Разминка перед тренировкой: 30 упражнений для разминки + готовый план

Упражнения корригирующей гимнастики

Корригирующая гимнастика направлена на расслабление мышц и восстановление нормальной работы организма. Это происходит при выполнении общеразвивающей, коррекционной и расслабляющей гимнастике дважды в день по 15-20 минут.

Такие упражнения могут включать:

• комплекс общеразвивающих упражнений по гимнастике для взрослых с использованием гимнастических снарядов;
• ряд движений без снарядов;
• групповые или индивидуальные занятия.

Примером такой гимнастики могут служить симметричные упражнения
, которые призваны убрать асимметрию, выровнять позвоночник, ослабить тонус мышц.

Упражнения:

1. И. п. лечь на живот, руки вытянуть. Приподнять голову и плечи, руки вытянуть, отвести назад. Сделать вдох, принять и. п.
2. И. п. лежа на спине, приподнять ноги, делая угол в 45 градусов и сделать скрещивание прямых ног – «ножницы».
3. И. п. – то же. Совершать круговые движения прямых ног – «велосипед».

Упражнения для шеи

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых составлен таким образом, чтобы уделить особое внимание мышцам шейного отдела. Укрепление и развитие которых, является профилактикой болей и лечением патологий

Для больной шеи неврологи рекомендуют выполнять гимнастику из статических упражнений. Ниже представлены некоторые из них.

Важно!
Если при выполнении упражнения человек ощущает боль и дискомфорт, нужно уменьшить амплитуду движения и сократить количество повторов. Если боль все-таки присутствует, следует отложить выполнение гимнастического элемента на время

Маятник

• занять удобное положение, держать голову прямо;
• сделать наклон вправо, напрячь шею, удерживать голову 7 секунд;
• сделать наклон влево.

Повторять движения по 5 раз.

Общеразвивающие упражнения с применением обруча

Для более эффективной тренировки мышц, развития ловкости и точности движений тренеры рекомендуют использовать обруч.
В качестве спортивного снаряда он может быть ориентиром в занятии, фиксировать определенные позы, положение тела. На занятиях часто используют разное положение обруча: горизонтальное, фронтальное, боковое.

Кроме вращения обруча на талии, руке, шее делают прыжки, броски и передачу обруча. Упражнения делают плавно, не спеша, проводят по 8-10 раз.

Упражнения с обручем

1. Обруч в руках.
   Стоя на полу, обруч находится в руках спереди. При поднимании на носки поднять обруч и посмотреть на него, сделать вдох. Принять и. п. Выдохнуть.
2. Наклоны вперед
   , обруч положить или взять в руки.
3. Стоя на полу,
   обруч держать руками вертикально сверху. Кисти рук расположить рядом друг с другом. Делать махи ногами попеременно назад, прогибаясь.

Трицепс

1. Подъем таза трицепсами

Основная группа мышц: Латеральная головка трицепса

Количество: 5 подходов по 6-8 раз

1. Лягте на спину, а ноги поднимите вверх на 90 градусов.
2. Упираясь ладонями в пол, поднимите таз.

2. Французский жим от турника

Основная группа мышц: Длинная головка трицепса

Количество: 3 подхода по 8 раз

Отжимания Ганнибала или как принято называть у нас – французский жим от турника. Это упражнение не является базовым, в нем задействован только один сустав, тем не менее оно является эффективным для трицепса. 

Для данного упражнения понадобиться низкая перекладина, примерно на уровне вашей талии. Чем ниже перекладина, тем сложнее. Давайте, наконец, разберемся, как выполнять французский жим от турника:

1. Возьмитесь хватом чуть уже уровня плеч. Сделайте несколько шагов назад и примите положение на подобии планки. Держите тело в напряжении.
2. Сделайте движение вниз. Локти идут вниз. 
3. В нижней точке сделайте финальное действие – расправьте плечи, тем самым опускаясь еще ниже.
4. Поднимитесь наверх, надавливая руками на турник.

💪Базовые принципы.

Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны уяснить несколько фундаментальных принципов, по которым строятся эффективные тренировочные комплексы. Не понимая их, вам будет крайне сложно добиться результата. Поэтому, «пристегните ремни», и читайте внимательно.

Принцип первый: забудьте о поиске «жиросжигающих» или «массонаборных» упражнений. Упражнения в домашних условиях примерно одинаковы, во всех тренировочных комплексах, и выполняют одну и ту же функцию. Предположим, вы делаете приседания и выпады, и при этом придерживаетесь плана питания для похудения. Что в этом случае будет происходить? Верно, вы будете худеть и придавать форму бедрам и ягодичным мышцам.

А теперь представьте, что вы выполняете те же приседания и выпады, но при этом придерживаетесь плана питания для набора мышечной массы. Что при этом будет происходить? Верно. Ваши ноги и силовые показатели будут расти.

Можно ли при этом назвать «приседания» упражнением для похудения или для набора мышечной массы? Видимо, да. Как, собственно, и многие другие. Выходит, что оно универсально.

Я надеюсь, что с этим понятно. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам похудел более чем на 35 кг., и значительно изменил свою форму. Это, чтобы вы понимали, кто вам все это пишет.

Кроме того, у меня очень большой опыт работы тренером, где я занимался и с мужчинами и с женщинами. И занимался довольно успешно. И мной создана не одна эффективная система «трансформации» в домашних условиях. В общем, идем дальше.

Момент второй: упражнения для живота и боков в домашних условиях не сделают вашу талию меньше. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Но я хочу донести до вас базовый смысл: жир окисляется в митохондриях (печени или мышц) и не имеет абсолютно ни какого отношения к жировым отложениям в районе тренируемой мышцы. То есть, не зависимо то того, выполняете вы упражнение на пресс, упражнение для боков или те же приседания, худеете вы примерно одинаково. И жир при этом уходит равномерно, и НЕ В РАЙОНЕ ТОЙ МЫШЦЫ, КОТОРУЮ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ. Поэтому, ваши тренировки в домашних условиях должны быть многогранны. И задействовать разные мышечные группы (даже если ваша основная цель- это пресс).

Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы.

Момент третий: «мужское и женское». Не существует упражнений для женщин в домашних условиях или упражнений для мужчин. Все движения универсальны. Различаются лишь рабочие веса. У мужчин они будут больше, а у женщин- меньше. В целом (плюс-минус) все одинаково. Однако, программы тренировок для мужчин и женщин, могут строится немного иначе. Просто в большинстве случаев, женщины отдают приоритет бедрам и ягодичным мышцам, а мужчины- верхней части туловища. И исходя из этого, делается упор на те или иные мышцы. В остальном, тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, плюс-минус, одинаковы. 

Ну и повторю момент четвертый: питание. Какую бы цель вы не преследовали, корректируйте питание в соответствующем направлении. Так же, существует целый ряд спортивных добавок, которые помогут в достижении цели.

Если подвести итог, то основой своей тренировочной программы нужно делать именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп (не зависимо от того, худеете вы или набираете массу), а так же комплексные упражнения (покажу чуть ниже). При этом, и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки.

Общеразвивающие упражнения в движении

Такие тренинги избирательно воздействуют на определенные группы мышц и разделяются на анатомические группы, которые имеют несколько упражнений локального характера. ОРУ заключаются в развитии двигательных качеств: повороты, сгибание, отведение и другие.

Тренировка стопы и голени:

• поднимание на носки, ходьба, прыжки (задействуя две или одну ногу);
• ходьба на внешней части стопы;
• касание пятки пола одной ноги при выпаде вперед другой.

Тренировка всего тела (повторить 5-6 раз):

• попеременное приседание и упор лежа;
• расставить ноги, выполнять круговые движения туловищем;
• опуститься на пол, скрестив ноги, затем лечь, сесть и встать, при этом руки не задействовать.

Общеразвивающие упражнения с мячами

Физические движения с применением мяча помогают развить у человека подвижность и быстроту реакции. Такой снаряд применяют в качестве легкого отягощения в одиночных или парных тренировках. При этом нужно правильно подобрать вес мяча и интенсивность движений.

