Как набрать мышечную массу подростку

Советы девушкам, желающим набрать вес

Большинство представительниц прекрасного пола критично относятся к своему внешнему виду. Нет ничего удивительного, что они стараются довести его до идеала. Полные красотки тратят силы на похудение, завидуя худышкам. А те, наоборот, хотят набрать хотя бы пару килограмм, чтобы заполучить аппетитные округлые формы. Рассмотрим несколько советов, которые помогут набрать вес девушке.

Питание

Для начала скажем, что все советы, которые мы давали выше, подходят и для девушек. Т.е. считаем калории, белки/жиры/углеводы, составляем подходящее меню и кушаем шесть-восемь раз в день.

У худых девушек часто наблюдаются проблемы с аппетитом. Эта проблема решается достаточно легко. Добавляйте к блюдам ароматные травы, специи и пряности. Они сделают вкус еды более ярким и насыщенным, и пробудят аппетит.

Тренировки

Чтобы обзавестись несколькими килограммами, но остаться красивой и привлекательной, не забывайте и о регулярных физических нагрузках. Силовые тренировки стимулируют рост и увеличение мышц. В результате формы тела станут подтянутыми и округлыми.

Среди упражнений, рекомендованных для девушек, отметим следующие:

• приседания (с собственным весом (для слабо подготовленных) или с грузом);
• отжимания;
• становая тяга;
• наклоны в стороны (с грузом).

Чтобы составить подходящую программу, запишитесь к хорошему тренеру на персональные тренировки. Он не только порекомендует нужные упражнения, но и проконтролирует, насколько правильно вы их выполняете.

Сколько нужно съедать, чтобы мышцы росли?

Именно в этом пункте часто все идет наперекосяк. Многие парни и девушки начинают потреблять чудовищное количество пищи, что в конечном итоге контрпродуктивно.

Вот что нужно знать: при наборе мышечной массы переедание также вредно, как и недоедание.

То есть, если вы потребляете в среднем на 10% калорий больше, чем сжигает ваше тело, то мышцы будут расти с такой же скоростью, как и при употреблении на 20, 30 или 40% больше.

Если вы постоянно придерживаетесь 10-процентного избытка (профицита) калорий, то в течение нескольких месяцев у вас будет постепенно накапливаться небольшое количество жира.

Однако, если создаете избыток (профицит) в 30%, вы быстро наберете большое количество жира без дополнительных мышц.

И дело не только в том, что ваше тело станет рыхлым в некоторых местах, мышцы потеряют рельеф, пропадут кубики пресса и фигура будет выглядеть хуже какое-то время.

Когда увеличивается процент жира в организме, появляется целый ряд дополнительных проблем:

• Значительно снижается чувствительность к инсулину. Инсулин — это гормон, который переносит питательные вещества в клетки нашего тела. Однако, когда организм становится менее восприимчив к его сигналам, снижается способность сжигать жир, увеличиваются жировые отложения и подавляется синтез белка в мышцах. Суть в том, что чем лучше ваше тело реагирует на сигналы инсулина, тем активнее происходят процессы жиросжигания и роста мышечных волокон.
• Падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогенов. Недостатки здесь очевидны: тестостерон является основным гормональным фактором роста мышц, а высокий уровень эстрогенов приводит к значительному накоплению жира.

Теперь вы сами видите, сколько вреда могут причинить чрезмерные жировые отложения при наборе мышечной массы: они препятствуют росту мышц, ускоряют накопление жира и усложняют избавление от лишнего веса в дальнейшем.

Именно по этой причине и появилось недоверие к методу набора мышечной массы путем создания избытка калорий.

Поэтому общий план действий выглядит так:

1. При наборе мышечной массы придерживайтесь умеренного избытка калорий от 5% до 10%. При этом вы будете набирать вес со скоростью 200-400 граммов в неделю. И именно на такое увеличение нужно ориентироваться мужчинам. Женщинам стоит нацеливаться на 100-200 гр в неделю. Если вы не совсем уверены, как рассчитать необходимое количество калорий, воспользуйтесь калькулятором.

2. Постарайтесь не нарушать план питания слишком часто. Переедание является одной из самых серьезных ошибок во время массонабора. Если ваш организм постоянно находится в состоянии небольшого избытка калорий и плюс к этому пару дней в неделю вы съедаете больше рассчитанной нормы, то скорость накопления жира может превысить запланированную в два и даже в три раза. Постарайтесь этого избегать и научитесь грамотно организовывать плановые нарушения диеты — так называемые читмилы.

