Упражнения с канатом

Как делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, многие упражнения с канатом в тренажерном зале требуют особой техники. Общие принципы у всех упражнений одинаковы:

• Не использовать страхующие лямки. Нагрузка должна быть ограничена максимальной силой запястий.
• Работать в умеренной скорости, повышая нагрузку постепенно с ростом мышечной массы.
• Комбинировать со статодинамическими упражнениями.
• Использовать базовые упражнения для предутомления перед работой с канатом.
• Работать в паре с партнером, который будет контролировать правильную технику выполнения упражнений.
• Использовать пульсометр на протяжении всего сета с канатами. При превышении допустимой нормы пульса, останавливаться и делать перерыв.

Чередование волн в полуприседе

1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
2. Встать в полуприсед.
3. Сделать прогиб в пояснице.
4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
5. Медленно начать движение правой рукой вверх, а левой вниз.
6. Постепенно ускоряться в движениях.
7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Работать до сильного пампинга или же до тех пор, пока пульс не достигнет критической отметки.

 Двойная волна

Это усложненный вариант прошлого упражнения, который требует большей концентрации, прогружает не только верхний плечевой пояс, но и мышцы пресса, из-за необходимости гасить инерцию канат.

1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
2. Встать в полуприсед.
3. Сделать прогиб в пояснице.
4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
5. Медленно начать движение руками вниз, а потом вверх.
6. Постепенно ускоряться в движениях.
7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Прыжки с мощными хлопками

Это упражнение несколько сложнее, зато задействует мышцы ног на всю мощность, чем способно даже заменить присед со штангой.

1. Взять канаты в руки.
2. Встать в полуприсед.
3. Сделать прогиб в пояснице.
4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
5. После этого – резко выпрыгнуть вверх.
6. Канаты при этом максимально высоко поднять над головой.
7. В момент пиковой инерции, которая совпадает с приземлением, сделать движение «кнут», резко опустив канаты вниз.

Если канаты не вылетели из рук, можно повторять. Работать до пульса, или до сильного ослабления мышц запястья.

Вращение из стороны в сторону

1. Взять два канат в руки.
2. Сделать небольшой прогиб в пояснице, при этом в целом спину держать расслабленную.
3. Расслабляя поясницу, начать тянуть канаты к поясу (интенсивным движением), параллельно разворачивая корпус в сторону движения.
4. На пике нагрузки, развернуться в другую сторону, для достижения оптимального результата.

Повторять до полного изнеможения.

Выброс каната стоя

Выброс каната стоя по своей технике напоминает двойную волну. Основное отличие заключается исключительно в рабочей амплитуде. Вместо работы в полуприседе, нужно работать с прыжком, при этом максимально сильно выбрасывать канат вперед (за счет движения руками вверх). В остальном — все идентично.

Прыжки с переменными волнами

Прыжки с переменными волнами выполняются следующим образом:

1. Берется два каната;
2. Занимается исходная позиция с полного приседа;
3. Постепенно начинается движение одной рукой вниз, второй вверх;
4. Впоследствии выполняется выпрыгивание из глубокого приседа;
5. При этом волновые движения не прекращаются, а только ускоряются.

Идеальный вариант – когда на один прыжок приходится не более двух циклов волновых движений руками. Прорабатываются мышцы пресса, мышцы верхнего плечевого пояса, спины, грудные – и дельты.

Упражнение с канатами кроссфит: ТОП-7 самых популярных

Упражнения с канатами выполняют с естественным прогибом в пояснице, на полусогнутых коленях, находящихся в одной плоскости над стопами. Шею не выгибают, она должна составлять с позвоночником единую линию.

Волна

Согните ноги как бы полуприседая — так, как если бы сзади был стул и вам надо на него сесть. Вес тела переносится на пятки, спина ровная. Выполняйте махи руками вверх вниз, опускаясь ниже колен. Можно чередовать амплитуду: большая и маленькая волна. При этом маленькая волна эффективна для мышц рук, большая — для проработки всего тела.

