Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

Относится к одному  из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

• Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
• Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
• Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
• Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
• Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
• Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Фронтальные приседания

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

• Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
• Гриф располагается на передней части плеч.
• Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
• После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк-приседания

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки  удерживаются на поручнях, а ноги находятся  на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

• При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
• Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
• Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
• Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажере

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины.  Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

• Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
• При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
• Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

• Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
• При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
• Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
• Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
• При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Накачивание внутренней части дома

Эта поверхность бедра капризна в части накачки, потому требует особого отношения. Накачать внутреннюю сторону бедра легче в условиях тренажерного зала. Хотя существует ряд упражнений, которые позволяют добиться быстрого эффекта и в домашних условиях.

1.V-образная растяжка

Садятся на пол, ноги выпрямляют и разводят максимально в стороны (образуют в плане букву «V»). Выпрямляют спину, напрягают мышцы живота и выполняют максимально возможные наклоны вперед. В момент наибольшего напряжения задерживаются в достигнутом положении на 10…15сек, после чего возвращаются назад.

Замечание: при растяжке не выходите за грань боли или в зону дискомфорта.

2.Растяжка бабочки

Сев на пол, сгибают в коленях ноги, соединяя между собой подошвы ступней. Колени разводят в стороны, кладут на них ладони.

Упражнение: аккуратно давят ладонями на колени, прижимая последние к полу. Идеально, если ноги будут полностью прижиматься к поверхности пола. В крайнем положении задерживаются на 10…15сек, затем ослабляют давление.

Замечание: при чувстве боли нужно сразу же остановиться.

3.Растяжка лягушки

Опустившись на пол, откидываются на спину. Ноги, согнув в коленях, соединяют между собой подошвами стоп.

Накачать внутреннюю поверхность бедра можно и таким упражнением: расслабляют колени и тянут стопы по направлению к паху. Достигнув возможного для вас крайнего положения, задерживаются в нем, делают 10 полных выходов-вдохов и возвращают колени назад.

4.Растяжка бедра

Становятся прямо, отводят одну ногу назад, переносят вес тела на другую и сгибают ее в колене. Напрягают ягодицы и стараются максимально опустить тело вниз. Упражнение усложнится, если держать обе руки поднятыми вверх.

Достигнув возможного предела в опускании тела, задерживаются в нем на три полных выдоха-вдоха. Затем все повторяют, но сменив ногу.

5.Приседания

Выполняя данное упражнение, можно, помимо внутренней поверхности, накачать квадрицепсы бедер, ягодицы.

Становятся прямо, расставив широко ноги. Стопы располагают с выворотом на 45° наружу. Расслабляют плечи, спину держат расслабленно.

Упражнение: вытягивают руки вперед, перед собой. Медленно опускаются в приседании до момента, когда чувствуют растяжение мышц (оси бедер станут параллельными полу). Сжимают ягодицы и возвращаются назад.

Упражнение усложнится, если взять в руги гантели.

6.Выпады ног

Помимо бедер упражнение служит для накачки живота, ягодиц.

Занимают положение стоя прямо, выпрямляют спину и плотно прижимают ноги одна к другой.

Упражнение: одной ногой делают большой шаг вперед и сгибают колено до положения, при котором в нем образуется прямой угол. В это же время коленом другой ноги касаются пола.

Задерживаются на 1…3 сек., возвращаются назад. Повторяют все 10…14 р., затем сменяют ногу.

7.Махи бедра

Встают прямо за стулом на расстоянии 40…50 см, берутся за спинку и наклоняются слегка вперед. Переносят равновесие на правую ногу, левую выставляют слегка вперед.

Упражнение: напрягают живот и выполняют левой ногой движения со стороны в сторону (подобно маятнику). Повторяют 12…15 р., затем меняют ноги.

8.Сжимание коленей

Садятся на краешек стула. Спина прямая, ноги согнуты – стопы на полу. Берут мяч и зажимают между коленями. Делают это с максимальным напряжением мышц, задерживаясь в крайнем положении на 10 сек.

Затем не торопясь ослабляют давление до состояния, которое позволяет удерживать мяч. Количество повторений 8…12, подходов 2…3.

