Как стать качком за 2 месяца: тренировки и питание марка уолберга

Марк Уолберг, Деми Мур и еще три актера, набравших мышечную массу ради ролей в кино

Этот материал был опубликован в июльском номере «The Hollywood Reporter – Российское издание».

Роберт Де Ниро, «Бешеный бык»

Де Ниро, фанатичный приверженец системы Станиславского, готовился к роли чемпиона мира по боксу Джейка ЛаМотты, не жалея живота своего. Объедался панкейками и молочными коктейлями, поправившись на 27 кг.

Всерьез учился боксировать и принял участие в трех настоящих боях, выиграв в двух. Впечатленный ЛаМотта заявил, что настоящее призвание Де Ниро — биться на ринге.

Впечатленная киноакадемия наградила его «Оскаром», настаивая, чтобы он остался в актерских рядах.

Кристиан Бэйл, «Бэтмен: Начало»

Внешность Бэйла в первой части трилогии Нолана может показаться вполне ординарной — если не знать, что за полгода до съемок будущий Бэтмен весил 54 кг, напоминая не супергероя, а ходячий скелет.

Высокопротеиновая диета в сочетании с силовыми упражнениями и плайометрией быстро дала результат: к началу съемок Бэйл успел набрать 45 кг мышечной массы. Правда, 10 кг пришлось сразу же сбросить — режиссер решил, что теперь актер слишком накачан.

Даже для Бэтмена.

Джерард Батлер, «300 спартанцев»

Фитнес-кошмар, через который прошел Джерард Батлер на пути к роли царя Леонида, был разработан известным тренером Майклом Твайтом и назван под стать картине «300 повторов».

В свободное от выполнения этой программы время актер истязал себя на гимнастических кольцах, бегал по пересеченной местности и переворачивал покрышки от грузовиков.

Результат, несомненно, того стоил: прокачанный Батлер выглядит в фильме более грозно, чем 299 воинов, стоящих за ним.

Марк Уолберг, «Боец»

«Я встаю каждый день в пять утра на тренировку ради фильма, которого может в итоге не быть. Это тяжело», — жаловался мускулистый Марк Уолберг, который в течение 18 месяцев готовился к съемкам «Бойца».

Поднимал штангу, боксировал, бегал, качался. И соорудил настоящий ринг во дворе дома — на радость детям.

Когда студия в очередной раз задумалась об отказе от съемок, актер решил сам продюсировать фильм, отказавшись от гонорара — лишь бы тренировки не прошли даром.

Деми Мур, «Солдат Джейн»

Если актрисы и набирают для фильма вес, речь, как правило, идет о роли полноватой дурнушки. Ридли Скотт поставил перед Мур другую задачу: превратиться в первую женщину, достойную звания «морского котика».

Актриса уверяет, что готовилась так усердно, что едва не сыграла в ящик.

Нашла себе тренера из рядов морского спецназа, по два часа в день занималась тяжелой атлетикой и наматывала круги в нью-йоркском Центральном парке — телохранителям, следовавшим за звездой, тоже пришлось прийти в форму.

• 06 октября 2014 / Редакция THR RussiaОб этом на своем официальном сайте сообщила актриса, поздравив всех будущих мам с грядущим пополнением в семье.
• 07 марта 2015 / Анна СергиенкоНовую «Золушку» студия Disney хотела выпустить еще в прошлом году. К красивой дате — 100-летию со дня создания первой голливудской экранизации с Мэри Пикфорд в главной роли. Впрочем, и в 2015-м у главной сказки для девочек нашелся юбилей: 55 лет назад на экраны вышел знаменитый диснеевский мультфильм, на который, как выяснил THR, и равняются создатели свежей версии.
• 10 июня 2015 / Инна ДенисоваЛирический фильм о мизантропе-слесаре, снятый режиссером «Ананасового экспресса».

Система тренировок Марка Уолберга.

Уолберг тренировался не только каждый день, но и несколько раз в сутки. Первая тренировка всегда была силовой и происходила, как мы уже говорили, рано утром. Вторая тренировка скорее была растяжкой и происходила около 11 часов утра.

