Растяжка позвоночника: показания, эффективность, лучшие упражнения

Рекомендации по выполнению

Оптимальное время выполнения упражнения – после легкого ужина. Это позволит расслабить мышцы и убрать усталость перед ночным отдыхом. Лучше выбирать ежедневно одно и то же время. Перед комплексом нужно разогреть мышцы и связки, движения должны быть плавными, без рывков и резких скручиваний. Нужно отдать предпочтение одежде, которая не будет сковывать движения и удерживать тепло внутри организма во время тренировки.

При упражнениях, выполняемых в горизонтальном положении, лучше взять специальный коврик. На ковре разминаться не стоит, поскольку при резких движениях можно счесать кожу

Важно прислушиваться к своему организму. При появлении болезненности в спине, пояснице, суставах и ногах упражнение прекращают либо уменьшают интенсивность выполнения

Для начинающих количество повторений каждого упражнения – до 7, регулярно занимающимся – до 15.

Минимальное количество занятий в неделю – 4, максимальное – 6, то есть один выходной должен быть обязательно.

В ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения целей, наоборот, можно еще и навредить своему организму. Чтоб стать по-настоящему гибким, нужно выполнять полноценный комплекс, уделяя этому достаточно времени. Разумная продолжительность занятия – от 30 до 50 минут. Можно больше, но не меньше.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

• Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
• Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. (Узнайте из статьи всё про упражнения для растяжки на шпагат для детей.) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
• Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
• Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

 1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене

Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

• Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
• Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка на турнике

Прежде всего, найдите в окрестностях турник или любую устойчивую конструкцию, на которой вы сможете повисеть на руках. Если ничего похожего не найдется, установите перекладину дома. Ежедневно висите на руках так долго, как выдержат ваши пальцы.

Не напрягайте мышцы, висите совершенно свободно. Вы должны чувствовать, как вытягивается ваше тело под собственной тяжестью. Не торопитесь за неделю исправить то, что вы портили годами. Главное — это регулярность и постепенное увеличение нагрузок.

Затем к зависанию на перекладине добавьте упражнения для растяжки мышц спины. Вместе с ними будет растягиваться и позвоночник, постепенно возвращая былую гибкость.

Разминочные комплексы для растяжки спины

Рассмотрим основные группы движений и правила, как делать растяжку спины правильно.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке самая важная, но при этом её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

1. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Сделать небольшой прогиб в спине или хотя бы держать ее прямо.
3. Расслабить мышцы шеи.
4. Медленно наклониться до упора вперед и из этой позиции отклониться назад.

Всё прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы, сгибать их запрещено.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи».

Второе упражнение – мельница – еще проще, его мы рассматривали выше. Выполняется оно в умеренном темпе, примерно 1-2 минуты. Скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начать заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Легкий прогиб в спине.
3. Расслабленная шея.
4. Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги прямыми.
5. Рывковыми движениями (не резкими) пытаться достичь пальцами пола или пальцев ног.

Также существует аналогичный алгоритм, только через спину, здесь ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать в полный рост (данный вариант рассматривался выше).

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие – не сгибать ноги в коленях.

undrey — stock.adobe.com

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок, мышц и суставов.

Классическое упражнение – достаем локтями пол:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Отсутствие округлой поясницы.
3. Полностью расслабленные шея, плечи и поясница.
4. Медленно, тянуться, стараясь коснутся локтями пола.
5. В нижней точке зафиксироваться.

Более простое “сидячее” упражнение:

1. Сесть, ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны.
2. Расслабить мышцы спины и шеи.

3. Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в пиковой точке на 10-20 секунд.

4. Потом вернуться в исходное положение.
5. Потянуться к правой ноге, аналогично зафиксировавшись в пиковой точке.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Потянуться прямо вперед с такой же фиксацией.

undrey — stock.adobe.com

Вис на турнике

Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово

Но при этом происходит не только растяжка спины, но и позвоночника – что важно учитывать при входе и выходе со снаряда:

1. Выбор хвата. Средний закрытый хват.
2. Для подхода к снаряду потребуется табурет, на который можно будет забраться и сойти со снаряда.
3. Ухватиться за турник, после чего ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
4. Медленно поворачивать корпус в тазобедренном суставе по часовой стрелке до упора.
5. Затем против часовой стрелки до упора.
6. Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
7. После окончания ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку и сойти.

Идеальный вариант – работа до полного отказа запястий, время перерыва между подходами – до 1-2 минут. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку нужно проводить уже после основной тренировки.