9. Подъемы ног

Ложатся на левый бок, сгибают правую ногу и перебрасывают ее через левую вперед – стопу ставят на пол перед коленом. Левую руку сгибают и кладут под голову. Правой рукой упираются в удобное место на полу.

Упражнение: напрягают мышцы левой ноги и поднимают ее на 10…15 см. вверх. Задерживаются и опускают, но контакта с полом не допускают. Повторений 15…18. Затем сменяют положение и делают все правой ногой.

10.Ножницы

Укладываются на спину, ноги вытягивают, спину прижимают к коврику. Кладут руки вдоль туловища, расслабляют его. Ноги поднимают на угол примерно в 45°, разводят их максимально в стороны. Затем сводят их, заводят одну за другую. Повторяют упражнение 20 р. с 2…3 подходами.

Особенности: меняют положение ног (одна над другой) при скрещивании.

Жим ногами в тренажере

Можно смещать нагрузку и в других упражнениях, в частности, в жиме ногами

Крайне важно обращать внимание на постановку ног. Если ставить ноги на нижнюю часть платформы, это активирует квадрицепсы

Порядок выполнения упражнения следующий:

1. Занять место в тренажере, плотно прижимаясь поясницей к спинке.
2. Поставить ноги на платформу.
3. Снять платформу с упоров.
4. На вдохе согнуть колени и опустить груз.
5. На выдохе — выжать каретку вверх.

«В каждом сете я меняю положение — внутрь или врозь, — говорит Майк О’Херн. — Я начинаю подход с развернутых носков, а затем разворачиваю их внутрь в конце подхода. Меняйте положение. Можно переставлять ноги. Если вы хотите растить мышцы, вы должны работать с разных углов, менять положение стоп, дышать правильно. Чем глубже ваше дыхание, тем больше включается мышц. Держим нагрузку в мышцах. Жмем квадрицепсами».

Чем больше времени под нагрузкой, тем лучше вы проработаете мышцы, подчеркивает Майк. Это отличная тренировка для всех, кто не может приседать из-за проблем с поясницей.

Лечение мышечных проблем

Если болит латеральная широкая мышца бедра, для ее лечения применяют следующие методы:

• магнитотерапия (низко- и высокоинтенсивная);
• ультрафиолетовое облучение травмированного участка;
• диадинамотерапия (влияние на поврежденную мышцу двухполупериодным током);
• индуктотермия – применяется для устранения таких последствий травмы, как кровоподтеки и кровоизлияния;
• парафинотерапия – также применяется в посттравматический период;
• криотерапия (лечение холодом).

Все вышеописанные методы применяются в условиях стационара при серьезных мышечных травмах. Если повреждение незначительное, можно ограничиться лечением дома с применением холода, тугой повязки, ограничивающей подвижность, и мазей с противовоспалительным эффектом.

Длительность лечения и восстановительного периода зависит от тяжести травмы, возраста пациента, общего состояния его здоровья и вовремя начатого лечения.

Особенности тренировочной программы

В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.

Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.

Качать ноги желательно в отдельный тренировочный день. Чаще всего опытные атлеты в спортивном зале комплексно прорабатывают все мышечные зоны нижней части тела. По мере адаптации можно увеличивать рабочий вес, если вы желаете наращивать мышечную массу. Если же вы хотите

, то стоит увеличивать число повторов без добавления веса. Для развития мышц бедра одинаково подойдут как

, так и изолирующие.

Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.

Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.

Использование веса тела

Важно помнить, что постановка ног на ширину плеч переносит акцент на внешнюю сторону бедра, более узкая постановка стоп — на внутреннюю область. Накачать медиальную широкую мышцу бедра можно, делая жимы и разгибания, она активно работает при выпрямлении колена

Соответственно, при выполнении данных упражнений эта часть тела будет хорошо нагружена. Медиальная хорошо сокращается при сгибе коленного сустава на 10-15 градусов, так что чрезмерно разгибать колени не нужно.

Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на мышцы голени

• Главная
• СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
• ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
• УПРАЖНЕНИЯ
• BODYCLUB — ОНЛАЙН ФИТНЕС КЛУБ

Портал «Фитнес 96» — фитнес клубы, программы тренировок, энциклопедия упражнений. Использование материалов портала разрешается только с указанием активной гиперссылки на сайт fitness96.ru

Топ 4 упражнения для бедер в домашних условиях

Мы рассмотрели способы тренинга ног в тренажерном зале. Теперь предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать бедра в домашних условиях. Отметим, больших объемов такими нагрузками вы не добьетесь, но улучшить рельеф и укрепить мышцы сможете точно.

«Пистолетик»

1. Встаньте ровно, рукой обопритесь на стену или устойчивый предмет мебели.
2. Приподнимите левую стопу на 10 см от пола.
3. Начните плавно приседать на правой ноге, одновременно поднимая левую до горизонтали.
4. Опустившись, сразу же начинайте подниматься в исходное положение.
5. Затем повторите движение, начиная с другой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

• Старайтесь не сгибать конечность, удерживаемую на весу.
• Если хотите усложнить технику, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

Ассиметричные приседания

1. Возьмите в руки гантели или гири и опустите их по бокам от бедер.
2. Одну ногу выставьте чуть вперед, вторую – отведите назад и поставьте носком в пол.
3. Расстояние между стоп – 50-60 см.
4. На вдохе плавно присядьте, удерживая основной вес тела на передней ноге.
5. На выдохе – также плавно поднимитесь в вертикальную стойку.
6. Сделайте необходимое количество повторений, поменяйте положение ног и повторите.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

При выполнении не торопитесь, чтобы не потерять равновесие.

Восхождение на платформу

1. Для начала подберите устойчивый предмет высотой 50-60 см (ящик, скамья и т.п.).
2. В качестве отягощений используйте гири или гантели. Если таких снарядов нет дома, набросьте на спину рюкзак, набитый книгами.
3. Итак, поставьте правую ступню на платформу.
4. Выпрямитесь и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке.
6. Повторите восхождение на подставку, начиная с левой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Двигайтесь энергично, без задержек в нижнем или верхнем положениях.

Сгибания ног

Упражнение акцентированно нагружает обратную сторону бедер.

1. Перед выполнением наденьте на лодыжки специальные манжеты-утяжелители.
2. Опуститесь на четвереньки, затем прижмите предплечья к полу.
3. Вытяните правую ногу назад. Удерживая конечность на весу, на выдохе сгибайте голень.
4. На вдохе – разгибайте.

Упражнение можно делать с резиновым эспандером. Закрепите один конец резинки к ножке дивана, второй – к лодыжке. Выполняйте сгибания, преодолевая натяжение эспандера.

Подходы — 3-4, повторения — 12-15.

Комплекс тренировки ног. неделя 2

На второй семидневке ноги прокачиваются всего один раз, но предельно тяжело. Остальные группы мышц нагружаются по следующей схеме —  в понедельник жимовая группа, в пятницу тяговая.

Примечание: за одно занятие нагружается вся жимовая группа мышц так, чтобы нагрузка на каждую была небольшой, но достаточной.

Примечание: комплекс упражнений для ног строится по методу немецкого объемного тренинга и полностью состоит из классических приседаний со штангой на спине.

Вывод: программа тренировки ног на второй состоит лишь из одного занятия, предельно простого и предельно тяжелого.

После знакомства с этой программой у многих людей остаются еще вопросы, поэтому постараюсь ответить на самые частые из них:

Особенности работы с квадрицепсом

Упражнения для передней поверхности бедра следует делать не чаще 2-3 раз в неделю. Это связано с тем, что квадрицепс относится к большим мышцам, которые нуждается в долгом восстановлении после тренировок.

