Упражнения на бицепс без гантелей

Берпи

Как выполнять

• Начинаем, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Из нижней точки приседания переходим в новую позицию – выбрасываем ноги позади себя и расставляем руки на ширине плеч.
• Отжимаемся, пока руки не выпрямятся полностью, после чего поджимаем под себя ноги в позицию приседания.
• Отталкиваемся от пола пятками и переходим в прыжок, после чего повторяем все движение опять.

Зачем

Активируя почти все мышцы вашего тела, упражнение бёрпи дает вам способ быстро сжечь калории, потому что требует чрезмерной нагрузки от всех мышц.

Не уверены, что это упражнение заслуживает всех похвал, которые ему приписывают? «Попробуйте вставить его между подходами силовых упражнений», — предлагает Фрост. Просто знайте, что вне зависимости от их места в тренировочной программе они останутся такими же сложными.

Комплекс упражнений для домашних тренировок без железа

Мускулы груди

• Отжимания — начинайте работать с собственным весом, а когда эта нагрузка окажется для вас чрезмерно легкой, необходимо начать использовать дополнительные отягощения. Это может быть, скажем, рюкзак с тяжелыми предметами.
• Отжимания на брусьях — ситуация аналогична классическим отжиманиям от земли.
• Тренинг с эспандером — оптимальным вариантом является использование резиновых жгутов, что позволит вам увеличивать нагрузку.
• Отжимания во взрывном стиле — это упражнение вы сможете выполнять только после того, как ваши мускулы достаточно окрепнут. Когда вы начинаете двигаться вверх из нижнего конечного положения траектории, то не просто возвращайтесь в начальную позицию, а резким движением выталкивайте тело вверх, прыгая в стороны.

Мускулы спины

• Подтягивания — так как у вас нет под рукой штанги, и вы не можете выполнять становую тягу, придется подтягиваться. Если вы можете с собственным весом подтянуться десяток раз, то следует одевать рюкзак с отягощениями.
• Тяга рюкзака в направлении живота — рюкзак следует взять в руки и наклонить корпус вперед. Спина должна быть ровной, а в пояснице присутствует естественный прогиб. Начинайте поднимать рюкзак в направлении живота.
• Становая тяга с рюкзаком — выполняется аналогично классическому упражнению.

Мускулы ног

• Приседания — снова вам потребуется рюкзак, а техника выполнения движения аналогична работе со штангой.
• Пистолет — наверняка это упражнение вам знакомо еще со школы, а заключается оно в приседания на одной ноге.

Также вам необходимо прорабатывать мускулы живота и для этого выполняйте все виды скручиваний. Останавливаться на этих упражнениях не будем, так как вы с ними должны быть знакомы. Если вы еще работаете только с собственным весом, то выполняйте максимальное число повторов. Так вы сможете существенно увеличить выносливость и когда станете использовать отягощения, прогресс будет достаточно быстрым.

Выполняя любое движение, думайте о тех мускулах, которые в данный момент прорабатываете. Чтобы добиться успеха на тренировках без железа в домашних условиях вы должны работать на отказ

Также важно следить за своим дыханием, что позволит вам повысить интенсивность занятий. Также можно рекомендовать в каждом движении негативную фазу выполнять в два раза медленнее в сравнении с позитивной

Узнайте, как накачаться без железа в домашних условиях. В этом вам поможет:

[media= https://www.youtube.com/watch?v=ddFjIjexcPI ]

Принципы эффективного тренинга

Для достижения желаемой цели необходимо превратиться в дотошного тренера

Кроме этого, важно придерживаться некоторых правил:

1. Любая тренировка в домашних условиях для мужчин должна начинаться с интенсивной разминки, это снизит риск получения травмы. Прорабатываться должны все группы мышц, независимо от того, будет ли на них оказываться нагрузка, тело подготавливается полностью. Вначале выполняются медленные, спокойные движения, а в процессе постепенно темп ускоряется.
2. Завершается прокачка умеренной растяжкой, стрейчинг гораздо быстрее восстанавливает организм, соответственно, мышечная масса наращивается быстрее. Есть целый комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, с помощью которых можно провести заминку.
3. В спорте важна регулярность, лучше всего отказаться от ежедневных занятий, так как тело должно отдыхать. Лучше тренироваться по графику 3 раза в неделю по 40−45 минут. Для новичков существуют специальные приложения, которые будут напоминать сигналом, что время пришло.

На эффективность прокачки может повлиять неправильная техника выполнения упражнения, особенно это касается силовых нагрузок. Собственно поэтому лучше всего начинать с простых движений, особенно это касается людей, у кого слабая общая физическая подготовка (ОФП). Уже со временем можно будет разработать собственную систему.

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

как можно накачать мышцы в домашних условиях

Программа домашних тренировок без инвентаря для девушек

Девушкам есть смысл выполнять интервальные тренировки с высокой интенсивностью без перерывов между упражнениями, то есть заниматься по схеме круговой тренировки. Отдых в этом варианте тренинга нужно делать в конце группы (круга) упражнений.