Двойная волна

Исходное положение такое же как и для «Волны», только движения руками делаются одновременно

Здесь важно сохранять волну, можно чередовать амплитуду (большая/маленькая) в одном подходе или в отдельных. . Волна с прыжками

Волна с прыжками

Очень интенсивное упражнение, при его выполнении крайне важно правильное дыхание. Ослабьте канат, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы максимально высоко

На выдохе, приземляясь, надо очень сильно хлопнуть канатом об пол.

Прыжки с попеременными волнами

Движения руками вверх/вниз выполняют одновременно с выпадами, сменяя ноги, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед

Важно хлопнуть канатом об пол

Волна из стороны в сторону

Держите оба каната в опущенных руках у правого бедра. Сделайте движение канатом к левому, при этом поворачивая правую ногу и колено вовнутрь. Достигнув пола, переправьте канаты через корпус к правому бедру, при этом поворачивая левую ногу и колено внутрь. Можно усложнить упражнение, добавив выпады. Сделайте выпад правой ногой под углом 90 градусов, вытяните левую назад, слегка подняв над полом. Удерживая позицию, перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Меняйте опорную ногу. 

Бегущая волна

Бегите на носках вперед/назад легкими, быстрыми шагами. Одновременно поднимайте руки вверх/вниз, образуя волны. Можно менять амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3 метров.

Тренировка пресса волной

Сядьте на пол, упритесь пятками в пол. Поворачивайте корпус то влево, то вправо, при этом переворачивая канаты через ноги. Выполняйте упражнение, слегка наклонив голову вперед, опустив подбородок. 

Какие мышцы работают

Огромная популярность канатов за последние 5-10 лет обусловлена тем, что при работе с ними работают мышцы всего тела. Даже при упражнении, где, например, основное движение предназначено для рук и плеч, в работу почти всегда вовлекаются:

• Спина (верх, средняя часть и поясница).
• Пресс (все мышцы кора).
• Грудные.
• Ягодицы.
• Бедра.

Некоторые участки работают в статическом режиме для сохранения равновесия, другие мышечные группы активируются во взрывном стиле, выполняя быстрые движения.

Гид по выбору канатов для тренировок

Канаты для функциональных тренировок и кроссфита активно находят свое применение во многих видах спорта. Свое начало данный снаряд взял из функциональной подготовки американских футболистов, а с развитием кроссфит сообщества перешел в массы. Канаты для функциональных тренировок используются как в общей, так и в специальной физической подготовке. Любые маховые движения, работа на взрыв, выносливость — со всеми этими задачами справится канат для кроссфит.

Для наглядности представим короткое видео, на котором представлены 45 упражнений:Как выбрать канат для кроссфит?

Для начала необходимо определиться с рядом параметров от которых зависят тренировочные характеристики:

Материал изготовления канатов

На нашем рынке представлены три основных материала: хлопчатобумажный, джутовый, синтетический.

• Хлопчатобумажные канаты — средние по всем характеристикам. Обладают средней износоустойчивостью, достаточно тяжелый. Основным преимуществом является стоимость, которая ниже синтетики. Эксплуатировать лучше на мягких поверхностях, чтобы не повреждать волокно.
• Джутовые канаты — жесткое волокно, самая недорогая стоимость. Всегда рекомендуем этот материал для эксплуатации на улице или жестких поверхностях. Натуральное волокно имеет свойство сыпаться, поэтому в условиях крытого спортзала будет необходима регулярная уборка.
• Синтетические канаты — самые гибкие, ремонтопригодные (порванное волокно можно заплавить зажигалкой). Между собой могут отличаться способом плетения. Классические канаты трехпрядные, с течением времени могут расплетаться, поэтому клиентам всегда рекомендуем рассматривать модель ULTIMATE Sport Prime с двойным плетением.

Выбор длинны каната для кроссфит Основное правило — чем длиннее, тем лучше. Данный параметр должен закладываться со стороны уровня физической подготовки тренирующегося. В идеальном варианте от 15 метров, при сложении его пополам рабочая зона составит 8 метров и для большинства будет достаточно. Для новичков, юношей и девушек в целом будет хватать 9-и метровых вариантов, но при развитии в тренировках, его станет недостаточно.

