Тренировки в бассейне для начинающих: как научиться плавать

Чем полезна аквааэробика для женщин в целом и при беременности

Особенно полезна аквааэробика для женщин, и вот почему:

• снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат – укрепляются связки, прекращаются привычные вывихи суставов;
• улучшается кровообращение в тазу – благодаря умеренной физической нагрузке и воздействию воды извне на тело происходит стабилизация кровотока;
• уменьшаются проявления целлюлита;
• осуществляется профилактика старения кожи, снижается вероятность ее дряблости и обвисания;
• устраняются отеки за счет стабилизации лимфотока.

Во время беременности такие занятия полезны для улучшения общего состояния женщины – нагрузка на позвоночник снижается, мышцы расслабляются и укрепляются одновременно. Это поможет женщине и во время родов – ее мышцы будут готовы к сильным нагрузкам.

Плавание для похудения для женщин

Эффективная тренировка в бассейне для похудения должна включать разные техники. Чтобы занятия не казались скучными, можно разнообразить их плавниками, досками или ручными манипуляторами. Начинать нужно медленно, постепенно увеличивая выносливость. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Продолжайте, пока не получится двигаться на протяжении 10-30 минут без перерыва. Примерная программа тренировки может включать следующие упражнения, выполняемые по 5-10 минут:

• разминка;
• плавание на боку;
• движение со сменой стиля;
• плавание на ногах;
• упражнения с увеличением скорости;
• заминка.

Польза аквааэробики

Аквааэробика является одной из самых действенных разновидностей аэробики. Упражнение в воде – это отличная альтернатива нагрузкам в зале. Такие занятия будут полезны всем: и детям, и взрослым, а также подходят для женщин в период беременности.

Для взрослых

Аквааэробика:

• снимает мышечное напряжение;
• повышает подвижность суставов;
• укрепляет иммунитет;
• закаляет организм;
• укрепляет мышечный корсет;
• способствует похудению;
• формирует правильную осанку;
• улучшает кровообращение;
• помогает бороться с венозным расширением вен;
• нормализует метаболизм;
• приводит кожу в тонус;
• расслабляет нервную систему;
• снимает эмоциональное напряжение;
• нормализует сон.

Для детей

Педиатры разрешают заниматься аквагимнастикой с детьми уже с 6 недель. Дело в том, что у детей до трех месяцев сохраняется нырятельный рефлекс, и будет легче научиться держаться на воде. В процессе различных упражнений в воде у детей усиливается газообмен. Так же происходит насыщение крови кислородом, укрепляются суставы.

Достаточно популярным становится в наше время грудничковое плавание. Из-за этого появляется с каждым годом все больше комплексов с бассейнами, которые предназначены для занятий мам с самыми маленькими детьми.

Движения в воде помогают укреплять мускулатуру детей. Плаванье позволяет корректно формироваться суставам. Полезно заниматься аквааэробикой детям, которые имеют проблемы с лишним весом, благодаря занятиям в бассейне можно существенно снизить лишний вес.

Для беременных женщин

Многие женщины во второй половине срока жалуются на боли в спине, т. к. позвоночник испытывает повышенные нагрузки. Специальный комплекс упражнений в воде будет полезен, т. к. в бассейне тело будет находиться в тонусе и не испытывать боли. Начинать занятия стоит со специальной зарядки в бассейне.

Беременные женщины, занимающиеся аквааэробикой, не так быстро набирают вес, учатся правильно дышать. Улучшается кровоток в ногах, разгружаются суставы, стимулируется работа сердечно-сосудистой системы.

Для беременных женщин тренировки в бассейне особенно полезны в третьем триместре, т. к. упражнения помогают занять ребенку правильное положение.

Плавание для начинающих

Научиться плавать можно в любом возрасте. Первое с чего начинают обучение плаванию — это преодоления боязни воды. Данный вопрос имеет психологическую направленность, но с такой боязнью некоторые справляются самостоятельно

Важно проводить время у воды (особенно летом), не бояться зайти в воду, в зимнее время посещать бассейн и помнить — организм человека от природы обладает плавучестью

Фото 1. В начале обучения для преодоления боязни воды можно заходить в водоемы в спасательном жилете

Освоение техники плавания для начинающих происходит самостоятельно или с тренером. В первом случае для обучения выбирают чистый пруд или водоём, и заручаются поддержкой опытного (в плавании) друга или товарища. Второй вариант — это обучение с тренером в бассейне. Инструктор Вас обучает, а программа тренировок помогает закрепить всё. Практика оттачивает мастерство.

