Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Общие правила для сохранения правильной осанки

Важно не только выработка, но и сохранение королевской осанки. Она обеспечит нормальное кровообращение, функционирование внутренних органов, повлияет и на уверенность в себе

Поможет в этом соблюдение следующих простых правил:

Следить за своей осанкой нужно постоянно, крайне важно, как человек ходит, сидит, стоит. Ни в одном из этих состояний нельзя расслаблять и опускать плечи, живот луче постоянно подтягивать

В процессе ходьбы не стоит смотреть все время на ноги. Мышечный корсет следует постоянно укреплять, чтобы он хорошо поддерживал позвоночный столб в естественном положении. Для этого стоит каждое утро уделять гимнастике хотя бы 15 минут своего времени, прорабатывая мускулатуру в области спины и пресса. В процессе работы за компьютерным столом важно следить за своей осанкой. Неправильное положение позвоночника приводит к появлению перенапряжений в области плеч и поясницы, что влияет и на снижение тонуса мышц, и постепенно искривляет спину. В перерывах между работой следует устраивать себе легкую разминку. Для этого подходят упражнения для правильной осанки, которые допускается делать, не вставая с офисного стула. Для ношения на каждый день следует выбирать только качественную удобную обувь. Часто высокие каблуки или тесные туфли приводят к нарушениям осанки. Выбирать следует жесткие спальные принадлежности. Отлично подходит для сохранения правильного положения позвоночника во время сна ортопедический матрас.

Некоторым пациентам рекомендуется в профилактических целях носить ортопедические корсеты. Но перед тем как его приобрести, следует проконсультироваться со специалистом относительно целесообразности и продолжительности использования приспособления в течение дня.

Правильная осанка является залогом выносливости и здоровья человека. Поэтому стоит включить в утреннюю зарядку несколько видов упражнений, которые позволят сформировать ее и поддерживать каждый день. Начинать закаливать позвоночник и укреплять мышечный корсет рекомендуется еще в детском возрасте, начиная с 3 лет. Это позволит избежать появления подростковой сутулости у школьников. Актуальны упражнения и для взрослых, так как станет профилактикой большого количества патологических нарушений.

Влияние физкультуры на осанку

У детей дошкольного возраста скелет развивается стремительно, при этом мускулы меняются не так быстро. До 6-7 лет ребята вытягиваются, кажутся высокими и стройными. Но недостаток мышечной массы становится причиной формирования неправильных изгибов хребта. Основными проблемами с осанкой у них являются:

• Сколиоз.
• Сутулость.
• Круглая спина.
• Плоский позвоночник.
• Лордоз.
• Кифоз.

Отсутствие правильной осанки у детей становится причиной нарушений работы внутренних органов, снижения объема дыхательных движений, патологий сердечно-сосудистой системы. Чтобы этого не произошло, начиная с 3 года жизни, необходимо позаботится о формировании крепкого мышечного корсета. Именно он поддерживает гибкий костный орган в правильном положении, позволяет выполнять без труда приседания или наклоны, прыжки, бег и другие действия.

Лечебная гимнастика представляет собой комплексную методику профилактических мероприятий, позволяющую лечить любые нарушения осанки. Она состоит из специально разработанных упражнений, направленных на укрепление спины и всестороннее развитие тела. Основной задачей тренировок является минимизация негативных последствий травм или пассивного образа жизни, коррекция осанки, закаливание организма в целом, возвращение тонуса мышцам. Регулярное выполнение зарядки ребенком позволит родителю быть уверенным в правильности его развития и роста.

Любое искривление осанки позвоночника является основанием для проведения ЛФК

Профилактические мероприятия

Дети школьного возраста находятся в зоне риска развития сколиоза, поэтому их чаще всего показывают специалистам для определения состояния позвоночника. Чтобы предотвратить искривление, родителям советуют серьезно подойти к организации рабочего места ребенка, подобрать ортопедический матрас. Кроме этого, в качестве профилактических мер следует придерживаться простых правил:

• Регулировать отдых и физические нагрузки, давать возможность ребенку больше играть и двигаться.
• Не спешить учить малыша сидеть или ходить, дать возможность этим навыкам сформироваться самостоятельно.
• Отказаться от использования рюкзаков низкого качества с тонкими лямками.
• Следить за положением спины ребенка во время выполнения уроков.
• Не давать сидеть за компьютером больше 15-20 минут, если в этом нет необходимости.
• Каждое утро делать простую зарядку.