Выбор диаметра каната

Диаметр каната влияет на удельный вес на 1 метр. Если Вы подготовленный спортсмен, то смело рассматривайте модели диаметром 50 мм

Также обратим внимание, что больший диаметр тяжелее удерживать в руках и повышается нагрузка на предплечья, что может сказаться не в лучшую сторону на технике выполнения упражнений

Аксессуары для крепления кроссфит каната

1. Якорь для канатов ULTIMATE Sport — для повышения срока службы снаряда, рекомендуем крепить канаты через якорь. Он уменьшает перетирание на сгибе, а также позволяет крепиться практически к любому крюку или трубе.

2. Крепление настенное ULTIMATE Sport — отлично подойдет для классического крепления любого вида канатов, TRX и эспандеров.

Какой канат мы бы посоветовали

Листайте в картинках ниже несколько самых популярных вариантов

Упражнение для проработки верхней части тела и кора

Это те же упражнения с канатом для классического кроссфита, акцент в которых приходится вовсе не на руки, а на работу с партнером, и правильные движения корпусом.

Броски через себя сидя

Упражнение аналогично работе с поворотами. Главное отличие заключается в изолировании мышц пресса и кора, которое достигается за счет отключения мышц ног и поясницы, которые съедают львиную долю нагрузки.

1. Сесть на пол;
2. Взять в руки 2 каната;
3. Делать волновые движения, при этом стараясь притянуть канаты к поясу;
4. В момент притягивания постепенно поворачивать корпус;
5. На пике нагрузки от каната, разворачиваться в другую сторону.

Планка с волной

Планка с волной – довольно бессмысленное упражнения, с точки зрения сложность/эффективность, но многие любители стойки на руках в упоре лежа, любят его так как оно позволяет развивать мышцы кора, намного эффективнее, чем вакуум.

Как правильно делать:

1. Встать в позицию планки на одной руке (рука должна опираться не на пол, а на специальную подставку);
2. Вторая рука должна держать канат;
3. Медленно начать делать волновое движение из стороны в сторону, постепенно ускоряясь.

Работать вплоть до достижения пульсометром критической отметки.

Боковая планка с канатом

Это весьма простое упражнение, для тех кто освоил боковую планку.

1. Встать в позу боковой планки, так чтобы основной вес ложился на локоть;
2. Сохранять прогиб;
3. В другую руку взять канат за кончик;
4. И медленно – поворотом корпуса назад, и движением лопаток придвигать канат к себе.

1. По достижению конца каната, развернуться на другую руку и продолжить упражнение.

Главной особенностью является цикличность, и высокое задействование ромбовидных мышц спины, и косых мышц живота. Движение происходит исключительно за счет тяги локтем (не запястьем), что позволяет полностью отключить плечи.

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения с канатом способны заменить практически весь инвентарь тренажерного зала. Ведь во время работы задействуются как мышцы ног и пресса, так и мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Возможность постоянно увеличивать нагрузку, не рискуя получить травму – делает упражнения наиболее эффективными для всех групп спортсменов, как для новичков, так и для опытных атлетов.

Ну и самое главное – погашение инерции в большинстве упражнений, позволяет проработать не только силу и выносливость, но и взрывные характеристики. Именно за счет взрывных элементов – мышцы прорабатываются максимально глубоко (ведь задействуется порядка 80% мышечных волокон), и при правильной нагрузке, нарастает исключительно сухая мышечная масса, с высокой способностью к восстановлению. Поэтому, упражнения с канатом крайне рекомендуются тем спортсменам, которые занимаются ударными видами спорта. Работа с канатом, позволяет увеличить силу удара до 7 раз, за 2 месяца тренировок.

Иметь красивую фигуру и крепкое здоровье хотят все люди. Лучшим способом быстро привести тело в порядок и повысить выносливость организма является кроссфит. Выполнение упражнений включенных в программу кроссфита вызывает сильный стресс у организма, из-за чего жиры быстро уходят, мышцы укрепляются и тело привыкает к нагрузке. Одним из самых эффективных в программе кроссфита является упражнение с канатом.

