Бжу для набора мышечной массы

Содержание углеводов в продуктах

С понятием того, для чего спортсмену нужны углеводы, становится важным наличие таблицы с указанием гликемического индекса и содержания в них углеводов для большинства используемых продуктов. В целом ее можно отобразить в следующем виде (в скобках — индекс):

1. Содержание углеводов от двух до десяти грамм на сто грамм продукта:

• все сорта лука, сельдерей (30);
• все виды капусты, перец, баклажаны (10);
• любая зелень и салат (10);
• цитрусовые, персики и нектарины (35);
• кислые ягоды и яблоки (35);
• бахчевые культуры (65);
• кабачки, тыква, редька (65);
• морковь, репа (85);
• огурцы и помидоры (10-25);
• грибы (35);
• абрикосы, сливы, груши (35);
• овощные соки-фреш (40).

2. Содержание углеводов от десяти до двадцати грамм на сто грамм продукта:

• картофель в зависимости от способа приготовления (65-90);
• свекла (64);
• виноград, сладкие яблоки и ягоды (40);
• инжир (35);
• овощные и фруктовые свежие соки без добавления сахара (40).

3. Содержание углеводов от сорока до шестидесяти грамм на сто грамм продукта:

• несладкий цельнозерновой хлеб (40);
• горький шоколад, халва (50);
• кукуруза (70);
• горох, фасоль и другие бобовые (40);

4. Содержание углеводов от шестидесяти пяти грамм на сто грамм продукта:

• макаронные изделия в зависимости от сорта муки (38-50);
• сладости, кондитерские изделия, выпечка, молочный шоколад (70);
• сахар и сахарные изделия (70);
• мед, сухофрукты (90);
• варенье, джем, конфитюр, повидло (70);
• крупы (65).

Каждый человек определяет для себя сам, чем питаться. Но необходимо помнить, что легкие углеводы для спортсменов и обычных людей при потреблении в чрезмерных количествах приводят к отложению жира и возникновению различных заболеваний.

Поддерживать здоровье и бодрость помогает правильное питание. Нужно следить за его разнообразием и пропорцией: в сутки в организм должно поступать около двадцати процентов простых углеводов, до восьмидесяти – сложных

Важно соблюсти баланс между углеводами, белками и жирами в рационе, так как все они необходимы для нормального функционирования человеческого организма

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.

Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

• постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
• в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
• предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Продукты, богатые углеводами

Углевод – вещество органического происхождения, состоящее из углерода, кислорода и водорода. Общее количество этого элемента составляет не более 3% от массы человека.

Организм человека с пищей получает белки, жиры и углеводы

Углеводы хранятся в виде:

• Гликогена. Его накапливает печень (до 6% ее массы), сердце (до 0,5%), мышцы (2-3%).
• Глюкозы, растворенной в крови.

Организм человека почти не вырабатывает такие питательные вещества самостоятельно, поэтому большая часть поступает с едой, как правило, растительного происхождения.

Самое высокое содержание в следующих продуктах (в процентах от общей массы):

• сахар (99,9%);
• мед (80,3%);
• крахмал (83,5%);
• мука рисовая (80,2%);
• мармелад (79,4%);
• пряники (77,7%);
• мука ржаная (76,9%);
• крупа кукурузная (75%);
• крупа рисовая (73,7%);
• крупа манная (73,3%);
• сухари (72,4%);
• мука из кукурузы, гречки (72%);
• ячневая крупа (71,7%);
• пшено (69,3%);
• финики (69,2%);
• баранки (68,7%);
• макароны (68,4%);
• перловка (66,9%);
• изюм (65,8%);
• овсянка (65,4%);
• повидло (65%).

Белковые продукты для набора мышечной массы

Наверняка Вы уже знаете, что для того чтобы строить мышцы, нужен строительный материал, то есть белок. Выбирая тот самый строительный материал, мы отдаём предпочтение продуктам, которые полноценно сбалансированы по незаменимым аминокислотам и хорошо усваиваются.

Здесь также можно выделить несколько наиболее удачных продуктов. Это куриные грудки, рыба и морепродукты, кисломолочная продукция, а также яичные белки.

