Анти-эйдж программы для красивой тонкой шеи без второго подбородка и морщин

Комплекс упражнений для накачки шеи дома

Упражнения для проработки мышц шеи позволяют накачать мускулатуру и привести ее в тонус за достаточно короткие сроки. Тренировки не отнимут много времени, а если проводить их ежедневно, результат будет заметен еще быстрее. Упражнения настолько простые, что их можно выполнять в домашних условиях. Для этого не требуется спортивный инвентарь и тренажеры.

Упражнение 1: перекаты лежа на спине

Перекаты являются простыми, но, в то же время, эффективными упражнениями, которые помогают быстро накачать шею в домашних условиях. Чтобы их выполнить, необходимо следующее:

1. Принять исходное положение: лежа на спине.
2. Поднять таз до образования угла, составляющего приблизительно 30 градусов.
3. Совершать движения головой продольно, не используя в работе руки. Дойдя до нижней точки, лопатки касаются поверхности. Находясь в верхней точке, надлобная часть головы касается поверхности.

Перекаты помогают накачать мышцы задней части шеи.

Упражнение 2: перекаты лежа на животе

Еще один способ выполнения перекатов для укрепления шеи:

1. Принять исходное положение: лежа на животе.
2. Выполнить перекатные движения головой вперед и назад. По поверхности пола или мата скользит теменная часть головы, подбородок и нос. Руки при этом упираются ладонями, способствуя сохранению равновесия тела, или находятся в воздухе. Локти расставлены по сторонам.

Выполняя это и предыдущее упражнение в комплексе, накачать шею можно быстро и просто.

Упражнение 3: преодоление сопротивления

Как утверждают опытные спортсмены, данное упражнение выступает в качестве подготовительного. Оно необходимо для подготовки мышц шеи к более высоким нагрузкам.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо следующее:

1. Принять исходное положение: стоя или сидя.
2. Положив ладони на лоб, начать понемногу давить ними на голову. Она же, в свою очередь, остается без движения. Вся нагрузка идет на шею, именно она преодолевает сопротивление в одиночку.

Благодаря напряжению шейной мускулатуры, она укрепляется.

Следующее упражнение обладает схожим действием и выполняется практически так же, как и предыдущее. Отличается оно лишь расположением рук. Руки давят поочередно, то с правой, то с левой стороны. Мышцы шеи напрягаются, преодолевая сопротивление.

Рекомендуется сделать 2 подхода по 30 повторений. Если делать упражнение правильно, по его завершению можно ощутить усталость в мышцах. Особенно это свойственно новичкам.

Упражнение 3: работа с собственным весом

Такие упражнения часто применяются при подготовке борцов. Тренировка состоит в следующем:

1. Расставить ноги на расстоянии двойной ширины плеч.
2. Упереться головой в пол.
3. Перекатывать голову в разные стороны, совершая движения назад и вперед, а затем вправо и влево, но не по кругу.

Желательно сделать по 20 повторов в одну сторону.

Упражнение 4: перекаты головы с мостика

Когда определенные успехи будут достигнуты, следует усложнить себе задачу. Для этого нужно перевернуться на спину, встать на мостик и сделать упражнение, аналогичное предыдущему, из такого положения:

1. Встать на мостик.
2. Упереться головой в пол, подбородок смотрит вверх. Руки сложить на груди.
3. Делать перекаты головой во все стороны.

Упражнение 5: работа с дополнительным грузом

Когда основные упражнения, помогающие мужчине накачать шею, освоены, можно усложнить задачу, воспользовавшись грузом. Это сделает тренировку более эффективной и, соответственно, изнуряющей. Новичкам не следует заниматься укреплением шеи с грузом, поскольку их мышцы еще недостаточно готовы к подобным нагрузкам и могут повредиться.

Для выполнения упражнения понадобится специальная лямка, которую необходимо надеть на голову. Она нужна для того, чтобы зафиксировать груз.

Чтобы накачать шею таким способом, следует:

1. Встать или сесть и упереться руками в колени.
2. Опустить голову с грузом, который должен достать до пола.
3. Когда груз опустился на пол, не задерживаясь, его нужно медленно поднять.