Общеукрепляющие занятия

Для рук:

• ноги поставить врозь, взять мяч в руки, руки опустить;
• поднимать руки перед грудью;
• продолжить движение, поднимая руки вверх;
• опустить руки.

Для туловища:

• ноги поставить врозь, руки с мячом поднять вверх;
• совершать наклоны в стороны;
• усложнить движение: производить наклоны вперед, не сгибая коленей, касаться мячом пола.

Для ног:

• лечь на пол;
• руки вытянуть над головой, мяч в руках;
• медленно сесть, пытаясь достать мячом носки.

Для чего нужна зарядка для детей?

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и укрепить иммунную систему. В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же постоянный сидячий образ жизни школьника может навредить его позвоночнику

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями

Ноги

1. Выпады-реверанс

Основная группа мышц: Ягодицы и четырехглавая поверхность бедра. 

Количество: 3 подхода на каждую ногу по 10 раз

В этом упражнении ножные мышцы и волокна получают большую нагрузку, что значительно меняет форму мышц при правильном выполнении техники.

1. Встаньте в стойку – ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поставьте перед собой для равновесия.
2. На вдохе сделайте выпад левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.

1. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку
2. Поменяйте сторону и повторите.

2. Приседание пистолет с поддержкой

Основная группа мышц: Бицепс бедра

Количество: 2 подхода на каждую ногу по 10 повторений

Здесь вам необходимо найти устойчивую поверхность, на которую можно спокойно сесть. Это будет служить нашей поддержкой. Само же упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение: правая нога – опорная, а левую поднимите на 90 градусов. Старайтесь держать левую ногу прямой.
2. Медленно без резких движений опуститесь на опорную поверхность. Также без резких движений поднимитесь.
3. Поменяйте ногу и повторите.

3. Касание лодыжки на одной ноге

Основная группа мышц: Квадрицепс

Количество:

1. Встаньте на правую ногу, а левую откиньте слегка назад.
2. Опуститесь и коснитесь лодыжки правой ноги.
3. Смените ногу и сделайте еще раз.

Упражнения в расслаблении

При выполнении монотонной работы человек не замечает, как его мышцы, сохраняя определенное положение тела, постоянно напрягаются. Чтобы восстановить силы и успокоить нервы напряжение нужно снимать. Для этого разработаны программы, которые помогают расслабиться и снять усталость.

Для рук

Стоя прямо поднять руки, сжатые в кулаки. При вдохе напрягать сначала мышцы кисти, затем – предплечья и плеча. Дыхание задержать на несколько секунд. При этом нужно мысленно давать команду на максимальное напряжение. При выдохе расслабиться, руки опустить и сделать несколько маятникообразных поворотов.

Для туловища

Лежа на животе прогнуться всем корпусом, приподнимая колени и голову. Исходное положение, расслабиться. Сделать 3-4 повтора. Вторая часть упражнения выполняется также, но лечь нужно на спину. Напрягать мышцы при сгибании, расслабиться, выпрямиться на полу.

Упражнения для туловища

Упражнения для развития мышц торса обычно делят на 2 группы: для груди и для живота. Основные способы тренировки представлены в таблице.

№	Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых	Дозировка
	Грудь
1	Разведение двух рук с гантелями в стороны, в положении лежа Поднятие рук с гантелями из-за головы, лежа Жим снаряда, расположившись на скамье	2х8
	Живот
1	Лежа на спине поднимать туловище, наклоняя вперед, касаться головой колен Вися на перекладине поднимать ноги вверх, зафиксировать Поставив ноги на ширину плеч, делать наклоны в стороны со штангой на плечах	25

Важно помнить!
Движения, направленные на укрепление туловища, затрагивают внутренние полости организма и важные органы. Делать их нужно медленно, без форсирования

Пресс

1. Скручивания к пяткам

Основная группа мышц: Верхняя часть пресса (прямая мышца живота)

Количество: 5 подходов по 8-10 повторений

Первое упражнение на пресс от Игоря Войтенко направлено на развитие верхней части пресса. Попробовав хотя бы 10 раз, вы узнаете, что такое настоящее жжение. 

1. Поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов. 
2. Постарайтесь пальцами задеть щиколотки ног.
3. Опуститесь и повторите упражнение снова.

2. Боковые сокращения

Основная группа мышц: Внутренние косые

Количество: 4 подхода по 8 раз

Настало время косых мышц, поэтому сейчас я расскажу вам о необычном способе их прокачать:

1. Лягте на правый бок. Правую руку вытяните перед собой, а левой возьмитесь за голову. Правая нога выпрямлена, а левая согнута в колене.
2. Из такого положения сократите косые мышцы. Локтем тянитесь к колену.
3. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

3. Кентавр

Основная группа мышц: Прямая мышца живота

Количество: 4 подхода по 10-15 повторений

Название упражнения говорит само за себя. Нас ждет жесткая нагрузка на прямые мышцы живота. И вот каким способом:

1. Лягте на спину. Руки вытянете перед собой, а ноги поднимите вверх на 20 см.
2. Поочередно, сначала правой, а затем левой ногой прижимайте их к себе как можно ближе.

4. Скручивания к колену

Основная группа мышц: Внутренние косые

Количество: 3 подхода по 8 раз

Если у вас еще не отвалились косые мышцы с прошлого раза, рекомендую добить их следующим упражнением:

1. Лягте на спину, согнув колени. Левую ногу закиньте на правое колено.
2. Правой рукой возьмитесь за голову сзади и постарайтесь локтем дотянуться колена.
3. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

5. Перекрестные касания носков

Основная группа мышц: Прямая мышца живота

Количество: 3 подхода по 6 повторений

На последок у нас непростое упражнение от Игоря, в котором работает все тело:

1. Лягте на спину. Примите позу звезды, как показано на картинке.
2. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они коснулись в верхней точке.
3. Поменяйте руку и ногу. Выполните упражнение снова.

Общеразвивающие упражнения с отягощениями (гантели)

Упражнения с гантелями относят к разряду общеразвивающей атлетической подготовки
, которые направлены на тренировку выносливости, гибкости суставов, улучшение пропорций тела. Многие движения с гантелями выполняются в положении сидя или лежа, что позволяет снизить нагрузку на отдельные части тела и органы.

Главным правилом таких упражнений является постепенное возрастание сопротивлений. При этом действия выполняются с прибавлением веса гантелей при увеличении повторов.

Комплекс движений:

• боковые наклоны, стоя с гантелей в руке;
• тяга снаряда из-за головы в положении лежа на гимнастической скамье;
• поочередный подъем руки с гантелей перед собой;
• выпады и приседания с гантелями.

Цели и задачи физкультурных уроков в детском саду

Федеральным государственным образовательным стандартом (ФГОС) обозначены следующие ключевые цели проведения физкультурных занятий в детском саду:

• развитие и совершенствование физических качеств (скорости, силы, выносливости и координации);
• предотвращение нарушений развития опорно-двигательного аппарата (за счёт тренировки правильной осанки, устойчивого статического и динамического положения тела);
• формирование базовых культурно-гигиенических навыков (мыть руки, умываться, одеваться по погоде и пр.);
• приобщение к ЗОЖ — здоровому образу жизни (в младших группах это может быть привычка ходить летом босиком в песочнице, в средней — умываться прохладной водой, а в старшей и подготовительной, при наличии согласия родителей, проводить зарядку на улице в любое время года);
• воспитание заинтересованности спортом.

Эти цели конкретизируются задачами занятий с детьми разного возраста в рамках работы над образовательным направлением «Физическое развитие».