Каждый день Уолберг посвящал тренировку отдельной зоне тела. Каждое упражнение комплекса выполнялось от 8 до 12 раз и в 4 подхода. Ежедневный комплекс представлял собой набор суперсетов – упражнений которые проводились беспрерывно.

Понедельник.

Первый день недели был посвящен работе над мышцами груди, рук и пресса.

1 тренировка.

1 суперсет: жим лежа и разведение гантелей из положения лежа.

2 суперсет: жим лежа, выполненный на наклонной скамье и подъем гантелей перед грудью.

3 суперсет: жим лежа, выполненный на наклонной скамье с положением тела головой вниз и разведение гантелей в стороны из положения стоя.

4 суперсет: жим штанги над головой из положения сидя, жим штанги стоя.

5 суперсет: отжимание на брусьях, разгибание рук на трицепс из положения лежа.

2 тренировка.

Упражнение на пресс, растяжку и кардио.

Каждое упражнение выполняется 15 раз в 2-3 подхода.

1. Растяжка.
2. Велосипедные кранчи.
3. Боковые скручивания.
4. Упражнение «hip-ups» или боковой подъем корпуса в планке.
5. 30 минут бега на беговой дорожке или эллипс.

Вторник.

1 тренировка.

Развитие мышц бицепса, ног и спины.

Каждое упражнение выполняется от 8 до 12 раз. Всего 4 подхода. Между суперсетами допускается короткий отдых в 45 секунд.

1 суперсет: приседания со штангой, присед-выпады.

2 суперсет: жим ногами в тренажере, присед-выпады с выпрыгиванием.

3 суперсет: выпады со штангой, подъемы на носки.

4 суперсет: тяга штанги в наклоне, сгибание рук в тренажере.

5 суперсет: жим гантели одной рукой, подтягивания.

6 суперсет: пуловер на блоковом тренажере, тяга горизонтального блока к поясу.

2 тренировка.

Нацелена на бицепс, растяжку и кардио.

1. Растяжка.
2. 10 повторений подъем гантелей в 20 кг, 8 подъемов гантелей по 25 килограмм и 6 повторений подъемов гантели 30 кг.
3. Упражнение с петлями TRX.
4. 30 минут бега на дорожке или эллипс.

Среда –день отдыха.

Четверг.

Обе тренировки четверга нацелены на комплексную проработку всего тела.

1 тренировка.

Первая тренировка состоит из 3 циклов, упражнения которого выполняются без отдыха. Между самыми циклами отдыхать можно в течение 90 секунд. Каждое из упражнений необходимо выполнять по 8 раз в течение 4 подходов.

1 цикл.

• Становая тяга;
• Трастеры;
• Взятие штанги на грудь;
• Рывки штанги;
• Жим штанги над головой из положения сидя.

2 цикл.

• Присед со штангой;
• Жим лежа;
• Становая тяга;
• Подтягивания из положения лежа.

3 цикл.

Каждое упражнение включает 8-12 повторений. Всего 4 подхода.

• Подъем на бицепс;
• Жим от груди в тренажере;
• Жим ногами в тренажере;
• Разгибание рук.

2 тренировка.

Кардио, растяжка и пресс.

Каждое из упражнений выполняется по 15 раз. Комплекс включает 2-3 подхода.

1. Растяжка.
2. Велосипедные кранчи.
3. Боковые скручивания.
4. Упражнение «hip-ups» – боковые подъемы корпуса.
5. Пол часа бега на беговой дорожке или эллипс.

Пятница.

Пятничные тренировки направлены на развитие мышц груди, рук и пресса.

Каждое упражнение повторяется от 8 до 12 раз. Все упражнения объединяются в суперсеты делаются в 4 подхода. Между суперсетами можно отдыхать в течение 45 секунд.

1 суперсет: жим штанги из положения лежа, разведение гантелей в стороны.

2 суперсет: жим штанги на наклонной скамье, подъем гантелей до уровня груди.

3 суперсет: жим лежа на наклонной скамье с опущенной вниз головой, разведение гантелей в стороны из положения стоя.

4 суперсет: отжимания на брусьях, разгибание рук на трицепс в положении лежа.

5 суперсет: разгибание рук за головой на трицепс из положения сидя, разгибание обеих рук на трицепс.

2 тренировка.

Упражнения на бицепс, растяжка+кардио.

