Упражнения на пресс в домашних условиях

Эффективность

Упражнение «книжка» также именуют складкой. Данное занятие считается одним из ультимативных движений для прокачки пресса. Тренировка принесет огромную пользу и способствует ускорению прогрессирования. Однако для этого необходимо правильно выполнять технику, иначе все напряжение будет распределено по другим мышцам, и пресс будет задействован минимально, чем требуется.

В спорте предлагается 3 основные разновидности занятия на пресс. Первый тип задействует только нижнюю область пресса, при этом требуется приподнимать ноги к корпусу. Для нагрузки верхней зоны пресса необходимо выполнять обратное движение, отводя корпус к ногам в виде скручивания.

Третья разновидность тренировки обладает гибридным характером. Именно движение «книжка» дает возможность создать напряжение в прямой мышце живота с каждой части.

Однако такое упражнение не должно быть единственным занятием для прокачки пресса. Изначально можно выполнить данный вид движения в виде разминки. После необходимо заняться отдельной проработкой верхней и нижней области пресса.

Для сжигания прослойки жира требуется активно заниматься кардио нагрузками. Чтобы прокачать мышцы пресса, рекомендуется воспользоваться именно упражнением «книжка». При этом оно способствует растяжению мышц брюшной полости. В результате подтягивается живот и улучшается осанка.

Польза и недостатки упражнения

Упражнение книжка ошибочно воспринимают, как движение из школьной физкультуры. Это одно из самых эффективных упражнений для живота, которое задействует сразу верхнюю и нижнюю часть пресса, а также выполняется в любых условиях (спортзал, дом или даже офисный стул).

Главные преимущества книжки для пресса:

• Выраженное укрепление и развитие кора (core muscles);
• Акцент на верхней и нижней частях пресса;
• Увеличение мышц в объеме и формирование кубиков;
• Задействование большого количества мышц-синергистов и стабилизаторов;
• Укрепление и подтяжка верхней части бедра.

Особых недостатков у упражнения не отмечается. Единственные возможные минусы заключается в неправильной технике и неумении фокусировать нагрузку на мышцах живота (в таком случае большую часть нагрузки забирают ноги). Также при выполнении движения для пресса на полу нужно следить за тем, чтобы не отклонять корпус слишком сильно назад. Это приведет к повышенному напряжению на поясницу и ослабит нагрузку для пресса.

Техника выполнения упражнения «книжка»

Исходное положение: лежа на спине на твердой поверхности, ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела.

Представьте себе раскрытую посередине книгу, закройте ее, снова раскройте. Таким же образом будет двигаться ваше тело.

Для этого одновременно оторвите от земли ноги и верхнюю часть корпуса. При этом ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди подчас движения, а вы оказываетесь в сидячем положении.

Ваша точка равновесия – ягодицы, на них и держитесь, все остальное находится в воздухе.

Вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз. Затем отдохните и выполните еще 1-2 подхода либо включите упражнение в общий комплекс на пресс.

Для начала, чтобы скорее освоить технику, можете помочь себе руками. Для этого, приподнимаясь, ставьте их с двух сторон тела для опоры.

Затем переходите на более сложный уровень. Выпрямляйте руки параллельно над полом во время выполнения. В данном случае нагрузка не перераспределяется, идет только на мышцы пресса.

Но и это еще не все! Самый продвинутый уровень, чтобы накачать пресс дома, предполагает, что в исходное положение вы не возвращаетесь, то есть не ложитесь на коврик, а зависаете на пару секунд над землей, потом снова «собираетесь», как книга. При этом руки находятся в таком положении: заводятся за голову, пальцы сцепляются в замок на затылке, а локти разводятся в стороны.

Что делать, если у вас «тяжелые ноги»

Вы не можете оторвать их от пола. Причина не в ногах, а в слабых мышцах пресса, в частности, нижней части прямой мышцы. Не расстраивайтесь: у многих такая проблема, но у всех она со временем решается. Соответственно, нужно накачать пресс дома, но более легкими способами:

— начните много ходить (со временем надеваются утяжеленные кроссовки или утяжелители на лодыжки),

— бегайте, занимайтесь на велотренажере или эллипсоиде (со старта по 10-15 минут через день),

— делая комплексы на ноги, наденьте на них утяжелители (для начала по 0,5 кг),

— 3 раза в неделю выполняйте упражнение велосипед.