Комплекс упражнений

Позиция “Кольцо”

Ложимся животом на пол. Сгибаем ноги в коленных суставах. Беремся обеими руками за лодыжки. Держим ноги вместе. Нужно сделать пару глубоких вдохов и выдохов. Потом немного раздвигаем колени.

Голову, грудь и бёдра тянем к потолку. Крепко держимся за ноги, руки держим прямо. Держимся в таком положении 20-30 секунд. Затем плавно опускаемся на пол.

Полумостик

Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленных суставах. Руки вытягиваем вдоль туловища, ладошки плотно прижаты к полу. Держим ягодичные мышцы в напряжении. Поднимаем таз и живот вверх. Находимся в таком положении 30 секунд.

Позиция “Верблюд”

Встаем на коленки. Нужно раздвинуть ноги примерно на пять сантиметров друг от друга. Голени должны быть параллельны друг другу. Кладем ладошки на ягодицы. Бедра наклоняем немного вперед, а туловище — назад.

Начинаем толкать позвоночник внутрь тела. Параллельно сгибаем спину настолько, насколько это возможно. Отводим голову назад. Расправляем грудную клетку и вытягиваем руки от плеч к стопам. Держимся 30 секунд. И плавно возвращаемся обратно.

Мостик

Ложимся на спину. Сгибаем ноги и подводим пятки к ягодичным мышцам. Ставим ладошки рядом с головой. Упираемся в пол и плавно поднимаем вверх (как можно сильнее) спину, ягодицы и голову от пола. Держимся в такой позе 15-20 секунд и медленно возвращаемся на пол.

Позиция “Рыба”

Ложимся на пол и вытягиваемся. Ноги ставим вместе. Прогибаемся в спине, поднимая грудь и шею вверх. Голову необходимо прижать к полу. Затем сгибаем руки в локтях и упираемся в пол. Держимся 30 секунд. Потом плавно опускаемся.

С чего начать?

Чтоб развить гибкость спины, нужно подобрать специальный комплекс упражнений. Желательно, чтоб этим занимался специалист, который уточнит наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом, сопутствующих заболеваний, уровень эластичности мышц, работоспособности суставов и т.д. Последующие тренировки можно проводить самостоятельно в домашних условиях.

Что сделать перед растяжкой:

• надеть удобную одежду;
• выбрать подходящее место;
• оценить состояние здоровья, есть ли болезненность в каких-либо местах, наличие противопоказаний;
• выполнить легкую разминку;
• проработать технику дыхания.

Если во время тренировки сбивается дыхание, не нужно садиться или ложиться. Следует прекратить выполнение упражнения и медленным шагом пройтись, можно выпить несколько глотков воды. Не стоит ожидать быстрых результатов от тренировок, первые достижения будут заметны лишь через 2-3 недели.

Нет рекламы 2

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело

Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

• Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
• Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
• Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
• Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
• Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
• Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
• Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Как Сесть на Шпагат за 30 Дней (10 МИНУТ В ДЕНЬ)

Watch this video on YouTube

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

• Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
• Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
• Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
• Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
• Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.

1. Растяжка грудного отделаИсходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки

Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд. 2

Наклоны впередИз положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны

2. Наклоны впередИз положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой внизИз положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спинойСидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спинойДля выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверхИсходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. КошкаСидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя

Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет

10. Школьное упражнение на гибкостьИсходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верхИсходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. ПотягиванияНе зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.Древние считали, что позвоночник — это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов.Поэтому здоровье позвоночника — это здоровье всего организма.

Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!

Как накачать спину дома: лучшие упражнения для девушек

Существует достаточно много упражнений, прорабатывающих различные спинные зоны. Если выполнять комплексно несколько из них, заниматься регулярно по 3-4 раза в неделю, то первые положительные результаты будут видны уже через 1,5-2 месяца.

Перед тренировкой следует обязательно немого размяться, «разогреться», как говорят спортсмены. Это позволит исключить травмы вроде растяжений, вывихов и прочих.

«Мостик» с упором лопатками

«Мостик» – не только базовая, но и довольно эффективная манипуляция для укрепления плеч, лопаток и поясничной зоны. Выполняется она следующим образом:

1. Лягте на спину, ноги слегка согните, чтобы ступни и ладони были прижаты к полу
2. Руки вытяните вдоль корпуса
3. Сделайте вдох, затем плавно выдыхайте, попутно поднимая корпус
4. Достигнув максимально высокой точки в поднятии таза, остановитесь на 3-4 секунды (можно попутно задержать дыхание), затем вернитесь в исходное положение

За одно занятие нужно сделать 3 подхода по 20 повторов в каждом.