Необходимо сделать 2 подхода по 15 повторений, чтобы накачать шею.

Методика занятий

Не у всех людей есть возможность заниматься в тренажерном зале, поэтому перед ними встает вопрос: «Как накачать шею в домашних условиях?» Существует целый ряд упражнений, которые можно выполнять дома и быстро добиться желаемых результатов, если правильно их делать.

Если у человека сидячая работа, то рекомендуется один или два раза в день разминать мышцы шеи и быстро выполнять несколько несложных упражнений.

Все упражнения делят на две группы: разогревающие и силовые.

Рассмотрим разогревающие упражнения. Эти методы направлены на растяжение и разминку мышц с целью их подготовки к силовым упражнениям и предохранения от травм. Они показаны людям, страдающим остеохондрозом или протрузией межпозвоночных дисков шейного отдела позвоночника.

Выделяют следующие виды:

1. Сгибание шеи. Необходимо вначале осуществить наклон головы таким образом, чтобы подбородок коснулся грудины, а затем максимально отвести голову назад. Можно положить основание ладоней под подбородок, чтобы при наклоне преодолевать давление собственных рук.
2. Боковые наклоны. Голову в этом случае необходимо наклонять в стороны так, чтобы ухо касалось плеча. Если дискомфорт в шее стал ощущаться до полного наклона, то усиливать его не нужно. Плечи в этом упражнении поднимать нельзя. Можно использовать руку, чтобы усилить сопротивление и быстрее накачать мышцы.
3. Повороты головы. Эти движения осуществляются поочередно в каждую сторону. При выполнении упражнения желательно выполнять поворот до упора. Можно приложить тыльную часть каждой из ладоней к соответствующей скуловой кости и стараться преодолеть сопротивление рук.

Указанные выше упражнения будет правильно выполнять по 7 раз за подход. Перед силовой тренировкой в тренажерном зале или в домашних условиях делают по три подхода. О том, как правильно проводить эти занятия, а значит накачать мышцы шеи, можно узнать из видео в интернете.

Занятия с использованием сопротивления рук применяются только в том случае, если нет возможности для полноценной тренировки. В таком случае их выполняют быстро во время утренней зарядки.

Опишем силовые упражнения.

Эти занятия направлены на улучшения рельефа и увеличения объема мышц шеи в домашних условиях. К ним относят:

• Подъем головы с применением утяжеления. Во время выполнения этого упражнения нужно находиться на животе, а голова должна быть на весу. Руки сцепляют за затылком и выполняют подъёмы головы, преодолевая сопротивление ладоней. Для усиления нагрузки можно положить на шейный отдел бутылку с водой.
• Шраги с отягощением. Многие начинающие бодибилдеры задаются вопросом: «Как накачать шею гантелями?» Существует несколько упражнений с использованием этого инвентаря.

1. В каждую руку берут по гантеле и осуществляют подъёмы плеч, как бы пожимая ими. При этом задержка в максимальной позиции происходит на выдохе, а опускание плеч на вдохе. В результате этого метода можно накачать трапециевидную мышцу.
2. С помощью гантелей можно осуществлять подъем рук в стороны.
3. Подъем рук перед собой также является хорошей тренировкой мышц спины. При этом можно использовать гантели в качестве утяжелителя. В этом упражнении руки поднимают перед собой и далее продолжают их движение вверх до упора. Затем принимают исходное положение.

На турнике также можно накачать мышцы шеи. Самым распространенным методом для этого является подтягивание широким хватом. При этом упражнении на турнике руки должны быть широко расставлены, а грудь соприкасаться с перекладиной. Это упражнение тренирует трапециевидную мышцу и позволяет шее выглядеть рельефной и накаченной. Чтобы правильно выполнить эту методику на турнике, необходимо следить, чтобы лопатки были сведены вместе, а подтягивание было максимально высоким.

