Неврит тазобедренного нерва

4 упражнения для бедер

1. Зашагивание на опору

Это эффективное упражнение позволяет достичь тонуса мышцам ног и ягодиц, и сжечь излишки жира. Оно выполняется очень просто: за счет собственного веса или с утяжелителями в руках.

Для выполнения встаньте за 40-50 см от гимнастической скамейки или любой опоры и зашагивайте на нее одной ногой. Вторую ногу оставьте на весу (она не становится), после этого, опускайте ее на пол. Выполняйте повторения в необходимом количестве, вначале только для одной ноги, затем для другой.

Для глубокой проработки мышц – выполните 3-4 подхода по 12-16 повторений для каждой ноги.

Для похудения – 4-5 подходов по 16-20 зашагиваний.

2. Ягодичный мостик

Подъемы таза лежа на спине, являются отличной тренировочной проработкой мышечных тканей, и  помогают сформировать подтянутые, рельефные и упругие ягодицы

Выполняйте упражнение — лежа на спине. Руки расположите вдоль тела, ладони плотно прижмите к полу. Согните ноги в коленях, для увеличения нагрузки, прижмите стопы насколько можно ближе к ягодицам. Поднимайте область таза до тех пор, пока туловище с бедрами не образует прямую линию. Максимально напрягите ягодицы и зафиксируйтесь на пять секунд. Затем медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Идеально, если пальцами вы касаетесь области пяток. Старайтесь, чтобы колени и стопы находились на ширине бедер. В противном случае, нагрузка будет менее интенсивной и результативность уменьшится.

3. Классические выпады

Это базовые упражнения, которые следует включать в любой тренировочный комплекс. Выполнять их можно с использованием собственного веса, также с помощью утяжелителей, штанги, и любых видов отягощений.

Этот вариант выполняется стоя на месте. Выставляйте одну ногу вперед на полную стопу, другую – на носок. Делайте выпады поочередно каждой ногой и возвращайте их в исходное положение.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

4. Приседаем правильно

При регулярном и правильном выполнении происходит переработка жировых тканей и набор мышечной массы всего тела. Самое сильное воздействие оказывается на большие ягодичные мышцы и корсет позвоночника. Достаточная нагрузка идет на сердце, что способствует его укреплению.

Для получения максимального эффекта следует при выполнении сильно напрягать мышцы пресса. Дыхание должно быть ровным, плавным, не задерживаться. Следите за тем, чтобы осанка оставалась ровной, а пятки не отрывались от пола. Новички могут приседать без отягощений и выполнять от 50 и более повторов, затем можно использовать штангу или гантели, достаточно будет 15 -30 повторов. опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

https://youtube.com/watch?v=voLGsvO0iwA

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Что можно выполнять в тренажерном зале

А вот эти упражнения на мышцы ног и ягодиц можно выполнять уже непосредственно и в тренажерном зале со штангой или на специальных тренажерах. Всё, как говорится, на ваш вкус. Хотя, разумеется, предпочтение всегда отдается свободным весам, поскольку в этих упражнениях в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Тренажеры это, скорее, всего лишь доработка.

1. Наклоны со штангой. Это прекрасный способ укрепить не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы спины, в частности, поясницы. Наклоны со штангой практикуют как любители, так и профессиональные спортсмены. Главное – следить за правильной техникой исполнения этого упражнения и не забывать тщательно разогревать мышцы перед подходом. При этом для выполнения действительно глубоких наклонов нужно обладать достаточно хорошей растяжкой в области ног и ягодиц, чтобы не заработать травму. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
2. Сгибания в тренажере. Тренажер – это самый безопасный способ обеспечить нагрузку на отдельную группу мышц. Здесь всё движение выстроено по четкой траектории и нет возможности «свернуть не туда» во время выполнения упражнения. Соответственно, минимизируется риск получения травм. Из явных минусов любого тренажера спортсмены отмечают то, что из работы практически полностью исключены мышцы-стабилизаторы. Делаем по 15-20 повторов в течение трех-четырех подходов.
3. Румынская становая тяга. Это тяга со слегка согнутыми ногами. Очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра. По стилю исполнения «румынка» схожа с обычной становой тягой, но акцент нагрузки падает больше на другие мышечные группы. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.

Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы накачать бицепс бедра. Достаточно всего лишь выполнять несколько простых упражнений, которые вы можете делать после основной тренировочной нагрузки. Кстати говоря, описываемая нами группа мышц активно работает во время выполнения базовых упражнений, таких как приседания со штангой и становая тяга. У некоторых упражнений, например, у наклонов со штангой, есть достаточно высокие требования к растяжке атлета. Учитывайте и это. Бицепс бедра можно качать с помощью штанги, гири или специального тренажера. Возможен и вариант тренировки с гантелью.

Напоследок пожелаем читателям придерживаться спортивного образа жизни, отказаться от вредных привычек – курения, алкоголя. Помните, что трезвость ярче, продуктивнее и интереснее любого пьянства! Попробуйте и ощутите существенную разницу! Прививайте здоровый образ жизни и вашим детям. Пусть они берут с вас пример, пусть вырастут сильными, здоровыми и жизнерадостными, пусть всегда будут верны спорту.

Техника выполнения

Залог безопасности сгибания ног в тренажере – правильная техника безопасности. При ее детальном изучении выполнить упражнение не составит труда даже у начинающих спортсменов. Если же не придерживаться ее, можно получить травмы опорно-двигательного аппарата. В данном случае наиболее подвержены травматизму поясничный отдел позвоночника и коленные суставы.

Техника выполнения упражнения лежа не особо отличается от сгибаний ног в тренажере из положения стоя либо сидя. Их принципы аналогичны. Перед тем как ложиться и приступать к выполнению упражнения, необходимо настроить тренажер под собственный рост и длину нижних конечностей. В ходе работы колени не должны лежать на скамье, а выходить за ее пределы. Это поможет избежать травм, вероятность которых достаточно высока при нахождении коленных суставов на поверхности и трении об нее. В то же время валик, в который осуществляется упор голенью, должен размещаться чуть выше пятки.

На заметку! Чем ближе к пятке размещен валик, тем выше эффективность упражнения.

В процессе сгибаний ног важно поддерживать правильное дыхание. От этого также зависит конечный результат

На вдохе нужно опускать ноги, а на выдохе – поднимать.

Итак, сгибание ног в тренажере из положения лежа на животе необходимо делать следующим образом:

Лечь на тренажер животом

Важно, чтобы в поясничном отделе не ощущался дискомфорт. Завести ноги под валик, а руками крепко ухватиться за рукоятки

Если они отсутствуют, что связано с особенностями строения тренажера, можно взяться за край скамьи.
Выдохнуть и согнуть ноги. При этом валик должен приблизиться к ягодицам на максимально близкое расстояние. В данный момент можно ощутить, как передняя поверхность бедер плотно прижимается к скамье.
Сделать вдох и медленно опустить ноги. Колени должны быть полностью выпрямлены, а мышцы бедер – не расслаблены. Они должны продолжать ощущать напряжение, работая тем самым непрерывно.
Сделать требуемое количество повторов.

Существует возможность менять нагрузку путем изменения положения носков ног. Если развести их в противоположные стороны, можно сместить акцент к внешней части бедер. При развороте носков стоп внутрь, основная нагрузка перемещается к внутренней стороне бедер. Кроме того, существует возможность чередовать упражнения в положении сидя и лежа. Если строение тренажера позволяет, можно делать сгибания одной ногой. Вначале попробовать левой, а затем правой. Таким способом можно повысить нагрузку, ведь она не распределяется между двумя конечностями, а переносится на одну.

Когда тренировка будет завершена, необходимо сделать растяжку, которая поможет слегка расслабить напряженный бедренный бицепс и восстановит кровообращение.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и пресс – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт! Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Как

Если вы обнаружили, что ваши бёдра не столь стройны и красивы, как хотелось бы, и вы стремитесь исправить именно эту часть тела, сразу стоит усвоить: похудеть только в конкретном месте (в данном случае, только в бёдрах) не получится.

Это связано с особенностями строения организма

Поэтому для достижения хорошего результата и чтобы убрать бедра важно соблюдать три основных составляющих

Что такое ушки и почему от них так тяжело избавиться, читайте Как правильно похудеть, не угробив здоровье?