Занятия физкультурой с ранних лет воспитывают у детей интерес к спорту

Таблица: задачи организации физкультурных занятий с дошкольниками

Группа	Задачи
Первая младшая группа(1,5–3 года)	учиться выполнять прыжки на месте, двигаясь при этом вперёд (обе ножки толчковые); тренировать непрерывный бег в течение 30–40 секунд; отрабатывать навык залезать на 2–3 рейки гимнастической стенки; осваивать манипуляции с мячом (бросать, держать, переносить, катать); учиться перешагивать препятствия высотой около 10 см; практиковаться в метании обеими руками на расстояние до 1 м; приобщаться к выполнению имитационных упражнений (скакать, как лошадка, стоять на одной ноге, как цапля и др.).
Вторая младшая группа (3–4 года)	учиться бегать, поднимая ноги, глядя прямо перед собой, а также перекрёстно ориентируя руки и ноги; практиковаться в построении в шеренгу, колонну, круг; осваивать умение и начинать, и заканчивать упражнение в одной позе — исходной; тренироваться в выполнении подачи и приёма мяча двумя руками; отрабатывать навык перехватывать рейки при продвижении вперёд по шведской стенке; учиться выполнять условия подвижных игр; воспитывать творческий взгляд на участие в играх через отношения сотрудничества, а также поощрение инициативы в выборе игр и персонажей.
Средняя группа (4–5 лет)	тренировать бег и ходьбу в определённой технике (к примеру, приставляя шаг); учиться лазить по гимнастической стенке, опираясь на руки, пальчики ног, коленки; совершенствовать навыки обращения с мячом (в том числе и отбивать о пол, не теряя, до пяти раз); учиться удерживать равновесие в динамике и статике; отрабатывать умение кататься на двухколёсном велосипеде, выполняя повороты в разные стороны; воспитывать культуру движений, выполняя их пластично и выразительно.
Старшая группа (5–6 лет)	пополнять комплексы упражнений сочетаниями движений (например, бегать спиной вперёд, приставными шагами и пр.); совершенствовать пластику движений (в подвижных, хороводных играх); создавать правильный образ «культуры спортивного поведения» (к примеру, контролировать эмоции при выигрыше или проигрыше); отрабатывать культурно-гигиенические навыки (без помощи взрослых одевать и переодевать спортивную форму, обувь, мыть руки и умываться после занятия); продолжать стимулировать интерес к спорту (например, за счёт просмотра и обсуждения выступлений известных спортсменов на крупных соревнованиях); воспитывать стремление к ЗОЖ (например, пополняя багаж знаний относительно здоровой и нездоровой пищи); привлекать к подготовке и проведению спортивных досуговых мероприятий (так, малыши с родителями могут предложить по 1–2 игры на праздник, посвящённый Дню защиты детей, а педагог из этих вариантов составит общий сценарий).
Подготовительная группа (6–7 лет)	тренировать умение держать равновесие, выполняя переходы от более активных к менее активным движениям (например, из бега в ходьбу, из ходьбы в приседания и т. д.); учиться подтягиваться, используя опору; приучать следовать правилам спортивных игр (в футболе, баскетболе, волейболе и пр.); воспитывать навык прогнозирования двигательной активности, то есть распределения сил для выполнения упражнения; поощрять стремление организовывать игры со сверстниками.

Задачи физкультурных занятий соотносятся с уровнем физического развития малышей конкретного возраста

Как приступать к утренней зарядке?

Начать можно с утренней пробежки на короткие дистанции и гимнастических упражнений на свежем воздухе. Чтобы не приносить организму дополнительную нагрузку, начинать нужно в теплое время года.

Одним из важных правил достижения результата — это систематические упражнения. Ни при каких обстоятельствах не следует прекращать заниматься физкультурой. Только тогда организм может окрепнуть.

Для того чтобы приступить к зарядке нужна консультация врача, потому как некоторые заболевания могут стать преградой для физических упражнений. Утренняя зарядка может укрепить тело и стать стартом к последующим упражнениям более сложного характера.

После того как основные упражнения были проведены, заканчивать зарядку стоит также ходьбой или бегом, с последующими расслабляющими мышцы упражнениями. Если ребенок делает утреннюю зарядку, нужно начинать постепенно увеличивать нагрузки.