Чтобы упражнения на внешнюю поверхность бедра были результативными, нужно придерживаться следующих правил:

• Внести в тренировки разнообразие. Мышцы обладают способностью адаптироваться под конкретные упражнения, после чего они перестают давать необходимый результат. Чтобы этого не происходило, каждые 10-12 недель рекомендуется менять программу тренировок. Включать в нее нестандартные нагрузки.
• Периодически увеличивать количество повторений. К примеру, было десять подходов. На 2-3 тренировки их рекомендуется увеличить до 20-30 раз. Это позволит несколько иначе нагрузить верхнюю часть ног.
• Осуществлять приседы «внутри» амплитуды. Это означает, что не нужно опускаться ниже параллели бедер с полом. В верхней точке не следует полностью разгибать колени. Это позволяет создать сильную и длительную нагрузку на верхнюю область бедра.
• Попробовать тренировки с суперсетами. К примеру, сделать 12 приседов со штангой. Без передыха перейти на тренажер для бицепсов ног. Затем выполнить 12 сгибаний голеней.
• Применять регрессивную методику. К примеру, сделать сет в 5-6 подходов с максимальным весом. Затем увеличивать подходы, но при этом снизить нагрузку снаряда.
• Помнить про пампинг. В завершении силовой тренировки на наружную поверхность бедра в тренажерном зале сделать 1-2 упражнения с небольшим весом, но максимальным количеством повторов.

Основная часть тренировки должна состоять из базовых (многосуставных) упражнений для четырехглавой мышцы бедра. Они рассчитаны как на массу, так и на силу, потому что оказывают комплексную нагрузку на тело и ноги. Перед тяжелыми упражнениями можно сделать разогрев, состоящий из изолированных движений таких, как при тренировке бицепса бедра.

Четырехглавая мышца отвечает за поддержание тела в устойчивом вертикальном положении, сгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в сгибе колена.

Четырехглавая или квадрицепс

Сразу познакомлю Вас с наименованием самой главной мышцы – это четырехглавая, или квадрицепс. Знаете, последнее название заставляет меня улыбнуться, иногда сказанешь вовремя тренировки «КВАДРИИИЦЕЕЕПС» сразу в ответ от девушек: «Что? А цензура?».

Всё идёт от латинского слова «quadriceps». Делится мышца на части, их 4:

1. Медиальная широкая мышца бедра
2. Латеральная широкая
3. Портняжная
4. Прямая

Дополняют:

1. Гребенчатая
2. Длинная приводящая
3. Тонкая

Дополнительные мышцы больше относятся к внутренней части бедра.

Так, идём дальше. Не стремлюсь Вас грузить занудной анатомией и биомеханикой мышц, но некоторые моменты нужно знать каждому человеку.

Когда будет эффект?

Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.

Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

Приложите усилия, и ваши ноги будут выглядеть впечатляюще!

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про забывать не стоит.

Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.

Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.

Именно по причине его особой важности, необходимо соблюдать строгие правила, если вы хотите надолго сохранить здоровье ваших коленей. Теперь об упражнениях и нюансах:

Теперь об упражнениях и нюансах:

. Немаловажную роль при этом .

Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!

С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:

Вид приседаний определяет нагрузку на квадрицепсы. Самую большую нагрузку разгибатели получают . Затем . Используйте их в своих программах.

Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов.

Если вы здоровы и проблем с растяжкой нет, то выполняйте глубокие приседания. Если же есть проблемы с суставами и их подвижность ограничена, то и полуприседы подойдут. Но о проблемах поговорим позже.

Так как мы за полноценное развитие четырехглавой мышцы бедра, то помимо приседаний эффективно выполнять разгибания в тренажере сидя. Именно это упражнение равномерно распределяет нагрузку между четырьмя мышцами квадрицепса (латеральной, промежуточной, медиальной и прямой)

Выпады являются разновидностью приседаний. Отличаются они лишь тем, что , а квадрицепс другого бедра испытывает растяжение. Таким упражнением эффективно завершать .

В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. и с небольшой амплитуды движения.

Базовые упражнения на квадрицепс.

1. Приседания со штангой.

Не стоит бояться «железа». Многие девушки страшатся слишком раскаченных ног. На самом деле, добиться их не так-то уж и просто – для этого нужны многоповторные упражнения с прогрессивной нагрузкой.

Присед со штангой – универсальное упражнение, позволяющее укрепить не только квадрицепс, но и ягодицы, спину и пресс. Все зависит от соблюдения правильной техники выполнения упражнения.