Не обязательно прибегать ко всему перечисленному, выберите одно-два, но на постоянной основе.

Полезное воздействие

Невероятно, но в эффективности таких упражнений убеждаются миллионы людей по всему миру! Это хороший способ профилактики заболеваний спины, а также действенное средство для тех, у кого имеются проблемы со спиной.

1. Правильное дыхание, как важная основа. При глубоком вдохе, в начале фазы дыхания, напрягается мышца, которая отвечает комплексно за поддержку не только спины, но и таза, и живота. Этот эффект делает практику безопасной и предельно эффективной.
2. Спина чаще всего болит из-за напряжения трапециевидной мышцы (она находится между плечами и шеей). Поэтому ее расслабление – главная задача, в процессе лечения спины. В то же время, представленные упражнения как раз прорабатывают и расслабляют именно эту мышцу, и в этом – секрет их эффективного воздействия и быстрого облегчения.
3. Хороший каркас – основа здоровья в целом, и здоровья спины в частности. Понятие «каркас» включает в себя глубокие мышцы спины вокруг позвоночника и жесткий живот. Так вот, эта необычная (по сути лечебная) гимнастика для позвоночника в домашних условиях отлично укрепляют каркас (мышцы спины и позвоночника), убирают блоки, тем самым спасая от боли.
4. В процессе таких занятий позвоночный столб не только отлично прорабатывается, но и вытягивается. Несложные позы на вытягивание и скручивание столба подходят даже для начинающих. При этом, они избавляют от множества проблем и являются их профилактикой в будущем.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях.
3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Велосипед стоя

1. Станьте ровно.
2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Слегка приподнимите голову и ноги.
3. Руки сцепите в замок на затылке.
4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

1. Схватитесь за турник.
2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Поднимайтесь к ногам.
5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

1. Лягте на пол спиной.
2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Слегка отклонитесь назад.
3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

1. Лягте на пол.
2. Поднимите немного ноги.
3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

1. Лягте на пол.
2. Положите руки у бедер.
3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

1. Лягте на бок.
2. Корпус поднимите, подперев локтем.
3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

2017

В.Н. Чурсин «Близкое время апостола Павла, Опыт литературной мозаики мнений» М: ИП Лысенко А.Д., «PRESS-BOOK.RU», 2017. — 399 с.
ISBN 978-5-9909574-4-2

А. Оразбаева «Формула государственности казахов. Монография» М: ИП Лысенко А.Д. «PRESS‐BOOK.RU», 2017. – 376 с.
ISBN 978-5-9500612-3-3

В.В. Петрашов «Гармоничная Вселенная: Теория Разумных Мегаорганизмов – носителей космического Разума» М.: ИП Лысенко А.Д. PRESS‐BOOK.RU, 2017 – 480 с.
ISBN 978-5-9909574-0-4

«Кафедра аналитической химии Московского университета им. М.В.Ломоносова»
/ под ред.
Ю.А. Золотова и
К.В. Осколок М: ИП Лысенко А.Д. «PRESS-BOOK.RU», 2017. — 507 с.
ISBN 978-5-9909574-6-6

СБОРНИК МАТЕРИАЛОВ МЕЖДУНАРОДНОЙ КОНФЕРЕНЦИИ «25-ЛЕТИЕ НЕЗАВИСИМОСТИ РЕСПУБЛИКИ КАЗАХСТАН: ИТОГИ. ДОСТИЖЕНИЯ. ВЗГЛЯД В БУДУЩЕЕ» М: ИП Лысенко А.Д. «PRESS-BOOK.RU», 2017. — 169 с.
ISBN 978-5-9909574-2-8

«Казахстанско-российские отношения: 25 лет стратегического взаимодействия». Сборник двусторонних документов 1992-2016. М: ИП Лысенко А.Д. «PRESS-BOOK.RU», 2017. — 681 с.
ISBN 978-5-9500612-6-4