Начать тренировку нужно с пробежки. Для женщин будет достаточно пяти-семи минут бега в среднем темпе. Если средний темп не подходит, то возможен медленный бег или быстрая ходьба. Однако время на это упражнение придется увеличить вдвое.

Следующим этапом тренировки является разминка суставов. Она ничем . Главное, уделить ей достаточно времени и не выполнять упражнения «для галочки».

После разминки следует приступить к выполнению комплекса силовых упражнений, дополненных аэробными.

1. Приседания.
2. Берпи (без отжиманий).
3. Приседания сумо.
4. Бег в планке.
5. Выпады.
6. Зашагивания на возвышенность.
7. Отжимания с колен.
8. Джампинг Джек.
9. Обратные отжимания.
10. Прыжки в планке.
11. Скручивания.
12. Гиперэкстензия.
13. Подъем ног лежа.

• 1. Приседания.
• 2. Берпи (без отжиманий).
• 3. Приседания сумо.
• 4. Бег в планке.
• 5. Выпады.
• 6. Зашагивания на возвышенность.
• 7. Отжимания с колен.
• 8. Джампин Джек.
• 9. Обратные отжимания.
• 10. Прыжки в планке.
• 11. Скручивания.
• 12. Гиперэкстензия.
• 13. Подъем ног лежа.

Выполнять этот комплекс, нужно отталкиваясь от физической подготовки. Скорее всего, начинающим спортсменкам будет достаточно и одного круга.

Суть и базовые принципы

Рост человека зависит от сочетания наследственных причин и условий внешней среды. Генетические факторы определяют ростовой потенциал или предел, который может быть достигнут в зрелом возрасте.

Основные из них таковы:

• генетически запланированное развитие тела;
• наследственные заболевания;
• средний рост родителей;
• раса, национальность;
• пол.

На рост человека влияют как генетические причины, так и внешние факторы

Оптимальные условия внешней среды способствуют реализации возможностей организма. Базовый принцип – это исключение негативных факторов и усиление воздействия положительных.

Среди них можно выделить следующие:

• физические нагрузки;
• питание;
• режим дня и качество сна;
• заболевания (приобретенные);
• стресс, эмоциональное напряжение;
• вредные привычки;
• экология.

Дополнительные физические нагрузки задействуют ресурсы тела и стимулируют секрецию гормона роста – соматотропина. Он влияет на участки растущей ткани, расположенные на обоих концах трубчатых костей, обеспечивая их удлинение. Зоны роста (хрящевые или эпифизарные пластинки) активны до определенного периода, в последующем их замещает твердая костная ткань.

После завершения полового созревания происходит закрытие зон роста, что соответствует возрасту 18-25 лет. В этом случае можно увеличить длину тела за счет растяжения межпозвоночных дисков, тогда максимальная прибавка составит около 6 см.

Выполнение комплекса необходимо проводить с учетом основных принципов, представленных в таблице:

Название	Сущность и содержание
Сознательность и активность	человек, выполняющий упражнения, должен понимать их необходимость и влияние на процессы в организме.
Систематичность	решение основных задач обеспечит комплекс занятий, а не отдельные упражнения; в программу тренировок следует включить дополнительную физическую активность (бег, плавание, подвижные игры).
Последовательность	стоит придерживаться конкретной системы тренировок, что позволит планировать нагрузку и следить за ее эффективностью.
Постепенное увеличение нагрузки	если интенсивность и длительность тренировок не увеличивается, то рост остается неизменным или останавливается; повышение нагрузки следует проводить плавно, например, в течение месяца, без резких скачков между занятиями.
Индивидуализация	система тренировок должна соответствовать особенностям человека, поэтому следует провести ее коррекцию; при организации занятий учитывают режим работы или обучения, наличие заболеваний и другие факторы.

Для выполнения комплекса упражнений в домашних условиях специальная физическая подготовка не требуется. Набор спортивного инвентаря минимальный: перекладина или турник, а для дополнительных занятий понадобится скакалка и велосипед.

Эффект тренировки определяют следующие упражнения, которые позволяют воздействовать на зоны роста и основные группы мышц:

• наклоны туловища и головы в положении стоя;
• наклоны вперед, сидя на полу;
• прогиб назад;
• подъем ног;
• приседания с отведенными назад руками;
• вис на перекладине или турнике;
• прыжки и вытягивания.

Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях должна выполняться три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между силовыми тренировками дома нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд. График тренировок следующий:

Понедельник – спина/бицепс/пресс

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
• Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
• Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
• Отжимания на брусьях — 3 подхода;
• Обратные отжимания – 3 подхода;
• Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

• Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
• Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
• Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Комплекс домашних тренировок для мужчин выполнен. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

В фитнесе для мужчин не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Особенности тренинга для девушек

«Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.

Основных правил немного:

1. В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

14 Соусов для ПП-диеты

ПП блины на Масленицу

Блины без яиц для вегетарианцев

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях без инвентаря

В качестве примера давайте рассмотрим комплекс упражнений для начинающих спортсменов.

