Самые эффективные упражнения для боков и живота

Зарядка для похудения

Гантели можно применять для общего увеличения интенсивности выполнения упражнений и гимнастики. Аэробика с утяжелением проводится следующим образом:

• Упражнение выполняется стоя. Необходимо выполнять шаги в стороны, при этом поднимать руки на высоту плеч. Все движения выполняются в одном ритме. Количество повторений – 45 раз.
• Ноги расставлены широко, гантели в руках. Далее выполняются обычные приседания, снаряд держится прислоненным к груди.
• Выпады с гантелями. Левая или правая нога уходит вперед, а далее выполняются приседания. Руки следует держать параллельно линии тела внизу с гантелями. Опускаться полностью на колено нельзя.
• Ноги расставлены широко, руки параллельно телу и внизу вместе с гантелями. При подъеме на носочки локти сгибаются и соединяются.

Почему гантели – это необходимая вещь для тех, кто худеет дома?

Диеты для похудения – это стресс для организма. А силовые упражнения лишают тела женственности. Или нет?

Это распространённое заблуждение. Регулярные тренировки не только не лишат тело изящности, но и позволят дольше её сохранить.

занятия дома

Разве Вы не способны самостоятельно выполнять небольшой комплекс упражнений каждый день? Конечно, способны. И при этом не потребуется заставлять всю квартиру тренажёрами. Достаточно обзавестись гантелями.

Гантели – это неотъемлемый элемент домашнего фитнеса. Именно они станут Вам верными друзьями в борьбе за здоровое тело и подтянутую фигуру.

Как правильно организовать утреннюю зарядку: план хорошего начала дня

Если мужчина решил привести себя в форму, он должен приучить себя каждое утро делать зарядку. На нее обычно уходит не более 20-ти минут, зато после месяца занятий порадует отличный результат.

Какие упражнения для похудения для мужчин нужно включать в зарядку

1. Качание пресса – 2 подхода по 15 раз.

2. Приседания без выпада – 25 раз.

3. Приседания с выпадами – по 15 раз на каждую ногу.

4. Любое силовое упражнение с гантелями (вес инвентаря минимум 2 кг на одну руку).

5. Планка – лучший вариант для окончания зарядки.

Выполняя упражнения для похудения для мужчин необходимо помнить, что лучшего результата можно будет достигнуть только в том случае, если человек начнет правильно питаться.

Сбалансированный рацион в сочетание со спортом – залог отличного самочувствия и отсутствия лишнего жира.

Полезные ссылки:

Комплекс для похудения

Комплекс упражнений с гантелями для похудения составляется с учетом проблемных зон женщины, требующих корректировки. Соответственно делается акцент на тех упражнениях, которые заставляют проработать желаемые участки.

Любая тренировка имеет свой алгоритм действий, соблюдать который очень важно:

• начать с разминки (5 — 10 мин);
• комплекс действий для стройности тела;
• в завершении сделать растяжку для закрепления результата и профилактики болезненных ощущений в мышцах.

Комплекс действий для стройности тела:

• выбрать 2 упражнения для укрепления и подтяжки груди (из вышеописанного);
• сделать любые 2 упражнения для спины;
• прокачать все 4 группы мышц брюшного пресса;
• совершить по 2 упражнения на руки и ноги;
• присесть 30 – 40 раз (не отрывая пятки от пола).

Она направлена на понижение пульса и успокоение тела. Продолжительность 10 — 15 мин.

Как правильно завершить тренировку:

1. Потянуться вверх, затем согнуться на прямых ногах и прижать голову к коленям, руками обнять ноги. Задержаться на 1 — 2 мин. Расслабиться.
2. Из положения «стоя» с широко разведёнными ногами нагнуться вперед, опустить одну руку на пол. Опереться. Вторую руку поднять вверх, перпендикулярно полу. Голову повернуть в направлении руки, направленной вверх. Задержаться на несколько минут и выпрямиться.
3. Лечь на живот. Приподнять верхнюю часть тела и опереться на прямые руки. Прогнуть спину, взгляд направить в потолок. Растянуть пресс 2 — 3 мин.
4. Встать, широко расставив ноги. Носки развести в стороны. Глубоко присесть, разводя колени в стороны. Локти положить на колени. Развернуть торс в одну, затем в другую стороны, опираясь рукой о колено.
5. Встать на колени, раздвинуть ноги, опустить таз на икры. Верхнюю часть тела положить на пол, вытянув руки перед собой. Расслабиться на несколько минут с закрытыми глазами. Это отличное упражнение для отдыха.