Куриные грудки.

Это довольно удачный «строительный материал» для роста мышц, который содержит в себе 24 грамма белка, 2 грамма жира и менее 1 грамма углеводов. Калорийность примерно 113. Если сравнивать куриную грудку с другими мясными продуктами, то можно отметить несколько её плюсов: низкое содержание жира и более тонкая клеточная оболочка по сравнению со свининой или говядиной.

Тем не менее, та самая клеточная оболочка и, соответственно усвоение, уступают рыбе и морепродуктам. Разные виды рыбы имеют уже более тонкую клеточную оболочку и усваиваются лучше, чем все виды мяса и птицы.

В среднем, рыба содержит 20 грамм белка и почти нее отличается в этом от мясных продуктов. Но учитывая, то, что усваивается рыба лучше – по факту мы получаем тоже самое количество белка.

Еще более тонкую клеточную оболочку имеют морепродукты, фаворитом которых, в силу своей доступности является кальмар. Аминокислотный состав также на высоте, освоение организмом легкое.

Кисломолочные продукты.

Главный продукт для бодибилдера в этой категории – творог. Обезжиренный творог содержит примерно 18 граммов белка и, в отличие от предыдущих белковых продуктов, не имеет тканевой структуры и усваивается максимально полноценно.

По аминокислотному составу и усвоению уступает только яичному белку. Яичный белок принят всемирной ассоциацией здравоохранения за эталон белка. Это лучший белок по аминокислотному составу и усвоению. Яичный белок не имеет клеточной оболочки и, по сути является одной большой клеткой. Поэтому в идеале сделать яичный белок основной белковой составляющей на наборе мышечной массы.

Говоря о количестве белка, необходимого для набора массы, можно обозначить цифру в 2 грамма на 1 килограмм вашего веса.

Какие бывают углеводы?

Простые углеводы

Быстрые (или простые)

— углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови. Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар — шоколад, выпечка (в том числе белый хлеб), конфеты, сладкие напитки и т.д.; во всех фруктах (в особенности бананах и винограде, меньше — в яблоках, цитрусовых) и соках из них (как в натуральных, так и с добавлением сахара); в продуктах, изготовленных из обработанного зерна (мучных изделиях) — макаронах (кроме тех, что из твёрдых сортов пшеницы), выпечке (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы и т.д).

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс

показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон — инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.

Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:

• организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексом
• инсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся)
• в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.

Если вам нужна энергия «здесь и сейчас» ( или за полчаса перед тренировкой), быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы — они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы. При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).

Сложные углеводы

Медленные (или сложные, комплексные)

— углеводы усваиваются медленно и не вызывают резких скачков сахара. Их также называют «долгими». Медленные углеводы содержатся в овощах, необработанных крупах (неизмельчённые, прошедшие меньшую степень очистки) — буром рисе, гречкае, бобовых, геркулесе (не быстрого приготовления!), макаронах из твёрдых сортов пшеницы, а также продуктах, содержащих большое количество клетчатки (волокон), так как она замедляет процесс пищеварения, и уменьшает количество глюкозы, одновременно поступающей в кровь.

Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.

Сложные углеводы на завтрак: рекомендации

Вокруг правильного питания существует масса споров, а диетологи до сих пор не пришли к единому мнению. Раньше считали, что идеальным вариантом завтрака являются сложные, то есть медленные углеводы. Однако мало кто из нас завтракает подобными продуктами. Гораздо проще купить круассан, и позавтракать, запивая кофе. Однако круассан, как и любая выпечка, это простые углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови. Из-за этого могут наблюдаться проблемы с поджелудочной железой. 

Рекомендации по выбору сытного и полезного завтрака:

• Имеются и другие, отрицательные стороны подобного приема пищи. Быстрые углеводы резко повышают уровень глюкозы, высвобождая энергию. После приема пищи человек чувствует себя очень бодрым. Однако примерно через час, будет ощущаться стойкое чувство голода. Это происходит по той причине, что быстрые углеводы моментально выводятся из организма. Поэтому не спешите завтракать подобным продуктом, если не хотите проблем с поджелудочной железой, лишним весом.
• Диетологи советуют употреблять сложные углеводы. К ним относят крупы, а также овощи. Они медленно расщепляются, постепенно повышая уровень глюкозы, без резких скачков. Однако некоторые диетологи все же утверждают, что идеальным завтраком по-прежнему являются белки, так это строительный материал для мышц и костей. Соответственно самым хорошим вариантом завтрака, по их мнению, является мясо или яичница.