Упражнения в растягивании

После выполнения набора общеразвивающих упражнений по силовой физкультуре взрослому человеку обязательно нужно растягивать сухожилия и мышцы. С годами растяжка становится хуже, кроме того силовой тренинг способствуют укорачиванию связок и ухудшению подвижности суставов. Упражнения по растягиванию должны проводиться без боли, рывка, глубоко дыша.

Растяжка спины и бедер

Сесть на пол, следить, чтобы спина была прямой, вытянув ноги вперед. Для растягивания мышц нужно наклониться вперед и пытаться дотянуться руками до носков. Прикоснувшись к ногам задержаться на 10 секунд, затем выпрямиться. Нужно поднять одну ногу и, ухватившись за нее двумя руками, тянуть вверх. Почувствовав напряжение, зафиксировать положение на несколько минут,
ногу поменять.

Растяжка мышц груди

Упражнение выполняется в положении стоя, ноги должны стоять по ширине плеч, колени немного согнуть. Руки соединить за спиной в замок. Грудью нужно медленно тянуться вперед до максимума, напрягая живот и спину.

Роль физических упражнений в восстановлении

Когда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места. 

Человек на подсознательном уровне принимает вынужденное положение: сгибается при болях в животе, не разгибает больную спину, полностью не наступает на больную ногу. 

Это отражается на повседневном образе жизни: человеку сложно сидеть, ходить, и даже принимать пищу.

Когда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места

В нашем сознании всю жизнь пребывает правило: если хочешь вылечиться, то меньше двигайся, соблюдай постельный режим. 

При переломах накладывают гипс, после операций носят бандаж, после растяжения позвоночника носят полужесткий корсет и в особенно тяжелых случаях запрещают вставать с постели.

Что может быть проще лечения «не двигайся и выздоравливай»? Но почему тогда после такого лечения, когда затягиваются раны и срастаются переломы, полного выздоровления так и не наступает?

После снятия гипса, корсета, бандажа человек не может полноценно двигаться. Мышцы слабеют и даже простые нагрузки даются с большим трудом. 

При долгом бездействии развивается атрофия — мышцы сужаются, становятся менее функциональными и далее полностью угасают. Именно поэтому здоровая рука и рука после гипса разительно отличаются, мышечный тонус падает, травмированная рука становится слабее и тоньше. А человек, пролежавший долгое время и вовсе может учиться  ходить заново. 

Чтобы избежать подобных последствий, необходимо дозированно внедрять в свою жизнь двигательную активность — заниматься лечебной гимнастикой. 

Важно делать это правильно — без лишних нагрузок на поврежденные части тела или органы, избегать болевые ощущения и не доводить себя до изнеможения. Смысл лечебной физической культуры — гармония и баланс между покоем и движением. 

Смысл лечебной физической культуры — гармония и баланс между покоем и движением. 

Необходимо понимать, кому, когда и какие упражнения будут полезны, а кому действительно стоит воздержаться от активности. Определить это может только специалист по ЛФК.

 Как сказал знаменитый древнекитайский медик, основатель китайской гимнастики Хуа То (второй век н. э.):

Зачем нужны общеразвивающие упражнения, чем они отличаются

Общеразвивающих упражнений много, и делать их можно как угодно и с чем угодно. В зависимости от степени Вашей подготовленности, можно делать упражнения для начинающих, а можно и для опытных, если уже не хватает нагрузки.

Если говорить по большому счёту, то упражнения на месте или в движении (бегом или шагом) можно выполнять с большинством из перечисленного оборудования (за исключением шведских стенок и упражнений в парах). Например, повороты туловища. Как правило, мы делаем повороты с руками перед грудью (в борцовском замке) или заведёнными за голову. Эти же повороты можно делать с мячами, палками, скакалками и прочим.

Стоит упомянуть, что спектр упражнений с инвентарём значительно шире, чем без него. Но сейчас не об этом.

Смысл подобных упражнений можно понять из самого названия «общеразвивающие». У них нет какой-то чёткой направленности типа силы, гибкости, выносливости, координации или вообще роста мускулатуры, как в культуризме. Они развивают всесторонне: каждая область (физические или двигательные качества, особенности организма) получает по чуть-чуть. Это как в компьютерной игре, когда Вы на начальных уровнях, не зная, что и как качать, вкидываете очки навыков в здоровье, силу, интеллект, ловкость – во всё понемногу.