1. Растяжка.
2. 10 повторений подъемов гантелей по 20 килограмм, 8 подъемов 25-килограммовой гантели, 6 повторов подъемов гантели, а 30 килограмм.
3. Упражнение с петлями TRX.
4. Пол часа эллипса или беговой дорожки.

Суббота.

1 тренировка.

Упражнение для укрепления мышц спины, ног и бицепсов.

1 суперсет: присед со штангой, присед-выпады.

2 суперсет: жим ногами в тренажере, присед-выпады с прыжком.

3 суперсет: выпады со штангой, подъемы на носках.

4 суперсет: тяга штанги в наклоне, сгибание ног в тренажере.

5 суперсет: жим гантели одной рукой, подтягивание

6 суперсет: пуловер на блочном тренажере, тяга на горизонтальном блоке к поясу.

2 тренировка.

Каждое из упражнений выполняется по 15 раз. Всего 2-3 подхода.

1. Растяжка.
2. Велосипедные кранчи.
3. Боковые скручивания.
4. Упражнение «hip-ups» – подъемы тела в боковой планке.
5. 30 минут бега или кручения педалей на эллиптическом тренажере.

Воскресенье – день отдыха и восстановления.

Продюсерская деятельность

Марк Уолберг не только активно снимается в фильмах, но и выступает в качестве продюсера. Он создал один из самых успешных американских тандемов со Стивом Левинсоном, на их счету уже не один удачный проект. Основываясь на собственном опыте покорения Голливуда, они создали сериал «Красавцы». Актеры приложили руку к оскароносному фильму «Боец». Также Уолберг и Левинсон занимаются телепроектами «Подпольная империя», «How To Make It In America», «In Treatment».

На счету партнеров уже шестнадцать кинолент. В 2004 году был снят документальный фильм «Малолетние преступники». 2007 г. порадовал киноманов выходом триллера «Хозяева ночи». Также Уолберг трудился над сериалами «Пациенты», «Как добиться успеха в Америке», над фильмами «Контрабанда», «Город порока», «Пленницы», «Уцелевший».

Подробная программа

Каждый тренировочный день актер Марк Уолберг начинал в четыре часа утра. Разберем подробно программу его занятий по каждому дню

В понедельник внимание уделялось рукам и грудным мышцам

Список упражнение был такой:

• жим на горизонтальной скамье, а следом горизонтальная разводка;
• жим штанги вверх головой, а затем жим гантелей в наклонном положении;
• жим штанги вниз головой и махи в стороны из положения стоя.
• так называемый армейский жим сидя и стоя;
• упражнение на брусьях с особенным акцентом на трицепс и французский жим;
• в завершении французский жим с гантелей в одной руке в положении сидя и разгибание рук на блоке.

Для каждого из этих перечисленных упражнение он выполнял по четыре подхода по 10-12 повторений каждый раз. Стоит помнить, что конечный успех зависел от тренировок и питания. Марк Уолберг после занятий всегда ел, а потом сразу ложился спать, чтобы анаболические процессы запустились максимально быстро.

Вечерами, понедельник не был исключением, он устраивал для себя еще одну тренировку. В нее входили упражнения на одну мышечную группу, нагрузку на которую он давал только вечерами, и растяжку

К примеру, по понедельник Марк уделял повышенное внимание прессу

Во вторник упор был сделан на тренировку ног, двуглавой мышцы плеча и спины. Для этого требовалось выполнять такие упражнения:

• классические приседания со штангой и выпады;
• выпады с прыжками и жим ногами;
• подъемы стоя на носки и шраги;
• классические подтягивания и тяга гантелей одной рукой;
• гребля на блоке.

Каждое упражнение Уолберг выполнял по 8-12 раз, делая по четыре подхода. Вечер был посвящен тренировке бицепсов и кардионагрузке. Для этого актер выполнял сгибания со штангой, выполняя в первом подходе 10 подъем с весом в 20 килограммов, во втором — 8 повторов, увеличивая вес на 5 килограммов, а в третьем 5 повторений, увеличив вес еще на 10 килограммов.