«Лодочка»

При всей простоте выполнения такое упражнение дает отличный результат, оно помогает сделать спину крепче и повышает выносливость. Для этого нужно лечь на живот на пол или коврик (любую твердую, ровную поверхность), руки вытянуть вперед, ноги держать ровно. Затем делается медленный, глубокий вдох, при этом, верхние и нижние конечности поднимаются вверх. Желательно задержаться в таком положении на несколько секунд, затем плавно выдохнуть, вернувшись в прежнюю позу.

Натренировавшись выполнять «лодочку», полезно усложнить себе задачу (а заодно и повысить нагрузку), взяв в руки гантели. За одну тренировку делается один подход из 7 повторений.

Подтягивания

Подтягивания не только укрепляют мышечный спинной каркас, но и делают руки более сильными. Для всесторонней проработки желательно использовать прямой и обратный хват. В самом начале занятий такая манипуляция может не получаться, но со временем, если не оставлять попыток, вполне реально довести количество повторений упражнения до 10-15 раз. Для представительниц прекрасного пола этого вполне достаточно.

Становая тяга

Для выполнения такой манипуляции нужны гантели. В их отсутствие можно воспользоваться двумя полулитровыми пластиковыми бутылочками с водой. Тяга гантелей или штанги на прямых ногах еще зовется «мертвой» тягой. Несмотря на слегка мрачноватое обозначение, упражнение дает отличный результат в укреплении мышечных волокон шейно-позвоночной и поясничной зон.

Техника становой тяги довольно проста:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках
• Слегка вытяните руки вперед, расположив кисти перед бедрами
• Ноги немного согните в коленях (чтобы не повредить связки в процессе тренировки)
• Сделайте вдох, попутно опустите руки вниз, но так, чтобы не присесть, а наклонить корпус
• В таком положении надо задержаться на несколько секунд, спина остается ровной
• На выдохе нужно возвратиться в исходное положение

В укреплении спинных мышц помогает гиперэкстензия, скручивания и наклоны корпуса. Укрепляют спинку и улучшают осанку занятия плаванием и танцами.

Решив накачать спину, избавившись от болей в данной части тела и заодно сделав свою фигуру более гармоничной, нужно подобрать наиболее подходящие упражнения и регулярно, правильно их выполнять, следя за техникой и дыханием. Положительный результат не заставит себя долго ждать.

Прессовая тяга

Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре (НОП) и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая.

И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим — к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений

Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.

Комплекс упражнений на растяжку

Занятия на гибкость чаще, чем три раза в неделю — гарантия результата. Иначе это будет просто разминка, которая не даёт никакого результата.

Самый лучший вариант — это ежедневная растяжка мышц. Лучше всего делать её во время утренней зарядки. Во-первых, это поможет вам проснуться. Во-вторых, вы точно достигнете своей цели, так как после работы вы можете не найти время на занятия.

Как правило, тренировка гибкости вашего тела не превышает 1 час. За этот час можно успеть растянуть все тело. Рекомендуется растягивать ежедневно все мышцы. Например, можно ежедневно выполнять 8 упражнений, предложенные выше. А также к ним можно добавлять другие упражнения, которые вам нравятся. Принцип чем больше, тем лучше здесь не работает. Наоборот, занимаясь по несколько часов в день, вы можете получить серьёзное растяжение и выйти из строя на несколько дней. Потом придётся начинать все сначала. Главное — это регулярность. Каждый день полчаса. Тогда гибкое и пластичное тело вам гарантировано!

Садимся на поперечный шпагат

Чтобы освоить поперечный шпагат, выполните следующие упражнения:

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и упритесь руками в поясницу. Медленно прогнитесь назад, пытаясь увидеть свои пятки. Если при выполнении положить руки на живот, будут дополнительно проработаны мышцы пресса .

Выровняйтесь, поставьте ноги чуть шире плеч и восстановите дыхание. Затем наклонитесь вперед таким образом, чтобы спина была параллельно полу. Руки должны быть вытянутыми (для удобства их можно сомкнуть в замок). Смотрите вперед. Расставьте ноги таким образом, чтобы между ними поместились голова и локти. Далее наклонитесь вниз и упритесь ладонями в пол. При выполнении упражнения нельзя напрягать спину или шею. Также запрещено сгибать колени. Медленно покачивайтесь вперед-назад. Выполните предыдущее упражнение, но с опорой на предплечья. Вытяните руки вверх, выверните носки наружу и широко расставьте ноги. Выполните глубокое приседание. При этом спина должна быть расслабленной и прямой, а колени — широко расставлены в стороны. Начните с 8 подходов и со временем увеличивайте. Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении. Во время приседания задержитесь на 30 секунд и затем поднимайтесь

Обратите внимание: новичкам не сразу дается это упражнение. Выполните боковые выпады

Когда упражнение будет даваться легко, схватитесь за лодыжки и тянитесь к полу

Начинайте с 8 подходов и увеличивайте каждые 2 недели.

