Упражнения с гимнастическим роликом: качаем пресс правильно

4 основные ошибки

Если исправите следующие четыре основные ошибки, то ваша техника выполнения будет, как минимум, на 90% правильной. И этого более чем достаточно, чтобы получить действительно хорошие результаты. Итак, давайте их обсудим.

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

Посмотрите, где расположены мышцы-сгибатели бедра на фото ниже.Само название подразумевает, что они предназначены для «сгибания» бедер, чтобы мы могли поднять ноги. Фактически, если стоите на месте и поднимаете колено вверх до груди (или настолько высоко, насколько сможете), то мышцы-сгибатели этой ноги выполняют свою работу. Это чрезвычайно мощная мышечная группа. Она и должна быть очень сильной, учитывая, что наши ноги довольно тяжелые. Особенно, когда мы поднимаем выпрямленную ногу – сила тяжести и рычаг при этом максимальные. Короче говоря, очень часто люди тренируются с роликом для пресса, буквально подтягивая верхнюю часть тела ближе к ногам. В этом случае движение, в основном, осуществляется за счёт сгибателей бедра.

Отличный способ заметить, когда ваши сгибатели бедра чрезмерно задействованы в движении — это когда бедра «ведут» упражнение. Эта проблема появляется, как при прокате вперёд, так и при движении назад. Когда бедра «ведут» при прокате вперёд, колесо находится ближе (по крайней мере, в начале движения) к коленям. По сути, бедра начинают всё движение. С другой стороны, если движение осуществляется за счет живота (как и должно быть!), ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед. При правильной технике с самого начала движения верхняя часть тела разгибается и колесо прокатывается вперёд. При прокате назад оно должно постоянно приближаться к коленям, потому что вы напрягаете мышцы живота. Если вы начинаете подниматься, а ролик не движется, значит движение (снова!) начинается за счет бедер. Необходимо сосредоточиться на проведении этого упражнения за счет работы мышц пресса. Когда он напрягается или расслабляется – только в этот момент колесо должно двигаться.

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

Это упражнение может быть прекрасным вариантом для развития широчайших мышц спины, если его выполнять по типу тяги верхнего блока. Это означает, что прокатываете колесо вперед, а затем возвращаете его назад за счет работы широчайших. При этом практически нет необходимости использовать мускулатуру живота. Еще раз напомним, главный смысл выполнения этого движения – тренировка мышц пресса. Поэтому, когда основная нагрузка ложится на широчайшие — это не то, чего мы хотим достичь. Хотя полностью исключить нагрузку на руки и спину невозможно, необходимо приложить все усилия, чтобы их участие было как можно меньше, а для этого нужно напрягать живот, когда прокатываете колесо вперед и назад. Руки и широчайшие не должны нести основную нагрузку, только пресс!

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

Эту ошибку довольно часто можно увидеть при выполнении планки. Особенно, когда выполняете ее дольше, чем 60 секунд. Мышцы живота начинают переутомляться, и вы сильно прогибаете поясницу вперед. Само собой разумеется – это не очень полезно для позвоночника. С годами это приводит к состоянию, которое называется передним наклоном таза. При этом живот выпячивается наружу, потому что нижняя часть позвоночника изогнута внутрь. Кстати, слишком сильные, перетренированные мышцы-сгибатели бедра также способствуют развитию переднего тазового наклона.Они в основном тянут кости таза вперед (другими словами — наклоняют таз). Это еще одна причина, почему необходимо стараться, чтобы сгибатели бедра были задействованы, как можно меньше, при тренировке с роликом. У большинства людей, которые регулярно тренируются, они и так достаточно сильные. Взгляните на фото, иллюстрирующее осанку при наклоне таза вперед. Если коротко, то нам бы не хотелось, чтобы это произошло в результате тренировок с роликом. Как этого избежать?

Ошибка № 4: перенапряжение

Кстати, не нужно катить колесо дальше расстояния, при котором вы сможете контролировать упражнение. Еще раз представьте себе, что выполняете «планку» слишком долго. Это, как бы снижает ее эффективность, потому что вы не сможете контролировать положение тела. Что при этом произойдет? Поясница прогнется внутрь, руки и широчайшие мышцы спины мощно включатся в работу. Естественно, мы стремимся выполнять упражнение в полной амплитуде, потому что это наиболее эффективно, но к этому нужно прийти постепенно. Гораздо важнее сохранять правильную технику выполнения за счет сокращения мышц живота, а не работы сгибателей бедра и широчайших. Амплитуду движения нужно увеличивать не резко, шаг за шагом.

