Комплекс упражнений для выполнения ласточки

Содержание:

Польза упражнения лодочка — 9 фактов
Какие мышцы включаются в работу?
- Как выполнять «Ласточку»
Виды ласточек
Топ-5 упражнений для любого возраста
- Стоя на четвереньках
Какую пользу приносит физкультура суставам
Основные группы
- Динамические упражнения
- Статические упражнения
Техника выполнения упражнения
«Диета»
Какие мышцы включаются в работу?
- Как выполнять «Ласточку»
Стойка на голове. Зачем и для чего

Польза упражнения лодочка — 9 фактов

Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

1. Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника.

2. Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.

4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях.

5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя.

6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие.

7. Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов.

8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.

9. Также это движение помогает убрать жир с низа спины.

Какие мышцы включаются в работу?

Что с чем качать в один день: комплекс упражнений, техника выполнения, результативность, отзывы

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

прямые и косые мышцы живота;
поясничная мускулатура;
двуглавые мышцы ног;
икроножные;
ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
дельтовидные мышцы;
трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Как выполнять «Ласточку»

http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhnenie-lastochka.htmlhttp://www.sportobzor.ru/fitnes/uprazhnenie-lastochka-tehnika-vypolneniya.htmlhttp://www.sportobzor.ru/fitnes/uprazhnenie-lastochka-tehnika-vypolneniya.html

Виды ласточек

Самые эффективные упражнения на фитболе для похудения: комплекс и техника выполнения

В мире насчитывается до 120 видов ласточек. Различие ласточек в окрасе пера и местах обитания.

Городская ласточка (воронок)

На фото городская ласточка в луже

Латинское название: Délichon úrbicum
Масса: 18-20 г.
Высшая классификация: Ласточки
Природоохранный статус: Вызывающие наименьшие опасения

Вид распространен в Европе, странах Северной Африки, Средней Азии. Вид считается перелетным. Городские ласточки зимуют в Центральной Африке и тропической Азии. Ведут стайный образ жизни, селятся по берегам рек, в предгорных районах, городах. Спинка, крылья и головка окрашены в иссиня-черный цвет. Шея и туловище – в белый. Отличительной чертой городских ласточек считается белый окрас перьев конечностей. Городские ласточки любят селиться под крышами домов, в парках. Городскую ласточку часто путают с другими видами – береговой. Деревенской и рыжепоясничной. Отличие данного вида от остальных – белый низ и белое надхвостье. Благодаря такой окраске городскую ласточку называют белой.

Подвиды:

Европейский воронок (D. u. urbicum Linnaeus). Ареал обитания: Европа, Африка, Азия.
Сибирский воронок (D. u. Lagopodum). Обитает в Сибири, северной Монголии и Китае.

Деревенская ласточка (ласточка-касатка)

На фото деревенская ласточка

Латинское название: Hirundo rustica
Масса: 20-23г.
Высшая классификация: Ласточки
Природоохранный статус: Вызывающие наименьшие опасения

Мелкая перелетная птица, живет в Европе, Азии, Африке, Америке. У деревенской ласточки длинный «двурогий» хвост и изогнутые острые крылья. Длина тела составляет 19 сантиметров, размах крыльев – до 34 сантиметров.

Спина, головка и воротник – черные; шея, брюшко, подхвост – грязно-розовые. Надлобье и горло окрашены в темно-красный цвет. У деревенского вида полностью отсутствует оперение на лапках. Внешность самки не такая яркая, как у самца. Кроме того у девочек хвостик короче, чем у мальчика ласточки.

Деревенские ласточки легко адаптируются к местности проживания. Гнезда строят под нависающей частью скалы или здания, под мостами и карнизами домов.

Береговая ласточка (береговушка)

На фото береговая ласточка

Латинское название: Riparia riparia
Масса: 18 г.
Высшая классификация: Ласточки
Природоохранный статус: Вызывающие наименьшие опасения

Широко распространенный вид: обитает в Европе, России, Америке. Исключение – Антарктида, Австралия.

На карте видно ареал обитания береговой ласточки

Размеры береговушки небольшие – длины 13 сантиметров, вес тела редко достигает 20 граммов, размах крыльев составляет 28 сантиметров. Верхняя часть туловища выкрашена в медный цвет, брюхо и лапки, как и других видов, окрашены в белый. Клюв короткий, широкий. Хвост длинный и узкий, с узкой светлой каймой по краю. Самку и самца не различить.

Береговые ласточки предпочитают селится вдоль водоемов, так как нуждаются в частом приеме пищи. Жилища обустраивают в земляных обрывах. Живут колониями. Звук ласточки резкий, глухой, состоит из мягких шипящих звуков.