По мере взросления ребенка, необходимо подобрать для него подходящую спортивную секцию, где он будет укреплять мышечный корсет спины и тем самым предотвратит появления деформаций.

Лечебная физкультура для детей с искривленной осанкой является отличным средством борьбы с проблемой. Но она должна регулярно выполняться под контролем врача, в этом случае результат не заставит себя ждать. Тренировки в домашних условиях допускаются, только когда родитель освоил все правила и способен сам проконтролировать технику выполнения малышом упражнений.

Правильное положение позвоночника

Позвоночник не должен быть абсолютно прямым. Это опасно при активном движении, так как вся ударная сила от действий будет отдаваться в позвоночных дисках и травмировать их. Если смотреть на человеческое тело в профиль, то оно должно быть похоже на немного сглаженную букву “S”. Изгибы присутствуют в шейном, грудном и поясничном отделах.

Но у многих людей эти изгибы гипертрофированы, что тоже вредно для здоровья человека, так как при таком положении позвоночника нарушается работа внутренних органов — почек, ЖКТ, сердца и легких.

И если у тебя слишком прямой позвоночник, или слишком сильные изгибы (гиперлордоз поясничный и шейный) необходимо работать над осанкой. Кстати, если ты никогда не испытывала проблем со спиной, все равно не отказывайся от укрепляющих упражнений — профилактика лишней не бывает.

Массаж для исправления осанки у взрослых

Хорошие результаты в том, как исправить осанку взрослому, дает массаж, особенно если сочетать его с лечебной гимнастикой. Он помогает улучшить мышечное кровообращение, делает мышцы эластичными и пластичными. Также массажные манипуляции приводят к ускорению восстановительно-обменных процессов в спинных мышцах, ввиду чего те становятся более сильными и обретают тонус.

Массаж нужно делать у специалиста. Он выполняется плавными и мягкими движениями. Не переживайте, если сразу будет ощущаться несильная боль. Это нормально, и говорит о том, что зажатые мышцы разминаются. Однако боль допускается только резкая, не резкая.

Массаж для исправления осанки противопоказан женщинам в период критических дней.

Признаки нарушения осанки

Искривление осанки у детей проявляется изменением физиологических изгибов позвоночника. Нарушения можно увидеть при детальном осмотре спины ребенка. Врач обязательно проводит тест Адамса — осматривает позвоночник при наклоне туловища вперед. Дополнительно могут потребоваться рентген и исследование МРТ. На поздних стадиях деформации просматриваются даже при беглом взгляде. 

Самыми явными симптомами специалисты называют увеличение прогиба позвоночника в грудном и поясничном отделах. При этом можно наблюдать такие характерные черты, как неправильное положение головы, асимметричность лопаток и плеч, плоские ягодицы, выступающие лопатки, выпуклость груди и живота.

5 основных причин нарушения осанки

Среди глобальных причин того, что большинство школьников имеют нарушения осанки, медики называют развитие цивилизации. Сюда относят малоподвижный образ жизни, постоянное хождение по твердой ровной поверхности, ношение неправильной и неудобной обуви, использование гаджетов, длительные статические нагрузки.

Основные причины нарушения осанки:

1. Патологии стоп — полые стопы, плоскостопие, неправильная ходьба. При вальгусной деформации коленных суставов в 99% случаев развивается нарушение осанки.

2. Разная длина ног, генетические предрасположенности, дефекты внутриутробного развития.

3. Травмы и заболевания позвоночника — рахит, переломы, ушибы.

4. Слабый мышечный корсет — отсутствие достаточной физической активности, постоянное напряжение одной части мышц. Например, при ношении тяжелого портфеля в одной руке, ранца на одном плече, сон на одном боку на мягкой постели.

5. Плохое зрение — может быть как причиной, так и следствием неправильной осанки.