Правила безопасности

Чтобы избежать получения травм на тренировках, необходимо соблюдать технику выполнения движений. Рассмотрим, как правильно делать упражнения с гимнастическим роликом:

Движение должно осуществляться колесом, а не тренировочным ковриком

Выполняя упражнение, важно избегать прикосновения к полу коленями или корпусом, а также нельзя допускать прогиба поясницы. Спина, руки и ноги должны быть выпрямлены

Вне зависимости от уровня подготовки движение вперед и обратно делают медленно. Нагрузку увеличивают постепенно. Если появилась боль в плечах, диапазон упражнения нужно уменьшить. Все напряжение необходимо концентрировать на мышцах пресса.

Если при выполнении упражнения не удается избежать прогибов в спине, длину перемещения нужно сократить или делать его с колен. Чтобы защитить шею и поясницу, голову держат в нейтральной позиции, подбородок слегка вытягивают вперед.

Вещь которой стоит пользоваться в спорте.

5

 
Рекомендую

Достоинства: Простота её конструкции, можно использовать в домашних условиях.

Недостатки: Нету недостаток, хотя спинная боль доставляет неудобства. Но это по моей вине, неправильная осанка, а значит я неправильно выполняю упражнение.

Отзыв: Не знал об этой штуковине до какого-то промежутка времени, хочу сказать вам был без сил после того как воспользовался ею, всего то пару раз поделал упражнения, на следующий день и спина, и пресс жутко ныли, но в тоже время эта боль доставляла массу радости т. к ни от одного упражнения у меня так пресс не был подавлен. Сейчас этой штуковиной пользуюсь регулярно и пресс у меня на высшем уровне.

Описание

Данный инвентарь представляет собой стержень, с двумя рукоятками и колесом (несколькими колесами) посередине. Несмотря на всю простоту этого снаряда, он обладает большой эффективностью при регулярных и правильных занятиях.
Идеально подходит для прокачки спины, мышц пресса. Даже недорогие (бюджетные) модели справляются со своей задачей.

Виды:

1. По количеству колес:

• с одним колесом;
• с двумя колесами;
• с тремя колесами.

1. По расположению колес:

• раздельное;
• слитное.

1. По наличию педалей:

• с педалями (позволяет выполнять упражнения, задействовав нижние конечности);
• без педалей.

1. По смещению центра тяжести:

• со смещенным центром тяжести (для профессиональных спортсменов);
• со стандартным центром тяжести.

Достоинства:

• простота и легкость в использовании;
• способствует снижению лишнего веса;
• укрепляет спину и улучшает осанку;
• экономия денег и времени (им можно пользоваться дома, в любое удобное время).

Недостатки:

• возможно получение травмы при неправильном использовании;
• для получения эффекта, заниматься нужно постоянно.

Противопоказания

Несмотря на простоту и легкость использования этого спортивного инвентаря, есть определенные противопоказания к его применению:

• боли в суставах и коленях;
• хронические проблемы позвоночника;
• недавнее хирургическое вмешательство;
• беременность и первые 4 месяца после родов.

Упражнения и противопоказания

Подборка упражнений с роликом для пресса во многом зависит от уровня тренированности спортсмена и основной цели занятий. Выполнение некоторых гимнастических элементов требует хорошего развития мускулатуры. Стоит также учитывать наличие противопоказаний к тренировкам:

• Травмы позвоночника;
• Грыжи межпозвонковых дисков;
• Выраженные изменения в суставах (особенно в коленных) – артроз 3 степени, острый артрит;
• Нестабильное артериальное давление;
• Острое инфекционное заболевание;
• Головокружение, расстройства координации движений.