Продукты для завтрака

Основные принципы питания до и после тренировки

Питание до тренировки

за полтора — два часаЗа тридцать минут до начала тренировки, наша основная задача — снабдить организм важными нутриентами перед тяжелой нагрузкой:

Еще один вариант: вместо яичных белков можно использовать сывороточный протеин и несколько бананов. Взбить в блендере и выпить даже за пол часа до тренировки. Эти продукты очень быстро усваиваются организмом.

Питание после тренировки

Возможно еще более важно, чем перед тренировкой, так как запускает процесс восстановления. Наиболее популярная рекомендация — сразу после тренировки принять протеиновый коктейль

Все это необходимо для закрытия так называемого «углеводного окна» — восполнение запасов гликогена в организме.

Сейчас существует не менее популярный подход — плотный ужин через 1 — 1,5 часа после тренажерного зала, так как запасы гликогена по-любому восстановятся до следующего тренинга.

Основные правила диеты

Существует масса углеводных диет для набора веса, которые дают прекрасный результат. Но, несмотря на их различия, они объединены общими правилами:

• есть можно только то, что записано в плане питания;
• ужинать нужно не позже 19 часов;
• количество сахара нужно контролировать, отдавая предпочтение блюдам без него;
• есть нужно часто, 4-6 раз в день;
• за 1 прием пищи нельзя поглощать более 150 г углеводов;
• при выборе питья нужно отдавать предпочтение чаю или воде.

Полностью исключать сахар не нужно, достаточно контролировать его количество. Диета не должна состоять из одних углеводов, для хорошей работы организму нужны и белки, и жиры. Только здоровое питание позволит набрать необходимую массу тела без вреда для здоровья.

Человеку не стоит быть слишком пассивным. Красивой фигуры не видать, если постоянно лежать дома на кровати. Спорт полезен для здоровья, и только он сможет помочь обрести красивые формы. Заниматься можно и дома, и с тренером. Во втором случае результат будет получен намного быстрее.

Сложные углеводы: список продуктов для набора веса

Абсолютно неправильной является техника, когда человек просто обжирается в течение нескольких недель. Пользы от такого набора веса не будет, ведь это вовсе не мышцы, а жир. Главным этапом в создании красивого, мускулистого тела, являются постоянные и регулярные тренировки. Чтобы нарастить мышечную массу, достаточно 3-х разовых занятий в неделю, продолжительностью 1-1,5 часа. Чтобы увеличить количество массы, необходимо увеличить вес на тренажерах. 

Сложные углеводы, список продуктов для набора веса:

• Бобы. Несмотря на то, что это растительная пища, она содержит в своем составе около 36% белков. 
• Чечевица содержит 24 г белка, а фасоль 19 г. 
• К сложным углеводам, которые помогают набрать мышечную массу, относятся орехи. В них содержится 27% белка. Меньше всего его содержится в грецких орехах, всего 14-16 г. 
• Лидером по количеству белков среди круп, является гречка. В овсяной крупе содержится 10 г белка. 
• К сложным углеводам, которые помогают набрать мышечную массу, относят грибы. В шампиньонах содержится 4 г белков, а в сыроежках — только 2 г. Наиболее богат белками чеснок. В нем содержится около 7 г вещества. В шпинате белка 3%. 
• Несмотря на столь высокое содержание белка в некоторых овощах, их необходимо использовать в качестве основного источника клетчатки и сложных углеводов. Орешки содержат в себе большое количество полезных растительных жиров, которые способствуют улучшению обмена веществ и устраняют гормональный сбой.
• В качестве основного источника сложных углеводов на спортивном питании, часто используют макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Можно использовать кукурузу и картофель. Подойдут сухофрукты, это отличный вариант для быстрого пополнения энергии. Они отличаются высокой калорийностью, и приличным содержанием углеводов, которые высвобождаются довольно долго и медленно.

