Упражнения на силу рук. комплекс упражнений

Как увеличить жим лежа

Программа тренировок на силу в жиме лежа предусматривает циклирование нагрузок и увеличение результата в данном упражнении. На сегодняшний день существует много различных методик и принципов циклирования нагрузок, таким образом программа тренировок на силу в жиме лежа может иметь одну цель, а выглядеть по-разному. Под циклированием нагрузок мы понимаем выполнение упражнения с разным объемом и интенсивностью в отдельные промежутки времени.

Циклирование  нагрузок в жиме лежа можно разделить на два основных типа – процентные схемы и чередование тяжелых и легких тренировок. В первом случае используется принцип линейной или волновой прогрессии нагрузки, где рабочие веса рассчитываются в процентах от одноповтороного максимума в жиме лежа.

Цикл в таком случае делится на фазы, в каждой из которых свой объем и интенсивность нагрузки. Такой вариант имеет один существенный недостаток, это привязка к четкому процентному плану, а значит ничего не стоит ошибиться с расчетом нагрузки или в силу разных жизненных факторов, плановая нагрузка может оказаться чрезмерно большой для данной тренировки. Плотный рабочий график, семья и другие факторы не всегда позволяют придерживаться четких процентных схем в тренировках, поэтому мы рассмотрим второй вариант с вариацией нагрузки по типу тяжелая, средняя, легкая.

Наша программа тренировок на силу в жиме лежа основана на принципах К.В. Рогожникова заслуженного тренера WPC Россия и разделяется на три блока упражнений, основное базовое – жим штанги лежа, дополнительные базовые – приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, вспомогательные для жима лежа – горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу, тяга верхнего блока к груди или подтягивания к груди широким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс, трицепс на блоке, отжимания на брусьях с весом, l-fly разведения.

Если со вспомогательными упражнениями все понятно, то наверно назревает вопрос, зачем же здесь приседания и тяга, все просто, ноги также участвуют в жиме, поэтому мы делаем присед в поддерживающем режиме, а румынская тяга укрепляет позвоночник и развивает большинство мышц тела, вместе эти упражнения дают максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Программа тренировок на силу в жиме лежа включает приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, в такой связке тренировка вызывает максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно влияет на результат в жиме штанги лежа.

Во всех базовых упражнениях нагрузка подбирается по типу тяжелая, средняя, легкая, после тяжелой или средней тренировки всегда идет легкая. Цель вспомогательных упражнений в данной программе, это проработка мышц, участвующих в жиме лежа, а также прокачка мышц кровью и запуск механизмов восстановления.

Теперь разберемся с нагрузкой, тяжелые тренировки делятся на две части, первая подготовительная- 3 подхода по 6 повторений, вес такой, чтобы выполнить все подходы самостоятельно. Вторая рекордная, на которой проверяем свои силы и даем серьезную нагрузку – 3 подхода на 1-3 повторения, раз в месяц можно пробовать выжать на раз максимальный вес.

Приседания выполняем в поддерживающем режиме, выполняя 8 повторов в подходе на тяжелой тренировке, тягу делаем в аналогичном жиму режиме. На средних тренировках выполняем базовые упражнения в режиме 8-10 повторов с запасом в 1 повторение.

Легкие тренировки – это отдых от тяжелых их главная цель восстановление, поэтому режим 12-15 повторений с запасом в 5 повторов. Одну из легких тренировок посвящаем скоростному жиму, выполняя 8 подходов по 3 повторения в жиме штанги лежа с весом 45-55% от максимального в одном повторении, главное в этом упражнении высокая взрывная скорость и безукоризненная техника.

Вспомогательные упражнения выполняются в двух режимах, прорабатывающий и восстанавливающий, прорабатывающий: 10-12 повторений с запасом в 1 повторение, восстанавливающий: 15-25 повторений с маленьким весом до легкого жжения в мышцах. Обязательным условием является 2 дня полноценного отдыха между тренировками.

https://youtube.com/watch?v=kjn_rxRfH_Y

Что происходит с организмом

При упражнениях на силу результатом адаптации организма является повышение объема мышц. Для получения максимального результата должен соблюдаться правильный интервал отдыха между подходами и между силовыми занятиями. Это позволяет мышцам и организму в целом восстановиться после воздействия, что делает следующее занятие эффективнее.