Бодибилдинг для натуралов – недельная программа тренировок на массу

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться

Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

• на тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной;
• белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам;
• употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок;
• рекомендуется потребление протеиновых коктейлей;
• интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Читать далее: Как сушиться не теряя мышечную массу рекомендации по сушке после набора массыПрограмма тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

• жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями;
• жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12;
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15;
• изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику;
• в комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

• основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами;
• обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю;
• подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями;
• тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами;
• тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

Читать далее: Румынская тяга со штангой техника выполнения какие мышцы работают

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

• присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, — для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями;
• изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12;
• тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12;
• французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы;
• жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

Фото до и после

В то, что Уолбергу удалось за пару месяцев не просто поправиться, но и качественно нарастить мышечную массу, поверить непросто.

Изначально Марк Уолберг смотрелся слишком «мелко» по сравнению с напарником по фильму Дуэйном Джонсоном

Однако фото актёра подтверждают: тренировки вместе с питанием помогли ему превратиться в настоящего культуриста.

Тренировки Марка Уолберга давно стали образцом для подражания для многочисленных поклонников фитнеса и бодибилдинга

Не исключено, что изображения актёра «до и после» тренировок войдут в учебники как пример того, чего можно добиться в работе над своим телом за 2 месяца.

Выдержать невероятную нагрузку Марку Уолбергу удалось благодаря тому, что в фитнесе он был не новичком, а собственный тренажёрный зал имелся у него дома

Без удивительной силы воли и стремления преобразовать своё тело нарастить такую гору мускулов точно не получилось бы.

После семи недель тренировок и жёсткой диеты Марк стал весить 93 килограмма, а его жировая прослойка, по визуальным оценкам, не превышала в среднем 10%

Кстати, обычный вес Марка — 77 килограммов. Для некоторых ролей ему приходится худеть до 70 кг.

Марк Уолберг — один из самых востребованных в Голливуде актёров. Режиссёры готовы предлагать ему самые непростые образы, поскольку хорошо знают: он не только справится с ролью, но и приложит все усилия, чтобы специально для нового фильма стать совершенно другим человеком.

Программы и упражнения

Данная фитнес-система предлагает большое количество различных упражнений и приемов, а также их вариантов. Однако, можно выделить основные (базовые) упражнения, о которых мы поговорим далее.

Упражнения с собственным весом:

• различные приседания (на одной или двух ногах, с широко расставленными ногами);
• поднятие туловища из положения лежа на животе;
• запрыгивание на степ, с последующим спрыгиванием с него;
• берпи – это упражнение из кроссфита, которое совмещает в себе отжимание от пола, подтягивание ног к рукам, выпрыгивание вверх с хлопком над головой;
• воркаут — тренировка с собственным весом на свежем воздухе;
• отжимание вниз головой делают у стены, приняв упор на руки, ноги поднять на стену. В таком положении сделать отжимания;
• прыжки на скакалке в функциональном тренинге следует делать затяжными, стараясь 2 раза прокрутить скакалку;
• выпады вперед или назад и в сторону.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

• вис на углу с подниманием ног под 90 градусов;
• подтягивание на гимнастических кольцах – вначале приподняться вверх руками до угла 90 градусов, резко выпрямить вверх руки, после чего опуститься до положения согнутых локтей;
• отжимание на брусьях, руки сгибать в локте до 90 градусов;
• поднятие по канату или канатной лестнице;
• подтягивание на турнике (перекладине).

Упражнения на скорость:

• кросс-бег, когда спортсмен должен быстро преодолеть дистанцию от 100 до 1000 метров;
• занятия на гребном тренажере, напоминающем весла на лодке. Необходимо преодолеть дистанцию до 2000 метров.

Функциональный тренинг с грузом:

• становая тяга;
• поднятие штанги из положения сидя;
• приседания со штангой;
• качели с гирей. Гирю берут обеими руками, поднимают над головой и опустить между ног, затем снова поднять вверх.

Краткая биография

В подростковом возрасте имел множество приводов в полицию. В возрасте 16 лет был приговорен к 2 годам тюремного заключения (статья – «покушение на убийство»). Освобожден досрочно (итого в местах лишения свободы провел 45 дней).

