Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Преимущества утренней гимнастики

Многие сомневаются, полезна ли гимнастика после пробуждения. Для того чтобы стать полностью работоспособным, организму требуется три часа. После зарядки тонус повышается, обменные процессы запускаются, исчезает сонливость.

Зарядку нужно делать утром, чтобы:

• Тренировать сердечную мышцу. Во время тренировки увеличивается количество кислорода в крови. Мышечные ткани получают в достатке питания, чтобы стать сильными и крепкими.
• Запас энергии возрос. Выполнение умственной и физической работы требует отдачи энергозапасов. Пополнять их можно по утрам гимнастикой или бегом.
• Нормализовалось питание тканей. Важные органы человека, головной мозг нуждаются в кислороде. После зарядки они получают его в достатке.
• Кровь разжижилась. Густая кровь тяжело двигается по сосудам, сердцу трудно гнать кровоток.
• Повышается настроение. Хандра покинет окончательно после утреннего выполнения упражнений.

Но основным требованием к гимнастике утром является ее легкая степень тяжести. Нельзя нагружать себя непосильными упражнениями. Готовиться к процедуре надо с вечера. Подбирается любимая музыка, комплекс упражнений.

Что происходит с организмом

Работающим мышцам нужен гликоген, поэтому они забирают из крови глюкозу, сжигая жир, переносимый кровью. Ежедневные занятия по утрам приводят к тому, что гликоген забирают мышечные ткани из накопленного жира.

При выполнении упражнений вентиляция легких увеличивается в 10 раз. Сердцу и сосудам остается справиться с переносом кислорода к мышцам. Чтобы не нагружать сердечную мышцу, начать надо с легких упражнений. С повышением утренних нагрузок кровоток будет увеличиваться за счет расширения кровеносных сосудов.

Объем перекачиваемой крови становится больше по мере повышения физических нагрузок. Необходимо следить за давлением, чтобы определить, подходит ли комплекс упражнений конкретному человеку или стоит его поменять на более легкий.

Нет рекламы 1

Упражнения для домашних тренировок с собственным весом

Упражнений для тренировок с собственным весом для мужчин много, ниже приведем наиболее эффективные для составления программы тренировок:

Подтягивания — это одно из самых эффективных базовых упражнений для тренировки дома, укрепляющее мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.
	Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.
	Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.
	Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение в тренировках для начинающих дома для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.
	Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.
	Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.
	Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.
	Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

	Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.
	Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.
	Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.
	Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Рекомендации

Зачастую очень тяжело проснуться ранним утром и отправиться на тренировки. Но достаточно следовать простым советам, чтобы проснуться с лёгкостью и настроить себя на спортивный лад.

Нельзя тормозить! Ни в коем случае не нужно ложиться обратно в постель, даже на несколько минут. Хорошо завести себе привычку, которая будет помогать пробуждаться.

Сборы на тренировку не должны превышать четверти часа. Не стоит заниматься дополнительными делами перед занятиями, сначала спорт, потом все остальное.

• Необходимо установить конкретную цель, которая будет достигаться с помощью тренировок в утренние часы. Можно разместить мотивирующую картинку (или какую-нибудь фразу, связанную с желаниями) на видном месте, чтобы она настраивала на рабочий лад в минуты лени.
• Готовиться нужно с вечера: собрать в сумку все необходимое, поставить рядом с кроватью стакан воды, а главное — лечь спать пораньше. Ведь тренировки не смогут компенсировать недостаток сна.

2 день комплекса

Выпады назад

Как делать выпады

1. Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Спина прямая.
2. Сделайте широкий шаг назад. Опустите корпус вниз, сгибая колени как можно ниже. В конце движения сделайте вдох.
3. На выдохе оттолкнитесь пяткой вверх и верните заднюю ногу в исходное положение.
4. Выполните 10 выпадов назад, затем повторите другой ногой (всего 20).
5. Отдохните 1-2 минуты и повторите движения. Всего в 3 подхода.

На видео вариант диагональных выпадов. Можно чередовать упражнения использую диагональные выпады, а на следующую тренировки просто назад. Так эффективность тренировок увеличится.

Рекомендации

• Тело опускайте вертикально.
• Колено задней ноги в нижней точке движения должно находиться в нескольких сантиметрах от пола.
• Шаг назад делается такой, чтобы углы в коленях при опускании, были около 90 градусов.
• Не допускается отведение передней ноги вперед.

