Углеводная загрузка в бодибилдинге

Усреднённая схема БУЧ диеты

• От 2 до 5 дней = БЕЗУГЛЕВОДНОЕ ПИТАНИЕ (2-4 гр. белка + 0-1 гр. углеводов на 1 кг веса тела);
• 1-2 дня = ВЫСОКОУГЛЕВОДНОЕ ПИТАНИЕ (1-2 гр. белка + 3-5 гр. углеводов на кг веса тела);

Такой цикл длительностью примерно в 1 неделю повторяется многократно до достижения внушительного результата.

В теории результат должен быть следующим:

• Вес падает за счёт сжигания жира.
• Процент мышечной массы остаётся неизменным.

Пару дней организм ведёт себя как на безуглеводке, т.е. использует самый дешёвый и удобный источник питания, а именно на гликоген.

Как только гликоген «приказал долго жить» организм принимается за истощение жировых запасов, это продолжается 2-3 дня (скорость сжигания жира максимальна), но продолжать так же бодро нельзя, иначе организм поймёт, что это опасно и начнёт замедлять обмен веществ.

Почему организм замедляет обмен веществ?

Очень просто. Организм воспринимает недостаток энергии, как ситуацию опасную для жизни, поэтому пытается сохранить необходимые жировые запасы, сжигая мышечные клетки, что нам не нужно.

Поэтому, может вы замечали, что когда вы сидите на «голодном пайке», то вес сначала резко падает, а потом останавливается надолго.

Но если вы поступите разумно и на 4-5 день загрузитесь углеводами, то организм понимает, что всё нормально и продолжает сжигать сначала гликоген (который организм восполняет в первую очередь), а потом опять жир в следующие безуглеводные дни.

Сколько необходимо безуглеводных дней?

На самом деле это достаточно усреднённая схема, т.е. 4-5 дней безуглеводного питания – это достаточно примерные числа. Многие достаточно успешно видоизменяют эту схему и, например, сидят 5 дней по будням на 0 гр. углеводов в день, а в выходные устраивают себе «праздник живота».

Вы должны самостоятельно определить оптимальную схему именно для себя.

В чем польза рефида?

Во время углеводной загрузки вы можете отдохнуть от диеты и хорошо поесть. Но это не все преимущества рефида. Эта система питания дает некоторые физиологические преимущества. Ниже приведены плюсы углеводной загрузки:

1. Восстановление запаса гликогена в мышцах. Практически все диеты основываются на отказе от пищи, которая содержит углеводы. Во время такой диеты человек ощущает постоянную слабость, и, как результат, тренировки становятся непродуктивными. Рефид поможет придерживаться диеты длительное время. Кроме того, тренировки станут более эффективными.
2. Временное приостановление катаболизма. Риск потери мышечной массы увеличивается, если процент жира в теле слишком мал. Углеводная загрузка способна защитить мышцы от распада.
3. Улучшение гормонального фона. Самое главное достоинство рефида – это поддержание уровня лептина, грелина и инсулина в нормальном состоянии. Эти гормоны отвечают за адаптацию к голоду, регуляцию веса и за уровень обмена веществ.

Как влияет углеводная загрузка на разные функции организма

Если загружаться углеводами, следует ожидать таких последствий на разные функции организма.

Для ускорения метаболизма. Основа физических кондиций- быстрый метаболизм, так как без него вы никак не сможете набрать мышечную массу или сбросить вес. Во время диеты дела обстоят куда сложнее, так как дневной рацион зачастую ограничен одними и теми же продуктами, и поэтому обменные процессы значительно замедляются. Тело со временем привыкает, и в целях экономии энергии начинает замедлять процессы обмена. Организм не испытывает нужду быстро переваривать еду, а при малом количестве поступления углеводов ситуация лишь ухудшается. При увеличении потребления «углей», организм будет вне себя от счастья, и метаболизм будет протекать гораздо быстрее.