Среди остальных причин также могут быть неудобная мебель, плохое освещение, привычка криво сидеть, закладывать ногу под себя.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Упражнение для осанки у стены

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях – это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры. Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть). При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение – это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

1. Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
2. Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.
3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
4. Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
5. Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.
6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
7. Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами. Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Подъем ног лежа

Основное воздействие. Подъем ног воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой. Ноги согните в коленях и начинайте поднимать их до того положения, когда ступни окажутся прямо над вашим тазом. Теперь медленно оторвите от пола таз и приподнимите его, добиваясь максимального сокращения нижней области живота. Опустите ноги в исходное положение.

Варианты. Если вы используете для упражнения наклонную скамью, выше поднимите край, на котором лежит ваша голова. Чем больше наклон, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. Некоторые профессионалы практикуют следующую разновидность упражнения.

Они ложатся на короткую скамью так, чтобы ее край пришелся на ягодичные мышцы, а ноги, слегка согнутые, свешивались. Таким образом, они увеличивают амплитуду упражнения, опуская ноги ниже того положения, которое возможно на полу. Интенсивность упражнения возрастает.

Примечания. Подъем ног нужно выполнять медленно, не допуская маховых движений. Резкие подъемы ног могут травмировать поясницу! Некоторые культуристы пытаются выполнить описанное упражнение, зажав между ступнями диск штанги или гантель. Упражнение в этом случае становится травмоопасным. Иногда приходится слышать совет, что при выполнении подъемов ног на скамье ладони рук следует подкладывать под ягодицы, чтобы уменьшить риск травмы. По-моему это полная глупость!

Основное воздействие. Как я уже говорил, подъемы туловища из горизонтального положения по-настоящему эффективны лишь в первой трети амплитуды движения. Данное упражнение ограничивает движение именно этим наиболее результативным участком.

Способ выполнения. Вы должны лечь как можно ближе к гимнастической скамье и положить на нее голени. Другими словами вы должны принять положение человека, сидящего на стуле, однако в вашем случае стул опрокинут и спинка лежит прямо на полу. Руки соедините за головой, прочно сцепив пальцы, как для обычного подъема туловища. Ну а теперь вам необходимо «свернуться», приблизив плечи к тазу, поднять голову, плечи, спину, коснуться головой коленей и сильно выдохнуть. Это действие заставляет сократиться всю мышечную стенку живота целиком. Задержитесь в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Варианты. Во-первых вы вполне можете обойтись без скамьи. Удерживайте ноги, согнутые в коленях, на весу. Если вы не осилите такую разновидность упражнения, вы можете упереть, в том же положении, ступни в стену. Это вторая разновидность упражнения. Самым сложным и и высокоинтенсивным является следующий вариант. Вы должны лечь на спину близко к стене и прижать к ней ягодичные мышцы. Ноги вам придется выпрямить прямо вверх, тоже прижав к стене. Далее упражнение выполняется обычным порядком. Для усиления воздействия на межреберные и косые мышцы можно во всех вариантах поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону. Возможно, вас заинтересует тот вариант выполнения упражнения, который по праву можно назвать «запредельным» по своей интенсивности. Он требует особой экипировки доступной не каждому. Речь идет об обуви с крючьями на подошвах, позволяющими повисать на перекладине головой вниз.

Итак, вы повисаете головой вниз, прижимаете к груди диск штанги и начинаете сгибать туловище силой пресса, пытаясь коснуться коленей. Выполнение упражнения даже вполовину или четверть амплитуды дает фантастические результаты.

Примечания. Не теряйте мысленного контроля за сокращениями пресса. Следите за тем, чтобы в движении не участвовали другие мышцы. Поскольку упражнение требует сложной координации, разучите сначала базовый вариант и только потом переходите к его разновидностям.

Как определить, правильная ли осанка

Когда для поддержания прямой спины требуются дополнительные усилия, это сопровождается напряжением и дискомфортом в позвоночнике, то можно сделать вывод, что осанка нарушена.

Искривление позвоночника – одно из самых распространённых заболеваний современности, возникшее из-за ставшего для большинства людей малоподвижного образа жизни. Неправильная осанка и отсутствие необходимых упражнений может привести к серьёзным хроническим заболеваниям.

Вот далеко не полный список заболеваний, возможных при неправильной осанке:

• межпозвоночная грыжа;
• хроническая усталость;
• остеохондроз;
• нарушенное кровообращение;
• постоянная боль в спине;
• общее недомогание и частое головокружение.