Лодочка

Важно. Эффективность упражнения определяется не тем, как высоко прогибается тело, а тем как сильно сжимаются и напрягаются мышцы спины и ягодиц в момент статической фиксации

Лодочка техника

1. Лягте животом на пол. Руки вытяните вперед и ноги назад.
2. Начинайте тянуть руками вперед, а ногами назад, напрягая спину и ягодицы, слегка сгибаясь корпусом вверх. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сделав выдох.
3. Опуститесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите 15 раз в 3 сета.

Подъемы на носки стоя

Как делать подъемы на носки дома

1. Станьте прямо. Можно удерживаться за ручку двери.
2. На выдохе напрягите носки стоп и оттолкнитесь ими вверх как можно выше. Сделайте фиксацию 1 секунду.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Выполните 20 подъемов в 3 подхода.

На видео вариант упражнения на возвышении. Если нет возможности такого исполнения используйте вариант — на полу.

Берпи

Берпи можно выполнять различными вариантами (облегченные варианты смотрите на видео). Рассмотрим классический вариант упражнения – с отжиманиями.

Как делать Берпи?

Исходное положение – стоя.

1. Присядьте на корточки.
2. Руками упритесь в пол. Выпрыгните ногами назад, приняв положение Планка на руках.
3. Опустите корпус вниз, сгибаясь в локтях и выполнив жим руками.
4. Упираясь руками в пол, подтяните ноги к себе в положение на корточки.
5. Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
6. Повторите все движения в количестве 5 раз в 2-3 подхода.

Упражнение Лодочка на пресс

Статическое упражнение для мышц кора – Лодочка. Время в статике выбирается по степени подготовленности индивидуально.

Лодочка на пресс техника

1. Лягте на спину, опираясь на таз. Прямые ноги зафиксируйте  под углом 45 градусов к полу. Скрутите корпус как можно больше, отрывая лопатки от пола. Прямые руки удерживайте параллельно полу.
2. Зафиксируйте статическое положение на 30 секунд.
3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите стойку в количестве всего 3 подхода.

Упражнение Велосипед на пресс

Велосипед на пресс как делать

1. Лягте на пол. Бедра, согнув ноги в коленях, поднимите до вертикального положения. Корпус скрутите, поднимая плечи вперед. Руки удерживайте у висков. Это будет исходным положением.
2. Сделайте синхронный боковой поворот правого плеча с рукой и левого колена вперед.
3. Повторите движение в другую сторону, разворачивая корпус.
4. Выполните всего по 40 поворотов (по 20 в каждую сторону) в 3 подхода.

Ставь перед собой спортивные цели, например, начать отжиматься на носках вместо коленей

Фото @diana.fitness

«Поставьте перед собой максимально конкретную тренировочную цель. Это может быть определенный вес, с которым вы хотите попробовать приседать, расстояние, которое вы планируете пробежать, или возможность отжиматься на носках (вместо коленей).

Проблема с эстетическими целями в духе «хочу красивый пресс» заключается в том, что они расплывчаты и не будут поддерживать вас в те трудные времена, когда вы захотите бросить. Нет лучшего чувства, чем достижение конкретной цели. Поверьте мне — именно так я и попала в фитнес!» — Майтреей Диана, соучредительница интернет-издания Stronger With Time.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

• вариации количества повторов упражнений и подходов;
• темп выполнения упражнений;
• манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
• тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете

Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня)

Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8

Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.. Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом»

Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Плюсы зарядки по утрам

Главное преимущество утренних упражнений – универсальность. Заниматься зарядкой могут люди любого возраста вне зависимости от времени подъема. Дополнительные плюсы:

1.      Хорошее настроение. Во время выполнения упражнений в кровь начинает поступать большое количество эндорфина – гормона, оказывающего положительное воздействие на эмоциональное состояние. Регулярные занятия спортом делают человека менее раздражительным и более устойчивым к стрессу.

2.      Работоспособность. Зарядка ускоряет поток крови, за счет чего ткани организма получают необходимое количество питательных веществ и кислорода. Мозг активнее работает, что приводит к повышению трудовой деятельности.