Для регуляции производства лептина. Лептин- это гормон, с помощью которого происходит большое количество процессов пищеварения. В большей мере от него зависят ваши ощущения голода и аппетита. Механизм его работы довольно сложен: лептин вырабатывается клетками жировых тканей, воздействует на гипоталамус, блокируя выработку нейропептида, за счет которого появляется ощущение голода. В случае если уровень лептина низкий, вы сразу же чувствуете голод, а при низком уровне глюкозы лептин также сразу падает. Именно поэтому особо важна углеводная загрузка перед соревнованиями, чтобы атлет не испытывал постоянного стресса от чувства голода, и не срывался.

Для эмоциональной разгрузки. Рацион питания на диете- стресс для организма. Основной источник энергии человеку дает глюкоза, до которой распадаются в конечном итоге все потребляемые углеводы, как простые, так и сложные. Без глюкозы не могут нормально функционировать не только мышцы, но и мозг, поэтому зачастую при соблюдении режима организм может тормозить. Прием углеводов это исправит, самоощущение улучшится, мысли станут яснее, и тело будет готово к интенсивной работе. Центральной нервной системе также нужна глюкоза. При получении ее вы получаете психологическую разгрузку, пропадает уныние, раздражительность и злоба.

Восполнение запасов гликогена. Это главная причина, по которой популярны рефиды. Любители бодибилдинга и фитнес бикини точно знают, что чем больше в мускулах гликогена, тем они объемнее, сильнее и выносливее. Гликоген может запасаться только при условии достаточного потребления углеводов в рационе питания. При их отсутствии мышцы выглядят «плоскими и маленькими». Гликоген нужен для ежедневной активности, а вот при ежедневных интенсивных нагрузках эти запасы тратятся. Восполнятся запасы только после следующего приема «углей». А при сушке запасы гликогена всегда малы. Загрузка углями раз в неделю приведет к тому, что запасы гликогена в мускулах быстро накапливаются, и последующий тренинг проходит более продуктивно- но это уже читмил, а не рефид.

Углеводная загрузка.

Она длятся столько же, сколько и разгрузка, то есть 1 месяц. Здесь мы постепенно начинаем давать организму углеводы. Ключевое слово ПОСТЕПЕННО. На сколько постепенно? Разделите количество углеводов в нормальном рационе на количество дней загрузки (30 дней). Например, мы питаемся по стандарту: 60% углеводов, 30% белка и 10% жира. После разгрузки это примерно: 70-80% белок, остальное жир и какой-то мизер углеводов, содержащийся в белковых продуктах. Общий объем калорий, если вы весите 100 кг.= 3500 в день (из расчета 35 кал на кг веса), можно и 40, но не больше. Этого достаточно.

В обычном режиме углеводы забирали на себя примерно 2100 из 3500 (примерно 60% от 3500), значит через 30 дней нам нужно выйти на эту цифру углеводов (2100). Если взять 3500 калорий, то 2100 (60%)- это примерно 450 г. углеводов, в обычном рационе. Не увеличивая (пока) общую калорийность, мы занижаем количество белка и увеличиваем количество углеводов на 1/30. То есть, каждый день мы добавляем в рацион примерно 70 калорий, и на это же количество калорий занижаем употребление белка. Например, утрировано,  70 кал содержится в 100 гр. курицы или рыбы (утрировано). Значит, добавив 70 кал. из углеводов (риса, например), мы съедаем на эти 100 гр. рыбы или курицы меньше. Получается, что количество углеводов растет, а калорийность не изменяется, но уменьшается количество белка. Надеюсь, что понятно. И так далее, каждый день мы добавляем 1/30 углеводов (сложных) и постепенно занижаем количество белка, пока через 30 дней снова не выйдем на 60% углей, 30% белка и 10% жира. Распределять полученные углеводы нужно равномерно, в течении дня. Если в первый день вы съедаете 70 кал. из углеводов, то можно расперделить их на 2 раза (например, по горстке риса). Далее, когда количество углеводов увеличивается, распределяйте их на 5-6 раз. Больше можно, меньше нельзя.

Чем лучше загружаться?