Указанные выше упражнения выполняют по 6 раз за один подход. Таких подходов обычно делают три. Силовые упражнения необходимо выполнять два раза в неделю. Такой график дает возможность мышцам отдохнуть, но не потерять нужный тонус. Правильно выполнить все упражнения и подробнее узнать, как накачать шею в домашних условиях, можно с помощью видео.

Таким образом, выполнение ряда несложных разогревающих и силовых упражнений, регулярность занятий, использование гантелей или выполнение подтягиваний на турнике являются необходимым условием для создания рельефной и накаченной шеи.

https://youtube.com/watch?v=X_MP1LfySmc

Как накачать шею в домашних условиях

Теоретическая часть программы

Венцом каждого атлетически сложенного тела конечно же является шея. Развитые мышцы шеи говорят о серьезном уровне подготовки спортсмена. Ведь чтобы их накачать, обладателю крепкой и сильной шеи, пришлось серьезно попотеть в тренажерном зале. То же самое придется сделать и вам, если вы хотите накачать что называется «бычью шею».

Сразу стоит оговорится и предупредить вас, что тренировка шеи, как в прочем и других мышц, будет удачной лишь в том случае, если в вашем комплексе присутствуют именно базовые упражнения.

Такие, как, например, жим штанги сидя и лежа, приседания, становая тяга, подтягивания и другие. Именно они за счет своей сложности и многосуставности будут включать в работу не только целевые мышцы, но еще и дополнительные, включая мышцы шеи.

Что же касается упражнений изолирующих, то как и в любой тренировочной программе, они будут только дополнением к тяжелой базе.

Не вводите себя в заблуждение, считая, что обычные наклоны шеи с грузом, смогут сделать ее значительно больше и сильнее. Это не правда. Запомните, мышцы будут реагировать ростом только на базовую многосуставную нагрузку.

Так, например, согласно научным данным, такое базовое упражнения как тяга штанги в наклоне, задействует помимо основных мышц, то есть мышцы спины, еще и бицепсы. Казалось бы, что бицепсы тут лишь помогают осуществить движение, но на самом деле, степень нагрузки на них значительно возрастает. Мощность их сокращения становиться больше примерно на треть, если сравнивать это упражнение с подъемами штанги на бицепс стоя. Хотя последнее, оказывает более прямолинейную нагрузку на бицепс. Но тяга в наклоне выигрывает за счет значительно большего показателя «базовости».

В общем не будем особо вдаваться в физиологию и разбирать этот пример на научном уровне. Просто нужно сказать, что с тренировкой шеи дела обстоят аналогичным образом.

Степень нагрузки на нее становится предельной, только когда она работает в базовых упражнениях в тандеме с другими мышцами. Изолирующие упражнения для шеи будут служить как вспомогательные к базовым, но сами по себе эффекта не дадут практически никакого. То есть они не могут быть самостоятельными.

Исходя из этого, мы вам предложим специальную программу тренировок на все группы мышц, но со значительным акцентом на мышцы шеи.

Лучшие упражнения с собственным весом, чтобы накачать массу

Упражнения с собственным весом — это уже определённый вызов. Неподготовленный человек рискует повредить шею, начиная сразу с них, а «обладателям» травм и каких-либо проблем с позвоночником они противопоказаны.

Мост лицом вниз для борцов

Борцовский мост считают самым эффективным упражнением на развитие шеи, он включает множество вариаций, может выполняться как в статичной, так и в динамичной форме.

Для выполнения борцовского моста лицом вниз сделайте следующее:

Встаньте, наклонитесь и, помогая себе руками, упритесь головой в пол

Важно, чтобы на полу было мягкое покрытие, например, полотенце.
Не убирайте ладони с пола, если не уверены в своих силах. Сначала лучше попробовать такой вариант и лишь через несколько тренировок попробовать завести руки за спину.
Далее в этом положении сделайте уже знакомые вам из разминки упражнения по 15–20 повторений:
сгибания-разгибания головы;
наклоны головы из стороны в сторону;
вращения головы.

Сделайте 2–3 подхода.