Особенностью тренировки для похудения является активная проработка (несколькими сетами разных упражнений) проблемной части тела, при этом опускаются упражнения для других зон.

Если к регулярным тренировкам с гантелями (трижды в неделю) добавить утреннюю пробежку по парку (в дни отдыха от занятий) и подкорректировать рацион (уменьшить суточную калорийность на 25%), то ускоренный метаболизм приведет к неминуемой потере лишних килограммов. Таким образом получится комфортно терять 5 — 7 кг в месяц.

Обязательным условием этого периода является употребление чистой негазированной воды (не менее 2 л в день, не считая чая и кофе), поскольку вода поможет выделительной системе справиться с продуктами распада жиров. Не лишним будет прием комплексных витаминных препаратов.

Сколько калорий расходуется во время тренировки?

Упражнения с гантелями выполняются в двух режимах: быстром и медленном. Быстрые или аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а медленные – наращивают мышечную массу. Количество потерянных калорий зависит от нескольких факторов: интенсивности и продолжительности тренировки, возраста и веса женщины, периодов отдыха между сетами. В среднем во время часового тренинга сжигается от 200 до 400 ккал.

Известный всему спортивному миру фитнес тренер Алвин Косгроу доказал в свое время интересный факт – сжигание калорий продолжается после полноценных силовых тренировок еще в течение 36 часов. Но для этого нужно постоянно увеличивать вес и число повторов, чтобы организм продолжал развиваться и не привыкал к нагрузкам.

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Предназначен для уже тренированных девушек, знакомых с упражнениями с использованием снарядов.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

Выполняется упражнение в несколько этапов:

1. С прижатыми к корпусу локтями и гантелями в руках делается широкий шаг.
2. Осуществляются боковые выпады с попеременным сгибанием ног в коленях. После нескольких выпадов можно добавлять движения рук.
3. В момент приседа на одну ногу, нужно согнуть в локтях обе руки, снаряды начинают подтягиваться к груди.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Основной акцент идёт на мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс. Нужно согнуть руки в локтевых суставах, чтобы образовался угол 90 градусов и поднять предплечья вверх, сжимая в руках гантели. Делается выпад вперёд одной ногой. Это исходное положение.

Затем делается выпад назад, колено подтягивается к животу, бедро должно оказаться параллельно полу, одновременно гантели выжимаются вверх. Выполняется от 10 до 15 повторов 2-3 подхода.

Тяга гантелей к подбородку

Прорабатываются плечи и трицепсы:

• Ровная стойка. Вес берётся в руки, ладони расположены к телу.
• На вдохе гантели подтягиваются к подбородку. Ладони остаются ниже уровня локтей и плеч.
• Проводится несколько повторений.

Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Приседания сумо похоже на стойку бойцов сумо, в честь чего и получило такое название. Основная нагрузка здесь идёт на ягодицы и внутреннюю часть бедра, также задействованы разгибатели спины и трапециевидная мышца.

Техника выполнения следующая:

• Ноги ставятся шире плеч, носки разводятся в разные стороны. Таз следует отвести назад как можно дальше и сгибать колени.
• Гантель держится строго параллельно голеням и максимально приближено к корпусу, спину оставлять прямой и напрягать пресс.
• На вдохе нужно опускаться вниз, почти доставая снарядом до пола.
• На выдохе осуществляется подъём изначальное положение.
• Выполняется несколько подходов не менее 10 раз.