Во избежание травм следите, чтобы гриф штанги лежал на трапециевидной мышце, а не на шее. Штангу лучше всего удерживать узким хватом. При этом грудь и спина должны располагаться ровно, без прогибов. Поставьте ноги на ширине плеч, а носки немного разведите в стороны.

Движение в приседе должно начинаться с отведения таза назад. Колени должны оставаться максимально зафиксированными: не прогибаться назад, но и не выводиться вперед.

Нижняя точка приседа – параллель бедер с полом. Если опуститься ниже, нагрузка на квадрицепс станет значительно ниже. В работу уже будут включены ягодичные мышцы.

При разгибании колен, следите, чтобы они не выпрямлялись до конца.

Ступни ног должны плотно стоять на поверхности, пятка не отрывается от нее. Чтобы контролировать положение спины, старайтесь смотреть вперед и прочувствовать работу целевой мышцы.

Для домашнего варианта тренировки вместо штанги вполне сгодятся гантели. Держите их в руках, опущенных вниз.

1. Фронтальные приседания со штангой.

Из-за нестандартного размещения штанги ее вес должен быть ниже, чем при классическом варианте упражнения. Для совсем начинающих лучше попробовать выполнить приседы в тренажере Смитта. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает медиальную головку квадрицепса.

Расположите гриф штанги на передние дельты. При этом хват штанги узкий с перекрестной постановкой рук. Старайтесь не прогибать спину и приседать до образования параллели с полом.

1. Жим ногами.

Еще одно упражнение, которое можно выполнить в тренажерном зале. Чтобы в работу включились именно мышцы квадрицепса, поставьте ступни на ширине плеч.

В отличие от приседа, веса, используемые в тренажере, могут быть значительно больше.

Для начала займите верное положение тела в тренажере: спина и голова плотно прижимаются к спинке тренажера. Выполняйте сгибание коленей до образования угла в 90 градусов.

При достижении верхней точки в тренажере, колени должны оставаться чуть присогнутыми.

Для жима ногами существуют вариации. Его можно осуществлять, как обеими ногами одновременно, так и одной ногой по очереди.

1. Приседания в Гакк тренажере.

Такой вид приседаний является перевернутой формой предыдущего упражнения. Просто в данном случае, движение вверх совершает корпус, а не ноги.

После того, как Вы водрузитесь на платформу, поставьте ноги на ширину плеч, а сами плечи уприте в специальные подушки. Опуститесь вниз, сгибая колени до параллели с полом. Повторяйте толчковые движения тела вверх.

Следите, чтобы пятки плотно стояли на платформе и не отрывались от нее. Спина должна вжиматься в спинку тренажера.

1. Разгибание ног в тренажере.

Это упражнение тщательно прорабатывает квадрицепс или четырехглавую мышцу бедра.

Для его выполнения необходимо сесть в специальный тренажер и выставить нужный уровень высоты валиков, которые Вы будете выталкивать вверх ногами. На выдохе выталкивайте квадрицепсом ноги вверх, а на вдохе плавно опустите вниз.

1. Выпады.

Для тех, кто не может посещать спортивный зал, всегда можно найти альтернативу. Для того, чтобы нагрузить квадрицепс можно выполнять различные приседания. Для наибольшей нагрузки на плечи можно положить дополнительный вес –штангу, мешок с песком или взять в руки гантели. Выпады можно делать на одном месте или шагая. Все зависит от Ваших территориальных возможностей.

Как и в случае предыдущих упражнений, угол в колене должен составлять 90 градусов. Не забывайте следить за дыханием. Опускайте тело на вдохе, поднимайте – на выдохе. Выпады также можно выполнять попеременно на обе ноги или на одну и ту же конечность.

1. «Пистолетик».

Хотя это упражнение кажется доступным, за счет того, что Вам не понадобится дополнительное спортивное оборудование, выполнить его совсем не просто. Если в других упражнениях возможно неправильное перераспределение нагрузки на нецелевые мышцы, то присед на одной ноге это практически исключает. Основную работу здесь выполняет именно квадрицепс.