Чем ниже мост, тем больше нагрузка на голову и мышцы пресса

Борцовский мост лицом вверх

Второй вариант моста, несколько больше похожий на привычный нам мостик из гимнастики.

1. Лягте на спину, ладони расположите возле плеч пальцами к себе, ноги согните в коленях.
2. С выдохом выгните спину и встаньте на обычный мостик с опорой на ладони и стопы.
3. Сгибая локти, плавно опуститесь на затылочную часть головы, постепенно уберите руки, можете сложить их на груди.
4. В этом положении сделайте 2–3 подхода по 15–20 перекатов с макушки на затылок.
5. Не делайте перекаты, если с трудом держитесь на голове без рук, сначала просто попробуйте фиксировать это положение на комфортное время.

1

Упражнение «Перекаты»

«Перекаты» или «забегания» — третий вариант упражнений для шеи с собственным весом, который подойдёт только опытным занимающимся. Это динамическое сочетание двух борцовских мостов: лицом вверх и лицом вниз.

1. Встаньте в борцовский мост лицом вниз.
2. Зафиксируйте голову в одном положении и начинайте двигаться вокруг неё в любом направлении. Ваша голова и руки остаются на месте, а ногами вы обходите или «оббегаете» голову по кругу. При этом половину круга вы находитесь в мосте лицом вниз, а другую половину — лицом вверх.
3. Сделайте по 10–12 таких перекатов в каждом направлении.

Как накачать шею дома

За два-три месяца добросовестных тренировок можно качественно улучшить рельеф шеи. Значение крепких и развитых мышц шеи велико. Развитая шея не только хорошо украшает её владельца, подчеркивая его силу и хорошую осанку, но еще и предохраняет от повреждений позвоночник.

Его повреждения широко  распространены, что делает вопрос о том, как накачать шею не только важным вопросом для атлетов, но очень актуальным для любого человека. В любом тренажерном зале всегда подскажут, как накачать шею на тренажерах.

Существует достаточное количество тренажеров, среди которых подбирается наиболее удобный для тренировок конкретного человека, в зависимости от его общего физического развития и тренированности. Эта статья посвящена тому,  как накачать мышцы шеи дома.

Обрати Внимание!

Быстро накачать шею можно, если тренироваться часто. Мышцы шеи позволяют тренировать их ежедневно, даже по несколько раз в день. Более того, частые тренировки с меньшей нагрузкой на шею намного эффективнее, менее частые и большой нагрузкой на мышцы. Главное условие тренировок – не стремится к максимальным нагрузкам, и обязательно выполнять общую разминку перед тренировкой шеи.

Как накачать шею – общие правила:Тренироваться надо в обычном темпе, плавно и без рывков. Обычный комплекс состоит из 3-х — 5-ти упражнений. Количество подходов к каждому упражнению от 10 до 20 раз. В начале выполнения тренировок следует быть осторожным с подбором нагрузки.

Тренировки сопровождаются обильным кровоснабжением мозга, что может проявиться в легком головокружении. Разумеется, что после начала тренировок в первое время будет наблюдаться небольшая мышечная боль ( крепатура ), которая со временем исчезнет, по мере привыкания мышц к нагрузкам.

Для уменьшения вероятности появления и снижения ее последствий можно рекомендовать тщательную разминку перед началом тренировок и умеренность в увеличении нагрузок на мышцы. После и во время тренировок следует избегать сквозняков и переохлаждений в области шеи.

Как накачать шею – разные подходы:

Например, путём сцепления ладоней в замок на затылке. Если есть возможность и желание, можно воспользоваться помощью партнера, который будет создавать нагрузку ладонями своих рук.

Второй подход к выполнению упражнений заключен в создании сопротивления с использованием различных грузов или приспособлений (эспандер, гири, блины и т.п.).Для выполнения упражнений нужно подготовить специальное приспособление, из ремней и лямок надеваемое на голову.

Лямки используется для крепления грузов создаваемых нагрузку на мышцы шеи. Ремни распределяю нагрузку равномерно по всей поверхности крепления к голове.

Это Важно!

Оба подхода для тренировки шеи можно использовать одновременно для разных упражнений.

