Какой тренажер использовать для мышц внутренней части бедра?
Содержание:
- Что важнее: питание или тренировки?
- Эффективный комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ног и бедер
- Самостоятельные занятия
- Комплекс упражнений для внутренних мышц бедер с фото
- Плие-приседания: техника выполнения
- Как быстро убрать жировые отложения с внутренней части бедра?
- Растяжка
- Упражнения основной части
- Рекомендации по выполнению упражнений
- Как качать ноги: комплекс тренировок для мышц ног
- Подъем ягодиц на фитболе (гимнастическом мяче)
- Рекомендации по выполнению упражнений
- 2 Занятия в домашних условиях
- Общие рекомендации
- Советы и рекомендации начинающим
Что важнее: питание или тренировки?
Этот вопрос волнует всех новичков
Ответ на него таков: в равной степени важно и правильное питание, и грамотно составленный план тренировок. Упражнения для внутренней стороны бедра для женщин позволяют укрепить мышцы в проблемной области, но если параллельно с занятиями девушка будет есть что попало, ноги не похудеют
Жировая ткань не рассосется, а так и останется на проблемной области.
Так что параллельно с выполнением упражнений для внутренней части бедра следует отрегулировать свое питание. Простые углеводы лучше вовсе исключить из рациона, в противном случае похудение не произойдет вовсе или будет слишком медленным. Простые углеводы — это сахар и все продукты, его содержащие, сладкие напитки, конфеты, пирожные и торты, шоколад и т. д. Также следует отказаться от хлебобулочных изделий, особенно коварна в плане способствования набору лишнего веса выпечка из сдобы и слоеного теста. Если позволяет образ жизни, следует также отказаться от употребления в пищу картофеля и макарон.
Эффективный комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ног и бедер
Этот вид спортивного инвентаря считается простым и удобным способом обеспечить дополнительную нагрузку для определенной мышечной группы в процессе тренировки. Многие спортсмены используют этот аксессуар во время домашних занятий уже на протяжении длительного периода времени, но только в последнее время он завоевал огромную популярность.
Мини-резинка – компактная комфортная лента, которая производится из эластичных материалов. В большинстве случаев производители такого инвентаря создают ее в виде латексной кольцевой ленты. Нагрузка, например, на бедра или другие мышцы гарантируется благодаря сопротивлению, возникающему в процессе того, как растягивается эспандер. Многие профессиональные спортсмены считают ее одним из доступных аксессуаров, причем с доказанной эффективностью ее функционала. Занятия с резинкой выполняются в любое время дня, при этом человек способен самостоятельно регулировать степень нагрузки на собственное тело через контроль за амплитудой растяжки резины.
Обеспечивается с фитнес резинкой:
- повышение мышечного тонуса;
- минимальная нагрузка на суставы, связки;
- уничтожение проблемных зон;
- увеличение силы;
- улучшение качества фигуры;
- продуктивное прорабатывание мышц ягодицы.
Такие факторы подтверждают эффективность и функциональность этого фитнес инвентаря для тренировок дома, а также в тренажерном зале.
Самостоятельные занятия
Основная проблема, которая возникает перед девушками – это то, что им намного сложнее накачать икры, чем мужчинам. Мышцы женских икр немного длиннее, чем у сильной половины человечества.
Однако не стоит отчаиваться, потому что всегда можно найти выход из ситуации.
Занимаемся на свежем воздухе
Начинать можно с 15–20-минутных кроссов, со временем увеличивая продолжительность. Не забывайте перед бегом сделать разминку, чтобы разогреть мышцы, тогда эффект от занятия будет более явным.
Завершить уличные занятия можно прыжками на скакалке. Любой спортсмен уделяет прыжкам особое место в своей программе тренировок – они не только укрепляют икорные мышцы, но и благотворно влияют на весь организм. Как и в любом другом случае, упражнения со скакалкой надо начинать постепенно. Начинать нужно с 20-30 прыжков и постепенно увеличивать до 100-200, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах.
Занятия в помещении
Если по какой-то причине у вас нет возможности уделить время занятиям на улице, то это не страшно. Делать их можно и в домашних условиях.
Как уже говорилось, главное для тренировки – это движение, поэтому в любом случае старайтесь напрягать мышцы икр, даже без специальных занятий. К примеру, во время хозяйственных дел, ходите на носочках, таким образом будет происходить нагрузка на икры, и вы останетесь в плюсе. Чаще поднимайтесь по лестнице в подъезде.
