Становая тяга с трэп-грифом. изучаем все тонкости и секреты

Открытый гриф для становой тяги 26 мм

Прирост мышечной массы тела и повышение силы ног дают базовые упражнения — приседания со штангой и становая тяга. Но из-за множества нюансов в технике элементы сложны для освоения начинающим спортсменам. Новички зачастую не обладают развитыми мышцами бедер и спины, что также затрудняет силовой тренинг и увеличивает риск травмирования.

Для безопасного выполнения базовых упражнений (становая, присед) был разработан трэп-гриф (trap bar). Снаряд представляет собой раму, сваренную в виде ромба или шестиугольника. С двух сторон есть упоры для блинов, внутри располагаются две параллельные рукояти.

Тяга на себя с упором в грудь

Техника упражнения уже понятна — Вы тянете рукоятки на себя на выдохе и позволяете им «отойти»от Вас на вдохе. Сначала повесьте на тренажер утяжелители весом 2,5 кг. Попробуйте сделать 10 повторений. Если окажется слишком легко, то вешайте по 5 кг с каждой стороны.

Делать упражнение надо на 75-80% от максимального усилия. То есть Вы чувствуете, что сможете еще 2-3 повтора сделать, но останавливаетесь. Это поможет не перегрузить сразу мышцы спины.

Сегодня мы разобрали еще один тренажер для исправления осанки. Если есть вопросы, пишите, внизу есть окошко для комментариев, я обязательно отвечу!

А теперь посмотрите, тренер очень толково рассказывает, как пользоваться тренажером:

Особенности и среда обитания

Грифы – это крупные по размерам, хищные птицы. К ним принято относить всех представителей подсемейства грифовых, которых существует десять родов и пятнадцать видов. О них сегодня и пойдёт речь.

Птица гриф

К птицам семейства грифов принадлежат также сипы, которые чрезвычайно напоминают по виду американских грифов, однако учёные не склонны объединять их родством, зато считают грифов близкими стервятникам и бородачам.

Птицы в среднем имеют длину около 60 см и вес до двух килограмм. Предпочитают обживать горные склоны, пустыни и саваны, потому что любят хорошо просматриваемые и протяжённые территории, не покидают обжитых мест и не мигрируют.

Гриф на фото не отличается особенно привлекательной внешностью, имеют в основе тёмный перьевой окрас: серый, бурый или чёрный; длинную шею, которая у большинства видов не имеет перьев и покрыта пушком.

У них огромный, крючковатый и, отличающийся мощностью, клюв, сильно выдающийся зоб; больших размеров, округлые по краям, широкие крылья; ступенчатый хвост, отличается жёсткостью.

Ноги производят впечатление крепких и массивных, но со слабыми пальцами, которые не позволяют переносить добычу тупыми и короткими когтями, но такие конечности вполне дают возможность быстро ходить и даже бегать, небольшими, но стремительными шагами.

Птицы относятся к семейству ястребиных, живут в странах с тёплым климатом и широко распространились в восточном полушарии. Самая крупная хищная птица из грифов в высоту может достигать метрового роста, размах крыльев бывает около трёх, а вес тела может быть более десяти килограмм.

Это птица чёрный гриф, которая обитает в южной части Европы и в северных районах Африки, но особенно многочисленна на азиатском континенте. В поисках пищи она способна пролетать в день до 300-400 км.

Виды становой тяги

Как и многие другие упражнения, становая тяга имеет несколько разновидностей. Желательно сперва освоить технику классического варианта и лишь затем переходить к другим

Хотя бы первые пару тренировок важно провести с тренером — это не причуда, а необходимость

Классическая становая тяга, классика для начинающих

Техника выполнения пофазово представлена на фото ниже:

1. Подходим к штанге, ставим ноги на ширине бёдер, голенью практически касаемся грифа, носки за его линией.
2. Берёмся за гриф прямым хватом.
3. Выпрямляем спину и сводим лопатки, плечи отводим назад и вниз.
4. Пытаемся подтянуть штангу к себе.
5. Делаем глубокий вдох и плавно тянем штангу вверх, опираясь на пятки. Выдохе происходит в момент наибольшей нагрузки.
6. Фиксируем штангу в верхнем положении на пару секунд, отводим таз назад и со вдохом опускаем штангу на уровень колен.
7. Приседаем и возвращаем снаряд в исходное положение.