Пример упражнений, выполнять которые можно самостоятельно, при минимальном риске травматизма:1. Против сопротивление ладоней производить наклоны. Голова движется назад и вперёд.

При наклоне головы вперед ладони рук расположены спереди и упираются в нижнюю челюсть, создавая сопротивление наклону. При движении головы назад ладони рук расположены на затылке, создавая сопротивление наклону назад.

2. Располагая ладони рук поочередно на каждой стороне челюсти, создать сопротивление поворотам головы в обе стороны поочерёдно.3. Лежа на спине, головой производить движения вверх и вниз. Сопротивление создается грузами, укрепленными на лямках ремня надетого на голову.4.  Упражнение похоже на  предыдущее, но выполняется лежа на животе. Отягощение передается на затылок, головой производить движения вверх и вниз.5.  Сидя с откинутой головой, на стуле со спинкой, головой производить движения вверх и вниз. Сопротивление создается грузами, укрепленными на лямках ремня надетого на голову. Отягощение передается на лоб.6. Стоя и наклонившись вперед, головой производить движения вверх и вниз. Сопротивление создается грузами, укрепленными на лямках ремня надетого на голову. Отягощение передается на затылок7. Находясь в положении «в портере», головой производить движения вверх и вниз. Сопротивление создается руками партнера. Отягощение передается на затылок или челюсть, в зависимости от направления движения головы.

Создавать сопротивления движению головы можно и довольно удобно таким средством, как резиновый эспандер. Его удобно фиксировать на голове без использования дополнительных шапочек с ремнями. Но, потребуется придумать способы его крепления к какой-либо опоре, для каждого упражнения.

Существует целый комплекс упражнений для проработки мышц шеи. Условно разделим их на три главные группы

Преодоление сопротивления.

Эти упражнения помогут подкачать шею и подготовить ее к силовой нагрузке. Выполнять их следует утром и вечером ежедневно. Ладонями рук надавливайте на лобную часть головы, при этом усилием шеи преодолевайте сопротивление рук. Аналогично совершайте давящие движения на левую и правую сторону головы попеременно. Теперь сцепите пальцы рук на затылке и отклоняйте голову назад, также преодолевая сопротивление посредством шейных мышц. Желательно каждое упражнение делать по 20 раз, при этом статическое удержание должно составлять 15-30 сек.

Упражнения на преодоление сопротивления можно выполнять с помощью сложенного мягкого полотенца. Обхватив им голову, вы тянете полотенце в одну сторону, а в противоположную наклоняете голову. Но лучше всего, если у вас будет партнер. Вы ложитесь животом на скамью, а напарник давит вам на область затылка или лба. Ваша задача в этом случае – оказывать сопротивление его рукам.

Если вы работали с максимальной отдачей, то в конце тренировки вы почувствуете приятную усталость в мышцах.

Напряжение за счет силы тяжести собственного веса.

Эта группа упражнений сложнее и травмоопаснее, поэтому приступайте к ним только в том случае, если уже прошли подготовительный курс укрепления мышц.

Начинаем тренировку. Наклоните туловище вперед и коснитесь лбом пола, широко расставив ноги. Плавно перекатывайте голову из стороны в сторону, стремитесь к круговым движениям. Старайтесь коснуться пола затылком. Сначала вам нужна будет помощь рук, в дальнейшем вы сможете сцепить их за спиной, увеличив тем самым нагрузку.

Освоили это упражнение? – Теперь его можно усложнить. Сделайте гимнастический мостик животом вверх и повторите те же круговые движения уже в этой позе.

Эти сложные по технике исполнения движения носят название «борцовский мост» и входят в систему подготовки профессиональных борцов. С их помощью каждый желающий сможет накачать шею в домашних условиях.

Использование дополнительного веса.

Если вы добились определенных успехов в домашнем тренинге шейного отдела, но не желаете останавливаться на достигнутом, пора приступать к тренировочным занятиям силового характера с дополнительным грузом. В начале пути выбирайте утяжелитель полегче. Спустя несколько дней вы сами почувствуете, что пора увеличить нагрузку.