Ю.А. Золотов «Российский вклад в аналитическую химию» М: ИП Лысенко А.Д. «PRESS-BOOK.RU», 2017. — 190 с.: ил.
ISBN 978-5-9500612-5-7

О.А. Карп «Скала ящериц (Lizard Rock)» М: ИП Лысенко А.Д. «PRESS-BOOK.RU», 2017. — 56 с.: ил.
ISBN 978-5-9500612-7-1

П.В. Шилов «Мерцание «Призрака»: лик смерти» М.: ИП Лысенко А.Д. «PRESS-BOOK.RU», 2017. — 401 с.: ил.
ISBN 978-5-9909574-3-5

Э.А. Ларионова «Волшебные тайны ночного леса. Сказка» М.: ИП Лысенко А.Д. «PRESS-BOOK.RU», 2017. — 86 с.: ил.
ISBN 978-5-9500612-4-0

«КАЗАХСТАН В МИРОВОЙ ИСТОРИИ: ВЕЧНЫЕ ЦЕННОСТИ И НОВЫЕ ГОРИЗОНТЫ» Москва, 9—10 декабря 2016 г., Сборник докладов
М.: ИП Лысенко А.Д. «PRESS-BOOK.RU», 2017. — 528 с.: ил.

Техника выполнения упражнения книжка

Упражнение включают в тренировочные комплексы как начинающие спортсмены, так и опытные атлеты, поскольку оно позволяет удерживать мышцы брюшной области и пресс в тонусе.

Техника проведения занятия характеризуется следующими особенностями:

• В первоначальной позиции человек должен находиться на спине с прямыми ногами. Руки требуется размещать за головой либо зафиксировать ладони на мате. Локти должны быть слегка согнутыми.
• На выдохе потребуется сразу приподнимать вверх корпус руками, сохраняя ноги в прямом положении. В итоге такое движение должно смахивать на закрывание книжки. С вдохом корпус следует вернуть в первоначальное положение.
• Начинающим спортсменам рекомендуется в день выполнять до 4 сетов по 10 раз. В дальнейшем тренировку можно усложнить до 30 повторов за 1 подход.

На скамье

Книжка — упражнение на пресс, которое можно выполнить, воспользовавшись скамьей. Благодаря такой технике очень легко следить за нагрузкой и акцентировать давление не на конечностях, а на функционировании пресса.

Пошаговая инструкция по осуществлению занятия на снаряде:

1. Присесть на конец лавки, спортивную тумбу, стул либо стабильный табурет. Свести ноги и поставить прямо с немного поджатыми коленками. Руками упереться в конец инвентаря и произвести отклон туловища назад.
2. Поднять конечности, согнуть их в коленках и подтянуть к груди. Одновременно перемещать корпус вперед. Грудная область должна двигаться по направлению к коленям.
3. На выдохе выполнить перерыв на 1 сек. Вернуться в первоначальное положение.

Необходимо осознавать, как выполнять занятие и сберечь прорабатываемую зону в напряжении. В этих целях в течение подхода не рекомендуется ставить ноги на пол. Благодаря этому в прессе сохраняется давление.

На полу

Книжка — упражнение на пресс, которое допустимо выполнять на полу. Данный вид тренировки подходит для тех, у кого не получается выполнить занятие на тумбе либо скамье.

В любом варианте можно добиться пользы и хорошего результата. Они будут отличаться только тем, что в позиции сидя допустимо сделать опору на ягодичную часть. При этом можно балансировать на краю скамьи благодаря фиксации рук. За счет этого можно слегка сократить давление на поясничную зону.

Техника осуществления занятия на напольном покрытии заключается в следующем:

1. Присесть на пол. Для фиксации упереться ладонями в покрытие на уровне ягодичной области.
2. Ноги свести вместе, немного согнуть в коленях и оторвать от напольного покрытия.
3. Поджать конечности к груди и сразу подать корпус вперед. Необходимо постараться сложиться более максимально.
4. На выдохе выполнить паузу в течение 1 сек. Вернуться в первоначальное положение, без опускания ног на напольное покрытие.