А вот при выполнении программы на выносливость адаптация организма будет происходить совсем по-другому. Основная задача – повысить аэробные способности мышц. То есть увеличить время, при которой мышца будет выполнять работу заданной интенсивности. Подобные тренировки не увеличивают силу мышц, однако хорошо влияют на работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Совет для новичков: следует знать, что работа на выносливость влияет не только на развитие этого качества в мышцах. Гораздо важнее, что происходит развитие сердечной выносливости. Циклические упражнения, выполняемые при достаточном поступлении кислорода в организм, увеличивают полезную нагрузку на сердце, немного увеличивая его в размерах. В итоге сердцу требуется меньшее количество сокращений, так как увеличился внутренний объем, а значит, ваш внутренний насос будет работать дольше и эффективнее.

Принципы проведения тренировки на силу

1. Первое, что вам нужно сделать, — это узнать свой одноповторный максимум во всех упражнениях в программе. Для этого необходимо сделать проходку для каждого упражнения. Будьте аккуратны потому, что проходка — довольно энергоёмкая тренировка, требующая много времени на восстановление.
2. Перед каждой тренировкой на силу уделяйте достаточно времени для разминки, подход с рабочим весом на холодные мышцы сулит травмой.
3. Силовые тренировки будут проводиться в основном с базовыми упражнениями. Изолированные будут крайне редко, всё потому, что они забирают время и силу, а КПД у них низкий.
4. Все повторы должны быть в диапазоне 1-5 повторений, всё, что больше 5 будет направлено на гипертрофию.
5. В тренировке на силу увеличивается количество подходов потому, что повторений будет теперь немного.
6. Отдых должен длиться 3-5 минут, это среднестатистические данные. У всех атлетов разный уровень подготовленности и разная работа, поэтому отдыхать нужно столько, сколько нужно, чтобы сделать подход с заданным числом повторений.
7. В тренировках на силу каждый подход выполняется с большим весом, поэтому необходимо максимально быстро выталкивать инвентарь наверх, прилагать максимум взрывной силы.
8. Если хотите быть сильным, вам необходима взрывная сила, тренируйте её.
9. Количество силовых тренировок напрямую будет зависеть от веса на штанге. Если вес будет составлять 90%-100% от одноповторного максимума, тренировка с этим упражнением должна быть 1 раз в неделю. Если же нагрузка будет 80%-90%, можно будет тренировать 2 раза в неделю, но не чаще, чем раз в 4 дня.
10. Аэробные нагрузки практически не используются в тренировках на силу.
11. Скорость выполнения подходов должна колебаться от средней к низкой, чтобы не было привыкания к нагрузке.
12. Новичкам необходимо, прежде всего, увеличивать иннервацию мышц, ведь именно от этого показателя зависит ваша сила. При тренировках мышц организм выращивает в мышцах дополнительные нервы, а чем больше нервов, тем лучше и сильнее сигнал от мозга. Другими словами, учите технику, а только потом начинайте интенсивно заниматься. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше иннервация.
13. Для соревнующихся спортсменов необходима диета потому, что при обычном питании есть риск набрать дополнительный вес.
14. Спортивное питание вам поможет. Креатин обязателен, предтренировочные комплексы содержат в себе не только креатин, однако и стимуляторы, которые сильно взбудоражат вашу ЦНС, протеин в течение дня поможет быстрее восстанавливать повреждённые мышцы.
15. Последнее, что может перечеркнуть или, наоборот, многократно усилить эффект от тренировок на силу — желание, стремление, рвение к новым высотам и самим тренировкам. Для достижения результатов вам должны нравиться тренировки, вы должны получать от них наслаждение. Если сказать более научным языком, у вас должна быть 100% ментальная концентрация на каждом упражнении в каждом подходе. Вы буквально засыпаете, и ваше воображение показывает вам, как вы приседаете.

Определение понятия и разновидности

Сила – это способность человека проявлять максимальное мышечное усилие.

Различают следующие ее виды:

• абсолютная (максимальная)
• силовая выносливость
• взрывная (скоростная)
• стартовая
• статическая
• динамическая
• эксцентрическая

В зависимости от того, какой вид этого качества развивается, подбирается соответствующая методика тренировок. Например, в пауэрлифтинге акцент делают на максимальной, в тяжелой атлетике – на скоростной, в армрестлинге много внимания уделяют тренировке статической и так далее.