Фазы выполнения классической тяги

Вы правильно делаете становую тягу, если:

• ваша спина прямая;
• плечи зафиксированы;
• колени находятся между руками;
• во время движения колени смотрят в том же направлении, что и стопы.

Видео: Техника выполнения классической становой тяги

Видео техники выполнения становой тяги, классика для начинающих.

Становая тяга с «трэп-грифом»

Данный вариант отличается от обычного использованием штанги, у которой гриф выполнен в форме ромба и имеет внутренние ручки для хвата. Тяга может осуществляться на полувдохе, появляется возможность взять больший вес.

Преимуществом «Трэп-штанги» является то, что с ней удаётся сделать более вертикальную тягу. Благодаря необычной форме намного проще держать спину прямой, плюс к этому значительно снижается риск травм и усиливается эффект по укреплению спинных мышц. Но при этом не следует выполнять упражнение, если у вас присутствуют серьёзные искривления позвоночника и межпозвоночные грыжи.

1. Нагружаем гриф. Если вы новичок, то нужный вам вес — 30% от максимального в классической становой тяге.
2. Становимся внутрь трэп-грифа, ставим ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
3. Слегка присаживаемся и берёмся за ручки.
4. Напрягаем мышцы пресса и медленно выравниваем корпус, отводя лопатки назад.
5. Встаём, задерживаемся на несколько секунд.
6. Плавно опускаемся.

Становая тяга трэп-грифом

Видео: как выполнять становую тягу с «трэп-грифом»

«Мёртвая тяга»

Этот вид упражнения наиболее эффективен для набора мышечной массы бёдер и ног и укрепления мышц спины

Важно выполнять несколько условий:

• держите спину слегка прогнутой в пояснице, когда подходите к штанге и когда опускаете её на пол;
• отведите таз назад, а грудь выведите вперёд;
• при опускании штанги сгибайте колени;
• выпрямляя корпус, вдавливайте пятки в пол;
• не прогибайтесь назад и не расслабляйте мышцы;
• ноги ставьте на ширине плеч;
• руки прямые, хват на ширине плеч;
• на вдохе медленно опускайте штангу вдоль ног до максимального растяжения бицепса бедра;
• на выдохе поднимайте штангу.

«Мёртвая тяга» очень эффективна, но при этом и травмоопасна. Соблюдение правильной техники выполнения и подъём умеренного веса — главные составляющие успеха.

Мёртвую тягу отличают от классической прямые ноги

Видео: Техника выполнения «мёртвой тяги»

Тяга «сумо»

Главное требование тяги «сумо» — хорошая растяжка мышц ног. При таком упражнении не рекомендуется использовать разнохват, иначе можно получить травму позвоночника. Зато использование атлетического пояса можно считать обязательным условием.

Характерная особенность выполнения такой тяги — прямо и широко расставленные ноги с развёрнутыми на 45 градусов стопами. Работают при этом:

• мышцы бёдер;
• ягодичные мышцы;
• мышцы спины;
• предплечья.

А теперь к технике выполнения:

1. Ставим ноги шире плеч.
2. Таз отводим назад, спина прямая.
3. Ступни и колени разворачиваем наружу.
4. Руки опускаем и расслабляем.
5. Глубоко приседаем, дотягиваясь руками до пола.
6. Берём гриф узким хватом.
7. Поднимаемся, используя по максимуму мышцы ног.
8. Выпрямляем корпус и сводим лопатки.
9. Опускаем штангу.
10. Делаем повторы плавно и непрерывно.

Особое положение при тяги

Видео: Техника выполнения тяги «сумо»

Становая тяга со жгутами

Использование жгутов при становой тяге позволяет увеличивать нагрузку в верхней точке. А в остальном техника выполнения ничем не отличается от тяги «сумо».

Становая тяга со жгутами

Виды тяги

Существует 3 основные вида становой тяги – классическая, румынская и сумо. Каждую из них можно выполнять с разными видами отягощений – штангой, гирей, трэп-штангой, тренажером Смита. Упражнения различаются между собой по положению рук и ног, в результате основная нагрузка при их выполнении ложится на ноги или спину.

Классическая, или тяжелоатлетическая, становая тяга

Постановка ног – на ширине плеч или чуть уже. Ноги согнуты в коленях. Положение позвоночника – строго вертикальное от начальной до конечной фазы, это обеспечивает амортизацию позвонков. Руки прямые, вытянутые.