Дж. Вейдер. Система строительства тела

Книга, которая находиться перед вами, является одной из самых подробных и полных пособий по бодибилдингу вообще принципе, когда-либо издававших. Автор постарался внести весь свой накопленный опыт, собрал очень много тренировочных программ по культуризму, приведено громадное количество советов для новичков, начиная от того, как тренироваться, заканчивая подготовкой к соревнованиям.

Дж. Вейдер. Система строительства тела

Книга, не однозначная, с одной стороны приведено очень много всего, даже слишком, с другой стороны слишком большое разнообразие в упражнениях, большое количество повторений, подходов, и упражнений в одной тренировочном дне, может сказаться на ваше восстановление, поэтому «фильтруйте», все, то, что там написано, подчеркните для себя, что-то новое, возьмите на вооружение советы, рекомендации и принципы Вейдера.

Быть может, автор в чем-то заблуждался, но однозначно она заслуживает внимание, в своей подготовке по бодибилдингу. Автор книги Джо Вейдер, канадский тренер по культуризму, основатель конкурса «Мистер Олимпия», и международной федерации по бодибилдингу IFBB

Автор книги Джо Вейдер, канадский тренер по культуризму, основатель конкурса «Мистер Олимпия», и международной федерации по бодибилдингу IFBB.

Скачать: Дж. Вейдер. Система строительства тела Скачано: 3520, размер: 2.2 MB, дата: 18 Апр. 2018

Недостатки данного способа накачать пресс дома:

1. Не подходит новичкам.

Если вы никогда не занимались фитнесом, но решили восполнить этот пробел, то начинать лучше всего с легких комплексов. Данный вариант рассчитан на людей, имеющих опыт физических нагрузок, причем не 2, 3, 5 лет назад, а продолжающих вести активный образ жизни.

1. Сильно нагружает поясницу, нельзя выполнять людям с проблемной спиной.

При слабых мышцах поясницы упражнение «книжка» лучше не делать – возрастает риск «сорвать» спину. При частой проблеме современных офисных работников – межпозвоночной грыже – выполнять категорически противопоказано.

1. Предполагает хороший вестибулярный аппарат.

Без чувства равновесия можно завалиться на бок или назад. Удерживаться нужно на ягодицах. Если вас укачивает в транспорте, вы спотыкаетесь на ровном месте – значит, над балансом тела нужно поработать, укрепить вестибулярный аппарат.

А можете «не заморачиваться» и выполнить простые упражнения для пресса на фитболе.

Рекомендации

В спорте упражнение книжка относится к наиболее простым и универсальным движениям, потому делать его можно в любых условиях. Для получения максимального эффекта оптимально ставить его в конец тренировки пресса. Также его можно делать отдельно, сочетая со скручиваниями, подъемами ног и другими упражнениями. Если в конце тренировки недостаточно энергии на качественное выполнение движения, рекомендуется выполнить его в начале тренировки в качестве разминки.

Единственная разница между выполнением упражнения для мужчин и женщин заключается в количестве подходов.

1. Мужчинам оптимально выполнять 3-4 сета по 10-12 концентрированных повторений.
2. Женщинам – по 12-15 повторений в 3-5 подходах. Делать выше 15 раз в сете не рекомендуется, так как при утомлении пресса нагрузку будут брать на себя ноги и другие группы.

Основные правила:

• Допускается кругление спины в пиковой точке (это помогает лучше сократить пресс).
• При максимальном сведении корпуса и ног всегда осуществляется мощный выдох.
• Шея находится в нейтральном положении (не стоит смотреть на ноги, выгибая шею, это может привести к травме в дальнейшем).
• Не нужно отталкиваться руками от пола или скамьи, создавая инерцию. Старайтесь выполнять сведение так, чтобы основную работу выполняли живот и бедра.

Недостатки данного способа накачать пресс дома:

1. Не подходит новичкам.

Если вы никогда не занимались фитнесом, но решили восполнить этот пробел, то начинать лучше всего с легких комплексов. Данный вариант рассчитан на людей, имеющих опыт физических нагрузок, причем не 2, 3, 5 лет назад, а продолжающих вести активный образ жизни.