Для набора веса

Спортивное питание для набора мышечной массы для девушек

О спортивном питании я решил рассказать в последнюю очередь, потому что, честно говоря, оно гораздо менее важно, чем диета и физические упражнения. Видишь ли, добавки – это не залог отличной физической формы, в отличие от приверженности правильному питанию и тренировкам

К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от лженауки, искусственно созданной шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и многих других махинаций. Большинство производителей спортпита выпускают дешевки, содержащие нездоровые ингредиенты и/или недостаточные дозировки основных действующих компонентов. Они пытаются ослепить покупателей смешными маркетинговыми высказываниями, громкими (и очень дорогостоящими) заявлениями известных спортсменов, псевдонаучной болтовней, фантастическими «фирменными» смесями и красивой упаковкой.

Поэтому многие спортивные добавки – это вообще пустая трата денег. Но правильные продукты могут помочь тебе в достижении твоих целей. Существуют безопасные природные вещества, которые способствуют повышению силовых показателей и росту мышечной массы, усиливают жиросжигание, а также увеличивают выносливость. Причем эти полезные эффекты были неоднократно доказаны научными исследованиями.

Ниже я расскажу о добавках, которые помогут максимизировать твои результаты в наращивании мышц и сжигании жира.

Креатин

Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме и присутствует в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самое исследованное вещество в мире спортивного питания. Прием креатина:

• способствует набору мышечной массы и увеличению силы ;
• улучшает анаэробную выносливость ;
• уменьшает болезненность и повреждение мышц .

Возможно, ты слышала, что креатин плохо влияет на почки, но это утверждение было неоднократно опровергнуто . Исследования показали, что у здоровых людей креатин не вызывает вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при долгосрочном использовании . Однако тем, кто имеет почечные заболевания, принимать эту спортивную добавку не рекомендуется .

Если у тебя нет проблем с почками, я настоятельно рекомендую тебе принимать креатин. Это безопасно, дешево и эффективно.

Протеин

В общем-то, без протеина можно обойтись. Но, учитывая, сколько белка тебе нужно есть каждый день, чтобы максимизировать мышечный рост, лучше добавь протеиновые коктейли в свой рацион. К тому же, сывороточный протеин – это лучшая еда после тренировки.

Предтрен

Несомненно, предтренировочный комплекс придает силы и настрой на тренировку. Однако далеко не все предтреники хороши.

Многие продукты содержат неэффективные ингредиенты и/или незначительные дозировки работающих компонентов. Другие могут быть опасны для здоровья. Например, в добавке Jack3d от USPLabs содержится мощный (и запрещенный в некоторых западных странах) стимулятор 1,3-диметиламиламин. А в предтрене Craze от Driven Sports (уже снятом с производства) одним из компонентов было химическое вещество, подобное метамфетамину .

В общем, нужно очень тщательно подойти к выбору предтрена. Чтобы помочь тебе разобраться в этом вопросе, я составил перечень самых эффективных компонентов предтренировочных комплексов, которые тебе надо искать в составе:

Кофеин. Повышает энергию, увеличивает выносливость и силу мышц .

Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая уменьшает вызванную физическими нагрузками усталость , повышает производительность и может ускорить рост мышц .

Цитруллин малат. Это аминокислота, которая улучшает мышечную выносливость и снижает болезненность мышц .

Бетаин. Это соединение содержится в растительных источниках, таких как свекла. Бетаин улучшает выносливость мышц , повышает силовые показатели , а также увеличивает продукцию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF1) в ответ на интенсивные физические нагрузки .

Орнитин. Большие количества этой аминокислоты содержатся в молочных продуктах и мясе. Орнитин снижает усталость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов , т.е. сжиганию жира (а не углеводов или гликогена) в целях продукции энергии.

Теанин. Это аминокислота, полученная и листьев чая. Она снижает негативные эффекты психического и физического стресса , увеличивает производство оксида азота , улучшая кровообращение

Кроме того, теанин повышает бдительность , фокусировку , внимание , память, умственную работоспособность и настроение .