Упражнение рекомендовано атлетам, у которых мышцы спины развиты больше, чем мышцы ног, а также при анатомически длинных руках и сравнительно коротком торсе.

Тяга сумо

Выполняется с широко расставленными ногами (нужна хорошая растяжка). Носки практически касаются блинов штанги. Хват руками уже ширины плеч. Разгибание в пояснице при этом намного меньше, по сравнению с классическим вариантом: эта группа мышц включается только в верхней части амплитуды ‒ на 20% остаточного движения. При таком положении основная нагрузка смещается на ноги ‒ приводящие мышцы бедра и квадрицепс.

Новичкам рекомендуют начинать делать тягу сумо со средней постановки ног – немного шире уровня плеч ‒ и постепенно ее увеличивать, параллельно работая над растяжкой. Техника идеально подходит атлетам с хорошо развитыми ногами и ягодицами, со слабой спиной, анатомически короткими руками и длинным туловищем.

Румынская, или мертвая, тяга

Румынскую тягу делают на прямых ногах. При этом дополнительно нагружаются и растягиваются бицепсы бедер и верхние доли ягодиц. Спина зафиксирована за счет отведения ягодиц назад. В этой амплитуде бицепсы бедер растягиваются в позитивной фазе движения и сокращаются – в негативной.

Больше, чем вес, важна нейромышечная связь – мысленный акцент на прорабатываемые мышечные группы. Упражнение травмоопасно и не позволяет поднимать большие веса, поэтому не включается в соревнования.

Тяга трэп-штанги

При выполнении тяги трэп-штанги с ромбовидным шестиугольным грифом легче удерживать спину прямой. Кроме этого, работа в другой амплитуде позволяет увеличивать силовые показатели.

Становая тяга в тренажере Смита

Позволяет тщательно прорабатывать двигательную биомеханику и сокращения той или иной группы мышц. Если выставить ограничители на нужный уровень и за счет этого работать в укороченной амплитуде по принципу тяги с плинтов, привыкают работать с большими весами, улучшают силу хвата и увеличивают силовые показатели.

Плие-приседания

Если вместо штанги становую тягу делают с блином от штанги, гирей или гантелей, то снаряд удерживают обеими руками между ног. Упражнение отличает более длинная амплитуда и тщательная проработка приводящих мышц бедра. За один подход необходимо выполнять не меньше 10-15 повторений.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины

Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох

Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Он укрепляет спину

Самое лучшее в становой тяге это то, что она развивает все мышцы задней поверхности тела – это все те мышцы, которые вы не можете увидеть в зеркале. Включая, конечно же, спину.
Мышцы вашей спины должны быть напряжены, чтобы удерживать вертикальное положение.

И это хорошо. Чаще всего у людей с проблемной спиной слабые разгибатели (это те длинные мышцы, расположенные по бокам от позвоночника), стабилизаторы и многие другие мышцы. 

Как же нам поможет тяга? Да очень просто. Вы поднимаете вес, напрягаетесь. Делаете это регулярно и ваши мышцы становятся сильнее. Все.

Еще раз, как правильно тянуть

1. Нагрузите гриф
2. Войдите внутрь
3. Присядьте и ухватитесь за ручки
4. Напрягите пресс (как если вас собираются ударить), натяните спину
5. Встаньте и сожмите ваши ягодицы

Классический вариант

Ноги ставим прямо: примерно на ширину бедер, то есть они стоят достаточно узко. Носки смотрят слегка в стороны или параллельно друг другу.

Штанга лежит на полу. Теперь ступни заводим под самый гриф так, чтобы голень буквально касалась снаряда. Если носки будут находиться за линией грифа, то при поднятии большого веса он потянет вас вперед и вы в буквальном смысле можете упасть.

Беремся за штангу чуть шире линии плеч прямым хватом. В зависимости от ваших задач хват может быть узким, средним или широким.

Руки держим вертикально, плечи слегка выходят за линию штанги. Голову поднимаем и смотрим на потолок. Штангу нужно тянуть на выдохе. Отрываем её плавно и равномерно, без рывков. Следите за тем, чтобы вес не переносился на носки.