1. Сильно нагружает поясницу, нельзя выполнять людям с проблемной спиной.

При слабых мышцах поясницы упражнение «книжка» лучше не делать – возрастает риск «сорвать» спину. При частой проблеме современных офисных работников – межпозвоночной грыже – выполнять категорически противопоказано.

1. Предполагает хороший вестибулярный аппарат.

Без чувства равновесия можно завалиться на бок или назад. Удерживаться нужно на ягодицах. Если вас укачивает в транспорте, вы спотыкаетесь на ровном месте – значит, над балансом тела нужно поработать, укрепить вестибулярный аппарат.

А можете «не заморачиваться» и выполнить простые упражнения для пресса на фитболе.

Ключевые навыки для высокой скорости чтения

Некоторые навыки можно и нужно тренировать в любом возрасте — они будут полезны как ребенку, так и взрослому:

способность фокусировать внимание и не отвлекаться;
широкое поле обзора, развитое периферическое зрение;
умение структурировать информацию, выделять главное;
большой объем оперативной памяти;
высокая скорость мышления.

Занятия на развитие этих качеств можно проводить как параллельно с обучением скорочтению, так и отдельно. В младшем возрасте они подготовят ребенка к школе, а школьникам и взрослым помогут быстрее обрабатывать текстовый материал и лучше усваивать прочитанное.

Кроме того, практически все эти навыки тесно связаны друг с другом и развивая один из них, можно прокачать другие. Например, когда мы учимся структурировать информацию, параллельно мы его и запоминаем — так память становится лучше, а скорость мышления увеличивается.

Альтернативные виды скручиваний

Рассмотрим другие варианты тренинга:

• Двойные скручивания. Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, руки убраны за голову, а локти разведены в стороны. Ноги необходимо согнуть в коленях и хорошо упереться стопами в пол. На выдохе стоит одновременно поднять таз и туловище вверх (навстречу друг другу) – то есть, подтянуть колени к груди. В крайней точке следует зафиксироваться на несколько секунд, после чего можно медленно вернуться в первоначальную позицию. Чтобы усложнить себе задачу, можно выполнять такое упражнение с блином или гантелей в руках.
• Боковые скручивания. Этот вариант тренинга – лучший помощник в нелегком процессе формирования тонкой талии. Стартовая позиция – лежа на боку (выполнять упражнение на полу или горизонтальной скамье). На выдохе стоит согнуть тело в талии, приподняв таз вверх, на вдохе – вернуться в исходное положение.
• Боксерские скручивания. Следует лечь на пол, ноги согнуть в коленях. На выдохе стоит оторвать лопатки от пола и тут же вернуться к первоначальному положению (не расслабляя мышцы пресса). Этот тренинг выполняют быстро, делают большое количество повторений. Основная идея – пресс не должен расслабляться ни на секунду.
• Косые скручивания. Этот вариант упражнения хорошо прорабатывает одноименные мышцы пресса и нижнюю часть прямой мышцы живота. Исходное положение – лежа на полу. На выдохе следует приподнять корпус вверх и развернуть его в сторону (их чередуют).

Скручивания в тренажере. Выполняются прямые (с верхним блоком) и обратные (с нижним блоком) вариации упражнения. Техника аналогична тренингу на полу, только в процессе выполнения руками следует держаться за трос, к которому прикреплено отягощение.

Для более опытных и сильных атлетов подойдет усложненный вариант скручиваний – в висе. Это упражнение помогает проработать прямую мышцу живота, приводящие мышцы бедер и квадрицепсы. Техника выполнения:

• Руками (прямым хватом) следует взяться за турник.
• Ноги выпрямлены, спина округлена, пресс напряжен.
• На задержке дыхания рывком следует подтянуть ноги к груди (то есть, выполнить скручивание) – в идеале нижние конечности должны оставаться прямыми.
• Теперь необходимо поднять бедра выше уровня поясницы.
• В крайней точке следует задержаться на несколько секунд, чтобы хорошо прочувствовать мышцы пресса.
• Далее рекомендуется медленно опустить ноги вниз и не более, чем через 5 секунд повторить упражнение.