Механизм похудения

Дело здесь не только в физических нагрузках, но ещё и в воздействии воды на тело. Она обладает уникальными свойствами, благодаря которым аквааэробика в последнее время приобрела такую популярность, как эффективное средство для похудения:

• кожа становится упругой;
• исчезает целлюлит;
• бёдра и ягодицы становятся очень красивыми;
• прорисовывается мышечный рельеф, а не жировые складки;
• за полчаса аквааэробики сжигается около 200 ккал;
• метаболизм ускоряется в 2 раза, а это значит, что жирам будет некогда откладываться на проблемных местах;
• естественный гидромассаж формирует стройную фигуру, прорабатывая практически все мышцы.

Почему упражнения, выполняемые в бассейне, более эффективны, чем обычные? Каждое движение встречается с сопротивляемостью воды — приходится прилагать гораздо больше усилий для его преодоления. В результате затрачивается больше сил и энергии. Мышцы работают интенсивнее, чем во время тренировок в зале. Согласно статистике, аквааэробика сжигает больше калорий, чем обычный фитнес.

Какие существуют правила?

Несмотря на полезные свойства плавания, стоит помнить, что вода и территория вокруг бассейна — это место повышенной травмоопасности и несоблюдение правил может привести к весьма печальным последствиям. Так что перед посещением стоит ознакомиться с ТБ и техникой.

Техника безопасности

В любом плавательном бассейне независимо от формы собственности запрещается:

• прыгать с бортиков, доски или тумб без разрешения инструктора;
• толкаться во время плавания;
• висеть на буйках;
• плыть поперек дорожек;
• создавать препятствия на дорожке, если требуется отдых, нужно отплыть к бортику;
• плавать с жвачкой;
• ходить босиком близ бассейна;
• трогать техническое оборудование;
• использовать инвентарь не по назначению;
• посещать бассейн в состоянии опьянения, плохого самочувствия и при наличии противопоказаний;
• когда на дорожке плавают несколько человек, во избежание столкновений каждый пловец должен придерживаться правой стороны.

У каждого спортивного комплекса также могут быть свои внутренние правила с дополнительными ограничениями, не упомянутыми выше.

Еще больше информации здесь.

Расписание

Каждый посетитель бассейна должен соблюдать расписание занятий и вовремя покидать комплекс. Нужно находится в воде строго отведенное время, приходить на тренировку за 15 минут до начала занятия и покидать спортивный комплекс не позднее 30 минут после ее окончания.

Интенсивность

Интенсивность тренировки сугубо индивидуальна и зависит от физической формы и характера тренировки. Для тех, кто занимается самостоятельно, рекомендуется начать с 3 тренировок в неделю, продолжительностью не более 45 минут.

Подготовка

Грамотная тренировка для пловца не подразумевает, что сразу после переодевания нужно бросаться в бассейн. К занятиям в воде нужно подготовиться, а именно:

Размяться. То есть выполнить растяжку мышц, круговые движения для суставов, несколько силовых упражнений, если человек в хорошей физической форме.
Настроиться психологически. Вода — это непривычная для тела среда

Важно быть готовым к возможным ситуациям, например, если вы вдруг не почувствуете дна.
Изучить все правила ТБ на воде.

Также стоит отметить, что в воду желательно заходить постепенно, чтобы тело успело адаптироваться к новым температурным условиям.

Отработка упражнений

Тем, кто совершенно не умеет плавать, настоятельно рекомендуется обратиться к тренеру и заниматься под его руководством.

Если планируется осваивать упражнения по видео из интернета, следует также помнить о правилах:

• начинать заниматься всегда нужно на самой неглубокой части бассейна;
• не нужно лезть на средние дорожки — дорожки для новичков всегда по краям;
• пробовать плыть стоит только когда пришло понимание, как двигать руками и ногами, для этого можно пробовать делать упражнения у бортика или с дощечкой;
• желательно, чтобы кто-нибудь опытный посмотрел на то, правильно выполняется техника упражнения или нет.

О том, с чего начать абсолютному новичку можно посмотреть в этом видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

• правильную технику;
• выносливость.

Для постановки правильной техники рекомендуем обратиться к нашим отдельным статьям:

• техника кроля
• техника кроля на спине
• брасс
• баттерфляй

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

• дважды по 50 метров в качестве разминки;
• четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
• четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
• четыре раза по 25, считая гребки;
• дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание. Плавание:

Плавание:

• 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
• четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
• четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
• дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
• 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

• разминка кролем 150 с отдыхом;
• 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
• 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
• 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
• заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

• разминка 150 метров с отдыхом;
• 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• заминка 150 метров.