• Поставьте ноги максимально широко и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. При этом можно опираться на локти. Следите за дыханием: на входе мышцы должны напрягаться, а на выдохе — расслабляться.
• Выполните то же самое, что и в предыдущем упражнении. Медленно опустите промежность и живот на пол. После того как это удалось, постепенно выпрямляйте таз, ставьте стопы на пятки и выпрямляйте спину.

Перечень упражнений для продвинутых

Каждое упражнение из этого комплекса следует выполнять на протяжении 5-7 дыхательных циклов. По времени примерно 40-45 секунд.

Название	Польза упражнения	Правила выполнения	Рекомендации по упрощению
«Кобра»	Развитие гибкости поясничного отдела, устранение боли в пояснице, хорошая осанка	Лежа на животе вытянуть ноги, соединить стопы, ладони опустить на пол. На вдохе поднять корпус так, чтоб лобковая кость прижалась к полу. И ладони должны быть прижаты к полу. Напрячь ягодицы и бедра	При боли в поясничном отделе немного приподнимать таз
Скручивания Джефферсона	Растяжение позвоночного столба, расслабление мышц спины	Выполнять стоя на тумбе или стуле. Медленно опускать голову, затем скручивать позвоночник до достижения полной амплитуды движений. Запястья рук должны быть ниже края тумбы, колени не сгибать	Амплитуда должна быть такой, чтоб это не вызывало болезненных ощущений в спине, пояснице
Скручивания из боковой планки	Проработка мышц грудного отдела, рук, живота, тренировка выносливости	Положение в боковой планке с упором на предплечье, вторая рука за голову, локоть смотрит вверх. Выполнить наклон вперед, прикоснувшись локтем к полу. Подняться, повторять	Уменьшение количества скручиваний
«Рыба»	Расслабление мышц тазового дна, укрепление бедер	Положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях и расположить голени по сторонам от корпуса. Поднимать корпус, удерживая голову и таз на полу	Выполнение с прямыми ногами либо в позе полулотоса
Гиперэкстензия	Развитие мыщц-выпрямителей спины и ягодичных мышц	Необходим тренажер для гиперэкстензии или любая лавка, за которую можно зацепиться ногами. Завести руки за голову и опустить корпус до параллели с полом. Далее подтянуть корпус вверх, отводя плечи назад и разгибая спину	Руки можно скрестить на груди или расположить по бокам корпуса
Мостик	Улучшение осанки, развитие гибкости позвоночного столба, избавление от боли в спине	Положение лежа на спине с ладонями, помещенными под плечи. Подняться в мостик	Выполнять полумост
Мостик с поочередным подъемом ног	Улучшение осанки, развитие гибкости позвоночного столба, избавление от боли в спине	Первая часть упражнения выполняется, как «мостик». Далее следует попеременно поднимать ноги	Выполнять полумост без подъема ног

Отдельно следует сказать о «позе ребенка». Ее необходимо выполнять между остальными упражнениями, через каждые 5-7 минут во время тренировок. Упражнение не делает спину более гибкой, но позволяет расслабить мышцы после тяжелых поз, скручиваний, прогибов. Для выполнения нужно опуститься на четвереньки, вытянуть руки вперед. Таз опустить на пятки, лицо направлено вниз, голова касается пола.

При болезненных ощущениях можно упростить выполнение позы: руки не вытягивать вперед, а привести к корпусу по бокам. Голову можно немного повернуть в ту или иную сторону. Это позволит максимально расслабить шейный отдел позвоночника и окружающие мышцы.

Упражнения для растягивания спины

Правильная растяжка поможет быстро избавиться от болей в позвоночнике, вернет легкость и хорошее самочувствие. Самым простым и бесплатным способом является проведение тренировок дома без привлечения тренажеров. Для каждой области спины рекомендуется своя подборка.