Комплекс упражнений для женщин

Как правило, женщинам особенно важно, чтобы в результате тренировок им удалось скинуть лишние килограммы и «подтянуть» проблемные зоны. С такими задачами справятся следующие гимнастические элементы:

1. Встаньте на колени, а затем сядьте таким образом, чтобы ягодицы соприкасались с пятками. Возьмите колесо за ручки, локти выпрямите. Поставьте ролик на пол и медленно катите его вперед, не сгибая рук. Грудная клетка и живот в это время постепенно должна ложиться на бедра. Затем также плавно вернитесь в исходную позицию.
2. Стоя на коленях, обопритесь на ролик, взявшись за его ручки выпрямленными руками. Спина при этом должна быть ровной, а руки – находиться под прямым углом к полу. Постепенно переносите вес тела на тренажер, выкатываясь вперед, пока бедра и позвоночник не окажутся на одной линии. Затем неспешно прокатите ролик назад и займите первоначальное положение. Следите за тем, чтобы движение происходило в первую очередь за счет брюшного пресса, а не с помощью мышц-сгибателей бедра.
3. Сядьте на пол, вытянув вперед прямые ноги. Колесо поставьте слева от себя. Держа его двумя руками, откатывайте тренажер все дальше влево. Затем верните обратно и повторите то же самое с правой стороны. Это упражнение поможет уменьшить объем талии и укрепить косые мышцы живота.

Упражнения для мужчин

Для мужчин, которые стремятся нарастить мышечную массу, лучше всего подойдет более сложный комплекс:

1. Расставьте ступни максимально широко, наклонитесь вперед с роликом в руках. Катите его попеременно то вправо, то влево, перенося на руки часть веса корпуса.
2. Встаньте на колени, обопритесь на прямые руки с роликом. Следите, чтобы колесо располагалось точно на уровне плечевых суставов, а позвоночник и задняя поверхность бедер находились на одной линии. Плавно откатывайте колесо вперед и возвращайте назад, не допуская соприкосновения с полом. Не сгибайте позвоночник и тазобедренные суставы.
3. Выполняйте упражнение аналогичное предыдущему, но только с опорой на пальцы ног, а не на коленные суставы.

Комплекс для начинающих

Выполнить перечисленные упражнения с роликовым тренажером не так-то просто. Нетренированный человек вряд ли сможет быстро с ними справиться. Для начинающих лучше немного упростить задания:

1. Прокатывая ролик с колен, встаньте примерно в метре от стены. Таким образом тренажер докатится только до препятствия – вам будет легче удержать корпус и вернуть его в исходную позицию.
2. Лягте вниз лицом. Прямые руки с зажатым в них роликом положите на пол над головой. Нажимайте на колесо и катите его к себе, поднимая корпус. Старайтесь не прогибаться в пояснице слишком сильно, а бедра не отрывать от пола. Затем верните колесо в начальную позицию и вновь лягте на пол.
3. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Наклонитесь и катите тренажер прямыми руками вперед, постепенно перенося на него свой вес. Остановитесь, когда продвигаться вперед станет сложно. В перспективе задачу можно будет усложнить – катать ролик в разных направлениях.

Польза ролика для пресса

Периодические тренировки с роликом имеют следующие преимущества:

• Позволяют укрепить мышцы пресса (прямые и косые мышцы живота), проработать рельеф;
• В результате тренировок с гимнастическим колесом можно сформировать крепкий корсет мышц кора, развитие которых в том числе позволит прогрессировать в основных базовых упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга;
• В указанном движении принимают участие порядка 20 мышц;
• Упражнения является функциональным, оно увеличивает общую выносливость, совершенствует координацию мышц, гибкость и равновесие;
• Позволяет исправить осанку и выпрямить спину;
• Использование в профилактических и восстановительных целях после травм и других заболеваний;
• Поддерживает нормальную работу пищеварительных и других обменных процессов организма, улучшает общий тонус, способствует похудению.

Упражнения с роликом

Разберем основные разновидности упражнений с роликом для пресса:

Катание ролика стоя на коленях

Это упражнение с роликом является одним из самых простых. Поэтому оно рекомендуется для выполнения людям с небольшим опытом занятий с роликом.

Подложите под колени мягкий коврик. Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и плавно катите его вперед, то момента, как ваше туловище будет полностью выпрямленным. Затем катите ролик назад и вернитесь в исходное положение.

Во время всего движения необходимо держать ролик прижатым к полу. Колени устойчиво расположены на коврике. При выполнении упражнения руки могут быть чуть согнутыми, однако они должны находиться в зафиксированном положении. Держите спину прямой, с небольшим прогибом в области поясницы. В момент максимального выпрямления можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды и начинать движение обратно.

Катание ролика из положения стоя

Этот вариант является самым сложным из представленных упражнений. К нему следует переходить только после того, как вы научитесь правильно выполнять предыдущие вариации. Примите упор в положении стоя, т.е. наклонившись, держа ноги прямыми, сделайте откат ролика на наибольшую длину. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.