Как похудеть в бедрах (убрать внутреннюю часть, против галифе и уменьшить общий объем):

Чтобы убрать ушки с бедер, необходимо выполнение физических упражнений для внутренних мышц; правильный рацион (здесь важно следить за потреблением еды); дополнительный комплекс процедур (массаж, упражнения от отека и застоя лимфы). Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

В процессе похудения важно помнить несколько правил:

1. Избегать жёстких монодиет и полного отказа от еды.

2. Подготовиться к процессу похудения морально и физически.

   Многие часто пропускают этот пункт, хотя он действительно важен. Перед началом похудения нужно посоветоваться с врачом (особенно, если есть хронические заболевания) и настроиться морально на продолжительную кампанию по борьбе с проблемными зонами.

3. Соблюдать питьевой режим.

4. Учитывать собственную физиологию (при росте 175 см веся 48 кг человек будет выглядеть непропорционально в большинстве случаев).

5. Не стремиться к быстрым результатам (похудеть на 5 кг за неделю нельзя без ущерба для здоровья! Нормальная потеря в весе за месяц — 4 кг при среднем телосложении).

ВАЖНО: основное требование при похудении, кроме выполнения физических упражнений и контроля за питанием, — соблюдать расход калорий.

Нужно придерживаться принципа: расход калорий, т.е. потребляемой энергии, должен превышать поступление. Для этого нужно рассчитать две цифры:

1. Дневную норму потребления калорий.
2. Вычислить ежедневный дефицит калорий.

Например, суточная потребность составляет 2000 калорий. Ваш вес — 56 кг. Дефицит калорий может быть максимум 20%, так что на похудении вам будет нужно в день употреблять 1600 ккал.

Как обеспечить дефицит в потреблении калорий:

• выполнять физические упражнения;
• соблюдать ограничения в потреблении высококалорийных продуктов.

Существует целый комплекс физических упражнений для спортзала и дома для уменьшения объема бедер и ягодиц, а также избавления от ушек. Какие же эти эффективные упражнения для быстрого похудения бедер, ног, ягодиц:

Спортивное питание

Вещества, помогающие получить максимальный эффект от тренировок, называются биодобавками. При правильно рассчитанной дозировке они приносят быстрый и заметный результат.

Креатин

Добавка находится в красном мясе и помогает наращивать мышечную силу и объем, улучшать выносливость и быстро восстановить организм после интенсивных нагрузок. Не рекомендовано при заболеваниях почек или печени.

Предтренировочные напитки

Добавка должна содержать в своем составе:

• Кофеин – усиливает выносливость.
• Бета-аланин – снижает усталость и восстанавливает тело после упражнений.
• Цитруллин – аминокислота, уменьшающая боли в мышцах.
• Бетаин – отвечает за выработку гормона роста.
• Орнитин – окисление липидов.
• Теанин – устраняет последствия после нагрузки.

Тренировка мышц задней группы бедра должна проходить в комплексе с другими упражнениями и с соблюдением принципов правильного питания. При сочетании этих условий результат не заставит долго ждать.

1.Общие сведения

Четырехглавая мышца (квадрицепс) расположена с передней стороны бедра и частично охватывает его сбоку. Свое название она получила в связи с анатомически сложным строением: мышцу образуют четыре структуры (головки) с раздельным началом и общим сухожилием, которое крепится в области коленного сустава. Функциональная задача четырехглавой мышцы бедра заключается в сгибании голени и поднятии колена кверху; кроме того, четырехглавая мышца является одним из экстензоров (разгибателей) тазобедренного сустава. Соответственно, любая патология этой четырехкомпонентной мышцы неизбежно сказывается на походке и, в целом, на подвижности человека.

Атрофическим называют процесс постепенного отмирания клеток в какой-либо ткани, что влечет за собой сокращение ее объема и прогрессирующую (с той или иной скоростью) утрату функциональной состоятельности. Таким образом, атрофия четырехглавой мышцы бедра – серьезная угроза моторной функции; оставленный без внимания и медицинской помощи, этот процесс в поздних стадиях может полностью вывести конечность из строя и результировать инвалидностью.