3.      Сила воли. Человек посредством регулярных упражнений развивает силу воли. Эффективная зарядка для похудения становится стимулом для того, чтобы довести все дела до конца.

4.      Здоровье. Гимнастика помогает избавиться от проблем со здоровьем. Выполнение несложных упражнений устраняет застой крови, помогает бороться с бессонницей и восстанавливает работу органов.

5.      Обмен веществ. Благодаря утренней зарядке удастся ускорить усвоение организмом пище и нормализовать работу ЖКТ.

Примечательно, но недостатков у такого вида гимнастики нет. Единственный минус – необходимость установки будильника на полчаса раньше обычного.

Как правильно заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы. Как задействовать мышцы максимально на степпере

Инструкция

Тренировки с данным тренажером представляют собой имитацию шагания по лестнице, при которой вес тела попеременно переносится то на одну сторону, то на другую. Подобное упражнение положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, состоянии суставов, а также мышцах бедер и таза. При его выполнении мышцы ног работают в динамическом режиме, тогда как мышцы пресса, талии и спины задействуются лишь статически – иными словами, при занятиях со степпером человек включает почти половину своего тела.

При максимальном задействовании мышц и наибольшей амплитудой шага, в первую очередь, нагружаются ягодицы, что позволяет сформировать их красивую и упругую форму гораздо быстрее и эффективнее, чем с помощью любого другого кардиотренажера. Для достижения заметных результатов достаточно выделять на занятие со степпером десять минут несколько раз в день. После того как мышцы привыкнут к нагрузке, время тренировки можно постепенно увеличивать на десять минут, не забывая при этом следить за реакцией организма и своим пульсом.

Для максимального задействования мышц при работе со степпером необходимо в первую очередь хорошо растянуть их, разогрев бедра и ягодицы – это минимизирует степень нагрузки и переутомления. Затем нужно стать на степпер абсолютно прямо, опираясь при этом на его поверхность всей стопой при разведенных коленях. При выполнении шагания тело должно быть слегка наклонено вперед, однако осанка при этом должна сохраняться полностью вертикальной, без малейшего сгибания спины.

Тренировки на степпере нужно начинать и заканчивать в размеренном спокойном ритме, по окончании делая растяжку на протяжении пяти минут, чтобы закрепить эффект и снять напряжение. Когда организм привыкнет к ежедневным занятиям, следует ввести два дня в неделю без тренировки на степпере, заменив ее другими видами упражнениям, которые позволят мышцам выполнять более многозадачную работу, не концентрируясь на одном шагании. При выполнении вышеперечисленных условий занятия со степпером максимально нагрузят мышцы и быстро сформируют красивые ноги и ягодицы.

Обратите внимание

Основным преимуществом степпера считается отсутствие любых противопоказаний для тренировок на нем.

Полезный совет

Руки при выполнении данного упражнения нужно расслабить и не пытаться держаться ими за поручни тренажера, если таковые имеются.

Тренировки для похудения и утром натощак

Особый случай – это тренировки ранним утром и занятия для похудения.

При наборе мышечной массы все же желателен легкий завтрак перед утренней тренировкой.

Подойдет банан, мюсли или овсянка, полпорции гейнера на воде и т.п.

При слишком ранних тренировках иногда не бывает аппетита, даже чтобы позавтракать. Если это ваш случай, пусть так и будет. Но с приемом пищи после силового утреннего занятия лучше не затягивать.

С помощью физической нагрузки на голодный желудок вы разгоняете мышечный катаболизм (расщепление мышечной ткани) на максимум. Этот процесс нужно остановить приемом пищи как можно быстрее.

Если вы тренируетесь на похудение, то завтрак перед тренировкой можно пропустить.

Из-за продолжительного голодания после сна запасы гликогена (который тратится в первую очередь) уже на исходе, а значит, вероятность большего расхода жиров на тренировке растет.

Однако, если мышечная масса все же важна, рекомендуем не практиковать утром высокоинтенсивные нагрузки, так как вместе с жиром будут расходоваться и аминокислоты из мышц.

ТОП-5 продуктов для завтрака перед тренировкой

1.    Овсянка. Имеет низкий гликемический индекс, отлично насыщает организм сложными углеводами, не содержит жиров. Особенно полезна овсяная крупа из цельного зерна.