Однако отметим, что все эти разновидности тренируются с применением практически одних и тех же упражнений. Меняется только режим нагрузки и техника выполнения движения.

Целевые и вспомогательные упражнения

В качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1-3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь. Это, преимущественно, приседания, тяги, жимы со свободными весами.

Остальные упражнения программы тренировок – вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений, отдых между подходами также сокращается. Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы.

Одна из самых распространенных ошибок: чрезмерная интенсивность нагрузки во вспомогательных упражнениях.

Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели. Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) на двух тренировках подряд.

Вспомогательные же упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений.

Одновременная тренировка на практике

И хотя исследования ученых говорят, что совместные программы не принесут никакой пользы, на практике все получается несколько иначе. Тренировки, проводимые на силу и выносливость, в некоторых случаях помогают спортсменам улучшить свои результаты. Наиболее хорошо это происходит, если в программу на выносливость добавить несколько силовых подходов. Классическими примерами являются такие виды спорта, как бег на короткие дистанции, велоспорт и подобные, где в определенный момент требуется финальный рывок. Работа на силу в таком случае не добавит объема мышцам, но позволит улучшить силовые показатели атлета

Важно только соблюдать баланс между подходами и понимать, какое из развиваемых качеств является основным

Например, существует курсовая работа Развитие силы и выносливости у лыжников 14–15 лет методом круговой тренировки

Или Методика развития силы и выносливости на учебно-тренировочных занятиях по Воркауту

Предлагаем читателям примерную программу тренировок, рассчитанную на силу и выносливость. Не следует слепо выполнять все предложенные упражнения, так как организм у каждого различается. Поэтому перед занятиями с помощью опытного тренера адаптировать программу под свои возможности. Учитывайте, что расчет произведен на недельный цикл, и желательно выполнять весь объем упражнений, чтобы добиться максимального результата.

Тренируем у бойцов взрывную силу

В этой тренировке на врывную силу и выносливость мы сначала пройдемся по быстрым мышечным волокнам в аэробном режиме, а потом серьезно загрузим медленные. Такой тренинг обеспечивает энергетический потенциал в теле: в клетках начинают плодиться митохондрии, вы становитесь мощнее, растет ваш потенциал для проявления мышечных усилий, который так необходим в бою.

Разминка на автомобильном колесе

Начнем с разминки. Максим Дедик обычно разогревается на автомобильном колесе, выполняя 3 круга, состоящих из 3 упражнений по 1 минуте.

• Разножка на колесе – имитирует боевую стойку
• Быстрый приставной шаг вокруг колеса. Почаще меняйте направления движения, добавляйте удары руками.
• Заскок на колесо и обратно. Выполните 5 раз с правой ноги, 5 раз с левой, и отожмитесь от колеса.

Итого: 9 минут без остановок. Далее, переходим к основнной работе.

Аэробно-скоростной блок на скорость и выносливость

Эта программа состоит из двух блоков, мини-тренировок: аэробно-скоростного блока и тренировки медленных мышечных волокон в стато-динамическом режиме. Аэробно-скоростной блок выполняется в формате круговой тренировки в 3 круга. Отдых между кругами — не более 1 минуты без перерывов между упражнениями.

Аэробно-скоростной блок

Круговая тренировка — 3 круга

• 3 подхода

  по максимум повторение

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по максимум повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 20 сек

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Другое

• 3 подхода

  по максимум повторение

• Часть тела: Широчайшие

  Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление между блоками (тренировками) – 5 минут. Отдохните и переходите к следующему изнурительному блоку этой тренировки на выносливость. Вам придется выполнять все упражнения в очень медленном и плавном режиме, не останавливаясь в крайних точках.

Силовая тренировка на взрывную силу и выносливость

Далее силовой блок тренинга. Для каждого упражнения работа выполняется не более 30 секунд непрерывного движения. Это связано с химическими процессами в мышцах. Наша задача – чтобы множились митохондрии, энергетические субстанции в клетках. Такая биохимия.

Итого, ваша задача: выполнить 3 суперсета в формате круговой тренировки, без отдыха между упражнениями внутри сета (круга), отдых между сетами и каждым кругом – не более 90 секунд. Каждый суперсет повторите по 3 круга. 