Но чтобы быстро накачать икры, лучше уделить минут 20-30 полноценным упражнениям.
Для начала разогрейте немного икры, чтобы они стали более эластичными. Например, разотрите их или сделайте ряд невысоких прыжков (не больше 10-15).
Первое упражнение
Мышцы, работающие при поднимании гантель.
Для его выполнения вам понадобится какое-то небольшое возвышение (широкая доска высотой 8-10 см или что-то подобное). Встаньте так, чтобы треть стопы была на опоре, а пятка находилась в воздухе. Теперь поднимитесь на цыпочки как можно выше, после чего снова опуститесь в первоначальное положение, и если получится, то поставьте пятку на пол.
Движение вверх делаем медленно, стараясь тянуть икры, а вниз – быстро. Необходимо выполнить несколько подходов (3-4) по 10 раз. Если же у вас нет подходящего снаряда для упражнения, то его можно выполнять и стоя просто на полу, только в таком случае надо следить, чтобы стопа на поверхность полностью не вставала. Таким образом, напрягается внешняя часть икры.
Это задание можно и усложнить. Для этого надо стать в первоначальное положение, но при этом упереться руками в стену, удерживая спину прямой, и делать упражнение таким же образом, как описано выше.
Второе упражнение
Оно очень похоже на предыдущее. Исполняем его, стоя на полу (без каких-либо снарядов). В этот раз пятка остается на месте, а вверх движется остальная часть ступни.
Это упражнение служит для того, чтобы тренировать переднюю часть икры. Делать его следует 3-4 подхода по 10 повторов.
Третье упражнение
Его основная цель – растяжение мышц. Для начала встаньте напротив стены и упритесь в нее руками. Далее, сгибая руки в локтях, наклоняйтесь к стене, следите, чтобы ступни оставались на месте, колени не сгибались, а пятки не отрывались от пола.
Вы почувствуете, как напрягаются мышцы. Если вы чувствуете боль во время наклонов, не стоит себя пересиливать, так вы только повредите сухожилия, просто вернитесь в первоначальное положение. Сделать надо 5 подходов по 8-10 раз каждый.
Четвертое упражнение
Еще одно эффективное занятие – приседания. Главное, выполнять их правильно. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Не приседайте глубоко – удерживайте бедра параллельно поверхности пола и обязательно следите за положением спины.
Начинать упражнение следует с 20 приседаний, постепенно увеличивая их до 80-100 в день. Для усиления эффекта стоит делать упражнение с какой-либо нагрузкой на плечах, к примеру, штангой, вес которой можно также постепенно увеличивать.
Уже через неделю таких тренировок вы сможете заметить эффект. Икры станут стройнее и крепче.
Выполняем упражнения на работе
Упражнения для икр можно делать и находясь в офисе, особенно если работа сидячая. Просто во время основной деятельности делайте подъемы стопы, таким же способом, как если бы делали их в домашних условиях и стоя – сначала пятки, потом носки (2-3 подхода по 10 раз).
Чтобы усложнить задачу, можно положить одну ногу на другую и делать подъемы пятки той, что осталась стоять на полу. Затем стоит поменять ноги местами.
Комплекс упражнений для внутренних мышц бедер с фото
Упражнения, позволяющие привести в порядок внутреннюю часть бедра, очень просты, но самое главное условие их эффективности – регулярность и большое количество повторений. Приведем некоторые простые упражнения, которые помогут вам подтянуть мышцы внутренней поверхности бедер и увеличить их объем. Выполнение таких упражнений не потребует от вас специальной физической подготовки.
Первое задача: лягте на спину, руки положите под ягодицы. Спина должна быть максимально прижата к полу. Поднимите ноги на 30 сантиметров, разведите, выполняйте ногами скрещивания. Обязательным условием выполнения этого упражнения является напряжение мышц внутренней поверхности бедер. Выполните 20 скрещиваний, после чего сделайте перерыв двадцать секунд, после чего сделайте еще 2 таких же подхода.
Хороший эффект дают приседания плие. Они помогают разрабатывать не только мышцы внутренней стороны бедра, но и ягодичные мышцы, а также способствуют удалению «галифе». Для его выполнения расставьте ноги широко, выверните стопы наружу. Во время выполнения приседаний спина должна оставаться прямой. Приседать нужно до того момента, пока вы не почувствуете сильное напряжение мышц, а линия бедер станет параллельной полу. В нижней точке сожмите ягодицы, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно выполнять в течение минуты, после чего сделать двадцатисекундный перерыв, а затем еще два подхода.