Использовать нужно специальный спортивный канат с утяжелителями, такие есть в любом тренажерном зале. Канат увеличивает нагрузку и хорошо прокачивает практически все группы мышц. Кроме всего этого данное упражнение подходят для всех людей независимо от возраста, пола, и физической подготовленности. Поэтому многие специалисты советуют включать хотя бы один вид этого упражнения в программу.

Жим в тяжёлой атлетике

В середине XX века для самых сильных тяжелоатлетов главной мечтой было набрать 500 кг в многоборье — те, кто сумел этого добиться, почитались так же, как сейчас прыгуны с шестом, взявшие высоту в шесть метров.

Также по теме

Прерванный рекорд: 81 год назад неизлечимо больной бейсболист Лу Гериг сыграл последний матч в карьере

30 апреля 1939 года последний матч в карьере провёл один из величайших бейсболистов в истории — Лу Гериг. Он вышел на поле в 2130-й…

Сейчас поднять полтонны на соревнованиях тяжелоатлетам не под силу — из их программы попросту исчез один из видов многоборья, который помогал набрать нужную сумму.

Сейчас тяжелоатлеты поднимают огромные веса двумя способами — рывком и толчком. А до 1972 года начинать им приходилось с жима, в котором на чемпионатах мира разыгрывались отдельные комплекты медалей. В этом упражнении нужно было вскинуть штангу на грудь, а затем только при помощи силы рук поднять вес над головой.

Оценить правильность выполнения жима судьям не всегда удавалось, и к тому же он существенно повышал риск травмы. В конце концов от него пришлось отказаться, и теперь 500 кг в сумме являются несбыточной мечтой тяжелоатлетов, подобраться к которой никак не получится ещё многие десятилетия.

Упражнение «Волны»

Волны — это обычно то, что вы видите на YouTube, в рекламных роликах. Наиболее сложный аспект в серии волн — нулевое время простоя при правильном выполнении упражнений. Волны требуют 100%-ной отдачи.

Есть различные варианты этих упражнений, включая различные интервалы для определенного времени и/или для расстояния. Время, расстояние, число повторений — можно постоянно менять различные показатели для различных тренировок и целей.

При попытке сделать серию волн в первый раз 20 секунд покажутся вам вечностью, но, тренируясь регулярно, люди быстро адаптируются и могут поддерживать постоянный темп и интенсивность от 5 минут до более 45 минут. В качестве рекомендации: доведите длительность серии до 10-20 минут, а затем работайте над интенсивностью и скоростью.

Серия волн выполняется в положении планки, стоя, на коленях, сидя. По мере того, как вы переходите от стояния на ногах к стоянию на коленях, становится все труднее довести волны до конца. Добавление различных движений (приседания, выпады, прыжки, боковые движения и многое другое) может сделать базовое движение очень сложным.

Чем быстрее вы продвигаетесь, тем сложнее и интенсивнее становится тренировка. Старайтесь поддерживать темп 120-150 чередующихся волн в минуту и прислушайтесь к своим ощущениям.

Упражнения

Какие упражнения с канатом есть?

• чередование волн в полуприседе;
• двойная волна;
• прыжки с мощными хлопками;
• вращение из стороны в сторону ;
• выброс каната стоя;
• прыжки с переменными волнами;
• бег на месте;
• броски через себя сидя;
• планка с волной;
• боковая планка с канатом.

Рассмотрим подробнее, какие мышечные группы задействует то или иное упражнение с канатом

Упражнение	Группа мышц
Двойная волна	Верхний плечевой пояс
Прыжки с мощными хлопками	Мышцы ног и пресса
Вращение из стороны в сторону	Боковые мышцы живота.
Выброс каната стоя	Верхний плечевой пояс
Прыжки с переменными волнами	Мышцы ног	Бег
на месте	Ноги+ сердечная
Броски через себя сидя	Ноги+ корпус и кор
Планка с волной	Кор+ пресс
Боковая планка с канатом	Кор+ пресс
Чередование волн в полуприседе	Верхний плечевой пояс

Техника безопасности

Лазанье по канату должно происходить с соблюдением определенной техники безопасности. Травматизм техники подъема и спуска довольно велик

Важно понимать, что перед упражнениями нужно разогреть мышцы. Инструктора всегда читают напутствие перед тренировками

Когда занятия производятся в зале самостоятельно, вам придется самому себе напоминать о главных правилах выполнения упражнения и обязательно их соблюдать.