3. Если вы мужчина и процент жира у вас в организме более 15%, уменьшите его до 10%, прежде чем начать набирать мышечную массу. Если вы девушка и у вас более 25% жира, постарайтесь сначала снизить его до 20% с помощью ограничения калорий, и только потом начинать массонабор.

Тем самым в долгосрочной перспективе вы выиграете немного времени, а не потеряете (как может показаться на первый взгляд).

Зачем это нужно:

Повышается чувствительность к инсулину и улучшается баланс гормонов.

Вы сможете поддерживать избыток калорий в течение многих месяцев, прежде чем вам придется остановить массонабор и перейти на диету с ограничением калорий для снижения процента жира в организме.

Вам не понадобятся слишком долгие и изнурительные сушки тела.

4. Как только процент жира достигнет 15-17% (у мужчин) и 25-27% (у женщин) набор мышечной массы нужно остановить и снизить количество жира в вашем теле.

Нет необходимости слишком долго «растягивать» этот процесс. Потребуется немного дополнительной самодисциплины, чтобы быстро и безопасно избавиться от лишнего жира.

5. Чередуйте периоды набора массы и сушки тела, пока не получите результат, к которому стремитесь.

И как и у большинства людей, в конечном итоге наступит такой момент, когда вы уже будете довольны развитием и размером своих мышц.

После этого вы будете продолжать тренироваться и прогрессировать во многих упражнениях, но в основном сфокусируетесь на устранении отдельных недостатков вашей фигуры. Вашей основной целью будет поддержание низкого процента жира в организме.

Для этой цели отлично подходит чередование (циклирование) калорий.

Питание мезоморфа

Частота приема пищи каждые 2 часа, в течение дня как минимум от 5 приемов пищи можно доходить аж 10, т.е. от 5+ по самочувствию.

Дневной калораж продуктов подсчитываем с помощью формулы: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса тела – неизменным), дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий (можно и больше, если это необходимо).

Например, парень 60 кг, 60х30 = 1800 калорий (это неизменным) + 500 = 2300, (это будет уже набор массы).

А вот тут небольшой секрет: мезоморфу требуется постоянное разнообразие. Время от времени нужно давать мышцам немного больше калорий. Т.е. вы очень легко набираете мышечную массу и легко сбрасываете жир, воспользуйтесь этим.

Например, вчера съели 2300 калорий, а сегодня съешьте 2500 или 2600. Делайте разнообразие, это пойдет вам только на пользу.

Питание мезоморфа такое же как и остальных типов телосложения, все по пропорции Б+Ж+У:

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальная как для здоровья, так и для набора мышечной массы и силы.

Чуть подробнее:

Белка порядка 2,5 граммов на каждый килограмм веса тела. Белок (протеин) в виде: яиц, рыбы, мяса, индейки, курицы, творога, молока..

Углеводов должно быть достаточно много, порядка 60% от общего дневного количества. Углеводы сложные они же медленные (рис, гречка, овсянка, макароны).

Фрукты, овощи и воду в любое время в любом количестве.

Жиров должно быть в пределе 15% от общего дневного количества.

Ну, вот собственно и все. Краткость — сестра таланта. Я надеюсь, конечно же, на это! Безусловно, как я уже говорил мезоморф – идеал для бодибилдинга. Но очень часто такие люди имеют склонности к ЛЕНИ. Их не интересует бодибилдинг либо какие-то другие виды спорта, либо они тренируются и питаются без всякой системы (как попало). А есть и случаи с мезоморфами «слишком умными»т.е. они знают, что у них потенциал к росту мышечной массы, силы и им это легко дается, вот они и выдают сверхзапредельные результаты за короткие промежутки времени. Интенсивные тренировки – это, конечно же, хорошо, но это нужно делать с умом. В противном случае травмы или перетренированность, не за горами.

Приведите в порядок свой рацион питания, свои тренировки – выстройте стратегию, вам легко дается набор мышечной массы, силы, сжигания лишнего жира. Вы счастливчики, пользуйтесь этим, но не забывайте думать головой.

Суббота, 22 Июня 2019

Как определить свою норму веса

Существует множество таблиц по определению оптимальной массы тела. Причем в разных странах на один и тот же рост приняты свои стандарты.

Например, в США у мужчины с ростом 180 см рекомендуемый вес – 75 кг. А у нас на те же 180 см – 85 кг.

Есть таблицы с нормами веса для детей, подростков, мужчин и женщин.