Блок медленных мышечных волокон

Суперсет 1

• 0,5 минута

  по максимум повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 0,5 минута

  по максимум повторение

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Свой вес

Суперсет 2

• 0,5 минута

  по максимум повторение

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Гантели

• 0,5 минута

  по максимум повторение

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Блок

Суперсет 3

• 0,5 минута

  по максимум повторение

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Блок

• 0,5 минута

  по максимум повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Первая часть тренинга была посвящена развитию скоростной выносливости, вторая – взывной силы совместно с силовой выносливостью. Выполняйте эту программу тренировок 3 раза в неделю и всегда побеждайте ваших соперников.

Упражнения могут быть разные, однако схема и соотношение работа : отдых должны оставаться прежними. Обычно по окончании тренировочного этапа, который занимает 3-4 недели, я перехожу к взрывной скоростной работе и самому бою. Ос!

Упражнения на скоростную выносливость»Утренняя зарядка»

В качестве Бонуса предлагаем тренировку от Максима также на развитие взрывной силы и силовой выносливости в формате кругового тренинга. Комплекс состоит из:

• Толчок грифа двумя руками 30 секунд 
• Кувалда 30 секунд
• Берпи с подтягиванием 10 раз
• Бросок грифа одной рукой 40 сек

Для этой и последующих тренировок вам понадобится интервальный таймер. Не забудьте сохранить силы и для основной тренировки и боев!

И в заключении, предлагаем короткое видео о легендарном российском бойце стиля Киокусинкай Карате, Максим Дедик. Тренируйтесь грамотно, правильно, разнообразно, и достигайте невозможного, как и он. Тренируйте свою силу, выносливость и волю. Выкладывайтесь на 100 % в зале и помните оправильном и здоровом питании, которое в комплексе с эффективными тренировками поможет вам добиться ошеломительных результатов!

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Влияние уровня силы на мышечный рост в бодибилдинге

В бодибилдинге рост силы — это желательный, но далеко не главный фактор мышечного роста.

Если точнее, то у новичков и людей среднего уровня физической подготовки наблюдается линейная взаимосвязь между ростом рабочего веса во всех упражнениях и ростом мышечной массы.

То есть, чем больший вес отягощения используется на тренировке, тем больше у вас мышц.

Естественно, все упражнения должны выполняться идеально. Нарушение техники выполнения упражнений в сочетании с большим весом – это 100% гарантия травмы. Причем травмируетесь вы намного быстрее, чем успеете нарастить мышцы.

Однако для продвинутого уровня, тем более для профессиональных бодибилдеров, правило больших весов работает уже не всегда. Поэтому опытные посетители тренажерных залов, имеющие солидную мышечную массу, используют другие способы стимуляции мышечного роста.

Что касается новичков, то у них рост силовых показателей происходит естественно. Все это благодаря обычной, но регулярной физической нагрузке и постепенному увеличению рабочего веса, к которым организму приходится адаптироваться. Это одна из главных причин быстрого набора мышечной массы у людей с небольшим стажем занятий.

Правда, такой бурный прогресс наблюдается первые 3-4 месяца тренировок. Далее организм полностью привыкает к занятиям с отягощениями и наступает частичная адаптация.

Рост силы и мышечной массы замедляется, либо останавливается совсем. Чтобы прогрессировать дальше, необходимо продолжать наращивать тренировочные веса. Это означает, что пришло время специальных тренировок.

Несмотря на простоту задумки, тренировки 5×5 в чистом виде очень тяжелые. И пользу из них могут извлечь или генетически одаренные к силовым нагрузкам люди, или бодибилдеры, принимающие анаболические стероиды.

Здесь начинает активно использоваться принцип периодизации нагрузки, например:

Вначале идут 4-6 недель тренировок на силу, где выполняются в основном многосуставные упражнения. Изоляция в этот период практически не используется.

Далее следуют 6-8 недель тренировок на массу, с традиционными для бодибилдинга методиками. Занятие состоит на 60-70% из базовых упражнений и из 30-40% изолирующих. Потом циклы повторяются.

Применяя эту достаточно простую схему периодизации, можно прогрессировать в результатах на протяжении многих лет. Причем прогресс наблюдается как по силовым показателям, так и по объемам мышц. 

Рост уровня силы в базовых упражнениях во время силового периода провоцирует увеличение всех рабочих весов. А это, как вы помните, создает предпосылки для нового увеличения мышечных объемов в период работы на массу.

Если есть необходимость снизить уровень подкожного жира, в схему периодизации добавляют третий заключительный цикл — тренировки на рельеф.