При этом сутулость негативно сказывается на красоте походки и внешнем виде. Исправить это поможет регулярное выполнение комплекса упражнений для осанки.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства – именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

• Несоответствующая по весу и росту мебель.
• Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
• Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

• Наличие опухолей.
• Мышечная дистрофия.
• Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
• Патологии эндокринной системы.
• Повреждения позвоночника.
• Беременность.
• Частое использование обуви на высоких каблуках.
• Генетическая предрасположенность.
• Избыточный вес.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

К сожалению, неправильная осанка у людей взрослого возраста встречается все чаще и чаще. А ведь она является ничем иным, как нарушением физиологических изгибов позвоночника, чему предшествует слабое развитие мышечного корсета.

Нарушения осанки бывают врожденными и приобретенными. Если врожденные патологии встречаются редко, то приобретенные – значительно чаще.

В детстве многим из нас рекомендовали обратить внимание на осанку. Но не все воспринимали такие замечания всерьез

А зря – во взрослом возрасте результат такого халатного отношения дает о себе знать все сильнее. Но влияет не только это, но и многие другие факторы, например, то, как мы спим. Слишком мягкий матрас, свернутая поза на одном боку тоже провоцируют искривление позвоночника и, соответственно, нарушение осанки.

Другие причины, по которым развивается патология осанки – различные травмы и переломы позвоночника, те или иные заболевания. Если взять, к примеру, человека с нарушенным зрением, то можно заметить, что он постоянно принимает неправильную позу, наклоняется слишком низко. А это прямой путь к нарушению осанки.

Важно с раннего возраста контролировать правильность положения своего тела. Однако исправить осанку никогда не поздно

Важно только вовремя обратить на это внимание и начать действовать

Существует несколько видов нарушения осанки у детей и взрослых:

• Сутулость. Предполагает уменьшение лордоза в поясничном отделе и увеличение выпуклости в груди.
• Круглая спина (сплошной либо тотальный кифоз). При такой осанке увеличивается кифоз грудного отдела, а лордоз в поясничном отделе полностью исчезает. Человек при таком изменении склонен принимать позу с согнутыми коленями с целью коррекции центра тяжести, который смещен.
• Кругловогнутая спина предполагает равномерное увеличение всех изгибов столба позвоночника и увеличение наклона таза.
• При плосковогнутой спине снижается кифоз при нормальном лордозе.
• Плоская осанка, сочетающаяся с уплощением лордоза, предполагающем уменьшение размера таза и ярко выраженный грудной кифоз. При данной патологи грудная клетка смещена вперед, а нижняя часть живота выпячена.

Дефекты, при которых физиологические изгибы позвоночника уменьшаются, проявляются функциональной неполноценностью опорно-двигательного аппарата. Деформация позвоночного столба при этом сочетается с заметной асимметрией правой и левой частей туловища.

Благодаря определению типа патологии и причин ее возникновения врачи могут решить вопрос о том, как исправить осанку у взрослого максимально эффективно. Терапия базируется на упражнениях, медикаментозных методах, а также ряде других рекомендаций, которые нужно будет выполнять постоянно и в течение долгого времени.

Упражнения на растяжку

Эти упражнения направлены на растягивание нескольких групп мышц – плеч, спины, бедер, и подходят для выполнения в домашних условиях. Во избежание травм делайте все плавно, не спеша, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Этапы выполнения Описание

Упражнение 1

Выполняем растяжку плеч и спины. Нужно встать у стены и упереться в нее ладонями на уровне плеч. Теперь медленно отступайте назад, выгибая спину и вытягивая плечи. Отрывать ладони от поверхности нельзя. Отойдя на максимально возможное расстояние, поставьте ступни на ширине бедер, ноги не сгибайте, спину удерживайте параллельно полу. Замрите на 10-15 секунд, затем плавно выпрямляйтесь.

Упражнение 2

Здесь понадобится поручень, крепко зафиксированный на уровне бедер. Можно использовать перила, раковину на кухне или столешницу, главное – чтобы поверхность не двигалась при воздействии. Возьмитесь за поручень, ладони на ширине плеч. Согнувшись под прямым углом, отступайте назад, насколько это возможно. Теперь, не сдвигая ступни и руки, согните ноги и подтяните грудь к коленям. Далее подвиньте ступни немного вперед и выполните приседание, после чего возвращайтесь в исходную позу.