Гриф должен буквально скользить по берцовой кости через колени и до той точки, пока вы полностью не распрямитесь и не сведете лопатки. Лопатки старайтесь сдвинуть как можно сильнее.

Тут сразу оговорюсь: часть источников говорит о том, что верхняя точка подразумевает только одно движение: выведение груди вперед, лопатки остаются статичными. Выбор в данном случае остается за вами.

Опускаем штангу вниз также очень медленно. Когда садимся, то сначала отводим таз назад. В это время медленно скользим грифом вдоль бедер. Голову не опускаем вниз. Старайтесь держать лопатки сведенными. В нижней точке вы должны коснуться блинами пола. Таз не стоит опускать слишком низко.

Чтобы лучше понять технику выполнения, представьте, что вам нужно вдавить ноги в пол. Почувствуйте, как работают мышцы на ногах: сначала нагружается передняя часть, а во время приседа — задняя, в том числе и ягодицы.

Если гибкость вашего позвоночника не позволяет нормально опускать штангу к полу, то можно поднимать ее на небольшие возвышения (сплинты) или, например, подставив под неё блины. Это актуально и для новичков, которые используют небольшой вес, а, значит, и блины с небольшим диаметром.

Начиная выполнять подобное упражнение не стоит сразу экспериментировать с большим весом. Наращивайте постепенно. Здесь есть следующий нюанс: во время подъема вы должны сохранять спину прямой. Если это не получается, значит, переборщили с количеством блинов и его нужно уменьшить.

Конечно, иногда полезно покрасоваться перед девушками, но травма впоследствии не даст вам никаких шансов. Помните, что основная задача в этом упражнении — это добиться идеальной техники выполнения, а затем уже и экспериментируйте с весом и зверским лицом при его поднятии.

Не забывайте также и о том, что работа с тяжелой штангой потребует страховки в виде специального атлетического ремня на пояс, который научит следить за позвоночником (однако он не фиксирует позвонки и не защитит от смещений) и усилит внутрибрюшное давление.

Удержать тяжелую штангу поможет и так называемый разноимённый хват, когда пальцы на одной руке у вас будут смотреть на себя, а на другой от себя. С одной стороны, это помогает усилить хват, а с другой стороны — возникнет крутящий момент, который перенесется и на позвоночный столб.

Поэтому предпочтительным все же будет прямой хват, когда ладони направлены к себе. Для того чтобы лучше фиксировать штангу в руке используйте специальные лямки.

Немного о трэп-грифе

Наверное, многим знаком такой снаряд как трэп-гриф:

Вещь не новая в мире силового спорта, но почему-то незаслуженно непопулярная среди тех, кто комплектует тренажерные залы. У нас в Екатеринбурге крайне мало клубов, где имеется такой замечательный снаряд. Поэтому хотелось бы немного рассказать о нем, чтобы у любителей силового спорта было больше вариантов и возможностей для тренировок.

С трэп-грифом можно выполнять достаточно много различных упражнений, но все же главное – это классическая становая тяга:

Вариант с трэп-грифом существенно упрощает технику выполнения данного движения, так как руки занимают более естественное положение, и нет необходимости «обходить колени». В следствии улучшения геометрии движения, уменьшается негативная нагрузка на спину и появляется возможность сделать больше повторений или увеличить рабочий вес. Такое преимущество очень существенно может облегчить жизнь людям, чьи антропометрические данные не позволяют соблюдать идеальную технику на прямом грифе. Да и все остальные, кто не планирует соревноваться в пауэрлифтинге, думаю по достоинству оценят преимущества данного движения, особенно новички, которым будет гораздо проще освоить тягу именно с трэп-грифом.

В продолжение разговора о становой тяге, стоит отметить, что изменяя углы в коленном и тазобедренном суставе можно варьировать нагрузку между квадрицепсами и поясницей. Если спину держать как можно вертикальнее, а коленный сустав согнуть сильнее, то получится отличный вариант приседаний «в параллель», что может стать полноценным упражнением для ног, особенно кому показано уменьшить осевую нагрузку на позвоночник.

И обратная ситуация: если держать коленный сустав почти выпрямленным, а спину сильнее наклонять вперед, это уже будет становая тяга на прямых ногах.