Чем удобно. Удобнее всего рис, макароны из твердых сортов пшеницы или что- нибудь сыпучее

Важно: измеряя калорийность, взвешивайте продукт сухим, а не после варки! Такие «сыпучие» углеводы легко взвесить и измерить

Уже через пару недель загрузки вы почувствуете как вас «прет». Организм запасет такое количество гликогена и вы получите такую силу, о которой можно мечтать только при употреблении стероидов. Когда дойдете до последнего, 30 дня, можно несколько дней постепенно, так же, по 70 кал. (как в примере, то есть по 1/30) увеличивать количество первоначальных калорий. То есть, если вы употребляли 35 на 1 кг веса, то можно так же постепенно дойти до 40 и даже да 45. Жадный организм все возьмет. Но не переборщите с калориями. Это чревато ожирением. Думаю, что 40 кал на 1 кг веса- достаточно.

Углеводная разгрузка-загрузка обычно применяется в несиловых циклах, где количество повторений от 8, если брать сплит, то в мною описанной программе для набора массы, подойдет 2 или 3 цикл.

Ну вот кажется и все.

Пример диеты

Вот пример плана приема пищи с углеводами для спортсмена, который весит 77 килограммов. 10 г на килограмм веса тела план питания состоит из около 70% углеводов. Вы можете настроить этот примерный план приема пищи с углеводами в соответствии с вашими собственными вкусами и потребностями в питании. Имейте в виду, что 1 грамм углеводов имеет 4 калории.

Что такое белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование появилось в мире бодибилдинга. Диеты такого плана были призваны преодолеть главную проблему – постепенно замедляющийся метаболизм, и отвратительное самочувствие у атлетов на сушке. Все, кто пытался выдержать классическую сушку более, чем 3-4 недели знают, о чем речь – потеря мотивации к тренировкам, постоянная слабость, раздражительность и нервозность.

Важно: адаптация – типичное последствие всех диет. Пытающиеся похудеть проводят на дефиците калорий долгие месяцы, поэтому их организмы избавляются от жира сложнее, чем у тех, кто просто разово худеет и потом поддерживает вес

Бодибилдеры, любители фитнеса, стремящиеся к четкому рельефу – своеобразная группа риска. Они ведь годами пытаются достичь нужной формы, и не всегда грамотно подходят к восстановлению после длительной диеты. Потому с каждой новой попыткой сделать рельеф становится все сложнее.

Белково-углеводное чередование – попытка диетологов преодолеть постоянный «замкнутый круг» адаптации. Те, кто использует эту технику, не успевает привыкнуть к низкоуглеводке. Их уровень гормонов щитовидной железы остается в норме, и похудение не замедляется из-за привыкания организма.

Для информации: В профессиональном бодибилдинге часто используется похожая на белково-углеводное чередование стратегия. Но циклируются все макронутриенты, а не только углеводы. В тренировочные дни количество углеводов немного поднимается, а дефицит калорий строится за счет жиров. Это дает энергию и нормальное самочувствие. В дни отдыха, либо когда атлет тренируется легко, углеводы урезаются, а жиры поднимаются, чтобы «перезапустить» гормональную систему.

Высокоуглеводные дни

В дни высоких углеводов подстраивается тяжелая тренировка. Если спортсмен идет по бодибилдерскому сплиту, ему целесообразно тренировать ноги или спину в этот день. Тем, кто занимается силовыми видами спорта – просто устраивать тяжелую тренировку.

Высокие углеводы – это порядка 4-5 г для мужчин и 4 для женщин. Иногда рекомендуют брать 3 г на загрузку и 1 г на обычный день цикла, но это оправдано, только если атлет совсем не «сохнет» и ему через месяц на сцену. Любителям обычно не нужны такие низкие цифры. Их организм не так сильно адаптирован к «сушкам», чтобы соблюдать строгий план.

Низкоуглеводные дни

Тут мнения диетологов разошлись. Многие отечественные бодибилдеры и их диет-гуру считают, что надо есть не более 1 г углеводов в такой день. Другие говорят, что нецелесообразно опускаться ниже 2 г . На самом деле, это зависит от стиля тренинга. Если перед нами обычный любитель фитнеса, который не выполняет больше 12 рабочих подходов на крупную группу мышц, и не может похвастать стабильными и впечатляющими силовыми показателями, его основная задача – держать цифры умеренно низкими. Если перед нами атлет приличного уровня, либо занимающийся кроссфитом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, опускать углеводы ниже 2 г не имеет смысла. У таких спортсменов дефицит будет проще достигаться за счет поддержания нормальной интенсивности тренинга, чем за счет огромного дефицита углеводов.