Начать тренировку лучше всего с бега. Будет достаточно пробежки в среднем темпе по 1-2 круга (800 метров), либо же 5 – 10 минут.

После пробежки следует провести разминку, направленную на разогрев, растяжку связок и мышц.

В разминочный комплекс входят следующие упражнения:

Вращения и наклоны головы.

Вращение плечевых суставов.

Вращение локтевых суставов и кистей.

Вращение и наклоны туловища.

Наклоны туловища вперед, не сгибая коленные суставы (следует касаться пола кистями).

Выпады (продольный и поперечный полушпагат).

Следующий этап – это эстафетные упражнения, которые весьма полезны для общего развития.

• Ускорения или спринты.
• Челночный бег.

После разминки можно преступать к выполнению силовых упражнений.

На первых тренировках количество подходов может быть небольшим – 1-2 подхода с любым количеством повторений, которое подбирается индивидуально, как и перерывы между упражнениями и подходами.

Впоследствии количество подходов, упражнений и повторений следует увеличить, а время отдыха сократить

1. Отжимания (классические).

1. Отжимания с узкой постановкой рук.

1. Отжимания с широкой постановкой.

1. Отжимания вертикальные (домиком).

1. Обратные отжимания.

1. Берпи полного цикла в движении (с отжиманием и прыжком вперед).

1. Приседания.

1. Приседания на одну ногу.

1. Выпады (можно делать на месте).

1. Запрыгивание на возвышенность.

1. Скручивания.

1. Подъем ног лежа.

1. Подъем таза в боковой планке.

1. Бег в планке.

1. Гиперэкстензия на полу.

Круговые домашние тренировки

В идеале можно подобрать для себя комплекс домашних упражнений и без инвентаря:

• ходьба, переходящая в бег на месте;
• разминка суставов круговыми движениями;
• прыжки с разведением ног и хлопком над головой;
• приседание «плие» в темпе;
• махи ногами;
• лежа велосипед;
• «планка»;
• боксирование;
• скручивающие повороты в стороны стоя;
• подъем к груди ног, согнутых в колене, поочередно;
• мах ногами вверх поочередно, стоя на четвереньках;
• качать верхний и нижний пресс, зафиксировав стопы у мебели;
• отжимание с колен, от наклонной плоскости, классическое.

Можно повторять несколько раз, переходить к следующему виду упражнений – это круговая тренировка для дома девушкам.

Можно под свои предпочтения поменять набор движений, делая упор на свои проблемные зоны. Например, одних больше интересует упругие ягодицы, других – подтянутая грудь и живот.

Завершив полный круг, отдыхать 2-5 минут и продолжать тренировки по кругу. Время занятий увеличивать постепенно – от 20 минут до часа.

Какие мышцы можно качать в один день с плечами. Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц

Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела. С его помощью ( немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое, что приходит в голову:

• Отжимания (и всевозможные вариации);
• Подтягивания (и всевозможные вариации);
• Горизонтальные подтягивания;
• Обратные отжимания;
• Отжимания из стойки на голове;
• Сгибание на бицепс;
• Упражнение на трицепс собственным весом;
• Выпады (и всевозможные вариации);
• Приседания;
• Болгарские приседания;
• Приседания пистолетиком;
• Сгибание ног лежа;
• Румынская тяга на одной ноге;
• и т.д.

Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.

Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.

Добавьте еще, например, резиновую ленту, и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…

Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях …

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Подтягивания

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты

Приседания

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Отжимания

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка

Пожалуйста, соблюдайте осторожность

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Бурпи.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Мостик

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Табата «Планка».

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

 Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

 Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Планка.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Табата «Бурпи».

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

 Подтягивания.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Полезная информация

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы

Black Fire — очень эффективная программа от Боба Харпера

Эффективная программа для молодых мам HOT BODY healthy mommy от Джиллиан Майклс

Лучшая диета при беременности: правила и меню

Пятница:

Махи гирь.

Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.

Табата «Отжимания»

Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

 Табата «Приседания».

В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

Мостик.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

 Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

2 упражнение

Лежа на животе, поднимаем верхнюю часть корпуса и поочередно меняем расположение рук — вперед, в стороны, вперед, в стороны. Руками не касаемся пола. Отдых 10 секунд.

Далее снова выполняем отжимания под углом в 45 градусов, то есть, возвращаемся к первому упражнению. Опустившись, руки отрываем от пола. Смотрим вниз. От макушки до колен — ровная линия. Отдых 10 секунд, после чего возвращаемся ко второму упражнению.

После 10 секунд отдыха снова выполняем первое упражнение. Отжимаемся на коленках, опускаясь вниз, отрываем ладони от пола.

Повторяем комплекс упражнений еще 2 раза и отдыхаем минуту.

Делаем растяжку: стоя на коленях, вытягиваем спину, тянем руки. Можно потрясти руками, чтобы снять напряжение.