Аквааэробика: польза и противопоказания

Аквааэробика несет много пользы для человека (и не только в отношении похудения), из явных плюсов занятий стоит выделить:

• повышение физической выносливости организма – через 3 месяца регулярных занятий отмечается улучшение гибкости тела, нормализация работы дыхательной системы;
• увеличение мышечной силы – сопротивление в воде выше в 30 раз, чем в воздухе;
• разработка суставов – тело выполняет плавные движения в воде, суставы работают в привычном и щадящем режиме;
• сжигание калорий – если во время тренировки в воде используются гантели, и сама тренировка проходит в быстром темпе, то за 60 минут можно сжечь до 500 Ккал;
• снижение артериального давления, нормализация работы сердца.

Важно, что аквааэробика несет пользу и для психоэмоционального состояния человека – исчезает беспокойство, нормализуется сон, поднимается настроение. Противопоказаниями к физическим нагрузкам в воде являются:

Противопоказаниями к физическим нагрузкам в воде являются:

• ишемическая болезнь сердца;
• аллергия на хлор (он содержится в воде бассейнов);
• воспаление стенок мочевого пузыря (цистит) хронического типа течения;
• дерматологические заболевания;
• имеющиеся в анамнезе инфаркты и инсульты.

Условными (временными) противопоказаниями служат острые респираторно-вирусные заболевания, месячные, повышение температуры тела невыясненной этиологии, обострение любых хронических внутренних патологий. В таком случае нужно сначала нормализовать состояние и только после этого начинать водные тренировки.

Упражнения для ног

В этот комплекс входят следующие упражнения:

1. Самое действенное для прокачки мышц, обеспечивающее быстрое локальное похудение ног, — погрузиться в воду до груди, сначала выполнить в течение минуты круговые движения коленными суставами по, а потом против часовой стрелки. После такой разминки встать, спину держать прямой, сначала поднять одну ногу вверх над водой, замереть в верхней позиции на несколько секунд, вернуться начальное положение тела, повторить со второй. Время выполнения — 5 минут.
2. Встать по грудь в воду, активными движениями рук по поверхности воды стабилизировать положение тела. Затем разбежаться по дну и попробовать подняться только одними ногами, не задействуя руки по стенке бассейна. Встать в исходное положение, повторить упражнение, поменяв ведущую ногу.
3. Упражнение, способствующее активному сжиганию большого количества калорий, помогающее подтянуть мышцы ног, — бег и ходьба в воде. Для выполнения этого упражнения нужно задержать дыхание и полностью погрузиться в воду. Из позиции широко раскинутых рук нужно сделать несколько шагов в быстром темпе по дну бассейна. В этом упражнении будут задействованы все группы мышц. Задание выполнять в один подход. После сделать небольшой перерыв и повторить вновь бег по дну. Для максимально быстрого достижения эффекта в похудении такая тренировка должна длиться 15–20 минут.

Как заниматься в бассейне и худеть?

Важное замечание для худеющих: жиросжигание в бассейне начинается только после 30–35 минут интенсивной тренировки. Движения должны быть быстрыми и энергичными, пульс — от 110 до 140 ударов в минуту

Новичкам долго плавать в таком темпе проблематично. Но есть выход — интервальные тренировки, чередующие разные виды активности и занятия аквааэробикой.

Пример жиросжигающей тренировки в бассейне

1. Разминка — плавание в спокойном темпе в течение 5 минут.
2. Занятие аквааэробикой в течение 20–25 минут (пример ниже).
3. Энергичный заплыв в течение 10–15 минут.
4. Заминка — плавание в спокойном темпе в течение 10 минут.

Если тяжело выдержать быстрый темп в течение всего времени заплыва, чередуйте интервалы низкой и средней интенсивности. Обычно это дается в соотношении 3:1. То есть 3 минуты нужно плыть спокойно и 30 секунд с максимальной интенсивностью. Смену интервалов повторить 8–10 раз без перерыва и отдыха, а затем поплавать оставшееся время в спокойной темпе.

Пример тренировки с аквааэробикой: ТОП-5 упражнений для бассейна

Все упражнения стоит выполнять, стоя в воде по шею. Либо на глубине, но надев специальный пояс для аквааэробики из вспененного материала.

1. Бег на месте. Руки согнуть в локтях и энергично двигать ими вперед-назад. Ноги как можно сильнее сгибать в коленях, отводя назад, стараться коснуться пяткой ягодиц. Имитировать энергичную ходьбу с захлестом голеней назад. Выполнять 1–2 минуты.
2. Ножницы. Правую прямую ногу выдвинуть вперед, левую прямую отвести назад. Сменить ноги. Повторить движение 15–20 раз.
3. Бокс. Кисти сжать в кулаки, руки согнуть в локтях и прижать к бокам. По очереди интенсивно распрямлять обе руки. Руки все время должны находиться под водой. Выполнять по 20–25 ударов каждой.
4. Выше колено. Стоя прямо, поочередно подтягивать колени к груди (как можно выше). Сделать по 20–25 раз каждой ногой.
5. Замок. Сцепить руки в замок на уровне талии, локти согнуть. Не расцепляя кисти, давить замком вниз, распрямляя локти. Повторить движение 20 раз.