Поскольку данный тренинг относится к числу наиболее сложных, в первое время следует выполнять не более 10-15 повторений, далее их количество можно постепенно увеличивать.

Видео «Скручивания корпуса на пресс»:

Итак, скручивания на пресс – один из наиболее эффективных вариантов силового тренинга для проработки мышц живота. Существуют различные варианты выполнения упражнений, обеспечивающие активное сжигание жира и формирование необходимого рельефа в одной из наиболее проблемных областей человеческого тела.

Предыдущая
ПрессВыполняем подъем ног на наклонной скамье
Следующая
ПрессУпражнение планка на 30 дней

Книгу анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин — 29 Сентября 2017

Краткая информация:
Имя файла:	Книгу анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин
	an-nalimowa
	Позавчера
Категория:	Выбор редакции
	921
Загрузок:	410
Сказали спасибо:	evg4830, kaspij78, nevidimka1998, pishisjuda
Проверено:

Внимание! Разделы книги выложены в виде графических файлов JPG!

Подробнее о книге анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК — ПРЕДПЛЕЧЬЕ.

АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН (ФРЕДЕРИК ДЕЛАВЬЕ)

Год выпуска: 2006.

Количество страниц: 144.

И: Для упражнений мужчин анатомия силовых книгу женщин.

Силовых анатомия для упражнений книгу мужчин и

Анатомия книгу: силовых.

Книгу анатомия: силовых.

Описание: Бодибилдинг и фитнес для любителей.

Книга и на 20 языков мира! Данная книга фактически упражнений полезным универсальным пособием как для аудитории начинающих любителей силовых занятий, так и для опытных практикующих тренеров, которые мужчин предложить ее в качестве иллюстративно-справочного материала обучающимся спортсменам. Это издание, удостоенное анатомия-для книгу области спортивной техники женщин педагогики, превратилось в .

Скачать книгу анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин 2009 (ООО «Харвест») [2009, Бодибилдинг, PDF, Отсканированные.

Год выпуска: 2009.

Количество страниц: 162.

Описание: Ключ к успешному тренингу — в знании того, на какие мышцы следует обратить внимание, чтобы максимально увеличить усилие и в то же время уменьшить до минимума риск травматизма. Данное издание дает читателю уникальную возможность усовершенствовать свое тело и функциональные качества организма

Данное издание дает читателю уникальную возможность усовершенствовать свое тело и функциональные качества организма.

Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса (Марк Велла)

Год выпуска: 2007.

Количество страниц: 144.

Описание: Ключ к успешному тренингу – в знании того, на какие мышцы следует обратить внимание, чтобы максимально увеличить усилие и в то же время уменьшить до минимума риск травматизма. Представленные в этой книге детальные иллюстрации, демонстрирующие функции мышц и сухожилий, дают наглядное представление о том, что происходит с вашим телом во время выполнения упражнения

Представленные в этой книге детальные иллюстрации, демонстрирующие функции мышц и сухожилий, дают наглядное представление о том, что происходит с вашим телом во время выполнения упражнения.

Научившись определять и выделять мышцы, испол .

Внимание!

Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса (Брет Контрерас)

Год выпуска: 2014.

Количество страниц: 224.

Описание: Приводится 156 эффективных упражнений, позволяющих проработать основные группы мышц рук, груди, плечевого пояса, спины, живота, бедер, ягодиц и голеней, в которых в качестве отягощения используется только собственный вес. Книга снабжена полноцветными анатомическими иллюстрациями, подробными инструкциями и рекомендациями. Даются тренировочные программы, обеспечивающие постоянный .

Самооборона для мужчин и женщин/Self Defence for Men & Women (Part 1)

Год выпуска: 1998.

Описание: Даже если Вы имели дело с какими-либо единоборствами, в обычной уличной драке такая самооборона может Вас и не спасти. Ведь жизнь не спорт: тут Вам не на ковер выходить и не на татами, а на улицу.