2.    Куриные яйца. Привычный продукт для утреннего приема пищи. Содержит легко усваиваемый естественный белок. Классический омлет с огородной зеленью – отличный вариант завтрака для бодибилдера.

3.    Мясо индейки. Отличается низким содержанием холестерина и жиров. Хороший поставщик белка для строительства мышц.

4.    Фрукты и орехи. Особенно следует отметить бананы, яблоки, груши, ананас, цитрусовые. Богаты клетчаткой, сложными углеводами, микроэлементами. Орехи – источник ненасыщенных жиров, фолиевой и омега-6 кислот.

5.    Творог и натуральный йогурт. Незаменимы для пополнения запасов белка и кальция. В сочетании с фруктами и ягодами являются полноценным завтраком.

Когда лучше тренироваться утром, вечером или в обеденный перерыв

Большинство из нас работает по стандартном графику — 5 рабочих дней в неделю по 8 часов и час на обед. «Таким образом наведаться в спортивный зал вы можете утром, вечером или пожертвовать ради тренировки обеденным перерывом, — говорит Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер групповых программ SuperPopa. – Выбор вида фитнеса от времени тренировок не зависит — вы может делать и кардио, и силовые упражнения в любое время суток, ориентируясь на собственные ощущения и биоритмы. Скажу сразу, от мысли ходить в фитнес-клуб только по выходным, следует отказаться. От таких редких тренировок, особенно силовых, будет больше вреда, чем пользы: мышцам необходима регулярная нагрузка и время для восстановления. Найдите возможность заниматься регулярно».

Тренировки утром

Проблемой может быть то, что после сна в организме снижен запас питательных веществ и гликогена. Заниматься на голодный желудок, так же как на полный, не рекомендуется. Тренировка будет неэффективной, да и для здоровья вредно, особенно если это интенсивные силовые упражнения. Поэтому фитнес в начале дня подходит лишь тем, кто может встать за пару часов до похода в спортивный зал и нормально позавтракать, не перегружая при этом организм тяжелой пищей.

Начинать тренироваться следует часа через два после еды. Ваш утренний распорядок будет выглядеть примерно так: 6 часов утра — подъем , 6 часов 30 минут — завтрак, 8 часов 30 минут — тренировка.

После занятия тоже следует подкрепиться, закрыв тем самым углеводное окно и восполнив энергозатраты.

Тренировки в обеденный перерыв

Отлично, если недалеко от места работы имеется фитнесклуб и есть возможность посещать его в обеденный перерыв. В полдень вы все еще полны сил, а 45 минут вполне хватит для интенсивного тренинга. Такой график благоприятен и с точки зрения организации питания: вы плотно позавтракали утром и сможете нормально поесть после занятия, обеспечив организм всем необходимым для восстановления и роста мышц.

«Тренировка вместо обеда — замечательная идея, — говорит Эдвард Казарян. — Хочу заметить, что большинство моих подопечных ходят в спортзал как раз в обеденный перерыв и добиваются великолепных результатов. Советую посещать в это время групповые программы , которые ведут инструкторы. Они проконтролируют, как правильно выполнять упражнения, да и филонить не дадут. Если ходить в обед в фитнес-клуб вы не можете, постарайтесь найти возможность для небольшого воркаута в офисе — поделайте наклоны, приседания, выпады, отжимания, покачайте пресс».

Тренировки вечером

Оптимальное время для посещения спортивного зала вечером — промежуток с шести до девяти часов. «Основная проблема здесь в том, что после напряженного рабочего дня сложно заставить себя отправиться в фитнес-клуб — вы слишком устали и физически, и психологически, — говорит Эдвард Казарян. — Вечером вся энергия уже потрачена и, чтобы не пропустить тренировку, нужна достаточная мотивация».

А еще — тщательно продуманный рацион питания в течение рабочего дня

Важно, чтобы питание было многоразовым и регулярным, а также сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Тогда у вас хватит сил и на выполнение профессиональных обязанностей, и на фитнес

Следует подкрепиться и после возвращения из финес-клуба. Прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до сна. Лучше если это будет блюдо богатое белком. От углеводов и жиров рекомендуется отказаться.