Но все вышеописанные упражнения достаточно известны и касаются только нижней части тела и поясницы. Но с трэп-грифом можно великолепно тренировать и верхнюю часть тела, а именно все основные мышцы спины: большую круглую, широчайшую, трапецию, заднюю дельту и тд. У многих одним из любимых упражнений на верх спины является тяга штанги к животу:

Так вот, если заменить в данном упражнении привычный прямой гриф на трэп, то упражнения станет более удобным, так как будет гораздо легче удерживать исходное положение, уменьшиться нагрузка на поясницу, а проработка целевых мышц существенно возрастет!

Довести до жжения именно целевые мышцы (широчайшие и большие круглые) с прямым грифом получается далеко не у всех клиентов, тогда как на трэп-грифе большинство достигает отказа именно со стороны спины, а не рук! И точно также как и с тягой, варьируя угол наклона корпуса, можно смещать нагрузку: чем вертикальнее корпус – тем выше уходит нагрузка, с широчайшей на большую круглую и подостную и далее на трапецию и заднюю дельту. Причем с треп-грифом более тонко ощущается это перемещение нагрузки, что позволяет почти изолировать нужные участки спины. Поэтому рекомендую попробовать данные упражнения, уверен каждый найдет для себя что-то новое и эффективное!

Техника выполнения

Тяга с трап грифом отличается весьма простой техникой, но все же необходимо соблюдать правила выполнения для того, чтобы увеличить эффективность и снизить риск травмирования.

1. Для начала необходимо нагрузить гриф. Подбор веса осуществляется в зависимости от результативности в становой тяге. Обычно рабочий вес для новичков составляет 30% от максимально возможного в классических упражнениях.
2. Далее необходимо войти внутрь грифа.
3. Положение ног должно быть следующим: носки слегка развернуты внутрь, сами ноги стоят чуть шире плеч, практически на границе с внутренними рычагами грифа.
4. Руками нужно браться максимально узко из возможного хвата, но при этом не сводить их вместе. Ширина хвата относительно центра грифа, такая же как в тяге штанги к подбородку.
5. Далее необходимо слегка присесть, так чтобы растяжка позволяла схватить штангу на максимально ровных ногах, и осуществить прогиб.
6. Движение осуществляется в локтевом суставе. Т.е. нужно максимально сильно зафиксировать руки для того, чтобы нивелировать нагрузку на бицепс и предплечья.
7. Из состояния прогиба нужно медленно выравнивать корпус, слегка отводя лопатки назад.
8. Выведя корпус – нужно усилить прогиб.
9. В верхней точке движения несколько задержаться, после чего начать плавный спуск.

Тяга с трэп-грифом в виду особенностей нагрузки осуществляется не на полном вдохе, а на полувдохе. Это снижает давление на голову и диафрагму, позволяя взять больший вес.

https://youtube.com/watch?v=5WQP5mLz_JE

Ошибки при выполнении становой тяги

Округление поясницы

Это одна из самых частых и грубых ошибок, такая техника выполнения может привести к травмам позвоночника

Чтобы этого избежать важно работать над правильностью техники. Берем небольшой вес, и во время подъема ,смотрим вверх, а не себе под ноги! Тогда спина будет ровной

Рывок при подъеме штанги

Для того чтобы поднять большой вес, новички стараются делать рывок в начальной фазе выполнения становой тяги. Это большое заблуждение! Рывок штанги не обеспечит вам подъем большего веса, так как по инерции штангу потянет вниз, и приведет к потери равновесия. Для того чтобы его вернуть вы потратите много сил. Бесспорно, начинать подъем нужно быстро, но при этом контролировать штангу. Все ваши движения должны быть плавными при выполнении данного упражнения.

Разнохват

При использовании разнохвата, ваш позвоночник получает скручивающуюся нагрузку, Вес штанги не распределяется равномерно по всему телу, что может привести к искривлению позвоночника и травмам рук. Лучше использовать прямой или обратный хват. Если вам все же тяжело удержать штангу, вы можете использовать специальные лямки.

Отбивание штанги от пола

При правильной технике выполнения, вес штанги опускается плавно, и после легкого касания пола поднимается вверх. Так мы можем контролировать положение своего тела. Что же будет если отбивать штангу от пола? После удара, по инерции, её подкинет вверх и нам придется ее подхватывать. Если вес большой, то равновесие может нарушиться и нагрузка на позвоночник будет очень большой. Это приведет к травмам.

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол. Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.