- Выпады – еще одно отличное средство для борьбы с жировыми отложениями на внутренней стороне бедра. Выполнять их очень просто: стоя ровно, делайте выпад левой ногой. Таз должен немного уходить назад, а правая нога должна быть натянутой и прямой. Затем сделайте выпад другой ногой, перенаправляя на нее вес и также образовывая прямой угол в колене.
- Махи – простые и эффективные упражнения дома для внутренней части бедра. Исходное положение – стоя. Поднимите плавно правую ногу и постоянно держите ее в напряжении, а спина должна оставаться прямой. Если вам сложно удерживать равновесие, то можете опереться о спинку стула. Одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем то же самое повторить для другой ноги. Всего нужно сделать три подхода.
Плие-приседания: техника выполнения
Любой инструктор посоветует в первую очередь это упражнение. Оно прицельно прокачивает именно нужную группу мышц. Это, пожалуй, самое простое и действенное упражнение для укрепления внутренних мышц бедра. Обязательно изучите его технику и включите в каждую тренировку, минимум по три подхода.
Исходное положение: ноги примерно в два раза шире, чем ширина плеч. Носки развернуты в стороны (такое положение чем-то отдаленно напоминает балетную стойку). Опустить таз максимально низко, спина при этом прямая, руки можно вытянуть вперед. Голова расположена прямо, не следует опускать подбородок вниз или поднимать вверх. После того как таз опустится так, чтобы верхняя часть ноги стала параллельной полу, следует вернуться в исходное положение. Своего рода это просто приседания с иной постановкой ног. Выполнять упражнение следует по 10-15 раз, со временем использовать утяжелители.
Плие-приседания можно также выполнять в тренажерном зале. Упражнение на внутреннюю часть бедра можно усовершенствовать, если положить на плечи гриф от штанги. Такой способ выполнения подходит опытным атлетам, которые в совершенстве освоили технику упражнения без утяжеления.
Как быстро убрать жировые отложения с внутренней части бедра?
Рекомендуется придерживаться следующих правил питания:
добавить в рацион больше свежих овощей с фруктами;
свести к минимуму или полностью исключить употребление жареного и жирного;
не рекомендуется кушать мучные продукты, сдобу, выпечки и белый хлеб;
под строгим запретом находятся соленья и консервы;
относительно напитков, придется полностью отказаться от любимого кофе с молоком и сахаром;
под запретом находятся любые сладкие напитки, в том числе магазинные соки и газированные воды, так как в их составе находится слишком много сахара, что негативно скажется на фигуре;
в течение дня рекомендуется пить как можно больше простой воды (не газированной) — суточная норма составляет 1,5–2 литра;
пользу приносит травяной чай и натуральные соки, которые легко и быстро можно сделать самостоятельно;
нельзя переедать на ночь, последний прием пищи должен быть не менее, чем за 3 часа до сна;
важно научиться правильно сочетать медленные углеводы и белковую пищу;
в рационе должно присутствовать оптимальное количество клетчатки;
из меню полностью исключается картофель, так как он очень калорийный (изредка можно готовить печеный в кожуре картофель, но употреблять это блюдо разрешено в минимальных количествах).
Для обработки проблемных зон, особенно, если имеется целлюлит, полезно применять кофейный скраб:
- берётся заваренный кофе (100 г), но не подходит растворимый кофе либо в форме порошка;
- кофе смешивается с оливковым маслом (2 ст. л.), состав тщательно перемешивается;
- добавляется жидкий натуральный мед (1 ч. л.);
- полученная масса равномерно наносится на предварительно распаренную кожу (можно принять горячий душ);
- при помощи массажной рукавички интенсивно прорабатываются все проблемные области, где появились признаки целлюлита.
Растяжка
Заканчиваем любой комплекс растяжкой наших уставших мышц. Это не менее важная часть, чем разминка. Растяжка позволит мышцам и суставам быть гибкими, пластичными, что уменьшает вероятность травмирования и улучшает координацию. Также правильная растяжка стимулирует циркуляцию крови и восстановление мышечной ткани.
На растяжку вам потребуется 5–7 минут.