При подъеме по канату

Выполнять данное упражнение можно только после разминки и разогрева. Спортсмен должен быть в хорошей форме, с развитыми мышцами рук и спины, так как научиться подъему по канату, не обладая нужными физическими данными, будет очень сложно. Как минимум, у вас должно хватать сил на 10 подтягиваний или отжиманий.

Первые тренировки проводите в зале, подложив внизу маты.

А теперь непосредственно правила:

Упор всегда в первую очередь лежит на руках

При подъеме их следует зафиксировать удобно и плотно.
Одна рука, не важно какая, всегда обхватывает канат выше головы. Ее выпрямляют максимально, чтобы подтянуть следом туловище.
Вторая фиксирует положение тела и помогает передвижению строго в горизонтальном направлении.
Верхнюю руку ослаблять нельзя.

В некоторых случаях удается дать послабление на ведущую руку, но в этом случае двигаться нельзя. Останавливаемся и расслабляем максимально все мышцы.

При спуске

Спускаться намного сложнее, чем подниматься. Во время подъема затрачивается много сил. При спуске мышцы достаточно напряжены, легкая усталость в них присутствует в любом случае. Опять же упор идет на ведущую руку. Ноги фиксируют положение при спуске и контролируют скорость передвижения.

1. Нельзя наклонять вниз голову.
2. Захватывать канат нужно плотно и сильно.
3. Тело находится в прямом положении, начиная со стартовой позиции, и заканчивая касанием стоп земли.
4. Соскальзывать с каната ни в коем случае нельзя.
5. Передвижения осуществляются строго в том же порядке, что и при подъеме: поочередно перемещаются руки и ноги, но уже вниз по канату Даже есть более жесткие правила: двигаться нужно медленно и с расстановкой.

Следите за дыханием и за ощущениями в теле.

Как обучить ребенка?

А как научиться лазить по канату девочке или мальчику? Подготовить ребенка можно следующим образом:

• Первым делом научите юного спортсмена просто висеть на канате как можно дольше.
• Далее легонько раскачивайте канат над матами – малыш должен уметь на нем при этом удержаться.
• Следующий этап – предложить ребенку самому раскачивать канат движениями своего тела, не касаясь при этом пола или стен.
• Последним подготовительным этапом будет тренировка зажима ногами – лучше всего это делать с помощью гимнастической палки или шеста. Ребенок должен научиться выполнять правильный хват: одна стопа прилегает к спортивному снаряду передней частью, вторая огибает его внутренней стороной, замыкая перекрест.

Вот теперь только нужно обратиться к обучению мальчика или девочки техникам лазания.

Подготовительные упражнения и периодические тренировки помогут и взрослому, и ребенку в скором времени легко научиться лазить по канату

Важно при этом последовательно передвигаться от простого к сложному, не лениться работать над ошибками и закреплять результат

Подражая ловкому Маугли или проворному Тарзану, ребенок пытается освоить «домашнюю лиану» – канат, которым оборудован его спортивный комплекс. Герои книг и мультфильмов бесстрашно рассекают просторы джунглей на длинных лианах, и малыш стремиться освоить все возможные трюки на этом интересном спортивном снаряде. Упражнения на канате позволяют детям стать крепкими и выносливыми, как любимые герои, которым дикая природа подарила силу, ловкость и красоту.

Гимнастический канат – интересный элемент игры, который к тому же приносит пользу для здоровья и физического развития. Дети с удовольствием висят, раскачиваются и кружатся на канате.