Рыжепоясничная (каменная или даурская ласточка)

На фото рыжепоясничная ласточка

Латинское название: Cecropis daurica
Масса: 18-20г.
Высшая классификация: Ласточки
Природоохранный статус: Вызывающие наименьшие опасения

На катре изображен ареал обитания режепоясничной ласточки

Длина туловища – 18 сантиметров, размах крыльев – 25-28 сантиметров. Скорость рыжепоясничной ласточки несколько ниже, чем у других представителей семейства. В полете применяет технику «зависания» — держится за счет потоков воздуха. Головка, спина и загривок черного цвета, брюшко и шея – орхистого, надхвостье – грязно-коричневого.

Ареал обитания рыжепоясничной – юг Европы, Азия (Индия, Китай, Япония), также гнездится в Центральной и Северо-Западной Африке. Живет поблизости водоемов, вдоль русла рек.

Топ-5 упражнений для любого возраста

Упражнения на силу рук. комплекс упражнений

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное

Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Основные группы

Все акробатические упражнения можно разделить на две большие группы — те, которые выполняются в динамике, и статического характера.

Динамические упражнения

Динамические акробатические элементы выполняются в движении и представляют собой вращение тела спортсмена. Оно (равно как и переворачивание через голову) может быть как полным, так и частичным.

Касательно наличия опоры или её отсутствия переворачивание бывает:

с опорой (кувырки);
с промежуточной опорой (перевороты);
без опоры (сальто).

Рассмотрим подробнее каждое упражнение из динамической группы:

Перекат. При выполнении этого элемента происходит поочерёдное касание опоры какой-либо вращающейся частью тела, однако переворачивания через голову не происходит. Может исполняться с прогибом и без, поодиночке и в группе, вперёд, назад и в стороны.
Кувырок. Тело последовательно переворачивается через голову. Это происходит неотрывно от пола и сопровождается поочерёдным касанием опоры отдельными частями тела. Кувырки бывают как по направлению вперёд, так и назад или в сторону. Осуществляются соло, парно и в группе.
Движение дугой или разгибом. Для этого элемента характерно, что акробат из лежачего положения переходит в стойку на ногах. Согнувшись в лопатках и перенеся на них упор.
Сальто. Так называется полное переворачивание в воздухе через голову без опоры. Может выполняться соло и в паре; вперёд, назад и в сторону.
Полупереворот (без полного вращения тела). Происходит перепрыгивание с одной части тела на другую: например, с ног на руки и обратно.
Переворот. Выполняют с полным переворачиванием через голову, но опоры касаются только конечности — руки и ноги или только руки. Может осуществляться по направлению вперёд или назад, стоя на одном месте или в движении с разбегом.

Знаете ли вы? Наиболее значимый фактор снижения гибкости

—это не старение организма, а сидячий образ жизни, когда мышцы атрофируются.

Статические упражнения

Эта группа содержит упражнения, которые выполняются без движения, в статическом положении, и заключаются в поддержании тела так, чтобы оно приняло определённую позу, и в сохранении его равновесия.

К статической группе относятся:

«Шпагат». Это поза, когда обе ноги образуют одну линию, либо одна подаётся вперёд, а другая — назад (либо обе ноги — в стороны). Требуется хорошая мышечная растяжка. Выполняется сидя на полу или при поддержке партнёра.
«Мост». Название говорит само за себя. Надо прогнуться назад «мостообразной» дугой (при помощи согнутых в локтях рук. Ноги тоже согнуты Спина при этом «смотрит» в пол.
«Стойка». Так называют позу, когда тело находится в статической позе вниз головой с упором только на руки или на руки и голову.

Вам также полезно будет узнать о комплексе утренней гимнастики, а также что такое игровой стретчинг.

Техника выполнения упражнения

Классическая лодочка выглядит просто. Но эффективность упражнения и его безопасность для здоровья спины зависит от важных нюансов:

Исходное положение имеет огромное значение. Поясница плотно прижимается к полу. Мышцы пресса и кора напряжены. Руки вытянуты, словно стрелы. Пятки и носки прижаты друг к другу.

Сделайте глубокий вдох. Диафрагма максимально расширена, живот втянут.

Оптимальная высота подъема ног и рук – 30 – 40 см. Таз, поясница и лопатки не отрываются от пола. Поднимаются только ноги и плечи.

Задержите дыхание и посчитайте до 8 – 10.

Опустите ноги и руки на пол, максимально расслабьте все тело.

Для достижения эффекта рекомендуется выполнить 4 подхода. Каждый последующий раз увеличивайте время задержки в крайней верхней точке. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков. Концентрируйтесь на дыхании и растягивании мышц.

Лодочку на спине можно усложнить. Эффективный вариант – во время подъема согните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы должны оставаться упругими. Прикоснитесь коленями к локтям. Упражнение можно выполнять, чередуя конечности. Локоть правой руки касается колена левой ноги, потом поменяйте. Этот вариант усиливает эффективность за счет скручивания.