Книжку анатомия силовых уроков для мужиков и жен

Случайные статьи:

2019

В.В. Лёвин «ГЕРМОКРАТ УМЕР» М.: ИП Лысенко А.Д. «PRESS-BOOK.RU», 2019. — 99 с.
ISBN 978-5-6042542-8-8

В.В. Лёвин «ГЕНЕРАЛ» М.: ИП Лысенко А.Д. «PRESS-BOOK.RU», 2019. — 314 с.
ISBN 978-5-6042542-7-1

В.А. Белозеров»Свидетельства мужества и отваги. (Краткий биографический справочник)» М: ИП Лысенко А.Д. «PRESS-BOOK.RU», 2019. — 176 с.
ISBN 978-5-6042542-4-0

Э.М. Бывальд,
Р.Н. Рязанов,
А.Н. Говзич
«ЭФФЕКТИВНОЕ БУРЕНИЕ» Методическое пособие для полевого супервайзера, бурового мастера и инженера-технолога по бурению скважин М: ИП Лысенко А.Д. «PRESS-BOOK.RU», 2019. — 270 с.
ISBN 978-5-6040655-8-7

В.А. Белозеров «Неотделимая глава общей истории» М: ИП Лысенко А.Д. «PRESS-BOOK.RU», 2019. — 507 с.
ISBN 978-5-6040655-9-4

В.Н. Чурсин «И увидел я престолы» По следам Апокалипсиса М: ИП Лысенко А.Д. «PRESS-BOOK.RU», 2019. — 227 с.
ISBN 978-5-6040655-6-3

А.К. Сушков «Суть человека и его полное описание (без эзотерики)» М: ИП Лысенко А.Д. «PRESS-BOOK.RU», 2019. — 575 с.
ISBN 978-5-6040655-7-0

В.В. Лёвин «Власий: Повесть» – 2-е изд. М.: ИП Лысенко А.Д. «PRESS-BOOK.RU», 2019. – 144 с.
ISBN 978-5-6042542-0-2

Упражнения для скорочтения, которые полезны в любом возрасте

Весомая часть популярных методик для скорочтения подходит взрослым и подросткам с одинаковым успехом, ниже мы предлагаем именно такие материалы.

Назови цвет

Методика помогает развить способность воспринимать слово, как целостный образ, а не как набор определенных букв.

Что делать: называть именно цвет, а не читать написанное.

Чтение наоборот

Возьмите любой текст и попробуйте прочитать его наоборот — справа налево

Отслеживайте, как часто вы отвлекаетесь, насколько удается сконцентрировать внимание. Именно на концентрацию направлено это простое упражнение, которое будет полезно и взрослому, и ребенку, если он уже научился беглому чтению

Можно менять принцип работы. Например, попеременно читать наоборот слова по буквам и целиком. Главное, не отвлекаться на посторонние раздражители и следить за тем, как изменяется скорость и восприятие прочитанного.

Таблицы Шульте

Методику немецкого психиатра Вальтера Шульте используют для развития периферического зрения, внимательности, также она помогает улучшить оперативную память. На ее основе разработано много онлайн-тренажеров по скорочтению, которые автоматически засекают время прохождения таблицы и перемешивают цифры и буквы для нового теста.

Что делать: попросите ребенка смотреть только в центр таблицы, словно охватывая ее всю взглядом, и отыскивать цифры по возрастанию или буквы по алфавиту.

Помимо черно-белых карточек, есть также варианты другого цвета — например, красно-черные таблицы Горбова-Шульте, которые часто используются в школах скорочтения для взрослых и детей. Принцип работы с ними аналогичен: не искать цифры, перебирая их глазами, а стараться увидеть таблицу целостно, замечая нужную ячейку периферическим зрением.

Заметки на полях

Суть этой техники в том, чтобы читать книги, журналы и другие материалы с карандашом, подчеркивая главную мысль каждого текста и оставляя заметки на полях. Этот прием на первый взгляд замедляет темп, но на практике он — в числе самых полезных упражнений для чтения. Привычка оставлять заметки помогает научиться структурировать текст и быстро понимать его смысл по нескольким строчкам.

Этим способом чтения пользовались многие известные деятели. Например, заметки Вольтера на полях прочитанных им книг даже были выпущены отдельным изданием. Конечно, для ребенка такая задача будет слишком сложной, но взрослым такая привычка точно пригодится.