Можно сказать, что ОРУ – это «принцип одного процента», когда Вы во многих направлениях своей жизни улучшаете каждое направление ровно на 1%. Например, Вы улучшили на 1% своё умение общаться с людьми, увеличили время чтения полезной литературы в день с 60 минут до 63, время утренних пробежек с 30 минут до 31, и так далее, но во многом. Как следствие, Вы развиваетесь всесторонне.

Аналогичная картина и с общеразвивающими упражнениями по физ-ре: они улучшают все физические качества сразу, но понемногу, что делает Вас более крепким сразу в нескольких аспектах.

Комплекс № 3

Главная задача основной части учебно-тренировочного занятия — совершенствование техники бега.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Бег в разном темпе 800-1000 м с оптимальной затратой сил. После бега ходьба до 100 м с упражнениями на восстановление дыхания.

Общеразвивающие упражнения:

1. И.п. — основная стойка. Повороты головы в стороны. Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Выполнять свободно, добиваясь полной амплитуды.
2. Упражнение в парах. И.п. — стоя спиной друг к другу, держась за руки. Руки через стороны вверх, подняться на носки, вдох. И.п. Это же упражнение выполнить с сопротивлением партнера. Повторить каждое упражнение 4-5 раз.
3. Упражнение в парах. И.п. — стоя спиной друг к другу, руки вверху. Выпад левой ногой вперед, наклониться назад. И.п. То же с другой ноги. Повторить 6-8 раз. Руки в локтевых суставах не сгибать, добиваться большего прогиба туловища назад.
4. Упражнение в парах. И.п. — стоя лицом друг к другу, ноги врозь, наклонившись вперед, руки на плечи. Пружинящий наклон вперед. Поворот налево. То же с поворотом в другую сторону. Повторить 10-12 раз.
5. Свободная пробежка 30-40 м.
6. Упражнение в парах. И.п. — стоя лицом друг к другу. На счет 1-3: один партнер выполняет пружинящие наклоны вперед, касаясь руками пола; второй партнер, нажимая на лопатки первого, усиливает наклоны. И.п. Повторить 6-8 раз. При наклоне ноги в коленях не сгибать. Наклоняясь сделать выдох.
7. Упражнение в парах. И.п. — стоя спиной друг к другу, зацепив руки под локти. Присесть. И.п. Повторить 10-15 раз. Туловище держать прямо.
8. Упражнение в парах. И.п. — стоя лицом друг к другу; один из партнеров удерживает левую (правую) ногу второго за стопу у пояса. 10 прыжков на правой ноге. После смены положения ног, то же на другой ноге. Следить, чтобы поднятая нога не сгибалась в колене. Стараться больше выпрыгнуть вверх.
9. Свободная пробежка 30-40 м.
10. И.п. — широкая стойка. Присесть, сгибая правую ногу в коленном суставе, наклониться в сторону прямой левой ноги. И.п. То же в другую сторону. Повторить 8-10 раз на каждую ногу. Стараться руками достать носок выпрямленной ноги.
11. И.п. — основная стойка. На счет 1 выпад вперед левой ногой, локоть левой руки тянется к пятке выставленной вперед ноги с внутренней ее части. На счет 2-3 — пружинящие наклоны. И.п. То же другой ногой. Повторить каждой ногой 8-10 раз.
12. И.п. — стоя в упоре у гимнастической стенки (дерева, ограды), руки на уровне плеч. Попеременные махи ногами в передне-заднем направлении. Повторить 15-20 раз каждой ногой.