Соотношения белков жирпов углеводов для похудения девушкам

С первым пунктом определились. Теперь посмотрим в зеркало и определим, кто я? эктоморф, мезоморф, эндоморф. Подробнее вы прочитаете тут.

За основу берутся три структуры, хотя бывают и некоторые отклонения в ту или иную сторону. Но отталкиваться будем от основных типов.

Эктоморф – как питаться и тренироваться прогуляйтесь сюда, означает стройный, ему тяжело набрать массу, ускоренный метаболизм держит тело худым. Если девушке с таким строением беспокоиться практически не нужно. Парням сложнее. Накачать мышцы, визуально добиться объема тяжело. Предупредить мышечный катаболизм возможно с усиленным поеданием углеводов. Калорийность высокая. Планка углеводов располагается в диапазоне 30-60% от всего соотношения белков, жиров, углеводов. При наборе массивного торса. Для поддержания и похудении – минимум 45-55% калорий, двадцать пять из которых можно получить из спортивных добавок (протеин)

Мезоморф – тело человека с явными признаками мускулистой фигуры. С легкостью заполучает качественную фигуру, избавляется от жировых отложений. Рекомендую для такого типа углеводный промежуток 25 и 50% от общего количества. На массив идет 40-50 процентов, поддержка 30-40, сжигание жировых отложений 25-30.

Эндоморф – характеризуются медленным процессом метаболизма. Они ускоренно набирают мышечную массу в отличие от других, при этом могут накопить излишний жир. Переизбыток углеводов, у человека с таким типом легко преобразуется в жировые отложения на боках, животе. Высоко углеводное питание не приведет к нужному результату при снижении веса, или рельефности торса.

Ребятам и девушкам с признаками эндоморфа придерживаться нужно min планки углеводного отрезка 15-40 процентов от общей калорийности. Рамки набора массы 35-40, сохранения веса – 20-30, процесс похудения – 15-20.

Пол человека

Это не такое важное значение как первые два. Но исходя из индивидуального подхода важен при выборе личной формулы успеха. По своей структуре женский метаболизм быстро сгоняет жир, медленнее уничтожают запасы гликогена

Отсюда употребление углеводов для девушек ниже чем у парней

По своей структуре женский метаболизм быстро сгоняет жир, медленнее уничтожают запасы гликогена. Отсюда употребление углеводов для девушек ниже чем у парней.

Источником энергии фитоняшки во время тренировок с отягощениями выступают жиры. В женском теле кровоток в жировых тканей идет быстрее, экономятся залежи мышечного гликогена при физических нагрузках за счет липидного источника. Такая экономия внутренних ресурсов, ставит женщину выше мужчины по выносливости с предельными нагрузками. Но это не говорит, что девушка должна минимизироваться углеводами.

Эктоморф – женщина с высоким уровнем интенсивности тренировочного процесса нужно больше углеводных правильных продуктов, чем мужику – эндоморфу целыми днями лежащему на диване.

Парень — мезоморф стремящийся поддержать вес нужно 40% углеводов, а девушка с подобной целью при такой структуре нужно начинать с 30%.

Для девушек тренирующиеся два, три раза в неделю рекомендую начать с нижней планки углеводного диапазона. Посмотреть на изменения, не пошло значит немного меняем цифры в ту или иную сторону.

Достигнуть поставленную цель только правильно питаясь, считая калории не получиться. Нужно учитывать все факторы начиная с программы тренировочного процесса, регулярности занятий, восстановления и отдыха, плюс соотношение белков, жиров, углеводов. Путь к здоровому образу жизни тернист и труден, но если вы готовы к переменам, прогресс в ближайшее время увидите не только вы, но и окружающие. До новых встреч на страницах блога Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». С уважением Сергей.

Диета для набора веса для девушек

Отзывы об углеводных диетах восхищают. Именно с их помощью многие девушки сумели обрести фигуру мечты. Если женщина хочет набрать вес, то она должна начать есть 4-5 раз за день. Объем разовой порции должен быть равен 700 г. Нельзя допускать чрезмерного потребления вредной пищи. Продукты, которые нужно закупить девушке:

• молоко;
• рыба и морепродукты;
• крупы;
• яблоки;
• бананы;
• птица;
• бобы.