Подъем и подтягивание на канате отлично укрепляют мышцы рук, ног, спины и пресса. Канат прекрасно развивает вестибулярный аппарат. Помимо того, что упражнения на канате положительно влияют на здоровье, они всегда приносят детям много положительных эмоций и радости.

Малыш легче научится лазить по канату, если на канате будут завязаны несколько узлов через определенные промежутки.

Как научиться лазить по канату?

Чтобы постичь мастерство и добиться проворства жителей джунглей, необходимо тренироваться. Начинать нужно с подводящих упражнений:

• Как залезть на канат? Ребенок садится у каната и берется за него руками на уровне груди и поднимается вверх, поочередно перехватывая канат руками.
• Это же упражнение нужно выполнять из положения приседа;
• Аналогичное упражнение, в котором нужно держаться за канат прямыми руками выше головы;
• Повторить предыдущее упражнение, при этом держась за канат на уровне груди, приподнять ноги;
• Малыш держится произвольным хватом, покачиваясь на канате;
• Держаться произвольно и постараться поднять ноги до положения виса лежа;
• Ребенок держится за канат, переступая ногами в положении виса лежа вперед, назад, по кругу и т.д.

Обучение лазанью по канату содержит аналогичные подводящие упражнения для ног.

• Как сесть на канат? Сидя на скамейке рядом с висящим канатом, нужно захватить его подошвами ног и развести в стороны колени;
• Повторить упражнение, только держась за канат руками;
• Держась руками за канат и захватив его подошвами ног, нужно приподняться над скамейкой.

Захват каната ногами выполняется сложнее, поэтому необходимо выполнять подводящие упражнения на канате:

• Ребенок сидит на скамейке, вертикально держа в руках гимнастическую палку. Ступню правой ноги нужно повернуть носком внутрь и приложить наружной стороной к палке, а ступню левой ноги повернуть носком наружу и прижать правой рукой к палке с другой стороны – палку зажать ступнями;
• Повторить упражнение, сидя на скамейке, держаться за канат.

Теперь необходимо освоить технику лазания по канату из положения виса стоя на прямых руках в три приема.

Первый способ лазания по канату: согнуть ноги и подтянуть их повыше, захватить канат наружными сторонами стоп и коленями, руки при этом слегка согнуть.

Второй способ, обучающий как правильно лазить по канату: упираясь ногами в канат необходимо выпрямить ноги и согнуть руки, не перемещая их.

Третий способ, как лазить по канату из положения виса: захватить канат прямыми ногами и поочередно перехватывать кисти рук как можно выше.

Затем все три способа, обучающих, как лазить по канату повторяются. Во время спуска, техника лазания по канату выполняется в обратном порядке: вначале руки перехватываются пониже, ноги прямые, а затем сгибаются ноги и выпрямляются руки. Слезть с каната нельзя, с него можно спуститься!

1. Способы лазанья по канату.
2. В чем польза выполнения данного упражнения.
3. Техники выполнения подъема по канату.
4. Типичные ошибки новичков.
5. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Как правильно тренироваться с канатами?

Иметь красивую фигуру и крепкое здоровье хотят все люди. Лучшим способом быстро привести тело в порядок и повысить выносливость организма является кроссфит. Выполнение упражнений включенных в программу кроссфита вызывает сильный стресс у организма, из-за чего жиры быстро уходят, мышцы укрепляются и тело привыкает к нагрузке. Одним из самых эффективных в программе кроссфита является упражнение с канатом.

Использовать нужно специальный спортивный канат с утяжелителями, такие есть в любом тренажерном зале. Канат увеличивает нагрузку и хорошо прокачивает практически все группы мышц. Кроме всего этого данное упражнение подходят для всех людей независимо от возраста, пола, и физической подготовленности. Поэтому многие специалисты советуют включать хотя бы один вид этого упражнения в программу.

Упражнения с канатом в кроссфите с каждым годом становиться все более популярными. При этом такое упражнение используется не только в кроссфите, но и в других скоростно-силовых видах спорта. Это обусловлено следующим:

1. Проработка всех мышц и тканей. Упражнение в тренажерном зале выполняется под необычным углом, благодаря этому прорабатываются даже самые глубокие мышечные ткани. Также во время выполнения упражнения с канатом человек практически не отдыхает, в течение всей тренировки его мышцы максимально напряжены.
2. Повышение выносливости организма. Так как упражнение выполняется без перерыва и с достаточно высокой скоростью, повышается общая выносливость организма, укрепляется мышечный каркас.
3. Получить травму при выполнении упражнения с канатом в тренажерном зале практически невозможно. Человек самостоятельно регулирует нагрузку при выполнении упражнения. При резком увеличении нагрузки канат просто вылетит из рук, потянуть связки или сломать что-то невозможно.

Кроме всего этого такие занятия в тренажерном зале позволят достаточно быстро скинуть лишний вес и накачать мышцы.

Методы, которые вы должны знать.

Ручка блокировки

Если вы не уверены в силе своей верхней части тела, вы можете уменьшить вес, который вы тянете, используя свои ноги, чтобы удержаться, а затем удержать свой вес (по крайней мере, немного), а затем вы можете встать. С вашими руками немного проще.

Что вы должны сделать, это встать как можно больше (как правило, так высоко, как вы можете), а затем поднять ноги от земли и сжимать веревку между ног. Затем вы немного встаете с ног, а вы тянете руками. Это делает процесс немного проще.

Конверт и замок

Этот метод уменьшит количество напряжения, которое вы должны использовать на верхней части тела и особенно на руках. Вместо этого вы можете использовать свои ноги немного больше, чтобы помочь вам быстрее и легче подниматься по веревке. (Так как у большинства людей больше силы в ногах, чем в руках).

1. Возьмите веревку и позвольте веревке упасть на переднюю часть вашего тела.
2. Встаньте так, чтобы ваши ноги поднялись с пола и подтянули колени к груди.
3. Поставьте ногу на доминирующую сторону и наступите на веревку.
4. Поставьте ногу на недоминантную сторону и сдвиньте ее под веревку, вытягивая ноги так, чтобы они были рядом.
5. Веревка теперь должна быть жесткой по бокам вашей стопы, завернутой под вашу доминирующую ступню и поверх не доминирующей ступни.
6. Теперь, продолжая удерживать веревку, опустите ноги вниз и позвольте импульсу подтолкнуть ваше тело вверх. (Веревка должна оставаться тугой.)
7. Поднимите колени и оберните веревку вокруг ног таким же образом, затем опустите ноги вниз, позволяя телу скользить вверх.
8. Повторяйте, пока не сделаете это полностью.

Борьба верхней части тела.

Если у вас крепкая верхняя часть тела, вы можете использовать это тело, чтобы поднять веревку более традиционным способом. Это означает, что у вас должны быть действительно сильные руки, потому что вы должны быть в состоянии постоянно поднимать вес своего тела, пока не достигнете вершины. Это, вероятно, то, что вы пытались делать в классе гимнастики, и это было не так успешно, как вы хотели.

В этом методе вы берете веревку как можно выше, а затем продолжаете перемещать одну руку над другой вверх. Это определенно непросто, и немногие действительно могут достичь этого, не делая много упражнений. Но если вы можете … ну, больше силы для вас, потому что вы один из немногих.

Прогулка

Теперь, если вы используете веревку, чтобы подняться на скалу или стену, вы можете использовать прогулку, и вы обнаружите, что на самом деле это гораздо более простой метод. То, что вам нужно, это немного силы в верхней части тела, потому что вы должны быть в состоянии поддерживать вес своего тела во время ходьбы. Возьмитесь за веревку обеими руками, держите ее перед собой и крепко держите. Теперь поставьте ноги на стену или на камень и медленно идите вдоль стены, как будто вы идете по полу.

Если вы не можете поднять ноги вверх, вы должны поднять руки вверх. Встаньте как можно больше, вы будете под острым углом к ​​стене. Тогда иди дальше. Это медленный процесс, но он будет держать вас с разумной скоростью и сбалансированным весом в верхней части тела.