Как правило, у подростков нормы массы тела на несколько килограмм меньше, чем у взрослых соответствующего пола.

Самый простой тест для определения оптимального веса :

Вес должен равняться росту, без первой цифры.

Например, ваш рост 175 см. Значит, вес должен быть 75 кг. Допускаются отклонения массы тела в обе стороны на 3-5 кг.

Но нужно сказать, что это очень относительно, ведь все зависит не только от роста, но и от процента жировой и мышечной массы. Поэтому вес тела — слишком условный показатель.

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Роль спортивного питания в  наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендов спортивного питания. Наиболее популярные из них:

• BSN
• BioTech USA
• Dymatize
• Optimum Nutrition
• MHP
• Multipower
• Power System
• SAN
• Syntrax
• Universal Nutrition
• Ultimate Nutrition
• Weider

Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

Креатин для роста силы и мышц

Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

1. Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
2. Креатин (снабжает  организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
3. BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
4. Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
5. Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

Основные принципы питания до и после тренировки

Питание до тренировки

за полтора — два часаЗа тридцать минут до начала тренировки, наша основная задача — снабдить организм важными нутриентами перед тяжелой нагрузкой:

Еще один вариант: вместо яичных белков можно использовать сывороточный протеин и несколько бананов. Взбить в блендере и выпить даже за пол часа до тренировки. Эти продукты очень быстро усваиваются организмом.

Питание после тренировки

Возможно еще более важно, чем перед тренировкой, так как запускает процесс восстановления. Наиболее популярная рекомендация — сразу после тренировки принять протеиновый коктейль

Все это необходимо для закрытия так называемого «углеводного окна» — восполнение запасов гликогена в организме.

Сейчас существует не менее популярный подход — плотный ужин через 1 — 1,5 часа после тренажерного зала, так как запасы гликогена по-любому восстановятся до следующего тренинга.

Диета для подростков 15-16 лет: как правильно составить меню для безопасного похудения

Лучший метод, на их взгляд — это резко ограничить себя в еде, что нередко заканчивается анорексией особенно у девочек

Крайностей нельзя допускать, поэтому важно, чтобы кто-то из взрослых поделился информацией о правильном похудении и помог ребёнку справиться с этой непростой задачей

В старшем подростковом возрасте в организме продолжаются процессы становления многих важных функций. Активно развивается сердечнососудистая система, происходит перестройка нервной и эндокринной систем.

Да и мозгу необходима энергия для умственной деятельности — красивая фигура не должна быть в ущерб учебе. Диетическое меню для подростка должно составляться таким образом, чтобы полностью обеспечивать потребности организма в питательных веществах, витаминах и минералах.

Кроме того, при составлении диеты для подростков 15 лет следует учитывать несколько особенностей:. Диета для подростков 16 лет предусматривает увеличенное потребление воды — до 2,5 л в день.

Чем полезна сметана: разбираем состав

Несмотря на калорийность сметана считается диетическим продуктом. Липиды, белки, витамины, минеральные вещества содержатся в ней в концентрированной, но в лучше усвояемой форме, нежели в цельном молоке «из-под коровы».

Молочный жир

Молочный жир – источник 10 ненасыщенных и 10 насыщенных жирных кислот, незаменимых аминокислот и жирорастворимых витаминов, участвующих в биохимических реакциях в организме.

В сметане этот жир существует в мелкодисперсном состоянии и легко расщепляется в ЖКТ, высвобождая питательный вещества. Детям, пожилым людям, ослабленным больным предпочтительней получать липиды в таком виде, нежели из молока, нагружающего пищеварительный тракт, или сливочного масла.

Сложные липиды, которыми насыщена сметана, обладают антиатеросклеротическим действием. Холин, лецитин и другие фосфатиды — своеобразные «растворители» холестерина, которые не дают ему оседать на сосудистых стенках.

100 г сметаны покрывают 25% суточной потребности в холине. Этот фосфолипид стимулирует мозг, улучшает память и умственную работоспособность. Беременным женщинам кисломолочные продукты рекомендуются для правильного формирования нервной системы малыша.

Сывороточный белок и казеин

Ценность представляют и молочные белки, содержащиеся в сквашенных сливках. Они сбалансированы по аминокислотному составу и участвуют в строительстве мышечных волокон. Еще сывороточные протеины:

• ускоряют обмен веществ;
• расщепляют жировую ткань;
• нормализуют уровень холестерина;
• снижают инсулинрезистентность;
• провоцируют выброс серотонина (гормона радости);
• тормозят выработку кортизола (гормона стресса).