Лодочка на животе

Эту разновидность упражнения называют супермен. Вариант рекомендован тем, кто желает уменьшить объем бедер и окружность талии, укрепить мышцы спины.

Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Ноги прямые, максимально натяните носки. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе поднимите руки и ноги вверх на 30 – 40 см.

Задержите дыхание. Хорошенько потянитесь конечностями в разные стороны. Задержитесь в этом положении.

Сделайте медленный вдох и вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело.

Как и классический вариант, это упражнение следует выполнять в 4 подхода. Есть еще одна разновидность лодочки на животе. Во время подъема согните колени и вытяните пальцы ног вверх. Обхватите ладонями ступни. Медленно качайтесь на животе взад-вперед. Старайтесь не заваливаться на бок. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте тело. Этот вариант дополнительно развивает гибкость и очень полезен для позвоночника.

Лодочка на боку

Упражнение поможет глубоко проработать группы мышц, которым во время большинства тренировок уделяется мало внимания. Это самый сложный и эффективный вариант:

Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытянуты прямо. Опорная рука согнута в локте и лежит на полу, ладонью второй – касаетесь затылка.

Одновременно поднимите вверх ноги и плечевой пояс.

Зафиксируйтесь в верхней точке на 10 – 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и расслабьте тело.

Упражнение повторяется 4 раза. После этого лягте на другой бок и выполните комплекс снова.

Эффективность занятий зависит от нескольких нюансов:

⚑ Выполняйте упражнение утром натощак или через 2 часа после приема пищи.

⚑ Важна регулярность. Комплекс отнимет лишь несколько минут. Его можно выполнять утром или вечером. После напряженного рабочего дня упражнение поможет расслабить позвоночник и снять с него нагрузку.

⚑ Завершайте тренировку расслабляющей вертикальной складкой.

⚑ Голова должна быть направлена вперед. Глаза смотрят прямо. Вертеть головой нельзя – это может привести к смещению шейного позвонка.

Все время следите за дыханием. Медленный темп и концентрация на тонких нюансах существенно повышают эффективность статичных нагрузок.

Противопоказания к лодочке

Это базовое и универсальное упражнение. Оно не имеет возрастных ограничений. Но есть противопоказания:

✘ остеохондроз и другие заболевания спины в острой форме;

✘ повышенное давление;

✘ аритмия и тахикардия;

✘ период восстановления после перенесенного инфаркта;

✘ злокачественные новообразования;

✘ повышенная температура, грипп, ОРЗ.

Эти диагнозы не являются причиной для категорического запрета на занятия. Необходимо посоветоваться с врачом и выполнять упражнение под наблюдением специалиста.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

«Диета»

(МВД, ФСБ, МО, ФСИН)

Лишение задержанного еды, питья, света на длительный период времени (порядка трех недель). О лишении заключенных еды и питья, а также элементарных гигиенических условий, в частности, заявляла пермская ОНК. Это один из самых распространенных типов пытки, не требующий от правоохранителей большой фантазии

«…«Пытка» означает любое действие, которым какому-либо лицу умышленно причиняется сильная боль или страдание, физическое или нравственное, чтобы получить от него или от третьего лица сведения или признания, наказать его за действие, которое совершило оно или третье лицо, или в совершении которого оно подозревается, а также запугать или принудить его или третье лицо, или по любой причине, основанной на дискриминации любого характера, когда такая боль или страдание причиняются государственным должностным лицом или иным лицом, выступающим в официальном качестве, или по их подстрекательству, или с их ведома или молчаливого согласия».

Из конвенции против пыток и других жестоких, бесчеловечных или унижающих достоинство видов обращения и наказания, принятой Генеральной Ассамблеей ООН 10 декабря 1984 года.

Какие мышцы включаются в работу?

прямые и косые мышцы живота;
поясничная мускулатура;
двуглавые мышцы ног;
икроножные;
ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
дельтовидные мышцы;
трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Ласточка с мячом

Ласточка на животе

Ласточка на коленях

Как выполнять «Ласточку»

Правильно выполняя физические упражнения, спортсмен тренирует не только свое тело и мышцы, но и чувства. Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия. Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Стойка на голове. Зачем и для чего

Ежедневная практика стойки на голове в течение хотя бы 3-5 минут действует оздоравливает организм на нескольких уровнях:

стимулирует работу головного мозга за счет прилива крови;
нормализует деятельность гипоталамуса и гипофиза;
избавляет от беспокойства;
улучшает зрение, внимание и концентрацию;
снижает нагрузки на сердце;
перераспределяет кровь в организме;
ускоряет метаболизм;
способствует похудению.

Стойка на голове — королева асан благодаря пользе и оздоровительным свойствам Иногда к стойке подключают дыхательные упражнения и практики. Они увеличивают поступление кислорода к крови, благодаря чему улучшается память и концентрация внимания.