Основной комплекс статических упражнений для похудения и развития силы

Для мышц груди

1. Складываем руки в намасте.
2. Локти отведены горизонтально, плечи опущены.
3. Сжимаем ладони до дрожи в руках.

1. Пробуем отжаться от поверхности не полностью, а в половину амплитуды.
2. надолго замерев в верхней точке.

для Спины

1. Опускаемся на колени, упираемся запястьями в пол.
2. Поднимаем левую ногу, симметрично полу вытягиваем правую конечность.

После 50 секунд меняем позицию.

1. Ложимся на спину с вытянутыми внизу руками.
2. Поднимаем конечности вверх под углом в 90.

Не шевелимся минуту.

Для ягодиц, бедер, живота, поясницы

1. С согнутыми коленями лежим на полу.
2. Нижнюю конечность поднимаем вертикально с помощью ягодичных, брюшных мышц, отводим в сторону.

Для трицепса

1. Руки перед собой, в ладонях зажат ремень.
2. Растягиваем его в противоположные стороны до ощущения сильнейшего напряжения в трехглавом пучке.

На бицепс

1. Конец эспандера или скакалки фиксируем стопой к полу, другой держим рукой перед грудью под ровным углом, натягиваем.
2. Начинаем сбрасывать нагрузку после 25 секунд, меняем конечности.

Двигаем стену

Упражнение для стальных бицепсов:

1. становимся в полуметре от стены;
2. стопы шире плеч, локти согнуты как для отжимания;
3. упираемся в стенку, пытаясь сдвинуть с места.

Предпринимаем до 10 попыток.

«Ласточка»

Статическое упражнение для похудения ног и живота Квадрицепсы, абдоминальные мышцы, голень, спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

1. Опираемся на левую ногу. Колено правой согнуто, правый мысок стоит за левой пяткой, руки на груди.
2. Наклоняемся вперед, вытягиваем правую конечность до формирования прямой линии от макушки до стопы.

Стоим 20 секунд. Копируем движения для противоположной стороны. После освоения техники можно работать на балансировочной доске.

Присед

Работают: ягодицы, бедра.

1. В позиции стоя сгибаем колени, одновременно вытягиваем руки вперед, таз отводим назад.
2. Бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию носков, голову тянем вверх. Имитируем попытку сесть на стул.
3. Задерживаемся в нижней позиции.

Усложнение — выполняем статическое упражнение с гантелями.

Планка

Стойка на руках — идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день, прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс:

1. ложимся на живот;
2. становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями;
3. опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом. Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике.

Боковой мост

Одна из многочисленных версий планки.

1. Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом.
2. Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх.
3. Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы.
4. Выдерживаем время (до 2 минут), переворачиваемся. Паузу наращиваем.

Ситап

Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина.

1. Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол.
2. Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями.
3. Чувствуем напряжение брюшных мышц.
4. С приподнятым корпусом держим паузу — 2 минуты.

Статическая гиперэкстензия

Укрепляем ягодицы, спину, выравниваем позвоночный столб.

Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед.
На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку.
Фокусируем внимание на животе.

Держимся в дуге 30 секунд.

Стойка в сумо

Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени.

1. Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см.
2. Запястья скрещиваем на затылке.
3. Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом (2 минуты).

Для большего эффекта опираемся на пальцы.

Стульчик у стенки

Бедра, спина, поясница, икроножные мышцы.

1. встаем спиной к стенке на дистанции 40 см;
2. опираясь о поверхность, в воздухе присаживаемся на воображаемый стул;
3. руки опущены, таз и колени под прямым углом.

Уже через 20 секунд в мышцах появится сильное жжение.

Подводим итоги

Мы видим, что можно выполнять одинаковые упражнения как мужчинам так и женщинам. Только меняются нагрузка, время выполнения и количество подходов. Надо заметить, что упражнения в домашних условиях на выносливость, гибкость и силу даются не всем легко. Не любой из нас может заставить каждодневно выкладываться на все сто, занимаясь физической нагрузкой.

Кроме желания и действия необходимо еще иметь волю действовать, и конечно же хорошую мотивацию

Здесь важно понять, что именно нужно себе любимому, на что делать больше упор? Думаю, что поддержание хорошего здоровья, красивое тело и убирание лишних килограммов, могут быть хорошей мотивацией для постоянного выполнения таких упражнений

Хорошего вам здоровья и стройного тела!