Специально-подготовительные упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра. Повторить 3-4 х 30 м в среднем темпе. Руки работают как при беге. Следить, чтобы при выполнении упражнения занимающиеся не разводили колени, ногу ставили на дорожку с передней части стопы, туловище не отклоняли назад, плечи не поднимали.
2. Бег с забрасыванием голени назад. Повторить 3-4 х 30 м. Темп средний. Руки, согнутые в локтевых суставах, работают как при беге. Следить, чтобы при забрасывании голени назад таз был несколько выведен вперед. Ноги в стороны не разбрасывать. Пытаться пятками достать до ягодиц.
3. Бег с высокого старта с ходьбы. Повторить 5 х 20 м. Добиваться плавного выпрямления туловища.
4. Прыжки с ноги на ногу. Повторить 2-3 х 50-60 м. Выполнять в оптимальном темпе, стараясь активно вынести вперед-вверх бедро маховой ноги.
5. Бег на прямых ногах. Повторить 2-3 х 30-40 м. Ногу на дорожку ставить с передней части стопы. Добиваться активного отталкивания стопой.
6. Бег с высокого старта с опорой на руку. Повторить 3-4 х х 20 м. Следить за положением туловища и постановкой стоп.
7. Бег с ускорением. Повторить 3-4 х 40-50 м. Скорость бега увеличивать постепенно к концу дистанции.

Комплекс упражнений для разминки

Начните с положения стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу по внешним линиям. Копчик слегка направлен вперед.

Плечи. Начинайте проворачивать плечи назад с усилием в полной амплитуде. В завершение сделайте несколько глубоких вдохов через нос, медленно подымая руки в стороны до диагонали. Опуская руки, выдыхайте через рот.

Шея. Наклоняйте голову к плечам поочередно без резких движений. Болевых ощущений быть не должно

Обратите внимание, задача заключается в том, чтобы не сгибать шею, а вытягивать этот отдел позвоночника. Тянитесь левым ухом вверх, когда сгибаетесь вправо, и наоборот

Наклон происходит примерно под углом 45° от оси позвоночника, макушка стремится в диагональ, спина ровная. Затем выполните повороты головы в стороны. После этого рисуйте подбородком полукруг на груди от плеча к плечу.

Запястья. Сделайте вдох, подымая руки через стороны. Затем опустите их параллельно полу и работайте запястьями по кругу вперед и назад (по 15–20 секунд).

Локти. Разведите руки в стороны и соберите в кулаки. Выполняйте вращения в локтях сначала предплечьями к себе, потом – от себя.

Боковые наклоны. Поставьте ноги немного шире плеч параллельно друг другу по внешним линиям. На вдохе смещайте корпус влево, а бедра вправо. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Далее без остановки корпус – вправо, а бедра – влево. Руки скользят по боковой поверхности ног.

Наклоны вперед. Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу. На вдохе наклоняйте туловище, вытягивая руки вперед до параллели с полом. На выдохе «вырастайте» в исходное положение. При этом спина прямая, макушка стремится вперед, а копчик – назад, когда вы сгибаетесь «буквой Г». После нескольких повторений задержитесь в положении наклона. Медленно опустите руки на пол (на ширине плеч) и начинайте следующее упражнение.

Мельница. Вы зафиксировались в нужное положение, закончив предыдущее упражнение. При необходимости ноги расставьте шире, носки направьте вперед, кисти – под плечи. На вдохе поднимайте руки поочередно вверх, вращая корпус за ними. «Раскрываясь» устремляйте взгляд в потолок. После нескольких повторений соберите ноги и медленно поднимайте корпус округляясь в спине позвонок за позвонком.

Поза стола. Встаньте на четвереньки. На выдохе поднимайте ноги поочередно до параллели с полом, направляя носки при этом вниз. Одновременно протягивайте разноименные руки вперед (правая нога – левая рука) без прогиба в пояснице.

Приседания. Ноги на ширине таза. На вдохе отводите таз назад, поднимая руки в диагональ, стремясь макушкой туда же. На выдохе – подъем. С каждым разом стараемся сесть поглубже, но следим, чтобы колени не выступали за носки.

Джампинг Джек. Поставьте стопы вместе или чуть на расстоянии. С выдохом подпрыгните вверх, расставляя ноги шире таза и поднимая руки в стороны над головой. Прыжки мягкие на носках, мышцы живота напряжены, локти и колени чуть согнуты.