Катание ролика из положения стоя в стороны

Исходное положение принимается  аналогично варианту из положения стоя, ролик катится поочередно в каждую сторону. При выполнении движения рука, в сторону которой катится ролик, немного согнута в локтевом суставе. В этом упражнении рекомендуется использовать двойной ролик (у которого два колеса).

Катание ролика из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Особенности тренировки с роликом

Для того, чтобы тренинг с роликом для пресса принес наилучшие результаты, обращайте внимание на следующие особенности:

• Выполнять движение с гимнастическим роликом необходимо подконтрольно и медленно на всем его протяжении. Не допускайте, чтобы колесо самостоятельно катилось вперед, поскольку это увеличивает риск получения травм и растяжений;
• Старайтесь постоянно сохранять спину в прямом положении, а также сильно не скруглять и не выгибать ее.
• Мышцы пресса на всем протяжении подхода находятся в напряженном состоянии, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
• Ровно дышите, в выпрямленном положении не забывайте делать небольшую паузу;
• Не выполняйте упражнение до полного «отказа», т.е. момента, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Всегда оставляйте силы на выполнение 1-2 повторений про «запас», что убережет вас от получения травмы;
• Не приступайте к тренировке с роликом, если испытываете боли в пояснице или спине.
• Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, подкладывайте под них коврик;
• Прежде чем приступать к активным тренировкам внимательно изучите правильную технику выполнения.

Систематические тренировки с роликом для пресса позволят вам укрепить мышцы пресса, подтянуть живот и в целом держать свой организм в хорошем тонусе. Кроме того, это нормализует работу внутренних органов, способствует выпрямлению осанки и искривлений позвоночника. Включите упражнения с роликом для пресса в свою программу тренировок и отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Что такое гимнастический ролик

Этот спортивный снаряд представляет собой колесо, в центральной части которого расположена пара рукояток.

1. С парой колёс. Чем больше колёсиков, тем проще удерживать равновесие во время занятий с этим снарядом. Количество колёс может доходить до четырёх.
2. С механизмом возврата. Этот вариант хорошо подойдёт новичкам, так как экономит усилия при возврате в исходное положение (что облегчает его использование).
3. Со смещённым центром тяжести. Этот снаряд, наоборот, усложняет выполнение упражнений, заставляя прилагать дополнительные усилия. Его рекомендуют для занятий людям, уже хорошо освоившим обычный ролик.
4. С триммером. Имеет двойное колесо, дающее устойчивость, и трос, увеличивающий усилия. Рекомендуется профессионалам, желающим значительно увеличить нагрузки при выполнении упражнений с роликом.

Важно! Чтобы избежать травматизма, новичкам рекомендуют начинать занятия со снарядом, имеющим несколько колёс. Это делает его похожим на каток и обеспечивает лучшую устойчивость. Упражнения следует выполнять первоначально с колен, а затем переходить к более сложным элементам

Достигнув профессионализма, можно поменять этот снаряд на более сложный (с триммером или со смещённым центром тяжести)

Упражнения следует выполнять первоначально с колен, а затем переходить к более сложным элементам. Достигнув профессионализма, можно поменять этот снаряд на более сложный (с триммером или со смещённым центром тяжести).

В чём его польза

Наиболее положительные аспекты использования гимнастического ролика отмечают и новички, и те, кто знаком с этим гимнастическим приспособлением уже давно. Они перечисляют не один положительный фактор его использования:

• это тренажёр, с которым можно проработать разные группы мышц;
• занимает мало места и имеет не самую высокую цену;
• тренирует мышцы, не всегда задействованные при других видах упражнений;
• отлично подтягивает пресс;
• укрепляет опорно-двигательную систему;
• даёт возможность заниматься дома.

Вред и противопоказания

Заниматься с этим спортивным снарядом надо правильно, так как ошибки могут привести к травмам. В основном, это растяжения поясничного отдела.

В связи с большой нагрузкой существуют противопоказания для занятий с гимнастическим роликом:

• травмы опорно-двигательного аппарата;
• некоторые хронические заболевания, особенно при их обострении;
• беременность;
• острые инфекционные заболевания, грипп.

Важно! При наличии хронических заболеваний перед занятиями с гимнастическим роликом следует получить консультацию врача. Этот безотказный снаряд может навредить, если не разогреты связки и мышцы, если не разработана схема упражнений (например, вы начали с более утомительных и непростых по технике выполнения упражнений)

Этот безотказный снаряд может навредить, если не разогреты связки и мышцы, если не разработана схема упражнений (например, вы начали с более утомительных и непростых по технике выполнения упражнений).