Потянуть нужно все мышцы, которые вы проработали, это как минимум. А лучше сделать полный комплекс растяжки для всего тела пока мышцы разогреты, это очень полезно для здоровья. К примеру, про остеохондроз вы точно забудете. Перед выполнением растяжки нужно максимально расслабить мускулатуру и успокоить дыхание. Завершите занятие правильно:
- поднимитесь на носки, руками сильно потянитесь в потолок;
- из этой позиции сделайте широкий шаг вперёд, опустите одну ногу на колено, потянитесь вперёд и вверх;
- наклоните туловище к полу;
- повторите для другой ноги;
- встаньте прямо и скручивайтесь вниз начиная с шейных позвонков, достаньте руками до пола;
- также медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь;
- поднимите руки, зажмите их в замок и сделайте медленно наклоны вправо и влево;
- опуститесь на пол, одну ногу подогните перед собой и опуститесь на неё, старайтесь касаться лбом пола;
- смените ногу и повторите.
В каждом положении старайтесь задержаться на 10–15 секунд
Болевые ощущения при растяжке — обычное дело. Но боль должна быть терпимой, почти приятной.
Эффективность и результат занятий
Как мне объяснял мой тренер, все приведённые упражнения желательно выполнять не по одному подходу, а по два, чередуя их друг с другом. И, как показывает практика, выполнять второй подход оказывается легче, чем первый. Связано это с тем, что мышцы в первом подходе получают нагрузку, затем вы переходите на другую группу мышц, а в ту, первую, идёт интенсивный приток крови. И когда повторяете первое упражнение, мышцы уже готовы к нему на 100%. Со мной, во всяком случае, этот метод работает. Я обычно делаю первый подход без веса, а второй — с весом, так намного легче.
Что касается сроков видимых результатов, тут всё индивидуально. Многое зависит от вашей исходной формы, образа жизни, питания. Но гарантированный эффект можно получить при регулярных занятиях трижды в неделю уже через месяц. Вы сами почувствуете, что попа стала твёрже, а бёдра и живот подтянулись.
Противопоказания и меры предосторожности для упражнений
Есть несколько абсолютных противопоказаний для выполнения комплекса занятий:
- беременность;
- любые заболевания в острой форме;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- повышенное артериальное давление;
- повышенная температура, слабость, плохое самочувствие (это может быть симптомом болезни, не нужно преодолевать себя);
- оперативные вмешательства в последние 6 месяцев;
- травмы суставов или головы.
Также не стоит заниматься спортом в период менструации, особенно в первые два — три дня. Если вы сильно устали на работе или у вас просто нет настроения для спорта, отложите тренировку. Толку от неё всё равно не будет.
Ещё один немаловажный момент: боль в мышцах после занятий — это нормально. Но если появилась боль в суставах, обратитесь к врачу, временно прекратив тренировки. Особенно часто страдают колени, будьте внимательны.
Привести себя в прекрасную форму и поддерживать её — ваша каждодневная цель. И достичь её трудно только поначалу, пока вы не видите результат своих усилий. Но с течением времени вам будет казаться немыслимой жизнь без движения, ведь это не только красивая фигура, но и здоровье всего тела.
Упражнения основной части
Упражнения на внутреннюю поверхность бедра позволяют не только приводить ноги в идеальное состояние, но и являются прекрасным способом для раскрытия тазобедренных суставов, улучшения кровотока в малом тазу, что сказывается и на здоровье, и на походке женщины.
Махи
Несмотря на легкость выполнения махов, упражнение считается достаточно эффективным для нагрузки бедер. Выполнять махи можно как из положения стоя, так и лежа на полу. Главное, делать упражнения в невысоком темпе и напрягая мышцы.
Становимся около стула и беремся руками за спинку. Рабочей ногой делаем перед собой маятникообразные движения.
Выпады
Обвисшая кожа на бедре убирается при помощи выпадов. В каждую тренировку включаем различные варианты выпадов, позволяющих нагрузить разные группы мышц.
Выпад вперед делаем, выполняя широкий шаг и опуская ягодицы к полу до прикосновения колена в полу. Аналогично выполняем упражнение, делая шаг в бок или назад.
Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели, или положив ногу носком на опору.
Приседания
Программа обязательно должна включать разнообразные приседания, которые позволяют убрать жир и подтянуть мышцы с внутренней стороны бедра, и помогают прокачать ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы бедра.
Для бедер идеально подходят приседы, которые выполняются из положения с расставленными широко ногами и разведенными слегка в стороны носками. Выполнять такие приседы нужно в достаточно медленном темпе. Глубина регулируется до натяжения мышц.