Плюсы утренней тренировки

1. Заметное снижение аппетита Британские учёные провели опрос среди тех, кто совершает утренние пробежки. Как оказалось, эти счастливчики практически целый день могли не испытывать чувство голода, либо же оно было лёгким. Существует предположение, что такая утренняя зарядка способствует подавлению аппетита, или, если быть точным, подавляет образование гормонов, отвечающих за желание есть.

1. Жировые отложения легче сжечь утром Как известно, углеводы во время тренировки сжигаются в первую очередь, и только после 20-й минуты интенсивных занятий наш организм начинает получать энергию из жира. Поэтому, как правило, для тренировки необходимо выделять минимум 40 минут! Но учёные выявили следующую тенденцию: если Вы занимаетесь в первой половине дня, то достаточно будет и 20-30 минут. Всё дело в том, что до 5 часов дня организм настроен на активный расход энергии, в т.ч. и жира. А после этого времени обмен веществ начинает затормаживаться, что и приводит больше в восполнению потраченных запасов.

1. Риск травмирования значительно снижен Университет Торонто утверждает, что чувство усталости пройдёт гораздо быстрее, а мышцы восстановятся лучше. Исследователи наблюдали за 3000 человек, занимающихся спортом по утрам, и выявили, что их пульс восстанавливается на 20% быстрее, чем у их «вечерних» тренирующихся. А судя по анализу крови можно с уверенностью говорить о минимальном травматизме мышечных волокон.

Минусы утренней тренировки

1. Нет времени на завтрак Не секрет, что тренировки на голодный желудок могут привести к обмороку. Но тут появляется проблема: не все могут вставать на 2-3 часа раньше, чтобы приготовить завтрак и его съесть. Однако, и тут есть лазейка: Вы можете выпить сладкий кофе или чай с шоколадом, натуральный сок, сухофрукты, банан и проч. Для лёгкого и быстрого завтрака это то, что нужно.

1. Загустевшая кровь Само собой Ваша кровь будет густой утром, ведь целую ночь Вы ничего не ели, не пили, и практически не двигались. К тому же в организме будет наблюдаться дефицит жидкости. Т.о., недостаток жидкости приводит к густой крови. Получается, что при утренних физических нагрузках Вы перегружаете сердце, ведь гораздо проще качать жидкую кровь. Из этой ситуации есть выход: просто выпейте 1 или 2 стакана воды и через 10-15 минут можете смело начинать тренироваться.

1. Организму сложно проснуться ранним утром Ваш мозг и весь организм в целом ещё какое-то время после подъёма будет «спать». К тому же циркуляция крови замедлена, а лёгким сложно так сразу расправиться. Обязательно начинайте занятие с разминки, постепенно увеличивая свою нагрузку. Если Вы только пробуете себя в ранних пташках, то не налегайте сразу на большие нагрузки. Достаточно будет для начала простой прогулки, плавания, катания на велосипеде, незатейливой зарядки.

Как выбрать подходящую схему тренировок

Теперь поговорим об алгоритме подбора правильной тренировочной программы.

Используются следующие критерии:

1. Уровень тренированности
2. Цель занятий
3. Наличие болезней и противопоказаний

Если вы новичок, применяются программы начального уровня. Как ни странно, но они обладают универсальным эффектом.

Для новичков занятия в тренажерном зале по одной и той же программе способствует и росту мышечной массы, и увеличению силы, и улучшению рельефа.

Дело в том, что организм начинающих хорошо откликается на силовые нагрузки в первые 2-3 месяца тренировок.

Рост мышц и уровня силы для неприспособленного к тренировкам человека проходит гораздо быстрее, пока организм не адаптируется.

Также стоит помнить не только о регулярных занятиях, но и соблюдать специальную диету.

К тому же программы для новичков комфортны для тех, у кого проблемы с сердцем, давлением, суставами, связками или позвоночником.

А вот спустя 6-8 месяцев регулярных занятий, достигнув среднего уровня подготовки, уже можно выбирать тренировочные программы в зависимости от поставленных целей.

Выбирая себе схему занятий в зале, учитывайте индивидуальные особенности. К примеру, заменяйте проблемное упражнение в тренажерном зале, доставляющее дискомфорт, на более подходящее.

Что касается продвинутого уровня, то это достаточно опытные атлеты, которые могут самостоятельно составлять для себя программы тренировок.