Упражнение 3

Станьте на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч. На вдохе выгибайте позвоночник вверх в грудном отделе, поднимайте плечи. Колени двигать нельзя, голову можете опустить вниз. Замрите на 3-4 секунды и примите первоначальную позу. Теперь наоборот, прогибайте спину вниз в поясничном отделе, голову поднимите вверх. Удерживайте позу 3-4 секунды, выпрямляйтесь.

Упражнение 4

Выполняется на четвереньках. Плавно вытягивайте руки вперед, насколько возможно. Ладони поверните вниз, обопритесь лбом на пол и расслабьте шейные мышцы. Спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе начинайте тянуться одновременно руками вперед, а бедрами назад, на выдохе расслабляйте спину.

Упражнение 5

Нужно стать на колени, затем выставить правую ногу вперед, то есть, сделать выпад. Левую ногу выпрямите, опираясь коленом на пол. Пальцами рук тоже обопритесь с обеих сторон, плечи слегка отведите назад и опустите, поднимите голову. Оставайтесь в такой позе не меньше 30 секунд, после чего поменяйте ногу. Если в паху чувствуется боль от растяжения, немного подтяните к себе ту ногу, что отведена назад, и сократите время удерживания до 10 секунд.

Упражнение 6

Выполняется для вытяжения грушевидной мышцы, поза — сидя на полу

Правую ногу согните в колене и прижмите к полу перед собой, левую осторожно отведите назад и по возможности выпрямите. Обопритесь обеими руками на пол, выровняйте спину и плечи, хорошо расправьте грудь. Удерживайте такое положение около 30 секунд, затем поменяйте ногу

Если прямо сидеть сложно, наклонитесь вперед и упирайтесь в пол локтями. Упражнение достаточно сложное, и если мышцы не разработаны, то получается с первого раза не у всех

Удерживайте такое положение около 30 секунд, затем поменяйте ногу. Если прямо сидеть сложно, наклонитесь вперед и упирайтесь в пол локтями. Упражнение достаточно сложное, и если мышцы не разработаны, то получается с первого раза не у всех.

Упражнение 7

Растягиваем ножные мышцы. Для выполнения понадобится эспандер или просто плотная лента длиной до метра. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу и накиньте ленту на стопу, удерживая концы обеими руками. С помощью плавных покачиваний постарайтесь подтянуть ногу как можно ближе к себе, не сгибая ее в колене. Тяните не меньше 30 секунд, затем повторите то же самое с правой ногой.

Упражнение 8

Ложитесь на спину, руки раскиньте в стороны, поверните ладони к полу. Согните левую ногу и переместите ее на правую сторону, коснувшись коленом пола. Голову поверните в противоположную сторону и расслабьте полностью мышцы на 20-30 секунд. Возвращайтесь в исходную позу и повторите все то же с другой ногой.

Виды сутулости

Как любят говорить специалисты, идеальную спину можно увидеть только в учебниках анатомии. Тем не менее, позвоночник каждого человека имеет общий набор признаков. В так называемой сагиттальной плоскости, которая делит тело человека на левую и правую стороны, позвоночник имеет четыре изгиба — шейный, грудной, поясничный и крестцовый, немного напоминая букву «S»

В толщину позвоночный столб плавно расширяется от шейного к поясничному отделу и сходит на нет в крестцовом.
Важно различать естественные изгибы позвоночника (кифоз и лордоз) и патологические нарушения кривизны (сколиоз). При этом у естественных изгибов тоже бывают отклонения от нормы (если они больше или меньше, чем положено)

Правило здесь одно: ярко выраженными патологиями должны заниматься медики, например, неврологи или хирурги. А легкие искривления относительно просто поддаются «правке» с помощью физических упражнений.
В быту наиболее распространенное нарушение осанки называют «сутулостью». В медицинских терминах это – паталогический кифоз или чрезмерное искривление позвоночника в грудной области, направленное выпуклостью назад. Иногда для описания более выраженного кифоза используют термин «синдром круглой спины». Горб, горбатость — это уже крайние степени сутулости.
Сутулость (паталогический кифоз) классифицируется в зависимости от причины. Вот наиболее распространенные случаи:

• Врожденный кифоз (причина – аномалии развития позвонков у плода).
• Компрессионный кифоз. Возникает после компрессионного перелома позвоночника.
• Мобильный кифоз (та самая сутулость, появляется из-за неправильного положения тела, поддается коррекции).
• Туберкулезный кифоз (причина – разрушение позвонков при болезни).
• Старческий кифоз. Связан с возрастным изменением межпозвоночных дисков и позвонков.