Второй вид молочного белка – казеин – обеспечивает медленное и постепенное поступление аминокислот в организм. В свежем молоке этот протеин присутствует в виде тяжелого для переваривания казеината кальция, а в ходе сквашивания распадается на легкоусвояемый чистый казеин и молочнокислый кальций.

Минералы

Самый важный минерал в составе сметаны – кальций – участвует в формировании костной, хрящевой тканей, кроветворении, синтезе гормонов и нейромедиаторов. Кальций из коровьего молока почти не всасывается, а связывается и выводится из кишечника вместе с жирами. В кисломолочных продуктах, включая сметану, минерал присутствует в виде лактата.

Калий и натрий поддерживают кислотно-щелочной и электролитный баланс организма, препятствуют потере кальция, участвуют в проведении мышечных и нервных импульсов и хранении гликогена.

Фосфор человеку необходим для крепости костей и зубов, синтеза ферментов. Этот элемент лучше усваивается в присутствии кальция.

Протеин для набора веса

Протеин – добавка, которая считается обязательной для любого спортсмена, желающего увеличения массы тела

Но здесь есть важное условие. Само по себе употребление протеина не поможет для набора массы

Необходимо сочетать его с регулярными физическими упражнениями.

Как и дрожжи, он продается в разных формах: порошок, коктейли. Второй вариант предпочтителен. Он быстрее усваивается организмом, , прост в использовании. Кроме того, коктейли имеют множество различных вкусов, что делает их еще вкусными и приятными.

Подробнее о том, какой протеин лучше выбрать, читайте в отдельном материале на нашем сайте.

Как правильно тренироваться мезоморфу

На первый взгляд кажется, что мезоморфу можно вообще не тренироваться: достаточно просто посмотреть на штангу и гантели — и все само везде нарастет. Но это ошибочное мнение. Да, мезоморф может легко набирать мышечную массу и улучшать силовые показатели, но для этого его тренировочная программа должна быть максимально разнообразной, чтобы мышцы развивались пропорционально и приобретали правильную форму, а не просто выглядели тяжелыми и некрасивыми. Как правильно выстроить мезоморфу программу занятий фитнесом?

* Во время тренировок сосредоточьтесь на тщательной проработке отдельных мышечных групп, выполняя изолированные упражнения. При этом не забывайте и про базовые, для увеличения массы и силовых показателей. Идеальна для вас комбинация базовых упражнений, которые выполняются в быстром темпе, и изолирующих (формирующих).

* Разнообразьте занятия. Чем больше вы будете варьировать тренировочную программу, тем лучше получите результат. Меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, количество тренировочных дней в недельном цикле, вес оттягощений и угол, под которым прорабатывается мышца, комбинации упражнений, амплитуду… При этом занятия фитнесом должны быть продуманными и осознанными. Ваши мышцы растут на порядок быстрей, чем у эндоморфов и эктоморфов. Нужен полный контроль за происходящим.

* Количество повторов в подходе должно быть от 8 до 12. В упражнениях для мышц ног — при желании до 15-20. А число подходов в одном упражнении может достигать восьми!

* Сделайте свою тренировочную программу цикличной.  Чередуйте 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга с 1-2 неделями тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и предотвратит «выгорание». То есть позволит не допустить перетренированности.

* Если ваша цель — нарастить мышечную массу, сведите интенсивное продолжительное кардио к минимуму. Ваш режим — не более 3 занятий в неделю по полчаса (включая 5 минут на разогрев и 5 минут на заминку). Чем заниматься — определите сами исходя из личных предпочтений. Кто-то любит велотренажер, а кто-то — беговую дорожку. Главное, чтобы сердце работало в так называемом аэробном режиме (в интервале 60-80% от максимального пульса).

* Не делайте слишком много упражнений слишком быстро со слишком тяжелыми весами. Это приведет к перетренированности и травмам. Интенсивность тренировки лучше менять за счет сокращения пауз между походами и между упражнениями. Вес берите средний.

* Женщины-мезоморфы должны следить за весом. Это нужно, чтобы линия талии была хорошо прочерченной.

Каких еще правил питания нужно придерживаться во время набора массы?

Когда тинейджер будет набирать массу, он должен правильно питаться и регулярно заниматься в фитнес-клубе. Но даже этого недостаточно для того, чтобы добиться результата. Помимо этого, тинейджеру предстоит придерживаться ряда рекомендаций на протяжении двух месяцев (8 недель). Ведь именно столько длится процесс набора массы.