Безуглеводные дни

В такие дни рекомендуют менее 30 г усвояемых углеводов. Это нужно для «слива воды» перед взвешиванием, сценой или ответственной фотосессией. Не все диетологи нормально относятся к «углеводной яме». В профессиональном бодибилдинге ее устраивают за неделю до выхода на сцену, чтобы ушла лишняя жидкость, и рельеф проявился.

Никакого смысла соблюдать безуглеводные дни без достаточной степени сухости, нет. Обычно такие вещи практикуют мужчины, процент жира которых ниже 8 и женщины, «суше» 12 процентов. Во всех остальных случаях, это мало оправданная мера. Даже если «слить» всю воду, рельеф все равно не появится, ведь жира слишком много.

буч диета | белково-углеводное чередование для похудения

Watch this video on YouTube

Механизм действия и особенности кето-питания

История кетогенной диеты берет свое начало в прошлом веке, когда этот рацион, богатый жирами и умеренным количеством белков, помогал сократить число приступов у детей больных эпилепсией.

При обычном питании энергетический запас строится на углеводных продуктах и содержащейся в них глюкозе. Но кето-рацион исключает подобные источники энергии, и организму приходится искать другие пути для восполнения сил и энергетических запасов. На помощь приходят жиры, которые печень преобразует в жирные кислоты и кетоновые тела.

Наш организм обладает удивительной способностью приспосабливаться к дефициту углеводов, используя кетоновые тела в качестве альтернативного источника энергетического топлива для мозга. Это состояние называется кетозом.

Параллельно с лечебными свойствами диеты, у пациентов отмечалась значительная потеря массы тела и снижения уровня инсулина, что блокировало постоянное ощущение голода. Такие наблюдения подтолкнули множество людей к соблюдению кетогенной диеты для борьбы с лишним весом.

Эта диета имеет ряд противопоказаний, среди которых:

• диабет 1-го типа;
• подагра;
• болезни ЖКТ;
• патологии печени и почек;
• беременность.

При наличии подобных заболеваний кетоз вреден и может обернуться противоположным состоянием — кетоацидозом (метаболическое нарушение углеводного обмена).

Перед началом кетогенной диеты важно понимать, что этот тип питания клинически рекомендован при заболевании эпилепсии у детей и взрослых. А также некоторые медики отмечают положительную динамику при инсулиновой резистентности и метаболическом синдроме

Сегодня кетодиета стала популярным методом в борьбе с лишним весом как в Москве, так и по всему миру. Однако большинство диетологов сходятся на мнении, что данное питание должно иметь клинические показания к применению. Следовательно, консультация с врачом и сдача анализов необходима.

Подход к диете весьма прост и отличается изобилием вкусной пищи

Но важно помнить, что, если есть проблемы с печенью, почками или уровнем инсулина в крови, вмешательство в кетогенные процессы организма может причинить серьезный вред здоровью

Суть диеты

В основу этого способа питания положен принцип сжигания подкожных жиров самим организмом в условиях постоянной нехватки энергии от углеводов, употребляемых в пищу.

Без употребления углеводов у худеющих отмечается кетоз – состояние, при котором организм получает энергию за счет расщепления жировых клеток. Кетоз считается физиологическим состоянием, в отличие от кетоацидоза – патологии, при которой в крови критически возрастает число кетоновых тел. Длительное течение кетоацидоза опасно для жизни и здоровья. По этой причине к кетозу переходят постепенно. Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.

Реакция организма на отказ от углеводов

В первую неделю нового режима питания с организмом не происходит видимых изменений. Сброс веса либо совсем незначительный, либо отсутствует вовсе. На начальном этапе организм привыкает к получению энергии не из пищи, богатой углеводом, а из собственных жировых запасов.

Сокращение углеводов может вызвать сонливость, легкую слабость. Также реакцией организма могут стать запоры. Повышение объема белковой пищи создает нагрузку на работу печени и почек. Ещё одна частая реакция организма на эту диету – легкое стрессовое и даже депрессивное состояние из-за того, что мозг получает меньше глюкозы.