Для этого вам понадобится лямка или специальный хомут, который одевается на голову, а к нему крепится утяжелитель. Отрегулируйте длину лямки так, чтобы при наклоне туловища вперед от поверхности пола до груза оставалось 20-30 см. Исходная позиция – верхняя часть тела параллельна полу. Наклоняйтесь медленно и глубоко, пока груз не коснется пола. Максимально растягивайте задние мышцы и возвращайтесь в исходную стойку. Повторите задание 15-20 раз. Это простое упражнение с утяжелителем можно делать сидя на табурете или лежа на длинной скамье.

Работать над шеей можно и на турнике. Такое упражнение как подтягивание широким хватом позволяет максимально проработать мышцы шеи и развивает правильные пропорции всей трапеции.

На этом наша тренировка окончена. Теперь вы ознакомлены с тем, как можно накачать мышцы шеи в домашних условиях и без помощи тренера. Идите к своей цели плавно, но уверенно. Не тормозите на полпути. Уже после 3-4 недель занятий вы ощутите, что ваши мышцы стали гораздо крепче и шире.

Возможно, что на первых порах занятия вызовут у вас легкое головокружение и небольшую мышечную боль. Это нормально. Когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, вас перестанут беспокоить подобные недомогания.

Вперёд >

Добавить комментарий

Ошибки и рекомендации при выполнении

Необходимо помнить главное: тренировка шеи запрещена абсолютным новичкам в бодибилдинге. Вы должны приступать к проработке этого отдела, когда остальное тело уже приведено в хорошую форму.

Самые распространенные ошибки:

совершение резких движений при занятиях;

использование снаряда слишком большой массы.

Все недочеты нужно исключать – если вы заранее знаете, что этот вес будет для вас большим, не пытайтесь доказать обратное опытным путем. Каждую тренировку следует завершать растяжкой мышц шеи, чтобы снять напряжение и стабилизировать скорость кровообращения.

Существует ряд рекомендаций, актуальных для любителей и даже профессионалов:

Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Сначала нужно выполнять по 12 повторений, потом за несколько недель тренировок доходить до 20, и только потом – увеличивать вес, снова делая 12 повторов за один сет.

Работать в медленно темпе – чтобы 12-20 повторений длились не менее трех минут. Резкие и быстрые движения под запретом!

Качать шею нужно или с предплечьем, или отдельно. Нельзя всю тренировку одновременно прокачивать трапецию и шею. Такая нагрузка считается неадекватно большой.

После каждой тренировки нужно растягивать мышцы, еще лучше – наложить травяной компресс.

Упражнения для мышц шеи и плеч

Сочетание растяжки и укрепления – лучший способ добиться долгосрочной пользы для здоровья шеи. Упражнения, которые стоит включить:

• Статическую растяжку, которая поможет снять мышечный спазм и улучшить кровоснабжение в шейном отделе.
• Изометрические упражнения. Например, сгибание шеи и головы вперед и в стороны и удержание этого положения в течение 5-10 секунд. Они помогут укрепить мышцы.

Упражнения для растяжки шеи

1. Поворот шеи

Начните с самого простого. Медленно поверните голову влево, держа подбородок на одном уровне. Задержитесь на десять секунд, затем медленно поверните голову в другую сторону. Выполните 10 повторений.

2. Наклоны головы по бокам, вверх и вниз

Здесь важно не делать резких и пружинящих движений. Исходное положение – стоя

Опустите одну руку вдоль ноги с небольшим усилием, будто тянетесь к чему-то, при этом голову двигайте в противоположном направлении. Например, правую руку вниз, а голову – влево. Повторите тоже самое в другую сторону, в общей сложности по 5-7 раз. Вы должны отчетливо ощутить натяжение мышц шеи.

Для того, чтобы растянуть переднюю поверхность шеи, следует придерживаться такого же принципа, только вместо одной руки вниз тянуть сразу обе, при этом они должны располагаться вдоль туловища, а голова запрокидывается назад. Сделайте 5-7 повторений.