Итак, рекомендации, которых тинейджеру нужно придерживаться — следующие:

1. На первой неделе тинейджеру нужно кушать максимум по шесть раз в сутки. Потреблять рекомендуется мясо, различные фрукты (не слишком сладкие), зелень, масло (исключительно льняное), а также рыбу.
2. На второй неделе тинейджер может кушать столько же раз, сколько и на первой. Можно вводить в рацион каши, сделанные из зерна. Однако, их можно кушать не позже двенадцати-часу дня. 
3. На третьей неделе нужно начать потреблять пищу максимально часто. При этом, делать это нужно дробно. Ограничения на продукты питания снимаются (но запрещенную для сушки еду все равно кушать нельзя).
4. На четвертой неделе можно кушать любые виды каши. До сотни грамм в день. При этом, нельзя кушать свеклу, а также морковку и картошку.
5. На пятой неделе кушать зерновые каши нужно переставать. Вместо них рекомендуется активно потреблять продукты, сделанные на основе молока. А также яйца. Рекомендуем отдавать предпочтение потреблению творога. А также различным видам нежирных йогуртов. И иногда пить молоко.
6. На шестой неделе тинейджеру в обязательном порядке нужно перестать потреблять любые молочные виды продуктов. 
7. На седьмой неделе тинейджеру рекомендуется потреблять овощи. А также кушать рыбу и морепродукты. Периодически рекомендуется потреблять свежую зелень.

Если тинейджер планирует придерживаться выбранного курса диеты даже спустя два месяца, то действовать он должен следующим образом. Кушать на восьмой-двенадцатой неделе так же, как на первой-четвертой. Перенимая расписание и порядок приема пищи. Поэтапно рекомендуется вводить молочную продукцию. А также фрукты. И различные виды овощей.

Творог для похудения: кушаем правильно

В глянцевых изданиях бурно пропагандируется польза творога для худеющих, но тут есть нюанс. Включив в меню низкокалорийные высокобелковые продукты, вы действительно повысите энергозатраты на пищеварение, но организм добирает недостающие калории за счет сжигания жира только при небольшом избытке веса. Если вы накопили более десятка лишних кило, будет проблематично удержаться на диете, поэтому для предупреждения срывов первые 2–3 недели балуйте себя сытным жирным творогом, а когда стрелка весов сдвинется с мертвой точки, переходите на сепарированный.

Диетологи советуют употреблять творог во второй половине дня и перед сном, как принято у тяжелоатлетов. Если вы занимаетесь спортом, желательно подкрепиться за час до фитнес-сессии, чтобы выдержать пару часов голодания после жиросжигающей тренировки. У тучных людей нередко наблюдается досадная обменная аномалия: любой энергоресурс мгновенно трансформируется в жир. Мало создать дефицит энергии, чтобы заставить тело утилизировать накопления – придется отрезать все пути к отступлению, иначе сброшенные килограммы вскорости вернутся.

И напоследок – важный психологический момент. Свежие гастрономические впечатления – не прихоть, а обязательное условие нормального пищеварения и хорошей усвояемости пищи. Даже самая вкусная еда при частом употреблении надоедает и не лезет в горло, а обезжиренная молочка и без того кажется пресной. Добавки зелени, орехов, меда, изюма и специй ласкают вкусовые рецепторы, не позволяя ценному продукту приедаться до отвращения.

Сухой творог хорошо идет со сметаной, ряженкой и неароматизированным йогуртом, а из более влажного домашнего творожка можно сделать ароматный смузи с кисло-сладкими фруктами и ягодами. Здоровое питание должно приносить радость – тогда оно входит в привычку и не требует постоянного напряжения воли.

Меню по диете для качка на рельеф и массу

Любой мужчина желает выглядеть привлекательно. И не только лицом, но и рельефным телом. Подобные мысли, кажется, свойственны большинству мужчин, правда, приходятся они на вечерний период. Вечером горы можно свернуть, с утра обещается пробежка, а днем почитать специализированные издания насчет достойной диеты. И, конечно же, вечером случается традиционное решение «начнем с понедельника» и обычно забывается к утру следующего дня. Невозможно нарастить мышцы и убрать пивной жирок за пару дней – это понимают все. Достичь желаемого результата вполне реально, если действительно начать заниматься. Даже трехразовое сбалансированное питание дает лишь максимум 3000 калорий, а этого недостаточно, чтобы нарастить мышечную массу. Для того чтобы стать качком, нужна соответствующая диета. Причем слово «диета» имеет роль описания образа жизни, а не строгих разгрузочных дней и питания салатами, как поступают женщины.