Дополнительная тренировка

Румынская становая тяга

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Выпады со штангой

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.

Как накачать заднюю часть бедра без тренажера. Дома

Домашняя тренировка

Задняя часть бедра может быть легко проработана в домашних условиях без использования специального инвентаря, особенно это утверждение относится к новичкам, которым все равно будет слишком тяжело работать с весом в тренажерном зале. Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу, увеличивая количество повторов до 30-40 со временем, по ощущениям.

Упражнения для внутренней поверхности бедра следующие.

Необходимо лечь на пол, руки согнуть и поместить под подбородок. Мышцы ягодиц и бедер хорошо напрягаются, затем медленно поднимаем бедро вверх и медленно опускаем вниз, повторяем со второй ногой.

Упражнение можно выполнять еще в двух вариациях: задерживать ногу на несколько секунд на высоте, и медленно опускать, а также выполнять покачивания сверху вниз, не дотрагиваясь ногой пола.

Чтобы увеличить нагрузку, на ногу надевают утяжелитель.

Необходимо встать на колени и принять горизонтальное положение, опираясь на ладони, руки при этом прямые и располагаются на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вперед. Необходимо поднимать ногу, согнутую в колене вверх. Можно усложнить это упражнение так же, как и первое.

Очень эффективны для работы ягодиц и задней поверхности бедра глубокие приседания. Необходимо поставить ноги на ширину плеч, стопы плотно прижать к полу, и приседать медленно и как можно глубже, не отрывая пятки от пола.

Для внутренней поверхности бедра выполняют выпады. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделать глубокий шаг вперед так, чтобы бедро стало параллельно полу, задержаться в таком положении на 60 секунд (30 для новичков), затем медленно подняться и повторить на другую ногу.

Лечебная терапия

Начальная степень перекручивания мышцы бедра, характеризующаяся умеренной болью, лечится специальными гелями и кремами, ускоряющими процессы регенерации: Вольтарен, Диклофенак, Долобене. На место травмы надевается плотно фиксирующая повязка, которую снимают на ночь. Через 2-3 дня после процедуры дискомфорт и боль постепенно исчезают.

В первые дни после травмы следует ограничить подвижность конечностей.

Средняя степень тяжести диктует необходимость комплексного лечения, которое включает:

1. Медикаментозное лечение — основано на применении комплексных обезболивающих, НПВП и наружных средств. Наиболее эффективными из них являются: Аписартрон, Кетонал, Долгит, Дикловит, Ремисид.
2. Холодные компрессы в первые 2-3 дня для уменьшения отека и боли.
3. Физиотерапия — лечебный электрофорез и магнитотерапия способствуют более быстрой регенерации поврежденных мышц.
4. Лечебная физкультура — рекомендуется на завершающих этапах лечения, помогает в развитии мышц.

В первые 2-3 дня после травмы категорически запрещается использовать мази и кремы, обладающие согревающим действием. Это вызовет кровоток и усилит отек.

Заворот 3 стадии с высокой скоростью разрыва требует хирургического вмешательства. После того, как волокна сшиваются, накладывается повязка, и лечение направлено на уменьшение боли, отека и воспаления. Реабилитационный процесс длится 1,5-2 месяца, после чего усиливается лечебной гимнастикой.

Лечение растяжения мышц бедра должно быть комплексным. В первые дни после травмы следует ограничить подвижность конечностей и использовать замораживающие мази и кремы. Лекарства, лечебная физкультура и реабилитация подбираются врачом индивидуально с учетом характера травмы. Самолечение может быть опасным, поскольку проводится без наблюдения специалиста.

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | 

Dymatize BCAA 2200

?

• Принимать 2-3 раза в день – до и после тренинга.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | 

L-carnitine xtreme

?

• Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | 

Iso 100

?

• Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

• 4 раза в день, во время еды.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

?

• Принимают добавку дважды в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

• Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

• Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | 

BCAA 2000

?

• Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забываязапивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules

?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.

• Категория:

  Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка на силу

Подъемы корпуса бицепсами бедер и ягодицами

• 3 подхода по до отказа повторение
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Румынская становая тяга

• 3 подхода по 6-10 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
6. Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.