Для эффективной проработки задней поверхности шеи, используйте свои ладони, скрепленные в замок. Поместите их на затылок, опустите голову вниз и медленно поднимайте ее, оказывая небольшое сопротивление руками.

3. Боковые растяжки

Еще один простой вариант. В положении стоя медленно вытяните шею влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите с правой стороны

Очень важно при этом следить за тем, чтобы плечо, к которому тянется ухо, не поднималось к нему навстречу. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку

4. Пожимания плечами и круговые вращения

Смотрите прямо перед собой. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Стоя, поднимите плечи прямо вверх, затем двигайте ими по кругу, вниз и снова вверх в обоих направлениях.

5. Растяжка шеи с помощью валиков, роллеров или подручных средств (полотенца, коврика для йоги)

Это одно из эффективных упражнений для шеи при остеохондрозе.

Исходное положение: лягте на спину, ноги можно согнуть в коленях. Положите валик или свернутое полотенце, коврик для йоги под шею так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Затем начинайте совершать кивательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд. С небольшим интервалом выполните еще 2-3 подхода.

6. Вертикальная растяжка

С этим же инвентарем можно сделать еще одно упражнение. Лягте на валик так, чтобы он расположился параллельно позвоночнику, при этом голова, шея и плечи должны опираться на него. Согните руки в локтях и заведите их за голову, прижимая локти к полу. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Задержитесь около 10 секунд, затем сведите локти перед собой и повторите.

Укрепляющие упражнения для мышц шеи

7. Упражнения на сопротивление

Положите правую руку на голову над ухом и осторожно надавите, сопротивляясь движению шеей. Проделайте то же самое левой рукой с другой стороны

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимайте и опускайте голову, держа плечи на полу. Затем лягте на бок и поднимите голову как можно выше. Повторите это движение на другой бок. Лягте на живот. Поднимите подбородок, приподнимите лоб и нос на 1 см. Удерживайте положение не менее 3 секунд.

8. Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки расположите вдоль туловища, держите гирю в каждой руке. Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Оптимальный вес гантелей для женщин – 5 кг.

Тренировка 3

 1) Жим штанги лежа

 2) Тяга верхнего блока

Старайтесь сделать свой хват как можно шире и тянуть вес исключительно силой ваших спинных мышц.

 3) Жим гантелей на наклонной скамье

Траекторию движения делайте как бы по дуге, чтобы в верхней точке, ваши гантели почти касались друг друга. В нижней же расстояние между ними должно быть по возможности максимальным.

 4) Шраги со штангой или гантелями

Чередуйте это упражнение от тренировки к тренировке, выполняйте его как со штангой, так и с двумя гантелями.

 5) Боковые подъемы головы

Выполняйте это упражнение аналогично сгибаниям шеи, лежа на спине. Но только на этот раз вам нужно лечь на бок и в одном сете делать заданное количество повторов как на правом, так и на левом боках. Количество повторений и подходов такое же.

Мышцы шеи. Основные сведения.

Как известно, все мышцы крепятся сухожилиями к костям

И существует очень важное анатомическое правило, определяющее размеры мышц всего тела. Чем шире места крепления мышц к костям, тем мощнее мышцы

Широкие места крепления мышц, как правило, наблюдаются у людей с широкой костью (гиперстеников, мезоморфов – см. типы телосложения).  Хотя встречаются и исключения.

Что касается мышц шеи, то большая их часть, определяющая ширину шеи и ее мощь, крепится к затылочной части черепа. Так вот, чем эта часть у человека шире, тем мощнее его шея. Это же правило относится и к костям грудной клетки, лопаткам, ключицам, к которым крепятся шейные мышцы. Кроме этого, мощность шеи зависит от структуры мышц. У людей, у которых мышцы имеют длинные брюшки и короткие сухожилия, мышцы шеи, как и все другие мышцы тела, изначально довольно массивны. Почти всегда мышцы шеи довольно мощные у людей крупных, массивных.