1 Польза ролика для пресса

Ролик в основном используется в фитнесе для проработки пресса. При выполнении упражнений с таким инвентарем задействованы мышцы живота (прямая и косые) и спины. К тому же статическую нагрузку получают ягодицы и бедра. Также напрягаются мелкие скелетные мышцы, которые практически не участвуют в других упражнениях.

Мышцы, задействованные при занятиях с роликом

Гимнастический ролик имеет несколько важных преимуществ:

• занимает мало места, поэтому подойдет для тренировок в домашних условиях;
• мышцы живота работают более интенсивно, чем при выполнении стандартных упражнений на пресс, а, значит, и результаты тренировок можно будет заметить раньше;
• в работу включаются мышцы низа спины, а их укрепление является профилактикой многих заболеваний;
• занятия с роликом способствуют увеличению весов в базовых упражнениях благодаря проработке мышц кора.

Но чтобы накачать пресс с помощью этого снаряда, понадобится иметь хотя бы минимальную физическую подготовку. Многим людям, ведущим малоподвижный образ жизни и только начинающим заниматься спортом, трудно сразу правильно выполнять упражнения с роликом из-за слабости задействованных мышц.

Подойдут занятия с роликом как мужчинам, так и женщинам. Но последним нужны более умеренные нагрузки. Ведь излишне развитый пресс у девушек приводит к расширению талии.

С одной рукой, на одной ноге

Прокат на одной конечности — это наиболее сложные варианты фронтального упражнения. Вес тела приходится на руку, удерживающую ролик, и опорную ногу. Основным преимуществом данного упражнения является создание дополнительной нагрузки на стабилизирующие мышцы.

Сначала движения выполняют, стоя на коленях, затем постепенно усложняют:

1. Исходное положение — на коленях или стоя. За рукоять берутся одной рукой.
2. Ролик медленно толкают вперед, а затем возвращаются в исходную позицию. На первых этапах разрешается касаться пола свободной рукой для удержания равновесия.

Упражнение на одной ноге выполняется в той же технике, что и предыдущее:

1. Исходное положение — стоя.
2. Колесо держат обеими руками и осуществляют движение вперед.
3. Затем встают в исходную позицию на одну ногу и снова выполняют упражнение.

Поскольку нагрузку получают все части тела, перед занятием с роликом обязательно нужно делать разминку, а после тренировки — растяжку. Новичкам колесо рекомендуется использовать дважды в неделю, постепенно увеличивая число применений до пяти. То же самое касается подходов, сначала достаточно выполнять по 2-3, затем увеличить до 5-6. Не пройдет и двух месяцев, как мышцы пресса приобретут необходимый тонус.

Техника выполнения упражнений

Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса

Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:

1. нужно взять ролик в руки и занять положение на четвереньках. Тренажер необходимо расположить на вытянутых руках строго по линии плеч. На несколько мгновений зафиксируйтесь в этой исходной позиции;
2. с глубоким вдохом начинайте медленно прокатывать тело с помощью ролика вперёд. Тело должно «плыть» за ним и растягиваться. Выполнять движение вперёд необходимо до тех пор, пока не будет достигнут отказ, но пола телом касаться нельзя;
3. в таком положении необходимо выждать небольшую паузу и подтянуть себя в исходную позицию. Возвращение следует делать с медленным глубоким выдохом;
4. упражнение выполняется то количество раз, которое необходимо для цели тренировки.

Секреты

Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:

1. катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;
2. мышцы пресса должны быть напряжены;
3. в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
4. упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
5. чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой»;
6. когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
7. если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.

Вариации упражнения

Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.

1. В случае с фитболом необходимо облокачиваться на него и похожими движениями толкать шар вперёд, а после – возвращаться в исходное положение.
2. Обратный ролик крепится к ногам, исходным положением является домик. Нужно зафиксировать ролик к ногам, руками упереться о пол и согнуться так, чтобы тело напоминало крышу дома – таз должен быть самой высокой точкой всего тела. После того, как положение принято, необходимо отодвигать снаряд назад.
3. Если используется штанга, следует повесить на неё два небольших блина, не используя фиксаторы. Тогда можно выполнять такое же упражнение, как с обычным роликом. Блины используются в качестве колёс.

Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.

Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1.5-2 литров воды в день.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/jgmBWVILFK0

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.