Меню строится из этих ингредиентов, допустимы любые комбинации. Примерный план питания на неделю:

Понедельник:

1. Бутерброд с ветчиной, омлет из 4 яиц.
2. Суп с лапшой, запеченная рыба.
3. Картофель с морепродуктами.

Вторник:

1. Молочная манная каша, грецкие орехи.
2. Куриный суп, котлеты из овощей.
3. Омлет, молоко с медом.

Среда:

1. Овощи и 3 отварных яйца.
2. Рыбный суп и котлеты из мяса.
3. Макароны с морепродуктами.

Четверг:

1. Овсянка с фруктами и йогурт.
2. Суп из гороха и жареное мясо.
3. Запеченная рыба и салат из овощей.

Пятница:

1. Макароны с овощами.
2. Щи и мясные биточки с сыром.
3. Хлеб с консервированным тунцом.

Суббота:

• Яйца с сыром и беконом.
• Овощной салат с мясом, сырный суп.
• Спагетти с рыбными котлетами.

Воскресенье:

1. Творог с медом и сметаной.
2. Сборная солянка и котлеты из картофеля.
3. Курица с овощами и рисом.

Главная цель этой диеты – комфортный набор веса. Поэтому, если девушка не привыкла к столь частым приемам пищи, то переход на пятиразовое питание должен быть постепенным. Утро диетологи рекомендуют начинать со свежей каши и сока. К завтраку можно добавить кусок мяса или рыбы. Для перекусов идеально подойдут яблоки или бананы. На обед можно сварить суп и поджарить кусок мяса. А для ужина хорошо подойдет паровая рыба с салатом и гречкой. Перед сном можно полакомиться творогом, заправленным медом.

Миф 1. Девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни

Возможно ты слышала, что девушки имеют неподходящую физиологию для эффективного мышечного роста. Их удел – зумба и йога. На первый взгляд, это разумное предположение, ведь хорошо известно (и очевидно), что женский организм производит намного меньше тестостерона, чем мужской, точнее – в 15-20 раз меньше .

Тестостерон является основным гормональным фактором мышечного роста. Поэтому справедливо предположить, что организм с низким количеством этого гормона не способен построить много мышц. Но не только тестостерон принимает участие в мышечном росте.

Другим важным гормоном является эстроген. В женском организме вырабатывается намного больше эстрогена, чем в мужском. Этот гормон способствует мышечному росту несколькими путями:

1. Стимулирует производство гормона роста, что значительно помогает в восстановлении после тренировки .
2. Предотвращает катаболизм (распад мышц) .
3. Повышает метаболизм .

Женщины производят больше гормона роста в течение дня , что также помогает им наращивать мышцы.

Таким образом, хотя низкий уровень тестостерона не способствует улучшению композиции женского тела, физиологические особенности последнего перекрывают этот недостаток.

Вот почему исследования показывают, что женщины могут наращивать мышцы практически так же эффективно, как и мужчины. У многих профессиональных спортсменок примерно на 85% больше мышц, чем у спортсменов-профи аналогичного роста . Возникает логический вопрос: почему в тренажерных залах очень мало девушек с такой же мышечной массой, как у парней?

Ответ простой:

Женщины начинают тренироваться, имея примерно половину общего объема мышц по сравнению с мужчинами. Они не могут нарастить внушительную мышечную массу в первую очередь из-за гормональных и анатомических различий.

Сложные углеводы: список продуктов для похудения и снижения веса

Для снижения веса недостаточно просто уменьшить количество калорий. Основная задача — предупредить срывы и обеспечить чувство сытости. Этого сложно добиться, потребляя простые углеводы. Необходима правильная система питания и замена простых углеводов сложными.

Сложные углеводы, список продуктов для похудения и снижения веса:

• Овощи и зелень: помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук.
• Ягоды и фрукты: киви, яблоки, инжир, вишня.
• Крупы: гречка, пшеница, бурый и белый рис, овес.
• Бобовые и зерновые: макароны твердых сортов, ячменные хлопья, горох, фасоль, чечевица.

Полезные продукты