После освобождения из мест заключения углубился в религию, разорвал криминальные связи и начал активно заниматься спортом. По его словам: «Вместо того, чтобы шляться по улицам я предпочитал ходить в спортзал», «Спортзал – это полная противоположность того пути, который создаёт тебе проблемы». Марк убежден, что спорт изменил его жизнь и уберег от множества бед.

Увлекся музыкой, организовал свою рэпперскую группу «Marky Mark and the Funky Bunch», которая в своё время имела большой успех.

Благодаря тренировкам смог развить атлетичную фигуру и начал работать моделью для фирмы нижнего белья Кельвин Кляйн (Calvin Klein).

С 1993 года и по настоящее время снимается в кино и является продюсером.

Лучшие роли Марка Уолберга

Марк сыграл роли во многих фильмах. Особого внимания заслуживают нижеследующие.

Ночь в стиле буги (1997)

Действие происходит в Калифорнии в конце 70-х годов. Лента рассказывает о взлетах и падениях молодого порно-актера. После выхода фильма на экраны он практически сразу же был номинирован на три премии Оскара. По мнению Квентина Тарантино эта картина заняла пятое место в двадцатке лучших фильмов.

Большое дело (1998)

Комедийный боевик, где Марк играет профессионального киллера, который впутался в преступление касаемое похищения крестной своего босса. Его подельники быстро отступили, и главный герой вынужден расхлебывать все самостоятельно.

Отступники (2006)

В этой криминальной драме Мартина Скорсезе, Уолберг получил свою первую номинацию на Оскар как актер второго плана. В этом фильме Марк играл с такими звездами как Мэтт Дэймон, Мартин Шин, Джек Николсон, Леонардо ди Каприо. Сюжет завязан вокруг выпускников полицейской академии, один из них становится агентом мафии в полиции, а другой «кротом», который внедряется в мафиозную структуру.

Непобедимый (2006)

Драма об игроке в американский футбол, где Марк исполнил главную роль. Потеряв жену и работу учителя, 30-летний бармен решается на главный шаг своей жизни — стать игроком профессиональной команды. Ему выпадает шанс принять участие в конкурсе, победитель которого становится профессиональным спортсменом.

Стрелок (2007)

Политический триллер, где образ снайпера, которого сыграл Марк, был доведен до совершенства. Это экранизация «Снайпера» Стивена Хантера, где лучший снайпер ФБР оказывается втянутым в заговор об убийстве президента Америки.

Боец (2010)

За этот фильм Марк получил вторую номинацию на Оскар в категории лучший фильм. Он играет боксера, которого тренирует брат-наркоман. Когда же герой решает тренироваться сам, у него происходит конфликт в семье, которая считает такой поступок предательством.

Третий лишний (2012)

В канун рождества плюшевый мишка мальчика Джона заговорил, и теперь они стали неразлучными друзьями. Когда Джон повзрослел, у него появляется девушка, мишка становится третьим лишним.

Уцелевший (2013)

Фильм основан на реальных событиях, происходивших во время военной операции в 2005 году в Афганистане. Хорошая, реалистичная и напряженная картина. Уолберг играет старшину первого класса Маркуса Латтрелла, попавшего в плен к талибам.

В 2001 году Марк приобрел билет на самолет, который вылетал из Бостона в Лос-Анжелес. В самый последний момент планы актера изменились, и билет был продан. Позже стало известно, что самолет врезался в одну из башен Всемирного Торгового Центра. По всей видимости раскаявшийся преступник все-таки родился под счастливой звездой.

Другие фильмы:

• Магическое зеркало, сериал (Troldspejlet), 1989
• Учитель на подмену, сериал (The Substitut), 1993
• Путешественник (Traveller), 1997
• Большое дело (The Big Hit), 1998
• Коррупционер (The Corruptor), 1999
• Три короля (Three Kings), 1999
• Ярды (The Yards), 2000
• Идеальный шторм (The Perfect Storm), 2000
• Планета обезьян (Planet of the Apes), 2001
• Рок-звезда (Rock Star), 2001
• Правда о Чарли (The Truth About Charlie), 2002
• Ограбление по-итальянски (The Italian Job), 2003
• Красавцы, сериал (Entourage), 2004
• Взломщики сердец (I Heart Huckabees), 2004
• Кровь за кровь (Four Brothers), 2005
• Преодоление (Invincible), 2006
• Хозяева ночи (We Own the Night), 2007
• Явление (The Happening), 2008
• Милые кости (The Lovely Bones), 2009
• Безумное свидание (Date Night), 2010
• Копы в глубоком запасе (The Other Guys), 2010
• Контрабанда (Contraband), 2011
• Город порока (Broken City), 2012
• Два ствола (2 Guns), 2013
• Трансформеры: Эпоха истребления (Transformers: Age of Extinction), 2014
• Игрок (The Gambler), 2014
• Антураж (Entourage), 2015
• Мохаве (Mojave), 2015
• Здравствуй, папа, Новый год! (Daddy’s Home), 2015
• Глубоководный горизонт (Deepwater Horizon), 2016
• День патриота (Patriots Day), 2016
• Трансформеры: Последний рыцарь (Transformers: The Last Knight), 2017
• Здравствуй, папа, Новый год! 2 (Daddy’s Home 2), 2017
• Все деньги мира (All the Money in the World), 2017
• 22 мили (Mile 22), 2018
• Семья по-быстрому (Instant Family), 2018
• Правосудие Спенсера (Spenser Confidential), 2020

«О криминальном прошлом забыть невозможно»

— Ваш стремительный взлет к славе доказывает, что вы человек талантливый.

— Нет, он доказывает, что я — везучий. В нашей профессии элемент везения ни в коем случае сбрасывать со счетов нельзя. Я попадал в команды, которыми руководили Томас Пол Андерсон, Дэвид Рассел, Питер Джексон, Мартин Скорсезе… Какой университет может сравниться с работой у них? Я просто чувствовал, как мой уровень рос от картины к картине.

— А жизненный опыт помогает в работе?

— О да! Иногда больше, чем хотелось бы. Погружение в криминальные сцены будит рефлексы, от которых я, казалось бы, избавился навсегда и хотел забыть. Но тут уж ничего не поделаешь, главное, не выпускать этих демонов за пределы съемочной площадки.

Работа в триллере «Отступники» принесла Марку (в кадре с Мартином Шином, слева, и Джеком Николсоном) номинацию на «Оскар».

— Получается?

— У меня сильный характер. Но я знаю людей, которые искренне хотят избавиться от порочных наклонностей и не могут. Таким людям нужно помогать.

— Думаете, что такая помощь может дать результат?

— Безусловно! Во-первых, можно отвлечь детей от уличных забав, не дать развиться гадости в их душах. Во-вторых, если они уж выросли и судьба раз за разом продолжает бить их, подталкивать к пропасти, можно помочь наладить их жизнь, чтобы бытовые проблемы не давили на психику. К счастью, у меня есть возможность помогать людям. Я активно участвую в двух фондах: один, который я организовал сам, — для финансирования образовательных и спортивных программ молодежи и второй — для помощи бездомным.

— Значит, на это у вас есть время?

— Это для меня — первостепенное. А оставшееся время трачу на работу в кино (улыбается).

— И что же вы делаете в ближайшее оставшееся время?

— Работаю у Питера Берга. Я снимался у него в «Уцелевшем», и мы так подошли друг другу, что договорились еще поработать вместе. Обычно эти обещания недорого стоят — мы не принадлежим сами себе, но тут все совпало. Питер ставит картину «Подводный горизонт» — о взрыве на нефтяной скважине в Мексиканском заливе в 2010 году, в результате которого погибли одиннадцать человек и в день выплескивалось почти по десять тысяч кубометров нефти, отравляя сотни квадратных километров моря. Я там буду работать в замечательной команде с Джоном Малковичем, Куртом Расселом и Кейт Хадсон. ?

«Третий лишний-2»
В кинотеатрах с 25 июня

«Третий лишний-2»: на этот раз рядом с героем Марка и развязным медведем Тэдом будет не Мила Кунис, а Аманда Сейфрид.