Упражнение на сгибание гантели имеет множество вариаций выполнения:

1. Лёжа на наклонённой скамье.
2. В положении сидя, упираясь локтем в бедро.
3. Стоя.
4. В положении борца Сумо.

Самая простая техника стоя. Стопы ставятся чуть шире плеч, руки держат гантели, локти должны находиться в присогнутом положении и плотно прижиматься к телу. Так мышцы будут всегда в состоянии напряжения. На вдохе надо медленно сгибать руки, на моменте параллели с полом нужно начать разворачивать кисти ладонями вверх.

Руки с гантелями поднимаются до уровня касания с плечами. В этом положении следует задержаться на пару секунд, затем принять первоначальное положение на вдохе. Выполняя упражнение, нельзя раскачивать корпус и отрывать локти.

Боковая планка

Первоначальное положение – планка на прямых руках. Корпус разворачивается влево, правая рука со снарядом поднимается, затем опускается, касаясь бедра и снова поднимается.

Выполняется несколько повторений, затем положение меняется сторона.

Гребля вверх

Прорабатывает мышцы руки и плеч. Первое положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч, в руках зажаты гантели с нужным весом. Ладони повёрнуты к корпусу. Колени немного согнуты. Далее гантели поднимаются до плеч, не касаясь их, руки сгибаются в локтях.

Затем плавно возвращаются в начальное положение.

Гребля с наклоном

Укрепляет верх спины и трицепсы. Осуществляется небольшой наклон вперёд с ровной спиной, ноги немного согнуты, руки вытягиваются вниз, затем подтягиваются ближе к груди и лопатки сводятся вместе.

Выполняется необходимое число повторений.

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям с гантелями являются:

• тяжелые патологии опорно-двигательного аппарата и нервной системы;
• начальные этапы реабилитации после травм;
• дыхательная и сердечная недостаточность, астма;
• инфекционные заболевания и период реконвалесценции;
• период восстановления после операций;
• пупочная грыжа;
• беременность;
• альгоменорея (сильные боли при менструации).

Некоторые противопоказания к тренировкам не являются абсолютными: например, на первых этапах реабилитации после травм не рекомендуется заниматься в домашних условиях, а при тяжелых хронических патологиях – без предварительной консультации с физиотерапевтом, кардиологом или ортопедом.

При соблюдении рекомендаций врача легкие гантели могут использоваться в т. ч. при восстановлении подвижности и в профилактике гиподинамии у людей с тяжелыми хроническими заболеваниями.

Упражнения для похудения для мужчин: тренировка мышц брюшного пресса

Как убрать живот? Этот вопрос интересует многих представителей сильного пола. Садиться на жесткую диету нельзя, так как мужской организм требует больше Ккал и затрат энергии. Чтобы привести себя в форму, убрать живот и подкачать мышцы брюшного пресса помогут простые упражнения, выполнять которые можно дома.

1. Исходное положение – лежа на спине на полу, ноги под прямым углом упираются в стену. Туловище необходимо поднимать от пола не более, чем на 20 см, выполняется 2 подхода по 25 раз. Такое упражнение для похудения для мужчин быстро позволяет избавиться от живота.

2. Планка – это упражнение задействует сразу все группы мышц. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но это не так. Удержаться в одном положении трудно для тех, кто не занимается спортом. Необходимо руками и пальцами ног опереться о пол, сгибать их нельзя, спина должна остаться ровной. В таком положении требуется продержаться 1 минут для новичка, дальше время увеличивается. Планку рекомендовано делать 2-3 раза в день.

Комплекс упражнений для похудения для девушек

Упражнение для ног и ягодиц. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Сделайте приседания, держа в обеих руках гантели. Приседать нужно так, чтобы линия бедер при опускании была параллельна линии пола. Тянитесь ягодицами назад. Спина должна быть прямой. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке. Выполните 4 подхода по 20 раз.

Выпады. Исходное положение – стоя, ноги расставлены в стороны на ширину плеч, руки с гантелями опущены вниз. Выбрасывайте вперед правую ногу и опирайтесь на нее. При этом левая нога поднимается на носок. Сделайте приседания в такой позе, в нижней точке задержитесь. Примите исходное положение. Повторите упражнение на левую ногу. С чередованием ног выполните по 20 раз, 4 подхода.

Сгибание ног. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Зажмите гантель между ступнями. Начинайте сгибать ноги таким образом, чтобы гантель подтягивалась к ягодицам. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 раз.

Тренировка спины. Исходное положение – стоя, ноги вместе, корпус тела опущен вперед на угол 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз. Начинайте попеременно подтягивать руки с гантелями к поясу. Выполните 3 по 15 раз. Упражнение тренирует мышцы спины, формируя красивую осанку.

Упражнения для грудных мышц. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Под спину подложите подушку таким образом, чтобы локти не касались пола. На вдохе поднимайте руки с гантелями вверх, распрямляя локти. На выдохе медленно опускайте руки к груди, разводя локти в стороны. Задерживайте руки в нижнем положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 раз. Упражнение помогает сделать грудь  подтянутой и более красивой.

Упражнение для рук. Исходное положение – стоя прямо, руки с гантелями опущены вниз. Одновременно поднимайте руки с гантелями, сгибая их в локтях, и переводите их в следующее положение: одну руку заведите за спину, вторую руку подтяните к груди. Чередуйте положение рук. Упражнение нужно выполнять плавно, без рывков и резких движений. Упражнение тренирует бицепсы и трицепсы рук.

Упражнение для пресса. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки с гантелями согнуты в локтях и заведены за голову. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, отрывая лопатки от пола. Задержитесь в верхнем положении. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница была прижата к полу, а подбородок устремлен вверх. Для тренировки косых мышц живота в этом же положении сделайте скручивания, поворачивая корпус тела в стороны поочередно. Руки с гантелями за головой.

Регулярно выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях, вы сможете похудеть уже через несколько недель. Не стоит думать, что эффект будет достигнут за несколько дней. Подойдите к вопросу комплексно. Нужно понимать, что красивое стройное тело требует определенных усилий и времени. Выполняя комплекс упражнений вы одновременно снизите вес и сделаете свое тело рельефным и привлекательным.

Правильное построение рациона худеющего мужчины, примерное меню на сутки

Нельзя добиться эффективного результата, если не следить за потребляемой пищей. Мужчина может заниматься спортом, бегать по утрам и даже посещать тренажерный зал, но, при пренебрежении простыми правилами диеты, жировая прослойка никогда не уйдет.

Прежде чем начинать делать упражнения для похудения для мужчин, следует научиться правильно питаться.

Из рациона исключаются:

• газированные напитки, употребление алкоголя сводится к минимуму;

• чипсы, сухарики;

• консервы, колбасы и прочие полуфабрикаты;

• майонезы, кетчупы, любые магазинные соусы;

• белый свежий хлеб;

• острые блюда;

• употребление сахара и соли сводится к минимуму.

Разрешенные к употреблению продукты

1. Сбалансированное питание для мужчины обязательно должно включать в себя мясо. Это может быть кролик, курица, индейка.

2. Так же нужно употреблять кисломолочные продукты и рыбу (нежирные сорта).

3. Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, коричневый рис).

4. Свежевыжатые соки, зеленый чай.

5. Вместо подсолнечного масла – оливковое.

6. Макароны, но только из твердых сортов пшеницы.

Примерное меню на 1 день

1. Утро. Овсяная каша (геркулес), сваренная на воде или нежирном молоке, стакан зеленого чая.

2. Перекус. Ржаной хлеб с маслом и кусочком сыра.

3. Обед. Овощное рагу, 2-3 куриные котлеты.

4. Вечер. 200 грамм отварных макарон и 100 грамм морепродуктов.

Если перед сном мужчина будет ощущать сильный голод, можно выпить стакан кефира или натурального йогурта.

Когда дневной рацион налажен, можно приступать к упражнениям для похудения для мужчин.

Система похудения мужчины: что в нее входит, опасность жировых отложений для здоровья

Лишний вес сказывается гораздо хуже на мужском здоровье, чем на женском. Если у представителя сильного пола есть «пивной животик» и он ничего не делает, чтобы сбросить несколько килограмм, со временем жировые отложения негативно скажутся на работе сердца, дыхательной системы.

Кроме того, у упитанных мужчин усиливается выработка эстрогенов (женских гормонов). Как результат – нарушение гормонального фона, низкий тестостерон у мужчин и общее ухудшение состояния здоровья.

Интересный факт – мужчинам худеть легче, чем женщинам. Если найти правильный подход, за месяц представитель сильного пола может сбросить от 20 кг.

Упражнения для похудения мужчин в домашних условиях в сочетании с правильным питанием и положительным психологическим настроем дают удивительный результат.

Правильная система избавления от лишнего веса должна включать в себя:

• силовые и кардио тренировки;

• зарядка по утрам (регулярно, это должно войти в привычку);

• сбалансированное питание;

• прогулки на свежем воздухе.

Комплекс упражнений с гантелями

Хочется сразу отметить, что предложенный набор упражнений с гантелями идеально подойдет для женщин и девушек которые предпочитают заниматься собой не только в спортзалах, но и дома.

Для подтянутой груди

Первое упражнение: 

1. Возьмите одну гантель.
2. Выпрямите спину. Расположите ноги на ширине плеч.
3. Обхватив снаряд двумя руками, вытяните их вперёд параллельно полу.
4. Не спеша сгибайте руки в локтях, притягивая гантель к груди насколько это возможно.
5. Выполняйте от 15 до 20 раз.

Второе упражнение:

1. Возьмите обе гантели.
2. Выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
3. Вытяните руки на уровне груди и параллельно полу.
4. Разведите руки в разные стороны, не сгибая в локтях.
5. Верните руки в исходное положение.
6. Сделайте 8-10 повторений.

Третье упражнение:

1. Возьмите две гантели и небольшую подушку.
2. Лягте на спину и согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола.
3. Подложите под спину подушку так, чтобы не иметь возможности локтями дотянуться до пола.
4. Распрямляя руки в локтях, поднимите снаряды над собой.
5. Опуская руки, разведите локти.
6. За один подход выполните 15 раз.

Для упругих бёдер

1. Возьмите две гантели.
2. Выпрямите спину. Расставьте ноги на ширину плеч.
3. Руки вытяните параллельно полу.
4. Сгибайте ноги в коленях до положения полу приседа.
5. Зафиксируйте тело в данном положении на 2 секунды.
6. Примите изначальное положение.
7. Цикл — 8-10 раз.

Для стройных ног

Первое упражнение:

1. Возьмите 2 гантели.
2. Поставьте ноги на ширину плеч.
3. Расположите руки вдоль тела.
4. Сохраняя положение, присядьте.
5. В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
6. Повторите 20 раз.

Второе упражнение :

1. Выпрямите спину и поставьте ноги вместе
2. Руки с гантелями вытяните над головой
3. Сделайте выпад правой ногой и в то же время левую согните в колене. Синхронно опускайте вниз руки до тех пор, пока не сведёте
4. Сделайте 10 выпадов на каждую ногу

Для тонкой талии

1. Возьмите две гантели.
2. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки направьте вдоль тела
3. Поднимите одну из рук над головой
4. Выполняйте наклоны в противоположную от поднятой руки сторону
5. Сделайте 10 наклонов в одну сторону, затем 10 в другую 

Для рук

1. Возьмите две гантели.
2. Выпрямите спину. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки опущены вдоль тела.
3. Прижимая локти к корпусу, старайтесь свести лопатки.
4. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
5. Повторите сначала. Один подход — 10 раз.

Ошибки при тренировках с гантелями

Иногда не получается достичь желаемого результата. Причиной могут быть некоторые ошибки при выполнении упражнений. Среди них:

• Нельзя выполнять все автоматически. Нужно следить за напряжением и работой мышц, чувствовать, где и что сжимается. Необходима полная концентрация на упражнении.
• Но и нельзя слишком напрягаться, это может привести к травмам суставов.
• Для разных мышц и упражнений нужны гантели разного веса. Иначе могут появиться растяжки и травмы.

Гантели являются доступным и эффективным снарядом. Упражнения с ними помогают держать тело в тонусе, а также похудеть. Не стоит переживать, что аэробика с утяжелением приведет к перекачанным мышцам. Она сделает их только более плотными и сильными.

Механизм похудения

Механизм похудения с помощью гантелей основывается на активных и пассивных затратах калорий.

К активным затратам относятся те, которые наблюдаются непосредственно во время тренировки и связаны с выполнением физической работы. Потребление энергии способствует созданию дефицита калорий и расщеплению гликогенового и жирового депо.

Гликогеновое депо в мышцах и печени является необходимым запасом энергии для организма, поэтому сразу после занятия организм стремится восполнить дефицит этого сложного углевода. Наличие «углеводного окна» гарантирует, что 30-100 г углеводов, потребленных в течение 1-2 часов после занятия, не трансформируются в жир, а пополнят мышечный энергетический запас. Размер порции зависит от интенсивности нагрузки и количества силовых упражнений.

Гликоген в печени и мышцах

Пассивными же являются те затраты энергии, которые наблюдаются вне процесса тренировки: через несколько часов после ее окончания, в следующие сутки и в длительной перспективе. Эти затраты обусловлены следующими факторами:

1. Восстановление поврежденных тканей. Создание новых клеток является энергоемким процессом, поэтому во время восстановления мышц спортсмен затрачивает больше калорий, чем в отсутствие тренировок. При регулярных занятиях спортом активизируется и кроветворение: для обеспечения мышц и других тканей кислородом требуются красные клетки крови (эритроциты), которые быстрее разрушаются при интенсивных тренировках, чем при повседневной нагрузке. На образование эритроцитов влияют гормон роста, кортизол, катехоламины и другие гормоны, которые выделяются при нагрузке.
2. Привыкание к движению. Повышение выносливости и укрепление мышц способствует увеличению повседневной активности. Например, спортсмен может меньше уставать от повседневной активности и увеличивать свои энергозатраты за счет подвижных игр, прогулки, быстрого подъема по лестнице и др. Ходьба в среднем темпе отнимает 180-250 ккал в час, активные игры на свежем воздухе (теннис, волейбол, футбол) – до 400 ккал при весе спортсмена 60 кг.

Устранение гиподинамии (недостатка физической активности) нормализует уровень гормона лептина, который отвечает за подачу сигнала о насыщении организма.

Существует спортивный миф, что рост мышечной массы резко увеличивает энергопотребление. Это могло бы стать еще одним фактором пассивных затрат энергии, однако килограмм мускулов потребляет всего 13 ккал. Увеличение доли мышц, особенно на фоне похудения, не влияет на норму калорий.

Выбираем инвентарь правильно

Не менее важную роль в эффективности играет правильный выбор снаряда. Вес следует подбирать, ориентируясь на собственные физические возможности. Даже если в инструкции к упражнениям говорится о каком-то конкретном, стоит оценивать себя реально.

Наилучший способ – опытный

Для этого важно учесть следующие моменты:

Обычно для аэробики весовой диапазон гантелей от 0,5 до 7 кг. Но если человек физически подготовлен, то ограничиваться этими цифрами не стоит. И также если раньше не занимался вообще, то следует брать посильный вес. Подбирая в магазине гантели, не нужно думать, что они слишком легкие

Важно помнить, что во время занятия придется делать много подходов, а это увеличит нагрузку и их вес. Так что рекомендуется сделать с инвентарем несколько повторений, например, 10 15 раз, и посмотреть на свои ощущения

Гантели бывают двух разновидностей – фиксированные и наборные. Первые продаются парами или по одной, внутри они металлические, но снаружи покрыты винилом или неопреном. Как правило, каждый вес обозначается разными цветами.