Рацион начинающих определенно должен состоять из питающих, а не истощающих продуктов. Разнообразие блюд привычного для обывателя меню совершенно не подходит для наращивания массы и рельефа. Можно бесконечно приводить примеры, но остановимся на двух основных: супы и мясные полуфабрикаты. Полезные вещества и аминокислоты в супах практически отсутствуют. Для того чтобы получить хотя бы малую необходимую дозу, нужно съесть огромное количество супа. А это никакой желудок не выдержит. Или популярные мясные полуфабрикаты – котлеты. Отличное решение для холостяцкой жизни – бросил на сковородку, перевернул, и ужин готов. Жиров в таком полуфабрикате много, а вот углеводов и белков явно не досчитаешься.

При наращивании рельефа тела и мышечной массы полезны именно углеводы, особенно белки. Меню диеты для качка на рельеф и массу должно состоять из постной говядины и курицы, богатых углеводами риса и макарон. Не менее важны фруктовые соки, фрукты и овощи, орехи.

И все это употреблять необходимо в правильном количестве и по распорядку дня, а то переедание макаронами приведет лишь к отложению на боках.

Молоко для набора веса и мышечной массы

Нам необходим профицит калорий: съедать больше или сжигать меньше. Поэтому вполне разумно выпивать 1 литр цельного молока в после тренировочный период для восполнения затраченной энергии.
Наиболее экстремальная форма — это популярная на Западе GOMAD методика. Что переводится двояко:

1. «Сойти с ума». На самом деле, переводить ничего не нужно, это аббревиатура:
2. Gallon Of Milk A Day — «Галлон Молока В День».

Американский галлон равен 3,78 литра (около 4 литров). Относительно дешевый и эффективный (в 1 галлоне Вы получаете 2400 ккал и 120 гр протеина) метод. Естественно, сразу же выпивать галлон в день никто не советует. Начиная от 1 литра в день, постепенно в течение месяца увеличивать количество, пока не выйдете на рубеж в 3,78 литра. Ваш организм будет адаптироваться плавно. Это, пожалуй, один из самых эффективных натуральных методов набора мышечной массы для худощавых молодых людей.

Рецепты из творога для похудения и набора массы:

В качестве дальнейшей мотивации Power Fit представляет аппетитную подборку рецептов из творога.

Классический протеин: молоко, творог, бананы.

Для приготовления этого блюда понадобиться:

— 100 грамм творога — спелый банан 2 штуки. — 1-2 стакана молока.

Перемешиваем ингредиенты в миксере до густого-жидкого состояния. Творог желательно использовать жирный, а молока добавлять постепенно, чтобы не превратить ваш густой протеиновый коктейль в жидкий.

Экспериментируйте с размерами порций. Сами понимаете — для мужчин и для женщин получаются разные порции. Хотите поменьше углеводов — кладите меньше банана. Хотите больше белка — больше творога.

Такой койтейль отлично подойдет в любое время суток, а также сразу после тренировки для закрытия белково-углеводного окна.

Домашний гейнер для набора массы: творог со сгущенкой.

Творог со сгущенкой — супер-легкое блюдо в приготовлении. Готовится на скорую руку.

— 100 грамм творога. — Сгущенка по вкусу.

Рецепт прост. Положите творог на тарелку, и полейте сгущеным молоком. Все наш творог со сгущенкой готов ?

Блюдо подойдет тем атлетам, которые тренируются для набора мышечной массы. Можно смело есть, как перед тренировкой, так и после.

Фитнес-салат: творог, яйца, куриная грудка и немного соли.

Что тут сказать, перед вашими глазами рецепт настоящего фитнес-салата. Не сладкий, и сойдет как разнообразие для гарнира.

— 200 грамм творога. — 2 вареных в крутую яйца. — от 100 грамм отварной куриной грудки. — соль и специи по вкусу.

Готовим: какой творог лучше подойдет для салата решать вам.

Мясо мелко нарезаем, яйца очищаем от скорлупы и трем на терке. Кладем в посуду творог, яйца и мясо. Добавляем соль и любимую специю по вкусу. Можно майонез. Еще послужит хорошим дополнением к этому блюду зелень: мелко-порезанный укроп, или петрушка.

Все ингредиенты перемешиваем и наш фитнес-салат готов!

Питание подростка при угревой сыпи

Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Бюджетный набор мышечной массы.

Watch this video on YouTube