Усложняем это упражнение, добавив утяжелители или поднимаясь на носочки в верхней точке.
Рекомендации по выполнению упражнений
А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.
- Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
- Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
- Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
- Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.
Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.
Помимо этой программы на внутреннюю поверхность бедра, массу другой полезной информации и практических советов вы найдете в статьях:
- Качаем пресс дома — правила, рекомендации, видео тренировок
- Качаем грудь в домашних условиях: комплекс упражнений
- Упражнения с гантелями дома: руки и плечи
- Качаем ноги дома – 5 супер упражнений
И в качестве бонуса – подборка видеозаписей с примерами возможных тренировок интересующей нас зоны:
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/KadwzF_vG40
Как качать ноги: комплекс тренировок для мышц ног
Комплекс может и должен меняться с ростом вашей тренированности.
Обморок:
- Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 2-3 х 8-12
Новичок:
- Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
- Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
Подкаченный:
- Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
- Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
- Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
- Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
- Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 12-20
Здоровяк:
- Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
- Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
- Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
- Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
- Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
- Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
Кабан:
- Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
- Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
- Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
- Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
- Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
- Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
- Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
Бессмертный (работоспособность over9000):
- Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
- Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
- Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
- Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
- Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
- Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 12-20
- Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
Напоследок, хочу сказать насчёт отдыха между подходами. В тяжёлых (базовых) упражнениях (к примеру, присед, жим ногами лёжа и т.д.) отдых увеличивается до 1,5-2 минут. Вы не сможете восстановиться раньше. В остальных упражнениях стараемся уменьшить отдых до 1-1,5 минут.
Не забывайте тянуться между подходами, чтобы растягивать мышечную фасцию каждой мышцы. Это способствует лучшему росту.
Я не рассматривал здесь тренировку ягодиц, т.к. у меня есть подробнейшая статья как быстро накачать ягодицы. Почитайте, если интересно.
Подъем ягодиц на фитболе (гимнастическом мяче)
Упражнения для ягодиц на фитболе
| Название упражнения | Технология выполнения |
|---|---|
| Захват мяча ногами | Необходимо лечь на спину, приподнять ноги, вытянув их углом и сжав мяч. Следует оставить мышцы в напряженном состоянии на 10 секунд. Выполняется около 5-7 повторов |
| Приседания с фитболом | Следует расположиться на мяче в сидячем положении сжать его бедрами, при этом расставить ноги на максимальное расстояние друг от друга. Руки вытягиваются в стороны. Необходимо медленно вставать, перераспределяя массу тела на определенную ногу, а вторую при этом поднимать. Мяч остается в неизменном положении. Затем данные действия выполняются для второй ноги. В сумме должно получиться не менее 10 приседаний |
| Упражнения с мячом из положения лежа | Обладают высокой эффективностью, при этом отсутствует повышенная нагрузка на позвоночник. Ноги помещают на мяч, выполняя движения и поочередно меняя их положение. Разработка мышц таким способам позволяет людям осуществлять те упражнения, в которых они сами ощущают необходимость |
Для похудения внутренней части бедер необходимо выполнять комплексные меры, сочетая тренировку с общими упражнениями для сброса веса всего тела. Также нужно следить за своим рационом, употребляя полезные блюда в умеренном количестве. Если выполнять упражнения по правилам, соблюдая предлагаемое количество повторов, результат не заставить себя ждать.
Рекомендации по выполнению упражнений
А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.
- Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
- Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
- Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
- Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.
Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.
Помимо этой программы на внутреннюю поверхность бедра, массу другой полезной информации и практических советов вы найдете в статьях:
- Качаем пресс дома — правила, рекомендации, видео тренировок
- Качаем грудь в домашних условиях: комплекс упражнений
- Упражнения с гантелями дома: руки и плечи
- Качаем ноги дома – 5 супер упражнений
И в качестве бонуса – подборка видеозаписей с примерами возможных тренировок интересующей нас зоны:
2 Занятия в домашних условиях
На тренировках дома количество повторов в упражнениях следует увеличить в 1,5-2 раза, а время отдыха между подходами сократить до 40-60 секунд. Это необходимо сделать для того, чтобы достичь высокого уровня мышечного стресса, обязательного для гипертрофии мышц.
