настроить себя на позитивные настроения и самодисциплину. Без последней ничего не получится. Только регулярные занятия помогут сбросить килограммы;
Чтобы как можно скорее заметить результат, то есть, и мотивироваться на улучшение себя еще больше, нужно заниматься 3-4 раза в неделю, потом сократить до 2-3 (когда результаты уже будут видны);
Перед физическими упражнениями лучше не кушать, так как пользы от физкультуры после обеда практически нет

Лучше подождать пару часов и только потом заниматься;
Принуждение к физкультуре также ничего хорошего не принесет, качественного результата не будет, а ненависть к физической нагрузке — да;
Регулярность выполнения — самое важное в тренировках, потому не стоит забывать или переносить на потом физические упражнения. Выполнять их нужно систематически и из всех сил, а не кое-как