На какие занятия записаться для формирования правильной осанки?

Посещение фитнес-клуба Gold`s Gym — это верный шаг на пути к идеальной фигуре. Профессиональные тренеры не только помогут вам обрести правильную, красивую осанку, которая станет вашей визитной карточкой, но и научат получать настоящее удовольствие от спорта. Философия этого легендарного американского клуба проста — измени себя в лучшую сторону, и окружающий мир тоже изменится, заиграв новыми красками.

Для тех, кто не привык останавливаться на достигнутом, Gold`s Gym предлагает множество разнообразных спортивных секций — йога , пилатес, стретчинг и многое другое. Все для вашей красоты и силы!

Упражнения для правильной осанки детям

Если вы заметили сутулость у ребенка, можно использовать следующие упражнения для прямой осанки:

• Встаньте прямо, поместите стопы на ширину плеч. Поднимите руки вверх, согните их в локтях и поместите ладони на плечи. Теперь раздвигайте руки, пытаясь свести вместе лопатки.
• Упражнения можно выполнять и стоя, и сидя на стуле. Правую руку нужно поднять вверх и согнуть, чтоб кисть располагалась выше лопаток за спиной. Левую руку нужно опустить вниз, согнуть ее так, чтоб кисть находилась ниже лопаток. Правой рукой в левую нужно передать какой-то небольшой предмет (теннисный мяч, игрушку и так далее). Затем смените положение рук, чтоб сверху была уже левая, а правая внизу, и передайте предмет снова. Повторить рекомендуется десять раз.
• Встаньте у стены, спина и затылок должны касаться поверхности. Присядьте, сохраняя соприкосновение затылка и спины с поверхностью, затем встаньте. Руки могут быть прямыми и располагаться перед собой, или же можно сложить их на груди.
• Встаньте прямо, можно около стены. Правую ногу согните в колене и поднимите ее, прижмите ее бедро к животу и груди, обхватывая руками. При этом плечи нужно не опускать и не подавать их вперед, спину сохраняйте прямой.

Правила проведения занятий

После определения характера патологии и характера деформации осанки, физиотерапевт назначает ему подходящий комплекс упражнений. Он формируется с учетом необходимости степени воздействия на имеющиеся искривления. Проводить их можно в спортивном зале, специально оборудованном физкабинете или в домашних условиях

Важно убедиться, что в процессе ребенку комфортно, на нем удобная дышащая одежда, нет стрессовых факторов и самочувствие нормальное

Стоит также соблюдать следующие простые правила:

Не кормить ребенка за 2 часа до тренировки. Взять с собой бутылку с чистой водой, давать ее небольшими глотками по мере проведения занятия. В период коррекционной терапии строго следить за рационом, сбалансировать его необходимым количеством белков, углеводов, витаминов, исходя из возрастной потребности. Проводить тренировку только в хорошо проветренном помещении с температурой не выше 20С
В процессе выполнения важно научить ребенка следить за дыханием, сообщать, если появляется боль или сильный дискомфорт. Вся гимнастика, выполняемая в терапевтических целях, должна проводиться с соблюдением строгой технологии (плечи расправлены, подбородок поднят, спина ровная)
Никаких рывков, усиленных действий, задержки дыхания в процессе быть не должно

Все делается осторожно и плавно, сложность тренировок наращивается постепенно. Проводить тренировки поздним вечером запрещено

Тренировки должны быть системными, проводится регулярно, с равными интервалами времени между ними.

Самостоятельно корректировать подобранные упражнения, усложнять их, увеличивать нагрузку, без консультации со специалистом категорически запрещено. Это не только не ускорит появление результата, но и приведет к более серьезным искривлениям. Первые занятия обязательно проводятся вместе с физиотерапевтом, после освоения ключевых техник, разрешается самостоятельное проведение в домашних условиях.

Все упражнения проводятся только в хорошо проветренном помещении