Накачать необходимые мышцы дома помогут:
| Название упражнения | Техника выполнения | Фото |
| Сведение ног с помощью ручного тренажера |
Для накачки приводящих мышц бедра потребуется универсальный домашний тренажер. Упражнение с его помощью выполняется так:
|
 |
| Становая тяга |
В домашних условиях при отсутствии штанги упражнение можно выполнять с гантелями. Для этого следует выбрать оптимальный вес снаряда, взять его в руки, удерживая перед собой. Это будет исходное положение. Очередность движений следующая:
|
 |
| Сжимание спортивного мяча бедрами |
Прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. При выполнении упражнения следует использовать фитбол. Техника осуществления:
|
 |
| Приседания с гантелей |
Для того чтобы акцентировать нагрузку на внутреннюю часть бедра, следует расставить ноги максимально широко, а носки развернуть в стороны. Последовательность приседаний такова:
|
 |
| Растяжка | Значительно увеличить скорость роста мышц бедра можно с помощью гимнастических упражнений на гибкость. Выполнять рекомендуется наклоны вперед, в стороны, растягивать связки в положении «шпагат». Осуществлять растяжку следует отдельно от основных тренировок. Оптимальный вариант — утром во время зарядки |  |
Для повышения эффективности домашнего тренинга можно использовать такие приемы, как круговая тренировка (в одном подходе выполняется сразу несколько упражнений), частичные повторения (движения производятся в неполную амплитуду), суперсеты (после достижения мышечного отказа с помощью партнера осуществляется еще 2-3 повторения).
Общие рекомендации
Когда выполняется упражнение на полу, нужно обязательно применять спортивный коврик, плед или полотенце, чтобы избежать синяков. Нужно не забывать про разминку и заминку. Растяжка после занятия уменьшает мышечную боль и помогает женщине расслабиться. Когда происходит тренировка на одну группу мышц, необходимо сделать перерыв. В это время мускулы должны отдохнуть и восстановиться. Только в этом случае можно надеяться подтянуть тонус мускулатуры и на мышечный прирост.
Чтобы быстрее избавиться от лишнего жира, необходимо следить за правильным питанием. В рацион нужно включить большое количество воды, творога, курицу, жирную рыбу, фрукты, овощи и индейку. Это скажется положительным образом не только на фигуре, но и на всём организме в целом. Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, нужно обязательно применять косметические средства. Прежде чем их нанести, нужно хорошо распарить низ туловища и обработать кожу любым скрабом, затем нужно обработать тело мочалкой или щеткой, далее вытереть и нанести греющий или прохладный покупной крем от целлюлита. Нужно обернуться пленкой и укутаться.
Если нет крема, нужно смешать косметическую глину с водой и добавить в смесь несколько капель эфирного масла гвоздики, мяты или корицы. От тренировки не нужно ждать моментальных результатов. Первые видимые результаты появятся только через месяц систематических тренировок и правильного питания. Чтобы хорошо выглядеть, нужно хорошо высыпаться, побольше гулять пешком и радоваться жизни. Кроме вышеперечисленных упражнений, для тренировки поверхности бёдер нужно использовать другие упражнения:
- Велосипед.
- Зашагивание на платформу.
- Собака мордой вниз и наверх.
- Ходьба на ягодицах.
- Становая тяга и гиперэкстензия от Аниты Луценко.
Выполняя простые правила в домашних условиях, свою фигуру можно изменить до неузнаваемости и убрать лишний жир. Необходимо начать с первой гимнастики, а дальше будет легче заниматься. Чтобы обрести фигуру своей мечты, надо лишь немножко постараться, и тогда всё получится! Чтобы прекрасно выглядеть, нужно пить больше воды, гулять на свежем воздухе и заниматься зарядкой хотя бы три раза в неделю.
Originally posted 2018-01-09 09:11:44.
Советы и рекомендации начинающим
- Не пропускайте тренировки ног. Проводите полноценные занятия хотя бы раз в неделю. Более редкие тренировки не дадут эффекта, а лишь будут сопровождаться крепатурой на следующий день.
- Любая нагрузка стимулирует выброс анаболических гормонов, которые и отвечают за рост мышц. Чем массивнее группа, тем больший объём гормонов и факторов роста выбрасывается в кровь.
- Обязательно приседайте. Это самое естественное, для ног, движение, которое задействует максимально большое количество мышечных волокон. Более того, оно помогает поддерживать в норме суставы и связки, здоровье позвоночника.
- Выстраивайте тренировку правильно. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений, заканчивая изоляцией.
- Ставьте тренировку ног на первое место, если в один день запланирована прокачка двух (или более) групп.