Проводить скручивание позвоночника можно только при наличии противопоказаний и отсутствия патологий

Поясничная растяжка

Если часто болит поясница, то стоит задуматься о необходимости проведения тренировок, направленных на растяжение и укрепление именно этой области. Что нужно делать? Комплекс будет состоять из следующих подходов:

• Встать прямо, ноги чуть меньше, чем на ширине плеч. Делать наклон к стопам, пружиня коснуться руками ног, после чего пола. Ноги при этом не сгибаются. Сделать это нужно 20-25 раз, не поднимаясь в первоначальное положение.
• Сесть на стопы и наклонить корпус вперед, руки вытянуть перед собой, колени немного развести. Тянуть спину на 25 счетов.
• Из положения лежа на животе приподнять таз максимально вверх. Тело должно образовать треугольник. Руки, шея и спина находятся на одном уровне, колени не сгибаются. Продержаться в таком положении 30 секунд.
• Встать ровно, руки на ширину плеч, руки максимально развести в стороны. Правой рукой коснуться левой стопы, завести ее за ногу, таз и голова параллельно полу. Через 15 сек. повторить подход в другую сторону.
• Поднять руки высоко над головой, ладони вместе. Сделать полуприсед, как будто на стул, удерживать положение в течение 30 сек.

Упражнения для поясницы и широчайших мышц необходимо делать 2-3 раза в неделю. Этого вполне достаточно для обеспечения здоровья и нормальных обменных процессов в этой области.

Грудная растяжка

Верхняя часть спины не менее уязвима, чем поясничный отдел, поэтому упражнения на эту область также включаются в комплексную тренировку

Так как позвонки в грудном отделе менее подвижные, проводить занятие следует с особой осторожностью. Комплекс включает следующие упражнения:

• Встать ровно, ноги на ширине плеч, тело расслаблено. Поднять верхние конечности до уровня груди и согнуть в локтях. Провести вперед таким образом, чтобы большие пальцы соединились. После этого вернуть их в исходную позицию, отвести назад. Все это делается плавно, не напрягая шею. Достаточно выполнить 8 повторений.
• Встать ровно, развести руки в стороны, немного согнуть в локтях. Тело в процессе расслаблено. Свести конечности перед собой, коснувшись ладонями, и вернуть в первоначальное положение. Достаточно 8 подходов.
• Лечь на живот, ноги раздвинуть до ширины плеч, руки перед собой согнуты в локтях (в них опора). Плечи отвести назад и направить вниз. В области плеч должно появиться давление, как и между лопаток. Шея при этом вытягивается, голова тянется вверх. Ей надо подвигать в разные стороны.
• Из позиции, описанной выше, вытянуть руку вперед, ягодицы плотно зажать. В процессе должны расправиться межреберные промежутки. Повторить для второй руки через несколько минут.
• Встать на колени, руки в качестве опоры и максимально прогнуть спину вверх. Через несколько секунд вернуть в первоначальное положение. Повторить 10-15 раз.

Грудной отдел страдает от остеохондроза реже остальных, но именно тут чаще всего образуются искривления. Регулярные занятия позволят избавиться от неправильной осанки и станут профилактикой сколиоза.

Нет рекламы 2

Шейная растяжка

Шея чаще остальных областей страдает от дегенеративных процессов в позвоночнике, но позвонки и диски в этой области более уязвимые. Для растяжки этой области отлично подойдут следующие упражнения:

• Сесть прямо и расслабить корпус, поднять голову вверх и максимально запрокинуть назад, вернуть в первоначальное положение. Все действия осуществляются медленно без резких движений.
• Головой делать полукруг, задействуя только мышцы шеи, направляя ее то в одну сторону, то в другую. Сделать 3-5 подходов.
• Наклонять голову вправо, затем влево, по 3-5 раз. То же самое повторить, только направлять ее вперед и назад.

Увеличивать амплитуду движений следует постепенно. Главное, чтобы упражнение выполнялось без боли или дискомфорта. Если появилась зажатость, упражнения на некоторое время следует прекратить.

Упражнения для растяжки на шпагат: превратить в полезную привычку

Специалисты утверждают, что эта привычка должна образоваться за три недели, то есть за 21 день.

Основные правила выполнения:

Планомерная работа над собой и целенаправленность. Равномерная нагрузка. Ровный темп выполнения, без рывков и резких движений

Очень важно суметь расслаблять мышцы. Соблюдать правильное, ровное дыхание

В качестве средства для расслабления тела, успокоения нервов и отвлечения от неизбежных болевых ощущений можно включить музыку – приятную и успокаивающую.

Для эффективных занятий необходимо только хорошее настроение!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/X-agMuv8DYk