Этапы диеты

Постепенный переход организма к потреблению энергии из расщепленных жировых клеток происходит в 4 этапа.

1. Первый этап. Употребление углеводов только утром. Через несколько часов после завтрака запас глюкозы, полученной из утренних блюд, истечет, и организм станет растрачивать собственные запасы гликогена.
2. Второй этап. Полное исключение глюкозы, поступающей с пищей. Для выработки энергии используется гликоген из мышечных клеток и печени. Через 2-3 дня организм ощущает постоянный недостаток углеводов и начинает «искать» альтернативу для добычи энергии.
3. Третий этап наступает через 3-4 дня с начала диеты. Гликогена в клетках организма почти нет. Активизируется сжигание жира, но для обеспечения тела энергией организм прибегает к белкам. В первую неделю вам нужно будет съедать больше белковой пищи, чем в последующие, чтобы компенсировать повысившийся расход протеина.
4. Четвёртый этап. Запускается кетоз. Начинается распад жировых клеток для выработки энергии.

Виды безуглеводной диеты

Практикуется несколько разновидностей этой программы питания: постоянная, круговая и силовая. Каждая из них имеет свои особенности.

Силовая

Подходит только профессиональным спортсменам. Суть ее в приеме углеводов перед тренировкой, чтобы были силы для полноценной работы с большой физической нагрузкой. Такой подход оправдан только при интенсивной тренировочной программе. В противном случае вы не растратите полученные углеводы в полном объеме и не будете сбрасывать вес.

Постоянная

Вы потребляете не больше 20 г углеводов в день с клетчаткой. Акцент в рационе питания на белки и растительные жиры. Полностью отказываясь от углеводов, вы рискуете столкнуться с психомоторной заторможенностью, рассеянностью, снижением скорости мышления и восприятия.

Круговая

Такой подход заключается в сокращении употребления углеводов до 30-40 г в составе овощей и круп. Ограничение длится 6 дней. На седьмой день происходит полноценная углеводная «загрузка». Разрешено съесть кашу, овощи, макароны, пару фруктов.

Загрузка дает старт продуцированию ферментов, стимулирует обменные процессы и обогащает мышечные клетки гликогеном. Практикуя такой подход, вы будете полноценно работать, превосходно себя чувствовать и избежите всех негативных проявлений исключения углеводов.

Соревновательный период

Итак, как это относиться к соревнованиям по КроссФиту? Разумеется, комплексы в КроссФите (особенно во время однодневных соревнований) тестируют различные способности спортсмена – не только выносливость, которой были посвящены исследования.

Почти нет исследований на тему влияния углеводов на мощь, силу, координацию и т.д. А поскольку комплексы в КроссФите обычно не длятся более часа, ты не сможешь пожинать результат от того, что будешь уставать не так быстро. Или сможешь? Если тебе придется выполнять несколько комплексов в один день, ты точно будешь находиться под физической нагрузкой более 2 часов.

Пусть не за один раз, но в сумме выйдет именно столько. В зависимости от перерыва между этапами соревнования, загрузка углеводами может очень помочь тебе при потере энергии во время длительного соревновательного дня, во время которого твоя выносливость определенно подвергнется испытанию.

Да, возможно ни одно из состязаний не будет нацелено именно на выносливость, но неужели ты осмелишься заявить, что день, наполненный ВОДами, сам по себе не является испытанием твоей способности восстанавливаться и сохранять энергию?

В любом случае, у загрузки углеводами есть свои недостатки, о которых стоит помнить. Каждый 1 грамм гликогена, сохраненного в мышцах, это еще 3 грамма воды. Это означает, что если ты полностью загрузишься углеводами, то твоя масса поднимется на 2-3%.

Из-за этого ты можешь чувствовать себя более тяжелым и медлительным в начале соревнований, что нельзя назвать проблемой в упражнениях на выносливость, ведь тогда атлетам нужно держать постоянный темп, но это может стать проблемой на более коротких, динамичных этапах, которыми изобилует КроссФит. Загрузка углеводами также требует от атлета умения придерживаться диеты, что может быть тяжелым для некоторых людей. Впрочем, это не так тяжело, как стараться не наброситься на любую еду, когда пытаешься загрузиться быстро перевариваемыми углеводами.