Участие в спорте[править | править код]

При обычных физических нагрузках данная мышца выполняет как статическую работу (предотвращает подгибание коленного сустава при стоянии и ходьбе — в фазе передней и задней опоры), так и динамическую работу (разгибает голень при ходьбе — в фазу переноса ноги), особенно при увеличении длины шага или скорости ходьбы. В беге, беге на лыжах, конькобежном спорте и бобслее данная мышца в фазах опоры и толчка определяет длину и частоту шага. Также участвует в отталкивании при прыжках в длину, высоту, прыжки с шестом или тройных прыжках и в движениях при занятиях баскетболом, волейболом, греблей, в прыжках на лыжах, прыжках в воду, метании копья и диска, толкании ядра, фехтовании, велоспорте, ударе по воротам в футболе, спортивной гимнастике, плавании брассом и водном поло. Выполняет эксцентрические и концентрические сокращения для стабилизации оси конечности при выполнении тройного прыжка, в упражнениях фехтования и контактных видов спорта и затем вновь укорачивается. За счет статических сокращений участвует в удерживании туловища в выпрямленном положении при спуске на лыжах. Медиальная и латеральная широкие мышцы за счет влияния на ротацию голени участвуют в маневрировании на горных лыжах.

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
Ходьба	Фаза передней и задней опоры, перенос ноги	Разгибание голени	Силовая выносливость	Динамические концентрические и статические
Бег, беговые лыжи, конькобежный спорт, разгон в бобслее	Фазы опоры и отталкивания	Разгибание голени	Быстрая, максимальная, силовая выносливость	Динамические концентрические
прыжки в длину, высоту, с шестом или тройные прыжки, баскетбол, волейбол, прыжки на лыжах, прыжки в воду	Отталкивание	Разгибание голени	Быстрая, взрывная, силовая выносливость	Динамические концентрические
Гребля	Фаза проводки	Разгибание голени	Силовая выносливость	Динамические концентрические
метание копья и диска, толкание ядра	Толчок и разгибание нижней конечности, конечное ускорение	Разгибание голени	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Велоспорт	Толкание педалей	Разгибание голени	Силовая выносливость, быстрая, взрывная при спринте	Динамические концентрические
Футбол	Удар по воротам	Разгибание голени	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Спортивная гимнастика	Прыжок, элементы с прыжками в вольной программе	Разгибание голени	Быстрая, взрывная, реактивная	Динамические концентрические
Фехтование, контактные виды спорта (карате)	Отталкивание при переменном шаге, стабилизация коленного сустава при переменном шаге во время атаки	Разгибание голени	Быстрая, взрывная, силовая выносливость	Динамические концентрические и эксцентрические статические
Горные лыжи	Спуск	Разгибание голени	Силовая выносливость	Статические
Маневрирование на лыжах	Медиальная широкая мышца: внутренняя ротация голени; латеральная широкая мышца: наружная ротация голени	Быстрая, взрывная, силовая выносливость	Динамические концентрические и статические

Программа тренировки ног на месяц

Почему всего на месяц? А потому, что это действительно тяжелая тренировочная схема, и как любая программа для ног, нацеленная на набор массы, она требует максимального напряжение всех систем организма. Рост всех крупных групп мышц отнимает много сил, а в случае с ускоренной гипертрофией нижних конечностей, так особенно.

Поэтому, я рекомендую ее использовать всего четыре недели, оборвать на пике нагрузки, затем обязательно сделать перерыв и полностью отдохнуть 4-5 дней от силового тренинга. После этого можно будет браться за использование другой тренировочной схемы, «заточенной» под иную группу мышц, например широчайших или груди.

При необходимости, эту программу можно будет повторить еще раз, но не ранее, чем через 3-4 месяца, когда стресс от ее выполнения и боль в мышцах ног забудутся, сменившись ностальгией за приседаниями с тяжелой штангой на пределе своих возможностей.

Вывод: программа тяжелая и изматывающая, требует мобилизации всех ресурсов. Поэтому ее длительность всего 4 недели.