Польза для похудения

Можно выделить несколько полезных свойств упражнений в воде для похудения:

• При плавании, как и при любой другой физической нагрузке, сжигаются калории, за счет чего и осуществляется похудение, особенно в условиях низкокалорийного рациона. Всего за 30 минут упражнений в бассейне можно сжечь 400-500 кКал.
• В воде человек преодолевает сопротивление, которое больше, чем сопротивление воздуха в 12 раз, следовательно, занимаясь в бассейне, человек тратит больше энергии, нежели при других видах физической активности, что способствует более активному похудению.
• Если плавать разными стилями и выполнить комплекс упражнений в воде, то работать будут все мышцы, значит, в полный порядок будет приведена вся фигура.

Программа плавания: упражнения

Кстати
Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему в качестве кардиотренировок особенно показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.

Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.

Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.

Базовая программа для мужчин:

• Разминка (5 минут). Спокойно проплывите из конца в конец дорожки раз или два — это поможет разогреть мышцы.
• Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.
• Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.
• Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
• Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки — быстро, половину — медленно.
• Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.

Базовая программа для женщин:

• Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.
• Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.
• Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец — кролем, в другой — брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
• Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.
• Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.
• Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании — несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).

Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).

Что такое разминка перед плаванием

Разминка перед бассейном — это 5–15 минут специальных упражнений. Преимущественно они направлены на стимуляцию сердечно-сосудистой системы, растяжку и разогрев тканей. Гимнастика для пловцов способствует увеличению притока крови к мышцам и повышению температуры тела.

Многие считают, что упражнения для разогрева — это просто предосторожность, но это не так. Правильно выполненный комплекс даст много преимуществ, основные из которых:

• Подготовка к дополнительной рабочей нагрузке. Разогрев обеспечивает кислород и питательные вещества для ваших конечностей. Кроме того, это увеличит приток крови к работающим мышцам и помешает слишком рано устать во время основной тренировки.
• Минимум усталости. Тренировки предотвращают быстрое изменение кровяного давления и повышают температуру крови. Они постепенно готовят сердце к повышению уровня физической активности.
• Уменьшение нагрузки на суставы. Разминка уменьшает вероятность травм, позволяя мышцам и суставам плавно двигаться.
• улучшение координации. Повышение эластичности опорно-двигательной системы позволит улучшить плавательную технику и тем самым увеличить эффективность тренировок на воде.

Стили плавания

Всего в спорте выделяют четыре стиля плавания. Шесть, если учитывать стиль лягушки и «по-собачьи», хотя они вряд ли могут претендовать на соревновательный элемент. Общая классификация включает:

• Кроль.
• Кроль на спине.
• Брасс.
• Баттерфляй.

В таком порядке происходит их освоение для пловцов без опыта. Сразу хочу отметить, что в техническом плане и в вопросе сложности между каждым из стилей огромная пропасть. Не стоит расстраиваться, если вы сразу не смогли поплыть брассом или баттерфляем. В профессиональном спорте также может встречаться понятие «в свободном стиле». Оно означает не какую-то отдельную технику плавания, а отсутствие ограничений по стилям. Главное – быстрее преодолеть дистанцию.

Легкие

К легким стилям относят оба вида кроля, первые шаги начинаются именно с них. При освоении кроля нужно научиться без страха дышать под водой.

Cложные

К сложным стилям относят брасс и баттерфляй. Их не дают новичкам, так как освоение требует отменной физической подготовки. Как правило, начинающие пловцы постепенно осваивают разные элементы этих стилей, начиная с брасса и заканчивая баттерфляем как наиболее сложным.

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

Задачи разминки:

Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными

Кроме этого повысится чувство воды;
Понизить вероятность травм;
Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку

Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

• Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
• Круговые движения головой, по три раза;
• Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
• Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
• Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
• Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
• Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
• Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
• Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
• Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
• Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Порядок выполнения	Стиль	Темп	Дистанция
1	Кроль (вольный стиль)	Медленный	1 подход в 200 м
2	Кроль (вольный стиль)	60% МЧСС	1 подход в 200 м
3	Брасс	60% МЧСС	1 подход в 200 м
4	Баттерфляй	60% МЧСС	1 подход в 200 м
5	Кроль (вольный стиль)	75% МЧСС	1 подход в 150 м
6	Брасс	75% МЧСС	1 подход в 150 м
7	Баттерфляй	75% МЧСС	1 подход в 150 м
8	Кроль (вольный стиль)	85% МЧСС	1 подход в 100 м
9	Брасс	85% МЧСС	1 подход в 100 м
10	Баттерфляй	85% МЧСС	1 подход в 100 м
11	На спине	Медленный	1 подход в 200 м

Пример тренировки для начинающих