Вы наверняка замечали, что некоторым людям шею даже качать не надо, так как она и без того широкая и мощная. А другим людям, с другим строением затылочной части черепа, даже при усиленных тренировках мышц шеи не удается добиться такого эффекта. Все дело в анатомии! И с этим трудно что-то сделать. Точнее, делать ничего и не нужно. Это надо учитывать в своих ожиданиях! Американский атлет Джефф Кинг демонстрирует нам какими могут быть мышцы шеи при экстремальном развитии и подходящей генетике.

Мощные мышцы шеи Джеффа Кинга

Факторы, влияющие на старение шеи:

• Солнечное излучение (фотостарение)
• Гормональные возрастные изменения
• Вредные привычки (курение)
• Гиподинамия (отсутствие физических нагрузок)
• Избыточная масса тела
• Беременность и роды
• Деформация позвоночника — сколиоз, кифоз
• Нарушения зубного ряда и правильного их смыкания (неправильный прикус, отсутствие зубов)
• Неправильное положение во время сна (когда спят на высокой подушке)
• Часто опущенная голова во время сидячей работы или ходьбы (компьютер, телефон, чтение в постели)
• Неправильный уход за кожей шеи
• Анатомические и функциональные особенности строения
• Гипертонус мышцы шеи платизмы
• Плохая экология

В арсенале современной косметологии есть огромный спектр методик, позволяющих проводить профилактику и лечение вышеописанных проявлений. Выбор метода зависит от превалирующих изменений, морфотипа старения лица и шеи, возраста, пола, социальной активности пациента и его пожеланий. При необходимости, методики можно сочетать, дополняя друг друга. Комплексный индивидуальный подход к каждому пациенту очень важен в работе косметолога.

Выраженный омолаживающий эффект дают комплексные анти-эйдж программы

Важно составить оптимальный курс коррекции для каждого пациента, учитывая индивидуальный тип старения шеи и сводя инвестиции к минимуму

Шейные мышцы – секреты анатомии

Тренировке шеи часто уделяют слишком мало внимания, а иногда совсем о ней забывают. Хотя эти мышцы задействованы во многих процессах. С их помощью мы выполняем повороты и наклоны головы, а также удерживаем голову, выполняем жевательные движения и многое другое.

Немаловажную роль выполняет и шейный отдел позвоночника

Но эта зона нашего тела является одной из самых уязвимых, поэтому к тренировке мышц шеи нужно относиться с особой осторожностью и только после тщательного изучения вопроса

Одно неловкое движение – и вы, в лучшем случае, инвалид. Помимо всего прочего, именно через шейный отдел происходит кровоснабжение и поступления импульсов в головной мозг. По причине того, что многие люди ведут сидячий образ жизни и много времени проводят за компьютером, наши позвонки становятся слабее и более подвержены травмам.

Перед началом тренировок посетите своего лечащего врача для консультации. Некоторым людям разрешается только легкая разминка шейного отдела.

Теперь давайте более детально разберемся, о каких мышцах идёт речь, когда мы решаем накачать шею. В целом, шея состоит из большого количества мышц, которые вовлечены в разные процессы. Но говорить мы будем о трёх самых больших и видимых, над которыми и предстоит в будущем работать.

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она расположена спереди и сбоку. Обе мышцы с двух сторон формируют собой латинскую букву V. Данная мышца принимает участие абсолютно во всех движения головы.
• Мышцы подъязычной кости. Располагаются сразу под подбородком. Именно их плохое состояние ведет к образованию «второго подбородка».
• Широкая трапециевидная мышца. Она отвечает за поворот головы, а также помогает удерживать в вертикальном положении верхнюю часть позвоночника.

Поскольку расположение мышц достаточно разнообразно, для проработки шеи понадобится не одно упражнение. А ввиду повышенного риска получения травм требуется комплексный подход и вдумчивое выполнение упражнений, но только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Теперь давайте рассмотрим комплекс упражнений и разберемся, как эти упражнения помогут накачать широкую шею. Но прежде представим вам ряд рекомендаций, которые позволят вам избежать травм и побыстрее добиться результата в ваших тренировках.