Разборные гантели состоят из грифа и нескольких блинов. Такие удобны для подбора наиболее подходящего веса. Именно они больше подходят для домашнего использования. Один набор гантелей может подойти для аэробных занятий и для силовых тренировок.

С другой стороны, потребуется время на установку нужного веса, а фиксированные нужно просто взять другого цвета. Кроме того, гантели с покрытием имеют специальный захват-ремень, который фиксирует руку и не позволяет снаряду выскользнуть. Поэтому они безопасны при выполнении быстрых упражнений с большим количеством повторов.

Для силовых тренировок стоит подбирать вес гантелей по следующим принципам:

• Со снарядом должно получаться выполнять 15 повторений. Это позволяет разогреть мышцы и улучшить кровообращение.
• Далее вес увеличивают настолько, чтобы было возможно сделать не более 10 раз, потом только 8 и, наконец, только 6 повторений.
• Между подходами следует давать время на отдых в 1 2 минуты.

Также важно не забывать, что время от времени следует увеличивать вес гантелей, так как организм адаптируется, нагрузка уменьшается. О том, как выбрать гантели для тренировок, смотрите в этом видео:

О том, как выбрать гантели для тренировок, смотрите в этом видео:

https://youtube.com/watch?v=OKfQ0m-pKdo%27

Правила тренировки для мужчин и женщин

Для достижения максимальной эффективности необходимо соблюдать некоторые рекомендации выполнения фитнеса с утяжелением. К ним относятся:

Перед проведением аэробики с утяжелением первые минут 20 стоит заниматься кардионагрузками, такими как велотренировки, бег, прыжки на скакалке, стейпмастер, быстрая ходьба. Закреплять тренировки следует планкой, упражнениями на пресс, скручиваниями, подъемом ног. Оптимальное количество занятий – 2 3 раза в неделю по 40 45 минут. Комплекс лучше составить их 7 10 упражнений, которые желательно периодически менять, чтобы организм и мышц не успевали привыкать

Важно внимательно следить за размером порций и количеством потребляемых калорий. Такие тренировки незаметно увеличивают аппетит, поэтому похудения может не происходить

Приступать к занятиям можно только через пару часов после еды, чтобы она успевала усвоиться и превратиться в энергию. Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием. Оно должно быть ровным и не слишком глубоким. Чтобы избежать слишком сильной нагрузки на поясничный отдел, при выполнении упражнения следует напрягать пресс и ягодичные мышцы. Чтобы не нанести травму коленям, или если уже есть проблемы, снизить давление поможет полуприсед во время выполнения. Между занятиями важно давать день-два на полное восстановление. Начинать следует с одного подхода в 10 15 повторений. Затем, после привыкания, можно постепенно увеличивать нагрузки и вес снарядов.

Основные правила тренировок

Для обеспечения эффективности занятий следует выполнять основные правила тренировок:

• разминаться перед занятием (5-10 минут) и выполнять заминку после тренинга, плавно снижая частоту пульса и растягивая мышцы;
• тренироваться не реже 3 раз в неделю, а в свободные дни заниматься кардио без отягощения (быстрая ходьба, бег, аэробика, занятия на кардиотренажерах) и выполнять легкую гимнастику для суставов и связок;
• рекомендуемое количество повторений силовых упражнений составляет 15-20 в каждом подходе, а количество подходов – не менее 2;
• отдых между упражнениями должен составлять 10-30 секунд (для похудения) или 30-60 секунд (для снижения веса и улучшения мышечного рельефа);
• количество повторений каждого упражнения может быть меньше рекомендуемого, если выполнить нужное не получается (это может наблюдаться в первые 1-2 недели занятий или при выборе слишком тяжелых снарядов).

При регулярных тренировках нужно обеспечить достаточное поступление воды (300-400 мл помимо ежедневной нормы), белка (не менее 90 г в сутки при весе спортсмена 60 кг) и полноценный сон. Недостаток отдыха снижает эффективность похудения, повышая уровень кортизола и чувствительность к гормону голода. Нарушения сна замедляют восстановление мышечных волокон.