В конце концов, это индивидуальное решение каждого: перевешивают ли для атлета потенциальные преимущества от загрузки углеводами имеющиеся недостатки, когда речь идет о соревнованиях по КроссФиту. Но теперь, когда у тебя есть знания, мне кажется, что есть только один способ проверить это!

Для снижения выработки грелина

Грелин относится к группе пептидных гормонов. В нашей эндокринной системе он ответственен за большое количество метаболических и энергетических функций. Повышенный уровень грелина приводит к сильному аппетиту, нарушению глюкозного обмена и некорректной работе всего желудочно-кишечного тракта, чего во время диеты хотелось бы избежать.

Механизм действия грелина на массу тела сложен. При разных обстоятельствах он может способствовать как развитию анорексии, так и ожирению. Его уровень повышается по двум причинам: нехватка сна и низкое содержание углеводов в рационе. В обоих случаях это приводит к сильному подъему аппетита, срывам и набору лишнего веса. Рефид помогает снизить его выработку, и контроль над аппетитом возвращается к вам на несколько дней.

Четыре секрета БУЧ

Циклическая диета может быть немного непривычной. Некоторым людям кажется, что она вообще не работает. Причина в том, что во время циклической диеты задержка жидкости и ее «движения» в организме приобретают достаточно серьезные масштабы. Поэтому циклическая диета не должна расстраивать любителей взвешиваться каждый день. Эти 4 секрета помогут вам адекватно сидеть на этой диете и оценивать свой прогресс.

Расчет количества жидкости

1 г углеводов связывает примерно вчетверо больше воды, чем сам он весит. Это означает, что после углеводной загрузки вполне нормально будет удерживать примерно 400-500 г воды, и увеличивать свой вес. Это не означает, что вы стремительно поправились, поев риса, или какого-то еще углеводного продукта. И это тем более не значит, что диета перестала работать.

Задержка жидкости довольно типична и после тяжелой тренировки ног, или физической перегрузки, связанной с избытком высокоинтенсивного кардио. Если все похудение планируется перед выходом на бодибилдерскую сцену или перед ответственной фотосессией, стоит активно «сливать воду» в последние несколько дней, а до этого – не переживать по поводу задержки жидкости.

Рациональный подход к углеводам

Будем откровенными. Хорошо выглядят и загружаются мороженым и шоколадом только профессионалы бодибилдинга, которые находятся на фармподдержке и работают наизнос. Обычному любителю, 3-4 раза в неделю забредающему в тренажерный зал на полтора часика такая роскошь не светит.

Да, если вы не хотите «сливать» отеки несколько дней, и ходить после загрузки с глазками-щелочками, вам стоит отказаться от самой идеи загрузки «грязными» углеводами.

Рационально использовать следующие продукты:

• Пасту и макароны;
• Сладкий картофель батат;
• Обычную картошку;
• Рис всех видов

Фрукты на загрузке едят только те, кто нормально их переносит. Сахар лучше оставить на будущее, и есть его только во время массы, а для здоровья – минимизировать в рационе и тогда тоже.

Уменьшить «жировую нагрузку»в дни высоких углеводов

Многие люди не «попадают в калории» на этой диете просто потому, что едят слишком много жиров. Они должны научиться уменьшать их количество на диете, чтобы питаться более рационально, и создавать дефицит.

К тому же, чем меньше жиров вы едите, тем проще усваивается пища, и тем лучше ЖКТ переносит все эти перетурбации с циклами. Поэтому следите за соотношением белков, жиров и углеводов, и ешьте жирную пищу не в углеводные дни.

Следите за дефицитом калорий

Печально, но никакие манипуляции не избавят от жира, если основная причина его «появления» — банальное отсутствие дефицита калорий. На этом как раз и «валятся» новички диет. Они просто чередуют, как вздумается, а потом ждут похудения, хотя никаких физиологических предпосылок к нему нет и быть не может.

Банальный дневник питания и запись всего, что ешь сильно помогут в поддержании дефицита калорий.