Личное дело

Марк Роберт Майкл УОЛБЕРГ родился 5 июня 1971 года в Бостоне (США) в семье банковской служащей и шофера. В 16 лет Марк был арестован за попытку убийства вьетнамского эмигранта и получил два года исправительных работ. Свернуть с кривой дорожки юноше помогла музыка. Еще в 13 лет вместе со старшим братом Донни он вошел в состав группы New Kids On The Block, но покинул ее до того, как коллектив прославился. Под псевдонимом Марки Марк он записал несколько рэп-хитов. На актерском поприще прорывом стала драма «Ночи в стиле буги» (1997). За роль в триллере «Отступники» артист получил номинацию на «Оскар». В 2009-м он женился на своей давней подруге, модели Реа Дюрэм. У пары четверо детей: Элла (род. в 2003 г.), Майкл (2006), Брэндан (2008) и Грейс (2010).

Вывод

Теперь вам стало интересно, как за короткие сроки можно добиться таких ошеломительных результатов, как и Марк Уолберг «Pain & Gain». Удачи и хорошего роста мышечной массы, как и у Марка Уолберга в Тренировке «Кровью и потом: Анаболики».

Голливудский актер Марк Уолберг за свою жизнь прошел столько испытаний и испробовал столько разных профессий, что иному хватило бы этого на несколько жизней.

Прежде чем стать актером, Марк успел побывать в криминальном мире, затем увлекся хип-хопом, после чего попробовал себя в модельном бизнесе.

После успешной модельной карьеры Марк отправился в Голливуд, где смог показать себя замечательным актером. Он снимался в таких фильмах как «Ночь в стиле буги», «Дневники баскетболиста», «Человек эпохи Возрождения», «Преодоление». Марка даже номинировали на премию «Оскар» за его роль сержанта Дигнама в фильме «Отступники».

Таким образом, Марк Уолберг смог стать успешным голливудским актером и изменить свой имидж «плохого парня». Тяжелая работа над своим телом день за днем помогла ему заработать звездную популярность и пройти вверх по карьерной лестнице.

День 1 — Утро: Бокс Вечер: Ноги/Спина/Бицепс

День 2 — Утро: Бокс Вечер: Грудь/Плечи/Трицепс

День 3 — Утро: Бокс Вечер: Баскетбол

День 4 — Утро: Бокс Вечер: Баскетбол

День 5 — Утро: Бокс Вечер: Ноги/Спина/Плечи

День 6 — Утро: Бокс Вечер: Грудь/Плечи/Трицепс

День 7: Баскетбол

Пример боксерской тренировки Марка Уолберга:

Разогрев, 10 минут на скакалках/гимнастика, динамическая растяжка, круговая тренировка с отработкой ударной техники:

• бой с тенью (не останавливаясь, наносите удары по невидимому сопернику);
• удары по мешку (отрабатывается сила ударов);
• удары по «лапе» (отработка точности и скорости таких ударов, как правый и левый джэб, хук, апперкот);
• удары по груше (отработка коротких и скоростных ударов).

Каждый из перечисленных этапов не должен занимать у тебя больше 60 секунд, и после четырехминутного круга ты сможешь сделать двухминутную паузу. Доведи количество кругов до 10. Если ты хочешь усилить эффект от тренировок, надень на себя утяжеляющий жилет.

Главная цель круговой силовой тренировки — спровоцировать твой организм работать на пределе своих возможностей. Ты плавно нагружаешь одну группу мышц за другой.

Уолберг выполнял 5 суперсетов (по 2 упражнения в каждом).

Круговая силовая тренировка Марка Уолберга:

Ноги/Спина/Бицепс (с предварительным разогревом на велотренажере, 5-10 минут, и растяжкой тела):

1-й суперсет:

Разгибание ног: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Сгибание ног: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

2-й суперсет:

Приседание: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Жим ногами: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

3-й суперсет:

Подтягивание: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Тяга штанги к поясу: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

4-й суперсет:

Сгибание на бицепс со штангой: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Скручивания: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

5-й суперсет:

Сгибания на бицепс с гантелями: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Грудь/Плечи/Трицепс (с предварительным разогревом на велотренажере и динамической растяжкой всего тела):

1-й суперсет:

Жим лежа: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Разводка гантелей: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

2-й суперсет:

Жим гантелей в наклоне: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Сведение рук на кроссовере: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

3-й суперсет:

«Жим Арнольда»: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Махи гантелей в стороны: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

4-й суперсет:

Сгибание рук за голову: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Скручивания: 5 подходов по 20,15,12,10,8 повторений

5-й суперсет:

Французский жим: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Подъем ног в висе: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений